Как накачать ноги быстро: лучшие программы

Алан-э-Дейл       12.06.2022 г.

Неправильные тренировки с «железом» и отсутствие прогресса

Современные фитнес-тренеры чаще всего дают девушкам программы тренировок, скорее, больше похожие на кроссфит, а не на реальные занятия с отягощениями. Если говорить более конкретно, то это не совсем кроссфит, но большинство мышечных групп прокачивается на тренажерах. А от кроссфита здесь то, что человек отдыхает между подходами по 30-45 секунд. Количество повторений в подходе 12, 15, а иногда и 20.

Наверняка, многие возразят, и скажут, что так и надо. Мол, не нужно девушке работать с приличными весами, работать со штангой и гантелями, а вот тренажеры – то, что нужно.

Любая тренировочная программа имеет право на существование. Все зависит от поставленных целей

Конечно, работа с тренажерами, да еще и в режиме, о котором чуть выше шла речь, тоже может быть рассмотрен, как один из вариантов тренинга. Но в данном конкретном случае Лева хотела не просто сбросить пару килограммов, но и при этом выглядеть лучше.

Многие девушки допускают одну и ту же ошибку – худеют по принципу «диета + кардио». Жир уходит вместе с мышцами, и человек начинает выглядеть еще хуже, чем до начала похудения

Лева тренировалась так, что сил не оставалось вовсе. Она мучила себя кардио-нагрузками и выполняла гигантские сеты на нескольких тренажерах поочередно, почти без отдыха. Вместе с потом и жиром горели и мышцы. Иначе быть и не могло, так как Лева находилась на жестком дефиците калорий. В результате – минус несколько кг веса и разочаровывающее отражение в зеркале.

В итоге Саркани решила полностью изменить свой подход к тренировкам, и в этом ей помог один толковый тренер.

Предотвращение травм коленей

Колени — обычно травмированная область среди атлетов и спортсменов, поэтому очень важно подойти к тренировкам ног с особой осторожностью. Если вы заметили, что выносите колени за носки во время выпадов или Гакк-приседаний, сразу же скорректируйте технику или попросите тренера рядом помочь вам с движением

Ваша техника может быть искажена от усталости или слишком тяжелого веса. В любом случае, вам нужно остановиться и сделать корректировки, прежде чем произойдет травма. Не позволяйте коленям дрожать во время приседаний или слишком далеко делать выпад вперед или вбок.

Контролируйте техники и обязательно не уводите колени далее уровня ваших носок в каждом движением ног, которое выполняете

И вот наконец наш небольшой мотивационный бонус для дополнительного заряда к походу в тренажерный зал!

Формируем идеальные ноги

Почему мы смотрим на танцовщиц и балерин и восхищаемся их ножками? Они гибкие, и решение вопроса, как сделать идеальные ноги, должно начаться именно с формирования гибкости суставов.

«Жесткие» бедра — залог вашей неуклюжести и несуразной походки, поэтому бедра необходимо размять и «раскрыть». Несколько полезных упражнений:

  1. Наклоны. Ноги «сигареткой» на одной линии, пальцы левой ступни упираются в пятку правой. Наклоны вперед, затем меняем ноги местами. Пока не появятся неприятные ощущения — делаем.
  2. Растяжка бедер. Чем неприятнее упражнение, тем эффективнее. Сидя на полу, на расстоянии 30 см от себя скрестите ноги, только ступни. Удерживая спину прямой, делайте наклоны вперед (к ступням). Усложняем упражнения: одну ступню кладем на другую, выполняем наклоны вперед. Еще усложняем: соедините пятки вместе. Давим на колени руками и выполняем наклоны вперед, Так вы растягиваете мышцы внутренней поверхности бедра.
  3. Упражнение «свастика». Трудное, неудобное упражнение, но мы помним про обратную зависимость удобства и эффективности. Результат возможен, только если превозмогаешь боль. Упражнение помогает сформировать идеальные ноги, растянув внешние стороны бедер и помогает избавиться от целлюлита. Пока не надоест, можно выполнять. На полу формируем из согнутых под 90 градусов в коленях ног «половину свастики»: одна — спереди, вторая — сбоку, ноги полностью лежат на полу, в том числе колени, ягодицы. Упражнение трудно дается неподготовленным людям, так как «жесткие» бедра тяжело «раскрыть». Сидим на ягодицах, спина прямая и делаем наклоны вперед, назад, в стороны, пока не надоест.

Основная тренировка в домашних условиях

Бедра

Существует много занятий для тренировки мышц ног, однако, самое проверенное и результативное из них, задействующее квадрицепсы и ягодицы – это приседание.

Ноги нужно поставить немного шире плеч, спину выпрямить и немного прогнуть в пояснице, а руки вытянуть вперед или сцепить в замок и заложить за голову. Медленно, не округляя позвоночник, опускаться до уровня, когда бедра будут параллельны полу, так, будто садимся на стул. Упор делать на пятки, а колени не выводить за линию, образованную пальцами ног. Затем также неспешно подняться. Выполнить 4 сета по 15 повторов.
Для проработки внутренней, особенно проблемной области бедер, прекрасно подходят приседания плие. Ноги разводят шире плеч, носки при этом требуется развернуть наружу

Не спеша приседают до параллели бедер с полом, а затем осторожно поднимаются. Также требуется выполнить 4 сета по 15 приседаний.
Тоже классическое, отлично зарекомендовавшее себя движение – выпады

Нужно широко шагнуть вперед, доводя бедро до параллели с полом и держа при этом туловище прямо. Затем мощным движением вернуть ногу в начальное положение. Допускается делать все выпады сначала для одной ноги, а потом для другой, либо тренировать поочередно каждую ногу. Всего нужно сделать 3 сета по 15 упражнений.

Икры

Икроножная мышечная ткань хорошо прорабатывается продолжительными нагрузками и неплохо подтянуть их можно, вставая на носки, а затем опускаясь назад. Сделать три подхода по 20-30 повторений.
Еще один вид тренировки, задействующий ножные мышцы, в том числе и икры – шаги вверх. Поставить ногу на лавочку, табурет или ступеньку, а вторую поднять под углом 90° к телу, балансируя на опорной ноге

Затем осторожно опустить поднятую ногу на пол и повторить то же самое на другой ноге. Плечи и спина должны составлять прямую линию

Сделать 3 сета по 12 повторений.

Прыжок с приседаний.

Принцип прыжка из приседа такой же, как и у классического приседа, за исключением фазы подъема. Вы должны дать сильный импульс, который позволит вам подпрыгнуть в конце движения. Этот взрывной вариант помогает задействовать мышцы внутри ног и еще больше тонизировать ягодицы:

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, ступни развернуты под углом 45 градусов.

2. Опуститесь в положение на корточках, сгибая колени наружу и напрягая мышцы ног и кора. Продолжайте, пока ваша ягодица не окажется на 1-2 см от пола. Не забывайте держать спину прямо и переносить вес на пятки. При необходимости удерживайте равновесие руками. Удерживайте это положение от 1 до 2 секунд.

3. Напрягите мышцы ног и брюшного пресса и сделайте сильный толчок.подняться и прыгнуть на вершину. Медленно приземлитесь на ноги и медленно вернитесь в положение приседания: вы сделали 1 повторение.

Вариант без прыжка: приседания с прыжками позволяют набрать тонус и гибкость. Чтобы задействовать только мышцы, просто выполняйте традиционные приседания (без прыжков).

Сделайте 3 подхода по 15 повторений

Помогают профессионалы

В вопросе грамотного составления комплекса домашних тренировок для проработки мускулатуры ног девушек необходимо ознакомиться с советами и мнением профессионалов по данному вопросу.

Алена Шарлизова, фитнес-тренер

Для преображения нижних конечностей Алена рекомендует своим клиентам на регулярной основе выполнять упражнения с гантелями и штангой. По ее мнению, домашние тренировки без утяжелителей носят поддерживающий характер и могут использоваться исключительно в случае сохранения формы ног при уже достигнутом желаемом внешнем виде

Однако важно понимать, что рабочий вес должен подбираться крайне аккуратно, так как ошибка в данном аспекте может вылиться в получение серьезной травмы спортсменкой

Диана Майорова, модель категории «Фитнес-бикини»

Диана признается, что занятия спортом в домашних условиях уже вошли в ее привычку. В промежутках между выступлениями она ежедневно дает своему телу физическую нагрузку дома, направленную на проработку ключевых зон: ног, живота, ягодиц и рук. Диана уверена, что грамотно составленная схема занятий спортом способна принести видимый результат, уже спустя неделю регулярных тренировок. Однако для ее составления целесообразно обратиться к профессионалу.

Артем Михайлов, фитнес-тренер

Артем считает домашние тренировки пустой тратой времени. По его мнению, физическая нагрузка подобного рода низкоэффективна ввиду нескольких факторов. Основными из них являются отсутствие большого спектра спортивного инвентаря дома, недостаточное количество мотивации, а также отсутствие контроля со стороны квалифицированных профессионалов.

Анатомические особенности накачивания мышц ног

Ноги — одна из самых крупных и сложных частей тела. Изучение их анатомии наилучшим образом может быть разбито на две основные группы: четырехглавые мышцы и подколенные сухожилия. Хотя ягодицы и не считаются частью ног, статья не была бы без них полной!

Четырехглавая мышца бедра

Четырехглавая мышца (квадрицепс) представляет собой группу мышц, которые тянутся по всей внешней поверхности бедра. У любого человека, тело которого в достаточном тонусе, эти мышцы довольно четко видны. Чтобы прокачиватьноги более осознанно, давайте пристальнее рассмотрим строение этой группы мышц.

Квадрицепсы состоят из сотен мелких мышечных волокон, которые образуют следующие крупные мышцы:

  • Внутренняя или медиальная мышца бедра представляет собой плоскую, широкую и толстую каплевидную мышцу, расположенную чуть выше колена, и занимает около трети длины бедра.
  • Средняя или промежуточная широкая мышца бедра– самая слабая и практически не видна. Располагается на передней поверхности бедренной кости, спереди покрыта прямой мышцей бедра. Имеет вид плоской широкой, сравнительно тонкой мышцы.
  • Наружная или латеральная мышца — плоская, широкая и толстая мышца, которая расположена на внешней части бедра, и легче всего поддается накачиванию во время тренинга ног.
  • Прямая мышца бедра – самая длинная из четырех головок квадрицепса, располагается на передней поверхности бедра. Мышца начинается сухожилием от подвздошной кости и доходит до средины бедра, а затем, постепенно суживаясь, переходит в мощное сухожилие.

Эти мышцы тянутся от верхней части бедра (прямая мышца бедра пересекает тазобедренный сустав) к передней поверхности большеберцовой кости в нижней части ноги. Гибкие, тренированные и накачанные квадрицепсы ног облегчают работу связанных с ними суставов. Основная цель – сгибание и разгибание колена, кроме того, двусоставная прямая мышца бедра принимает участие в сгибании тазобедренного сустава.

Бицепсы ног

Бицепсы ног, которые часто называют подколенными сухожилиями, также состоят из четырех мышц. Они включают в себя две большие мышцы — бицепс бедра и полусухожильную мышцу, а также небольшую полуперепончатую мышцу и короткую головку двуглавой мышцы бедра.

Подколенные сухожилия отвечают за сгибание и поворот коленного сустава и растяжения тазобедренного сустава.

Мышцы голени

Если вы хотите накачать ноги, вы должны прорабатывать их полностью, не игнорируя тренировку голеней (икры ног). Мускулатура голени состоит из трех основных групп мышц:

  • Икроножная мышца начинается за коленом на бедренной кости и присоединяется к пятке ахилловым сухожилием. Она имеет два конца: медиальный и латеральный. Эти концы и образуют знаменитую ромбовидную форму, которую рассчитывает получить каждый человек, и которая в основном формируется, когда колени остаются прямыми во время упражнений.
  • Камбаловидная мышца расположена под икроножной мышцей на задней стороне голени. Включается в работу во время сгибания коленей.
  • Передняя большеберцовая мышца находится на передней части голени и несет ответственность за спинное сгибание стопы (вытягивание носка вверх).

Ягодицы

Накачивая ноги, позаботьтесь о ягодицах! Ягодичная мышца состоит из трех частей — большой, срединной и малой. Ягодичные мышцы в основном несут ответственность за растяжение бедер, а также используются для того, чтобы вращать, оттягивать и сводить бедра. Ну и, разумеется, чтобы сводить с ума, если они сексуальные подтянутые и упругие.

Как выглядят идеально накаченные ноги у девушек

Вне зависимости от вашей физической предрасположенности к тренировкам и типа телосложения, любая девушка достойна и сможет сделать себе идеально подкаченные ноги. Как астеники (эктоморфы), так и гиперстеники (эндоморфы) получат достойные результаты уже на 4-8 недель тренировок.

Кристина Куддус не только сама знает о тренировках на рельеф все, но и регулярно демонстрирует первоклассные результаты на Чемпионатах по Фитнесу и Бодибилдингу.

Не менее титулованная атлетка, Бахар Набиева, также известная как «Мисс Железные Ягодицы», дает бесконечную мотивацию всем новичкам в работе над своими ножками.

Смотрите больше красивых фотографий женщин атлетов и культуристок с подкаченными ножками в конце статьи.

Авторы Гайдпарка

  • Настя Иванова

    Международное сотрудничество в целях недопущения проявления фашизма в любой форме

    Читать полностью

  • Валерий Н.

    Нелюди

    Читать полностью

  • Светлана Юдина Юрьевна

    Отношения между Россией и Чехией под угрозой: коалиция «Вместе» победила в парламентских выборах

    Читать полностью

  • Светлана Никитина

    Когда нам сообщат о 100% вакцинации Государственной думы и Совета Федерации?

    Читать полностью

  • Мiкалай Паддубiцкi

    Вот ведь гады-норвеги. Историю 2МВ фальсифицируют, а памятник советским летчикам открывают

    Читать полностью

  • валерий рыженко

    Мистическая книга

    Читать полностью

  • Александр Матвеев Александрович

    Как вы голосовали на прошедших выборах в Государственную думу

    Читать полностью

  • ФеофанПрокопович ЗлобныйИноагент Прокопович

    Удобства и зависимость

    Читать полностью

  • Goshaperfect

    Российское электричество стало «яблоком раздора» между странами Прибалтики

    Читать полностью

  • Валерий Патюк-Истомин

    Государственный конвейер пыток и извращений

    Читать полностью

  • Петр Новыш

    Таинственный Ш в Ленинградском Институте Авиаприборостроения

    Читать полностью

  • Александр Попов

    Time, США: Умри, но не отступай!

    Читать полностью

Идеальные ноги с помощью выпадов и приседаний

Приседания тренируют ягодичную, а также четырех- и двуглавую мышцы бедра. Укрепляется спина и пресс. Классические приседания чередуются с плие, чтобы развивать внутреннюю и внешнюю стороны бедра. Девушкам с худенькими ногами рекомендуют разновидности с пятками, соединенными вместе. Они способствуют наращиванию мышечной массы и увеличению бедер.

Классические приседания и плие

  • Вооружившись гантелями, принять исходную позицию: руки опустить по швам, крепко сжимая инвентарь, спину максимально выпрямить, а плечи слегка отвести назад и расправить.
  • Ноги расставлять так, чтобы было удобно сохранять равновесие при выполнении упражнений. Стопы расположены друг от друга на ширине плеч, а носочки слегка разведены и смотрят в стороны.
  • Стараясь не горбиться, медленно опустить таз чуть ниже коленей.
  • Подбородок тянуть вперед и вверх, руки держать прямо и не напрягать. Работают ноги и пресс.
  • Брюшные мышцы напрягать, втягивая живот.
  • Ягодицы медленно отводить назад, стараясь не прогибаться в пояснице.
  • От носков до потолка провести воображаемую линию. Нельзя, чтобы колени выходили за эту прямую, иначе основная нагрузка будет приходиться на суставы, а не на мышцы.
  • Стоять на полной стопе, не отрывая переднюю или заднюю часть от пола.
  • Максимально опустив таз, задержаться на 5–10 секунд в таком положении.
  • Поднять тело вверх, сохраняя спину прямой. Руки висят вдоль туловища, крепко сжимая гантели. Работают только мышцы ног и пресса.

Плие выполняется аналогичным способом, только ноги располагают на ширине около 1 м, а таз опускают примерно до уровня коленей, чтобы они находились на одной прямой. Поднимаясь, нельзя полностью выпрямлять ноги. Они должны быть слегка согнутыми, чтобы в мышцах ощущалось слабое напряжение, тогда результат от упражнения появится быстрее. Если в плие ноги разводят максимально широко, то в третьей разновидности приседаний нижние конечности держат вместе, правая пятка прикасается к левой.

По теме: Тренировка ног street workout

Выпады и пистолетик

Вместо утяжелителей девушкам рекомендуют использовать собственную массу в упражнении «Пистолетик»:

  • Подойти к стене, стать боком и опереться одной рукой о твердую поверхность. Можно держаться и за спинку стула или стол.
  • Поднять правую либо левую ногу настолько высоко, насколько позволяет растяжка. Идеально, когда конечность параллельна полу.
  • Перенеся вес на вторую ногу, присесть от 8 до 10 раз, не прогибая спину и не сутулясь.
  • Не забывать о дыхании и во время выполнения упражнения напрягать пресс.

Опытным спортсменкам рекомендуют усложнить задачу, отойдя от стены и взяв в руки гантели.

При выпаде поставить ноги вместе, чтобы они соприкасались пятками. Положить на плечи штангу или держать в руках бутылки с водой. Опускаясь и поднимаясь, не прогибать спину, живот и шею постоянно напрягать:

  • Сделать из исходного положения шаг вперед.
  • Коленные суставы сгибаются под углом 90?, бедра параллельны земле.
  • Вес перенести на переднюю ногу. Пятку задней конечности оторвать от пола, упираясь в него только носком.
  • Опустившись, пружинить несколько секунд, а после поднять в исходное положение. Работают только мышцы ног, нельзя резко отталкиваться или помогать руками.

Плюсы и минусы тренинга ног

Как и везде, в тренировке ног есть как положительные моменты, так и отрицательные. Не буду томить, погнали.

Плюсы

  • тело всегда стремится к симметрии, поэтому рост ног будет усиливать прогресс роста верхней части тела;
  • эстетика, равномерное, пропорциональное развитие всех частей тела;
  • повышение функциональности вашего тела (к примеру, в ударных видах спорта — боевых искусствах). Любой удар начинается с усилия ног, а вовсе не рук или груди;
  • ноги- самая большая мышечная группа нашего тела, поэтому при их тренировке тело получает хороший выброс анаболических гормонов (тестостерона, например), что способствует усиленному прогрессу;
  • понижение центра тяжести. Это способствует лучшей устойчивости (опять же, необходимого в единоборствах), а так же укрепляет ваш «фундамент» (сможете построить более прочное «здание»);

Основные положительные моменты я перечислил, а что с хреновыми последствиями тренинга ног?

Минусы

  • возможны проблемы с суставами. Я сказал «возможны», т.е. совсем не обязательно, но те люди, которые постоянно нагружают свои колени в «группе риска». Чаще всего работают в нашем теле два сустава: голеностопный и коленный! т.е. как только мы куда-то перемещаемся, то они сразу же включаются в работу. а вы представьте, что они периодически ещё будут нагружаться тяжёлыми весами, что сдавливает хрящи и даёт нагрузку на связки? Коленям может настать «писец». Хочу сказать, что приседания – это восхитительное упражнение, на мой взгляд, но многим не стоит приседать с весом 160-180 кг и более.
  • более раннее закрытие зон роста. Наши кости способны делиться на свои концах до достижения 23-25 летнего возраста, так, собственно, происходит рост костей, за счёт чего человек растёт. За счёт воздействия тяжёлых весов этот процесс хоть и незначительно, но замедляется;
  • чем сильнее накачаны ваши ноги, тем меньше кажется верх тела, тем уже кажутся плечи. Это визуально смотрится не очень красиво. Поэтому к минусам можно ещё отнести этот визуальный недостаток;
  • чем больше мышца или мышечная группа, тем больше ресурсов требуется на её восстановление. А, как мы выдолбили у себя в мозгу, ноги – самая большая группа мышц в теле, поэтому она отбирает восстановительные ресурсы у других мышечных групп;

Выводы

Тренировать ноги нужно, но осторожно (возможно повредить суставы!).
Необходимо делать разминку и соблюдать правильную технику.
Обязательно равномерно тренируем все мышцы ног (квадрицепсы + бицепсы + голени).
Контролируем рост рабочих отягощений. Стараемся не превышать порог 160-180 кг

Если уже этот вес для нас лёгок, то используем предварительное утомление мышц (сначала сгибания, разгибания в тренажёре, а потом присед, мёртвая тяга и т.д.), дроп-сеты, супер сеты и т.д.

Теперь, когда мы подытожили вышесказанное, скажу вам самые эффективные упражнения для ног. Не буду выпендриваться и выдавать вам весь список упражнений, которые я знаю, т.к. не вижу в этом особого смысла (разве, что потешить своё самолюбие и потеребонькать свою гордыню), а дам вам самые лучшие упражнения для развития ног.

Комплекс домашних упражнений для мышц ног

Представленная выше программа не является единственной. Разнообразить домашних тренировки позволяет еще один комплекс, состоящий из десяти упражнений.

Инструкция по выполнению комплекса

Начинают тренировку с разминки. Это актуально и для тех, кто занимается в спортивном зале, и для девушек, отдающих предпочтение домашним тренировкам. Перед каждым занятием обязательно хорошо разогревают мышцы и суставы, что положительно отражается и на занятиях, и ограждает от травм.

После разминки переходят к выполнению упражнений:

  1. «Бег» с поднятием коленей в течение 60 секунд. Коленки следует стараться поднимать на уровень талии, а потом медленно опускаться на носочки.
  2. Перекрестные выпады делаются 30 и 30 секунд. Вес переносят на правую стопу, делают широкий шаг левой ногой назад и ставят за правую ногу. Колено сгибают так, чтобы правое бедро было параллельно полу и возвращаются на исходную позицию. Пальцы ног должны смотреть в ту же сторону, куда направлены колени.
  3. Боковые подъемы ног делают полминуты и еще полминуты. Ложатся на бок, ставят верхнюю ногу вперед так, чтобы она была перекрестна нижней. Пальцы нижней ноги тянут на себя, опускают и поднимают ногу в течение 30 секунд, а затем меняют сторону.
  4. Джек-приседания делают 45 секунд. Стопы разведены, колени согнуты, таз отведен назад. Пятками отталкиваются от пола, прыгают и возвращаются в начальную позицию.
  5. Медвежьи приседания тоже выполняются сетами по 45 секунд. Становятся на четвереньки, ноги выпрямляют, поднимают таз и возвращаются в исходное положение.
  6. Сплит-приседания (болгарские). На каждую сторону делают по 30 секунд. Используют либо скамью, либо степ-платформу. Снаряд ставят позади. Кладут ногу на скамью, сгибают колено и опускают таз до образования параллели между полом и левым бедром. Возвращаются в исходную позу и повторяют на другую ногу.
  7. Скейтеры. Делают 45 секунд. Наклоняются вперед, но не прогибаются в спине, отводя левую стопу назад, а левую руку — вперед. Прыгают влево, вынося правую руку вперед, отводя правую ногу назад.
  8. Приседание плие с подъемами на носочки. Выполняются в течение 45 секунд. Стопы разведены максимально широко. Носки смотрят по сторонам. Бедра параллельны полу. Пятки отрывают от пола, зажимая икроножные мышцы. Опускаются на стопу и вновь поднимаются.
  9. Ягодичный мостик с упором на одну ногу. На каждую сторону делают по 30 секунд. Ложатся. вытягивая руки вдоль тела. Колени сгибают, стопы прижимают к полу. Одну ногу поднимают и тянут таз вверх, насколько это возможно. Опускаются и меняют ногу.
  10. Приседание у стенки. Делают в течение 45 секунд. Спину прижимают к стене. Коленки согнуты. Принятое положение держат ровно 45 секунд.

Важно! Каждое упражнение делают три раза, выдерживая между подходами паузу в минуту

Основные выводы

  1. Прокачка мускулов нижних конечностей должна отличаться по своей специфике, в зависимости от исходных данных девушек (худые ноги или с излишним количеством подкожного жира).
  2. При условии соблюдения правил здорового питания, а также регулярного выполнения физических упражнений, первый результат в укреплении мышечного корсета ног может быть заметен, уже спустя 5-7 дней ежедневной работы над телом.
  3. С помощью корректировки рациона питания, а также изменения образа жизни девушке под силу значительно увеличить эффективность тренировок, направленных на проработку мускулатуры конечностей.

Понимая особенности схем тренировок, различающихся в зависимости от телосложения, девушка может самостоятельно подобрать наиболее эффективные для себя упражнения, опираясь на представленную выше информацию

Важно помнить, что результата в данном вопросе реально добиться исключительно при комплексном подходе к преображению ног: пересмотрение рациона питания и распорядка дня, а также подвергание тела физической нагрузке на регулярной основе

Гость форума
От: admin

Эта тема закрыта для публикации ответов.