Зачем улучшать стабильность кора?

Стоит ли покупать абонемент для тренировок мышц кора? И что ждать от таких занятий?

Специализированные занятия и тренировки можно найти в большинстве спортивных залов. Они разнообразны по своей направленности и целям. Польза в таких занятиях состоит в том, что вы сможете больше узнать о своем теле, его внутренней мускулатуре, а также в дальнейшем разнообразить свой собственный план тренировок новыми упражнениями.

Покупать абонемент на такие занятия или нет, дело, конечно, ваше. Можно устроить себе тренировки и в домашних условиях. Но если вы заметили за собой, что часто не заканчиваете начатое, перестаете заниматься, если что-то не выходит или не уверены в правильности выполнения того или иного упражнения, лучше все же походить месяц другой к профессионалам. Инструктор будет следить за техникой выполнения упражнения, корректировать по необходимости и мотивировать двигаться дальше.

Как проводится анализ и как к нему подготовиться

Чтобы гарантировать точность результатов, необходимо ответственно подходить к сдаче анализов. Многие негативные факторы могут смазать клиническую картину, что станет причиной неправильного диагноза и лечения, а это опасно для жизни пациента. Поэтому, если врач назначил анализ на гормон кортизол, необходимо знать, как проводится процедура и процесс подготовки. Это поможет быть уверенным в точности результатов.

• анализ берется из локтевой вены;
• слюны — ватным тампоном собирается биоматериал из ротовой полости;
• мочи — собирается утренняя первая порция после гигиенических процедур, сдается в стерильной таре.

Кортизол, как сдавать правильно:

• не меньше чем за 36 часов исключить интенсивные физические нагрузки;
• за день до сдачи не курить, не употреблять алкогольные напитки;
• за неделю проводится отмена гормональной терапии;
• сдавать необходимо строго натощак, не пить даже воду;
• отменить прием оральных контрацептивов за 7-10 дней;
• не проходить исследования с использованием радиации.

Это несложные правила, которые помогут гарантировать точный результат исследований. В частной клинике для максимально прозрачной картины, специалисты могут попросить прилечь на кушетку и постараться расслабиться, чтобы возможные стрессы по дороге не смазали результат.

Комплекс упражнений для мышц кора

Делайте упражнения на активацию большой ягодичной мышцы и анти-боковое сгибание.

Первый уровень, наименее затруднительный

1. Упражнение «Планка» 2-3 подхода по 45-60 секунд.
2. Упражнение на растяжку мышц–сгибателей бедра 2 подхода 8 повторений с каждой стороны
3. Упражнение «боковая планка» 2-3 подхода по 45-60 секунд

Упражнение на растяжку мышц–сгибателей бедра

Уровень два, средний уровень сложности

1. Функциональная тренировка на петлях TRX 2. Силовая тренировка нижней части тела 2 подхода по 8 повторений с каждой стороны 3. Упражнение «Боковая планка с ногами на возвышении» 2-3 подхода по 45-60 секунд

Функциональная тренировка на петлях TRX

Силовая тренировка нижней части тела

Уровень три, самый сложный

1. Упражнение на ролике 2. Упражнение «ягодичный мостик» на одной ноге 2 подхода по 8 повторов с каждой стороны 3. Упражнение «походка фермера» 2 подхода по 30 шагов

Упражнение «походка фермера»

https://www.youtube.com/watch?v=hsk66HZlO4AУпражнение «ягодичный мостик» на одной ноге

Стабильность кора и происхождение болей в спине

За последние десятилетия наше представление о болях в спине изменилось. Немалую роль в их возникновении играют психологические и психосоциальные факторы. От психосоциальных проблем стабилизация кора, конечно, не избавит.

Если оставить в стороне психологию, спина болит по двум причинам: люди систематически ее перегружают или становятся жертвами травмы \ несчастного случая.

У людей, которые
, или изнуряют себя
(гребцы, например), позвоночник испытывает большие нагрузки. При изгибах спины и поднятии тяжестей
, что усиливает сжатие позвоночника, причем это напряжение может стать критическим и повредить позвонки.

У человека, страдающего от болей в пояснице,
и дополнительной нагрузкой на позвоночник. В такой ситуации даже небольшое добавочное напряжение мышц кора или брюшных мышц только усилит сжатие позвонков.

Стабильность кора в данном случае не поможет, как не уменьшит она и вероятность стать жертвой несчастного случая. Травмы происходят за доли секунды, и нервная система просто не успевает мобилизовать и напрячь все необходимые для защиты мышцы, особенно если человек
или
, а травмы часто происходят именно в такой ситуации.

Как укрепить мышцы кора: лучшие упражнения

Итак, если говорить о простых упражнениях, которые помогут укрепить мышцы кора, то это:

• всем хорошо знакомая планка и различные ее модификации;
• ягодичный мостик;
• подъем ног в висе;
• подтягивания;
• скручивания;
• отжимания.

Но гораздо эффективнее выполнять короткие тренировки мышц кора, которые специально построены так, чтобы включилась каждая группа.

Йога для укрепления мышц кора и позвоночника

Все предложенные тренировки для мышц кора дома не отнимут много времени, и ваше тело скажет вам огромное «Спасибо» (особенно спина и поясница). Не поленитесь и найдите в своем расписании 15—20 минут.

Также хотим напомнить, что если у вас есть проблемы со здоровьем: хронические заболевания, травмы и проблемы с опорно-двигательным аппаратом (особенно это касается протрузий и межпозвоночных грыж) — перед тем как тренировать мышцы кора обязательно проконсультируйтесь со специалистом. В таких случая лучше начинать качать мышцы кора под присмотром опытного тренера.

Подписывайся на нашу страничку в Instagram и не пропускай самые полезные видеоматериалы от Beauty HUB!

Ягодичный мостик

«Слабые мышцы кора часто ассоциируются со слабыми ягодичными мышцами», – отметил уже знакомый нам тренер Хайме. По мнению эксперта, это идеальное упражнение, которое вы можете выполнять не только в тренажерном зале, но и дома, чтобы укрепить заднюю поверхность бедра и мышцы ягодиц.

Техника выполнения:

• На коврике лягте на спину, согнув колени и поставив ноги на пол. Держите пятки строго под коленями. Положите руки по бокам тела ладонями вниз.
• Отталкиваясь пятками, напрягая мышцы ягодиц и пресса, поднимите таз как можно выше.
• Задержитесь в максимальной точке на несколько секунд, убедившись, что ваш позвоночник не округляется, а таз не провисает.
• Вернитесь в исходное положение.

Сделайте необходимое количество повторений.

Упражнения в тренажерном зале

Мышцы кора можно укреплять как в домашних условиях, так и в тренажерном зале.

Для проработки той области мускулатуры, которая находится в верхней части тела, можно использовать:

различные вариации упражнений на гиперэкстензии (классические подъемы, подъемы корпуса с фиксацией в верхней точке, подъемы корпуса с одновременным удерживанием металлического блина и так далее);

• занятия на тренажере «Бабочка»;
• тягу верхнего блока к груди или животу (при параллельном сведении лопаток).

Для укрепления мышц кора, расположенных в нижней части тела, подойдут:

тренажер для сведения ног из положения сидя;

тренажер для разведения ног лежа на животе.

Для проработки мускулов живота в программу тренировок рекомендуется включать:

• подъемы корпуса в висе;
• подъемы корпуса из положения, лежа на наклонной скамье;
• скручивания с одновременным удерживанием гири, гантели или металлического блина.

Занятия в тренажерном зале, целью которых является качественная проработка мышц кора, удобны тем, что в рамках такого тренинга можно выполнять упражнения как в тренажере, так и с утяжелителями или собственным весом. Комбинация разнообразных видов нагрузок значительно увеличивает скорость достижения желаемого спортсменкой результата.

Судороги в ногах, судороги пальцев ног. Как избавиться от судорог в ногах. Что делать при судорогах?

Судороги –симптом нарушения работы нервной системы или мышц. Судороги могут быть неэпилептической природы (нарушение кальциево-фосфорного обмена, крампи-синдром и др.) или проявлением эпилепсии. Наша задача – найти причину судорог.

Неэпилептические судороги в ногах или других частях тела и непроизвольные подергивания отдельных пучков мышц (фасцикуляции) характерны для

• нарушений кальциево-фосфорного обмена,
• полинейропатии,
• полимиозита,
• Боковой амиотрофический склероз (БАС). Болезнь двигательного нейрона. Лечение бокового амиотрофического склероза в клинике «Эхинацея»”>болезни мотонейрона,
• миелопатии.

Они связаны с повышенной спонтанной активностью  спинного мозга.

Симптоматическая эпилепсия – симптом страдания коры головного мозга. Судорогами могут сопровождаться многие заболевания нервной системы, в т.ч. нейроинфекций, рассеянного склероза, алкоголизма, ревматических заболеваний. В поврежденном участке коры нарастает патологическая биоэлектрическая активность, очаг возбуждения захватывает все более обширный участок коры, вплоть до генерализации (распространение практически на всю кору головного мозга). Врожденная эпилепсия – это судорожные состояния, возникающие из-за врожденных особенностей строения и функции головного мозга.

Эпилептическая активность в различных отделах коры вызывает различные симптомы:

• судороги в ногах (икрах, пальцах) и других частях тела,
• сумеречное состояние сознания или его утрату,
• обонятельные, зрительные, слуховые ощущения, галлюцинации,
• неконтролируемое поведение  и др.

При появлении каких-либо повторяющихся симптомов эпилепсии мы предложим Вам выполнить  обследование:

• МР-томография по эпилептологической программе,
• ЭЭГ,
• анализ крови для исключения судорог, связанных с нарушением кальциево-фосфорного обмена.

Эпилепсия без лечения может прогрессировать, с расширением эпилептогенного участка коры. На основании данных обследования мы подберем подходящий в данном лучае противосудорожный препарат. При правильном подборе и регулярной приеме препарата приступы прекращаются и  в большинстве случаев со временем эпилептическая активность снижается. При оптимальном исходе через 1-3 года противосудорожную терапию можно отменить.

Судороги при нарушении кальциево-фосфорного обмена не являются эпилепсией.

Судорожные сокращения мышц встречаются в основном при отклонениях в работе паращитовидных желез: гиперпаратиреозе  и гипопаратиреозе. В легких случаях наблюдаются судороги в ногах (днём или ночью), выраженные в спазмах икроножных мышц и мышц стоп (крампи-синдром). В тяжелых случаях – вплоть до генерализованных судорог. Эффективное лечение возможно после точно установленного диагноза. Подробнее…

Судороги в ногах при беременности могут возникнуть из-за дефицита питательных веществ. В таком случае мы подберем мягкие и щадящие препараты для восполнения дефицита кальция и фосфора, которые можно применять во время беремености.

При появлении судорог ног или других частей тела основная задача предотвратить травмы, которые он может получить. При этом не рекомендуется препятствовать судорогам, удерживая ноги, руки, голову и другие части тела неподвижно.

При судорожном приступе порядок оказания помощи следующий:

• Позвонить в службу  скорой помощи;
• Разместить пострадавшего на горизонтальной поверхности, обязательно подложив ему под голову подушку или подручные средства (рюкзак, сумка, свернутая куртка);
• Также, при судорогах в ногах или других частях тела, необходимо контролировать слюноотделение. Если оно обильно, то больного нужно повернуть набок, так чтобы в дыхательные пути не попадала избыточная слюна;
• Нужно внимательно следить за  течением судорожного припадка, чтобы в дальнейшем привести врачу максимальную информацию о приступе;
  Ноги пострадавшего желательно приподнять;
• При открытом рте,  нужно зафиксировать челюсть, вставив мягкий предмет (носовой платок, перчатку, часть шарфа) между зубов. Это поможет предотвратить прикусывание языка, закрытие дыхательных путей и повреждение зубов;
• При плотно сомкнутых челюстях, не пытайтесь разжать их силой или вставляя между зубами твердые предметы. При таких действиях судороги могут стать причиной получения травм.

Почему вообще возникает сутулость и что с этим делать?

В этом абзаце мы не будем касаться врожденных причин: если у человека разная длина ног, нарушено строение межпозвонковых дисков, аномальное развитие мышц – упражнениями этого не исправить, или же они слишком специфичны. Поговорим о приобретенной болезни.

В детстве

У детей сутулость проявляется обычно после 6-7 лет, когда окончательно формируется грудной отдел позвоночника. Причина – долгие часы, проведенные с планшетом или телефоном в руках, когда ребенок наклоняется к экрану, или ношение тяжелого рюкзака на одном плече.

Если ничего не замечать, у ребенка может развиться кифоз или сколиоз, но в этом возрасте все легко исправляется: суставы и позвонки гибкие, а для укрепления мышц достаточно ежедневной 20-минутной зарядки.

Впрочем, иногда причины бывают психологические. Бесполезно кричать «Не сутулься!», если причина в страхе, неуверенности, эмоциональной зажатости. В таком случае чтобы убрать сутулость, лучше вместе заниматься гимнастикой, или разобраться в причинах внутренней зажатости.

В подростковом возрасте

Юный организм начинает быстро расти, и иногда кости развиваются быстрее, чем мышцы. Именно поэтому подростка стоит отдать на плавание или приобщить к какому-то спорту, это поможет сделать фигуру гармоничной.

Иногда дети стесняются своего высокого роста, и не могут перестать горбиться, как бы стараясь быть поменьше. Это решается психологически. Тело все еще растет, и, если вовремя взяться, все поправимо.

У взрослых

Здесь проблема, чаще всего, в сидячем образе жизни или работе, где нужно наклоняться над столом, станком, приборами и т.д. Как исправить сутулую спину? Зарядка, специальные упражнения от сутулости, и постоянный контроль.

• Мужчине часто бывает комфортнее заниматься в тренажерном зале, где он накачивает мышцы так, чтобы они держали позвоночник ровно.
• Девушке, скорее всего, подойдет домашняя гимнастика. Женщины по своей природе более гибкие, с удовольствием ходят на йогу, стараются держать осанку, чтобы животик не выпирал, а грудь казалась привлекательнее.
• У пожилых людей проблемы с осанкой часто возникают на фоне других заболеваний позвоночника или внутренних органов, и чаще всего, требуется общее лечение. Но щадящая разминка, потягивания и простые упражнения без надрыва могут снять боли и позволить выпрямиться.

Занятия дома

Вернувшись домой, приготовив ужин, потратьте минут двадцать на тренировку. Вот тут не жалейте свое тело, дайте ему такую нагрузку, чтобы почувствовать усталость:

1. Классическим упражнением может стать «мостик». Для этого следует лечь на спину и прогнуться, как кошечка. Не забудьте, зафиксировать положение тела на несколько минут в верхнем положении. Попробуйте вначале положить руки на пол, а затем усложните задание, сцепив руки замком за головой. Если решили, что мышцы ягодиц устали, дайте себе двухминутный перерыв и перейдите к другим упражнениям.
2. Перевернитесь на живот и, опираясь на локти и стопы, напрягитесь. Удерживая спину прямой, напрягите мышцы живота. В таком положении предайтесь приятным размышлениям.
3. Теперь попробуйте усложнить: повернувшись набок, упритесь на руку, согнанную в локте. Выпрямитесь. Удерживайте положение, пока хватает сил. Повернитесь на другую сторону.
   Если после выполнения этих нехитрых упражнений, есть заряд бодрости, то, значит, занятия можно продолжить.
4. Упражнение «мостик» известно всем со школьных уроков физвоспитания. Сейчас же просто нужно его усложнить. Принять исходное положение, поднять одну ногу, выпрямить ее и несколько минут следить за прямотой лини ноги и корпуса.
5. Усложните занятие, обопритесь на локти, согнутые под прямым углом. Попробуйте поднять ногу, не сгибая ее в колене и отвести ее в сторону. Повторите упражнение, проделав то же самое с другой ногой.

Третий период занятий начинается после того, как организм привыкнет к нагрузке. Теперь можно выполнять все упражнения с гантелями в руках. Увлеклись? Муж говорит, что ужин остыл. Десять минут на освежающий душ – и потекла беседа за вечерним столом. Предложите своему избраннику отправиться в ближайшее воскресенье в путешествие на велосипеде или посетить бассейн.

Упражнения для мышц кора. Как применять?

Очень просто!

Вставьте их в самый конец своей привычной тренировочной программы. Или же выполняйте их в свободный от основных тренировок день, например, делайте их в качестве утренней зарядки. Результаты не заставят себя долго ждать.

Рекомендую выполнять по 2-3 подхода каждого упражнения. Количество повторений подберите под себя. В самом начале Вам не должно быть очень трудно выполнять эти упражнения. Пусть Вы сделаете всего несколько повторений. Гораздо важнее научиться выполнять эти упражнения технически чисто, точно и замедленно (за исключением второго упражнения).

Вы можете выполнять эти упражнения в виде обычных подходов, отдыхая между ними по 30-60 секунд.

Если Вы достаточно опытны, можете объединить эти упражнения в круг (статья о круговом тренинге). Это позволит увеличить интенсивность.

Старайтесь на каждой тренировке выполнить хотя бы на одно-два повторения больше в каждом подходе, не нарушая точность движения. Это обеспечит наиболее быстрый рост результатов: подтянется талия, округлятся и станут более упругими ягодицы, уменьшится животик…

Пожалуйста, обратите внимание на важный момент. Если у Вас есть серьёзные проблемы с позвоночником (болит поясница, есть радикулит, остеохондроз) или диастаз (расхождение прямых мышц, встречающееся у женщин после беременности), необходимо посоветоваться с врачом перед началом применения данных упражнений

Это простая формальность, но я обязан Вас предупредить. И хочу отметить, что у человека с сильными мышцами кора никогда не болит спина и в принципе не может появиться живот (за исключением может быть незначительной жировой прослойки, которая легко сгоняется активным кардиотренингом в сочетании с адекватным питанием).

Итак, сами упражнения.

Практическое применение

Упражнения для мышц кора не являются злом, все зависит от контекста. Если они используются в качестве дополнительного средства для решения специфических задач (при условии, что они хорошо переносятся), то это нормально. Если вы говорите: «нам нужно, чтобы мышцы вашего кора были сильными, поскольку это будет поддерживать позвоночник», то вы, скорее всего, создаете эффект ноцебо.

Втягивание живота в положении лежа — это нормально, но не рекомендуется при выполнении силовых упражнений или упражнений на равновесие.

Таким образом,

• Активность мышц кора может быть изменена у людей с болью в пояснице, но то, что изменение активности мышц кора приводит к боли в пояснице весьма сомнительно.  
• Поперечная мышца живота и многораздельные мышцы важны для стабильности кора, но не более, чем другие мышцы. 
• Упражнения, ориентированные на поперечную мышцу живота и многораздельные мышцы, не дают более благоприятных результатов при боли в пояснице, чем общие упражнения.
• Вера в то, что «позвоночник нестабилен», теоретически может вызвать такие проблемы, как чрезмерную настороженность и кинезиофобию, которые связаны с хронизацией боли в спине. 

Зачем нужен в организме?

Соединение F вырабатывается корой надпочечников, стимулирует углеводный и белковый обмен. Это необходимо для восстановления клеток и тканей организма, его стабильной работы, нутриентов. Помогает бороться с вирусами и бактериями. Низкий уровень негативно сказывается на иммунной системе и работе организма в целом.

Поэтому полезно узнать, зачем нужен гормон кортизол, за что отвечает в организме:

• за регуляцию кровяного давления;
• обмен глюкозы, сахара и инсулина;
• снимает отечность;
• оказывает антиаллергическое, цитостатическое, противошоковое действие;
• ускоряет вывод токсинов;
• защищает организм от негативного воздействия стресса;
• оказывает непродолжительное противовоспалительное действие.

Снижение уровня кортизола в крови может иметь неприятные симптомы, которые проявляются в резком снижении веса, хронической усталости, недосыпании, болью в районе живота. Самым негативным последствием низкого уровня кортизола в сочетании с сильным стрессом может стать адреналовый криз. Такое состояние требует немедленной госпитализации и оказания квалифицированной помощи.

Повышение может сопровождать обратные процессы:

• ожирение;
• истончение кожи;
• появление растяжек;
• повышение артериального давления.

Любые долговременные отклонения от нормы в выработке гидрокортизона негативно сказываются на организме и самочувствии в целом, поэтому при появлении симптомов необходимо обратиться к врачу. Концентрация поможет врачу выявить целый ряд патологических изменений в организме, которые на ранних стадиях хорошо отвечают на терапевтические процедуры.

Симптомы эмоционального выгорания

По данным ВОЗ, выгорание — это явление, связанное с работой, и оно не считаетсясчитающееся болезнью. Эмоциональное выгорание или профессиональное истощение — это синдром, который рассматривается как результат хронического стресса на работе, с которым не справляются должным образом.

Симптомы синдрома эмоционального выгорания развиваются в течение длительного периода. И даже во время выходных и отпуска, как правило, лучше человеку не становится.

Как проявляется выгорание? Несмотря на то, что оно официально не считается заболеванием, некоторые его симптомы похожи на признаки депрессии. 

Рассмотрим наиболее распространенные:  

1. Эмоциональное истощение. Это один из основных признаков выгорания. Человек страдает от крайнего дефицита энергии, ему трудно приступить к работе и он чувствует себя обессиленным. В целом потребность в отдыхе продолжает расти, но “выгоревшему”  человеку не удается полноценно отдыхать. Кроме того, он все больше чувствует себя подавленным, считая, что не может справляться со своими задачами и ожиданиями.  

2. Сниженная эффективность работы. Эмоциональное и физическое истощение влияет на профессиональную деятельность. Обычно производительность снижается постепенно, концентрация уменьшается, и ошибки становятся более частыми.  

3. Поведенческие изменения. Один из распространенных симптомов выгорания — обезличивание, которое проявляется в некотором равнодушии и цинизме. Сочувствие и сострадание к другим, будь то коллеги и клиенты, семья и друзья, ослабевают. Выгоревший человек слишком требователен к другим и даже может причинить боль. В результате его отношения с окружающими могут резко ухудшиться. 

4. Психосоматические симптомы. Выгорание может иметь физические последствия. Типичные симптомы  включают:

   •  усталость;

   •  головные боли;

   •  нарушения сна;

   •  боли в спине и мышечное напряжение;

   • учащенное сердцебиение;

   • повышенное кровяное давление;

   • проблемы с пищеварением (диарея, запор и рвота).

   Также могут возникать сексуальные расстройства. А если человек употребляет слишком много алкоголя, кофеина или никотина, это может привести к другим физическим проблемам. Некоторые из этих симптомов характерны для других состояний, например, при синдроме хронической усталости.

5. Другие симптомы выгорания. Его признаки у мужчин и женщин могут быть различными. Вот некоторые из возможных:

   • ощущение нехватки времени;

   • беспокойство и нервозность;

   • повышенный риск несчастных случаев;

   • апатия;

   • чувство эксплуатации;

   • чувство беспомощности и уныния;

   • чувство никчемности;

   • снижение творческих способностей;

   • трудности с принятием решений;

   • депрессия, даже депрессивные приступы;

   • в некоторых тяжелых случаях суицидальные мысли.

Выгорание — это многофакторное зло. Другими словами, люди, страдающие одним из симптомов, не обязательно находятся в ситуации выгорания. С другой стороны, если несколько из этих признаков появляются одновременно, возможно, пора насторожиться.

Нарушение функции тазовых органов при болезнях нервной системы

Нарушение тазовых функций (функций тазовых органов) появляется при повреждении связей головного мозга с органами таза () или связей органов таза с головным мозгом (нарушение чувствительности). Основные усилия мы направляем на поиск и лечение причины, вызвавшей нарушение функций тазовых органов.

Возможны следующие симптомы:

• Запоры.
• Недержание кала часто бывает следствием слабости мышц анального сфинктера.
• Затруднение мочеиспускания.
• Недержание мочи (мы отдаём предпочтение консервативному лечению недержания мочи у женщин и мужчин возможно).
• Сексуальные расстройства.
• Онемение в области промежности.

Электоронейромиография (ЭНМГ) нижних конечностей. Диагностика  нарушений функции тазовых органов при болезнях нервной системы

Ускорить восстановление помогают:

• Поиск и лечение основного заболевания, повредившего связь мозга и тазовых органов.
• Лекарственные стимуляторы нервно-мышечной передачи.
• Магнитная стимуляция.

Если расстройства сохраняются длительно – возможно присоединение вторичной инфекции мочевыводящих путей (цистит, пиелонефрит) и воспаления нижних отделов толстого кишечника (сигмоидит, проктит). В этих мы предложим выполнить лабораторное исследование на предмет наличия микроба-возбудителя, с подбором антибиотика. Одновременно мы рекомендуем курс иммуномодулирущего лечения для предотвращения повторного инфицирования.

Большая сила не нужна

Обычно боль в спине и профилактику травм связывают с ослаблением мышечной силы кора. Следовательно, для борьбы с болью мускулатуру необходимо усилить. Однако для поддержания позвоночника большая сила оказывается не нужна (рис. 2). Стабилизация позвоночника достигается не мышечной мощью, а совместной сбалансированной работой сгибателей и разгибателей корпуса. При ходьбе и стоянии . Когда человек стоит, его глубокие мышцы спины, поясничные мышцы и квадратные мышцы поясницы не активны. активность прямой мышцы живота составляет 2% максимального произвольного сокращения (МПС), а активность наружных косых мышц — 5 %. При активной стабилизации корпуса в положении стоя совместная активность сгибателей и разгибателей менее 1% МПС, а при дополнительной нагрузке 32 кг возрастает до 3%. мышечная нагрузка возрастает примерно на 2.5% МПС. При подъеме веса 15 кг общая нагрузка мышц корпуса увеличивается всего на 1,5%.

Рисунок 2.

Активность мышц кора поддерживается на оптимальном низком уровне. Ее усиление приведет к сжатию позвоночных дисков и расходу лишней энергии. При этом мышечный каркас становится более жестким, в то время как при движении предпочтительнее гибкость.

Это означает, во-первых, что упражнения, рекомендуемые для стабилизации кора, не обеспечивают нагрузки, необходимой для того, чтобы сила и выносливость брюшных мышц существенно возросла. Во-вторых, в усиленной силовой тренировке мышц корпуса нет необходимости, она лишь увеличит нагрузку на позвонки и снизит экономичность движений — дополнительное напряжение мускулов требует энергии.

Есть исследования, согласно которым боли в спине сопровождаются ослаблением мышц живота. Однако , что их усиление поможет справиться с болью. Дело скорее в том, что , повышают мотивацию пациента и его устойчивость к боли.

Пока никто не доказал, что ослабление мускулатуры кора или снижение ее выносливости приводят к развитию поясничных болей. Есть примеры того, что у пациентов с хроническими поясничными болями и здоровых людей активность брюшных мышц одинакова. Такие исследования, проводили, в частности, , а эти люди заботятся о стабильности кора.

Тренировка мышц кора: упражнения

Для того чтобы тренировать мышцы кора, недостаточно одного занятия в неделю. Программа для мышц кора должна быть регулярно, также нельзя забывать про постепенное увеличение нагрузки. Главный принцип тренировки мышц кора – действовать до полного утомления мышц.

Существует множество упражнений для мышц кора, которые можно выполнять даже на турнике, в спортивном зале, в домашних условиях или сидя на работе. Во-первых, никогда не сутультесь, всегда держите спину прямо и не ставьте ногу на ногу. В течение дня напрягайте мышцы ягодиц и живота. Обязательно отдыхайте активно, ходите в бассейн, ездите на велосипеде.

Во-вторых, в классических комплексных упражнениях эффективно задействованы мышцы кора. Например, вы можете делать приседания со штангой, скручивания, подтягивания, отжимания, становую тягу, выпады или жим стоя.

В-третьих, выполняйте упражнения на мышцы кора со своим весом. Все нижеперечисленные упражнения отлично подходят для укрепления мышц кора. Поэтому забудьте о тренажерах, делайте упражнения со свободным весом.

Мы представляем вам базовую программу на развитие мышц кора. Вы можете выбрать для себя базовые упражнения, постепенно вводить новые, увеличивать нагрузку.

Боковой мостик. Исходное положение: лягте на пол, ноги поставьте вместе. Предплечье должно находиться под плечом и упираться в пол. Выполнение упражнения: оторвите таз от пола, туловище должно находиться в одной линии с ногами. Напрягите живот, ягодицы и спину. Находитесь в таком положении 15-40 секунд. Повторите упражнение для другой стороны.

Прямая планка. Исходное положение: лягте на пол лицом вниз, ступни вместе, ноги прямые, упирайтесь на предплечья и пальцы ног. Выполнение упражнения: напрягите ноги, ягодицы, живот, следите за тем, чтобы поясница не прогибалась и не округлялась. Тело должно быть прямым. Ваша цель – удерживать такое положение тела 30 секунд. Повторите несколько раз.

Мышцы кора: планка на фитболе. Чтобы усложнить упражнение, вы можете тренировать мышцы кора на мяче, делая планку на фитболе. Для этого нужно принять упор предплечьями на мяч, согнуть локти под 90 градусов и расположить их под плечами. Ноги упираются в пол. Ваша задача плавно вращать мяч из стороны в сторону.

Лодочка. Исходное положение: лягте на пол лицом вверх. Руки вдоль тела, ноги прямые. Выполнение упражнения: Оторвите ноги, руки и голову от пола, напрягая мышцы живота, бедер и ягодицы. Ваша опора – поясница и ягодицы. Удерживайтесь в таком положении 30 секунд. Затем расслабитесь и повторите упражнение несколько раз.

Махи руками сидя. Исходное положение: сядьте на пол, ноги прижмите к полу и вытяните перед собой. Спина должны быть прямая. Руки выпрямите в стороны. Выполнение упражнения: скручивайте тело в правую сторону, касаясь левой рукой правой ноги. Повторяйте упражнение от 8 до 10 раз, затем поменяйте руку.

Упражнения для мышц кора с гантелями – наклоны в стороны. Исходное положение: встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Гантелю возьмите в правую руку, повернув ладонь в сторону тела. Левую руку положите на пояс. На вдохе сделайте наклон в левую сторону как можно ниже, не забывайте держать спину ровно. На протяжении 3 секунд удерживайте такое положение в максимальной точке. На выдохе вернитесь в исходное положение

Обращаем внимание, что движения выполняются только в поясе. Повторите по 10-15 наклонов в левую и правую сторону

Мостик – это отличное упражнение для тренировки мышц кора для девушек. Исходное положение: лежа на спине, ноги стоят на ширине плеч, руки вдоль тела. Вам необходимо поднять бедра как можно выше, поясница при этом не должна прогибаться. Следите за тем, чтобы тело и ягодицы были постоянно напряжены. Постепенно увеличивайте время удержания тела в максимальной точке.

Плавание. Мышцы кора при плавании задействуются максимально, они буквально работают на пределе возможного для сохранения устойчивого положения тела. Особенно быстро и эффективно поможет накачать мышцы кора плавание стилем баттерфляй. Все мышцы спины, груди и плеч будут вовлечены в работу, также повышается скорость метаболизма.

Как проработать мышцы кора? Базовые упражнения в различных стилях

Кор включает десятки различных мышечных волокон, поэтому прокачать его при помощи какой-то одной определённой техники невозможно — придётся постоянно комбинировать упражнения, менять подходы и дополнять тренировки новыми навыками. Чтобы добиться ощутимого результата в предельно короткий срок, попробуйте подобрать комбинацию из базовых способов прокачки:

• Боковая и прямая планка на локтях и руках укрепит торс и повысит статическую прочность корпуса. Постепенно увеличивайте временной интервал и количество подходов, и вы сами не заметите, как позиция не будет вызывать затруднений.
• Скручивания, подъёмы туловища и ног — универсальный способ прокачки пресса, который положительно сказывается и на состоянии кора.
• Боковые наклоны сделают талию тоньше за счёт прокачки косых мышц живота.
• Ягодичный мостик и различные его вариации укрепят спинные мышцы, бёдра и таз.
• Отжимания от пола с прямой спиной – отличный вариант для повышения стабильности тела в пространстве.
• Лазание по канату позволит подтянуть верхнюю часть туловища.

Ещё один шикарный способ, который поможет прокачать мышцы кора – йога. Правильно выполненные асаны позволят улучшить состояние торса, сделать тело более гибким и выносливым. Позиции, включающие баланс на руках или одной ноге, перевёрнутые асаны и плавная динамика, присущая йоге, положительно сказывается на силе и прочности мышечных волокон различных групп. В ходе занятий задействуются даже глубоко расположенные мышцы, которые редко участвуют в выполнении классических спортивных упражнений.

Велосипед в борьбе с лишним весом

В борьбе с лишним весом велосипед является серьёзным «оружием». Наше восприятие его только лишь как средство передвижения или отдыха несколько неполноценно, ведь езда на велосипеде весьма энергозатратна для организма. Наверное, стоит пояснить: дело в том, что при езде на велосипеде задействуется целая группа мышц, основными среди которых являются четырёхглавая и двуглавая мышца бедра, а так же мышцы голени. Высокое расходование энергии при нагрузке на данные мышцы, в ходе езды на велосипеде, связано в первую очередь с тем, что первые две мышцы (мышцы бедра) являются самыми большими в человеческом теле. Таким образом, нагружая эти огромные мышцы, мы усиленно сжигаем калории.

«Сотня»

«Сотня» – достаточно простое, но эффективное упражнение, которое пришло из пилатеса. Оно направлено на стабилизацию поясничного отдела позвоночника и укрепление мышц пресса

Даниэла Цезарь-Роден, сертифицированный инструктор по пилатесу в «Old School Pilates», отмечает, что очень важно уделять внимание дыханию, так как упражнение затрагивает и работу диафрагмы, которая стабилизирует мышцы кора, особенно при глубоких выдохах

Техника выполнения:

• Лягте на спину, положите руки вдоль туловища, поднимите ноги и согните их под прямым углом.
• Выдохните и, используя мышцы пресса, приподнимите верхнюю часть тела от пола. Прижимайте поясницу к полу за счет напряжения мышц пресса и втягивания живота.
• Руки поднимите параллельно полу, задержитесь.
• Держа ноги под прямым углом (или, если хотите усложнить упражнение, под углом 45 градусов), начинайте делать напряженными руками похлопывающие движения вверх-вниз, не сгибая их в локтях и не касаясь пола. Делайте 5 ударов на длинном вдохе и 5 ударов на длинном выдохе. Не забывайте удерживать корпус в напряжении. Вы сделали 1 цикл. Со временем старайтесь делать до 10 циклов.

От: admin

Эта тема закрыта для публикации ответов.