Упражнение планка для пресса

Статическое упражнение планка

Но есть все-таки одно упражнение, которое мне чрезвычайно нравится. Оно нетрудное в исполнении, и можно его делать в любом возрасте. Это упражнение планка, которое способно прокачивать все группы мышц. Вы «как струна над полом» натянуты, и при этом не нужно совсем двигаться.

Планка была раскритикована доктором Бубновским из-за того, что оно статистическое, а не динамическое. Он считает, что для тренировки мышц и пресса нужна динамика. А также, что упражнение планка не способствует лучшей циркуляции крови и лимфы.

И поэтому долго стоять в одном положении не стоит. Но есть и сторонники этого упражнения, которое многие любят именно за статику.

Есть даже рекордсмены стояния в планке, например в России в марте 2020 года был установлен рекорд, Сеньков Евгений простоял в планке 2 часа 90 секунд.

А вот в США в 2020 году ветеран морской пехоты простоя в планке в свои 62 года 8 часов 15 минут. Этот мировой рекорд был занесен в книгу рекордов Гиннесса.

Как сделать плоский живот

Для начала следует побороть основную причину образования жировых отложений на животе и боках – а именно, свой несбалансированный рацион. Для обретения желанного плоского живота придется изменить свои привычки в питании:

• употреблять овощи, богатые клетчаткой, которая оказывает благотворное влияние на кишечник и способствует обретению стройной фигуры;
• нужно отказаться от употребления кондитерских и мучных изделий, содержащих огромное количество быстрых углеводов;
• следует исключить из рациона фаст-фуд, жирную и жареную пищу, копчености и майонез;
• прекратить употреблять алкогольные напитки, так как они высококалорийны и обезвоживают ваш организм;
• ограничить употребление соли;
• ежедневно пить большое количество чистой воды – до двух литров в день.

Смена питания кардинальным образом повлияет на процесс похудения и поможет в разы быстрее обрести желанную плоскость живота.

Следующее, что нужно сделать для остановки процессов жироотложения в области живота, это минимизировать возникновение стрессовых ситуаций.

Дело в том, что при стрессах организм начинает вырабатывать гормон кортизол, который вызывает увеличение глюкозы в крови и становится одной из причин формирования жировой ткани в области шеи и живота.

Еще одним фактором, который поможет быстрее обрести плоский живот и тонкую талию – это массаж и различные процедуры, предлагаемые салонами красоты.

Салонные процедуры помогут активизировать сжигание жировой прослойки, а также улучшить состояние кожи.

Массаж при условии его регулярного выполнения 2 раза в неделю благотворно влияет на гормональный фон, стимулирует организм к выводу вредных веществ и избыточной жидкости из организма.

Щипковый массаж зоны живота будет также способствовать дроблению жировых отложений в этой области и их скорейшему расщеплению.

Больше узнать про массаж живота для похудения, изучить технику его выполнения вы можете с помощью нашей статьи Массаж живота для похудения.

И наконец, добиться тонкой талии помогут специальные физические упражнения для плоского живота, о которых мы поговорим немного позже.

Тренировка на 7 минут с разными вариациями планок

В этом плане тренировки вы найдете подробную инструкцию, как правильно выполнять ту или иную вариацию, а также узнаете о самых распространенных ошибках. Каждое движение выполняется один раз, а продолжительность будет зависеть от уровня физической подготовки:

• Начинающие: 20 секунд на удержание позы, отдых в течение 40 секунд;
• Средний уровень: удержание позы 40 секунд, отдых —  в течение 20 секунд;
• Продвинутый уровень: удержание каждой позы в течение 50 секунд, отдых — в течение 10 секунд.

Отдых важен даже для профи своего дела, поэтому не пропускайте эту часть упражнения. Небольшой перерыв снимет давление с запястий, позволит снова задействовать поперечную мышцу живота и корректировать форму тела.

Классическая планка

Техника выполнения: встаньте на четвереньки, запястья на одной линии с локтями, а колени — с бедрами. Втяните пупок к позвоночнику прежде чем распрямлять ноги одна за другой. Тело должно быть выпрямлено с головы до пят. Задержитесь в этом положении, вдыхая через нос и выдыхая через рот, втягивая брюшную связь.

Распространенная ошибка: провисание в нижней части спины означает, что пресс не напряжен. Держите бедра приподнятыми, а нижнюю часть спины прямой, попробуйте сделать планку с колен.

Планка на предплечьях

Как делать: Встаньте на четвереньки, запястья на одной линии с локтями, а колени прямо под бедрами. Опустите предплечья на пол, локти прямо под плечами. Сожмите руки в кулаки и поставьте их в стороны друг от друга. Втяните пупок к позвоночнику прежде чем распрямить ноги позади себя, тело должно быть прямым с головы до пят. Задержитесь в этом положении, вдыхая через нос и выдыхая через рот, сжимая мышцы брюшной полости.

Распространенная ошибка: расхождение лопаток в стороны означает, что вы расслабили среднюю часть спины.Это в свою очередь увеличивает нагрузку на руки и шею. Сильнее вдавите предплечья в пол, опираясь на них. Представьте, что вы отталкиваетесь от пола, направляя спину к потолку.

Боковая планка на предплечье

Как выполнять: Лягте на бок, правое предплечье на полу, локоть под плечом, а правое бедро на полу, колени согнуты. Напрягите боковые мышцы живота и поднимите бедра вверх, удерживая плечо над предплечьем и таз над полом. Чтобы усложнить упражнение, выпрямите ноги. Задержитесь в этом положении, вдыхая через нос и выдыхая через рот, напрягая мышцы живота и поднимая свободную руку вверх. Выполните то же самое на левом боку.

Распространенная ошибка: вращение таза оказывает давление на поясницу. Старайтесь делать так, чтобы одно бедро лежало поверх другого и сосредоточьтесь на том, чтобы поднимать талию наподобие радуги.

Планка с касаниями колен

Как выполнять: Начните с позиции классической планки. Держите запястья на одном уровне с плечами, напрягите мышцы живота, подтяните колено к груди, не двигая другими частями тела. Выдыхайте через рот каждый раз, когда вы тянете колено вперед. Чередуйте ноги в течение всего упражнения.

Распространенная ошибка: округление верхней части спины приводит к тому, что нарушается прямое положение тела, а вместе с тем снижается эффективность упражнения. Держите позвоночник совершенно неподвижно при приведении колен к груди, уменьшая диапазон движений по мере необходимости.

Повороты бедер в планке

Как делать: Примите позу планки на предплечьях, сожмите ноги вместе. Напрягите мышцы пресса, поверните таз в одну сторону и опустите одно бедро к полу (к нему не нужно прикасаться). Вернитесь к планке и наклонитесь в другую сторону. Выдыхайте через рот каждый раз, когда вы возвращаетесь в исходное положение.

Распространенная ошибка: поднятие или смещение локтей в сторону приводит к тому, что создается дополнительная нагрузка на поддерживающее плечо. Держите обе руки плотно прижатыми к земле.

Обратная планка (для среднего уровня)

Как делать обратную стойку: Сядьте на мат, колени согнуты, руки расположены позади, кончики пальцев направлены в стороны или в направлении к бедрам. Немного согните руки в локтях, напрягите мышцы ягодиц и сведите лопатки вместе. Поднимите бедра вверх, чтобы образовалась прямая линия от колен до подбородка. Голова направлена либо вверх, либо вниз. Продолжайте сводить вместе ноги и распрямлять позвоночник.

Распространенная ошибка: Округление плеч во время выполнения упражнения говорит о том, что вы недостаточно задействуете руки и ноги. Опирайтесь на руки увереннее, направляя грудь вперед и разводя плечи.

Обратная планка (для профи)

Как делать: выпрямите ноги, чтобы усложнить упражнение. Задержитесь в этом положении, вдыхая через нос и выдыхая через рот.

Для чего нужно выполнять боковую планку

Упражнение можно выполнять, чтобы добиться самых разных целей. Это может быть и корректирование искривления позвоночника, и поддержание мышц в тонусе. Планку также необходимо выполнять в качестве переходного шага к тяжелым силовым тренировкам. Упражнение активно используется в реабилитационных и послеродовых программах.

7 преимуществ выполнения планки

Несмотря на то, что стойка на локте считается пассивным упражнением, при ее выполнении задействуется больше мышц, чем, например, при силовых упражнениях или беге.

Преимущества:

• Прорабатывает абдоминальную мускулатуру, укрепляет мышцы кора.
• Улучшает осанку, избавляет от сутулости и стабилизирует положение поясничного отдела.
• Развивает выносливость и баланс.
• Подходит занимающимся, которым, противопоказаны динамические нагрузки на мышцы пресса.
• Подходит для выполнения в послеродовой период и в программах реабилитации.
• Не требует дополнительный инвентарь.
• Не вызывает гипертрофию мускулов.

Что еще можно делать, чтобы быстрее похудеть

Аэробные упражнения

Выполнение аэробных упражнений (кардио) — прекрасный способ сжечь калории и улучшить физическое и умственное здоровье. Особенно кардио эффективно при удалении жира на животе – нездорового жира, который скапливается вокруг органов и вызывает заболевания.

Силовой тренинг

Это позволит ускорить метаболизм и не даст вам потерять мышечную массу

Разумеется, важно не только потерять жир, но и набрать мышцы. Поэтому силовые упражнения необходимы. Высокоинтенсивные интервальные тренировки

Высокоинтенсивные интервальные тренировки

Не тратя на упражнения много времени, вы ускорите метаболизм, повысите выносливость, сожжете дополнительные калории.

Через сколько можно качать пресс после…

…родов?

После рождения малыша желание большинства женщин вернуться к былым формам вполне естественно. А как ещё можно убрать обвисший животик и сделать талию снова тонкой? Правильно — привести в тонус мышцы брюшной полости. И тут возникает вопрос, когда можно качать пресс после родов, чтобы не навредить собственному здоровью и добиться видимых результатов?

Если это были естественные роды без осложнений, с разрешения наблюдающего гинеколога начать тренировки можно через 2 месяца. До этого выбираются более облегчённые ЛФК.

…кесарева сечения?

Гораздо сложнее дело обстоит с теми, кому пришлось рожать посредством кесарева сечения. Не забывайте, что это внутриполостная операция с наложением швов и обязательным реабилитационным периодом в 10-12 недель. При отсутствии осложнений в послеродовой период только спустя такой срок наблюдающий женщину гинеколог может разрешить ей незначительные нагрузки, чтобы накачать и восстановить пресс. Упражнения придётся выполнять с небольшой амплитудой, в медленном темпе и начинать с минимального количества подходов и повторов.

При возникновении любых отклонений от нормального состояния тренировки прерываются до полного восстановления организма.

…аппендицита?

После удаления аппендицита человеку даётся месяц больничного, когда идёт восстановление организма. После этого ещё месяц даётся для закрепления результата. Получается, что в течение 2 месяцев противопоказаны любые нагрузки, в том числе на брюшную полость. Причём даже по истечении этого срока придётся согласовывать программу тренировок у врача и включаться в неё постепенно.

Польза от упражнения планка

Она одинаково полезна и для мужчин, и для девушек. У неё есть целый спектр положительных свойств:

Статическая нагрузка распределяется по всему телу. Это значит, что планка одновременно улучшаете тонус не только пресса, но и мышц предплечья, плеч, ягодиц, бёдер, икроножных, спины и т. д. То есть её по праву можно считать общеукрепляющим упражнением.

За счёт задействования практически всех мышечных групп, выполнение планки повысит ваши результаты во многих других упражнениях.

Планка – упражнение не для накачки мышц, а для их укрепления

Вы за самые короткие сроки сможете почувствовать, как ваше тело становится крепче и сильнее.

Постоянная практика приведёт к тому, что вы сможете избавиться от 5 см с области талии всего за месяц.

Это упражнение помогает избавиться от болей в спине, и даже от некоторых болезней, таких как сколиоз или искривление позвоночника.

Регулярное выполнение поможет вернуть тонус всем мышцам, задействованным в работе, что особенно важно при малоподвижном образе жизни.

Отлично развивает ментальную концентрацию. Многие люди не понимают, зачем она нужна

На самом деле, это один из важнейших аспектов тренинга
Чем чётче вы концентрируете внимание на своих мышцах, тем лучше ими управляете. Соответственно, добиваетесь больших результатов.

Но, несмотря на все положительные качества этого упражнения, оно имеет ряд противопоказаний.

• повреждения суставов рук, плеч или ног;
• беременность или послеродовой период;
• гипо- или гипертония;
• межпозвонковые грыжи;
• механические травмы позвоночника;
• заболевания внутренних органов.

Вопреки сложившемуся мнению, планка для спины не только безопасна, но и помогает укрепить эту часть тела при остеохондрозе. А при сколиозе её включают в комплекс лечебной физкультуры.

Как правильно делать упражнение планка?

Планка – это упражнение на полу с упором на руки или предплечья, при котором идет напряжение мышц, но сами мышцы находятся без движения.

Есть правила, которые необходимо соблюдать, когда выполняете упражнение планка:

• Голову необходимо держать прямо перед собой глаза смотрят
• Шея и голова должны быть в меру расслаблены и не напряжены
• Руки должны быть согнуты строго под углом 90 градусов под плечом, как упор на руках, а ладони лежать раскрытыми на полу или в кулачках
• Живот должен быть втянут, но при этом дыхание должно быть без излишнего напряжения. Дыхание не задерживается
• Ягодицы должны быть напряженными, но нельзя округлять и поднимать их вверх
• Ноги должны быть прямыми, но можно их либо держать вместе, либо расставить немного, чтобы было легче держать упор
• Упражнение лучше делать в спортивной обуви и одежде

И желательно видеть свое отражение в зеркале, так точно можно определить правильно или нет у вас получается делать упражнение планка.

Рекомендованный режим выполнения упражнения планка на начальном этапе: 15 секунд планка и 30 секунд отдыха.

Со временем постепенно увеличивается время планки до 1- 2 минут. Делают, как мы писали ранее 3-5 подходов за раз.

Упражнение планка можно делать столько по времени сколько вы можете удерживать такую позицию. Но рекомендуют начинать с малого и делать несколько подходов в день, так эффективность этого упражнения возрастает.

Рекомендуется четыре уровня выполнения планки:

1. Новичкам – можно выполнять планку на коленях
2. Для обычных занимающихся – только на локтях и носочках
3. Продвинутым – можно поднимать одну руку или ногу
4. Для очень продвинутых – боковая планка

Совет обычного занимающегося. В день если есть такая возможность, то возвращайтесь к этому упражнению 3-5 раз. И также увеличивайте время планки, но постепенно, не перегружая мышцы. Я за месяц довожу время до 2 минут. При этом упражнении должно быть комфортно, и нигде не должно быть болевых ощущений.

Правильная техника выполнения планки

В первую очередь Вам необходимо следить за всеми нюансами выполнения планки, иначе упражнение не даст никакого эффекта.

Чтобы выполнить планку, Вам необходимо принять упор лежа и держать равновесие, опираясь на пальцы ног и локти. При этом необходимо следить за соблюдением следующих немаловажных требований.

Чтобы не нагружать плечевой пояс и правильно распределить нагрузку, необходимо, чтобы локти находились в одну линию с плечами.
Ноги необходимо плотно прижать друг другу, таким образом удержать тело в исходном положении будет труднее
Такое положение ног поможет увеличить нагрузку на мышцы пресса, чтобы они лучше прорабатывались.
При выполнении планки необходимо особое внимание уделить животу — он ни в коем случае не должен «висеть»

Живот необходимо глубоко втянуть, при этом — напрячь мышцы, и следить за техникой дыхания, которая ни в коем случае не должна нарушаться из-за втянутого живота.
Также очень важно не только вплотную прижать ноги друг к другу, но и выпрямить их
Это также необходимо для правильного распределения нагрузки и, как следствие, поддержки поясничного отдела.
Поясница — отдельный вопрос, она в обязательном порядке должна быть ровной. Забудьте о прогибах, иначе Вы не получите никаких результатов.
Также во время планки необходимо напрячь мышцы ягодиц.

Выполнив все описанные выше нюансы, Вы сможете эффективно нагрузить пресс.

Планку необходимо выполнять один раз в сутки. Вы должны поддерживать описанное выше положение на протяжении нескольких минут, держа тело параллельно полу. Подобные тренировки часто бывают изнурительными, однако отлично улучшают тонус мышц и помогают сформировать отличный пресс.

Виды упражнения планка

Существует множество вариаций упражнения планка — ее можно делать как на вытянутых руках, так и на локтях. К более сложным видам относятся боковая планка и планка с поочередным поднятием ног, а к максимально сложным — со скручиванием, а также с подтягиванием колена к груди. Подробнее о видах в планки мы рассказывали в материале о домашних упражнениях на пресс.

// Читать дальше:

• как накачать нижний пресс?
• косые мышцы живота
• поперечная мышца живота

Программа упражнений

Ключевым правилом выполнения планки является осознанное вовлечение пресса в работу. Во время выполнения вы должны визуализировать напряжение абдоминальной мускулатуры, представляя, что именно она, а вовсе не спина, держит прямую позицию тела

Кроме этого, важно сохранять нормальный ритм дыхания, не задерживая воздух в легких

Девушкам рекомендуется начинать делать облегченную планку на вытянутых руках, а мужчинам — начинать с более сложной вариации с опорой на локти. Также для правильного выполнения планки вам понадобится таймер или наручные часы, расположенные перед глазами на полу.

// Сколько держать планку:

• Новички: 15 секунд х 3 подхода
• Продвинутые: 30 секунд х 3-4 подхода
• Профи: 60 секунд х 4-5 подходов

Видео

Постоянно держите в голове, что прогибать спину категорически запрещено. Проверяйте себя ежесекундно. Потом, когда привыкнете, скажете себе спасибо.

Настоятельно рекомендуем посмотреть видео. В нем действительно подробно и наглядно (разумеется, это же видео) показаны все типичные ошибки при выполнении планки. Поверьте, в большинстве случаев люди их даже не замечают, а потом удивляются, откуда взялась боль в шее или поясницы и почему нет эффекта.

Начинать рекомендуется, разумеется, с выполнения базовой версии упражнения, постепенно осваивая более сложные варианты. Таким образом, вы укрепите мышцы, приведете организм в тонус, станете сильнее и выносливее, а также сможете улучшить свои результаты в других упражнениях.

Да, планка тяжелое и очень выматывающее упражнение. Но даже если вы из таких людей, которых без спецслужб не заставишь делать статику, вы все равно устройте себе встряску. Это прекрасно скажется на вашем самочувствии и мотивации, а также подстегнет силу воли!

Ошибки

При правильном выполнении планки можно добиться желаемого эффекта и не навредить своему здоровью.

Существует пять главных ошибок, которые допускают новички:

1. Выгибание спины. Если не напрягать мышцы пресса, а думать лишь о нагрузке на руки, то они начинают быстро уставать. Когда становится тяжело человек непроизвольно прогибает спину, что негативно сказывается на позвоночнике, потому что на него создается дополнительная нагрузка. Да и для мышц спины, пресса и рук тренировка не принесет пользы.
2. Взгляд. Во время выполнения упражнения необходимо направлять взгляд вниз. Если спортсмен начинает запрокидывать голову вверх или поворачивать в стороны, то увеличивается нагрузка на шею. Необходимо контролировать взгляд, чтобы шея находилась на одном уровне со всем телом.
3. Опускание бедер. Когда ощущается усталость в мышах рук и пресса, бедра непроизвольно начинают опускаться вниз. В итоге вся нагрузка приходится на нижнюю часть туловища. Чтобы этого избежать рекомендуется немного приподнять ягодицы, а для лучшего удержания равновесия ноги расставляются шире.
4. Положение ладоней. Ладони должны размещаться строго под плечами, это правило касается и локтей, если делается планка на локтях.
5. Сгибание коленей. Это ошибка свойственна новичкам, которые еще не научились контролировать свое тело. Во время выполнения упражнения необходимо не забывать о коленях.

Отличается ли планка для мужчин и женщин?

Силовые упражнения воздействуют одинаково на мужское и женское тело: мышцы укрепляются и растут, обмен веществ ускоряется, запускается процесс распада жировой ткани. Таким же образом действует и планка: укрепляя внутренние мышцы брюшной полости и спины, а также внешние мышцы пресса, вне зависимости от того, кто тренируется – мужчина или женщина.

Но отличия все-таки есть, и они заключаются в способности держать планку определенное время.

Женщинам новичкам планка будет даваться гораздо сложнее, чем начинающим мужчинам. Все дело в том, что в мужском теле от природы больше мышечной массы, что делает мужчин сильнее физически. В женском теле мышц меньше, они тоньше, а жировой массы – больше. Поэтому при одинаковых вводных данных мужчине будет проще простоять в планке 30-40 секунд, чем женщине 20 секунд.

Этим объясняется и тот факт, что абсолютный рекорд в планке принадлежит мужчине. Джордж Худ в 2020 году простоял в планке более 8 часов. На тот момент спортсмену было 62 года. Среди женщин рекордсменкой является Дана Гловака, которая в 2019 году простояла в планке на локтях 4 часа и 20 минут. Впечатляющие результаты!????????

Противопоказания

Несмотря на все положительные свойства и эффекты, есть у этого упражнения и свои противопоказания. Рассмотрим, в каких ситуациях и кому не стоит выполнять планку.

При наличии проблем со здоровьем, перед выполнением упражнения следует проконсультироваться у компетентного специалиста.

Планка может нанести вред при наличии следующих патологий:

• Болезни суставов – артроз, артрит и т.д.;
• Брюшные грыжи;
• Гипертония, учащенное сердцебиение;
• Послеоперационный период;
• Беременность или послеродовой период;
• Травмы позвоночника, локтевого или плечевого сустава;
• Варикозное расширение вен;
• Проблемы с опорно-двигательным аппаратом.

Поэтому, с осторожностью следует подходить к выполнению этого упражнения. Так как при неграмотном подходе можно нанести себе вред

С чего начать качать пресс

Первое, что вы должны сделать, это переосмыслить свой рацион. Помните, чтобы накачать пресс, нужно снизить общий процент жира в организме. Для этого и нужно изменить своё питание

Обращайте внимание на пищевое поведение. Соблюдайте правильную диету

Для начала исключите пищу, которая провоцирует увеличение жира на животе:

• мучные продукты;
• сладости и фастфуд;
• газированные и алкогольные напитки;
• жареную еду на масле.

Для правильной диеты следует включить продукты, которые будут помогать ускорять обмен веществ, способствовать росту мышечной массы:

• нежирное мясо — курица, индейка, кролик;
• рыба, креветки;
• крупы — гречка, булгур, нешлифованный рис;
• молочные продукты — творог, кефир, нежирный твёрдый сыр;
• овощи и зелень, фрукты.

Составьте меню питания на месяц из продуктов, приносящих пользу. Оно должно быть разнообразным с учётом правильного соотношения суточной нормы БЖУ.

Чтобы процент жира в организме быстрее уменьшался, советуем заниматься кардиотренировками 1–2 раза в неделю. Бегайте, прыгайте на скакалке, ездите на велосипеде.

В случае если времени нет на тренировку на открытом воздухе, воспользуйтесь тренировкой «Табата». Для этой тренировки не понадобится дополнительное оборудование. Всего 10 минут занятий заменит вам полноценную жиросжигающую тренировку.

После того как вы пересмотрели меню, нашли время на кардиотренировку, выделите себе 3–4 дня в неделю для тренировки на пресс. Одно занятие займёт не более 15 минут.

Польза планки для мужчин

Ходят слухи, что мужчины с животиками более привлекательны для женщин, типа они уютные, милые и вообще у девочек от них крышу сносит. Мне почему-то кажется, что это не всегда так. Так вот, если ты уже не в силах втягивать и сдерживать свой холодец, то упражнение планка – это именно то, что тебе нужно.

Польза планки для мужчин в том, что это упражнение помогает привести в тонус внутренние мышцы пресса, которые позволяют держать живот подтянутым все время.

Чем больше прокачены внутренние мышцы – тем проще создавать иллюзию, что у тебя нет мягкой подушки безопасности в области пупка.

К вопросу о том, что дает планка для тела мужчине, нужно добавить, что это упражнение помогает построить красивую осанку. Если хочешь ходить гордо, как орел, с грудью на выкате, то делай планку, и все красотки на районе будут твои. Как видишь, польза планки для мужчин очевидна, так что смело приступай к выполнению.

От: admin

Эта тема закрыта для публикации ответов.