Варианты эффективных упражнений на бицепс с гантелями

Молотки с гантелями: упражнение для массы бицепса

Молотки с гантелями, является базовым упражнением для развития бицепса и плечевой мышцы(брахиалиса). Свое название, оно заслужило из-за сходства движения гантелями с забиванием молотком гвоздей. К сожалению, многие спортсмены его игнорируют, считая менее эффективным чем тазве можно поставить крест на упражнении в котором до конца не разобрался? Давайте вместе попробуем это сделать.

Какие мышцы задействуют молотки с гантелями?

Существует множество мнений по этому упражнению. Некоторые утверждают, что молотки задействуют больше бицепс. Другие же наоборот, говорят мол в таком положении больше работает брахиалис. Но я сразу успокою каждого из них. Молотки с гантелями 50/50 задействуют:

• Бицепс(Двуглавая мышца плеча). Так как при развороте ладони в нейтральное положение(ладони смотрят друг на друга), мы не исключаем бицепс. А наоборот максимально растягиваем длинную головку. Следовательно, двуглавый мышца плеча работает в данном упражнении максимально, задействовав весь свой потенциал.
• Брахиалис. Данная мышца, также становится в более естественное положение для себя. Ведь для наших кистей нейтральное положение анатомически считается самым естественным. Убедитесь в этом сами. Расслабьте руки и опустите их вниз. А теперь подойдите к зеркалу, и посмотрите на положение ваших кистей. Лично мои, развернуты ладонями друг к другу. А ваши?

Также, мы с вами упомянули еще одну немаловажную мышцу.

Плечелучевая мышца(Брахиорадиалис). Это мышца предплечья, которая также помогает сгибать руку в локтевом суставе. Именно в нейтральном положении кистей, она работает максимально.

Насколько можно заметить, все эти мышцы располагаются очень выгодно. А значит, их потенциал можно использовать на всю мощь, взяв большой вес.

Какая польза от данного упражнения?

Выполняя данное упражнение, можно рассчитывать на ряд преимуществ:

• Быстрый рост задействованных мышц. Об этом уже сказано выше.
• Придание бицепсу, больших объемов. В частности не только за счет роста самого бицепса. Брахиалис также становиться больше благодаря этому и выталкивает двуглавую мышцу вверх.
• Развитие мышц предплечье. Развитый брахиорадиалис, также повлияет на общий вид руки. На его фоне бицепс, будет смотреться еще массивнее.
• Простая техника выполнения. Упражнение технически не сложно и не требует специальной подготовки и оборудования. Чуть позже вы сами в этом убедитесь.
• Снижение ломающей нагрузки с предплечья. Все благодаря нейтральному хвату. В таком положении, ваши кисти не выкручивает из-за большого веса. Что делает упражнения гораздо комфортным чем многие другие. 

• Постоянная прогрессия нагрузок. Так как мышцы работают в полную силу, значит и увеличивать рабочий вес будет гораздо проще.
• Множество вариаций выполнения. Конечно все варианты между собой схожи, но немного по-разному влияют на наши мышцы. Об этом мы тоже обязательно ниже поговорим.

Не кажется ли вам странно, что недооцененное упражнение имеет такой большой список преимуществ? Но давайте продолжим.

Советы по выполнению

• Не раскачивайте корпус. Наша с вами задача поднять вес за счет работы мышц руки, а не закинуть их с помощью спины и дельт. Плюс ко всему, с такой техникой можно травмировать локти и связки. Если у вас не получается поднимать гантели без раскачки корпуса, тогда снизьте их вес.
• Держите локти прижатыми к корпусу.

  При подъеме и опускании гантелей, главная наша задача следить за своими локтями. Они должны оставаться всегда в одном положении и быть прижаты к корпусу. Если же мы начнем их выводить вперед, то в работу включается передняя дельта и заберет большую часть нагрузки на себя.

• Останавливай гантели в нижней точке.

  После того как вы опустите гантели вниз, их надо будет остановить. Это делается чтобы избежать их раскачки и подъема за счет инерции. 

• Разгибайте локти полностью. Данный прием растянет максимально бицепс и брахиалис. Сделав их тем самым немного длиннее и увеличит амплитуду выполнения упражнения.
• Не сгибайте руки полностью.

  Сгибание рук происходит где-то на ¾ от максимума. Так мы избежим отрывания локтей.

• Дышите правильно. Дыхание это неотъемлемая часть в любом упражнении. Обязательно делаем выдох на усилии, а вдох при опускании. Это поможет при работе с большим весом и укрепит сердечно-сосудистую систему.
• Плавность движения.

  Контролируйте весь процесс выполнения упражнения. Ваша задача это почувствовать работу целевых мышц, а не отстреляться по быстрому и пойти домой.

Всем успехов в тренировках!

«Молот»: специфика упражнения

Спортсмен, выполняющий данное упражнение, со стороны напоминает кузнеца, наносящего удары молотом по наковальне. Такое сходство в движениях дало этому виду тренинга яркое название «Молот» («Молоток», молотковые сгибания).

Какие мышцы тренирует упражнение молоток с гантелями

Основную работу здесь выполняют бицепс (двуглавая мышца плеча) и брахиалис (толстая мышца, пролегающая глубоко под бицепсом).

Брахиалис, в отличие от бицепса, скрыт от взгляда, поэтому многие спортсмены не считают нужным его тренировать. Однако именно эта мышца при регулярной проработке подчёркивает рельеф рук, влияя на прорисованность двуглавой мышцы плеча.

Косвенную нагрузку в молотковых сгибаниях получают:

• плечелучевая мышца
• передние пучки дельтовидной мышцы
• верхняя часть грудной мускулатуры

Молотковые сгибания основаны на движениях, прорабатывающих сразу несколько мышечных групп верхних конечностей.

Преимущества упражнения

Говоря о преимуществах молотковых сгибаний, следует учитывать, что в целом акцент нагрузки при проработке рук зависит от положения кистей, то есть от того, каким хватом спортсмен удерживает снаряд. В положении пронации (при направленных вниз ладонях) сильнее активируется брахиалис, а супинация (разворот ладоней вверх) переносит рабочий акцент на бицепсы. В «Молоте» используется нейтральный хват (кисти, удерживающие отягощение, развёрнуты по направлению друг к другу). Это позволяет качественно проработать и ту, и другую мышцу.

Брахиалис, анатомически расположенный под бицепсом, при своём развитии «выталкивает» двуглавую мышцу. В результате на бицепс оказывается двустороннее воздействие: он не только сам активно работает в этом упражнении, но и вынужден изменять свои контуры под давлением брахиалиса.

Упражнение «Молот» мощно прокачивает и плечелучевую мышцу, от развития которой во многом зависит внешний вид предплечий. На фоне рельефных бицепсов неразвитая и тонкая нижняя часть руки выглядит непривлекательно. Включение молотковых сгибаний в программу тренинга позволит избежать подобной дисгармонии. В целом рука приобретает более проработанный вид, нежели после одних лишь упражнений на бицепс.

Одновременная тренировка бицепса и брахиалиса в молотковых сгибаниях придаёт рукам рельефность и способствует набору мышечной массы.

Во время тренировки рук в «молотковом» стиле за счёт отсутствия крутящего момента запястья подвергаются меньшей нагрузке. Нейтральный хват является более естественным и комфортным с анатомической точки зрения.

Большое количество мышц, активирующихся во время выполнения движений, даёт возможность работать с более значительным отягощением.

«Молот» — технически несложное упражнение, для которого нужно минимальное оборудование. Его удобно выполнять в домашних условиях.

Какие мышцы прорабатываются

Основную нагрузку в результате выполнения сгибаний получает двуглавая мышца плеча и толстая мышца, которая находится глубоко под бицепсом. Брахиалис невидим внешне, поэтому часто остается нетренированным даже у профессиональных спортсменов. Мышца влияет на красоту рельефа рук, подчеркивает двуглавую мышцу плеча.

Какие еще мышцы работают при выполнении упражнения:

• Плечелучевая;
• дельтовидная;
• грудная мускулатура.

При движениях и сгибаниях рук прорабатываются сразу несколько групп мышц верхних конечностей. Например, трапециевидная, малая и большая круглые мышцы. В занятии задействуются трицепс плеча, локтевая мышца.

Разбор упражнения

Анатомия упражнения – какие мышцы работают

• Целевые мышцы: двуглавые мышцы плеча, плечевая мышца (брахиалис).
• Вспомогательная мускулатура: плечелучевая мышца (брахиорадиалис), круглый пронатор, в статике работают – трапеции, стабилизаторы – разгибатели спины и пресс.

Преимущества

• Работа с гантелями в упражнении позволяет супинировать кисть и тем самым повышать эффективность движения.
• Поочередные подъемы позволяют выполнять больший объем повторений в подходе.
• Более анатомичная траектория движения, нежели в варианте со штангой.
• При выполнении упражнения стоя более удобно супинировать кисть – в положении сидя снаряд часто соприкасается с бедрами.

Недостатки

• Прицел нагрузки на бицепс сохранить значительно сложнее, чем при варианте выполнения сидя.
• Применение гантелей ограничивает рабочие веса (в сравнении с классическими подъемами штанги).

Подготовка к упражнению

В целях подготовки к упражнению выполните общую разминку. Сделайте акцент на разработке локтевых суставов обеих рук. Перед рабочими подходами выполните подводящий сет с гантелями небольшого веса.

Правильное выполнение

• Плечо рабочей руки остается фиксированным. Движение совершает только предплечье, что позволяет сделать нагрузку более «направленной».
• Локтевые суставы должны находиться у корпуса – они не разводятся в стороны и подача их вперед минимальна.
• Работа проводится внутри амплитуды: в верхней точке вес поднимается до уровня груди при сохранении вертикального положения плеча, в нижней точке локти остаются чуть согнутыми.
• Кисти проворачивается постепенно – по мере подъема и опускания снаряда.
• При выполнении подъемов гантелей на бицепс стоя корпус должен сохранять неподвижное положение на протяжении всего сета, без наклона вперед или прогиба назад. Если удерживать фиксировано-ровное положение корпуса пока не удается, попробуйте выполнять упражнение стоя спиной вплотную к стене.
• Техника дыхания может быть как «общепринятая» (выдох – на усилии, вдох на эксцентрической фазе), так и с задержкой дыхания при подъеме.

Ошибки

• Раскачка корпусом.
• «Гуляющий» локоть.
• «Одномоментный» разворот кисти.
• Чрезмерно высокий подъем гантели.
• «Заломы» в кистях.

Советы по эффективности

• В верхней точке подъема, когда снаряд находится на уровне груди, принудительно выполните короткую задержку пикового сокращения.
• Для занятия более стабильной позиции рекомендуется слегка согнуть ноги в коленях.
• В варианте сгибаний стоя некоторые спортсмены прибегают к «нестандартной» технике дыхания. Попробуйте задержать дыхание в фазе подъема снаряда, чтобы достичь необходимой стабильности торса.
• Чтобы увеличить интенсивность проработки бицепса, используйте серийный вариант подъемов – то есть выполните обозначенный объем повторений сперва одной рукой, а затем смените рабочую руку.
• В некоторых случаях использование читинга не только допустимо, но и необходимо. «Умеренная» помощь корпусом в последних 1-2 повторениях позволяют сильнее нагрузить и основательно добить мышцу.
• Повысить сложность упражнения и тем самым увеличить его эффективность удастся, если изменить «центр тяжести» снаряда. Возьмитесь за гриф не строго по середине, а сместите хват в сторону блина (к большому пальцу).

Включение в программу

Попеременный вариант выполнения подъемов чаще всего используют после базовой нагрузки – например, тяжелых подъемов штанги.

Поскольку в данном случае гантельные сгибания имеют целью изолированную и прицельную добивку бицепса, диапазон повторений подбирается соответствующий – на 12-15 повторений в 3-4 подходах.

Противопоказания

• При повреждениях связок, сухожилий или самих локтевых суставов выполнение подъемов с гантелями в большинстве случаев доставляет существенный дискомфорт и сопровождается болевыми ощущениями. Однако дождавшись полного восстановления и в дальнейшем, не злоупотребляя весами и соблюдая технику, можно использовать упражнение в своих тренировках.
• Подъемы с супинацией могут быть также нежелательны при травмах лучезапястных суставов. Любые варианты со «статичным» положением кисти при подобных проблемах со здоровьем более приемлемы.

Чем заменить подъем гантелей на бицепс стоя

Отличный способ заменить «гантельные» сгибания – обратиться к блочному тренажеру. Похожее движение с супинацией стоя можно выполнять на нижнем блоке с канатной рукоятью.

Особенности тренировки двуглавой мышцы руки

Для достижения максимальных результатов и во избежание травм при прокачке бицепса гантелями рекомендуется придерживаться следующих рекомендаций:

• Первое и самое основное: следите за своей техникой. Упражнения выполняйте плавно и без рывков. Это поможет добиться максимального пампинга и избежать травм.
• Не гонитесь за большим весом! Увеличивать вес необходимо медленно и постоянно через каждые 2-3 тренировки, но если вы не можете стабильно выполнять 8-12 повторений в каждом сете, то умерьте свой пыл и возьмите гантель поменьше.
• Делайте не меньше 8, а лучше 10 повторений в сете. Бицепс, как и трицепс, любит большое количество повторов и тренировки до отказа. Старайтесь, чтобы последние 2-3 раза в сете давались вам через силу, но не в ущерб технике.
• Не тренируйте бицепс чаще 1-2 раз в неделю! Двуглавая мышца довольно небольшая, и её очень легко перетренировать. Кроме того, бицепс получает дополнительную нагрузку в базовых упражнениях, например, при тренировке плеч и спины. Для спортсменов, имеющих опыт меньше одного года, можно и вовсе забыть об изолирующих упражнениях.
• Выполняйте за одну тренировку не больше 2-3 упражнений. Так мышцы получит оптимальную нагрузку и успеют восстановиться к следующему занятию.
• Заменяйте упражнения через каждые 5-6 тренировок. Мышцы рук особенно сильно склонны к адаптации, и для их шокирования необходимо корректировать программу.
• Не сосредотачивайтесь на одних гантелях. Прокачка любой целевой мышцы должна включать в себя прокачку с различных углов, поэтому наравне с гантелями используйте штанги, кроссоверы и перекладины.
• Не забывайте тренировать брахиалис, который впоследствии повлияет на ширину и объём бицепса. Для этого идеально подойдёт подъём гантелей хватом «молоток».
• Используйте зеркало. Оно поможет вам проследить за техникой выполнения подхода и исправить уже существующие ошибки.
• Не стесняйтесь обращаться к коллегам по тренажёрному залу за помощью. Партнёры помогут выполнить упражнение до отказа и избежать травм.
• Качая бицепс не стоит забывать о других мышечных группах. Тело должно развиваться гармонично. Ко всему прочему, развитая спина, плечи и ноги дадут вам огромный толчок и для роста рук.

В статье рассмотрены наиболее распространённые и эффективные упражнения с гантелями на двуглавую мышцу плеча. Бицепс очень важен в построении мышечной массы, так как участвует в большинстве базовых упражнений. Однако нельзя уделять ему больше внимания, чем остальным мышечным группам. Спешка и перетренированность сгубили колоссальное количество начинающих бодибилдеров. Разминайтесь, следите за техникой, избегайте чрезмерных нагрузок и хорошо отдыхайте тогда и ваш организм «отплатит» вам красивым рельефным телом.

Техника выполнения

Как правильно делать упражнение? Сперва нужно подобрать подходящий вес гантелей. Обычно рекомендуется работать с тем весом, который позволяет вам выполнить 8-10 повторений.

Если вы опытный спортсмен, то вы можете выбрать сверхтяжелый вес на 4-6 повторений, а последние подъемы выполнять, помогая себе корпусом. Но эта практика требует идеально отточенной техники движения. Нарушать эту самую технику надо умеючи, понимая процесс работы мышц. Иначе, есть большой риск получить траву.

Техника выполнения молотков стоя и сидя.

Правильное выполнение молотковых сгибаний выглядит следующим образом:

После того как вы определитесь с нагрузкой, займите исходное положение. Встаньте прямо, а ноги поставьте на ширину плеч. В пояснице должен образоваться небольшой естественный прогиб. Убедитесь в том, что ваша поза достаточно удобна и устойчива. Локти зафиксируйте по бокам туловища. Следите за тем, чтобы они не двигались вперед или назад во время выполнения упражнения. Гантели возьмите нейтральным хватом. Нейтральный хват означает, что ладони с гантелями смотрят друг на друга. На выдохе выполните подъем рук почти до уровня плеч. Добейтесь пикового сокращения мышц

Важно сказать о том, что пиковое сокращение бицепса наступает несколько раньше, чем кисть коснется плеча. Доводя предплечье до вертикального положения, вы снимаете нагрузку с бицепса и переводите ее на сухожилия

Поэтому руки нужно поднимать, не доводя предплечья до вертикального положения

Старайтесь концентрироваться на выполнении упражнения и осознавать работу мышц. Это очень полезное умение для спортсмена. Задержитесь в верхней пиковой точке на несколько секунд. Медленно опустите гантели вниз, вернувшись в начальное положение. Не задерживаясь, вновь сделайте подъем рук. Повторите необходимое количество раз (8-12), передохните и выполните еще 2-3 подхода

Поэтому руки нужно поднимать, не доводя предплечья до вертикального положения. Старайтесь концентрироваться на выполнении упражнения и осознавать работу мышц. Это очень полезное умение для спортсмена. Задержитесь в верхней пиковой точке на несколько секунд. Медленно опустите гантели вниз, вернувшись в начальное положение. Не задерживаясь, вновь сделайте подъем рук. Повторите необходимое количество раз (8-12), передохните и выполните еще 2-3 подхода.

Если приведенное выше упражнение показалось вам слишком сложным, можете немного упростить его. Для начала измените исходное положение. Сядьте на скамью, широко разведите ноги и выпрямите спину. Далее, попробуйте поднимать гантели поочередно и одновременно. Обычно одновременный подъем гантелей оказывается более простым, так как в этом случае легче координировать движения.

Мое мнение

Делать молот можно поочередно, сразу двумя руками или одной рукой по очереди. Я поклонник последнего способа, он позволяет лучше прочувствовать каждую отдельную мышцу и управлять нагрузкой.

Если вы делаете упражнение двумя руками одновременно, вы быстрее устаете, так как нагрузка более интенсивна. Выполняя упражнение одной рукой по очереди, вы заставляете каждый бицепс выкладываться на полную. Советую во время упражнения держать в каждой руке по гантеле, это уравновешивает ваше тело, нет нужны наклоняться в ту или иную сторону чтобы компенсировать вес гантели.

Касательно хвата: новичкам советую делать классический молот параллельным хватом. У начинающего все мышечные группы слабые и маленькие, поэтому начинать стоит с более базовых упражнений. Бывалые могут использовать любой хват в зависимости от того, какую мышцу хотят подтянуть.

Подъемы хватом молот на блоке. Что, к чему и почему?

Обычно, когда речь заходит о тренировке бицепса, то подавляющая часть тренажерного населения использует следующие упражнения: сгибание рук со штангой стоя или подъемы гантелей на бицепс сидя. Это классика жанра, от неё никуда не уйдешь. Однако бицепс это не только объем, но еще и качество. И поэтому наряду с базой в тренировку следует включать «форменные» упражнения. Одно из таких — подъемы хватом молот на блоке, мы и разберем сегодня. Поехали!

Мышечный атлас

Упражнение относится к классу изолированных и имеет своей целью проработку рук. Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:

• таргетируемая – брахиорадиалис;
• синергисты – брахиалис, двуглавая плеча;
• стабилизаторы – передняя дельта, трапеции (верх/середина), леватор лопатки, сгибатели запястий, длинный лучевой разгибатель запястья.

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину:

Преимущества

Выполняя упражнение подъемы хватом молот на блоке, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

• изолированная проработка двуглавой мышцы плеча;
• улучшение формы бицепса;
• развитие силы предплечий;
• увеличение пика бицепса;
• развитие силы хвата.

Техника выполнения

Подъемы хватом молот на блоке относятся к упражнениям начального уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом:

Шаг №0.

Прикрепите к нижнему блоку веревочную рукоять. Возьмите ее в руки нейтральным хватом (ладони смотрят друг на друга) и сделайте шаг назад. Займите устойчивое положение. Спина прямая, ноги чуть уже ширины плеч. Статически напрягите пресс, взгляд направьте вперед. Это Ваша исходная позиция.

Шаг №1.

Вдохните и на выдохе начните тянуть руки вверх, приводя предплечья к бицепсу. В верхней точке траектории задержитесь на 1-2 счета и прожмите бицепс. На вдохе опустите канатную рукоять вниз в ИП. Повторите заданное количество раз.

В картинном варианте это выглядит так:

В движении так:

Вариации

Помимо стандартного варианта подъемов молотом на блоке существуют несколько вариаций упражнения:

• одной рукой;
• лежа у блока.

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

• на протяжении всего движения держите локти близко к корпусу;
• на протяжении всего движения держите тело неподвижным (не раскачивайтесь) и не используйте инерцию;
• вес перемещайте вверх-вниз за счет движения предплечий, оставляя плечи неподвижными;
• используйте полный диапазон движения, но не поднимайте рукоять слишком высоко и не опускайте слишком низко, сохраняйте постоянное напряжение в мышечной группе;
• в верхней точке траектории задержитесь на 1-2 счета и прожмите бицепс;
• выполняйте движение медленно и подконтрольно;
• варианты стойки: ноги стоят узко на одной линии или в позиции разножка;
• техника дыхания: выдох – при подъеме/сгибании рук, вдох – при возвращении в ИП;
• численные параметры тренировки: количество подходов/повторений – 3/15-20.

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Подъемы хватом молот на блоке — эффективное упражнение для двуглавой мышцы плеча?

Согласно оценкам читателей портала bodybuilding.com, рейтинг данного упражнения составляет 8,2 баллов из 10. Это говорит о высокой его популярности и эффективности. Исследования по электрической активности ЭМГ (в частности, от ассоциации ACE, США 2017) говорят, что молотковые подъемы входят в топ-3 упражнений по улучшению формы бицепса.

Как накачать руки на блоке

Если Вы не любите штанги и гантели и предпочитаете им блоковые занятия, тогда для накачки рук Вам может подойдите следующая программа тренировок.

• длительность: 10 недель;
• количество тренировок в неделю: 2, через 2-3 дня;
• количество подходов/повторений:  5х15;
• отдых м/у упражнениями: 45-60 сек;
• упражнения: разгибания рук на блоке с прямой рукоятью; протяжка рук вперед/вверх из-за головы с веревочной рукоятью стоя спиной к блоку; сгибание рук на бицепс над головой на верхнем блоке; подъемы хватом молот на блоке.

Используя эту ПТ, Вы  быстро “отрастите” и “оформите” руки! Собственно, с сутевой часть заметки закончили, переходим к…

Послесловие

Последнее время заметки про необычные упражнения стали все больше появляться на нашем ресурсе. Сегодня мы разобрали подъемы хватом молот на блоке. Если до сего момента Вы ничего о них не знали, то теперь ситуация изменилась. У Вас просто нет другого варианта, как опробовать их на своей следующей тренировке. Собственно, дуем в зал и пробуем!

PS: а Вы используете какие-то блочные упражнения? Какие именно?

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Подготовка

Подготовка к выполнению этого движения достаточно простая. Оно не ставится в начало тренировки, поэтому суставная разминка выполняется общая в начале, какой-либо специальной перед сгибанием молотками делать не надо. Обычно «разогревом» служат горизонтальные тяги для спины, или другие упражнения на эту группу мышц. Упражнения лучше всего делать так, чтобы оно не было первым в плане, и тогда отпадет необходимость какой-то суставной разминки.

Перед рабочими подходами выполняется движение с небольшим весом в количестве повторов около 15-20, чтобы наполнить кровью работающие мышцы, и дополнительно задействовать нервно-мышечные связи.

На что обратить внимание при выполнении упражнения «Молот»

«Молот» очень простое в исполнении упражнение, но всё-таки имеет пару нюансов, которые стоит учитывать:

Что касается повторов, здесь нужно учитывать вашу физическую подготовку и общее состояние здоровья. Классическую версию 3 подхода по 10 повторов можно увеличивать/уменьшать по своему усмотрению.

Конечно, если вы хотите добиться результатов в рекордно короткие сроки, лучше не давать себе поблажек и тренироваться по 4 подхода в 20 раз.

Но, если при этом вы будете выполнять его в полсилы, т. е. только для галочки, то эффекта от таких «молотков» будет как от переноса картофеля из супермаркета, а не супер-тренировки для прокачки бицепса.

Попеременный подъем гантелей на бицепс Молот

14.01.2016

Упражнение направлено на проработку внутреннего пучка бицепса, а также плечевой мышцы. Хотя оно и является изолирующим движением, и нацелено в первую очередь на придание формы бицепсу и предплечьям, кое-какой эффект наблюдается и в плане увеличение их общей массы. Здесь задействована плечевая мышца, которая расположена более глубоко под двуглавой мышцей, и, гипертрофируясь со временем, она приподнимает бицепс, делая его зрительно более выпуклым.

Техника выполнения

1. Поднимите гантели и двумя руками возьмитесь за них простым хватом (ладони смотрят друг на друга).
2. Максимально выпрямьтесь, слегка прогнитесь в пояснице и опустите гантели к бедрам. Подбородок параллелен полу. Напрягите мышцы поясницы и закрепите естественный изгиб спины до окончания подхода.
3. Вдохните и остановите дыхание. Напрягите бицепс и поднимите одну из гантелей к дельте. Локти зафиксированы неподвижно и расположены по бокам торса. Не выдвигайте их вперед.
4. В тот момент, когда кисть дойдет до уровня верхней части грудной клетки, сделайте паузу на 1-2 секунды, еще сильнее напрягите предплечье и бицепс. Во время выдоха, медленно опустите гантель.
5. В нижней точке сделайте паузу и поднимите до указанного места второй гантелей. На этом заканчивается одно повторение.

Советы

Важно следить в упражнении молот за тем, чтобы верхняя часть руки в течение выполнения упражнения оставалась неподвижной и находилась в вертикальном положении. Выдвигая локти вперед, чтобы упростить подъем, вы другими словами «воруете» нагрузку у бицепсов

Корпус должен быть зафиксирован в вертикальном положении

Не двигайте спину назад и не выдвигайте таз вперед, помогая всем туловищем сдвинуть гантель с неподвижной точки в самом начале подъема. Будет лучше взять более легкие гантели. Не забудьте, в первую очередь — правильная техника движения, а уже после вес нагрузки. Не поворачивайте и не сгибайте кисти в запястьях. Ладони должны все время смотреть друг на друга. Если в момент подъема гантели вы поворачиваете кисть так, что во время подъема вверх ладони смотрят в потолок, то фокус нагрузки смещается с дельтовидной мышцы на бицепс. Поворачивая кисть в другую сторону, вы сильнее сокращаете круглый пронатор и плече-лучевую мышцу. В некоторых случаях, можно одновременно поднимать обе гантели. Но в этом случае будьте осторожны — чем ближе окончание сета, тем больше усталость и больше шанс что вы начнете выталкивать гантели всем туловищем. Поэтому, как только вы начинаете халтурить, сразу приступайте к поочередным подъемам гантель.

Применение

Предназначено: Всем, от новичков до профессионалов.

Когда: По окончанию тренировки бицепсов. Перед упражнением «молот» выполните подъемы на бицепс гантелей и штанги стоя/сидя.

Сколько: 3-4 сета по 10-12 повторений.

Спорт инструктаж: Большинство спортсменов считают, что упражнение молот нагружает исключительно плечевую (брахиалис) и плече-лучевую мышцы, на самом деле он, в первую очередь очень сильно сокращает (боковую/наружную) головку бицепса.

Благодаря такому распределению сил вы наносите по бицепсу реально мощный удар: с одной стороны, «грузите» сам бицепс, а с другой — брахиалис, который находится под бицепсом, развитие которого увеличивает объем бицепса. Кроме этого упражнение молот мощно бомбит еще и плече-лучевую мышцу, которая в свою очередь во многом определяет толщину ваших предплечий. В том случае если предплечья выглядят тоненькими на фоне мощных бицепсов, то молоток стоит включить в программу тренировок.

Часто отрабатывая «молоток», вы увеличите свое мастерство в борьбе, теннисе , американском футболе, боксе, хоккее и в многих других видах спорта, в которых вы хоть иногда но сгибаете руку в локте.

Статья взята с сайта bodymaster.ru.

Бицепс

Задействованные мышцы

Упражнение Молот с гантелями, благодаря своей возросшей популярности, обрело достаточное количество разногласий межу спортсменами. Так, некоторые утверждают, что техника лучше всего задействует бицепс, другие же указывают на более эффективное развитие брахиалиса.

Несмотря на различные споры, исследовательская практика показывает взаимосвязь использования «Молота» с основными мышечными волокнами, которые задействованы поровну:

• Бицепс или двуглавая мышечная ткань в плечевом суставе. Поскольку в процессе поворота ладони, головка мышцы бицепса растягивается в максимальном показателе, функциональная особенность двуглавых структур характеризуется развитием полного потенциала.
• Брахиалис. Упражнение позволяет поставить мышечную ткань брахиалиса в наиболее естественное и эффективное для последующих тренировок положение. В этом случае двигательная сила характеризуется увеличением продуктивности, что способствует обширному развитию мышечной ткани.
• Брахиорадиалис или плечелучевая мышца. Такая мышечная ткань является основой предплечья, натяжение которой характеризуется естественным сгибом руки в отношении плечевого и локтевого суставов. Подобное нейтральное положение позволяет проработать внутренние ткани мышцы более эффективно.

Учитывая то, что вышеописанные мышечные ткани располагаются вблизи друг от друга, правильное выполнение техники позволяет использовать мышцы более результативно, на что косвенно влияет взятие больших весов.

От: admin

Эта тема закрыта для публикации ответов.