Мировой рекорд по подтягиванию на турнике

Алан-э-Дейл       27.06.2022 г.

Содержание

Мировые рекорды и рекордсмены

Прямой хват (мужчины)

1 минута.
28.10.2012. – Виталий Куликов – 59 раз. Представляете, какая скорость была у этого парня? Он же выполнял одно подтягивание за одну секунду. Этот же человек подтянулся 66 раз с использованием ног, что тоже новый мировой рекорд.

3 минуты.
1988 год – Нго Суан Чайену – 100 повторений. Ну и силен же этот азиат! Как считаете?

Полчаса и час.
5 июля 2010 и 1 августа 2010 – Стивен Хайленд – 543 и 1009 подтягиваний соответственно.

6 и 12 часов.
20.04.2014. – Ян Карес – 3378 и 4654. Оба эти рекорда были поставлены в один день. Силе и воле к победе этого парня можно только позавидовать.

24 часа.
30.05.2015. – Джон Босек – 5801 раз. Просто немыслимый результат. Сам победитель посвятил это достижение своему брату, который находится на службе в вооруженных силах. Смогли бы сделать что-то «безумное» для своих близких?

Обратный хват (мужчины)

1 и 3 минуты.
21.08.2011. – Джесон Петцольд – 67 и 105 подтягиваний соответственно.

30 минут, час, 6, 12 и 24 часа.
Все рекорды по этим категориям установил один человек.
Полчаса – 5 июня 2015 года – Стивен Хайленд (о котором упоминалось выше) – 561 раз.
Час – 29 мая 2015 года – 1050 повторений.
6 часов – 24 июня 2007 года – 2968 подтягиваний.
12 и 24 часа – 3750 подтягиваний всего за 8 часов и 3 минуты, после чего Стивен прекратил исполнение.

Прямой и обратный хват (женщины)

1 минута, 3 минуты, полчаса и час.
2010 – 2011 года. – Элисия Уэбер – 39; 74, 419; 721 соответственно (прямой хват).
2011 – 2012 года. – Элисия Уэбер – 38;76; 445; 760 соответственно (обратный хват). Можно только представить себе эту женщину, захватившую весь пьедестал, и молча поаплодировать.

6 и 12 часов (только обратный хват).
4.10.2008. – Элисика Каресова – 1574 и 1760 подтягиваний. После этого достижения еще никто в мире не побил ее рекорды. Вот это дух победителя!

Самые смешные рекорды

Теперь пора сменить вектор описания мировых рекордов и поговорить о позитивном. В книге собраны тысячи самых смешных и бесполезных рекордов, о некоторых из них речь пойдет дальше.

Сотни достижений связаны с продуктами питания и кулинарией. Например, в 2004 году в столице Мексики приготовили самый большой сэндвич, который весил 3148 кг. А в Китае установили нестандартный рекорд по метанию игральных карт в арбуз. Победитель попал в 17 арбузов за 1 минуту.

Россия не отстает. В 2003 году к 110-летию ГУМа в Москве испекли торт массой 3550 кг.

В Германии человек по имени Саймон Элмор прославился другим околокулинарным достижением — сумел поместить в рот 400 соломинок для коктейлей и удержать их там в течение 10 секунд. А американец Чад Фелл надул пузырь из жвачки диаметром 50,8 см.

Другие веселые рекорды связаны с постройкой карточных домиков или песочных замков. А высочайшую башню из конструктора «Лего» соорудили в 2010 году перед мэрией норвежской столицы. Башня поднялась на 3022 см.

Рекорд в отжиманиях на брусьях

20 марта 2020 года шестилетний Рахим Куриев из Чечни установил мировой рекорд, отжавшись 330 раз на брусьях. Рекорд зафиксировали представители Книги рекордов России.

Больше того, чуть ранее — в 2018 году Рахим Куриев из чеченского села Дуба-Юрт 12 ноября отжался 4105 раз без перерыва за 2 часа 25 минут и побил мировой рекорд. Однако, к сожалению достижение не было принято Книгой рекордов России из-за «незначительных замечаний».

Рекорды в отжиманиях

Первый рекорд количества отжиманий без остановок зафиксирован в Книге рекордов Гиннесса: 5 октября 1965 года американец Чарльз Линстер (Charles Linster) отжался 6006 раз. 5 февраля 1976 года Роберт Льюис Кнехт (Robert Louis Knecht) побил этот рекорд: 7026 отжиманий. 1 сентября 1977 года Генри С. Маршал (Henry C. Marshal) установил новый рекорд — 7650 безостановочных отжиманий. Последний рекорд был установлен в октябре 1980 года японцем Минору Ёсидой (吉田実), который отжался без остановок 10 507 раз.

Мировой рекорд числа отжиманий за 24 часа принадлежит Чарльзу Сервицио (англ. Charles Servizio; род. 5 сентября 1950 года, Линн, Массачусетс), отжавшемуся 46 001 раз за 21 час 6 минут в апреле 1993 года.

Наибольшее количество отжиманий за час сделал индиец Биджендер Сингх (Bijender Singh) в 1988 году — 3877 раз (согласно Книге рекордов Лимка). В Книге рекордов Гиннесса зафиксирован рекорд в 2393 отжимания, сделанных швейцаром Романом Досенбахом (Roman Dossenbach) 29 ноября 2016 года.

Канадец Даг Пруден (англ. Doug Pruden) установил 13 канадских национальных рекордов и 9 мировых рекордов в различных категориях отжиманий, например: 1382 раза за 30 минут на одной руке и 546 раз за 10 минут на одной руке (30 июля 2003 года), 1025 раз за час на тыльной стороне ладони одной руки (8 ноября 2008 года), 5557 раз на кулаках за 3 часа 2 минуты 30 секунд (9 июля 2004 года), 1000 раз на кулаках за 18 минут 13 секунд (9 июля 2003 года).

Норвежец Ахмед Валентино Кериго по прозвищу «Железная Обезьяна» (Ahmed «Iron Monkey» Valentino Kerigo) 22 марта 2013 года установил мировой рекорд по высоте полётных отжиманий — из положения лёжа сделал «прыжок», зацепился руками и ногами за 136-сантиметровые башни из степ-платформ и поднял тело.

Британец Пол Линч (Paul Lynch) 21 апреля 1992 года на площади Лестер-Сквер в Лондоне сделал 124 непрерывных отжимания на одном пальце.

Пакистанец Саид Тай Мухаммад (Syed Taj Muhammad) отжался 2175 раз за час на кулаках 20 марта 2016 года в Карачи. Среди женщин рекорд принадлежит австралийке Еве Кларк (Eva Clarke, работает персональным фитнес-тренером, имеет 3 детей, бывший спортивный инструктор в Военно-воздушных силах Австралии), которая сделала 1206 отжиманий 31 января 2014 года в торговом центре «Al Wahda Mall», Абу-Даби.

Рахим Куриев (Вазаев), 5-летний мальчик из села Дуба-Юрт (Шалинский район, Чечня), установил ряд мировых рекордов для своей возрастной группы: отжался 3202 раза за 2 часа 30 минут; выполнил 2559 отжиманий за 2 часа; 2000 за 1 час 30 минут 47 секунд; 1419 за 1 час; 1000 за 40 минут 57 секунд; 3000 за 2 часа 22 минуты 09 секунд.

Рекорды самых сильных людей планеты

Хотелось бы обратиться, в частности, к мировым достижениям в подтягиваниях на турнике – упражнению, что ярко демонстрирует силовые возможности человека.

Есть и другие рекордсмены, поскольку существуют различные категории и временные рамки в этом упражнении:

  • разным хватом на турнике (прямым и обратным) за разные промежутки времени;
  • на одной руке;
  • за один подход;
  • с отягощениями;
  • за голову;
  • выход силой.

Престижными достижениями в плане рекордов по подтягиванию гинесса богатеет Мировая их книга, которая фиксирует семь временных лимитов подтягиваний прямым хватом и столько же – обратным.

Что касается мужской программы, то в прямом хвате лучшими на сегодня являются:

Виталий Куликов – в прямом хвате за 1 мин. Выполнив 59 повторений, он в комплексе проявил свои феноменальные силовые, и в то же время, скоростные качества в 2012 году. Рекорд гинесса по этому подтягиванию покорился ему.

  1. Нго Суан Чайену отличился в трехминутном выполнении. Сделав 100 повторений, он установил новый мировой рекорд, установленный по подтягиванию прямым хватом. Этот азиатский рекордсмен удивил всех своей силовой выносливостью еще в 1988 году
  • Лучшие результаты за 30 и 60 мин. принадлежат одному человеку – это Стивен Хайленд и его 543 и 1009 повторений соответственно (2012). И это яркий рекорд по качественному подтягиванию.
  • Шести- и двенадцатичасовой мировой рекорд по подтягиванию в этом упражнении сумел одержать в один день 2014 года Ян Карес со своими 3378 и 4654 повторениями.
  • Самым свежим (2015) в этой категории является 24 часовой результат и рекорд мирового уровня по подтягиванию Джона Босека в максимально возможном на сегодня количестве (5801) подтягивании.

Не менее невероятными кажутся рекорды обратным хватом среди мужчин, которые зафиксированы в Книге рекордов и на множестве видео. Здесь удалось отметиться двум личностям, которые разделили возможные временные рекорды:

  • Джесон Петцольд (2011), который оказался лучшим в относительно скоростных выполнениях за 1 и 3 мин и выполнил 67 и 105 повторений соответственно, установив рекорд по подтягиванию на турнике в этих упражнениях.
  • Стивен Хайленд не прекращал удивлять устанавливая мировые рекорды в большинстве силовых упражнений на турнике. Он один сумел достичь 5 наивысших ступеней:
    • 30 мин. (2015) – 561 раз;
    • 60 мин. (2015) – 1050 раз;
    • 6 часов (2007) – 2968 раз;
    • 12 и 24 часа (2007) – 3750 раз на протяжении всего 8 часов 3 мин.

Вот это действительно феноменально! Просмотр видео с достижениями этих спортсменов наполняет энтузиазмом и подтверждает, что все возможно – стоит только приложить усилий.

Другие рекорды по подтягиваниям

Сегодня каждый, у кого есть подключение к интернету, может обрести мотивацию к занятиям спортом. Любая информация о том, кто и как добивается успеха — в открытом доступе. И все новые спортивные рекорды практически сразу становятся достоянием общественности. Оттого героям, добившимся их, так трудно сохранить первенство.

Многих людей занимает вопрос, кто же на сегодняшний день является рекордсменом в подтягиваниях и сколько раз вообще возможно подтянуться за минуту или за час, когда ты мастер этого дела. Вряд ли ответ на него точно знает хоть кто-то, но официально зарегистрированные достижения можно узнать в «Книге рекордов Гиннеса».

Сингапурец Йео Ким Йонг в 2015 году смог выполнить 43 подтягивания за 60 секунд, что всего на одно повторение больше, предыдущего рекорда. Интересно, что он выполняет упражнение широким хватом, что, безусловно, может быть проще, чем стандартные подтягивания.

Но его рекорд давно побит: в 2017 Адам Сандел из США пытается превзойти чей-то рекорд в 50 повторений — и выполняет 51. Его хват столь же широк, но выступление отличается особой динамикой. В начале спортсмен берет быстрый темп, а в конце минуты может дать мышцам пару секунд на восстановление.

Рон Купер из США старался побить сложный рекорд: за минуту атлету предстояло подтянуться более 10 раз с весом 27 с лишним килограммов на спине. Выполнять каждое движение нужно было идеально, поэтому он сделал немного больше. 18 повторений — вот новый рекорд.

Блейк Августин из США — рекордсмен, выполнивший наибольшее количество подтягиваний с хлопком, он сделал это упражнение 30 раз за минуту.Существует еще много похожих рекордов по разным видам подтягивания.

Рекорд по количеству подтягиваний за один подход

Рекорд мира по подтягиваниям на перекладине без остановки в декабре 1994 года установил семидесятилетний спортсмен из Южной Кореи Ли Шин-Йонг. Мужчина выполнил 612 подтягиваний подряд в течение двух часов и сорока минут. Это максимальный результат за один раз во всем мире, который еще не побит.

Ли Шин-Йонг

Также есть рекордсмен по максимальному количеству выходов силой за 1 подход – это белорус Максим Трухоновец, который в марте 2018 года выполнил 26 повторений. Напомню, что выход силой – разновидность подтягиваний, силовой выход на две руки, при котором в верхней точке движения атлет выходит над перекладиной на прямых руках.

Мировой рекорд по количеству отжиманий за час

Рекордсменом в этой категории стал индиец Биджендер Сингх. В 1988 году ему удалось отжаться 3877 раз, однако этот показатель был зафиксирован только в Книге рекордов Лимка — это индийская версия Книги рекордов Гиннесса. 

Кстати, по ее версии рекордсменом является швейцар Роман Досенбах, который отжался 2393 раза 29 ноября 2016 года. Это, конечно, значительно меньше, чем у Сингха, но тоже весьма много.

Среди женщин в этой категории рекорд принадлежит американке Алисии Вебер, которая в августе 2011 года отжалась за час 1020 раз. Ей же принадлежит рекорд по наибольшему количеству отжиманий за 30 минут — 829 раз и за 10 минут — 450 раз.

Однако рекорд по количеству отжиманий за три минуты среди женщин поставила не Вебер, а спортсменка из Чехии Рената Хамплова, которой в 1995 году удалось сделать 190 повторений.

Подтягивания на турнике, рекорд Гиннеса

Рекордное число подтягиваний за 1 минуту хватом снизу

  • 46, Matt Bogdanowicz (USA) 25.10.2007, Fitness Together in Livermore, California, USA;
  • 50, Jason Petzold (USA) 20.06.2009, Millington, Michigan;

Рекордное число подтягиваний за 1 минуту хватом сверху

  • 42, Stephen Hyland (GRB) 07.03.2006, Stoneleigh, Surrey;
  • 44, Robert Natoli (USA) 10.02.2007, Oswego, New-York, USA;
  • 51, Jason Petzold (USA) 20.06.2009, Millington, Michigan;
  • 54, Rodrigo Augusto Campos (BRA) 19.02.2011, Curitiba, Parana, Brazil;
  • 60, Rodrigo Augusto Campos (BRA) 23.07.2011, Curitiba, Parana, Brazil;
  • 67, Jason Petzold (USA) 21.08.2011, Millington, Michigan

Рекордное число подтягиваний за 24 часа хватом сверху

3750, Stephen Hyland (GBR) 24.06.2007, Stoneleigh, Surrey

Если посмотреть и изучить список рекордов Гиннеса по подтягиванию на турнике, то видно, что довольно часто фигурируют одни и те же рекордсмены по подтягиванию на турнике в различных номинациях. А все потому, что эти люди посвятили свою жизнь упорным тренировкам и добивались своей цели.

Несколько советов от Джейсона Армстронга, чемпиона по подтягиванию на турнике

Так как Джейсон Армстронг всегда стремился к максимальному числу подтягиваний, он следил за весом своего тела, который должен был быть 82-83 кг. Для этого он сел на специальную диету. Каждый день он делал по 400-700 подтягиваний в целом, при этом, не делая длинных подходов, чтобы не портить технику тренировки. В перерывах между своими подходами он занимался ходьбой, чтобы мышцы не успели остыть. Он старался всегда следить за правильной техникой выполнения упражнений, чтобы не получить каких-либо травм мышц.

И еще несколько полезных советов

Всегда давайте предпочтение качеству выполнений упражнений, а не количеству.
Обязательно делайте разминку перед тренировкой и растяжку после тренировки.
Нельзя делать какие либо элементы упражнений на старых, ржавых, плохо закрепленных турниках.
Не делайте, какие либо упражнения в дождь, мороз или ночью.
Никогда не выполняйте упражнения через боль, и при каких либо травмах.
Не раскачивайтесь в висе, для этого можно согнуть колени и скрестить ноги.
Никогда не выгибайте спину при подтягивании.
Важно правильно дышать: делать выдох на усилии и вдох на расслаблении, нив коем случае не задерживайте дыхание.
Если при выполнении упражнений вам стало плохо или вы потянули мышцы, немедленно прекратите занятие.
Не есть перед тренировкой, а если чувствуете голод, то это должна быть легкая пища.
Отдыхайте и высыпайтесь. Старайтесь ложиться спать и вставать в одно и тоже время

Средняя продолжительность сна 7-8 часов.

Если вы хотите побить рекорд по подтягиванию на турнике, поставьте себе цель, и смело идите к ней! Ведь самое главное – это ваше упорство и желание. И тогда результаты не заставят себя ждать. Успехов вам!

Разновидности подтягиваний

  1. Обычные. Хват на ширине плеч. Ноги ровные, слегка выдвинуты вперёд. Руки подтягивают вверх, чтобы подняться выше подбородка и коснуться перекладины верхней частью груди. Тело опускают вниз, в нижней точке полностью выпрямляют руки.
  2. С дополнительным весом. Дополнительный вес вешается на специальный пояс, к которому цепляется гиря или диск со штанги или надевают специальный жилет с карманами, которые наполняют песком. Начинающие могут надевать обычный рюкзак с кирпичом или чем-либо другим, что придаёт вес.
  3. Подтягивания за голову. При неправильной технике можно нанести себе повреждения. Разновидность подтягиваний требует высокой подвижности плечевых суставов во избежание травм.
  4. На одной руке. Подтягивания с помощью только одной руки. Требуется высокий уровень физической подготовки, так всю массу человека нужно подтянуть с помощью одной руки, нагрузка на неё в два раз больше, чем при обычном подтягивании. Без серьёзной подготовки можно травмировать мышцы или сухожилия!
  5. Выход силой — это подтягивание, в котором вместо остановки при поднятии головы над турником выше подбородка, продолжается движение до полного распрямления рук и поднятия тела над перекладиной. Также, это одно из основных упражнений воркаута.

Правила, необходимые для фиксирования рекорда

Вы думали, что просто так можно повиснуть на перекладине и подтягиваться? Нет, конечно. Есть некоторые ограничения и правила, чтобы мировой рекорд был признан.

  1. При каждом подъеме подбородок нужно заводить выше турника.
  2. Следующее подтягивание засчитается только после того, как предыдущее было завершено полным опусканием и распрямлением рук.
  3. Разрешено использовать перерывы – выбрал временную шкалу и вперед! Можешь сразу сделать максимум, а потом отдыхать, ну, а можешь делать по чуть-чуть с небольшим отдыхом.
  4. Необходимо свой результат запечатлеть на видео, причем с двух ракурсов (подбородок, и полная видимость с часами в кадре).
  5. Исключить помощь ног – это отдельный вид, считающийся отдельно.
  6. Перекладина должна быть ровной и выполнена из металла. Толщина – удобная для рекордсмена.
  7. Перекладина должна быть выше уровня выпрямленных рук.
  8. Ширину хвата исполняющий регулирует самостоятельно.

Категории и временные рамки

Интересно, а вам такие регламенты времени нравятся? Или Вы бы привнесли что-то свое? Советую также почитать статью про 10-ку популярных видов спорта в России.

Правила выполнения

Для установления нового мирового рекорда по подтягиваниям нет необходимости предоставлять какие либо документы. Основным требованием является обязательная фиксация исполнения данного рекорда на видео в нескольких вариантах, один из которых отображает положение атлета таким образом, чтоб можно было безоговорочно зафиксировать результаты его подтягиваний и видеозапись фиксирующую данный рекорд на секундомерах или иных схожих устройствах для измерения времени, так как отводимое для рекорда время играет главную роль в подобных рекордах.

При выполнении подтягиваний для установления мирового рекорда существуют специальные правила, соблюдение которых является обязательным, для признания комиссией факта установления нового мирового рекорда.

  1. При совершении подтягивания подбородок должен находиться в высшей точке (над перекладиной)
  2. Новое повторение должно быть начато из положения, при котором тело свободно висит на вытянутых руках

Наличие перерывов для отдыха их наличие никак не засчитывается в результат, но сам факт их наличия может негативно сказаться на количестве повторений, которые атлет будет способен уложить в отведённое время. Так-же не засчитываются в рекорд повторения выполненные с помощью ног. Помощь ногами учитывается отдельно.

Самым лучшим результатом по подтягиваниям с использованием помощи ног может похвастаться россиянин Виталий Куликов, сумевший сделать 66 повторений в течении одной минуты.

Важным является и расположение перекладины. Она должна находиться точно на расстоянии вытянутых рук атлета, который должен исполнить подход, либо не ниже этого уровня. Даже материал турника на котором будет исполняться данный рекорд обязан являться металлом, а вот её диаметр уже не установлен и может быть любым.

Нужны кумиры?

Есть немало людей, достигших невероятных высот благодаря упорным тренировкам. Если вас одолевают сомнения или лень, словом, вы чувствуете недостаток мотивации, вот вам список спортсменов, на которых следует равняться.

Мировой рекорд по подтягиванию на турнике за один подход установил Jan Kares. За 36 минут он подтянулся 232 раза. Я предлагаю посмотреть видео рекорда, которое ниже.  Если вы так пока не можете, идите и тренируйтесь.

Другой мировой рекорд по подтягиванию на турнике принадлежит жителю Красноярска, рабочему по имени Николай Каклимов, который в течение часа подтянулся 844 раза. Можете повторить его рекорд? Если нет, продолжайте тренировки.

style=»display:inline-block;width:336px;height:280px»
data-ad-client=»ca-pub-7420843346041631″
data-ad-slot=»8678708142″>

До него рекордсменом был поляк по имени Томаш Шанка, подтянувшийся за час 493 раза.

Что касается брусьев, то и тут есть немало рекордсменов.

Британец Саймон Кент в 1998 году отжался на брусьях 3989 раз. Он же поставил рекорд по отжиманиям на брусьях за минуту – 140 раз.

Марвин Эдер, атлет старой школы, установил немало рекордов, вошедших в историю. Например, ему принадлежит рекорд по отжиманию на брусьях – с отягощением 180 кг. он отжался 7 раз, и один раз – с весом 197 кг! Он же поставил рекорд по подтягиваниям на перекладине с отягощением 90 кг – 8 раз.  Если эти показатели кажутся вам фантастическими, возможно, пора на тренировку?

Есть и другие выдающиеся спортсмены, достигшие потрясающих результатов.

Михаил Доцяк выполнил подъём с переворотом более тысячи раз за пять часов.

Давид Фагранян перевернулся на турнике 354 раза.

Британец Стивен Хайленд установил целую серию рекордов: 42 подтягивания за минуту, 485 подтягиваний нижним хватом за полчаса, 493 подтягивания верхним хватом за то же время, 825 подтягиваний за час хватом снизу и 908 хватом сверху. Ему же принадлежит рекорд по подтягиванию за 6, 12 и 24 часа – 2968 и 3750 раз. Причем, последний рекорд он установил за чуть более чем за 8 часов, прекратив после того, как побил существующий.

Отдельная категория достижений относится к количеству раз за одну-три минуты.

Американцу Джейсону Питцолду принадлежит рекорд по подтягиваниям за одну минуту – 51 раз. Официальный мировой рекорд по подтягиванию на турнике за три минуты принадлежит вьетнамскому солдату Нго Суань Чуйену, выполнившему это упражнение 100 раз в 1988 году.

Для женщин такой рекорд установила Элиция Уэбер, в 2009 году подтянувшаяся 57 раз за три минуты.

Если внимательно изучить список чемпионов, когда-либо устанавливавших мировой рекорд по подтягиванию на турнике и не только, можно заметить, что часто в нескольких разных номинациях фигурируют одни и те же фамилии. Эти люди достигли вершин, упорно проводя тренировки на турнике и брусьях каждый день. И напоследок – немного советов от Джейсона Армстронга, одного из чемпионов мирового уровня.

Поскольку он стремился к максимальному числу подтягиваний, он строго следил за своим весом, поддерживая его на уровне 82 кг. Двигаясь к своей цели, он избегал наращивания массы, чтобы она не создавала лишнее отягощение.

Джейсон рассказывает, что никогда не позволял себе ни малейших отклонений от правильной техники, чтобы исключить риск травмирования.

В среднем он совершал около 600 подтягиваний в день, при этом не делая слишком длинных подходов, так как они могли испортить технику исполнения.

В перерывах между подходами он занимался ходьбой, чтобы не давать мышцам остыть, а также поддерживать оптимальный ритм сокращений сердца. Такая методика дала свои результаты. Благодаря приобретенной выносливости Джейсону Армстронгу было достаточно отдохнуть 2-3 минуты, чтобы восстановить силы.

Поставьте себе цель, которой хочешь добиться. Пусть она будет реальной и выполнимой, тогда у вас все получится. Никто не становился чемпионом сразу. Уделяйте тренировкам несколько часов в неделю, и добьетесь фантастических результатов.

План действий: по увеличению числа подтягиваний на турнике

Итак, подведем итог. Вот общий план действий, предназначенный для того, чтобы помочь вам добиться первого подтягивания, затем 10-12 повторений за подход, первого подтягивания с отягощением и так далее, а также самый быстрый из возможных способов:

Шаг 1: Как добиться 10-12 подтягиваний за подход (дважды в неделю)

  • Лопаточные подтягивания: 3 подхода по 10-12 повторений;
  • Подтягивания с резиной: 3 подхода по 6-12 повторений;
  • Тяга верхнего блока стоя на коленях: 3 подхода по 10-15 повторений;
  • Обратная тяга: 3 подхода по 8-12 повторений (минимальный угол тела к полу);
  • Негативные подтягивания: 2-3 подхода по 30 секунд.

Выполните перед этой тренировкой два подхода подтягиваний с максимальным количеством повторений, а также перед 1-2 тренировками с отягощением в течение недели.

Шаг 2: Улучшить результат

  1. Выполняйте подтягивания с отягощением дважды в неделю (один день посвятите другим вариациям подтягиваний) по 3-4 подхода в 6-10 повторений.
  2. Начните с отягощения весом 1-2,5 кг, и добавляйте 1-2,5 кг по мере того, как будете способны выполнить 3-4 подхода по 10 повторений.
  3. После 4-х недель упорных тренировок возьмите перерыв на неделю или сделайте неделю тренировок с минимальной нагрузкой.

Надеюсь, вы увидите, что при правильном подходе вы сумеете добиться значительных результатов. И эта пошаговая программа, которая встраивает протокол и упражнения в ваш недельный план, показывает, как правильно прогрессировать с течением времени. Так что вы сможете пробить потолок и добиваться результатов наиболее эффективным способом, так же как и бесчисленное количество других участников, успешно прошедших программу.

Качаем пресс, мышцы груди, спины и рук на турнике и брусьях

День первый

Подтягивайтесь, взявшись широким хватом, 4 подхода по 8 раз;

Подтягивайтесь, взявшись на ширине плеч прямым хватом, 4 подхода по 8 раз;

Сделай «уголок», столько раз, сколько сможешь… и еще разок-другой.

День второй

Подтягивайтесь, взявшись широким хватом, 4 подхода по 8 раз;

Подтягивайтесь за голову, расположив руки шире плеч, сделай 4 подхода по 8 раз;

Делайте «уголок» на перекладине столько же раз, сколько и вчера.

На следующий день отдыхайте.

Следующие два дня повторяй тренировки первого и второго дня

За этим следуют два дня отдыха, после чего можно начинать сначала, постепенно увеличивая количество раз за один подход и число самих подходов.

Гость форума
От: admin

Эта тема закрыта для публикации ответов.