Как накачать плечи в домашних условиях без гантелей, штанги и тренажеров

Алан-э-Дейл       29.06.2022 г.

Содержание

Упражнения для плеч и рук с гантелями

Продвинутым спортсменкам и тем, кто желает сделать упражнения для плеч и рук максимально эффективными, Sympaty.net предлагает взяться за гантели.

Разведение рук в стороны из наклона

Возьмите в руки гантели, ноги на ширине плеч, колени согнуты. Наклонитесь вперед с прямой спиной, руки с гантелями вытянуты вперед и  опущены. Из этого положения плавно разведите руки в стороны. Вернитесь в исходное положение.

10-12 повторений.

Тяга гантелей к плечам

Возьмите в руки гантели. Исходное положение – стоя, спина прямая, плечи расправлены, руки опущены. Согните  руки в локтях и подтяните гантели к плечам.

В этом упражнении работают только мышцы рук, все остальное неподвижно. Медленно опустите руки с гантелями в исходное положение.

10-12 повторений.

«Боксирование»

Расставьте ноги чуть шире, чем на ширину плеч, ноги  слегка согнуты в коленях. Держите руки согнутыми в локтях, гантели прижаты к груди. Это исходное положение.

Слегка разверните корпус вправо и вытяните вперед левую руку с гантелью таким образом, чтобы она составляла с плечом прямую линию. Затем вернитесь в исходное положение, поверните корпус влево и вытяните правую руку.

Это упражнение для плеч и рук условно названо «боксированием», но делать  его резко не нужно.  По 10 повторений каждой рукой.

Трицепсовая экстензия лежа

Лягте на спину на скамью, гантели держите над головой, руки выпрямлены. Согните руки в локтях и опускайте гантели, пока они не коснутся скамьи за вашей головой. Задержитесь в таком положении, затем снова выпрямите руки и поднимите гантели над головой.

10-12 повторений.

——
Автор – Мама Пума, сайт www.sympaty.net – Красивая и Успешная

Рекомендации и советы

Несмотря на то, выполняете ли вы программу дома или в спортзале, рабочий вес всегда должен расти в связи с адаптацией мышц к нагрузке. Через 1-2 месяца мышцы привыкают как к программе, так и к рабочему весу, поэтому для увеличения мышечной массы рабочий вес обязательно необходимо повышать.
Чтобы правильно подобрать вес необходимо выполнить упражнение с небольшим весом 15 повторений: если выполнять было легко – повышайте вес и выполняйте 12 повторений, и таким образом последнее повторение должно даваться с трудом, но выполнить еще одно повторение, тринадцатое, должно быть невозможно. Это называется работа «до отказа». Перерыв между сетами – не менее двух минут.
Если целью является обретение рельефа мышц, то есть избавление от лишнего жира и улучшение очертаний, то выполнять упражнения необходимо с небольшим весом по 15-20 повторений 3-4 подхода. Отдых между подходами не должен превышать одной минуты.
Не пренебрегайте правильным питанием: недостаточное количество питательных веществ не позволит мышцам расти. Поэтому для эффективного роста в вашем рационе должны быть как медленные углеводы, белки, так и ненасыщенные жиры. Не голодайте и не пропускайте приемы пищи

После тренировки очень важно употребить пищу из белков и углеводов в течение сорока минут с момента ее окончания.

Тренировать плечи можно не только в отдельный день, но и совмещать с другими группами мышц. Например, передние дельты можно тренировать в день ног, средние – со спиной и бицепсами, а задние – с грудью и трицепсами. Разнообразие тренировочных схем позволит не привыкать к одним и тем же упражнения, и даст возможность постоянно прогрессировать. Главное, подбирать вес отягощения правильно, выполнять упражнения с правильной техникой и достаточно восстанавливаться.

Мышцы плечевого пояса и плеча

Сама по себе подвижность системы, обеспечивающая свободу движения рук, чревата высокой травматичностью.

Плечевой (плечо+лопатка) и акромиально-ключичный (лопатка +ключица) суставы обеспечивают:

  • отведение и приведение плеча;
  • сгибание (движение вперед);
  • разгибание (движение назад);
  • поворот внутрь (пронация) и кнаружи (супинация) вокруг своей оси;
  • круговое движение (циркумдукция);

Плечевой сустав один из самых подвижных и соответственно очень сложный. Это нужно учитывать при подборе веса для тренировки данной группы мышц.

Руку, за счет плечевого сустава, можно поднять только горизонтально. В вертикаль рука поднимается уже за счет движений лопатки и ключицы, что обеспечивается работой мышц торса. Учитывая это и корректируя амплитуду движения, можно изолировать дельты или, наоборот, прокачивать их одновременно с ассистирующими мышцами торса.

Базовыми считаются жим Арнольда (развивает сразу весь комплекс плечевого пояса и ассистентов) и подъем гантелей.

Армейский жим штангой в последнее время не рекомендуют: его высокая травматичность для АК-суставов не оправдывает результата, накачать мышцы плеч можно гантелями дома, как и трицепс.

Задние пучки дельт прорабатывают разводками или тягами в наклоне, передние – подъемом гантели перед собой. Средние работают при любом упражнении, подключающем руки, изолированная нагрузка идет при боковых подъемах и сведениях рук.

  1. Мышцы плечевого пояса: дельтовидная, надостная, подостная, подлопаточная, малая и большая круглые мышцы.
  2. Мышцы верхней части руки:
    • передняя поверхность: клювовидно-плечевая, плечевая (брахиалис), бицепс.
  3. задняя поверхность: трицепс, локтевая мышца.

Лучшие упражнения на плечи с гантелями

Далее мы рассмотрим лучшие упражнения на дельты с гантелями, которые найдутся в каждом зале и у большинства приверженцев домашнего тренинга. Для начала рассмотрим несколько способов, как накачать плечи гантелями в домашних условиях:

Желательно иметь несколько пар гантелей по возрастанию веса. Это необходимо для того, чтобы качественно и безопасно нагрузить тот или иной пучок дельтовидных мышц. Например, передние и задние пучки дельтоидов необходимо тренировать с малым весом, поскольку в некоторых изолирующих техниках присутствует высокий риск травматизма

А для средней части плеча необходим больший вес, так как в работу подключаются мышцы-синергисты – трицепсы, и выполнять упражнение с малым весом становится очень легко и неэффективно.

Важно качественно разогревать мышцы и суставы перед выполнением комплекса упражнений. Это не только снизит риск травматизации, но и значительно повысит качество техники и амплитуду движений, а также уберет дискомфорт.

Жим гантелей

Данное упражнение на плечи выполняется с гантелями большего веса, по сравнению с остальными вариантами. Жим над головой прокачивает все пучки дельт, в особенности средний. Выполнять его можно как стоя, так и сидя, если необходима опора, также вариант сидя снижает нагрузку на позвоночник.

Возьмите две гантели и поместите их на уровне плеч, сгибая локти. Руки находятся в одной оси с позвоночником, ладони должны быть направлены от себя. Локти не должны смещаться вперед или назад.
С выдохом выполните жим вверх, выпрямляя руки над головой. Полностью разгибать локти вверху не нужно, чтобы не повышать нагрузку на суставы

В этот момент важно чувствовать, как работают плечи.
На вдохе более медленным движением опустите гантели.

Фронтальные махи

Вариант махов является изолирующим упражнением для прокачки передних пучков. Качать их необходимо с малым весом.

  • Поместите гантели перед собой вдоль тела. Локтевые суставы выверните в стороны, выполнив пронацию плеча.
  • С выдохом поднимите руки до параллели с полом, не отклоняясь туловищем назад. Не раскачивайтесь, концентрируйтесь на работе передних пучков. Задержитесь на секунду в верхней точке.
  • На вдохе медленно опустите гантели на бедра.

Разводка гантелей через стороны

Данное упражнение на плечи идеально подходит для изолированной проработки средних пучков с гантелями для мужчин и женщин.

  • Станьте прямо, соедините ладони вместе на уровне бедер так, чтобы гантели соединялись друг с другом. Разверните локти в стороны и немного согните колени.
  • Отведите руки в стороны до горизонтальной линии. Не подбрасывайте гантели.
  • Опустите снаряды по сторонам на бедра.

Жим Арнольда

Данное упражнение для плеч с гантелями использовал Шварценеггер специально для максимальной проработки и полного утомления передних пучков, которым ранее не хватало нагрузки.

  • Поместите гантели перед собой так, чтобы локти находились на передней поверхности туловища. Тыльные стороны ладоней должны смотреть вперед.
  • С выдохом начинайте разворачивать гантели, выполняя выпрямление локтевых суставов и выводя снаряды в верхнюю точку движения – в вертикальное положение. Не разгибайте локти вверху.
  • Точно так же возвращайте гантели в исходную позицию. Не допускайте полного расслабления передней части дельтоидов.

Махи гантелей в наклоне

Этот вариант помогает накачивать задние дельты. При их выполнении можно находиться в наклоне, стабилизируя позвоночник, а также упираться животом на бедра в положении сидя. Рассмотрим последний вариант.

  • Примите положение сидя на стуле и наклонитесь, касаясь животом бедер. Расслабьте руки со снарядами, удерживая в вертикальном положении.
  • Сделайте махи руками снизу вверх до параллельной линии с полом. Не разгибайте локти, оставляя их под небольшим углом.
  • Затем плавно опускайте в нейтральной фазе отягощение вниз.

Тяга гантелей в наклоне

Для этого упражнения может понадобиться чуть больший вес, поскольку тягу с прямым углом в локтях выполнять намного легче. Наилучший вариант – выполнять тягу на скамье под углом 45 градусов. Если такой возможности нет, главное – удерживать спину мышцами кора в наклоне, не округляя позвоночник.

  • Примите исходное положение, разместившись на скамье. Опустите гантели вниз, полностью расслабив мышцы.
  • Протяните локти вверх, сгибая их до прямого угла: плечо в верхнем положении должно быть параллельным полу, а предплечье – перпендикулярным. Работайте задними дельтами, не подбрасывайте отягощение и не раскачивайтесь.
  • В конце движения опустите руки к полу.

Упражнения на среднюю дельту база и изоляция

Средняя дельта – это уникальный мышечный пучок, который включается в работу практически при выполнении любого упражнения на плечи. Бытует много разногласий по поводу необходимости выполнения каких-либо отдельных упражнений для данного пучка, но можно сказать точно: для тренировки средней дельтовидной мышцы существуют как базовые, так и изолирующие подходы. Чтобы нагрузка была правильной, необходимо обратиться к анатомии.

Анатомиия

  • При опущенных руках и движении лопаток работает задняя дельта;
  • при поднятых – передняя;
  • средний пучок выполняет связующую роль, получившую название синергиста.

Данный отдел наиболее эффективно работает с задней дельтой, потому что находится ближе всего к ней. Но для полной изоляции, выполняя упражнения на средние дельты, следует уменьшить угол по отношению к заднему пучку.

Базовое упражнение: жим штанги из-за головы

Для лучшего контроля локтей, данные упражнения на среднюю дельту плеча советуют выполнять перед зеркалом. Выбирать следует сидячее положение, так как при жиме штанги стоя в процесс включаются ноги, и плечевая мышечная группа получает недостаточную нагрузку.

Техника выполнения:

  1. Сядьте на скамью, широко расставьте ноги для надёжного упора. Во время выполнения упражнения спину прогибать нельзя.
  2. Хват больше ширины плеч, мягко поднимите штангу над головой.
  3. Опускайте штангу за спину до того момента, пока не образуется прямой угол в локтевом суставе.
  4. Выжмите штангу над головой.

Выполняя упражнения для среднего пучка дельт не следует слишком увлекаться весами, это может привести к травме.

На начальном этапе внимание необходимо уделить технике выполнения и только после этого переходить к постепенному добавлению лишних килограмм

Классическая изоляция: махи с гантелями стоя

Как накачать среднюю дельту с помощью махов:

  1. Встаньте ровно, выпрямите спину. Можно взять в каждую руку по гантели или выполнять поочерёдно, наиболее эффективно, так как способствует большей концентрации на действии.
  2. Сделайте мах гантелей до уровня плеча. Задерживать в верхней точке руку не стоит.
  3. Верните руку в исходное положение. Возврат должен выполняться постепенно, без рывков, и занимать в 2 раза больше времени чем подъём.

Важно! Чтобы выполнить правильно такие упражнения на средний пучок дельт, следует подобрать подходящий вес

При слишком большой нагрузке атлет перестаёт обращать внимание на технику: появляются рывки, гантель может не доходить до уровня плеча, корпус постепенно наклоняется вперёд. При таких ошибках упражнение теряет качество изолирующего, и нагрузка распространяется на остальные группы мышц

Жим Арнольда

Также, как и махи в стороны, жим Арнольда является классическим изолирующим упражнением и позволяет качественно прокачать средний пучок дельт. Многие атлеты советуют выполнять жим Арнольда стоя, но возникает такая же проблема, как и при жиме штанги из-за головы – неосознанно в работе начинают участвовать другие мышечные группы, и тренировка средней дельты теряет своё качество. Поэтому лучше всего для данной разновидности жимов выбрать гимнастическую скамью.

Правильное выполнение:

  1. Изначальное положение: гантели зажаты перед собой на уровне груди. Спина прямая, голову не опускать.
  2. Сделать жим над головой, но во время движения вверх, гантели следует развернуть на 180 градусов.
  3. Достигнув верхней точки, в обратной последовательности руки следует вернуть в исходное положение.

Не надо фиксировать гантели в верхней точки, это приводит только к лишней трате сил. Выполняя жим Арнольда можно подобрать вес немного больше среднего, но не следует сразу переходить на профессиональные тяжести.

Несколько советов по домашним тренировкам

Выполнять упражнения на среднюю дельту можно и дома, даже без инвентаря. Это поможет немного укрепить мышечную группу, а потом пойти в тренажёрный зал и продолжить уже там раскрывать свой потенциал.

  1. Таким образом получается домашняя импровизация брусьев.
  2. Делай «раз»: руки сгибаются в локтях.
  3. Делай «два»: распрямляются.

Так как упражнение выполняют без веса, то насчёт количества можно не переживать – отжимайтесь до тех пор, пока хватит сил. Это универсальный вариант отжимания и делать его можно практически каждый день, давая себе пару дней отдыха в неделю.

Мы в VK, подписывайтесь!

Это интересно: Лучшие упражнения в бодибилдинге — критерии выбора упражнений и их интеграция в тренировочный процесс

Жим Арнольда

Данное упражнение является вариацией жима над головой с гантелями, но с начальной позицией рук перед собой. Об эффективности этого жима говорит тот факт, что это было излюбленным упражнением Арнольда Шварценеггера, который, как известно, достиг больших высот в бодибилдинге. Сегодня упражнение «Жим Арнольда» является классикой бодибилдинга.

Исходное положение:

  • Сидя на скамье со строго вертикальной спинкой, плотно прижавшись к ней спиной.
  • Ноги согнуть в коленях под прямым углом, расставить широко и крепко упереться ступнями в пол.
  • Гантели поднять на уровень шеи. Локти согнуть под прямым углом.
  • Кисти развернуть ладонями к себе.

Техника выполнения:

  • На выдохе выжать гантели вертикально вверх, при этом разворачивая кисти ладонями наружу.
  • В верхней точке ладони должны быть направлены вперед. Сделать небольшую паузу.
  • На вдохе плавно вернуть гантели в исходное положение, разворачивая ладони в обратной последовательности.

Рекомендации:

  • Гантели рекомендуется брать более легкие, чем обычно.
  • В верхней точке локти не следует выпрямлять до конца: оставляйте их чуть согнутыми.
  • Жим выполняется плавно, желательно без паузы в нижней точке. Рывки и ускорения вызовут перенос нагрузки на позвоночник.

Как правильно организовать тренировки?

Тренинг лучше всего составлять из базовых упражнений, направленных на задействование и проработку всей дельты. Накачивать отдельный пучок следует только тогда, когда оказываемой на него нагрузки оказалось недостаточно, он стал отставать в развитии от остальных. В иных случаях в изолирующих упражнениях необходимости нет.

Тренироваться можно как в спортивном зале, так и в домашних условиях. Главное, чтобы в распоряжении атлета были такие снаряды, как гантели и штанга. Вес подбирают таким, чтобы за один подход можно было сделать не менее восьми или десяти подъемов. Брать слишком большой вес для придания плечам рельефности и ширины не рекомендуется. Увеличивать нагрузки, то есть работать с более тяжелыми снарядами следует тогда, когда главной целью является повысить силу мышц. Поднимать снаряды в этом случае нужно от пяти и до восьми раз, выполнять четыре-пять сетов.

Атлетам-новичкам рекомендуется освоить и отточить до автоматизма выполнение одного либо двух базовых жимов. Они прекрасно прорабатывают дельтовидную мышцу, обеспечивают равномерную нагрузку на весь плечевой пояс. Когда он достаточно натренирован, становится заметно, какой из пучков требует большей проработки. На этом этапе можно добавлять в тренинг изолирующие упражнения, которые выбирают в зависимости от того, какая группа мышц нуждается в дополнительной проработке.

Комплекс упражнений на плечи для девушек

Прокачивайте дельтоиды разными техниками с гантелями и штангой, давая локальную нагрузку на каждый из 3 пучков. Они неплохо работают при выполнении других практик, поэтому к основному комплексу добавьте 1-2 раза в неделю 1 базовое и 3 изолированных из предложенных ниже упражнений на плечи.

При работе со снарядами берите минимальные веса и добавляйте нагрузку только после оттачивания техники.

Не бойтесь перекачать дельтоиды. Нарастить массив и сделать девушке плечи шире вероятно только в случае регулярных тренировок с большими весами и приема препаратов с тестостероном.

Рекомендуемое количество повторов для укрепления мышц и формирования рельефа – 10-15 х 3 сета.

Жим штанги с груди

Многосуставное упражнение акцентировано прорабатывает передние и средние зоны дельт, трицепс и косвенно нагружает тыльные пучки. Выполняйте его из положения стоя, но при отсутствии опыта работайте сидя, жестко уперев лопатки в спинку скамьи.

  1. Возьмитесь за гриф прямым хватом, поднесите штангу к ключицам.
  2. Выжмите ее вверх и полностью выпрямите локти.
  3. Затем опустите обратно.

Во время работы следите за прямым положением корпуса и головы. При потере контроля над телом легко потерять равновесие.

Жим снарядов сидя

Это — одно из лучших упражнений на дельты в тренажерном зале. Его можно выполнить и дома, заменив штангу гантелями. По эффективности оно не уступает штанге. В зале начните работать с 5 кг,увеличивайте вес постепенно. Вес зависит от задачи спортсменки. При жиме штанги еще проще контролировать вес, плавно добавляя каждую неделю по 1 кг.

  1. Возьмите гантели, сядьте на скамью или стул, упритесь лопатками в опору.
  2. Руки согните, локти направьте вниз.
  3. Выжмите снаряды вверх до касания их в верхней точке.
  4. Сохранив в локтях небольшой угол, опустите руки.

Тяга штанги к подбородку

Фронтальная протяжка — классическое упражнение на плечи и руки в тренажерном зале. Оно задействует дельты, трапеции, бицепсы, предплечья, пресс, поясничный отдел. Для работы нужен олимпийский либо EZ-гриф и блины.

Возьмитесь за основание средним хватом.

  • Чем уже позиция рук, тем активнее работают бицепсы и трицепсы рук.
  • При широкой поставке ладоней нагрузка акцентируется на 2 головках дельт.

Техника выполнения:

  1. Снимите гриф со стоек или поднимите с пола.
  2. Опустите штангу вниз и удерживайте ее прямыми руками.
  3. Сделайте грудь колесом и, разведя локти, тяните снаряд строго по вертикали до подбородка. В фазе подъема сохраняйте ровное положение спины и не нависайте над грифом.
  4. В верхней точке локти должны находятся выше плеч на 30° от горизонтали.

Махи гантелями в стороны

  1. Стоя прямо одновременно поднимайте руки в стороны и плавно опускайте вниз.
  2. Работайте с присогнутыми локтями и не расслабляйте мышцы на протяжении сета.

Упражнение также можно выполнять с утяжелителями для рук.

  1. Лягте животом на скамью с наклонной спинкой;
  2. и разводите руки в стороны.

Махи в стороны в наклоне

В согнутом положении верхнего корпуса под прицел попадает задняя головка.

  1. Стоя с гантелями в руках наклонитесь на 45° или ниже.
  2. Из этого положения разведите руки и разверните запястье, чтобы большие пальцы очутились ниже мизинцев.
  3. Преодолевая сопротивление, верните руки в исходное положение. Все движения выполняйте не спеша.

Попеременные подъемы рук перед собой

Передние дельтоиды прокачиваются быстрее других, поскольку участвуют во всех жимовых упражнениях, но раз в неделю их тоже не мешает нагрузить.

  1. Возьмите снаряды, опущенные руки поднесите к передней поверхности бедер.
  2. Поднимете правую руку вперед горизонтально полу или чуть выше линии плеча, опустите.
  3. Повторите движение левой.

Подъем гантели лежа на боку

Особенность техники в том, что уже в начале движения руки полностью нагружается боковая дельта. Механика выполнения:

  1. Лягте на пол или скамью боком, обопритесь на предплечье.
  2. Свободной рукой возьмите снаряд верхним хватом.
  3. Поднимите его вертикально, затем опустите прямую конечность на бедро.
  4. Повторите с другой стороны.

Как правильно качать плечи?

  • Начинать с малых весов и не хвататься сразу за тяжелое, полагая, что так результат придет быстрее.
  • Использовать в тренировке не только количество повторений, но и количество подходов. Именно правильное количество выполненных подходов определяет качество тренировки.
  • Чередовать мышцы. В один день выполнять упражнения на одни мышцы, в другой – на другие. Таким образом, вы предоставляете время для восстановления и укрепления мышц.
  • Определиться с тем, какие упражнения будут использоваться на протяжении всего тренировочного процесса. Выполнять все четко и последовательно. Не стоит перепрыгивать с одного вида упражнений на другой, в надежде получить результат.
  • Выполнять упражнения максимально качественно не додумывая своего, так как это может негативно сказываться на процессе тренировки.

?Комплекс со штангой на плечи.

Как правило, плечевой пояс тренируется с более крупными мышечными группами, в рамках общей программы тренировок. Подробнее такие комплексы вы можете посмотреть  ЗДЕСЬ.

Если же мы говорим о тренировке только плеч, то можем просто выполнять их друг за другом, начиная с самых базовых, и заканчивая более изолирующими (так всегда). То есть, начинаем мы с упражнения, которое более равномерно включает в работу весь плечевой пояс (армейский жим), затем выполняем изолирующее на среднюю дельту (жим из за головы и тяга к подбородку), а в конце, изолирующее на переднюю часть плеча- подъем перед собой. В принципе, все в том же порядке.

С чего нужно начать тренировку на дельтовидные мышцы?

Нельзя поспорить с тем фактом, что перед любым тренингом нужно тщательно разогреться и провести хорошую зарядку. Есть начинающие спортсмены, которые не считают важным данный этап в тренировке.

Но разминка является важнейшим ключевым элементом, так как от её результатов будет зависеть то, как эффективно станет работать дельта. Мышца должна быть подготовленной к нагрузкам. Если вы хотите развиваться и идти вверх, то обязательно хорошо прорабатывайте суставы, мышцы, разминайтесь так, чтобы уже в первые 5-10 минут появился пот.

Если вы думаете, что тяжёлая разминка способна отнять силы, и вы не сможете делать упражнение на полную катушку, то заблуждаетесь. Наоборот, чем лучше прорабатывается мышца в процессе разогрева, тем она становится более работоспособной. И это позволит ставить новые рекорды без риска травм, избегая растяжений суставов или связок.

Итак, приступим к разминке. Одни предпочитают задействовать тело сверху вниз, а другие – наоборот. Делайте так, как больше подходит именно вам.

Исходная позиция: стоим ровно, руки на поясе, ноги находятся на ширине плеч. Начинаем поочерёдно наклонять голову вперёд-назад и влево-вправо. Сделайте так 10 раз в каждую сторону. Затем переходим к круговым движениям. Сначала в одну сторону, потом в другую. Достаточно будет сделать 5 раз по часовой стрелке и в обратном направлении такое же количество вращений.

Затем разминаем плечевые суставы. Вращайте обе руки сначала вперёд, потом назад. Выполните махи в стороны. Так разогревайтесь 2-3 минуты.

Разминка спины и поясницы очень важна перед тяжёлыми упражнениями. Положите руки на корпус. Вращайте таз по часовой стрелке 10 раз. Потом такое количество раз в обратную сторону. Находясь в указанном же положении, попытайтесь максимально наклониться вперёд, затем назад, влево и вправо. Делайте это до тех пор, пока не почувствуете, как разогреется поясница.

Переходим к разминке ног. Прижмите ноги друг к другу и положите руки на коленные чашечки. Начинайте делать круговые движения коленями, которые должны вращаться одновременно в одну и ту же сторону. Затем расставьте ноги шире плеч и глубоко присядьте, чтобы потянуть связки. Потом можно сделать 10-15 обычных приседаний.

Сядьте на лавочку. Возьмите правой рукой носок левой ноги и вращайте её то в одну сторону, то в другую. Достаточно будет по 5 движений по часовой стрелке и такое же количество в обратную сторону. Повторите это с другой ногой.

Комплекс упражнений для плеч на турнике и брусьях

Возможно таким образом вам будет сложнее достичь необходимого результата, но такая тренировка укрепит не только плечи, и даже не только руки. Они укрепит весь корпус, все ваше тело.

1. Подтягивания прямым хватом

  1. Схватитесь за перекладину пальцами от себя;
  2. руки должны быть на ширине плеч;
  3. подтягивайтесь до подбородка;
  4. в нижней точке спина не должна разгибаться.

Это упражнение активирует передний пучок плеча, вне зависимости от того куда направлены локти. Кроме того, упражнение также прокачивает предплечье, трицепс, спину, бицепс и делает хват сильнее.

2. Подтягивание широким хватом

  1. Схватитесь за турник прямым хватом пальцами от себя;
  2. руки должны быть шире ваших плеч;
  3. подтягивайтесь в полную амплитуду, до подбородка, разгибая руки.

Важно разгибать полностью локти, так как в нижней точке первым делом активируются плечи и спина, а потом уже руки. Это упражнение одно из лучших для спины, которое сделает её треугольной, но и хорошо прокачает плечи с трапецией

Без трапеции внешний вид плеч будет не пропорциональным и некрасивым.

3. Подтягивание широким хватом за шею

  1. Схватитесь за турник прямым хватом, пальцами от себя;
  2. руки поставьте шире ваших плеч;
  3. локти расставьте как можно шире;
  4. подтягивайтесь до затылка.

При подъеме выталкивайте свое тело вперед. Вы должны быть за турником, а не под ним. В отличии от предыдущего упражнения, тут идет больший акцент на заднюю дельту, что делает это одним из лучших упражнений на турнике для плеч. Плюс к этому, хорошо работают лопатки.

  1. Возьмитесь за перекладину прямым хватом;
  2. руки поставьте в упор друг к другу;
  3. подтягивайтесь до подбородка.

5. Неполный офицерский выход

  1. Схватитесь за перекладину прямым хватом;
  2. подтянитесь и закиньте одну руку на турнике, чтобы она стояла вертикально, а не лежала на перекладине;
  3. отпустите свободную руку и схватитесь ею за перекладину уже за своей спиной;
  4. с такого положения поднимайте тело вертикально до уровня поясницы.

Для новичков удобнее будет делать это упражнение на брусьях или на любой невысокой перекладине. Тогда можно просто подойти спиной, схватиться и приступать к упражнению. В таком положении вы эффективно прокачаете задний пучок и трицепс.

Однако прежде, чем приступать к упражнению, хорошо разомнитесь, иначе повредите суставы или потяните мышцы. Слабо подготовленным спортсменам не стоит повторять подобное, так как есть риск упасть вперед или повредить руки.

6. Жим от турника

  1. Схватитесь за перекладину прямым хватом;
  2. сделайте подъем переворот или взберитесь любым другим способом на турник, чтобы перекладине была у вашего пояса;
  3. опускайтесь до груди и подымайте себя в исходное положение.

Отличное упражнение на турнике, чтобы прокачать плечи, трицепс и грудь. Опять же, перед выполнением необходимо хорошо размять руки, особенно плечи. Если у вас слабая физическая подготовка, то рекомендуется выполнять на перекладине небольших размеров, например, брусьях.

7. Жим на брусьях

  1. Запрыгните на брусья;
  2. опускайтесь до уровня ребер;
  3. поднимайте себя до полного разгибания рук.

Не наклоняйтесь вперед. В этом упражнении ваше тело должно быть ровным, чтобы сделать контраст со следующим. Руки разгибайте полностью, так как первые толчки выполняют плечи. Таким образом вы прокачаете переднюю и среднюю дельту.

8. Жим на брусьях с уклоном

  1. Запрыгните на брусья;
  2. наклоните корпус максимально вперед, а ноги подожмите;
  3. опускайтесь до уровня ребер.

Ваш корпус должен стремиться к горизонтальному положению. Не заваливайтесь полностью вперед, а поднимайте таз, чтобы достичь необходимого уровня. Это сложное упражнение особенно, если вы не занимались на брусьях, но это то, как вы сможете эффективно прокачать дельты.

9. Подтягивание «коммандо»

  1. Возьмитесь за турник прямым и обратным хватом;
  2. вас должно перекрутить лицом к столбику;
  3. подтягивайтесь поочередно в разные стороны до подбородка.

Это упражнение проработает передний пучок плеч. Выполняйте в полную амплитуду.

10. Пишущая машинка

  1. Возьмитесь за турник прямым хватом;
  2. руки расставьте максимально широко друг от друга;
  3. подтянитесь до подбородка;
  4. не опускаясь, подтяните тело к одной руке, а затем ко второй;
  5. вернитесь в исходное положение.

Это упражнение сложное. Оно относится к «статике», что поможет развить не только объем, но и функциональность.

Как накачать плечи отжиманиями от пола?

  • Нестандартное отжимание «домиком». Это отжимание отличается от стандартного тем, что попу в нем нужно держать как можно выше. Ноги должны находиться ближе к рукам. Из-за своего исходного положения упражнение и называется «домик». Далее, нужно выполнять все то же самое, что и в обычном отжимании – подниматься и опускаться, прикладывая усилия рук и плеч.
  • Отжимание, стоя на руках. Наиболее эффективный вид отжимания для тренировки плеч. Но такой способ подойдет лишь тем, кто неплохо умеет отжиматься привычным способом, так как нагрузка на мышцы в положении стоя на руках, возрастает в несколько раз. Благодаря этому, эффект от отжиманий на руках становится гораздо более ощутимым. Для того чтобы выполнить данный вид отжимания, необязательно уделять массу времени, только лишь для того, чтобы научиться стоять на руках. Достаточно подойти к стене и использовать ее как опору.
  • Отжимания с узкой постановкой. Для того чтобы увеличить нагрузку на плечи, достаточно лишь сменить постановку рук. Ладони нужно поставить как можно ближе друг к другу и начать выполнять обычные отжимания.

Программа тренировок

В топе представлены упражнения, которые будут максимально забивать плечи и другие мышцы во время длительной тренировки. Так как, переводящих там не так уж много, нужно будет делать выбор:

  • работать не очень долго с парочкой упражнений;
  • или же делать длительные перерывы, но выполняя всю тренировку.

Для максимальной объективности (чтобы подошло всем), упражнения нужно выполнять 75% повторений от вашего максимума. Если более практичными цифрами, то качать плечи на турнике можно начиная от 7 до 10 повторений.

  • Даже, если вы опытный спортсмен и хотите просто качаться, то вам этого хватит;
  • если хотите какой-то невообразимой силы или функциональности, то нужно постоянно увеличивать нагрузку.

Брусья можно распределять от 10 до 12 повторений. При интенсивной тренировке время для отдыха должно составлять 60 секунд, при длительно – 120 секунд. Сами упражнения выполняйте в любом порядке. Самые сложные для вас оставляйте на конец, чтобы мышцы уже были достаточно разогретыми.

Так же, в короткой тренировке старайтесь выполнить два круга, перерыв между которыми должен быть около 2-3 минут.

Насчет дней то тут неоднозначно. Если вы до этого много тренировались на турнике и брусьях, то можно делать это каждый день, а на выходных отдыхать. Если вы до этого имели опыт только в зале или же вовсе нигде, то через день. Мышцы должны адаптироваться под конкретную нагрузку и упражнения. Жать от груди и таскать гантели – это не тоже самое, что подтягиваться.

Рекомендации по питанию

Чтобы натренировать плечи, нужно не только выполнять упражнения, но и правильно питаться:

Помимо каш, овощей, фруктов и продуктов, богатых белком, в рационе должно присутствовать мясо. Лучше всего использовать нежирные сорта, такие как мясо курицы

Но особое внимание стоит уделять именно приготовлению.

Ни в коем случае нельзя кушать жареную пищу, которая не только теряет свои полезные свойства, но и приобретает много вредного. Поэтому лучше всего готовить либо на пару, либо варить

В этом случае ни мясо, ни другая еда не будет приобретать «вредность», а полезные свойства останутся.

Что касается жидкости, то ее нужно употреблять не меньше двух литров в сутки. А если процесс тренировки достаточно трудоемкий, то и количество выпитой воды нужно увеличивать, дабы восполнить водные запасы организма. Если же ограничивать себя в воде, то начнется ухудшаться самочувствие, появится усталость и процесс тренировок станет неэффективен.

Гость форума
От: admin

Эта тема закрыта для публикации ответов.