Как накачать предплечья упражнениями на турнике, с гантелями, эспандером?

Алан-э-Дейл       21.05.2022 г.

Содержание

Как накачать плечелучевую мышцу эспандером

У многих, скорее всего, найдётся дома эспандер. Но знали ли вы, что с его помощью можно неплохо прокачать предплечья? Вам всего лишь нужно сгибать эспандер максимальное количество раз, при этом мышцы начнут развиваться. Но главное — использовать жёсткие эспандеры, так как слабые будут развивать лишь выносливость.

  • Занимайтесь прокачкой предплечий вместе с бицепсом, так как во время выполнения упражнений на бицепс, задействуется такая же группа мышц. Так что, если вы будете тренировать предплечья в один день, а на следующий день качать бицепсы, то вы перегрузите свои руки и не получите никакого эффекта.
  • Для наилучшей прокачки предплечий в домашних условиях вам нужна будет как минимум одна гантель с блинами, но в идеале иметь ещё и штангу.
  • Тренировать предплечье рекомендуется после тренировки на бицепс, а не наоборот. Так нужно делать, потому что после упражнений на предплечья вы уже не сможете качать бицепс.
  • Используйте вначале тренировки базовые упражнения, а под конец переходите к изолирующим, такая программа будет наиболее эффективной.
  1. Поднимание гантели или штанги обратным хватом.
  2. Упражнение молот.
  3. Сгибание рук с весом в запястьях.
  1. Поднятие веса с помощью запястий.
  2. Разгибание рук запястьями обратным хватом.
  3. Сгибание запястий хватом за спину.

Не тренируйте предплечья слишком много, так как мышцам необходимо отдых как минимум двое суток после каждой нагрузки.

Упражнения для предплечий с гантелями в домашних условиях

Важной составляющей тренировок спортсмена-силовика является тренировка предплечий. Если они будут слаборазвитыми, то вы не сможете удержать штангу длительное время или гантели во время тренировок бицепса и спины, это ограничивает вес в жиме лежа

Если взять, к примеру, бодибилдинг, то там маленькие предплечья вообще не годятся, поскольку выглядят непривлекательно и не дадут занять призовые места в соревнованиях. Поэтому тренировка предплечий – это неотъемлемая часть.

Основные упражнения для тренировок предплечий

Сгибание рук хватом сверху со штангой. Это упражнение делается так же, как и подъем штанги на бицепс, но здесь все-таки штангу следует брать хватом сверху. В результате этого основная нагрузка идет на брахирадиалис, также еще работают бицепс и брахиалис. В этом упражнении вес штанги намного меньше, чем при простых подъемах на бицепс, поскольку брахирадиалис существенно слабее бицепса.

Сгибания Зоттмана. В данной упражнении задействуются те же мышцы, что и в прошлом, но выполнять его нужно с гантелями. Гантели удерживаются внизу, как и при подъеме «молот», затем по мере их поднимания вверх нужно поворачивать кисти ладонями вниз. Потом гантели опускают вниз и повторяют все в обратном порядке.

Сгибание рук в запястьях со штангой. Нужно сесть на скамейку, предплечья положить между коленями на эту же скамейку (можно на колени), но так, чтобы кисти висели с края. Далее возьмите штангу хватом снизу и поднимите кисти вверх вместе со штангой. По окончанию вернитесь в исходное положение. Повторить данное упражнение следует от 15 до 20 раз. Выполнять упражнение можно и с гантелями. С его помощью хорошо развивается сгибатель запястья.

Сгибание рук в запястьях со штангой за спиной стоя. Спиной встаньте к стойке для штанги так, чтобы ладони смотрели вниз. Возьмите штангу со стойки и выполните сгибания и разгибания кистей, при этом не сгибая руки в локтях. Упражнение поможет хорошо развить мышцы – сгибатели запястья.

Разгибание рук в запястьях. Сядьте на скамейку, а предплечья положите или на скамейку, или на колени

Важно, чтобы кисти свешивались свободно ладонями вниз. Штангу берите хватом сверху и поднимайте кисти вверх, а потом опускайте их вниз

Это упражнение поможет проработать разгибатели запястья.

Вращение рукоятки с подвешенным грузом. Во многих тренажерных залах есть тренажер, предназначенный для развития мышц предплечий. Он представляет собой вращающуюся рукоятку, к которой на тросике прикрепляют по желанию груз различного веса. Эта рукоятка обхватывается хватом сверху, затем производят ее вращение, при этом наматывая тросик на рукоятку до полного подъема груза вверх. При вращении в обратную сторону груз стоит опустить на место. Рукоятка вращается в основном двумя способами – от себя и к себе. Если вращать от себя, то задействуются сгибатели предплечья, а если к себе, то разгибатели. Помимо этого упражнение способно развить силу хвата.

Рекомендации к упражнениям

Весь комплекс упражнений следует выполнять 2 раза в неделю, а каждое упражнение по 3 подхода, по 15-20 повторений в каждом таком подходе. Перед началом тренировки нужно предплечья хорошо размять и разогреть, чтобы в дальнейшем не получить травму. Желательно проводить такую тренировку в день тренировки рук и в день тренировки спины, в самом конце занятий. Так обеспечивается полноценное развитие.

Некоторые советы

  • Обязательно тренируйте предплечья. Это расширит возможности и эффективность домашних тренировок.
  • Предплечье – довольно хрупкая часть тела. Тренируйте её постепенно, не слишком сильно нагружайте её. Иначе травм и растяжений не избежать. Переходите на профессиональный уровень только тогда, когда будете полностью уверены в своих силах.
  • Соблюдайте режим тренировок и диеты. Без правильного питания прогресса в тренировках не будет. Разнообразьте рацион белковой пищей и обеспечьте организм углеводами для энергии.
  • Мышцы предплечья – важная часть тела, не стоит про неё забывать. Тренируя её, вы добьётесь существенных успехов в тренировке. Рукопожатие станет твёрдым и будет вызывать уважение у других мужчин. Удачи в тренировках!

Работа над силой хвата

Есть много способов улучшить хват, чтобы увеличить силу и массу предплечий. Упражнения для хвата, отсутствие ремней при определенных упражнениях для спины и использование дисков – это лишь несколько методов для лучшего развития предплечья. Одной из самых эффективных и удобных техник считается прочный хват грифа в конце всех подходов в сгибаниях запястий. После каждого подхода сгибаний поднимите вес до сокращенного положения и зафиксируйте гриф на 5-10 секунд. Это будет трудно сделать после обычного подхода, но такое упражнение улучшит силу хвата и добавит интенсивности в программу тренировки предплечья.

Также рекомендуем ознакомиться с упражнениями с гирей от Виктора Блуда для развития сильного хвата.

Данный комплекс на 3-5 подходов можно делать также в домашних условиях.

Подъем штанги на бицепс (ПШНБ)

Любимое упражнение всех только-только добравшихся до тренажерного зала молодых парней наравне с жимом штанги лежа. И оба этих упражнения обычно делают неправильно, что сводит на нет какой бы то ни было прогресс.

Основная ошибка в том, что локти выводятся вперед, а это делать никак нельзя. Локти должны оставаться на месте, как это показано в видео выше. В таком случае нагрузка приходится только на двуглавые мышцы плеча, и нет момента их расслабления в пиковой позиции.

Если же локти окажутся под штангой, нагрузка уйдет именно в них (вектор силы направлен вниз), при этом бицепс расслабится. Естественно, о пиковом сокращении не идет и речи. В таком положении его сделать невозможно.

Что касается хвата — берите штангу примерно на ширине плеч, чтобы кисти не изгибались в горизонтальной плоскости. Кроме того, не загибайте кисти на себя в верхней позиции штанги. Они всегда остаются в одном положении.

Подняв штангу в верхнюю позицию, сделайте задержку в 0,5 с, «прожимая» мышцу в пиковом сокращении. Опуская снаряд вниз, руки не расслабляйте и полностью не разгибайте.

Также рекомендую использовать изогнутый гриф, что позволит кистям находиться в естественном положении развернутыми вовнутрь примерно на 45°. Такая практика исключит их перенапряжение с ростом веса отягощения.

Как накачать предплечья в домашних условиях

Предплечья постоянно эксплуатируются в быту, поэтому накачать предплечья быстро вряд ли получится даже в тренажерном зале, не говоря уже о домашних условиях. В этой части руки расположено множество связок, которые обычно принимают на себя основную нагрузку.

Поэтому оптимальный вариант для разработки ее мускулатуры – это медленный темп выполнения упражнений. В этом случае подавляющая часть нагрузки придется именно на мышцы, что заставит их расти и развиваться.

Существует немало специальных упражнений, чтобы накачать мышцы предплечья в домашних условиях. Конечно, без гантелей здесь не обойтись, но есть и другие варианты: турник, эспандер, резиновые бинты, веревка с грузом, да даже обычное ведро, наполненное песком.

Статья по теме: «Упражнения с бодибаром»

Вот несколько упражнений с гантелями на сгибание и разгибание рук в запястьях (3-4 подхода по 15-20 повторений), которые можно выполнять в домашних условиях:

  • Сидя на скамье, поставить руки на край, хватом снизу взять гантели и медленно согнуть запястья.
  • Разгибание выполняется аналогично, только гантель нужно брать хватом сверху.

Оптимальным режимом тренировок, чтобы накачать предплечья будет тренировка через день-два с чередованием упражнений (по 2-3 упражнения на каждую тренировку).

Главное – тщательно соблюдать технику  и выполнять их медленно, а также не гнаться за весом, особенно на первых порах.

Помните, что у нетренированного человека довольно хрупкие запястья, поэтому сгибания/разгибания лучше выполнять вначале без дополнительного утяжеления. Решающим условием эффективности тренировок будет также их медленный темп.

Так, например, при занятиях с эспандером выполнение упражнений в быстром темпе ничего не даст для наращивания мышц, а вот если вы будете делать 4 подхода по 15-20 повторений медленно, то вскоре заметите, что предплечья увеличились в объеме.

Учтите, для того, чтобы накачать предплечья подходят только сверхжесткие эспандеры – такие удается выжать максимум 15 раз подряд.

Это может быть кистевой эспандер, который просто сжимают и разжимают, пока в мышцах не появится жжение, или же грудной: сидя, его фиксируют на полу, наступив ногами, а вторую рукоять берут произвольным хватом и растягивают эспандер, сгибая и разгибая кисти.

Важнейшим этапом тренировок в домашних условиях является предварительная разминка. Она включает в себя  вращение локтями, затем вращение кистей в разные стороны и, наконец, растяжку кистей и пальцев.

Чтобы четко представлять себе, как накачать предплечья в домашних условиях, лучше всего посмотреть видео выполнения различных упражнений: с гантелями, на турнике, с эспандером или аптечными резиновыми бинтами и т.д в конце статьи.

Тогда через некоторое время регулярные тренировки в домашних условиях, проводимые по всем правилам, обязательно дадут желаемый эффект, и ваши предплечья будут выглядеть мощными и накачанными.

Статья по теме: «Как девушке накачать грудь»

Нужно ли тренировать предплечья?

Взбирание по канату — одно из лучших упражнений для развития силы предплечий. Следом в списке наиболее эффективных идут упражнения на турнике и перекладине, заключающиеся в удержании или в подъеме веса тела за счёт мускулатуры спины, рук и запястий.

Однако большинство “обычных” упражнений на руки оказывают лишь косвенную нагрузку на предплечья — чаще всего речь идёт о статичном удержании, тогда как тренировка мышц запястий должна подразумевать сгибания и разгибания в лучезапястном суставе.

То есть, необходимость отдельной тренировки предплечий строится на том, выполняете ли вы упражнения на канате и турнике — если нет, то качать предплечья (хотя бы изредка) всё же необходимо.

1. Упражнения со штангой

Главным преимуществом прокачки предплечий с помощью штанги является то, что мышцы левой и правой руки равнозначно участвуют в движении, позволяя тренироваться симметрично.

Если при выполнении упражнения ладонь смотрит вверх — акцент делается на мышцы сгибателей, если же ладонь смотрит вниз — разгибателей.

2. Упражнения с гантелей

Тренировка предплечий с гантелями (хотя и копирует упражнения со штангой) — но увеличивает контроль над совершением движения.

Вы можете выполнять упражнения как одной рукой поочередно, так и двумя руками вместе. Плюс, можно дополнить подъём веса аккуратным и подконтрольным вращательным движением.

3. Упражнение с вращением

Третий тип упражнений на предплечья — прокачка мышц исключительно акцентом на вращении запястья.

Возьмите метровую веревку, соедините один ее конец с блином в 5-7 кг, второй — с пустой рукояткой от разборной гантели. Затем встаньте ровно, возьмите рукоятку двумя руками, и, совершая вращательные движения, наматывайте веревку с привязанным весом на рукоятку от гантели.

В каких еще случаях работают эти мускулы?

Как было сказано выше, руки от локтя до кисти работают во многих упражнениях по добавочному принципу.

Подтягивания

Подтягивания на турнике отлично укрепляют хват и тыльную сторону предплечий. Для того чтобы добиться нужного эффекта, подтягиваться надо обратным узким хватом, загибая запястья на себя. Такой угол позволяет напрягать внутреннюю часть мышц около локтя. Одновременно качается спина, бицепсы и частично плечи.

Штанга и гантели на бицепс

Когда вы держите штангу или гантели, фиксировать кисти помогают именно мышцы предплечья. Если бицепсы получают динамическую нагрузку, то предплечья – статическую.

Если взять штангу прямым хватом, держать вес будет тяжелее. Это связано с тем, что разгибатель кисти слабее, чем сгибатель. Нужно его подкачать!

При работе со штангой и гантелями, не забывайте сгибать кисти на себя, чтобы лучше напрячь нужные нам мускулы.

Работа на трицепс

Такие упражнения, как французский жим и разгибание рук на блоке отлично укрепляют мышцы предплечья. Работает внешняя их часть.

Если взять большой вес при работе на блоке, то руки в кистях будут прогибаться. Это означает, что их силы недостаточно для работы с выбранным весом.

Разведения и подъемы на плечи и спину

Разведение гантелей через стороны хорошо напрягает нужные нам мышцы, точно так же напрягает их и поднятие гантели перед собой.

Тяга штанги в наклоне задействует внутреннюю часть рук.

Становая тяга

Становая тяга до невероятной степени укрепляет хват. Вам приходится удерживать на весу тяжелую штангу, что заставляет работать мускулы предплечья и кисти.

Программы тренировок

В вопросе развития мускулатуры специалисты рекомендуют разделять все мышцы человека на те, которые относятся к нижней части тела, и на те, которые принадлежат верхней его части. Чтобы накачать большие мышцы, необходимо тренировать каждую их группу 1 раз за 3-5 дней, то есть в среднем 2 раза за 1 неделю. Сразу нужно отметить, что переходить к занятиям подобного характера следует тогда, когда спортсмен уже достиг некоторого уровня физической подготовки, то есть он уже не является начинающим.

Ниже приведены два варианта программ тренировок на массу рук и всей верхней части тела, и ног и всей нижней части тела.

По теме: Болят мышцы руки от плеча до кисти причины

Программа № 1. Вариант 4 дней занятий в неделю

понедельник вторник среда четверг пятница суббота воскресенье
верхняя часть тела нижняя часть тела верхняя часть тела нижняя часть тела

Как видно из программы, каждая группа мышц тренируется 1 раз за 3 или 4 дня. Такая частота занятий обеспечивает максимальную скорость развития мышечной массы. Представленная программа не означает, что ее следует начинать выполнять с понедельника. Она может быть сдвинута на любое число дней, как будет удобно спортсмену.

Программа № 2. Вариант 3 дней занятий в неделю

понедельник вторник среда четверг пятница суббота воскресенье
верхняя часть тела нижняя часть тела верхняя часть тела
понедельник вторник среда четверг пятница суббота воскресенье
нижняя часть тела верхняя часть тела нижняя часть тела

Как видно из таблиц, каждая группа мышц тренируется 1 раз за 4-5 дней. Несмотря на то что, согласно этой программе, нагрузка немного снижена, частота тренировок отдельных групп мышц все же оказывается достаточной для быстрого развития мышечной массы

Так же, как и с программой 4 дней занятий, здесь важно правильно соблюдать цикл занятий, а начинать выполнять упражнения можно с любого дня недели

Особенности развития мышц предплечья

Изучив строение предплечья, становится понятно, что эти мышцы включаются в работу при движении, осуществляемом другими группами и поэтому в жизнедеятельности человека, практически не участвуют. Это обуславливает их повышенную сопротивляемость к физическим нагрузкам, то есть их развитие затрудненно и необходимо тщательно подбирать упражнения на предплечья с гантелями или другими снарядами.

Добиться гармоничного развития можно тренируясь два раза в неделю, следуя при выполнении упражнений двум правилам:

  1. Надо делать три подхода.
  2. Рекомендуется выполнять не меньше 10 повторений.

При тренировки предплечий, предварительно необходима разминка, направленная на разогрев, помогающий избежать травмы.

Внимание! Выполняя движения, избегайте сильного растяжения, особенно в крайних амплитудных точках. Желательно совмещать тренировку с развитием спины и рук, однако, мышцы разгибающие предплечье тренируют в конце занятия, иначе эффект будет не полным из-за не проработанности соседней мускулатуры

Желательно совмещать тренировку с развитием спины и рук, однако, мышцы разгибающие предплечье тренируют в конце занятия, иначе эффект будет не полным из-за не проработанности соседней мускулатуры.

Как накачать бицепс быстро

Бицепс (двуглавая мышца плеча) – большая мышца, хорошо видимая на передней поверхности плеча, состоящая из двух головок («би» = два).

На самом деле, накачать бицепс не так уж и сложно, и он, как правило, охотно откликается на нагрузку, по следующим причинам:

  • Бицепс очень легко ПОЧУВСТВОВАТЬ. Это практически единственная мышца, сгибающая руку в локтевом суставе, поэтому усложняя это движение дополнительными весами, сложно не почувствовать бицепс, и «не попасть нагрузкой» в целевую мышцу.
  • Бицепс – маленькая мышечная группа, поэтому растёт в след за большими мышечными группами (нет человека с малюсенькими руками, но с внушительными грудными и ногами).

Как и у трицепса, оба пучка соединяются в одно сухожилие и крепятся с помощью него к локтевому суставу.

Есть один интересный момент. Сухожилие крепится не строго прямо, а под небольшим углом, поэтому бицепс может супинировать (разворачивать) руку в сторону большого пальца. Именно эти движения мы и должны усложнять.

Вывод: Для развития бицепса необходимо сгибать и разворачивать (супинировать) предплечье относительно локтя.

Как и у трицепса, у двуглавой мышцы плеча тоже можно смещать акцент нагрузки на разные головки, используя некоторые хитрые приёмы.

Как правило, практически при любых упражнениях на бицепс, работает короткая (внутренняя) головка бицепса.

Обычно, проблема возникает именно с развитием длинной (внешней) головки бицепса.

Почему это происходит?

Анатомически, внешняя (длинная) головка крепится к плечевому суставу в верхней части, поэтому для её активного участия в упражнениях необходимо отводить локти назад!

Таким образом вы механически растянете длинную головку бицепса, и заставите её работать.

Есть несколько интересных приёмов, позволяющих включить длинную головку бицепса в работу:

  • Отводите локти назад. Чем они дальше за спиной, тем лучше работает внешний пучок бицепса.
  • Используйте узкий хват. Чем хват уже, тем лучше включается в работу внешний пучок.

И наоборот. Вывели локти вперёд и взяли гриф пошире – включили в работу внутренний пучок бицепса.

Лучшие упражнения для развития бицепса

Есть упражнения с гантелями на бицепс, с различными грифами и видами силовых снарядов, упражнения на бицепс на турнике и т.д. Но самыми эффективными, на мой взгляд, являются эти четыре упражнения:

  • Подъём штанги на бицепс (с прямым или с EZ-грифом).
  • Подъём гантелей, лёжа на наклонной скамье (работает длинная головка).
  • Подтягивания на турнике узким обратным хватом.
  • Подъём гантелей с супинацией.

Вот, кстати, моё небольшое видео о подъёме штанги на бицепс с EZ-грифом.

На самом деле, многообразие различных упражнений огромно, но, абсолютному большинству будет достаточно этих упражнений, чтобы развить себе бицепсы внушительных размеров.

Краткий урок анатомии предплечий

Удивительно, но предплечья представляют собой сложную группу небольших мышц с несколькими функциями. Плечевая и плечелучевая мышцы помогают сгибать руку в локтевом суставе и помогают предплечью во время сгибов. Эти мышцы работают во время всех сгибательных движений. Круглая мышца-пронатор помогает предплечью в положении лежа на животе, а также при сгибании руки в локтевом суставе. Сгибающие мышцы — длинная ладонная мышца, лучевой сгибатель кисти и локтевой сгибатель кисти — сгибают ладонь, а разгибающие мышцы – локтевой и короткий лучевой разгибатели запястья — ее разгибают.

Чтобы сбалансированно накачать предплечья, нужна комплексная программа тренировки сопротивления, которая включает в себя упражнения для всех отделов предплечья.

Тренировка со штангой

Штанга считается спортивным снарядом, при помощи которого можно накачать быстро мышцы предплечья. Преимуществом использования грифа считается большое количества вариаций базовых упражнений, при помощи которых можно разнообразить процесс и повысить эффективность тренировок. Недостатком является сложность или невозможность занятий в домашних условиях.

Для повышения эффективности упражнений со штангой рекомендуется выбирать снаряд с толстым грифом и использовать специальный резиновый браслет. Такой предмет позволит усилить сопротивление при движениях кисти.

Сгибание рук с грифом

Принимается положение стоя и снаряд берется обратным хватом. При выполнении упражнения плечи должны быть статичными, нельзя допускать их движения. На выдохе штанга поднимается до плеч, а на вдохе медленно опускается в нижнюю точку в области бедер. Основная нагрузка приходится на плечевую мышцу, параллельно при этом задействуются бицепсы.

К весу штанги необходимо подходить индивидуально. Не стоит брат слишком большие веса, так как анатомически мышцы предплечья слабее, чем мышцы бицепса.

Сгибание запястий в положении сидя

Штанга берется нижним хватом, то есть ладони должны оказаться по направлению вверх. Руки опускаются на бедра, выдвигаются вперед и вес опускается вниз. Медленно выполняются движения в виде сгибания и разгибания запястий. Не стоит допускать резких движений и рывков. Не стоит стремиться к выполнению упражнения с высокой амплитудой, так как это чревато появлением растяжений и мышц запястий.

Удержание штанги за спиной

Необходимо принять штангу с удержанием на прямых вытянутых вниз рукав, удерживая гриф ладонями назад. Последовательно выполнять движения запястьями в виде сгибания и разгибания. Локтевые суставы при этом не должны находиться сгибаться.

Тренировка предплечий

Упражнения для предплечий

Тренировки на предплечья являются одними из основных в тренинге атлета. Со слаборазвитыми предплечьями вы не сможете взять большой вес в жиме лежа или долго удерживать штангу либо гантели. Владельцам маленьких, неразвитых предплечий очень нелегко будет добиться хороших результатов в соревнованиях.

Самая большая мышца предплечья – плечелучевая, которая называется брахирадиалис. Именно по ней определяется объем предплечья. Кроме  брахирадиалиса к предплечью относятся  множество других больших и мелких мышц: сгибатели и разгибатели пальцев, сгибатели и разгибатели запястья, пронаторы, супинаторы. Сгибатели размещены на внутренней стороне предплечий, соответственно, разгибатели — на внешней.

Особенности тренировки

Сгибание рук со штангой хватом сверху – хорошее упражнение для предплечий. Техника выполнения его схожа с подъемом штанги на бицепс, но здесь штангу берете хватом сверху. Более всего нагружается брахирадиалис, свою дозу нагрузки получают также брахиалис и бицепс. Следует учесть, что брахирадиалис намного слабее бицепса, поэтому в этом упражнении вес штанги нужно брать меньший, чем в подъемах на бицепс.

Сгибания Зоттмана. При выполнении этого упражнения задействуются те же мышцы, что и в сгибании рук со штангой. Только здесь используются гантели. Внизу удерживайте их, как при подъемах «молот». Поднимая гантели вверх, поворачивайте кисти ладонями вниз. При опускании гантелей вниз все движения повторяются в обратном порядке.

Сгибание рук в запястьях. Упражнение развивает сгибатели запястья. Выполняется как с гантелями, так и со штангой. Займите исходное положение: сядьте на скамейку, предплечья нужно положить на скамейку между коленей или на колени, причем кисти должны свешиваться с края. Штангу берете хватом снизу, поднимаете кисти со штангой. Повторений — 15 – 20.

Разгибание рук в запястьях. Упражнение на разгибатели запястья. Исходное положение такое же, как и в предыдущем упражнении. Только здесь штангу берете хватом сверху. Так же кисти сначала поднимаете, затем опускаете.

Сгибание рук в запястьях со штангой за спиной стоя. Стаете спиной к стойке для штанги, поворачиваете ладони назад. Берете в руки штангу и начинаете делать сгибательно-разгибательные движения кистями, при этом не сгибаете руки в локтях. Упражнение также развивает мышцы — сгибатели запястья.

Вращение рукоятки с подвешенным грузом. Необходимый для этого упражнения тренажер – вращающаяся рукоятка – есть во многих залах. Рукоятку берете хватом сверху, начинаете ее вращать, наматывая на нее тросик, пока груз не поднимется до самого верха. Далее вращаете рукоятку в обратную сторону, пока груз не опустится на место. Если вы делаете вращения к себе, то тренируете разгибатели предплечья, если от себя — сгибатели. Вращение рукоятки полезно выполнять также для развития силы хвата.

Предплечья имеют высокую сопротивляемость к разнообразным нагрузкам, потому что они всегда задействованы в упражнениях на разные группы мышц. В связи с этим их называют «трудными» мышцами, и чтобы их хорошо развить, нужно долго и часто тренироваться.

Комплекс упражнений на мышцы предплечий оптимально выполнять два раза в неделю. Между тренировками должен быть отдых в 2 — 3 дня, за это время предплечья успеют восстановиться, и вас в запястьях не будут мучить хронические боли. Упражнения нужно делать в трех подходах,  выполняя по 15 — 20 повторений до отказа. Обязательно перед началом тренинга сделать разминку предплечий. Не стоит добиваться в конечных точках амплитуды полного растяжения мышц.

Как накачать предплечья гантелями

И если есть желание накачать предплечья, то вначале необходимо «забить» их базовыми упражнениями, а после «добить» изолирующими. Вот тогда результат гарантирован.

Дело в том, что при работе с гантелями на бицепс, «прицепом» начинают включаться в работу и мышцы предплечий. Работают сразу несколько суставов, что увеличивает площадь задействованных волокон. При работе с гантелями только кистями (сгибание/разгибание запястий любым хватом) можно рассчитывать лишь на «пампинг» предплечий или детализацию мускулатуры, если выполнять много повторений с малым или средним весом. О наборе массы (прокачке) мышц предплечий с помощью изолирующих упражнений говорить не приходится, даже если использовать большие веса. Не тот характер упражнений.

Упражнения с гантелями для предплечий

Сгибание/разгибание запястий сидя с гантелей обычным хватом. Это упражнение принадлежит к изолирующему виду – задействован лишь один сустав и одна группа мышц. Выполнять его необходимо так: сесть на скамью или другую поверхность, чтобы бедра были примерно параллельны полу.

Обеими руками необходимо удерживать гантель за рукоять (если не хватает места для ладоней – раскрутить шире). Руки с утяжелителем необходимо расположить на бедрах так, чтобы ладони смотрели вверх. Теперь можно выполнять упражнение – опускать и поднимать до упора запястья.

Сгибание/разгибание запястий сидя с гантелей обратным хватом (ладонями вниз). Это упражнение тоже изолирующее.

Но в отличие от предыдущего, где работает внутренняя часть предплечий, задействует другую область рук – внешнюю часть предплечий. Исходная позиция аналогична, с тем лишь отличием, что ладони направлены вниз, а пальцы удерживают вес. Амплитуда движений неизменна – вверх-вниз до упора.

Подъем на бицепсы стоя обратным хватом. Несмотря на то, что в этом упражнении динамически работает лишь одна пара суставов – локтевые (запястья – статически), но это упражнение относится к базовым (конкретней, специальным).

Выполнение: стать ровно, удерживая в руках гантели. Ладони при движении вверх должны быть направлены вниз, к полу. При сгибании локтевых суставов, сами локти должны быть прижаты к бокам. Поднимать руки необходимо до упора, не отрывая локтей от боков, а опускать до полного выпрямления рук.

«Молот». Упражнение также принадлежит к специальным базовым.

Исходная позиция аналогична предыдущему упражнению, но ладони при работе должны смотреть друг на друга, то есть гантели удерживаются в динамической фазе преимущественно вертикально. Выполнять нужно до полного сгибания рук, доводя утяжелители почти до плеч, но не стоит забывать о локтях.

Тренировка предплечий «Молот»

Для выполнения этого упражнения вам необходимо снять блины с одного конца гантели, чтобы вы смогли схватиться за освободившееся место рукой.

Исходное положение:

Сядьте на скамейку или стул, при этом ваши предплечья должны лежать на какой-либо поверхности. Выпрямите спину и не сгибайте её во время выполнения упражнения.

Техника выполнения:

Держите гантель так, чтобы вес был возле мизинца. Теперь начинайте медленно поднимать руки и делайте вращения кистью по кругу, при этом не открывайте локти от поверхности. После чего возвращайтесь в исходное положение и повторяйте весь цикл сначала. Выполните так пять подходов по 15 повторений в каждом.

Строение мышцы

Всё предплечье имеет более толстой слой кожи, чем в других местах руки. А также у предплечья имеется собственная фасция, которая покрывает мышцы со всех сторон, тем самым образуя три фасциальных пространства.

Наибольшей костью в предплечье является лучевая. А также имеется локтевая кость. Эти кости закреплены между собой суставами и связями. Именно благодаря такому строению предплечье способно совершать различные движения.

В передней фасциальной части располагается группа мышц, состоящая из четырёх слоёв:

  1. Первый слой — круговой пронатор, который позволяет вращать кисть руки, лучевой сгибатель запястья, из названия сразу понятна его функция и длинная мышца ладони.
  2. Второй слой – поверхностный сгибатель пальцев позволяет сгибать и разгибать среднюю часть пальцев.
  3. Третий слой – внутренний сгибатель пальцев отвечает за сгибание большого пальца руки также позволяет сгибать верхние части пальцев и саму кисть.
  4. Четвёртый слой – пронатор квадратной формы позволяет вращать кисть по кругу.
Гость форума
От: admin

Эта тема закрыта для публикации ответов.