Кроссфит девушки до и после тренировок фото отзывы

Алан-э-Дейл       21.10.2022 г.

Содержание

Преимущества и недостатки кроссфита для девушек

Представительниц прекрасного пола, безусловно, интересует вопрос, касающийся того, насколько уникальная методика тренировок полезна для женщин. Если нагрузки умеренные и адекватные, никакого вреда не будет, а наоборот. Не следует, рассматривая фотографии профессиональных спортсменок, занимающихся кроссфитом, переносить их внешний облик на реальные достижения.

Если не выполнять рывков и подъемов большого веса, объемы мышц расти не будут. Особенно это актуально для женского тела, которое гораздо сложнее «привести» к форме культуристов. Аэробные нагрузки в рамках кроссфита позволяют сделать силуэт более женственным и подтянутым. Девушкам работать с большим отягощением не рекомендуется по причине того, что при длительности таких нагрузок есть вероятность нарушения менструального цикла.

ПРЕИМУЩЕСТВА КРОССФИТА:

  1. Аспект сообщества. В отличие от обычного тренажерного зала, вы действительно узнаете для себя много интересных людей. В большинстве спортзалов проводятся встречи, на которые приходит много людей. Всегда есть чувство командной работы и товарищества.
  2. Постоянный контроль и поддержка. В обычном тренажерном зале вы понятия не имеете, правильно ли выполняете упражнение или нет. Хотя это не индивидуальная тренировка, но у вас есть тренер, готовый всегда помочь.
  3. Если вы долго не появляетесь, люди не только замечают это, но и звонят вам и спрашивают, где вы. Единственный случай, который происходит в обычном тренажерном зале, — это когда вы пропускаете индивидуальную тренировку с тренером.
  4. Рост результатов. Вы можете следить за тем, сколько вы делаете повторений и подходов и с каким весом. Записывайте свои результаты, чтобы не забыть их, и заметить постоянное их улучшение.
  5. Унизительно, но обнадеживающе. Да, вы можете закончить тренировку, лежа на спине, но у вас есть чувство выполненного долга, когда вы закончите тренировку быстрее, чем в прошлый раз.
  6. Конкуренция. Удивительно, насколько дальше вы продвинетесь, когда окружены другими людьми, подбадривающими вас и конкурирующими с вами.
  7. Знакомство с тяжёлой атлетикой. Кроссфит использует много движений и упражнений со штангой.
  8. Это хороший выход для бывших спортсменов, которые любят соревноваться. После занятий соревновательными видами спорта в средней школе или институте внезапно не остается ничего, в чем можно было бы соревноваться. Кроссфит дает людям такую отдушину.
  9. Ты узнаешь, на что ты способен. Кроссфит может научить вас преодолевать ментальные барьеры, создавать ментальную выносливость и многое другое.
  10. Отличное телосложение. Хоть цель кроссфита – это производительность, а не эстетика, взгляните на любую серьезную спортсменку кроссфита, и скажите мне, что она выглядит плохо!
  11. Хорошая мышечную выносливость и всесторонне развитая физическая форма. Ваше тело готово практически к любой спортивной ситуации с помощью умного программирования кроссфита.

Не отходи от штанги

Когда ты выпускаешь штангу/медбол/гирю из рук или отпускаешь турник, не отходи чтобы пройтись. Тебе не нужно идти к бутылке с водой. И я уверен, что на твоих руках ещё достаточно магнезии. Лично мне нравиться оставлять руки на грифе штанги, когда я отдыхаю, но в том чтобы сделать два шага назад тоже нет ничего плохого на мой взгляд.

Но ты не должен покидать свое «поле боя» и выходить из того состояния жажды борьбы, в которое погружаешься, начиная тренировку. Если штанга находится перед тобой, она будет постоянно напоминать тебе, что ты ещё не закончил, что у тебя ещё есть невыполненная работа. Когда ты поворачиваешься к ней спиной, ты будто бы сдаешься, признавая что штанга и этот комплекс сломили тебя. Не допускай этого.

Пример занятия

Ниже представлена программа, разработанная специально для женщин, и её можно выполнять в зале или дома. Она позволяет сделать фигуру подтянутой, а организм сильным и выносливым. При условии соблюдения диеты она будет полезна для похудения.

Все упражнения выполняются подряд. Для женщин, начинающих тренироваться, разрешён отдых между упражнениями – от 1 до 2–3 минут в зависимости от самочувствия. По мере улучшения физической формы нужно сокращать время отдыха. Если вы не можете выполнить все повторы сразу – делайте с перерывами, но в сумме нужно сделать указанное количество.

Не рекомендуется пропускать упражнения, то есть переходить к другому без выполнения предыдущего. Каждое движение прорабатывает определённые мышцы. С его пропуском программа утратит целостность.

Типичная программа для начинающих женщин выглядит следующим образом. Её можно выполнять в домашних условиях, так как не требуются никакое оборудование и тренажёры. Предварительно следует провести небольшую разминку.

  1. Кардио, например, бег — 1 минута. Можно бегать на месте.
  2. Бёрпи – 10 раз.
  3. Повторение кардиочасти.
  4. Отжимания – 20 раз.
  5. Кардио — 1 минута.
  6. Приседания (любой из вариантов) – 30 раз.
  7. Кардио — 1 минута.
  8. Выпады – 40 раз.
  9. Кардио — 1 минута.
  10. Подъемы корпуса – 50 раз.

После того как вы сделаете все упражнения, переходите к заминке. Ваша задача заключается в том, чтобы снизить частоту сердцебиения и растянуть мышцы. Для начала походите на месте в течение нескольких минут. Затем выполните небольшой комплекс растяжки.

Программы тренировок

Знание того, какие упражнения могут пригодиться в тренировке – это только начало дела

Важно построить из них эффективный кроссфит комплекс для дома, благодаря которому вы сможете получить стабильные и выдающиеся результаты

Приведем несколько примеров классической тренировки кроссфита для дома.

WOD Синди

Он включает в себя три упражнения: подтягивания, отжимания и приседания. В этой программе необходимо выполнить по 10 повторений каждого упражнения за круг, и выполнить как можно больше кругов за отведенное время.

Упражнения выполняются одно за другим с минимальным отдыхом в 2-3 минуты.

По принципу прошлой программы можно выполнить и комплексы, включающие в себя другие упражнения. Например, можно включить в нее выпады вперед на одну ногу, скручивания и махи двумя руками.

Комплекс Кэнди

Еще одним видом кроссфит тренировок для мужчин является комплекс Кэнди. В этом случае нужно выполнить определенное количество кругов, выполняя большое количество повторений. Количество кругов зависит от вашей физической подготовки. Например, выполняя 15-20 подтягиваний, 40 отжиманий и 50 приседаний.

По принципу прошлой программы можно выполнять берпи+обратные экстензии+V-складку.

Программа Мёрф

Еще одним комплексом является программа Мёрф. Зачастую, его следует выполнять на улице – так как он должен начинать и заканчиваться кардионагрузкой. При необходимости его можно выполнять и дома, заменив бег на прыжки на скакалке, или бег на месте. Следует уделить кардио по 20-30 минут в начале и конце тренировки, а в середине выполнить комплекс из 100 подтягиваний, отжиманий и приседаний.

Помимо этого, WOD может быть построен:

  1. По количеству кругов.
  • 20 кругов – по 5 отжиманий, приседаний, подтягиваний и скручиваний;
  • 10 кругов – по 10 отжиманий, смены ног в упоре, обратной экстензии;
  • 5 кругов – по 20 взрывных приседаний, махов одной или двумя руками, скручиваний на пресс;
  • 3 круга – по 30 прыжков через ящик, подтягиваний, V-складок;
  1. С условием выполнения упражнений как можно быстрее.
  • По 100 отжиманий, приседаний, подтягиваний на турнике;
  • По 50 выпадов с гантелями, обратных экстензий, скручиваний и махов руками;
  1. С расчетом на максимальное количество кругов за отведенное время.
  • По 10 отжиманий, подъемов корпуса и приседаний;
  • По 15 быстрых подтягиваний на турнике, подъемов гири и альпиниста.

Помните, что построением эффективной программы вы можете заняться и сами, соблюдая определенные принципы. Здесь была приведена лишь малая часть всего многообразия упражнений и комплексов, которые используют спортсмены в своих тренировках.

Важно соблюдать правило, согласно которому должны быть задействованы все мышечные группы за тренировку. При этом, не забывайте уделять время и отдыху между подходами – иначе вы можете выдохнуться уже после первого круга

В течение недели старайтесь уделять тренировкам 3-4 дня. При этом, каждый раз тренировка должна отличаться от предыдущей. Заменяйте упражнения, тестируйте и главное – не забывайте про отдых.

Для новичков подойдут занятия с использованием лишь собственного веса. По мере того, как вы будете улучшать свою физическую подготовку, включайте в свои программы упражнения с использованием гантелей и гирь, что позволит повысить интенсивность тренинга.

Важно стараться выполнить комплексы не только быстро, но и с соблюдением правильной техники. В противном случае, за счет интенсивно выполняемых упражнений велика вероятность получить растяжение, разрыв связок и другие травмы

Тренировка кроссфит, основные упражнения.

Основные правила похудения

Некоторые спортсмены жалуются, что при регулярных занятиях не видят результатов, не понимают, худеют они или нет

Чтобы избежать подобной ситуации, важно не забывать о двух других слагаемых успеха – правильном питании и периоде восстановления

Даже интенсивные кроссфитные тренировки не помогут сбросить вес при профиците калорий

Поэтому важно помнить:

  • используйте любую из формул расчета суточного рациона (или обратитесь за помощью к тренеру – к примеру, в клубе «СОЮЗ» вам не только количество калорий рассчитают, но и меню составят) для вычисления дневной нормы калорийности. Снизьте ее на 15–20 %, чтобы получить калорийность рациона для стимулирования процесса похудения;
  • не допускайте резких скачков ни на занятиях (при смене интенсивности), ни в рационе (при снижении калорийности). Все это – стресс для организма, а значит сигнал, что пора запасать жир. Разбейте путь к цели на этапы и не спешите;
  • до обеда налегайте на медленные углеводы, после обеда – на белки. Это не обязательное требование, но соблюдая его, вы добьетесь результатов быстрее. Углеводы с утра – это источник энергии для работы, учебы и, конечно, тренировок;
  • если вы записались на кроссфит, чтобы похудеть, выстраивайте сбалансированное меню: употребляйте от 1,5 до 2 г белка, не более 2 г сложных углеводов и 1–1,2 г ненасыщенных жиров на каждый кг вашего веса. Не забудьте о клетчатке, витаминах, минералах и, конечно, воде (около 30 мл на кг вашего веса в течение суток).

Помогает ли кроссфит похудеть? Да, если вы сочетаете его с правильным и сбалансированным питанием, придерживаетесь принципа дефицита калорий.

Достоинства и недостатки кроссфита

Любого человека, решившего заняться спортом, интересует достоинства и недостатки выбранного вида. Многие считают, что все виды спорта одинаково полезны, однако это не всегда так, особенно если неправильно подобрать программу. Кроссфит, как и другие виды спорта, имеет определенные достоинства и недостатки. Преимущества кроссфита заключаются в следующем:

  1. Быстрое похудение.
  2. Корректировка фигуры и придание рельефа. При этом девушкам не стоит беспокоиться о том, что их фигура станет мужеподобной. Если правильно все делать, то мышечная масса не увеличиться.
  3. Увеличение выносливости организма, увеличение силы, повышение гибкости тела.
  4. Укрепление физического и психического здоровья.

Это основные достоинства этой программы.

К недостаткам можно отнести следующее:

  1. Увеличение мышечной массы, в случае неправильного выполнения упражнений.
  2. У девушек из-за длительных таких тренировок может нарушиться менструальный цикл.
  3. Наличие противопоказаний.

Больше недостатков у кроссфита нет. Им могут заниматься как мужчины, так и девушки, как начинающие спортсмены, так и профессионалы. В программу можно включить такие упражнения, которые можно делать дома. Именно поэтому кроссфит тренировка стала такой популярной.

В чем польза и специфика комплекса?

В наши дни женский кроссфит стал особо популярным среди посетительниц фитнес-залов. Около 70% девушек пользуется представленным комплексом упражнений для того, чтобы терять вес и поддерживать свое тело в прекрасной форме.Профессиональные фитнес-тренеры утверждают, что, помимо похудения, кроссфит для девушек может оказать позитивное воздействие на улучшение функциональных возможностей организма, развитие мышечной системы.Также данный вид тренировок повышает выносливость и улучшает работу вестибулярного аппарата.

Однако чтобы на занятиях кроссфитом достичь ожидаемого эффекта, важно придерживаться ряда правил:

  1. Во избежание травм суставов и растяжения связок каждая тренировка должна начинаться с разминки и заканчиваться заминкой.
  2. Независимо от общего времени, проведенного в зале, кроссфит-тренировки должны иметь продолжительность не более 60 минут.
  3. Уменьшать перерывы между подходами необходимо постепенно. В период привыкания организма к комплексу на протяжении 2 месяцев перерывы должны составлять минимум 3 минуты.
  4. В ходе выполнения упражнений для похудения рекомендуется использовать пульсометр. Данное устройство поможет понять, когда нужно сделать перерыв и дать организму отдохнуть.
  5. Нагрузки необходимо наращивать постепенно, исходя из индивидуальных особенностей организма на момент начала тренировки для девушек.

Кроссфит: программа тренировок для девушек, занимающихся под таймер

Для выполнения этого комплекса мы с вами будем использовать традиционное для кроссфита чередование: 21 x 15 x 9. То есть работаем в три раунда. В первом – повторяем каждое упражнение 21 раз, во втором – пятнадцать, а в третьем – девять.

Выбирайте упражнения из разных групп:

  • отжимания, жимы штанги из положения стоя либо лежа – так называемые «толкающие»;
  • подтягивания, тяги – «подтягивающие» упражнения;
  • приседания и выпады, то есть «на ноги»;
  • бег, прыжки через скакалку, велотренажер – кардионагрузки.

Так, используя таймер, стараясь укладываться в условленное с тренером время, сделайте 4 круга по 4 упражнения:

  • 10 приседаний со штангой,
  • 10 раз – жим штанги из позиции лежа,
  • 10 раз – выполняйте тягу штанги в наклонной позиции,
  • 10 раз – прыжки через скакалку.

Принципы тренировок по кроссфиту для женщин

Главный принцип кроссфита заключается в одновременном развитии всех физических характеристик человека. Новшество кроссфита в том, что все остальные программы физической подготовки обычно нацелены на одно или два качества, например, развитие мышечной массы.

Основные принципы кроссфита:

  • разнообразие, множество комплексов, которые нужно чередовать;
  • активность, упражнения требуют постоянного движения;
  • высокая интенсивность;
  • небольшая продолжительность: одна тренировка занимает 20–30 минут;
  • доступность тренировок: кроссфитом можно заниматься в зале, дома или на улице.

Кроссфит состоит из комплекса циклических тренировок, которые сочетают в себе развитие:

  • силы,
  • выносливости,
  • скорости,
  • скорости адаптации к нагрузкам,
  • координации и баланса,
  • гибкости,
  • кровеносной и дыхательной систем.

Основной набор упражнений, входящих в кроссфит:

  • Модуль M от слова «metabolic conditioning» — кардио: бег, прыжки, плавание;
  • велосипед, гребля и другие аэробные нагрузки.

Модуль G от слова «gymnastics» — гимнастика для развития навыков владения своим телом:

  • упражнения на гимнастических снарядах, таких как брусья, кольца, перекладина;

отжимания, скручивания, подтягивания, бёрпи.
Модуль W от слова «weightlifting» — работа с весом для развития взрывной силы:

  • упражнения с гирями и гантелями,

жимы штанги, приседания с весом, становая тяга.

В одном комплексе кроссфита реже всего встречается один модуль, чаще они скомбинированы: W+G, G+M, W+M, M+G+W.

Кроссфит-тренировки в домашних условиях

  1. Заниматься нужно только в максимально комфортной и качественной одежде, которая не будет сковывать движения или передавливать тело.
  2. Во время занятий вы будете очень много потеть, выполнять большое количество упражнений. Нужно бегать, прыгать, приседать и растягиваться. Поэтому подберите специальные кроссовки, которые были разработаны для занятий спортом.
  3. Чтобы тренировка проходила весело, включайте ритмичную музыку для кроссфита, которая поднимет настроение. Этот фактор очень важен во время занятий. Многие начинающие спортсмены отмечают, что именно правильно подобранная музыка становится прекрасной мотивацией для занятий кроссфитом.
  4. Не требуется приобретать какое-то специальное оборудование для тренировок. Штангу и гирю можно заменить подручными средствами. Самое главное, чтобы используемые предметы обладали определенным весом.
  1. В течение пяти минут выполняется интервальный бег.
  2. Чтобы размять суставы и мышцы выполните по 10 повторов отжиманий и подтягиваний.
  3. Возьмите ящик, высота которого должна быть 60 см и выполните прыжки на него — 20 прыжков.
  4. Поработайте с гирей и штангой.
  5. Выполните упражнения, направленные на растяжку мышц рук и ног.
  6. Обязательно должны делаться складки и шпагаты.
  7. Каждая тренировка завершается любым кардио-упражнением. Прекрасным вариантом будет бег.

Больше о кроссфит-тренировках и о том, как начать заниматься кроссфитом, смотрите в видео от Бородача:

Раунды и WODы — базовые понятия кроссфита

В перевода с английского термин WOD (workouts of the day) переводится как «тренировка дня» и представляет собой особый комплекс. Он состоит из упражнений, основной целью которых является развитие показателей силы, скорости и выносливости. Достижение результатов становится возможным благодаря повторению раундов за определенное время. Каждый тренировочный день предполагает выполнения WODов с определенными условиями для выполнения.

Раундом или кругом называют многократное повторение WODа. Иными словами, когда заканчивают выполнять цикл упражнений, сразу начинают делать повтор. Никаких остановок. Количество раундов предусмотрено условиями «тренировки дня», то есть является обязательным. Это весомая нагрузка на организм, поэтому начинать тренироваться нужно с хорошей разминки.

Обязательно необходимо, чтобы мышцы были разогреты, а положение поясницы зафиксировано. С этой целью перед занятием выполняют гиперэкстензию. Приступая к комплексу, делают не менее 3 сетов по 20 повторений.

В чем польза и специфика комплекса?

В наши дни женский кроссфит стал особо популярным среди посетительниц фитнес-залов. Около 70% девушек пользуется представленным комплексом упражнений для того, чтобы терять вес и поддерживать свое тело в прекрасной форме.Профессиональные фитнес-тренеры утверждают, что, помимо похудения, кроссфит для девушек может оказать позитивное воздействие на улучшение функциональных возможностей организма, развитие мышечной системы.Также данный вид тренировок повышает выносливость и улучшает работу вестибулярного аппарата.

Однако чтобы на занятиях кроссфитом достичь ожидаемого эффекта, важно придерживаться ряда правил:

  1. Во избежание травм суставов и растяжения связок каждая тренировка должна начинаться с разминки и заканчиваться заминкой.
  2. Независимо от общего времени, проведенного в зале, кроссфит-тренировки должны иметь продолжительность не более 60 минут.
  3. Уменьшать перерывы между подходами необходимо постепенно. В период привыкания организма к комплексу на протяжении 2 месяцев перерывы должны составлять минимум 3 минуты.
  4. В ходе выполнения упражнений для похудения рекомендуется использовать пульсометр. Данное устройство поможет понять, когда нужно сделать перерыв и дать организму отдохнуть.
  5. Нагрузки необходимо наращивать постепенно, исходя из индивидуальных особенностей организма на момент начала тренировки для девушек.

Функциональная тренировка в кроссфите


Функциональный тренинг представляет собой занятие, позволяющее развивать мощность. Например, девушки, занимающиеся кроссфитом, способны самостоятельно перемещать тяжелые предметы на короткие расстояния. Это не значит, что вы сможете передвигать шкафы, все же для этого есть мужчины. А вот принести домой из магазина тяжелую сумку с продуктами у вас не вызовет больших сложностей. В кроссфите не используются движения, которые выполняют культуристы или пауэрлифтеры, скажем, подъемы штанги для бицепса или работа на различных тренажерах. В этом виде спорта востребованы лишь те упражнения, которые направлены на развитие мощности.

Одной из отличительных черт тренинга в кроссфите от других силовых видов спорта, является высокая вариативность движений. Вы вольны изменять в каждом упражнении практически любой параметр, например, паузу для отдыха. В этом заключается большая часть успеха.

Кроссфит приобретает все большую популярность. В первую очередь это связано с его практической применимостью. Вы не только сможете улучшить свой внешний вид благодаря занятиям, но и применить полученные навыки в повседневной жизни.

10 кроссфит тренировок для мужчин в домашних условиях

Мы подобрали 10 различных кроссфит комплексов упражнений для мужчин, которые вы можете выполнять где угодно, дома или на улице.  Они позволят вам получить вдохновение от занятий, даже если в не можете выйти из квартиры, ведь всё что вам нужно, это турник и сила воли.

6 кругов упражнений с весом собственного тела

Выполняйте 6 кругов:

  1. 10 подтягиваний;
  2. 15 V-образных скручиваний;
  3. 20 приседаний с выпригиванием.

Выполняйте эту тренировку с максимальной интенсивностью. Она должна быть как сражение.

16 минут АМРАП

Выполните максимальное количество кругов за 16 минут:

  1. 10 бёрпи;
  2. 10 подтягиваний;
  3. 20 выпадов;
  4. 20 скручиваний.

Хорошо разогрейтесь и приступайте.

20 минут EMOM

Эта тренировка строится по принципу EMOM (одна минута – одно упражнение). Выполняйте указанные упражнения в начале каждой минуты, а после того как выполните заданное количество, отдыхайте оставшееся время. Всего 5 кругов, в итоге у вас получится 20 минут.

  • минута – 15 отжиманий;
  • минута – 10 подтягиваний;
  • минута – 15 скручиваний;
  • минута – 20 выпадов.

Работайте интенсивно, чтобы выполнить заданное количество повторений как можно быстрее, в оставшееся время наслаждайтесь отдыхом перед следующим упражнением.

Десять к одному

Эта тренировка использует восходящую и нисходящую схему повторений. В первом круге вы выполняете 10 бёрпи и 1 подтягивание. В следующем круге 9 бёрпи и 2 подтягивания и так до тех пор, пока не дойдёте до 1 бёрпи и 10 подтягиваний.

  • Бёрпи 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1
  • Подтягивания 1-2-3-4-5-6-7-8-9-10

Старайтесь отдыхать как можно меньше перед каждым кругом.

10 кругов по 20 повторений

Выполняйте 10 кругов следующих упражнений:

  • 20 бег в упоре лежа;
  • 20 скручиваний;
  • 20 воздушный приседаний;
  • 20 выпадов.

Это заставит вас изрядно вспотеть, ваши ноги и мышцы кора будут гореть.

Тренировка «Мёрфи»

«Мерфи» – один из самых изнурительных ВОДов в кроссфите. Вы можете выполнять его везде, где есть перекладина.

  • бег 1,2 км;
  • 100 подтягиваний;
  • 200 отжиманий;
  • 300 воздушных приседаний;
  • бег 1,2 км.

Вы можете разбить подтягивания, отжимания и воздушные приседания так, как считаете нужным. Многие кроссфитеры разбивают по 5 подтягиваний, 10 отжиманий и 15 приседаний, другие по 5 подтягиваний, 5 отжиманий, 15 приседаний и 5 отжиманий.

Профессиональные спортсмены выполняют эту тренировку с дополнительным весом 9 кг, но это необязательно, особенно для тех, кто выполняет эту тренировку впервые. Она считается лучшим классическим ВОДом.

7 минут АМРАП

В течение 7 минут выполняйте столько кругов, сколько сможете:

  • 10 выпадов;
  • 10 бег в упоре лежа;
  • 10 отжиманий.

Наслаждайтесь паузами и приступайте к новому кругу ВОДа, работайте быстро и интенсивно.

16-ти минутная тренировка на верх тела AMRAP

В течение 16 минут выполняйте столько кругов, сколько сможете:

  • 8 бёрпи;
  • 8 отжиманий;
  • 16 подтягиваний;
  • 16 подъёмов ног в висе или скручиваний.

Это серьезное испытание для мышц верней части тела.

Полная отдача АМРАП

В течение 20 минут выполняйте максимальное количество кругов:

  • 21 приседаний с выпригиванием;
  • 15 отжиманий;
  • 9 бёрпи с подтягиваниями (схватите перекладину в верхней точке бёрпи и выполните подтягивание).

Классика высокоповторного тренинга с весом собственного тела

  • 10 отжиманий;
  • 10 воздушных приседаний;
  • 10 бёрпи;
  • 10 воздушных приседаний.

Отдыхайте как можно меньше между кругами. Высокоповторный тренинг равнозначен хорошей аэробной тренировке.

  • www.bodybuilding.com/content/5-crossfit-workouts-you-can-do-anywhere.html
  • www.mensjournal.com/health-fitness/10-crossfit-workouts-you-can-do-home/

Периодичность тренировок

WODы рассчитаны на каждый день, выбирая упражнения, которые не выполнялись на предыдущей тренировке, можно легко восстанавливаться, а функциональное развитие различных показателей (бег, сила, гибкость), позволяет тренироваться ежедневно. Начинающим лучше тренироваться через день, неподготовленный организм способен быстрее утомляться и испытывать стресс от интенсивных нагрузок. Для начала достаточно трёх занятий в неделю, постепенно увеличивая до четырёх. Для полного восстановления, в неделе должно быть два дня отдыха, особенно при частых тренировках. Отдых будет предотвращать перенапряжение мышц.

Что такое кроссфит?

Кроссфит — это фитнес-направление, в основе которого система повторяющихся упражнений с высокой интенсивностью (круговая тренировка), минимальное время на выполнение, высокая мотивация и железная сила воли. Кроссфит сделает вас:

  • сильным;
  • выносливым;
  • ловким;
  • подтянутым и стройным.

Что нужно знать про кроссфит:

  • Система CrossFit была разработана в США как тренировочный комплекс, включающий элементы высокоинтенсивных интервальных тренировок, тяжёлой атлетики, гиревого спорта, пауэрлифтинга, гимнастики, бега и других.
  • Сегодня кроссфит известен во всём мире. Ежегодно по этой дисциплине проходят различные турниры, вплоть до чемпионата мира.
  • Тренировки динамичны и структурированы. В программе — только базовые упражнения.
  • Можно заниматься, установив минимальное время на выполнение, либо отслеживая индивидуальное время, постепенно улучшать свои показатели.
  • В кроссфите основной соперник — это вы сами.
  • В профессиональных кругах кроссфит называют тренировкой дня или workout of the day. Её концепция считается одной из лучших в деле общей физической подготовки.
  • Так же как и йога, кроссфит может быть домашней практикой.
  • В среднем тренировка длится 30–45 минут.

Одна короткая домашняя кроссфит тренировка способна заменить регулярные походы в тренажерный зал

Используй для отдыха переходы между упражнениями

Вместо того, чтобы резко перебегать от одного снаряда к другому, используй это время чтобы успокоить свое дыхание и выдели себе пару секунд, чтобы собраться, перед тем как атаковать следующее упражнение. Это намного эффективнее, чем пытаться двигаться с максимальной скоростью, когда и так уже устал после выполнения предыдущих упражнений, а значит в любом случае сможешь выполнить всего несколько повторений нового упражнения.

Больше пользы будет если ты отдохнешь в этот короткий период, когда тебе не нужно прикладывать серьезные физические усилия, что в последствии позволит тебе выполнять более продолжительные подходы, когда ты поднимешь снаряд для выполнения нового упражнение.

Одежда и обувь для кроссфита, спортивное оборудование

Естественно, без удобной одежды/обуви и дополнительного «инвентаря» здесь не обойтись.

Что понадобится для тренировок?

  • Практичная, комфортная и красивая одежда. Вам должно быть легко, удобно и радостно в ней заниматься.
  • Требования к костюму: легкость, спортивное назначение (никаких брюк и джинсовых шорт, ремней и рубах), прилегание к телу (как вторая кожа), компрессионные свойства, фиксация груди (чтобы не повредить связки). Рекомендован плотно прилегающий бюстгальтер из дышащей ткани или такого же рода поддерживающий топ.
  • Требования к материалу костюма: дышащий/впитывающий, не допускающий охлаждения и перегрева тела, с нанесенным антибактериальным слоем.
  • Обувь: кроссовки с жесткой подошвой или штангетки. Никаких сандаликов, сланцев и кед! Босиком заниматься тоже нельзя. Обувь должна надежно фиксировать стопу, быть по размеру и не стеснять движений.

Дополнительные «аксессуары» — средства спец/защиты:

  • Для занятий на кольцах/турниках и со штангой – накладки на ладони и специальные перчатки (для защиты от срыва мозолей).
  • Для лазания по канатам и тяжелой атлетики, а также для защиты коленей от травмирования при постоянных приседаниях – спец/наколенники.
  • Повязка на голову – для защиты глаз от капель пота.
Гость форума
От: admin

Эта тема закрыта для публикации ответов.