Креатин моногидрат

Алан-э-Дейл       03.07.2022 г.

Содержание

Преимущества креатина моногидрата над другими его формами

Моногидрат креатина является самой простой и наименее дорогой формой креатина на рынке.
Он существует уже много десятилетий и является абсолютным лидером, но есть множество претендентов на этот трон. На протяжении многих лет производители модифицировали креатин различными способами, чтобы сделать его более эффективным. Насколько успешны были эти эксперименты? Может ли что-нибудь превзойти моногидрат креатина?
Рассмотрим самые популярные формы.

Этиловый эфир креатина

Представляет собой моногидрат креатина, который подвергся процессу, называемому этерификацией — добавление кислоты и спирта. Был разработан в надежде на то, что это увеличит его всасываемость и биодоступность, но исследования показывают, что этого не произошло. И он дороже.
Он не может даже дублировать, не говоря уже о том, чтобы превзойти результаты моногидрата креатина. Причиной этого является то, что он менее стабилен, что приводит к его быстрому превращению в вещество, называемое креатинином, которое не оказывает благотворного эффекта в организме.

Буферизованный креатин

Представляет собой моногидрат креатина в сочетании с магнием или пищевой содой для повышения его значения рН. В химии рН является мерой кислотности раствора. Значение рН менее 7 называется «кислым», а рН более 7 является «основным» или «щелочным». Чем больше кислотность вещества, тем больше оно может вступать в реакцию с другими веществами и вызывать химические изменения.
Идея буферизованного креатина заключается в том, чтобы «защитить» его от мощных кислот желудка и тем самым увеличить его всасывание в кровоток. К сожалению, исследования показывают, что буферизованная креатиновая добавка ничем не лучше, чем моногидрат, потому что кислотность в желудке настолько сильная, что скрыть любой буферный агент от нее невозможно.
Но есть и хорошая новость: от 80 до 100% creatine проходит через наш желудок без изменений, поэтому он не нуждается в помощи химического буфера.

Магний креатин хелат

Это форма креатиновой молекулы, связанная с магнием. Магний играет роль в метаболизме вещества, поэтому объединение этих двух компонентов теоретически может повысить его эффективность. Но и в этом случае исследования показали, что магний креатин хелат не более эффективен, чем моногидрат.

Креатин малат

Получается в результате соединения с яблочной кислотой. Некоторые исследования показывают, что яблочная кислота способна увеличить производство энергии в клетках, что может работать синергетически с креатином для повышения производительности. Пока что не проводилось исследований для сравнения его с моногидратом.

Нитрат креатина

Эта форма связана с химическими веществами, называемыми нитратами.
Исследования показали, что нитрат креатина более растворим в воде, чем моногидрат, и нитраты могут повысить трудоспособность, но эта форма на настоящий момент еще мало исследована. Пока что рано делать какие-либо выводы по поводу этого вещества.

Микронизированный креатин

Это креатиновая добавка, которая была обработана для уменьшения размера частиц порошка. Большая часть микронизированного креатина, который Вы можете купить, является моногидратом креатина, и, хотя микронизация помогает лучше растворяться в воде, она не увеличивает поглощение или эффективность вещества.

Наше тело «микронизирует» creatine во время пищеварения, разбивая его на более мелкие частицы, поэтому «премикронизация» не достигает ничего особенного, кроме того, что его легче пить.

Креатин пируват

Эта форма креатиновой добавки связана с пировиноградной кислотой. Исследования показывают, что данное вещество может привести к большему повышению уровня креатина в плазме, чем моногидрат, но это не приводит к увеличению абсорбции в мышцы или повышению эффективности. В результате происходит небольшое увеличение его количества, которое не вызывает значительного эффекта.

Креатин цитрат

Еще одна форма креатиновой добавки, связанная с лимонной кислотой. Его история очень похожа на все предыдущие: цитрат креатина более растворим, чем моногидрат, но не лучше с точки зрения конечных результатов.

Формы креатина

Прежде всего, стоит отметить 2 формы креатина: креатин моногидрат и креатин этил эстер. Причем первый значительно дешевле второго. Креатин этил эстер часто позиционируется как более эффективная форма за счет повышенной биодоступности, однако эти утверждения не имеют научных подтверждений.

Экспериментально доказано, что обе формы повышают уровень креатина в мышцах, но по данным некоторых исследований, креатин моногидрат может быть более полезен в этом плане.

Так или иначе, креатин моногидрат и креатин этил эстер обладают эффективностью и весьма похожи по своему воздействию.

Какой креатин лучше?

Выгоднее и качественнее креатин моногидрат в порошке. Креатин в порошке почти всегда дешевле капсул и таблеток. К тому же он лучше усваивается. Именно моногидрат креатина — самая эффективная добавка. Наиболее изученная форма креатина — все эффекты и рекомендации связаны именно с ней.Остальные формы креатина — это креатин моногидрат + что-то еще. Многие бренды пытаются изобрести свой вид креатина и подать его как научный прорыв. Это не более чем маркетинг. Ни одна из этих форм не показала лучшей эффективности в сравнении с моногидратом.

Мы предпочитаем известные и проверенные бренды:

  • Optimum Nutrition
  • Universal Nutrition
  • NOW
  • Muscletech
  • MyProtein

Есть и другие хорошие бренды, но мы доверяем этим. Кстати, он находятся в верхушке большинства мировых рейтингов спортивного питания.

Польза креатина

На креатин-фосфатном синтезе мышцы могут работать 6-15 секунд. За счет увеличения запасов креатина в мышцах, длительность взрывной работы увеличивается на 20-30%.

При переходе с креатин-фосфатного обеспечения энергией на гликолиз, начинается закисление. Но и тут выручает креатин — он оттягивает момент закисления до 1 — 1,5 минут.

Увеличивает мышечную массу и силу

Увеличение мышечной массы и силы идет опосредованно благодаря увеличению работоспособности. Креатин помогает дольше работать на тренировках, поэтому мышцы растут быстрее

При этом важно не путать отеки с набором мышечной массы. Креатин задерживает воду и увеличивает клетки в размерах

Мышца становится «надутой».

Важно! Действие креатина, как и любого другого спортивного питания, соответствует нагрузке. При работе в зале на массу он поможет массонабору

Из лыжника, легкоатлета, велосипедиста, пловца креатин не сделает «качка», но ускорит восстановление и увеличит мощность мышц.

Улучшает рельефность мускулатуры

Прием препарата позволяет улучшить рельефность мышц. Это связано как с повышением выносливости на тренировках, так и с задержкой воды – чем больше запас креатина в мышцах, тем более она содержит воды и выглядит более крупной.

Служит буфером молочной кислоты

Всем знакомое ощущение жжения после тренировок служит сигналом, что в мышцах накопилась молочная кислота. Креатин способен сдержать выделение молочной кислоты и уменьшить время восстановления после тренировки.

Защищает сердечно-сосудистую систему

Помогает восстанавливать сердечную мышцу после инфаркта, при аритмии и ишемии. Способствует восстановлению сосудов. Защищает сердечную мышцу при работе в условиях недостатка кислорода.

Защищает центральную нервную систему

Помогает развитию мозга и всей нервной системы. Улучшает проводниковую функцию нервной системы и сократительную функцию мышц, в том числе сердечной.

Нормализует уровень холестерина в крови

Рекомендуем почитать: Для чего нужны bcaa и как и принимать

Мифы о креатине

Что только не говорили о креатине: вызывает импотенцию, является анаболиком, приводит к проблемам с почками, бессоннице и даже депрессии. Конечно, нет.

В ходе экспериментов НЕ было выявлено никаких закономерностей между приемом креатина и:

  • Повышенным артериальным давлением.
  • Болезнями сердечно-сосудистой системы.
  • Ослаблением мужской потенции.
  • Бесплодием.
  • И т.д.

Список можно продолжать бесконечно. Вред ограничивается побочными эффектами, о которых мы написали выше.

Также добавка не является стероидом и продается даже в аптеке, а за анаболическими стероидами Вам придется отправиться на черный рынок. И, конечно, никакой зависимости он не вызывает. «Think about it», как говорится.

Что такое креатин с транспортной системой

Это тот продукт, который содержит вещества, помогающие креатину скорейшим образом усваиваться. И наилучшим образом работать в нашем организме. Креатин без транспортной системы, как правило, требует так называемого периода «загрузки». То есть определенного времени, (обычно 4-6 дней) завышенного количества приёма. Креатин без транспортной системы нужно применять по 20-30 грамм в сутки. После чего наступает фаза «поддержки». Это 5 грамм в сутки, в основном сразу после тренировки. Сколько креатина принимать вам? Об этом лучше спросить у вашего тренера. Норма креатина обычно одинаковая для всех спортсменов. Но есть и исключения, когда требуется принимать больше или меньше. Посмотрите цены на разные виды креатина:

Что из этих двух продуктов выбрать определяющего значения иметь не будет, так как и тот и другой имеют одинаково действенную базу.

ТОП-10 лучших фирм

Учитывая качество, эффективность и стоимость препаратов, специалисты по спортивному питанию составляют рейтинг наиболее удачных и популярных вариантов, в котором присутствуют нижеуказанные производители.

ProMera Sports CON-CRET

Это креатин-гидрохлорид, завоевавший свою популярность благодаря возможности приёма без дополнительных углеводов. Препарат не способствует набору массы тела, но помогает набрать мышечную.

Приём совершается микродозировкой, в зависимости от интенсивности тренировочного процесса и массы тела атлета. Разрешён и мужчинам, и женщинам. Употребление не зависит от принятия пищи. Польза:

  • ускоряет рост и восстановление мышц;
  • усиливает выносливость.

Форма выпуска: капсулы, порошок с приятным ароматом и вкусом.

Ознакомьтесь с рейтингом лучших производителей спортивного питания.

Beast Sports Nutrition Creature Powder

Особенность препарата — наличие 4 различных видов креатина, которые обеспечивают:

  • рост мышц;
  • прилив силы;
  • быстрое восстановление;
  • заряд энергии.

Используется при интенсивных физических нагрузках, порция содержит 3 г действующего компонента.

BPI Sports Best Creatine

Этот комплекс содержит 6 видов креатина для увеличения мощности роста мышечной массы.

Польза:

  • способствует росту мышц за короткий промежуток времени;
  • даёт мощный энергетический заряд во время тренировки;
  • увеличивает работоспособность благодаря ускоренному метаболизму глюкозы;
  • восстанавливает растраченную энергию.

Препарат не содержит сахара, без потерь проходит желудочно-кишечный тракт и хорошо усваивается.

Optimum Nutrition Micronized Creatine Powder

Продукт высокой ценовой категории, который отличается хорошей усвояемостью и быстрым набором мышечной массы. Это порошковый моногидрат, который может успешно использоваться мужчинами и женщинами.

Имеет мельчайшую структуру, благодаря чему хорошо усваивается и быстро достигает мышечных тканей.

MuscleTech Platinum 100% Creatine

Моногидрат в форме порошка, который отлично растворяется в воде, однако имеет несколько неприятный вкус. Исправить ситуацию можно при разведении его в сладком напитке, к примеру, в соке. Выпускается в микронизированной форме.

Польза:

  • способствует восстановлению сил в кратчайшие сроки;
  • улучшает спортивные достижения;
  • увеличивает выносливость;
  • быстрый прирост «постной» мышечной массы.

RSP Nutrition CreAde

Комплекс, содержащий 5 видов креатина. Отличается хорошей усвояемостью, но низкой эффективностью применения.

Используется для:

  • усовершенствования спортивных результатов;
  • хорошего роста мышц;
  • обеспечения нормального обмена веществ и сжигания жира;
  • повышения выносливости.

MuscleTech Creactor

Стимулятор, используемый на предтренировочном этапе.

Польза:

  • повышает выносливость;
  • обеспечивает рост мышечной ткани;
  • устраняет усталость;
  • восстанавливает после тренировок;
  • увеличивает мотивацию.

Foundation Series Micronized Creatine

Моногидрат, который является оптимальным продуктом, рассматривая цену препарата спортивного питания.

Обладает такими характеристиками:

  • сохранение и восстановление энергетического баланса после тренировочного процесса;
  • увеличение мышечной массы.

Знаете ли вы? При отмене приёма креатина спортсмен может отметить потерю нескольких килограммов. Однако не стоит переживать, что изменения коснутся сухой мышечной массы: их причина — потеря воды, которая, как известно, задерживается в мышечных тканях под воздействием этой аминокислоты.

MusclePharm Creatine

Комплекс, в состав которого входят 5 видов креатина.

Польза:

  • высокая скорость восстановления сил;
  • обеспечивает хорошую выносливость;
  • отличное усвоение действующего вещества;
  • увеличение мышечной массы;
  • заряд энергии.

Universal Nutrition Creatine

Моногидрат, представленный в микронизированной форме выпуска.

Польза:

  • способствует хорошему энергообмену в мышечных тканях;
  • нейтрализует молочную кислоту, которая разрушает белок;
  • приумножает силу и выносливость;
  • запускает рост мышц во время тренировочного процесса.

Чем запивать?

Рассматривая вопрос, сколько принимать creatine, нельзя забывать о правилах приема. Здесь стоит вспомнить задачу элемента, который играет функцию транспорта из крови к клеткам мускулатуры. Если запивать добавку обычной водой, то большая часть креатина проходит через организм, не обеспечивая никакой пользы. Чтобы улучшить процесс усваивания креатина, последний должен поступать вместе с инсулином — гормоном, отличающимся мощным анаболическим эффектом. В итоге мышцы быстрей потребляют активные вещества, поступающие извне.

Чтобы сделать прием креатина более эффективным, стоит принимать его в комплексе со следующими добавками (напитками):

  • Аминокислотными комплексами в объеме 5-15 грамм;
  • Протеиновыми добавками (желательно, сывороточным белком). Порция — 20-25 грамм;
  • Углеводами (только быстрыми). Здесь лучший вариант — подсластить воду обычным сахаром или запить creatine соком.

Что касается иных транспортных систем, то их результативность и положительное влияние на усвояемость вызывает сомнения. При желании можно приобрести спортивное питание, в котором креатин уже идет с транспортной системой. В такой ситуации главное требование — запивать добавку большим объемом воды, чтобы ускорить процесс усваивания.

Не стоит забывать о влиянии  ряда добавок на качество усваивания моногидрада. В частности, на это могут влиять следующие элементы и вещества — анаболики, гормон роста, инсулин и тироксин.

Польза и вред приема креатин моногидрата

Прежде чем начать употреблять данную добавку, нужно знать, пользу она приносит организму или причиняет вред.

Польза этого спортивного питания заключается в следующем:

  • Позволяет быстро набрать мышечную массу.
  • Увеличивает силу.
  • Дает «заряд» энергии. Креатин обладает свойствами сохранять энергию до конца тренировки, а также восстанавливать ее после завершения всех упражнений.
  • Помогает сформироваться красивому рельефу торса. Дело в том, что креатин обладает свойствами удерживать влагу в мышечных волокнах. За счет этого появляется красивый рельеф.
  • Повышает выработку гормонов, а именно – тестостерона и соматотропина.
  • Снимает воспалительный процесс в организме, который вызван артритом.
  • Препятствует возникновению ишемических заболеваний, поскольку креатин обладает свойствами транспортировать кислород по тканям.
  • Увеличивает работоспособность.

Это основные моменты для чего нужен креатин моногидрат. В этом также состоит его польза для организма.

Что касается вреда, то причинить его как таковой креатин не может. Дело в том, что он синтезируется организмом, поэтому постоянно в нем присутствует. Однако в данном случае речь идет о концентрированном креатине, который получен искусственным путем. Поэтому он имеет свои противопоказания, как и любой другой синтетический препарат. Вот они:

  • Бронхиальная астма.
  • Патологии внутренних органов, а именно – печени и почек.
  • Период вынашивания малыша и вскармливания его грудью. В данном случае нельзя сказать, что препарат принесет вред организму, т.к. отсутствую клинические исследования его применения.

Если в данных случаях допустить прием креатина моногидрата, то можно столкнуться с проблемами со здоровьем. Следовательно, в этом и будет состоять вред данной спортивной добавки.

Как принимать креатин в порошке?

Способы приема креатина одинаковы для всех форм: таблеток, капсул, порошков. Главное — принимать нужную дозировку.

Существует два основных способа принимать креатин

С загрузочной и поддерживающей фазами. Загрузочная фаза длится 3-7 дней. В течение первой фазы необходимо принимать по 0,2-0,3 грамма креатина на 1 кг массы тела — около 20-25 граммов в сутки. Поддерживающий режим длится 20-25 дней. В этот период нужно принимать по 2 грамма креатина в сутки.

Обычный способ без загрузки. По 3-7 граммов креатина каждый день в течение курса. Оптимально разбить дозу на количество приемов пищи в сутки. Например, по 1 грамму 4 раза в день.

Мы рекомендуем пользоваться вторым способом и принимать моногидрат ежедневно одинаковыми порциями. Это снизит риск побочных эффектов и сэкономит ваши деньги. Так же в некоторых исследованиях есть информация, что в сутки организм усваивает не более 5-7 граммов креатина в сутки, остальное будет выведено печенью и почками.

Сколько принимать креатин?

На данный момент нет исследований долгосрочного приема креатина, поэтому его лучше принимать курсами 1 месяцу. После этого сделать 1 месяц перерыва.

Научные исследования о пользе креатина

Креатин является одной из самых тщательно изученных учеными спортивных добавок. Большинство экспериментов показывают пользу от приема креатина и отсутствие вреда.

В многочисленных экспериментах ученые доказывают, что прием креатина увеличивает скорость восстановление между подходами примерно на 35% (!) 4,5, увеличивает эффективность работы мышц при выполнении ритмичных упражнений, увеличивает пиковую мощность в велогонках 1, и спринтерских забегах 2,6,  а также время, в течение которого ее могут поддерживать спортсмены 2.

В одном из экспериментов изучался эффект от применения креатина на группе бегунов, которые должны были бежать до полного изнеможения. Одна группа принимала 20 г/день в течение 4 дней, далее — 10 г/день в течение 6 дней. Другая — плацебо. Во время испытания они должны были дважды бежать до полного изнеможения, с 8 минутным перерывом между забегами 2.

Он обнаружил значительное увеличение общего времени забегов у тех, кто принимал креатин

Принимая во внимание информацию из раздела Для чего нужен креатин, вероятное объяснение этому — улучшение скорости восстановления энергии благодаря креатину

В другом эксперименте с участием 27 здоровых мужчин, которые тренировались три раза в неделю, было показано, что прием креатина способствует росту мышечной массы и мощности, при этом концентрация определенных веществ, которые блокируют мышечный рост (миостатин), значительно снижалась. Доза креатина во время эксперимента составляла 0.3 г/кг массы тела в течение первой недели, затем 0.05 г/кг в течение 8 недель 17.

Несколько масштабных исследований влияния креатина на мышечную силу и мощность подтверждают, что прием креатина как мужчинами, так и женщинами (с загрузкой в течение 5-7 дней и далее с поддерживающей дозой) приводит к увеличению веса отягощения на 7-10 кг в жиме лежа и приседаниях 18-23, с пиком эффективности — на 8 неделе приема.

Исследования говорят о том, что тренировки способствуют более эффективному накоплению креатина в мышцах 24.

А вот и ответ на вопрос, чем объяснить мышечный рост при приеме креатина:

Научные исследования свидетельствуют, что при употреблении креатина увенчивается диаметр мышечных волокон всех типов (быстрых и медленных) на 4-9%, так как в них накапливается больше воды 25.

Также при этом снижается скорость разрушения мышечного протеина (катаболизма), что также является фактором косвенно влияющим на мышечную массу.

Рекомендуем: (Lab) Качественный протеин: проблемы, тесты, как проверить | результаты экспертизы независимой научной лаборатории

Состав, польза и вред

Чаще всего в своем составе лучший creatine monohydrate содержит только креатин. Ряд производителей считают именно эту формулу наиболее безопасной по отношению к здоровью, так как она не вызывает нагрузку на системы организма. Чистый продукт предоставляют, например, Optimum Nutrition, Ultimate, выпускающие качественный товар, имеющий длительный срок годности после вскрытия, конечно, при правильном хранении. Другие же производители считают, что изменение состава препарата и включение в него добавок, например, быстрых углеводов, только улучшит усвоение креатина и его свойства.

Полезные свойства от употребления препарата заключаются в следующем:

  1. Способствует ускоренному набору массы мышц;
  2. Возрастают силовые показатели;
  3. Придает силы, энергию;
  4. Помогает быстрее восстановить силы после тренировки;
  5. Дает возможность сделать тело красивым, с выразительным рельефом. Благодаря способности удерживать жидкость в волокнах мышц;
  6. Помогает снять процесс воспаления, который вызван артритом;
  7. Является средством профилактики ишемических болезней, за счет того, что улучшает транспорт кислорода к органам и тканям;
  8. Повышает способность к физической работе.

Сам по себе креатин нанести вреда не может. Он вырабатывается в организме, то есть всегда и так содержится в человеке

Обращайте внимание на срок годности после вскрытия – обычно он может хранится несколько месяцев. Как и примем любых добавок,  употребление креатина моногидрата имеет свои противопоказания, которыми являются:

  • Наличие такого заболевания, как астма;
  • Патологии в работе таких органов, как почки и печень;
  • Период беременности и кормления. Вряд ли препарат доставит вред малышу, но полных клинических исследований проведено пока что не было, потому лучше воздержаться от употребления добавок в эти периоды, помимо тех, что назначены наблюдающим женщину врачом.

В целом стоит отметить, что побочные эффекты данный препарат вызывает крайне редко. В основном они связаны с приемом при наличии прямых противопоказаний, при употреблении, если истек срок годности. Побочные эффекты от приема чистого креатина без добавок не были зафиксированы. А креатин моногидрат с различными добавками вызывает побочные эффекты в количестве менее пяти случаев на сто.

Как принимать креатина моногидрат?

Рекомендованный режим дозирования креатина моногидрата – 3-5 грамм в день. Касательно оптимального времени приема нет консолидированного мнения. Многие люди смешивают креатин с другими пищевыми добавками, например, с сывороточным протеином, также креатин можно развести в теплой воде (это улучшает растворимость), фруктовом соке или чае без кофеина. Следует заметить, что креатина моногидрат нужно готовить непосредственно перед употреблением, а заблаговременно разводить порошок креатина нельзя.

Длительных научных исследований креатина моногидрата не проводилось, а потому обычно его рекомендуют принимать курсами. Например, период приема креатина моногидрата может составлять 8 недель с последующим перерывом на 4 недели.

Креатин для девушек

Креатин является в первую очередь добавкой для прироста мышц, поэтому в вопросах похудения применение его очень нераспространенная практика. С одной стороны, креатин способен сжигать достаточно большое количество жира за счет продления времени тренировки и увеличения используемой телом энергии, но с другой стороны, тот же самый креатин задерживает жидкость в организме, что может привести к отекам в теле, которые очень похожи как раз на жировые отложения.

Используется креатин для снижения веса, пожалуй только на этапе предания рельефа мышцам, когда жировая масса уже сброшена. Данная тема на много сложнее и неоднозначнее, по этому в данном случае лучше ориентироваться исключительно на индивидуальные рекомендации и назначения специалистов.

Как принимать

Разработано несколько схем по приему креатина. Вы всегда можете посоветоваться с вашим тренером, как принимать именно вам. Чаще всего выбор тренера останавливается на добавках Ultimate Nutrition и Optimum Nutrition, чей рейтинг очень высок среди спортсменов. Если же вы занимаетесь самостоятельно, то данная статься поможет вам разобраться в этом вопросе.

Выделяют два способа приема креатина, а именно:

  1. Прием без перегрузки;
  2. Прием с перегрузкой.

Прием без перегрузки

При этом способе количество поступающего в организм креатина равно примерно 5 граммам. Это ровно столько, сколько помещается в чайную ложку. Лучше всего усвоение происходит, если принимать карбоновую кислоту в последующий за тренировкой час вместе с коктейлями, содержащими белки, аминокислоты или углеводы.

Прием с загрузкой

Загрузка подразумевает, что спортсмен в первую неделю принимает повышенные дозы креатина. В среднем большие дозы подразумевают под собой 4 ложки порошка в день, которые принимаются в перерывах между приемами пищи. После тренировки следует выпить сразу ложку. Обычно пьют с  соком и белковым коктейлем. Аминокислоты употреблять также можно. По прошествии недели дозировку снижают и начинают прием креатина по половине чайной ложки за один раз после тренировки.

В дни, когда нет тренировок, следует принимать в перерывах между едой. Продолжительность курса составляет месяц, после чего рекомендуется сделать перерыв на такой же период. Для разбавления порошка необходимо брать жидкость в объеме одного стакана. Если вы принимаете капсулы, то запивать также нужно стаканом воды.

В какое время принимать?

Принимая добавку, важно быть уверенным, что она усваивается организмом. Для лучшего усвоение любого вещества, принимать его стоит в соответствии с указаниями на упаковке или рекомендациями вашего тренера. После активной тренировки в теле ускоряются процессы метаболизма и кровоснабжение всех органов

Потому это лучшее время для употребления креатина и его максимального усвоения.

Прием порошковой формы до тренировки может не дать существенных результатов и нарушить водных баланс организма. Прием во время занятий также не самый хороший вариант. Это снизит ваши показатели из-за наступившего временно обезвоживания. В те дни, когда тренировки нет в ваших планах, креатин идеально принимать по сразу после пробуждения, так как гормон роста, содержащийся в организме утром в большом количестве, способствует доставке препарата прямо в мышцы.

Эффективнее принимать добавки в перерывах между едой, так как наличие еды в ЖКТ снизит уровень всасывания креатина в кровь. Так считалось раньше. Можете и впредь придерживаться этого правила, хотя в последние исследования показали независимость количества всосавшегося препарата от приемов пищи. Одна, специалисты придерживаются мнения, что употребление креатина эффективнее проходит так называемыми транспортными системами. К транспортным системам относятся коктейли из белков, аминокислот.

Почему креатин такой популярный?

Креатин является самой продаваемым спортивным питанием по всему миру. В 1998 году, прибыль компаний составила $200 млн., на одной лишь продажи креатина. Такая «бешеная» популярность креатина, по всей видимости, объясняется тремя основными причинами.

  • Во-первых, компании, по производству спортивного питания, креатина, тратят большие ресурсы, деньги, на рекламу своего товара.
  • Вторая причина, по которой, креатин столь популярен — он действительно, оказывает положительное влияние на подготовку спортсменов, повышает их результаты, то есть, добавка эффективна.
  • Третья причина, удачный маркетинг для выбранного товара. Как вы понимаете, даже супер дорогая рекламная компания, не поможет спортивной добавке продвинуться вперед, стать популярной во всем мире. Рано или поздно, атлеты поймут, что она не эффективна, и перестанут ее покупать, но как мы знаем, креатин, прошел все испытания, доказал свою эффективность, и заслужено, считается, одним из самой популярной спортивной добавкой во всем мире.

По объективному мнению многих спортивных экспертов, врачей, диетологов, креатин помогает спортсменам абсолютно разных видов спорта, но к сожалению, особенно в бодибилдинге, многие производители, предписывают не оправданно высокие достижения, порой, просто фантастические.

Химическая формула креатина

Так, например, некоторые, «недобросовестные» компании, обещают из новичков, сделать халка, монстра мышечной массы, буквально за один месяц приема креатина, — конечно, это ложь, потому что, нарастить мышцы, просто не возможно за столь, короткий промежуток времени, кому интересно почитайте статьи в разделе бодибилдинга, за сколько реально можно накачать мускулатуру.

Побочные эффекты

В течение многих лет СМИ преподносят креатин как опасную и «непонятную» добавку, долгосрочный прием которой может негативно отразиться на здоровье. К сожалению, они пришли к таким выводам из-за недостатка информации.

Среди самых распространенных «обвинений» в адрес креатина обезвоживание, травмы, расстройство пищеварения и даже повреждение почек и печени. Однако, до настоящего времени нет никаких контролируемых исследований, которые бы это доказывали.

Единственный клинически выявленный побочный эффект креатина – увеличение веса (из-за повышения концентрации воды внутри клеток), что, как правило, является целью тех, кто его принимает.

Можно сказать, что человек стал употреблять креатин с тех пор, как начал есть мясо, а произошло это, по данным ученых, более 1 миллиона лет назад. Сами же исследования вещества начались более 40 лет назад, когда оно стало экспериментально применяться для лечения сердечных заболеваний и улучшения функций сердца после инфаркта.

Тогда же, вероятно, и появилась неподтвержденная информация, что креатин может привести к расстройству желудка при приеме чрезмерно больших доз (20+ граммов). Впрочем, прием добавки с достаточным количеством воды или переход на более качественные бренды, как правило, устраняет этот побочный эффект.

Какой креатин лучше

Каждая марка предлагает собственные формы креатина и его выпуска, особенности употребления и гарантии качества, безопасности. Не знаете, что купить из 8 представленных лидеров? Есть несколько позиций рейтинга, которые выделяет Vyborexperta.ru:

  • Maxler 100% Golden Creatine – высокоочищенный компонент для усиления анаболизма с ярко выраженным эффектом;
  • Ultimate Nutrition 100% Micronized Creatine Monohydrate – быстропроявляющийся бодрящий эффект, хороший толчок для наращивания мышц;
  • BioTechUSA pH-X – лучший показатель усвоения за счет грамотного фактора кислотности (рН) без накопления воды организмом, подойдет для похудения;
  • Olimp Sport Nutrition Creatine 1250 Mega Caps – средство нового поколения, достаточное количество капсул, концентрации аминокислоты.

Не ищите креатин в таблетках в аптеке, это не лекарство, а биологически активная добавка. При знакомстве с любым из предложенных нами продуктов начинайте с минимальных дозировок, тем самым вы отследите переносимость организмом главного компонента. Совмещайте моногидрат с быстрыми углеводами, способствующими ускоренному усвоению.

Побочные эффекты от приема креатин моногидрата

Уже было сказано, что креатин моногидрат как таковой не причиняет вреда организму. Однако он может вызвать побочные эффекты. Надо сказать, что случается это крайне редко.

Побочные эффекты возникают только в 4 случаях из 100. Чаще всего это происходит в том случае, если в состав креатина моногидрата включены дополнительные вещества. Именно они и вызывают побочные эффекты.

Проявляется это следующим образом:

  • возникают отеки;
  • появляется обезвоживание организма;
  • возникают проблемы с пищеварением;
  • беспокоят судороги.

Хотя побочные эффекты появляются очень редко, они все же бывают. Это также является поводом для того, чтобы отдавать предпочтение продукту в чистом виде, в котором отсутствуют примеси в составе. Это поможет избежать побочных эффектов.

Полезные свойства креатина моногидрата

Теперь, когда вы понимаете, как действует креатина моногидрат, вы, вероятно, уже видите, какие преимущества может дать вам прием этого нутриента. Ниже мы перечислим полезные свойства креатина для тех, кто практикует высокоинтенсивный тренинг (силовой тренинг) или занимается видами спорта, требующими колоссального объема мгновенной энергии (например, спринт).

  • Увеличивает мышечную массу и силовые показатели
  • Повышает энергетические резервы скелетной мускулатуры
  • Форсирует выработку энергии (больше подходов и повторений)
  • Способствует набору мышечной массы
  • Ускоряет восстановление после тренировки
Креатин

Optimum Nutrition Micronized Creatine Powder
Чистый моногидрат креатина. Повышает силовые показатели и ускоряет рост мышц!

Twinlab Creatine Fuel Caps
Энергетическая подпитка мускулатуры. Повышение физической работоспособности и выносливости на тренировках!

Optimum Nutrition Creatine 2500 Caps
Чистый моногидрат креатина. Повышение выносливости и эффективности тренировок!

MusclePharm Creatine
Смесь из пяти типов креатина. Стимулирование роста мускулатуры для создания сильного, рельефного телосложения!

Universal Nutrition Creatine
Поддержание стабильного уровня АТФ в мышечной ткани. Невероятный прирост мышечной силы и производительности!!

Dymatize Creatine Micronized
Микронизированный креатин! Увеличивает мышечную силу, объем и интенсивность нагрузок, ускоряет восстановление.

Gaspari Nutrition Qualitine
Микронизированный и мгновенно растворяемый креатин! Наивысший стандарт качества креатина моногидрата в спортивном питании/

Химическая структура

Фосфат креатина – производное аминокислот. Его ошибочно называют аминокислотой, хотя с точки зрения химии он – метаболит.

Для синтеза креатина наш организм использует:

  • Метионин;
  • Глицин;
  • Аргинин

То есть, технически достаточно просто поесть белковой пищи, и организм сам «сделает» нужную порцию креатина для поддержания сократительной активности мышечных волокон.

Интересный факт: зарубежные спортсмены массово предпочитают дикую рыбу, и фермерскую говядину. Причина проста – в мясе тренированных животных больше креатина и аминокислот примерно на 20%. А вот домашняя птица, телятина, произведенная обычным способом и рыба с фермы – «слабые» варианты для пополнения запасов креатина.

Почему же мы должны принимать креатин, если и так приходится есть большие количества мяса для того, чтобы оставаться сильными и красивыми? Креатинфосфат не раз признавался революционной добавкой в спортивной диетологии. Все просто. Термическая обработка мяса и рыбы приводит к обратному распаду вещества на аминокислоты. Таким образом, организму приходится снова синтезировать креатин из аминокислот. Все это не позволяет считать мясо оптимальным продуктом для получения фосфата креатина.

Кроме того, чем меньше термическая обработка, тем больше креатина содержится в мясе. Мало кто готов каждый день есть сырую рыбу и стейки с кровью. Да и для пищеварения это не безопасно.

Гость форума
От: admin

Эта тема закрыта для публикации ответов.