Производственная гимнастика на работе: комплекс простых упражнений

Алан-э-Дейл       11.11.2022 г.

Польза простейших занятий фитнесом на рабочем месте

Даже самые простые физические упражнения, выполняемые на рабочем месте в течение дня, оказывают такое положительное воздействие на организм человека, вынужденного вести сидячий образ жизни:

  • стимулируют обменные процессы;
  • уменьшают боль в различных участках спины;
  • являются профилактикой развития заболеваний опорно-двигательного аппарата;
  • регулируют работу сердечно-сосудистой системы;
  • улучшают кровообращение и лимфоток;
  • снижают уровень глюкозы и холестерина в организме;
  • активизируют работу всех систем и органов;
  • снимают напряжение мышц глаз;
  • расслабляют мускулатуру, устраняют спазмы и зажимы в мышцах;
  • повышают работоспособность;
  • улучшают настроение.

Людям, чья работа связана с длительным пребыванием в сидячем положении, следует учитывать, что занятия фитнесом, проводимые 2-3 раза в неделю, не способны полностью нейтрализовать все негативные последствия. По этой причине, чтобы сохранить здоровье, в любом случае не следует пренебрегать легкой физической нагрузкой на рабочем месте.

Преимущества гимнастики на рабочем месте

Почувствовать тонус и освежиться прямо на рабочем месте поможет лёгкая пятиминутная зарядка – паузы, наполненные физической активностью, позволят избежать переутомления, добавить командного духа и бодрости. Рабочий день проходит быстрее и намного продуктивнее. Существуют даже производственные плакаты, которые регламентируют проведение гимнастики на рабочем месте. Разрабатываются специальные рекомендации по проведению комплекса упражнений, приводятся примеры наиболее эффективных упражнений.

Среди главных преимуществ выполнения специальных упражнений на рабочем месте можно выделить:

  • улучшение кровотока;
  • увеличение выносливости;
  • снижение общего переутомления;
  • качественная физическая подготовка;
  • повышение иммунитета;
  • поддержание оптимальной работоспособности.

Дополнительное выполнение регулярных физических упражнений значительно снижает воздействие неблагоприятных факторов окружающей среды. Физические паузы не отнимают время много времени – в среднем производственная гимнастика может длиться от 3 до 12 минут.

Комплекс упражнений

Гимнастика для офисных работников включает различные упражнения, и здесь важно регулярное выполнение. Вот несколько простых вариантов, которые осилит любой работник

Упражнение № 1.

Сядьте на стул и вытяните ноги вперед. Тяните носочки. Руки поднимаем и тоже тянемся. После возвращаемся в исходное положение. Упражнение нужно повторить 3 раза.

Упражнение № 2.

Встаньте рядом со стулом и положите руки на его спинку. Правую ногу отведите назад, руки разведите в стороны. То же самое повторяем с левой ногой. Делаем это упражнение 4 раза.

Упражнение № 3.

Встаньте рядом со стулом. Руки положите на его спинку. Правую ногу нужно отставить в сторону, при этом левую руку поднять, а потом вернуть в исходное положение. Такие упражнения нужно повторить 6 раз на каждую ногу.

Упражнение № 4.

Сядьте на стул. Ноги нужно вытянуть вперед, а руки держать перед грудью. В таком положении выполняем наклоны в стороны, руки при этом разводим. Стараемся выполнить по 10 повторов в каждую сторону.

Упражнение № 5.

Сядьте на стул. Ноги нужно вытянуть вперед, руки положить на пояс. Далее по очереди тянем носочки на себя. Усложняем упражнение – разворачиваем ступню в сторону так, чтоб носок касался пола. Всего нужно сделать 12 повторов.

Подбор упражнений зависит от множества факторов: возраста, пола, здоровья, утомляемости, уровня подготовки человека.

Работая в офисе, ваши сотрудники большую часть времени проводят сидя за компьютером. Чтобы снизить нагрузку на глаза и позвоночник, нужно проводить производственную гимнастику. Короткая разминка взбодрит работников и настроит их на эффективную работу. Это, конечно же, скажется на успешности вашей компании.

Зачем нужна офисная гимнастика

Выполнение простых упражнений поможет отвлечься от текущих задач, разнообразить рабочие будни. Также занятия благотворно влияют на психическое здоровье. Ежедневное выполнение специальных упражнений придает бодрости, прибавляет силы и увеличивает работоспособность. Кроме того формируется выносливость – человек не чувствует усталость даже под конец рабочего дня.

Значительный оздоровительный эффект могут оказывать грамотно подобранные упражнения для шеи, для плеч, спины

Также важно выполнять специальные упражнения для ног – они позволяют предотвратить такую распространенную болезнь как варикоз

Правильно подобранная офисная гимнастика позволяет предотвратить такие болезни как сколиоз и искривление позвоночника. В целом упражнения позволяют получить дополнительную энергию, что благоприятным образом скажется на работе – у работника увеличивается активность, повышается настроение, появляется желание работать более эффективно.

Стоит отметить, что если у человека уже имеется сколиоз, важно предварительно обратиться к врачу и подобрать специальные упражнения – не все виды гимнастики безопасны при данном виде заболевания

Последствия отсутствия физических нагрузок и советы офисным работникам

Как уже упоминалось, отсутствие физических нагрузок и ежедневное пребывание в статическом сидячем положении в течение 6-9 часов в несколько раз повышают риск развития таких заболеваний и нарушений в работе организма:

  • остеохондроз, сколиоз и другие заболевания опорно-двигательного аппарата;
  • дисфункция сердечно-сосудистой системы;
  • угнетение обмена веществ;
  • нарушения работы ЖКТ;
  • избыточный вес;
  • диабет;
  • онкологические новообразования;
  • головные боли, мигрени;
  • боли в шее, спине и пояснице;
  • отеки;
  • варикоз;
  • застойные явления в нижних конечностях и органах малого таза;
  • апатия и депрессия.

Сидячий малоподвижный образ жизни является противоестественным для человеческого организма

Но если обстоятельства складываются таким образом, что изменить существующий уклад путем активного усиления физических нагрузок в течение дня не представляется возможным, то офисным работникам следует обратить внимание на следующие рекомендации врачей-специалистов:

необходимо выработать привычку, согласно которой следует минимум раз в 60 минут вставать со стула и двигаться в течение 2-3 минут, например, можно обойти рабочий стол или стул по часовой стрелке и против или выполнить несколько легких физических упражнений — наклоны и вращения туловища, махи и сгибания конечностей;
во время работы обязательно необходимо следить за правильностью осанки, чтобы обезопасить себя от искривлений позвоночного столба, нередко сопровождающихся болями и дискомфортными ощущениями в спине и других частях тела;
в идеале рабочее место человека, лишенного физических нагрузок в течение дня, должно быть оборудовано ортопедическим стулом. Рабочий стол также должен соответствовать индивидуальным физиологическим параметрам человека

Правильное сидячее положение тела считается таковым, если голова и позвоночник находятся в прямом положении, спина имеет опору на стул, плечи опущены и расслаблены, кисти и предплечья находятся в одной параллели, а монитор расположен прямо на уровне глаз;
при отсутствии возможности отвлечься от работы и провести хотя бы элементарное и простейшее занятие фитнесом, следует периодически совершать движения шеей, конечностями, плечами и другими частями тела;
при работе с компьютером или бумагами с мелким шрифтом очень важно выполнять гимнастику для глаз;
желательно скооперироваться с коллегами и сообща выполнять несложные и непродолжительные физические упражнения в течение рабочего дня или во время обеденного перерыва. Это поможет избежать косых взглядов сотрудников, сделает физразминку нескучной и дополнительно поддержит командный дух в офисе;
следует увеличить двигательную активность вне места работы, например, больше ходить пешком, избегать лифта, активно проводить досуг

Важно понимать, что любая дополнительная физическая нагрузка идет на пользу организму.

Все эти рекомендации будут полезны в качестве профилактических мер даже тем людям, которые регулярно (2-3 раза в неделю) проводят занятия фитнесом и пока еще не испытывают проблем со здоровьем, спровоцированных сидячей работой и малоподвижным образом жизни.

Ноги

Пододвиньтесь к краю стула, спину держите прямо, поставьте ноги вместе, колени сомкните. Выпрямите правую ногу (носок тяните на себя), вернитесь в первоначальную позицию и повторите то же самое другой ногой. Выполните это упражнение 20 раз на каждую ногу.

Как поддерживать форму при работе в офисе

В последнее время все решили, что для счастья непременно нужно быть подтянутыми и бегать по утрам. Дескать, даже карьеру без кубиков пресса не построить. Уверена, это всё мода и какие-то крайности. Есть гедонисты, которые не готовы отказаться от хорошо прожаренного стейка в пользу брокколи. А кому-то нравится вставать в пять утра, чтобы начать день с пробежки — держать всё под контролем, в том числе и своё тело.

Но тут вопрос стоит исключительно о здоровье. Если вы здоровы, никто не вправе диктовать, какого размера одежду надо носить. Если же у вас начались с ним проблемы из-за лишнего веса, стоит помнить о следующих вещах. Лишние килограммы появляются, если энергии в виде пищи поступает в организм больше, чем расходуется. Не нужно изобретать велосипед — увеличьте активность и ешьте меньше (или лучше). Чтобы увеличить активность, начните больше ходить пешком — откажитесь от лифта, выходите на пару остановок раньше, паркуйтесь дальше от офиса. Я иногда заменяю кардиотренировку активным бегом по ступенькам в родном подъезде (кстати, девушки, это отличная тренировка ягодиц).

Проводите один из выходных дней активно с семьёй: ролики, коньки, бассейн. Это станет хорошей альтернативной третьей тренировке в неделю (оптимально посещать тренажёрный зал три раза в неделю). Если нет времени поехать в тренажёрный зал, делайте упражнения дома. Каждое утро посвящайте 10–15 минут тренировке с собственным весом на все группы мышц.

Что касается рациона, то откажитесь от жареной еды в пользу тушёной или запечённой. Замените все соусы на оливковое масло. Не кусочничайте, наоборот — старайтесь в течение недели питаться чисто, а в один из выходных дней позволяйте себе любую «вкусняшку» — пирожное, кусок пиццы, баночку колы, чизбургер, бутерброд с колбасой. Если уж сорвались в течение недели на «запрещёнку», возьмите себе в правило отработать всё в тот же день. Если откладывать, то в конце нужно будет бегать часов шесть, чтобы отработать накопленное. И дождитесь первых изменений отражения в зеркале, поверьте, потом работа с телом пойдёт куда легче.

Комплекс легких физических упражнений для офисных работников

В комплекс физических упражнений, которые необходимо выполнять с периодичностью в 2-3 часа, повторяя каждое движение до 15 раз или в течение 20-30 секунд, должны входить такие элементы:

  1. Поочередные наклоны головы в разные стороны для улучшения кровообращения и снятия напряжения в мышцах шеи.
  2. Повороты головы влево и вправо.
  3. Вращения головой по часовой стрелке и против.
  4. Растягивание мышц плечевого пояса и воротниковой зоны. При этом нужно сцепить кисти в замок и потянуться руками вперед, направив ладони от себя. Голову при этом следует наклонить вниз и расположить между вытянутыми руками.
  5. Растягивание мышц спины: сцепить кисти в замок за спиной и выполнить действия, аналогичные предыдущему элементу занятия фитнесом. В данном случае голову следует наклонить назад.
  6. Наклоны корпуса к коленям в положении сидя на стуле, при которых грудная клетка должна касаться колен, а ладони — лодыжек или пола.
  7. Растяжка для спины и плечевого пояса: прижать поясницу и плечи к спинке стула и обхватить его руками, заведя верхние конечности за спинку стула.
  8. Растяжка мышц плеч. Надо поочередно тянуться руками за спину, заводя их сначала через сторону, а потом через голову.
  9. «Кошка» сидя на стуле. Это физическое упражнение представляет собой попеременные округления и прогибы верхней части корпуса.
  10. Наклон с прогибом в спине в положении стоя с упором руками на спинку стула.
  11. Наклоны корпуса влево и вправо с одновременным заведением руки над головой.
  12. Повороты корпуса, сидя на стуле, с максимально возможной амплитудой для растяжения боковых мышц.
  13. Вращения тазом в разные стороны и наклоны торса вперед и назад.
  14. Отжимания от стола для оказания физической нагрузки на плечевой пояс.
  15. Выпады в стороны, сидя на стуле.
  16. «Велосипед» из положения сидя, с удержанием нижних конечностей на весу.
  17. Различные приседания.
  18. Махи ногами и подъемы нижних конечностей, сидя на стуле или стоя возле него и держась за его спинку.
  19. Поочередное подтягивание коленей к грудной клетке.
  20. Сгибание ноги назад с одновременным касанием пяткой ягодиц.
  21. Подъемы на пальцы стоп.
  22. Проработка суставов (стоп, коленей, локтей, кистей) путем их вращения сначала в одном направлении, а затем — в обратном.

Формы производственной гимнастики

Виды производственной гимнастики сформированы в зависимости от множества факторов. Выделяют несколько видов, которые можно практиковать в течение рабочего дня:

1. Вводная гимнастика.

Нужна, чтобы организм быстрее подготовился к работе. Простые упражнения помогут сотруднику достичь оптимальной работы нервной системы, так что он быстро включится в обычный рабочий ритм

Здесь важно подобрать упражнения, которые подготовят к предстоящей нагрузке. Обычно достаточно 7- 8 упражнений, которые выполняются в течение 5 минут

Процедуру нужно провести перед началом рабочего дня.

2. Физкультурная пауза.

Это простая пятиминутная зарядка для офисных сотрудников. Обычно ее выполняют во второй половине рабочего дня или за 2-3 часа до его окончания. Такая пауза должна взбодрить сотрудника, снять усталость. Сколько упражнений включает в себя физкультурная пауза? Обычно хватает 6-7 упражнений. Их нужно выбирать в зависимости от характера трудовой деятельности.

3. Физкультурная минутка.

На нее отводится не более пары минут. За это время можно сделать 3 упражнения. Такие паузы предназначены для того, чтобы уменьшить локальное утомление, к примеру, когда человек долгое время сидит. Обычно необходима сотрудникам, которые заняты умственным трудом. Выполняется до 5 раз за день.

Простые упражнения помогут сотруднику достичь оптимальной работы нервной системы, так что он быстро включится в обычный ритм.

Кроме того, существуют еще и микропаузы для отдыха. Эта разновидность считается наиболее короткой. В данном случае гимнастика длится всего по полминуты. Это помогает снять общее утомление.

Подбор упражнений зависит от множества факторов: возраст, пол, здоровье, утомляемость, уровень подготовки человека – так что программу нужно разрабатывать, исходя из возможностей ваших сотрудников. Если человек ощущает слабость, головокружение, головные боли, одышку, то нужно прекратить выполнять комплекс или уменьшить количество повторений. Кроме того, обязательно нужно проконсультироваться с врачом.

Гость форума
От: admin

Эта тема закрыта для публикации ответов.