Худеют все: жиросжигающая тренировка без прыжков и бега

Кардио: сколько калорий сжигается?

При выполнении кардио в домашних условиях роль играет то, в каком ритме выполняются упражнения. Чем быстрее — тем больше калорий сжигается. Кроме этого, влияет уровень физической подготовки — в особенности, способность осознанно вовлекать мышцы в работу.

В среднем, выполнение представленной выше программы кардио тренировок сжигает от 300 до 600 ккал в час. Если вы выполните программу упражнений достаточно быстро, повторите ее еще раз. Круговые тренировки подразумевают от 3 до 6 циклов — при этом перерыв допустим только между циклами, но не упражнениями.

Для того, чтобы тренироваться в более активном режиме (а значит, усилить сердцебиение), перед началом тренировки приготовьте себе чашку крепкого кофе. За счет стимулирующего действия кофеин повышает эффективность кардио, помогая сжигать больше калорий.

// Читать дальше:

• сушка для женщин — меню 1200 ккал на неделю
• как похудеть после менопаузы?
• похудение для женщин-эндоморфов

***

Новые материалы Фитсевен, 5 раз в неделю — в telegram:

Ключевое правило кардио в домашних условиях — регулярность и продолжительность тренировки. Лучшим способом проведения активной тренировки дома в отсутствии тренажеров станет круговой тренинг с выполнением упражнений одно за другим. Суммарно выполняется от 3 до 6 циклов упражнений.

Дата последнего обновления материала —  6 января 2021

Кардио упражнения

По техникам умеренного статического кардио и ВИИТ можно выполнять различные кардио упражнения:

• обычная ходьба;
• ходьба в гору;
• прыжки на скакалке;
• велосипед или велотренажер;
• кардио на эллипсе, гребля;
• плавание;
• бокс, кикбоксинг;
• боевые искусства (кендо, карате, тхэквондо…);
• бег (трусцой, спринт);
• кардио тренировка на беговой дорожке.

По сути, кардио — это любая продолжительная активность с использованием большого количества мышц. Поэтому не обязательно делать кардио упражнения только в тренажерном зале. Попробуй бег на месте по протоколу Табата — умотаешься.

Совет: избегай нагрузок на суставы (бег, прыжки), особенно при ожирении. Лучше используй велосипед, эллипсоид, ходьбу в гору, греблю и т.п.

Ходьба

Самый полезный и самый естественный вид активности – ходьба . Организм предназначен для ходьбы — наши далекие предки ходили большую часть времени и превосходно выглядели. Ходьба дает те же эффекты, что и классическая кардио тренировка для сжигания жира. При этом она не имеет недостатков, таких как нагрузка на суставы, риск получить травму или перетренироваться.

Сколько ходить?  Чтобы сжигать жир и увеличивать выносливость, ходи минимум по 30-60 минут 5 дней в неделю. В общем, делай это всегда, когда есть возможность.

Важные факторы подготовки к кардио

Безопасно ли это для вас? Безопасность всегда является приоритетом № 1. Нет смысла выбирать и выполнять упражнения для похудения, если есть большая вероятность того, что они причинят вам вред, а значит, лишат вас возможности быть активными и следовать выбранному курсу похудения. Если определенное упражнение для похудения для живота или другой группы мышцы начинает вызывать какую-либо боль, попробуйте что-нибудь другое и / или обратитесь за советом к специалисту.
Готовы ли вы физически и морально к занятиям? Если вы начинающий альпинист, гора Эверест не должна стать вашей первой высотой для подъема. Также дела обстоят и с выбором упражнений для похудения. Начинайте медленно и делайте маленькие шаги, особенно если у вас до этого преобладал сидячий образ жизни или у вас отсутствовали физические нагрузки ранее. Когда вы только начинаете, не бойтесь сделать перерыв или 2, чтобы оставаться сосредоточенным и полным сил продолжать.
Достаточный ли уровень подготовки у вас для того, чтобы заняться с определенной интенсивностью? Смотреть телевизор — это кардио-активность, заявляют некоторые! К сожалению, даже если вы смотрите самый захватывающий триллер, он не позволяет вам достичь интенсивности работы вашей сердечно-сосудистой системы, необходимой для оптимального изменения вашего тела. В зависимости от вашего уровня физической подготовки, некоторые кардио-упражнения и тренажеры могут быть более эффективны для вас.
Вы располагаете необходимым временем? Если вы выбрали упражнения для похудения боков, и у вас есть только 20 минут, то некоторые виды деятельности, такие как ходьба, походы, езда на велосипеде и гребля, будут неэффективными. Некоторые упражнения более эффективны в течение продолжительного времени и вообще неэффективны, если им посвящать недостаточное количество времени

Этот фактор особенно важно отметить, если ваши режимы кардио ограничены.
Нравится ли вам заниматься? Если вы абсолютно ненавидите определенное упражнение для похудения, то вы потеряете шанс на снижение веса еще до того, как закончится ваша тренировка. Кардио упражнения хороши еще и тем, что они могут выполняться на открытом воздухе под солнцем

Найдите тот вариант занятий, который вас больше всего устраивает. Это значительно увеличит ваши шансы на достижение цели по потере веса.

С чего начинать тренинг

Кардио нагрузки бывают разных видов, что помогает выбрать вид спорта на свой вкус. Однако перед выбором своего вида спорта необходимо узнать о своих хронических болезнях, а также проконсультироваться с врачом.

Кардио тренировки, сочетающиеся с силовыми, особенно эффективны для похудения. Они эффективны в сжигании лишних калорий и улучшения внешнего вида.  При кардио очень важна частота сердечных сокращений. Именно по этому показателю рассчитывается уровень нагрузки на определенного человека.

Видео

Рассчитать его можно следующим способом:

• Верхняя граница ЧСС= (220 – возраст) х 0,8;
• Нижняя граница ЧСС = (220 – возраст) х 0,6.

Зная эти показатели, вы сможете рассчитать нужную и наиболее комфортную интенсивность кардио-тренировки для сжигания жира. При этом помните, что нужно учитывать состояние здоровья, уровень физподготовки и наличие хронических болезней. Существуют и более точные приборы для измерения пульса и самочувствия во время тренинга, но пользоваться ими необязательно.

Кардиотренировки и затраты калорий

Чтобы сжигать калории (точнее, заставить организм использовать запасы жира в качестве топлива), необходимо сперва опустошить запасы углеводов, хранящихся в мышцах в виде гликогена. Именно поэтому кардио для похудения должно быть либо продолжительным (не менее 30-40 мин), либо должно выполняться сразу же после активной силовой тренировки, когда уровень сахара в крови минимален.

Третьим вариантом эффективного кардио для сжигания жира является выполнение высокоинтенсивных интервальных тренировок HIIT, однако данный вид тренировок подходит скорее профессиональным спортсменам, чем обычным людям, желающим похудеть на несколько килограммов. В их случае лучшими будут продолжительные кардиотренировки умеренной интенсивности.

Вопросы-ответы

Что лучше для похудения: кардио или силовые тренировки?

Однозначного ответа на этот вопрос нет. До сих пор ведутся споры и в научных кругах, и среди профессиональных спортсменов и тренеров. Кардио более энергозатратно, в качестве топлива расходуется жир. Силовые менее энергозатратны и используют как источник энергии углеводы. Однако нужно учитывать 2 важных момента.

Во-первых, силовые нагрузки проигрывают кардио, если брать в расчёт конкретно тренировку. Но после кардиоупражнений процесс сжигания жира заканчивается с нормализацией пульса (в течение 15 минут), а после «железа» он длится ещё несколько часов.

Во-вторых, не всегда кардиотренировка сжигает больше калорий. В этом правиле могут быть исключения. Да, согласно статистике, за 1 час пробежки тратится 490 ккал, силового занятия — всего 315. Но ведь в последнем случае всё зависит от комплекса упражнений. Например, можно подобрать такие, которые не уступят в этом вопросе бегу. Есть варианты, позволяющие сжечь 200 ккал за 14 минут, а это целых 857 ккал/час!

Учитывая эти моменты, специалисты советуют начинать тренировки с силовых упражнений, а затем плавно переходить на кардио.

Можно ли делать кардио каждый день?

Опять-таки, смотря какое кардио. Если это десятиминутная утренняя гимнастика из статических упражнений или скандинавская ходьба по вечерам, то их даже рекомендуется проводить ежедневно. А вот работа с тренажёрами, более сложные комплексы (тем более в сочетании с силовыми нагрузками), бег должны чередоваться с отдыхом, чтобы организм восстановился.

Как правильно делать кардио для похудения?

Главное правило — начинать с разминки и заканчивать заминкой, чтобы избежать травмирования мышц. А в остальном для выполнения каждого упражнения есть видеоуроки и мастер-классы, которые обучают правильной технике.

Какое кардио лучше для похудения?

Лучшими кардио для похудения признаны интервальный бег, плавание и скандинавская ходьба. Если брать тренажёры, то орбитрек и беговая дорожка.

Сколько по времени делать?

Не менее 40 минут и не более часа.

Сколько раз в неделю?

Для похудения — до 5 раз. Для стабилизации веса — 3 раза.

Что лучше кушать перед кардио?

Быстрый белок (яйца и молоко) либо сывороточный протеин и BCAA, которые нужно покупать в виде БАДов.

Похудение с помощью кардио считается одним из самых эффективных, если грамотно организовать тренировки и дополнить их соответствующей системой питания. Их сочетание с силовыми нагрузками позволит вам стать обладателем идеального тела и крепкого здоровья.

Польза утренних кардиотренировок для сжигания жира

Такие кардио имеют немало плюсов. Именно поэтому так популярен бег по утрам.

Однако, далеко не все знают, что:

1. После 8—10 часов сна, в организме снижено количество гликогена (одна из основных форм запасания энергии). В таком случае тело человека мобилизует жиры, которые и сжигаются в ходе кардиотренировки. Начинается расщепление аминокислот, циркулирующих по крови до простейших энергетических элементов. Выделяется в большом количестве гормон роста, после чего жировая прослойка начинает расщепляться.
2. С утра в организме содержится мало инсулина, который препятствует мобилизации жиров. Поэтому ранние кардионагрузки помогают сжечь больше жира.
3. При утренних кардио, уровень метаболизма остаётся повышенным некоторое время после тренировки. Если же заниматься вечером, то человек не сможет воспользоваться преимуществом «дожигания» жира, поскольку обмен веществ резко замедлится во время сна.

Исследования подтверждают пользу утренних кардиотренировок. Так, учёные из университета штата Канзас выяснили, что количество жиров, которые сжигаются во время кардио после 12 часов голодания (примерно столько времени должно пройти между вечерним и утренним приёмом пищи), составило 67% от расхода энергии в течение дня. А вот выполнение тех же упражнений днём или после еды дало худшие показатели: 50% сожжённых жиров.

Как заниматься, чтобы похудеть

Кардиотренировки для похудения хороши тем, что выполнять их можно в тренажерном зале, на улице или дома, и подходят они как новичкам, так и профессиональным спортсменам.

Польза кардиотренировок для многих девушек — обретение идеальной фигуры.

Как рассчитать ЧСС для себя:

Например: 220-37=183; 183*0,6=109,8, округлим до 110 — это нижняя норма пульса; 183*0,8=146,4, округлим по законам математики и получится 146 — это верхняя норма. Получается, что человеку в возрасте 37 лет без особых проблем со здоровьем нужно тренироваться в этих границах — 110–146 ударов в минуту.

Средняя норма пульса во время тренировки в пределах 120–130 ударов в минуту.

Интенсивность выполнения упражнений и время тренировки необходимо постепенно увеличивать, так как организм привыкает к нагрузке и перестает сжигать жир — эффект плато. Для ускорения метаболизма очень желательно добавлять к аэробным тренировкам анаэробные (силовые нагрузки), тогда процесс сжигания калорий продолжится и после тренировки.

Упражнения на кардио можно проводить в любое время суток: утром, днем или вечером. Это зависит от распорядка дня и личных предпочтений.

Кардиотренировки проводят в хорошо проветриваемом помещении или на улице, так как во время нагрузки активно используется кислород.

Силовые тренировки и похудение

Метаболизм любого человека тем активнее, чем больше в его организме мышечная масса. Силовые тренировки отличаются тем, что «микротравмируют» мышцы и таким образом увеличивают энергетические затраты на их восстановление. Вы худеете в течение ещё нескольких часов после того, как закончили силовой тренинг. Кроме того, увеличивается расход энергии в повседневной жизни, потому что «содержание» развитых мышц требует гораздо больше калорий.

Разобравшись с тем, как работают кардио или силовые упражнения, несложно понять, что идеальная тренировка для похудения совмещает оба вида нагрузки. Фитнес-клуб THE BASE от Adidas создаёт для таких тренингов все условия и предлагает разнообразные тренировочные программы.

Good Bye Fat! – интенсивная программа в студии Cardio, она помогает не только быстро распрощаться с лишними килограммами, но и тщательно проработать мышцы. В программу включена взрывная плиометрия для всего тела, статическая и силовая тренировка, а также укрепляющие упражнения для связок и суставов.

Metabolic в студии Exos обещает ещё больший разгон метаболизма. Силовая тренировка на скорость в сочетании с кардио в быстром темпе вынуждает организм ускорять обмен веществ и тратить ещё большее количество калорий. Тело становится более выносливым, укрепляется сердечная мышца, а жир продолжает сгорать даже после окончания занятий.

Программа кардиотренировок на жиросжигание

Предложенные программы кардио тренировок для сжигания жира подойдут как парням, так и представительницам прекрасного пола. Кардио тренировка в тренажерном зале для девушек ничем не отличается от мужской.

Статическое кардио

Вид кардоупражнения: велотренажер, эллипсоид или ходьба в гору.

Частота выполнения: 5 раз в неделю, после силового тренинга (т.е. 3-4 раза) и 1-2 раза в дни отдыха

Польза: одна тренировка = 300 ккал, 5 тренировок сожгут около 1500 ккал в неделю  + жиросжигание, повышение выносливости и другие полезные эффекты.

ВИИТ

Эта 4-фазная программа кардио тренировки для сжигания жира в тренажерном зале превратит тебя с новичка в ВИИТ-профессионала за 8 недель.

Фаза 1 (неделя 1-2). Соотношение работа-отдых 1:4

15 секунд — интенсивность 9 баллов;

60 секунд — интенсивность 7 баллов;

Время выполнения: 14 мин (11 повторов с 15-секундным «рывком» в конце).

Фаза 2 (неделя 3-4). Соотношение работа-отдых 1:2

30 секунд — интенсивность 9 баллов;

60 секунд — интенсивность 7 баллов;

Время выполнения: 17 мин (11 повторов с 30-секундным «рывком» в конце).

Фаза 3 (неделя 5-6). Соотношение работа-отдых 1:1

30 секунд — интенсивность 9 баллов;

30 секунд — интенсивность 7 баллов;

Время выполнения: 18 мин 30 сек (18 повторов с 30-секундным «рывком» в конце).

Фаза 4 (неделя 7-8). Соотношение работа-отдых 2:1

30 секунд — интенсивность 9 баллов;

15 секунд — интенсивность 7 баллов;

Время выполнения: 20 мин (26 повторов с 30-секундным «рывком» в конце).

Частота выполнения тренировок по программе: 1-2 раза в неделю, в дни отдыха.

Вид кардиоупражнения: велотренажер, эллипсоид или ходьба в гору.

Польза: Куча сожженных калорий, гормональный всплеск, жиросжигание, рост мышц, увеличение выносливости!

Кардио тренировка без тренажеров

Кардио можно заниматься где угодно и без тренажеров, например:

• пойти погулять (легкое статическое кардио);
• поделать спринты (ВИИТ);
• попрыгать на скакалке (в статическом или ВИИТ-режиме) и т.д.

Отличную программу домашних тренировок можешь найти здесь.

Основные правила кардиотренировок для сжигания жира

Справка. Если у вас нет фитнес-трекера или пульсометра, просто измерьте ЧСС рукой.

Сделайте свою тренировку интервальной. Не стоит заниматься монотонными аэробными упражнениями — необходимо как набирать скорость, так и замедляться при этом, не забывая об отдыхе. Современные беговые дорожки, степперы и другие кардиотренажёры оснащены специальными интервальными программами, которые разработаны именно для сжигания жира.

Фото 1. Занятие в тренажерном зале на беговой дорожке. На данном тренажере можно задать интервальную программу тренировок.

Делайте кардио, даже если у вас много лишнего веса. Не пугайтесь беговой дорожки, даже если вы никогда раньше на ней не занимались, и вам, в принципе, тяжело выдерживать высокие скорости из-за большой массы тела. Кардионагрузки — лучший способ сжигания жира, поэтому настоятельно рекомендуется хотя бы ходьба в быстром темпе.

Важно! Выбирайте нагрузку в соответствии с собственными ощущениями. Если вы понимаете, что работаете на пределе, то можете немного уменьшить темп

Полным девушкам рекомендуется тщательно следить за состоянием коленных суставов, так как из-за веса они страдают в первую очередь.

• Сочетайте кардио и силовые нагрузки. Чем крепче ваши мышцы, тем лучше они «жгут» жир. Необязательно сразу брать гантели по 8 килограмм и стараться их поднять — начинайте с малых весов.
• Меняйте виды кардионагрузок. Например, если вы занимаетесь в зале, то время от времени переходите с беговой дорожки на эллипсоид и пр. Это поможет задействовать разные группы мышц, а также ускорить сжигание жира.

Контроль и максимальная частота пульса

Контролировать пульс во время кардиотренировок можно как самостоятельно, так и при помощи специальных приспособлений. К примеру, сейчас существует множество фитнес-трекеров и умных часов, которые синхронизируются с вашим смартфоном и с помощью приложений отслеживают ЧСС. На многих моделях кардиотренажёров имеются специальные приборы, контролирующие пульс.

Фото 2. Специальный фитнес-браслет для измерения пульса. Надевается на запястье, выглядит как электронные часы.

Для того чтобы сжигать жир, пульс должен находиться в районе 120—150 ударов в минуту. Рекомендуются длительные кардионагрузки в течение 50—60 минут со средней ЧСС (120—130 ударов в минуту).

Рекомендуемое количество и длительность тренировок в неделю

Рекомендуется проводить кардиотренировки несколько раз в неделю. Оптимальное количество занятий — 2 или 3 в неделю. Можно составить такое расписание: понедельник, среда и пятница. Это классическая схема кардиотренировок. Рекомендуется также делать перерыв между тренировочными днями. То есть в понедельник тренируемся, во вторник отдыхаем, в среду тренируемся и так далее.

Длиться кардиотренировка должна больше 40 минут. Врачами давно доказано, что организм начинает сжигать жир только после первых 40 минут кардионагрузки. Среднее время тренировки — 60 минут. Лучше заниматься утром, так как в это время организм пробуждается, и усиленное сжигание жира продолжается на протяжении всего дня.

Справка. Обязательно разбивайте длительные кардионагрузки на небольшие подходы, к примеру, 20 минут бег, 1—2 минуты отдыха.

Как выбрать интенсивность

Выбор интенсивности тренировки зависит от вашей общей спортивной подготовки и состояния здоровья.

Девушкам с излишней массой тела слишком высокие кардионагрузки могут быть просто противопоказаны, а девушкам с парой-тройкой лишних кило не принесут результата «спокойные» тренировки.

Если вы чувствуете, что начинаете задыхаться, а в ногах появилась боль, то лучше уменьшить нагрузку. И наоборот: если вам легко даётся одна скорость (на беговой дорожке, к примеру), то переходите к более высокой и так далее. Со временем вы найдёте ту высшую точку интенсивности нагрузки и будете ориентироваться на неё.

Кардиотренировки: что это такое и для чего они нужны, их цели

Кардио тренировки необходимы для укрепления здоровья, повышения выносливости организма, похудения.

Улучшение здоровья

Учёные доказали, что кардио помогают становиться человеку не только стройнее, но и здоровее.

Кардиоупражнения не будут полезны в накачке мышц, но если делать упражнения регулярно и усердно, то мышцы поддерживаются в тонусе и слегка увеличиваются в объёме.

• С возрастом у человека повышается жёсткость мышц сердца, так как он меньше двигается. Если проводить постоянные тренировки и давать нагрузку, умеренную, на сердце, то жёсткость сердечных мышц снизится.
• Кардио хорошо влияет на работу кишечника. Исследования показали, что кардиотренировки меняют даже микрофлору кишечника. Люди, принимавшие участие в исследовании, в течение полутора месяцев занимались 3–5 раз в неделю. После завершения тренировок у них повысилось количество масляной кислоты, а она, в свою очередь, понижает окислительный стресс и уменьшает воспаление.

Зачем еще необходима кардио тренировка?

Человек, который постоянно тренируется после сорока лет, имеет кожу лучше, чем его ровесники.

До конца неясно как упражнения воздействуют на здоровье кожи, но точно известно о том, что уровень интерлейкина–15 (цитокина) увеличивается, а он нужен для здоровья клеток.

Кардио поднимает настроение. Кардиотренировки расслабляют, тонизируют, способствуют преодолению депрессии. Связано это с тем, что тренировки понижают уровень гормонов стресса.

Увеличение силы и выносливости организма

Выносливость повышается в результате того, что в мышечных тканях увеличивается хранение молекул энергии: жиров и углеводов. Но такой эффект возможен только при регулярных тренировках.

Для людей, которые хотят увеличить максимальную силу, кардиоупражнения — это маленькая хитрость. От регулярных и длительных занятий, мускулатура стимулируется к привыканию, а оно уже необходимо, чтобы улучшить результаты. Если совместить кардио с силовыми нагрузками, то волокна мышц станут более прочными, нежели сильными.

Чем полезно кардио для похудения и формирования стройной фигуры?

Кардиотренировки хороши для людей, имеющих лишний вес. Похудение наступает не в результате сжигания жира и калорий, механизм работает немного по-другому.

Во время упражнений развивается способность организма вырабатывать резервы быстродоступной энергии, которая нужна во время занятий.

Такая энергия заимствуется из углеводов и запасается в гликогене.

С кардиотренировками человек будет худеть и сможет формировать красивую и стройную фигуру. Различные типы упражнений, которые действуют на разные части тела, в этом помогут. К примеру, упражнения на ягодицы могут сделать их упругими и придадут им форму, а совершая бег или приседания, ноги подкачиваются, и становится более стройными.

Частота

При выборе частоты тренировок следует учитывать свои возможности. Наиболее эффективно заниматься тренировками от 3 до 6 раз в неделю. Рекомендуется для начала тренироваться дважды в день по 5—15 минут за подход.

Важно! Занимайтесь как минимум три раза в неделю. Соблюдайте распорядок и не пропускайте тренировки

Интенсивность

Она напрямую зависит от частоты пульса, которая, в свою очередь, зависит от возраста тренирующегося. На неё так же влияет вес, состояние здоровья и прочие факторы.

Расчёт частоты пульса

Частоту пульса можно рассчитать следующим образом: от 220 отнять возраст. Для человека, которому 20 лет, максимальная частота пульса равняется 220—20= не больше 200 ударов в минуту.

Оптимальная интенсивность тренировки будет при частоте пульса около 70—80% от максимального значения.

Фото 2. Проверка пульса после тренировки. Необходимо приложить два пальца на запястье ближе к большому пальцу.

Существует верхнее и нижнее пороговое значение. Необходимые для нахождения значений расчёты делаются по следующим формулам:

• 220 — возраст = А;
• нижний порог = А*0.65;
• верхний порог = А*0.85.

Внимание! Перед тем, как начать тренировки (особенно если вы начинающий, если ваш возраст больше пятидесяти либо у вас ожирение) следует в обязательном порядке проконсультироваться с врачом. Если говорить о сердечном ритме подробнее, стоит упомянуть, что пульсовые зоны делятся на 4 вида:

Если говорить о сердечном ритме подробнее, стоит упомянуть, что пульсовые зоны делятся на 4 вида:

1. Зона восстановления. Иными словами, зона активного отдыха. Пульс в этой зоне составляет 50—60% от максимального значения.
2. Зона жиросжигания — 60—70%.
3. Целевая зона пульса. Она же аэробная зона. Здесь количество ударов в минуту должно быть равным 70—85% от максимума.
4. Анаэробная пороговая зона — зона максимального усилия. Характеризуется учащённым пульсом: от 85% до максимального значения.

С чего начать тренировки для сердца

Чтобы не перегружать сердце чрезмерными тренировками, нужно начать с простейших видов кардионагрузок для сжигания жира. Для начала можно попробовать скандинавскую ходьбу – вы берете лыжные палки, отталкиваетесь ими и идете в быстром темпе. Такой вид физической активности сжигает до 46% больше калорий, чем обычная ходьба, улучшает работу сердца и легких. Пробежки трусцой – отличное упражнение для кардионагрузки для тех, кто чувствует себя более уверенно. Руки во время бега двигаются параллельно корпусу, колени не соприкасаются, голени не разбрасываются в разные стороны сзади. Езда на велосипеде, лучше всего по пересеченной местности, – еще один вид кардионагрузки для сжигания жира. К этим доступным начальным тренировкам также следует добавить плавание в произвольном темпе. Наилучшая техника для кардиотренировки – брасс, к тому же он дает наивысший выброс адреналина. Но и остальные стили плавания могут быть вполне эффективны, особенно, если вы не забываете про ноги и работаете ими достаточно интенсивно. Еще один вариант – степ-аэробика. Эти занятия можно выполнять дома, включив готовый комплекс упражнений на DVD. Вы занимаетесь под хорошую ритмичную музыку, чем поднимаете себе настроение и в то же время тренируете сердце.

Все эти упражнения рекомендуется выполнять около 50 минут – именно за это время запускается механизм сжигания жира. Кроме того, требуется поднятие пульса выше нормы, то есть при обычных прогулках и даже пробежках во дворе вы ничего не добьетесь.

От: admin

Эта тема закрыта для публикации ответов.