Калькуляторы рассчета веса тела

Алан-э-Дейл       26.08.2022 г.

Содержание

Что это такое и зачем нужно?

  • Белки. Они формируют мышцы, поддерживают иммунитет, а также способствуют росту клеток. Белки содержатся в яйцах, мясе, сыре, рыбе, бобовых и других продуктах. Однако в каждом случае они сопровождаются разными вспомогательными веществами, поэтому не рекомендуется получать белки, например, только из куриного мяса. Кроме того, нужно следить за тем, чтобы в рационе присутствовали и животные, и растительные белки. Хотя последние содержат меньше незаменимых аминокислот, они обладают антисклеротическим действием, то есть нормализуют работу сосудов.
  • Жиры. Являются второстепенными, но не менее важными источниками энергии, повышают эластичность стенок сосудов, в результате чего ткани получают больше питательных веществ из крови. Их недостаток в организме приводит к заболеваниям печени и почек, задержке жидкости и проблемам с кожей. Именно жиры влияют на уровень холестерина в нашей крови, поэтому их избыток часто становится причиной атеросклероза. Содержатся жиры в растительной (подсолнечное, кукурузное и другие масла) и животной (мясо, рыба, сливочное масло) пище. Рекомендуемое соотношение растительных и животных жиров в рационе — 3:7.
  • Углеводы. Это первостепенный источник энергии. Диетологами принято делить углеводы на простые (быстрые) и сложные (медленные). К первой группе относятся моносахариды и дисахариды. Самый распространенный пример — обычный столовый сахар, но простые углеводы также содержатся в фруктах и сладостях. Быстрыми они называются из-за скорости расщепления и усвоения в организме. Их функции — регуляция уровня сахара в крови, питание мышц и мозга. А теперь о сложных углеводах: они содержатся в макаронах, крупах, овощах и белом хлебе, долго расщепляются, благодаря чему насыщают организм энергией и практически не влияют на уровень сахара. Избыточные углеводы способны переходить в разряд жиров, из-за чего опять же растет уровень холестерина и развивается атеросклероз. Исключение углеводов из рациона — одна из самых популярных диет: при их недостатке в качестве источника энергии организм станет использовать жировые запасы.

Список рекомендованных белковых продуктов

Белковые продукты необходимы для набора мышечной массы.

Лучшими вариантами признаны:

  • Творог. Кисломолочный продукт содержит 20% быстрых, медленных белков, которые усваиваются поочередно.
  • Мясные ингредиенты: курица, индюшка, говядина. Состоят в большинстве из белков. Усваиваются практически полностью. Употреблять в отварном, пареном, тушеном виде.
  • Лосось. Ускоряет процесс метаболизма, увеличивают скорость роста мышечных волокон.
  • Рыбий жир. Нормализует обмен веществ, является противовоспалительным средством, поддерживает функционирование органов после тренировки.
  • Яйца – оптимально сбалансированное яство при тренингах.
  • Гречневая каша. Положительно влияет на рост мышц.
  • Молоко. Хорошо усваивается, содержит много белка.
  • Кисломолочные продукты: домашний йогурт, кефир.
  • Семга, нежирная рыба. Богаты омега-3 жирными кислотами, необходимыми для функционирования организма.
  • Семечки, кунжут.
  • Свежий тунец.
  • Чечевица.

Как рассчитать индекс массы тела?

Как я сбросила половину собственного веса за полгода

Итак, для чего нужно рассчитывать индекс массы тела?

ИМТ необходим для определения вашей нормальной массы тела. Ожирение влияет на функционирование органов и работу организма в целом

Избыточный вес, может быть причиной многих заболеваний, поэтому так важно поддерживать себя в нормальной весовой категории. (Для подсчета ИМТ необходим и такой показатель, как процент жира в организме)

Первым этот показатель вычислил ученый Адольф Кетле, по происхождению бельгиец, еще в 19 веке. Это облегчило понятие о том, какой вес является нормальным, а какой избыточным. До применения формулы это определялось на глаз или по размеру одежды. Далее, эта формула дорабатывалась и рассчитывалась другими учёными.

Существуют формулы расчета по Броку, ориентированные на среднестатистического человека, с ростом от 1 м 55 см до 2 м. Они дают результат с сильными погрешностями, так как не учитывают телосложение человека.

Формулу с учетом телосложения разработал ученый Крефф. Показатель по Хамви рассчитывается в дюймах. Существуют также формулы расчета других ученых – Брейтмана, Бернгарда, Ордера, Соловьева и других.

Стоит учитывать, что идеальный показатель со временем менялся. Сейчас более строгие параметры и многие люди перешли в разряд страдающих избыточным весом.

Инновационный препарат для похудения на 30-40 кг! Убирает даже возрастной жир без химии, липосакций, диет или физ. Упражнений

Важно помнить, что идеальная масса человека — это индивидуальный показатель, и скорее всего, ориентировочный, а стандарты красоты и пропорций тела на каждом континенте свои

Индекс для женщин по возрасту

Чтобы рассчитать индекс массы тела для женщин по возрасту, необходимо учитывать не только рост и массу.

Наиболее применимая формула Кетле, которую он на то время рассчитал, одинакова для мужчин и для женщин. И это не совсем корректно, так как женский организм изначально отличается от мужского.

У женщин, увеличение массы с возрастом, связано со снижением метаболизма. У мужчин этот фактор менее выражен, больше играет роль их малоподвижный образ жизни.

Как избежать ожирения и вернуть эрекцию в любом возрасте?

Наиболее подходимой для женщин формулой расчета, является формула Брока, но с современными поправками на возраст.

А именно ИМТ является:

  • для девушек 20-30 лет = (рост — 100) — 10%;
  • женщин 40-50 лет = рост – 100;
  • женщин старше 50 лет = (рост — 100) + 5 — 7%.

Для мужчин

Индекс массы тела для мужчин с учетом возраста рассчитывается иначе. Мужское тело отличается от женского размером и весом костей, размерами мышечной ткани, которая развита больше чем у женщин.

Для мужчин, больше подходит формула Кетле. При этом необходимо указать не только свою массу, но и возраст, размеры запястья и грудной клетки. Это позволит более точно рассчитать индекс, с учётом типа телосложения и возраста.

Если мужчина занимается спортом, показатель этой формулы, может отличаться от нормы, так как развитая мышечная ткань имеет наибольший вес.

Для детей

“Космическая диета” сергея сивохо: ни в чем себе не отказывая, комик за 3 месяца похудел на 42 кг

Следить за развитием ребенка — жизненно важный процесс для родителей. Ожирение нежелательно в любом возрасте, особенно в детском.

Лишний вес для ребенка – это проблема не только со здоровьем, это еще и серьезная психологическая травма. Обычно такие дети становятся мишенью для шуток и издевательств со стороны сверстников. Родители часто задаются вопросом, какой правильный вес для ребенка на каждом году его развития.

Рассчитать индекс массы тела ребенка можно по разработанной ВОЗ (Всемирной организацией здравоохранения) формуле. Для нее необходимы показатели веса ребенка, его роста в см, пол и возраст.

Если ребенок страдает избыточной массой тела, рассчитать индекс поможет таблица:

Возраст/ годы Лишний вес/ мальчики Лишний вес/ девочки Ожирение мальчики Ожирение девочки
2 18,41 18,02 20,09 19,81
3 17,89 17,56 19,57 19,36
4 17,55 17,28 19,29 19,15
5 17,42 17,15 19,30 19,17
6 17,55 17,34 19,78 19,65
7 17,92 17,75 20,63 20,51
8 18,44 18,35 31,60 21,57
9 19,10 19,07 22,77 22,81
10 18,84 19,86 24,00 24,11
11 20,55 20,74 25,10 25,42
12 21,22 21,68 26,02 26,67
13 21,91 22,58 26,84 27,76
14 22,62 23,34 27,63 28,57
15 23,29 23,94 28,30 29,11
16 23,90 24,37 28,88 29,43
17 24,46 24,70 29,41 29,69
18 25 25 30 30

Об ожиданиях

Если эти вычисления вас немного расстраивают, то это нормальное явление. Скорей всего в соц сетях вы видели множество атлетов, которые утверждают обратное. И понятно почему.
На самом деле, это хорошо, если вы осознаете это сейчас, до того, как стали одержимы нереалистичными ожиданиями. Которые приведут к огромным разочарованиям и неудачам в дальнейшем.
Хорошая новости заключаются в следующем: независимо от генетического потенциала, вы можете создать прекрасное телосложение и без стероидов.
Это займет немного больше времени, чем хотелось бы, вы не станете такими огромными, как фальшивые натуралы в Instagram, но cможете по-настоящему преобразить тело.

Compliance status

We firmly believe that the internet should be available and accessible to anyone, and are committed to providing a website that is accessible to the widest possible audience,
regardless of circumstance and ability.

To fulfill this, we aim to adhere as strictly as possible to the World Wide Web Consortium’s (W3C) Web Content Accessibility Guidelines 2.1 (WCAG 2.1) at the AA level.
These guidelines explain how to make web content accessible to people with a wide array of disabilities. Complying with those guidelines helps us ensure that the website is accessible
to all people: blind people, people with motor impairments, visual impairment, cognitive disabilities, and more.

This website utilizes various technologies that are meant to make it as accessible as possible at all times. We utilize an accessibility interface that allows persons with specific
disabilities to adjust the website’s UI (user interface) and design it to their personal needs.

Additionally, the website utilizes an AI-based application that runs in the background and optimizes its accessibility level constantly. This application remediates the website’s HTML,
adapts Its functionality and behavior for screen-readers used by the blind users, and for keyboard functions used by individuals with motor impairments.

Пример расчета индекса массы тела

Формула от Адольфа Кетле не идеальна, но широко используется во врачебной практике. Высчитать индекс массы тела по ней несложно. Рассмотрим пример: необходимо определить значение ИМТ для девушки ростом 168 сантиметров при весе 65 кг. Алгоритм следующий:

  • возвести рост в метрах в квадрат: 1,68×1,68=2,8;
  • разделить массу в килограммах на получившееся значение: 65/2,8=23;
  • индекс массы тела составляет 23. Он находится в диапазоне от 19 до 25. Вес нормальный.

Контроль показаний ИМТ поможет сохранить полученный вес и здоровье: по данным Всемирной Организации Здравоохранения избыточный вес может привести к сахарному диабету второго типа, проблемам с сердечно-сосудистой системой, гипертонии. Не стоит пренебрегать собственным самочувствием, здоровьем. Своевременная диагностика в клинике снижения веса под руководством грамотных специалистов — лучшее решение.

Формулы расчета

Выше мы определили, какую часть нашего рациона (в калориях) должен составлять тот или иной нутриент. Следующий шаг — определение общего числа калорий, которые мы должны потреблять за день. Узнать свою норму калорийности можно с помощью специальных калькуляторов в сети Интернет. Нужно лишь вписать в соответствующие строки пол, вес, рост, возраст и образ жизни и получить ответ. Однако расчеты можно вести самостоятельно. Для этого существуют специальные формулы.

Формула подсчета Миффлин-Сан Жеора

Разработана в 2005 году группой американских врачей-диетологов и имеет следующий вид:

  • (10 x вес (кг) + 6.25 x рост (см) – 5 x возраст (г) + 5) x A — для мужчин;
  • (10 x вес (кг) + 6.25 x рост (см) – 5 x возраст (г) — 161) x A — для женщин.

Для большей ясности рассмотрим подробнее процесс расчета по данной формуле:

  1. Умножаем вес в килограммах на 10;
  2. Умножаем рост в сантиметрах на 6.25;
  3. Умножаем возраст в годах на 5;
  4. Прибавляем результаты шагов 1 и 2 и вычитаем из полученной суммы результат шага 3;
  5. Для мужчин — прибавляем к полученному числу 5, для женщин — вычитаем из него 161;
  6. Умножаем результат на коэффициент А.

А — это коэффициент, выражающий уровень активности человека. Он имеет 5 значений:

  • 1.2 — практически полное отсутствие активности. Сюда относятся люди с сидячим образом жизни, не занимающиеся спортом.
  • 1,375 — слабая активность. Это либо сидячий образ жизни в купе с небольшими тренировками 1-3 раза в неделю, либо занятия, требующие регулярной длительной ходьбы.
  • 1,55 — средняя активность. Этот коэффициент выбирают те, кто занимается спортом 3-4 раза в неделю по 30-60 минут.
  • 1,7 — высокая активность. Это ежедневные или практически ежедневные тренировки, либо занятость в сфере строительства, сельского хозяйства и т.д..
  • 1,9 — экстремальная активность. Сюда относятся спортсмены с ежедневными многоразовыми тренировками и люди с длительным рабочим днем, например, в угольных шахтах.

По такой схеме высчитывать уровень калорийности рекомендуется только для лиц от 14 до 80 лет.

Формула Харриса-Бенедикта

Первый ее вариант появился уже в 1919 году, но спустя 65 лет произошла корректировка и сейчас формула имеет следующий вид:

  • (88.362 + (13.397 x вес (кг)) + (4.799 x рост (см)) — (5.677 x возраст (г))) * А — для мужчин;
  • (447.593 + (9.247 x вес (кг)) + (3.098 x рост (см)) — (4.330 x возраст (г))) * А — для женщин

Коэффициент активности в данном случае определяется точно так же.

Последствия неправильного расчета БЖУ

Составители диет чаще всего пренебрегают расчетом БЖУ и берут во внимание только количество калорий. В результате в организме человека нарушается баланс веществ, что приводит к:

  • Постоянному голоду. Человек только что поел, а уже мечтает о следующем приеме пищи. Это явно говорит о недостатке жиров и углеводов.
  • Медленному снижению веса. Организм получает слишком мало питательных веществ, поэтому перестраивается на экономию ресурсов, так что жир сжигается медленно.
  • Неизменному объему. Вес снижается из-за выведения жидкости из организма и сокращения мышечной массы. А вот жировые прослойки остаются на месте, так что визуальных изменений нет.
  • Нарушения в работе гормонов. Это приводит к переменчивости настроения, снижению работоспособности, болезненности кожи, волос и ногтей.
  • Проблемы со здоровьем. Тошнота, головокружения, шум в ушах и даже обмороки — все это сигнализирует о несбалансированном питании.

Таким образом, расчет БЖУ — важная процедура не только для похудения или набора мышечной массы, но и для поддержания хорошей физической формы, оздоровления организма. Питание в соответствии с расчетами дает все необходимые для организма вещества, что влечет за собой массу позитивных последствий.

Белки, жиры и углеводы в употребляемой вами пище

Так, потребляемая еда, съеденная за день, состоит из углеводов на 40%, белков – 40%, а жиров – 20%. Ежедневная норма питательных единиц зависит от возраста, пола и уровня физической нагрузки.

Для мужчин

19-25 лет 26-50 лет Старше 51 года
Сидячий образ жизни
2400 ккал 2000 ккал 1800 ккал
Умеренно активный образ жизни
2600-2800 ккал 2500 ккал 2300 ккал
Активный образ жизни
3000 ккал 2800-3000 ккал 2400-2800 ккал

Читать далее: Шесть ошибок при жиме лежа при наборе мышечной массы

Для женщин

19-25 лет 26-50 лет Старше 51 года
Сидячий образ жизни
2000 ккал 1800 ккал 1600 ккал
Умеренно активный образ жизни
2200 ккал 2200 ккал 1800 ккал
Активный образ жизни
2400 ккал 2200 ккал 2000 ккал

Чтобы держать себя в форме, не превышайте допустимые нормы.

Для набора массы

П Б Ж У К
подсолнечные семечки 20,7 52,9 3,4 578
киви 1,0 0,6 10,3 48
ананас 0,4 0,2 10,6 49
кофе 0,2 0,3 2
говядина 18,7 12,6 191
имбирь 1,8 0,8 15,8 80
огурцы 0,7 3,1 15
гречка 4,5 1,6 27,4 137
миндаль 18,6 57,7 16,2 645
вишнёвый сок 0,7 0,0 10,2 47
яйца 12,7 11,1 0,6 153
тунец 23,0 1,0 101
чечевица 7,8 20,1 111
индейка варёная 25,3 10,4 195

Для бодибилдеров в период сушки предпочтительно исключить из рациона сладости, жареные и мучные блюда, сделать акцент на белковую пищу (Б – 50%, Ж – 20%, У – 30%), рыбу, морепродукты, постное филе курицы, орехи, растительное масло, творожные продукты с минимальным процентом жира.

П Б Ж У К
овсяная каша 3,2 1,8 15,4 93
гречневая каша 4,5 1,6 27,4 137
перловая каша 3,2 0,5 22,7 102
сливочное масло 82,5% 0,5 82,5 1 747
молоко 2,5% 2,8 2,5 4,6 53
кефир 2,5% 3 2,5 4,0 51
ряженка 4,0% 2,9 4 4,1 68
сметана 15% 3 15 2,9 163
полужирный творог 16,5 9 1,9 156
сыр голландский 26,4 26,5 352
говядина 18,7 12,6 191
нежирная свинина 16,3 27,9 318
куриное филе 20,4 8,6 0,8 161
молодой картофель 2,2 0,3 12,5 57
морковь 1,3 0,1 6,9 32
огурцы 0,7 3,1 15
томаты 0,7 4,1 19
грецкий орех 13,5 61,5 10,6 662
карась 17,5 1,6 84
судак 19 0,7 81
хек 16,4 2,3 84
мёд 0,6 80,5 312
сахар 0,2 99,6 377
чёрный шоколад 5,2 35,6 52,4 546
апельсин 0,8 8,6 38
банан 1,7 22,1 87
персик 0,9 10,1 42
яблоко 0,5 11,4 48
хлеб пшеничный 7,4 2,2 53 246
яйцо куриное 12,7 11,1 0,6 153

Если вы собрались похудеть, каких правил нужно придерживаться в питании?

Не опускаться ниже поставленной метки поможет онлайн анализатор калорийности готовых блюд. Принцип его работы такой же, как у онлайн калькулятора съеденных калорий. Также можно воспользоваться калькулятором калорий продуктов и готовых блюд. Такой счётчик поможет рассчитать калорийность готовых продуктов питания.

Желаемый вес х 14 / 0,453

https://www.youtube.com/watch?v=https:accounts.google.comServiceLogin

Не любой требуемый вес является безопасным. Снижение энергетической ценности пищи больше, чем на 20%, принесёт вред здоровью.

Нижняя граница:

  • для мужчин – 1800 ккал;
  • для женщин – 1200 ккал.

Недостаток этого показателя приведёт к ухудшению самочувствия и даже к потере сознания.

Ответы на вопросы

Какой конкретно вес для меня идеален?

Калькулятор вычисляет диапазон веса, который является идеальным для Вас с учётом указанного роста. Из этого диапазона Вы вольны выбрать любой конкретный вес, в зависимости от ваших предпочтений, убеждений и требований к фигуре. Например, приверженцы модельной фигуры стремятся держать свой вес на нижней границе.

Если для Вас приоритетом является здоровье и продолжительность здоровой жизни, то идеальный вес рассчитывается исходя из данных медицинской статистики. В этом случае оптимальным является вес, вычисленный исходя из ИМТ равного 23.

Можно ли доверять полученной оценке?

Да. Оценка веса взрослых производится на основе результатов авторитетных исследований Всемирной Организации Здравоохранения (ВОЗ). Оценка веса детей и подростков с рождения до 18 лет производится по отдельной специальной методике, также разработанной ВОЗ.

Почему не учитывается пол?

Оценка ИМТ взрослых людей производится одинаково, как для мужчин, так и для женщин — это обосновано результатами проведенных статистических исследований. В то же время, для оценки веса детей и подростков, пол и возраст имеют принципиальное значение.

Какой-то другой калькулятор веса выдает иной результат. Чему верить?

Существует огромное количество калькуляторов, призванных дать оценку веса на основе роста и пола. Но их формулы, как правило, разработаны в прошлом веке отдельными людьми или коллективами на основе критериев, которые Вам неизвестны или не подходят (например, формулы для оценки спортсменов).

Рекомендации ВОЗ, использованные в данном калькуляторе, разработаны для обычных современных людей, с учётом условий современной жизни, достижений медицины и на основе свежих наблюдений за населением всех материков планеты. Поэтому, мы доверяем только этой методике.

Я считаю, что результат должен быть другим.

Оценка производится исключительно на основе указанных Вами данных о росте и весе (а также о возрасте и поле для детей). В случае получения неожиданных результатов, пожалуйста, перепроверьте все введённые данные. Также, убедитесь, что вы не относитесь к любой из , вес которых не подлежит оценке через индекс массы тела.

Мой результат — дефицит массы тела, но я хочу ещё похудеть

В этом нет ничего необычного, многие профессиональные модели, танцовщицы, балерины именно так и поступают. Однако, в таком случае, рекомендуется худеть только под контролем врача диетолога и эндокринолога, чтобы не причинить вред своему здоровью.

Обратите внимание, что организм большинства людей не способен полноценно функционировать в состоянии дефицита массы тела. И только единицы в силу особенностей генетики (или заболевания, экологии, образа жизни) могут жить комфортно с дефицитом массы тела: без риска для здоровья и не испытывая недомогания, головокружения и постоянного голода

Мой результат — норма, но я считаю себя полной (или худой)

Если у Вас есть беспокойство по поводу фигуры, то мы рекомендуем заняться фитнесом, предварительно пройдя консультацию у хорошего диетолога.

Обратите внимание, что некоторые элементы фигуры практически не поддаются коррекции только с помощью фитнеса, упражнений, диет или их сочетания. Ваши цели должен проанализировать опытный врач, чтобы оценить их реальность, последствия и назначить только правильные процедуры

Мой результат — предожирение (или ожирение), но я с этим не согласен

Если Вы спортсмен (или тяжелоатлет-любитель) с повышенной мышечной массой, то оценка веса по ИМТ для Вас попросту не предназначена (об этом упомянуто в ). В любом случае, для точной индивидуальной оценки веса обратитесь к диетологу — лишь в этом случае вы получите авторитетный результат с печатью врача.

Почему меня считают слишком худой или толстой, хотя мой вес в норме?

Обратите внимание на личности и вес тех людей, которые вас беспокоят. Как правило, они судят исключительно по себе: субъективно

Полные всегда считают худых — тощими, а худые считают полных — толстыми, притом, и те и другие могут иметь вес в пределах здоровой нормы. Примите во внимание и социальные факторы: постарайтесь исключить, пресечь или игнорировать те суждения в свой адрес, которые основаны на невежестве, зависти или личной неприязни. Доверия достойна лишь объективная оценка ИМТ, которая чётко указывает на норму, избыток или дефицит массы; а свои тревоги по поводу фигуры доверяйте только благосклонным людям вашей весовой категории, а лучше опытному врачу-диетологу.

Как вычислить индекс массы тела (ИМТ)?

Необходимо вес, указанный в килограммах, разделить на квадрат роста, указанного в метрах. Например, при росте 178 см и весе 69 кг расчет будет таким:ИМТ = 69 / (1.78 * 1.78) = 21.78

Суточная норма калорий для женщин в среднем

Счетчик КБЖУ онлайн даёт точные данные для каждого конкретного человека, но есть и общие понятия. Ученые выявили, что примерная суточная норма КБЖУ для женщины – 2 тысячи калорий, из которых половина — углеводы, 20-30% белок и 20-30% жиры. Этот показатель зависит от разных факторов:

  • рост;
  • вес;
  • возраст;
  • суточная активность.

С возрастом количество потребляемой пищи уменьшается. Женщинам в возрасте 30-50 лет рекомендуется снизить суточную норму до 1800 ккал. После 50 лет КБЖУ составляет 1600 ккал.

Важно при подсчёте учитывать физическую активность. Женщинам, регулярно занимающимся спортом, можно повышать суточную норму на 200 ккал

Чтобы похудеть, достаточно снизить количество калорий на 10%. Результат будет медленным, но похудение будет максимально комфортным для женского организма. Девушка не будет испытывать стресс от недостатка пищи и практически не заметит разницы.

Для быстрого результата можно уменьшить суточную норму на 300-400 ккал. В этом случае скорость похудения ускорится, но организм будет испытывать стресс. Возможны срывы и переедания, то есть не совсем пп получается.

Не рекомендуется снижать калорийность меньше чем 1200 ккал в день (вот тут готовое меню на такую норму калорий) . Организм будет испытывать сильный стресс. Внутри включится сигнал SOS. Каждый съеденный кусок пищи будет откладывать в жиры. Пищеварительная система боится остаться без ресурсов и накапливает питательные вещества на черный день.

Ключевой фактор питания. Калькулятор калорий

Все мы знаем, что в тренажерном зале мы только разрушаем мышцы, а растут они за пределами спортзала.

Для этого нужно придерживаться диеты и стратегии питания, времени приема нутриентов и спортивных добавок, что позволит Вам килограмм за килограммом добавить мышечную массу к своему телу в короткие сроки.

Угадайте, что является ключевым фактором питания, чтобы набрать мышцы? Нет, это не сколько белков, углеводов или жиров Вам нужно. Как для мужчин, так и для девушек — это общее потребление калорий.

В эксперименте для синтезирования 1 кг мышечных волокон организму требуется от 4600 до 7000 калорий. И это сверх тех калорий, которые необходимы для жизнеобеспечения. Мышцы — это энергия.

Чтобы узнать, сколько калорий в день нужно потреблять, введите Ваш вес в верхнее поле калькулятора.

Полученный результат — это усредненное необходимое количество для поддержания жизнедеятельности. С этого начинаются все расчеты. Для набора мышечной массы добавляем к полученному числу избыток в 500 калорий, в случае с очень худыми молодыми людьми и девушками (эктоморфы) — это число может быть гораздо больше (1000 + калорий).

Разберем на примере: если Вы весите 80 кг, то согласно расчетам, необходимо получать 2400 калорий в день. При этом Ваш вес не изменится. Вся энергия уйдет на поддержание обмена веществ.

2400+500=2900 калорий которые необходимо принимать для роста мышц. Поэтому первое что необходимо научиться делать — это рассчитывать общий калораж потребляемой пищи.

Итак, что означает качественное питание для роста мышц?

Основная цель питания — это Ваше здоровье, а уж потом рост мускулатуры.

Или это не так?

Нельзя компрометировать здоровье — забудьте о стероидах и сомнительном спортивном питании раз и навсегда.

Экстремальные диеты, такие как низкоуглеводные, с высоким содержанием жиров или очень высоким содержанием белка, не являются для нас здоровыми и, следовательно, не подходят для наращивания мышц.

Держитесь подальше от чего-либо экстремального, четко следуйте своей программе тренировок в тренажерном зале.

Что если вы кушаете слишком много?

Количество потребляемой еды связано с особенностью цели и с человеком. Лучшей отправной точкой может стать определение количества калорий, которое вы потребляете в настоящий момент, уменьшение его, чтобы оказаться в отрицательном энергетическом балансе и подсчет калорий, употребляемых в день, чтобы похудеть.

Но это не будет работать всегда. Вы не можете продолжать уменьшать калории, когда их количество будет исчисляться в трехзначной цифре, и я, конечно, не должен объяснять, почему это плохо! Когда вы подойдете к плато просто подсчитывая калории, то прием макропитательных веществ станет как раз тем, что вы должны будете откорректировать, чтобы получить лучший ответ от вашего организма для достижения лучших результатов.

Об алкоголе

Плохо сочетается с тренировочным процессом. Судите сами:

  • Он является высококалорийным соединением (7 ккал на 1 гр). К тому же значительно увеличивает аппетит, что в комбинации приводит к образованию лишнего жира в организме. Понижает выработку тестостерона и гормонов роста, что негативно сказывается на наборе мышечной массы. Тормозит рост мышечной ткани, за счет выработки гормона — кортизола. Даже небольшие дозы слабого алкоголя снижают набор мышечной массы и прогрессирование силовых показателей:
  • 1 — 2 бутылки пива по негативному эффекту приравниваются к прогулу одного дня в тренажерном зале;
  • в течение как минимум двух дней после приема алкоголя, тренироваться не только не полезно, но и вредно для здоровья в целом.

Практические выводы

Приветствуем всех родственных по духу людей, которые начинают все читать с конца. Итак, специально для вас самое главное:

Расход калорий в день (в англоязычном варианте — TDEE) означает общее ежедневное потребление энергии или общее количество калорий, которое в среднем мы сжигаем в день.
Калькулятор расхода калорий использует процент жира в организме, вес тела и уровень физической активности, чтобы дать точную оценку того, сколько энергии расходуется каждые 24 часа.
Если будете постоянно есть больше, чем ваш расход энергии, с течением времени вы наберете вес. Если будете постоянно есть меньше — похудеете. Для поддержания веса стабильным необходимо съедать столько же, сколько расходуете.
Тремя основными факторами, влияющими на энергетический расход за сутки, являются количество энергии, которое сжигаете в состоянии покоя, или ваш базальный уровень метаболизма (BMR), сколько калорий сжигаете в результате физической активности и в процессе переваривания и усвоения пищи.
Суточный расход калорий постоянно меняется в зависимости от того, сколько мы движемся

К счастью, нам нужно обращать внимание только на средние показатели в течение 24 часов.
Если хотите похудеть, то нужно съедать 75% от своего дневного расхода калорий. Есть и другая формула расчета: умножьте вес своего тела на 22-24.
Если хотите набрать мышечную массу, то нужно съедать 110% от своего дневного расхода

Другая формула для расчета: умножьте вес своего тела на 34-36.
После того, как вы разобрались, какая должна быть калорийность пищи для похудения или набора массы, в дальнейшем можете отрегулировать в зависимости от изменений в организме (регулярно взвешивайтесь, измеряйте окружность грудной клетки и талии).

Читать далее: Основы программы тренировок при наборе мышечной массы для девушек

И это все, что нужно делать!

После определения необходимого калоража потребляемой пищи, следующим шагом должно быть определение БЖУ для набора массы или похудения.

Успехов

Гость форума
От: admin

Эта тема закрыта для публикации ответов.