Как часто надо заниматься спортом, чтобы похудеть и сколько должна длиться тренировка на жиросжигание?

Алан-э-Дейл       08.06.2022 г.

Не зацикливайтесь на цифрах, которые видите на весах

Заметней всего вес уходит, когда подкожного жира слишком много. Те, кто хочет убрать лишние 25 кг, увидят первые результаты уже через неделю-две, но если если речь идет о борьбе с 5 килограммами, то механизм будет совсем иным.

Почему не стоит ориентироваться на показатель весов?

  • Вес может колебаться до 1,8 кг в течение дня в зависимости от того, сколько еды и жидкости вы употребили. Кроме того, повышенный уровень эстрогена и другие гормональные изменения у женщин могут привести к задержке воды, что отразится на полученных цифрах.
  • Если вы тренируетесь продолжительное время, то не исключено, что жир теряется, но одновременно с этим набирается мышечная масса. В таком случае лучше ориентироваться на сантиметровую ленту, а не на весы, сравнивайте каждые несколько недель показатели обхвата талии, бедер, ног и т.д. Уверяем, они вам дадут более объективную информацию.Не избегайте силовые тренировки

Достижения Стива Соута – не каждый так сможет

Самым впечатляющим и в то же время необычным успехом в применении физических усилий для снижения веса является достижение Стива Соута. Этот мужчина среднего возраста весом более 180 кг решил похудеть с помощью физических нагрузок. С этой целью он отправился пешком по Соединенным Штатам с тяжелым рюкзаком. Он прошел более 4800 км от побережья Тихого океана (Сан-Диего) до побережья Атлантического океана (Нью-Йорк). Несмотря на различные проблемы, в том числе и со здоровьем, через 13 месяцев Стив похудел почти на 50 кг. 

Миллионы телезрителей и пользователей Интернета наблюдали за его героической борьбой против собственных слабостей.

Стена

  • Эффективные тренировки для похудения: в какое время лучше тренироваться

Добавить…

Павел Бычков

М, 39 лет Москва

Влада Павлова

М, 35 лет Москва

Андрей Зеленцов

М, 37 лет Москва

Timyr Matveev

М, 37 лет

Вадим Исаев

М, 33 года

Соня Зайцева

Ж, 38 лет

Борис Коротков

М, 37 лет

Яков Шмель

М,

Дмитрий Геннадиевич Калашников

М, Москва

Президент FPA (Ассоциация профессионалов фитнеса,
Кандидат педагогических наук,…

Олег Артон

М,

Арсен Финбергштат

М,

Олег Джулай

М,

Олег Артон

М,

Роман Зайц

М,

Эльдар Вильданов

М,

Максим Зализняк

М, 31 год

Грозный с виду, но добрый внутри 🙂

Алексей Диденко

М, 27 лет

Движенье — жизнь!

Влад Петручек

М, 33 года

Петр Клименко

М, 38 лет

Максим Дудченко

М, 41 год

Очень разностороння и позитивная личность 🙂

5 Баллов

Иван Максименко

М, 30 лет

Увлекаюсь йогой, люблю кататься на велосипеде. С недавнего времени начал кача…

Игнат Макушенко

М, 42 года

Не пью, не курю, веду активный образ жизни 🙂

Тонус-клуб (Выборгское)

Кирил Афанасьев

М, 28 лет

Занимаюсь боксом, веду здоровый образ жизни.

5 Баллов

Артур Кирпичёв

М,

Арсений Ферзь

М, 29 лет Санкт-Петербург

Приверженец здорового образа жизни) Очень люблю разные игровые виды спорта, т…

Андрей Сенченко

М, 27 лет Москва

До сегодняшнего дня практически все свободное время проводил за компьютером, …

Дмитрий Кротов

М, 45 лет

Рома Каменский

М, 28 лет

Шварцнегер еще позавидует моему бицепцу!

Андрей Родионов

М, 27 лет

Андрей Полошевский

М, 30 лет

Неисправимый оптимист:) Считаю, что в жизни можно добиться чего угодно — глав…

Дмитрий Соснов

М, 26 лет

Хочу красивое, гармонично развитое тело. 

Алексей Федоренко

М, 27 лет

Хочу бицепс 40 см)

Элиот Элиот

Ж, 35 лет

Денис Стачнов

М, 50 лет

Влад Климов

М, 35 лет

Данил Бача

М, 38 лет

Дымов Дмитрий

М, 36 лет

Dobrinja DobrinjaNikitich

М,

Константин Пархоменко

М, 40 лет

Дипломированный специалист, с высшим педагогическим образованием по профильно…

Влад Лыков

М, 38 лет

PalmiRa PalmiRa

Ж,

Евгений

М, 4 года Мытищи

Iron Fitness (Мытищи)

Liza Kuznetsova

Gold`s Gym Dinamo

Анна Забуга

Ж, Энгельс

Екатерина Бассак

Ж, 36 лет Донецк

Цитрус

Анжела Сердечная

Ж,

Артемий

М, Москва

Татьяна Кашеварова

Ж, 32 года Москва

Максим

М,

Виктория

Ж, Ноябрьск

Элина Яхина

Ж, 27 лет Москва

  • Lower Body
  • Пауэрлифтинг

Инна Дьякова

Ж, 45 лет Москва

Елена Черва

Ж, Сургут

Земцова Наталья

Ж, Москва

Nika

Ж, Москва

Наталья Смирнова

Ж, 31 год Москва

Красота в ваших руках!

Алибек Мухамбеткерим

М,

Ирина Лiса

Ж, 32 года Ростов-на-Дону

City Fitness

Анечка Еклина

Ж, 29 лет Санкт-Петербург

Fitness House

Fitness

М, 28 лет Москва

Мой статус

Iron Fitness (Мытищи)

Карина Безовская

М,

Надежда Калицева

М,

Образовательный центр FitPRO

М, Москва

Образовательный центр FitPRO специализируется на обучение и развитие специалисто…

Марина Воронцова

М,

Balance ClubGold`s Gym DinamoGold`s Gym Lefort

Занятия с утра

Чем же выделяются занятия утром? В первую очередь тем, что в утреннее время наибольшее всасывание организма. Это время отлично подходит для набора массы и для похудения. Оба случая отличают только питанием.

При похудении необходимо вообще не кушать – это позволит организму питаться за счет жировых отложений.

Во время набора массы наоборот, необходимо покушать совсем немного, чтобы избежать тяжести в животе во время занятий, а сразу в течение 30 минут после тренировки нужно принять протеиновый коктейль, а уже потом полноценно покушать. Это спровоцирует организм с усердием впитывать белки и необходимые ему элементы.

Минусы занятий с утра в том, что первые месяц-полтора Вам может быть трудно привыкнуть к этому режиму. Это, в свою очередь, является большим стрессом для организма, что может сказаться на самочувствии и жизненной энергии неподготовленного человека.

Но будьте уверенны – привыкнув, Вы не будете знать проблем, у Вас не будет проблем с подъемом, да и состояние здоровья значительно улучшиться. Только представьте, Вы делаете не просто зарядку с утра, а полноценно занимаетесь.

Как похудеть дома?

Не обязательно ходить в фитнес-клуб, чтобы похудеть. Можно заниматься этим и дома. Так как похудеть в домашних условиях:

Победить лень. Проблема домашних тренировок в том, что дома человек расслабляется или, наоборот, погружен в домашние хлопоты, и у него пропадает желание чем-то заниматься. Особенно когда приходишь с работы, хочется просто лечь перед телевизором и забыться. Поэтому нужно поставить четкую цель и идти к ней, несмотря ни на что. За месяц тело привыкнет к физическим нагрузкам, и их ему уже будет не хватать. Составить план тренировок или взять готовые из интернета. Также можно использовать различные видео или спортивные онлайн-сервисы. Любая активность способствует похудению

Обычные долгие пешие прогулки, йога, хождение по ступенькам – все это так же важно, как и тренировки. Нет одного суперэффективного упражнения, чтобы похудеть

Активный образ жизни – вот залог красивого тела. Нужно найти то, что по душе, и заниматься с удовольствием. Правильно питание и еще раз правильное питание. От этого зависит успех поставленной цели – похудеть. Нельзя потренироваться и после есть жирное и сладкое без последствий.

Какие продукты питания нужно кушать наращивания мышц

Рацион человека, желающего нарастить мышечную массу, основывается на правилах здорового питания:

Есть нужно минимум 3 раза в день

Порции при этом должны быть небольшими.
Калорийность меню должна быть достаточной для того, чтобы поддерживать здоровый энергетический баланс организма.
Важно не забывать о правильном питьевом режиме – тренирующемуся человеку важно выпивать не менее 2 литров чистой воды.
Следует составлять меню с учетом правильного соотношения белков, жиров и углеводов.. Порция пищи, употребляемой перед силовым занятием, должна содержать белок и сложные углеводы

Протеины способствуют увеличению объема мышц, сложные углеводы являются ценным источником энергии

Порция пищи, употребляемой перед силовым занятием, должна содержать белок и сложные углеводы. Протеины способствуют увеличению объема мышц, сложные углеводы являются ценным источником энергии.

Что нужно есть перед тренировкой для набора мышечной массы:

  1. Рабы: лучше выбирать тунец, треску, лосося. В рыбе содержится белок и полиненасыщенные жирные кислоты.
  2. Молоко (цельное, кисломолочные продукты): это источник кальция, витамина D и протеинов. Способствуют поддержанию здоровья опорно-двигательного аппарата, что необходимо для продуктивных занятий спортом.
  3. Яйца: содержат легкоусваиваемый протеин, витамины Е, D, А.
  4. Нежирное мясо: таковым является курятина, индейка, говядина. Белое мясо богато белком, а также креатином – ценным веществом, необходимым для поддержания мышц.
  5. Крупы и бобовые: содержат сложные углеводы, которые обеспечивают организм запасом энергии.
  6. Орехи и семечки: качественный источник полиненасыщенных жирных кислот, необходимых для правильного синтеза протеина.
  7. Фрукты: отдавайте предпочтение несладким яблокам, цитрусовым, ананасам. В их составе преобладает клетчатка.
  8. Овощи: шпинат, морковь, томаты, салат, огурцы имеют незначительное количество калорий, но содержат большое количество витаминов и клетчатки.

Эти продукты можно комбинировать между собой, составляя блюда для наращивания мышечной массы.

Обязательно посмотрите: Спортивное питание для набора мышечной массы в домашних условиях Побочные действия креатина на организм Питание и масса. Правила составления рациона для мужчин, наращивающих мускулатуру Белковая пища для набора мышечной массы

Роль мотивации в снижении веса

Рекомендуемая программа упражнений для пациентов с ожирением с определенной частотой упражнений, интенсивностью и продолжительностью будет выполняться при условии, что пациент имеет надлежащую мотивацию. Многие тучные люди имеют ряд барьеров, поэтому врач для достижения успеха должен адаптировать стратегию под каждого пациента.

Основные препятствия:

  • нежелание прилагать интенсивные усилия;
  • неловкость при участии в групповых занятиях;
  • отсутствие поддержки семьи и окружения;
  • физическое и психическое влияние избыточного веса;
  • нехватка времени, оборудования, места для занятий;
  • скелетно-мышечная боль;
  • неприятные переживания, ассоциации с физическими нагрузками;
  • прошлые и текущие неудачи похудения.

Эти барьеры можно преодолеть благодаря достаточной мотивации пациента. Тучные люди должны быть не только физически, но и психологически подготовлены к рекомендованному общему увеличению физической активности и дополнительным упражнениям. 

Роль врача в мотивации пациентов с ожирением к увеличению физической активности достаточно значима. Результаты опроса пациентов с ожирением, проводимые в Литве в 2000–2005 гг., показали, что из 3000 врачей рекомендовали увеличить физическую активность только 700 специалистов. При этом люди, получившие медицинские рекомендации, чаще выполняли физические упражнения, чем те, кому врач не дал таких советов. 

Также оказалось, что примерно 30% пациентов с ожирением ожидают практических советов от специалистов. Они хотят знать как правильно и эффективно заниматься спортом, хотя им почему-то часто стыдно об этом спрашивать.

Врач должен понимать людей, страдающих ожирением

При этом важно рассказывать пациентам о влиянии лишнего веса в первую очередь на здоровье и благополучие, и лишь после этого обращать внимание на внешний вид. Пациентам важно знать, что снижение веса всего на 5–15% уже значительно снижает риск развития заболеваний, связанных с ожирением

Действия, направленные на борьбу с лишним весом и ожирением, должны быть разнонаправленными. Они должны учитывать сложность и многогранность проблемы. 

Последние данные об «эпидемии ожирения» вызывают тревогу. Около 20% взрослых людей уже страдают ожирением. В некоторых регионах страны заболеваемость ожирением достигает 35%. К сожалению, мы идем по тому же пути, что и американцы, хотя сейчас у нас достаточно знаний и значительных возможностей, чтобы остановить или даже обратить вспять неблагоприятную тенденцию развития ожирения.

Какой вид спорта самый эффективный для похудения

При изучении вопроса, какой вид спорта самый эффективный для похудения, стоит учитывать возраст, пол и степень ожирения тренирующегося. Если это молодая девушка, занятия будут одни, а пожилой мужчина – другими. Общим у разных видов спорта является аэробная направленность, которая отличается пониженной интенсивностью занятий. Она направлена на сгорание жиров, а не углеводов и гликогена, как интенсивные силовые тренировки. Помимо сжигания жировой прослойки, аэробные виды спорта способствуют:

  • укреплению работы сердца и сосудов;
  • укреплению дыхательной системы, суставов;
  • улучшению кровотока;
  • повышению общего мышечного тонуса, выносливости.

Для женщин

Какой спорт лучше для похудения девушкам? Этот вопрос задают многие представительницы женского пола. Специалисты советуют заниматься танцами, пилатесом, стрип-пластикой, аэробикой. Из современных видов спорта девушкам подойдут боди-балет, степ-аэробика, бег. Все направления моделируют фигуру, способствуют сжиганию жира, формируют изящный воздушный силуэт и повышают грациозность.

Для мужчин

Какой вид спорта лучше для похудения мужчин? Идеальными для них станут силовые тренировки в тренажерном зале, сайкл и командные соревнования. Мужчинам рекомендовано играть в футбол, баскетбол, хоккей, регби, волейбол. Бег, прыжки, рывки во время этих игр заставляют работать все мышцы, сжигать калории и выводить лишнюю жидкость из мужского организма, создающую отеки и лишний вес.

Для детей

От неправильного питания и малоподвижного образа жизни страдают и дети. Они набирают вес, что становится причиной насмешек со стороны одноклассников. Чтобы похудеть, детям нужно заняться спортивными играми. Еще мальчикам подойдут боевые искусства, а девочкам – танцы, аэробика, спортивная гимнастика, коньки. Обоим полам можно посоветовать детские командные подвижные игры, плаванье, секции легкой атлетики.

В 20 лет

Мужчинам и девушкам в молодом возрасте подобрать спорт, чтобы похудеть, просто. В это время организм отличается усиленным обменом веществ, поэтому молодежь не сильно страдает от лишнего веса. Если же проблема лишних килограммов беспокоит, можно выбрать следующие направления:

  • фитнес – дает отличный результат, стимулирует дисциплинированность;
  • ролики – повышают выносливость, улучшают спортивную форму, щадят суставы и доставляют удовольствие;
  • лыжи – зимний вид спорта подходит, чтобы заняться им для укрепления всех мышц и развития координации движений;
  • легкая атлетика – бег, прыжки, помогут ускорить процесс похудения;
  • танцы – приятный способ похудеть, добиться стройности фигуры и устранить дряблость кожи, заняться стоит современными вариантами – хип-хопом, латиной, зумбой.

Для пожилых

Каким видом спорта заняться, чтобы похудеть пожилым? На этот вопрос специалисты отвечают – таким, чтобы не травмировать суставы и максимально бережно относиться к здоровью. Для пожилых подойдут виды спорта:

йога, пилатес, гимнастика, ушу – развивают гибкость, приводят в порядок тело и мысли;

плавание – полезно для опорно-двигательного аппарата и сердечно-сосудистой системы, важно научиться правильно плавать и постепенно наращивать темп;

аквааэробика – предполагает работу с тренером, при выборе следите, чтобы группа была примерно равной по возрасту, иначе велик риск получить неправильный темп занятий;

бег – популярен, но имеет противопоказания для пожилых – заболевания коленей и тазобедренных суставов, с ними можно заменить пробежки эллипсоидом или прогулками, скандинавской ходьбой;

велосипед – укрепляет здоровье плюс служит отличным видом транспорта летом.

Для быстрого похудения

Если похудеть надо быстро, то на помощь придет интервальная аэробика. Она подразумевает, что тренинг постоянно меняется в темпе – 30 секунд занятия проводятся очень быстро, а минуту – медленно. За счет этого сочетания даже получасовая тренировка показывает отличный эффект – резко возрастает выработка жиросжигающих гормонов, лишние килограммы уходят быстрее. Если заняться и силовыми тренировками дважды в неделю, то результата можно добиться за короткое время.

В какое время суток можно проводить самые эффективные тренировки: вечер

  • 17-00 — повышается работоспособность организма, значительно увеличивается выносливость . Отличное время для фитнеса и тяжелых силовых тренировок
  • 18-00 — замедляется функционирование нервной системы, повышается порог болевой чувствительности
  • 19-00 — повышается давление, появляется раздражительность и вспыльчивость. В это время выходят не самые лучшие (в плане эффективности) тренировки
  • 20-00 — наблюдается максимальный суточный вес тела, улучшается реакция
  • 21-00 — улучшаются способности к запоминанию информации, работа нервной системы приходит в норму. Это время больше подходит для обучения, чем для фитнеса

Поздний вечер – лучшее время для тренировок, направленных на расслабление организма. Лучшая программа тренировок для вечера — это йога, растяжка, дыхательные упражнения

Результаты исследований

Результаты многолетних исследований с периодом непрерывного наблюдения 10-25 лет, проведенных среди более 350 взрослых мужчин, находящихся на попечении Клиники здорового человека при Медицинском университете Лодзи, показывают, что для достижения необходимого эффекта в профилактике и лечении ожирения решающим фактором является количество затрат энергии, связанных с тренировками, и способность достигать и поддерживать уровень физической подготовленности.

Тренировки, связанные с расходом энергии выше 2000 ккал/неделю, сопровождающиеся высоким уровнем аэробности – важный защитный фактор при формировании ожирения и метаболического синдрома.

У мужчин с наивысшим уровнем физической активности риск ожирения и метаболического синдрома в среднем возрасте в 2-3 раза ниже, а многие антропометрические показатели и показатели эффективности соответствуют возрасту на 10-20 лет моложе. Наименьшее увеличение веса и телесного жира наблюдалось у мужчин, тренирующихся минимум 5-6 часов в неделю.

Стоит помнить, что людям, начинающим регулярно делать физические упражнения, легко заметить первую «потерю» жира в начальный период повышенной физической активности, но со временем это становится все труднее. Снизить вес на 3–5 кг легче, чем на 13–15 кг, и тем более на 30–50 кг (в случае тяжелого ожирения), чаще всего этого добиваются люди с исключительной мотивацией и в исключительных обстоятельствах.

Масса тела существенно влияет на расход энергии, связанный с выполнением заданной деятельности. Более высокие затраты энергии связаны с увеличением жировой массы у людей, страдающих ожирением, увеличением веса конечностей и увеличением частоты дыхания (RQ).

Некоторые ученые подчеркивают, что  для снижения веса у людей, страдающих ожирением, или для сохранения эффекта, получаемого в результате программ по снижению веса, необходимо прилагать усилия в течение 60 или даже 90 минут каждый день. Однако индивидуальный ответ, то есть уменьшение жира и массы тела, на идентичные тренировки очень разнообразен.

Стив Соут

Эффективные виды

Перед тем как приступить к снижению веса, каждая девушка задается вопросом, а какой вид лучше всего помогает похудеть? Ответ на него вы должны найти сами, ведь наиболее действенным считается тот метод коррекции фигуры, который будет приносить вам удовольствие. Занимаясь упорно и с радостью, вы непременно получите желаемые результаты. Главное, чтобы тренировки проходили регулярно и не угнетали вас морально и физически.

Выбрать можно из таких видов спорта:

  1. Плавание. Один из наиболее эффективных видов спорта, который помогает корректировать фигуру. За 1 час плавания можно сбросить до 600 калорий, если соблюдать все правила. Желающие похудеть должны заниматься с тренером, который будет контролировать качество выполняемых упражнений и сам процесс снижения веса. Перед заплывом необходимо разработать мышцы при помощи разминки, это поможет избежать судорог. Не забывайте, что в воде тело не выделяет пот, потому основная нагрузка идет на почки, более 2 часов активных занятий могут быть опасными для здоровья.
  2. Танцы. Пожалуй, один из самых интересных видов спорта со своими яркими разновидностями. За час занятий можно потерять до 500 калорий и получить массу положительных впечатлений. Для девушек такое похудение будет особенно приятным, ведь они смогут не только скорректировать фигуру, но и реализовать свой творческий потенциал.
  3. Бег. Существуют разные техники бега, которые помогают сбросить лишний вес, все они подходят только в качестве вспомогательных средств для похудения. Во время бега можно сжечь до 750 калорий всего за 30 минут. Однако для достижения таких результатов стоит заниматься под чутким присмотром инструктора, иначе можно заработать проблемы с мышцами и суставами.
  4. Езда на велосипеде. Это самый эффективный метод для тех, кто хочет подкорректировать пышные формы бедер и ягодиц. Катаясь всего по 30 минут 3 раза в неделю, уже через месяц вы заметите, как исчезает лишний жир, а мышцы становятся упругими и эластичными.
  5. Фитнес. Ритмичные занятия со снарядами и без них разработаны специально для построения идеального подтянутого тела, но без лишних рельефов. Тренировки предполагают кардиологические и анаэробные нагрузки, потому они комплексно воздействуют на сжигание жировых отложений и формирование прочных подтянутых мускул. Как правило, занятия длятся по 1 часу, проводить их нужно 3 раза в неделю.
  6. Аэробика. Этот вид спорта предназначен специально для снижения веса. Он сочетает в себе сложные упражнения и танцевальные элементы, что делает тренировки более разнообразными и интересными. За одно занятие вы сможете потерять до 400 калорий, что является отличным показателем.
  7. Занятия в спортзале. Это самый верный выход для тех, кто не обладает достаточным самоконтролем, так как в спортзале тренер будет следить за выполнением всех упражнений. Также специалист разработает специально для вас программу занятий, которая поможет достичь поставленных целей.

Это далеко не все виды спорта, которые могут стать полезными для похудения. Элементарная уборка дома в высоком темпе или ходьба станет прекрасным дополнением к общей программе похудения.

Преимущества и недостатки утренних занятий

Для начала обратим твое внимание, что после пробуждения человеческий организм еще в течение трех часов находится в покое. Занятия утром помогают полностью пробудится всем группам мышц

К достоинствам этого времени для активности можно отнести:

  • Зарядка является толчком для увеличения кровообращения, что, в свою очередь, будет отличным стимулом для работы.
  • Занятия в это время способствуют росту мышечной массы.
  • Утром активнее происходит сжигание лишних жиров, так как организм еще не получил дозу пищи и энергия берется из отложенных запасов.
  • Физические нагрузки натощак не замедляют метаболизм, его скорость еще держится на том же уровне определенное время после завершения процесса активности. Получается, что лишние отложения продолжают сгорать даже после тренировки.

Есть и недостатки:

Может иметь негативные последствия на сердце и сосуды. Во время сна организм находится в покое, активность способствует увеличению давления, и, соответственно, частоту сердечных ударов. Ослабленное сердце не сможет справиться с перекачиванием крови;

  • Зарядка, которая проводится до еды, может негативно сказаться на функционирование некоторых внутренних органов.
  • После любого вида нагрузок наш организм нуждается в питательных веществах. Приходит чувство сильного голода, что может впоследствии привести к перееданию.

Тренировка для похудения в домашних условиях: сколько нужно времени и усилий?

Этот вопрос мучает многих новичков, потому что те, кто какое-то время занимаются фитнессом, понимают, что однозначно ответить на него невозможно. Здесь дело даже не в количестве накопленного жира, хотя от этого тоже конечно зависит.

Если теоретически представить двух людей, с визуально одинаковой фигурой, и дать им заниматься по абсолютно идентичной программе с одинаковой диетой, то результаты могут разительно отличаться. И дело тут в том, что все зависит от генетики. Кто-то более склонен к полноте, кто-то умудрился даже с очень быстрым обменом веществ набрать вес. Поэтому первым фактором в ответе на этот вопрос будет генетика. Если у вас в семье преобладают полные люди, то значит, вам придется потратить немного больше времени, нежели другим. Но не стоит отчаиваться, это лишь первое условие, которое влияет на прогресс.

На втором месте можно выделить правильный образ жизни. Будет очень сложно похудеть, если неделю вы питаетесь правильно, соблюдаете диету и ведете активный образ жизни, а выходные проводите с алкоголем и фастфудом. Поэтому, постоянное соблюдение определенных правил должно стать для вас первостепенной задачей. Помните, что один день, когда вы дадите волю своим желаниям, может вылиться для вас в пару недель лишней работы.

Далее, идет физическая нагрузка. Можно заниматься раз в неделю, а можно каждый день. Результат будет соответственным. Чем больше вы заставляете себя двигаться, тем больше вы будете сжигать калорий, а значит, и прогресс вы сможете увидеть быстрее. Если брать среднестатистического человека, то при правильной диете, регулярной физической нагрузке и отсутствия вредных привычек, вполне реально сбросить около 10кг за месяц. Но опять же, тут все зависит лично от вас и от вашего организма.

10 советов тучным людям, начинающим программу физических упражнений

  1. Всем упражнениям должна предшествовать короткая 5-10 минутная разминка.
  2. Интенсивность упражнений следует увеличивать медленно и постепенно, начиная с легких нагрузок. Постепенно нужно увеличивать и продолжительность упражнений.
  3. Должны быть задействованы в упражнении большинство основных мышц (особенно мышцы нижних конечностей).
  4. При занятиях спортом обязательно надевайте удобную обувь и дышащую одежду.
  5. Упражнения не следует начинать сразу после еды.
  6. Упражнения не должны быть слишком утомительными.
  7. Не забудьте принимать жидкость во время тренировки.
  8. Упражнения следует выполнять в месте, которое адаптировано к этому.
  9. Избегайте занятий при высоких температурах.

Наиболее рекомендуемые физические упражнения для людей со значительным ожирением: плавание, ходьба, скандинавская ходьба, езда на велосипеде.

Источники

Биела У., Пайек А., Качмарчик-Халас К. и др.: Частота избыточного веса и ожирения у мужчин в возрасте 20–74 лет. Результаты программы WOBASZ. Kardiol. 2005;
Dachs R: Физические упражнения являются эффективным вмешательством для пациентов с избыточным весом и ожирением, Am. Fam. Physic. 2006;
Drygas W., Jegier A., ​​Bednarek-Gejo A. и др. Физическая активность как ключевой фактор, влияющий на распространенность ожирения и метаболического синдрома у мужчин среднего возраста. Долгосрочное проспективное исследование. Przeg. Лук. 2005;
Дрыгас В., Белецкий В., Скиба А. и др.: Оценка физической активности жителей шести европейских стран. Проект GAP Здоровье-Восток-Запад», Medicna Sportiva, 2001;
Хейнер В., Топлак Х., Митракоу А.: Методы лечения ожирения. Diabetes Care, 2008;
Хилл Дж .: Физическая активность и ожирение. The Lancet, 2004;
Jakicic JM, Otto AD: Лечение и профилактика ожирения: какова роль физических упражнений? Nutr. Rev

2006;
Якубек А., Сусик П.: Важность физической активности для поддержания адекватной массы тела и высокого качества жизни. LIDER, 2006;
Костка Т.: Силовая тренировка (сопротивление) в укреплении здоровья и реабилитации

Mercurius, 2002;
Кей С.Дж., Фиатроне Сингх М.А.: Влияние физической активности на абдоминальный жир: систематический обзор литературы. Obes. Rev. 2006;
Klumbiene J., Petkeviciene J., Miseviciene I.: Консультирование людей с избыточным весом о диете и физической активности в первичной медико-санитарной помощи: Литовское исследование мониторинга поведения в отношении здоровья. BMC Public Health 2006;
Муст А., Тыбор Д.Ю. Физическая активность и сидячий образ жизни: обзор исследований веса и ожирения у молодежи. Int. J. Obes. 2005;
Park SK, Park JH, Kwon YC и др.: Влияние комбинированных аэробных упражнений и упражнений с отягощениями на абдоминальный жир у женщин среднего возраста с ожирением. J. Physiol. Anthropol. Appl. Human. Sci. 2003;
Сарсан А., Ардик Ф., Озген М., Топуз О.: Эффекты аэробных упражнений и упражнений с отягощениями у женщин с ожирением. Клиническая реабилитация 2006.

Гость форума
От: admin

Эта тема закрыта для публикации ответов.