Отдых между подходами

Алан-э-Дейл       21.05.2022 г.

Содержание

Сколько нужно отдыхать между подходами?

После окончания рабочего подхода происходите восстановление запасов креатинофосфата и АТФ, а также выведение молочной кислоты. Примерно через 2-3 минуты восстановление запасов энергии происходит на 80%. Тут все зависит от продолжительности самого рабочего подхода. Если он был долгий, в районе 30сек и даже более, то восстановление может затянуться до 7-10минут.

Но нам не нужны такие долгие подходы, наш подход длится 15-20секунд, что приведет к восстановлению запасов энергии примерно через 1.5-2минуты в больших мышечных группах (спина, ноги, грудные), и через 1-1.5мин в малых группах (плечи, руки, икроножная мышца).

При такой схеме тренировок объем работы может быть выполнен очень большой, а это именно то, что нужно для роста мышц. Главная наша цель – это выполнить большой объем и при этом не истощить и не закислить мышцы молочной кислотой. Истощение мышцы происходит особенно сильно, когда подход длится в пределах 30секунд и уж тем более, если больше 30сек (10-12 и более повторений). Даже довольно большой отдых (в пределах обычной тренировки) при таком раскладе не сильно поможет, т.к. с каждым новым подходом мышцы не успеют восстановиться и вывести молочную кислоту, и соответственно будут закисляться и истощаться все сильнее в нелинейной прогрессии, что в конечном итоге не позволит выполнить большой объем работы с заданной интенсивностью. А нам нужна как раз высокая интенсивность (сильное мышечное сокращение в каждом подходе каждого упражнения). Поэтому такой тренинг становится бессмысленным. Если для человека, использующего ААС, это и приведет к росту за счет общего анаболизма, то для натурала такой подход даст минимум результата в росте белковых структур.

При таком раскладе можно очень сильно увеличить время отдыха между подходами до 20-30 минут (тренироваться весь день). Кстати, вот почему такой прием очень эффективен как для натуралов, так соответственно и для людей на стероидах. Но ведь мало кто, наверное, задумывался почему? Кол-во рабочих подходов выходит примерно такое же, как и на обычной тренировке. Но отдача такая разная. Все дело в том, что при больших перерывах в каждом подходе мышца сокращается с максимальной силой, и при этом вы не закисляете их молочной кислотой и не истощаете – при больших перерывах восстанавливается весь запас энергии и выводится вся молочная кислота.

Тренинг на выносливость

Лучший вариант для увеличения мышечной выносливости — короткий отдых от 45 секунд до 2 минут. Классический тренинг на выносливость (легкие-средние рабочие веса, 15-20 повторений) львиную долю энергии получает из аэробных процессов. Это значит, что организм сжигает углеводы и жиры в присутствии кислорода. Основная цель тренинга на выносливость — отодвинуть порог мышечной усталости. Не углубляясь в сложные детали, главной причиной усталости в упражнениях на выносливость является накопление молочной кислоты. Систематические тренировки с 15-20 повторениями учат организм быстрее выводить из мышц молочную кислоту за счет повышения эффективности работы гормональной и сосудистой систем. Тренеры из различных спортивных дисциплин, требующих выносливости, рекомендуют соблюдать соотношение 1:1 или 1:2 между периодами работы и отдыха. Это помогает улучшить метаболизм лактата. На интенсивный подход из 15-20 повторов обычно уходит от 45 секунд до 1 минуты, следовательно, отдых между такими сетами должен длиться от 45 секунд до 2 минут. На закуску один интересный факт: бодибилдеры, которые тренируются с коротким отдыхом и большим числом повторений, выносливее пауэрлифтеров, практикующих долгие паузы и малое число повторов.

Сколько отдыхать между подходами Организм бодибилдера эффективнее удаляет из мышц молочную кислоту. Дополнительный вопрос За годы тренировок я перепробовал массу способов поднять интенсивность тренинга. Дроп-сеты, тренировки на выносливость… все варианты, требующие сокращения отдыха между подходами (или полного отсутствия пауз!). Но самой интенсивной тренировкой с «коротким отдыхом» оказался круговой тренинг Бахлоу (Bahlow Circuit Training, далее — BCT)… Меня чуть не вырвало. И давайте не будем забывать, что рвота – плохой признак, с которым никто не хотел бы столкнуться после тренировки. BCT – не для слабонервных. Он требует огромного количества протеина и многих часов сна после тренировки. Я использовал BCT в течение шести недель и прогрессировал темпами новичка… но это тяжелая, тяжелая работа. По сути BCT — это гигантский круг из суперсетов. Даже супер-суперсетов. У вас три упражнения на каждую часть тела, которые нужно выполнять одно за другим без пауз. Начинается все с тяжелого упражнения и заканчивается сравнительно «легким». Пример суперсета для ног Приседания х10 — Становая тяга на прямых ногах х10 — Жим ногами х10 В каждом упражнении используете максимальный вес, с которым можете завершить 10 повторений ДО начала суперсета. В этом-то и проблема. После приседаний и становой без отдыха 10-повторный максимум в жиме ногами покажется вам 5-повторным. А вам надо как-то добраться до 10. На тренировке прорабатываются ноги, грудь, спина, плечи и руки. И у вас только 2 минуты на отдых между мегасетами. Две минуты!! А надо сделать три круга. После первой BCT тренировки я лежал на полу и смотрел на яркие лампы. В этот момент я был в шаге от того, чтобы вывернуть желудок наизнанку.

Временные паузы между тренировками

Организм не компьютерная программа. Ему нужна нагрузка, и также необходим отдых. Для чего?

  1. С каждой тренировкой будете уставать быстрее. Постоянные физические нагрузки истощают источники энергии. Чтобы восстановить необходимый ее уровень, нужен перерыв.
  2. Падает эффективность упражнений. Организм привыкает к нагрузке в среднем через одну- две недели, в зависимости от степени подготовленности. Поэтому, нагружая организм одним и тем же, не давая ему время на восстановление, не получаете желаемого результата.
  3. Могут появиться ненужные отложения в области талии или живота. Звучит парадоксально! Однако без отдыха организм находится в постоянном стрессе, и как способ «защитить» себя, начинает откладывать жировые запасы.
  4. Высокая нагрузка на сердце. При регулярных тренировках без отдыха частота сердечных сокращений увеличивается, сердце начинает работать на износ! Как результат, высокий риск сердечно-сосудистых заболеваний.
  5. Регулярные переутомления. Как результат, снижается работоспособность, ясность ума, нарушается координация. Есть риск получения серьезных травм.
  6. Общее недомогание. Излишняя нагрузка на мышцы приводит к появлению болей в них. Простую бытовую физическую работу выполнить становится сложнее.

Вопрос отдыха имеет важное значение. Каким бы острым не было желание похудеть или нарастить мышцы, необходимо знать меру

В крайнем случае тренировка может закончится вызовом скорой помощи и долгим лечением.

Сколько нужно отдыхать между подходами: 4 принципа

Трудно назвать точную цифру — сколько должен длиться интервал отдыха между подходами —  потому что это движущаяся мишень.

Однако большие веса всегда требуют большего отдыха. Натуральный атлет может набрать значительное количество мышечной массы только если будет поднимать тяжелые веса. А это значит, что гораздо полезнее будут более длительные периоды отдыха.

Короткий отдых — после легких подходов, длинный — после тяжелых

Существует три основных способа стимулировать рост мышц:

  1. Прогрессия нагрузки — увеличение веса от подхода к подходу, от тренировки к тренировке.
  2. Клеточное утомление — многоповторная тренировка, нацеленная на увеличение притока крови к мышцам.
  3. Повреждение мышц — микроразрывы, боль в мышцах, крепатура — синдром отсроченной мышечной болезненности (DOMS).

Как известно, прогрессия нагрузки значительно превосходит все остальные методы по эффективности.

Вот как вы ее применяете в ходе одной тренировки:

  • 1 подход (сет) — 100 кг (на штанге).
  • 2 подход — 110 кг.
  • 3 подход — 125 кг.
  • 4 подход — 137 кг.

Первые два сета будут достаточно легкими, поэтому между ними отдыхать можно меньше. Обычно 2-3 минуты.

Третий подход намного тяжелее и потребует большего отдыха. А перед последним сетом вполне можно отдыхать 3-4 минуты, чтобы лучше подготовиться

Ведь самое важное — это последние несколько повторений в последнем подходе

Скорее всего — он прав!

Интервалы отдыха должны увеличиваться по ходу упражнения

Это в значительной степени подраздел предыдущего пункта.

Анатомия любого базового упражнения, в котором вы выполняете четыре подхода, обычно выглядит следующим образом:

  1. Разминочный подход (1 минута отдыха).
  2. Разминочный подход (1 минута перерыв).
  3. Самый легкий подход (2 минуты отдыха).
  4. Становится тяжелее (2-3 минуты перерыв).
  5. Становится еще тяжелее (3-4 минуты отдыха).
  6. Очень тяжелый — возможно что-то не получится к концу этого подхода.

Это прогрессия нагрузки в действии с целью сделать последние два повторения этого упражнения безумно тяжелыми.

Как видите, интервалы отдыха естественным образом увеличиваются по ходу упражнения.

Крупные, более мускулистые люди нуждаются в большем отдыхе

Если вы крупный 120-килограммовый парень, то нет смысла придерживаться таких же интервалов отдыха, как и ваш 75-килограммовый приятель.

Поскольку у вас намного больше мышечной массы, то после каждого сета мышцам потребуется больше времени на перезарядку.

Это возвращает нас к рассказу об аденозинтрифосфат-фосфокреатиновой (АТФ-ФК) энергетической системе. Ученые выяснили, что на полное восполнение фосфагенов организму требуется 3-5 минут. Если у вас мышцы развиты недостаточно, то можете восстановиться за 3 минуты, а если мышечной массы много, то, скорее всего, вам потребуются все 5 минут.

Если есть сомнения — отдыхайте дольше

Не чувствуйте себя виноватым, когда в перерывах между подходами вы просто сидите без дела и слушаете музыку.

Самые сильные парни именно так и делают: просто отдыхают в течение нескольких минут между сетами.

Цель отдыха состоит в том, чтобы по-настоящему отдохнуть и подготовиться к очередному подходу.

Если вы не чувствуете себя полностью готовым выполнить следующий сет — отдохните дольше.

Идеальный пример — ВИИТ тренировка.

Вам нужно бежать несколько интервалов со скоростью 80-90% от своего максимума в течение как минимум 30 секунд.

И многим не хватает 3-х минут, чтобы полностью восстановиться и повторить это снова. Особенно во время выполнения последних подходов. И пытаются из чувства вины просто заставить себя это сделать каждые 3 минуты. Хотя нет никаких проблем, если вам понадобится 6-7 минут отдыха.

Лучше отдохнуть дольше и сделать полноценную тренировку, чем «лишь бы как» попытаться закончить все подходы.

Отдых между подходами

  • Автор admin
  • 4 Май, 2013

Любой новичок в зале — это генератор вопросов для тренера и более опытных товарищей по тренажерке. Один из тех вопросов, которые звучат наиболее часто, касается времени отдыха между подходами. А в самом деле, сколько нужно отдыхать?

Давайте для начала разграничим принципиально разные цели тренинга. Рельеф, тренировки на силу (в равной степени у пауэрлифтеров и бодибилдеров) и набор массы — это абсолютно разные задачи, требующие, соответственно, разного подхода.

Рельеф

Каковы цели тренировки в этом случае?

  • Сжечь подкожный жир;
  • На финальной стадии подготовки к соревнованиям — добиться легкого обезвоживания организма. Минимальное количество воды в мышцах и коже позволяет добиться наиболее четкой прорисовки волокон.

Что лучше всего стимулирует обменные процессы и увеличивает потоотделение? Работа с равномерной нагрузкой в течение продолжительного времени. Раз так — наша тренировка должна:

  1. Включать сравнительно много подходов;
  2. Использовать умеренные веса;
  3. При этом отдых между подходами должен быть минимальным.

Естественный вопрос: насколько минимальным? Сколько это в секундах? В общем случае — до минуты. Ровно столько, сколько требуется для восстановления дыхания

Обратите внимание: не стоит слишком затягивать тренировку в надежде сжечь лишний жир. От него куда эффективнее избавляться коррекцией диеты

Сила

Другие приоритеты — другие правила. Хотите ли вы добиться максимальных силовых результатов в рамках макроцикла (цикла тренировок с возрастающей нагрузкой), ставите ли личный рекорд в пауэрлифтинге — для вас важны две вещи:

  1. Взрывная сила. Скорость подъема веса. Чем за меньшее время вы поднимете штангу — тем лучше. Тем эффективнее тренировка.
  2. Поднятый вами вес. Опять-таки правило простое: чем больше — тем лучше. Разумеется, при идеальной технике.

Чтобы провести КАЖДЫЙ подход с максимальными скоростью и весом — нужен длительный отдых. Здесь время отдыха между подходами может составлять и 3, и 5, и 10 минут. Критерий один: мышцы и связки должны оставаться разогретыми. Иначе — вероятна травма.

Масса

Мы подошли к заветному. Разумеется, цель любого начинающего спортсмена — масса. Кто же хочет быть ТОЛЬКО сильным или ТОЛЬКО рельефным, приходя в бодибилдинг? Так вот, относительно отдыха между подходами при тренировках на массу единого мнения просто нет. И среди любителей с большим опытом, и среди профессионалов есть приверженцы как пятиминутных пауз, так и тренировок нон-стоп, когда подход следует за подходом. Дориан Ятс, когда боролся за статуэтку Сандова, вообще делал один подход во многих упражнениях. Флекс Уилер, наоборот, тренируется КРАЙНЕ динамично, почти без отдыха.

Так как же делать правильно?

Сделаем лирическое отступление. Что нужно, чтобы мышцы росли? Нужно выжать их досуха, истощить их запасы АТФ (аденозинтрифосфорной кислоты). Это можно сделать, доведя один подход с большим весом до полного отказа.

Но вместе с тем организм — машина умная. Он не станет запускать механизм адаптации к нагрузкам, которым является рост мышц, ради единичного экстремального напряжения. Его нужно убедить, что к таким нагрузкам придется привыкать, что они станут постоянными. А для этого надо выполнить определенный объем работы. Обычно это 30-80 повторений на каждую группу мышц. ПОВТОРЕНИЙ, не подходов!

Достичь каждой из этих целей одновременно можно двумя способами.

  1. Сделать 3-5 подходов с большим весом и продолжительным отдыхом между ними. От двух до пяти минут. Главное — чтобы вы достигли к концу последнего подхода полного мышечного отказа или хотя бы приблизились к нему.
  2. Сделать 6-8 подходов с небольшим весом (60 — 65 процентов повторного максимума) и с минимальными паузами между подходами (до минуты). Ключевое — взрывная техника. Позитивная фаза движения должна проходить на максимальной скорости. Мышечный отказ опять-таки достигается лишь в последней паре подходов.

Любой из методов, в принципе, правилен и многократно опробован спортсменами, добившимися впечатляющих результатов. Какой метод больше подойдет лично вам — решите сами. Удачи на тренировках!

Хотите знать больше?

Время отдыха и ваши цели

Существуют определенные рекомендации по продолжительности отдыха. Это рамки, на которые следует ориентироваться, но необязательно строго придерживаться заданных цифр.

Главное, чтобы вы понимали, чем обусловлен длительный или короткий отдых при тренировках разной направленности. Тогда вы сможете отмерять время интуитивно, ориентируясь не на часы, а на собственное самочувствие.

Работа на рельеф, похудение

Когда вы готовитесь к пляжному сезону, сбрасываете вес или создаете рельеф (а может, одновременно и то, и то), промежуток отдыха между подходами должен составлять порядка 30–60 секунд.

Такое короткое время требуется для поддержания интенсивности тренировочного процесса, чтобы пульс не успевал слишком сильно понизиться, а ваш организм непрерывно работал и тратил энергию. Стоит оговориться, что речь идет о пульсе в зоне жиросжигания (примерно 120–130 ударов в минуту). Если после выполненного подхода сердце буквально выпрыгивает из груди – следует не только хорошо отдохнуть, но и снизить интенсивность тренировки.

Тренировка для похудения и прорисовки рельефа проходит с меньшими весами, чем занятия на массу или силу, повторов в каждом подходе больше. Поэтому нет никакого смысла отдыхать долго. Веса позволяют в данном случае работать интенсивно, в темпе чуть выше среднего.

Работа на массу

Сколько нужно отдыхать между подходами при работе на массу? Примерно 1–2 минуты.

Время отдыха для рельефа, массы различается. В первом случае вам нужно поддерживать пульс и интенсивность жиросжигания. О росте массы тут речь не идет, скорее о максимальном сохранении того, что уже наработано

Когда же вы набираете массу, важно одновременно стимулировать рост мускулатуры и развитие силы. Тут вопрос не в том, чтоб потратить максимум энергии, а в том, чтобы дать правильную нагрузку на целевую мышечную группу и, затем позволить ей качественно восстановиться

Работа на силу

Когда вы работаете на силу, нужно отдыхать достаточно долго, чтобы полноценно восстановились мышцы и нервная система.

Если время отдыха будет слишком коротким, то теряется смысл многоподходного тренинга. Веса при работе на силу используются большие. При недостаточном отдыхе вы устанете на первом же подходе и второй подход не сможете сделать полноценно. То есть короткий отдых помешает вам поднять желаемый вес.

Что влияет на величину отдыха

Итак, существует множество различной информации, что же влияет на то, сколько отдыхать между подходами

Я же не буду развозить сопли по странице и попробую сейчас систематизировать все ОСНОВНЫЕ, на мой взгляд, факторы, а так же подробнее разобрать важность каждого из них

Направленность нагрузки

Чтобы понять, сколько отдыхать между подходами надо учесть, в первую очередь, на что направлена нагрузка. Т.е. понять, для чего мы выполняем эти самые подходы. Какая перед нами стоит цель.

  1. Развитие максимальной силы.
  2. Набор мышечной массы.
  3. Похудение.
  4. Сушка (потеря жира, при минимальной потере мышц).

Итак, в настоящее время в большинстве силовых программ (развитие максимальной силы) рекомендуют отдыхать от 2,5 до 5 минут, а для набора мышечной массы от 30 секунд до 1,5 минут.

Это выглядит достаточно логично, т.к. мышечный рост, а соответственно и увеличение силы, стимулируется подъёмом больших весов! А это может быть достигнуто при полностью восстановленных запасах аденозинтрифосфата (АТФ) и креатинфосфата, которые в свою очередь восстанавливаются только при отдыхе не менее 2-х минут.

Тренировки, направленные на похудение должны содержать больше кардионаргрузки (аэробной), а так же с большим количеством повторений в подходе, поэтому отдых между подходами необходимо сокращать от 30 до 60 секунд.

Количество повторений в подходе

Как правило, этот пункт напрямую связан с направленностью нагрузки, но я всё же рассмотрю его отдельно. Чем более тяжёлые веса вы используете, а соответственно и меньшее количество повторений, тем больше необходимо времени на отдых между подходами.

Есть некоторые рекомендации на этот счёт, но они более, чем примерные, хотя есть смысл обратить на них внимания:

  • в диапазоне 1-3 повторений (развитие силы): отдых 2,5-5 минут;
  • в диапазоне 4-7 повторений (рост мышечной массы): отдых 2-3 минуты;
  • в диапазоне 8-12 повторений (рост мышечной массы + пампинг): отдых 1-2 минуты;
  • в диапазоне 13 и более повторений (развитие выносливости, тренировка энергетики): отдых не более 1 минуты;

Величина мышечной группы

Думаю, вывод один из самых простых! Чем больше мышечная группа, тем больше времени надо для восстановления. Всё просто.

Я рассмотрю сейчас время восстановления именно с точки зрения роста мышечной массы, а не увеличения силы или выносливости. Вот мои рекомендации на этот счёт:

  1. Ноги (бёдра), спина, грудь: 1,5-2 минуты (для ног приемлемо увеличить отдых до 2,5 минут).
  2. Плечи, руки, ноги (голень): 45 секунд-1,5 минуты.

Тип тренируемых мышечных волокон

Сразу скажу, что сейчас я не буду рассматривать этот вопрос подробно, т.к. вот моя классная статья про типы мышечных волокон.

Скажу так. Наши мышцы содержат разные типы мышечных волокон, которые отвечают за разную интенсивность движений, а соответственно и тренируются по-разному, а так же имеют разное время восстановления. На этом пока всё. Просто будьте в курсе. В конце мы учтём это фактор в выводах.

Молочная кислота

Молочная кислота – это продукт обмена в ходе анаэробного гликолиза. Именно она вызывает жжение в работающих мышцах.

Каждый последующий подход по степени разрушения мышц менее эффективен, чем предыдущие, ввиду постепенного снижения мощности сокращения, т.к. в мышце накапливаются кислые продукты метаболизма (молочная кислота).

Т.е. логично сделать вывод, что вся последующая нагрузка не усиливает эффект от предыдущей, т.к. мышца не развивает максимальную силу, достаточную для получения микротравм. А соответственно ОТДЫХ МЕЖДУ ПОДХОДАМИ НЕ ОГРАНИЧЕН КАКИМИ-ЛИБО ОСОБЫМИ УСЛОВИЯМИ, помимо времени, которое у вас отведено на тренировку.

Главное, чтобы отдых обеспечил достаточное снижение концентрации молочной кислоты в мышце, чтобы мышцы снова могла развить максимальную скорость расхода энергии.

Естественно, полный вывод молочной кислоты во время отдыха между подходами невозможен, т.к. для её полного вывода необходимо несколько часов после тренировки, но значительная её часть выводится именно в первые несколько минут после подхода.

Как правило, для достаточного восстановления между подходами достаточно 1-2 минут. Это время не выведет полностью молочную кислоту из мышечной ткани, но снизит настолько, что позволит вам сделать ещё один полноценный подход.

Сколько отдыхать между подходами Бомба тело

      На первый взгляд самый простой вопрос в тренировочном процессе, но если копнуть глубже, почитать различные источники информации, сразу путаешься и получается неразбериха, одни говорят одно, другие выдвигают другие версии, третьи вообще переворачивают всё с ног на голову и в этот момент наступает время – глобальной неопределённости.

     источник Энергии мышц

     Чтобы разобраться в этом, необходимо знать, как проходят энергетические процессы в мышечных волокнах и сколько нужно времени на их восстановление. Вы должны понимать, что энергия для мышц берётся из 3-х источников, которые включаются в работу в строгой последовательности:

1. АТФ (адезинотрифосфат) – придаёт стартовую силу, но расходуется в первые несколько секунд работы с отягощениями;

2. Креатинофосфат – продукт распада креатина, вступает в действие после АТФ, его хватает на 30-40 секунд работы;

3. Глюкоза – последняя часть энергии, которая происходит из гликогена, включается после израсходования креатинофосфата, путём расщепления в мышцах, а затем вычерпываются резервные остатки из печени.

      Так вот, подход должен проходит столько времени, чтобы он попал на фазу действия АТФ и креатинофосфата, то есть не более 40 секунд, дальше включается глюкоза, которая существенно снижает силовые показатели, а значит, упражнение необходимо остановить.

     Теория развития мышечных волокон

     К несчастью друзья, как происходит рост мышц до конца не изучено, и исследования происходят по сей день, иначе не мучились бы все так долго сделать красивую мускулистую фигуру. На данный момент времени, существует 2 теории роста мышечных участков:

Кумулятивного утомления – основывается на том, что рост мышечной массы происходит после их насыщения молочной кислотой после физических нагрузок, в этом случае приверженцы этой теории рекомендуют отдыхать 40-60 секунд;

Микротравм – поклонники этой теории, утверждает, что рост силы и массы происходит в результате тренировок с большими весами, а это возможно как было сказано выше, только после восстановления запасов АТФ и креатинофосфата. Время для их восстановления 2-3 минуты, столько и следует отдыхать.

     Теперь ещё больше возникает вопрос, так сколько же отдыхать??? Давайте узнаем, что говорят исследования проведенные учёными.

     Научные исследования

     Что нам говорят специалисты, разных исследовательских университетов спорта:

→ 1 группа учёных – проводила эксперимент на 2 группах людей, на протяжении месяца, используя график 3-х разовых тренировок в неделю, они занимались силовыми упражнениями – сгибание рук со штангой и жим лёжа. Одни отдыхали между подходами 3 минуты, другие 1 минуту, по истечении месяца особых различий в росте силы и объём мышц не было выявлено;

→ 2 группа учёных – провела подробные исследование и установила, что отдых в 1 минуту увеличил показатели силовой выносливости, хотя потом установила, что лучше будет отдых в 3-5 минуты;

     Выводы

     Давайте теперь из всего вышесказанного, выделим главные моменты.

     Отдых напрямую зависит от того, какие мышечные волокна будут задействованы, к примеру – быстрые мышечные волокна включаются в силовых упражнениях – жим лёжа, становая тяга, приседания, жим гантелей сидя, для их восстановления необходимо около 3 минут отдыха.Если включаются в работу медленные волокна для тренировки силовой выносливости, то есть делаются упражнения с малым весом и большим количеством повторений, то отдых должен быть до 1-2 минуты.

     Чтобы не потеряться, используйте ниже наведенную схему:

1. Для развития силы: 1-4 повторения / подход – отдых 3-5 минуты;

2. Для роста мышц: 6-8 повторений / подход – отдых 2-3 минуты;

3. Для силовой выносливости: 9-12 повторов / подход – 1-2 минуты;

4. Для активного сжигания жира: 13-15 повторений / подход – 0,5 – 1 минута.

     Исходя из ваших задач в тренировках, используйте правильную систему отдыха, но также дополнительно используйте свои ощущения, что делать во время отдыха, узнайте в статье – что делать между подходами?Ведь не каждый раз приходишь на тренировку свежим и бодрым, начальник достал, домашние дела измотали, поэтому совмещайте рекомендации в этой статье + свои ощущение и добивайтесь высоких результатов, желаю успехов !

Гость форума
От: admin

Эта тема закрыта для публикации ответов.