Правильное питание и похудение: все секреты!

Алан-э-Дейл       08.06.2022 г.

Правило руки

Этот способ позволяет определить объем однократной порции без применения весов:

  1. Ладонь женщины равна 100 г куриного филе или рыбы.
  2. Женский кулак – кусок мяса или рыбы весом 200 г.
  3. Кончик большого пальца – 5 г масла.
  4. Горсть руки девушки – 50 мл жидкой пищи или 1 порция овощного салата, каши, макарон.

Количество нутриентов в 1 порции тоже можно вычислить с помощью руки:

  1. Белки – 1 ладонь.
  2. Овощи, фрукты – 1 кулак.
  3. Медленные углеводы – 1 ладонь.
  4. Жиры – 1 фаланга.

Согласно этой методике, человек за сутки должен употребить 2 ладошки протеинов, 1 ладонь углеводов, 3 кулака овощей и фруктов, 1 фалангу жиров.

Измерить количество жидкой еды тоже можно рукой. Кулак женщины равен размеру 1 стакана – это примерно 200 г супа без гущи.

Что съесть на 500 ккал за один день

Очень часто в интернете пользователи забивают в поисковик запрос «что можно съесть на 500 ккал за весь день», при этом сервис выдает очень много результатов с советами о том, как похудеть, потребляя такое небольшое количество калорий, разбив его на 4-5 приемов пищи. Но на практике эти советы не эффективны и вредны для здоровья.

Диета на 500 калорий

Дело в том, что ежедневное питание с подобной энергетической ценностью (500 Ккал) настолько скудно (в 3-4 раза меньше минимальной потребности для поддержания нормального веса и в 1,5-2 раза меньше нормы для похудения), что будет приравниваться организмом к голоданию, со всеми вытекающими последствиями. Так, только 1 неделя подобной «диеты» может привести к возникновению проблем с пищеварением, слабости, вялости, снижению иммунитета, бессоннице, ухудшению эмоционального состояния.

На заметку. Таким образом, рассчитав размер порции для похудения, можно самостоятельно, не прибегая к советам специалистов, быстро и без вреда для здоровья избавляться от лишних килограмм.

Однако при этом увлекаться диетами все же не следует, так как со временем организм привыкает к определенному рациону питания и, чувствуя недостаток энергии, начинает накапливать жиры, расщепляя при этом мышечную ткань, на поддержание которой ему требуется больше энергии. Поэтому идеальным вариантом будет совмещение непродолжительных диет с постоянными тренировками, периодическим пребыванием на свежем воздухе, ежедневными пробежками.

Источник

Почему важно количество еды

Порция еды должна быть умеренной, так как недоедание или переедание плохо влияют на фигуру, физическое и психологическое состояние человека.

Недостаток пищи может спровоцировать следующие проблемы:

  1. Человека раньше мучает голод.
  2. Повышается вероятность срыва, переедания вредных продуктов.
  3. Снижается концентрация внимания и памяти, так как человек постоянно хочет есть.
  4. Ухудшается настроение.
  5. Возникает дефицит полезных веществ, замедляются обменные процессы.
  6. Человек быстро устает, снижается работоспособность.

Негативные последствия переедания:

  1. Нарушается работа ЖКТ, организм не усваивает большую часть полезных веществ.
  2. Проявляется изжога, расстройства стула, тошнота.
  3. Организм тратит много энергии на расщепление продуктов, особенно если они несовместимые.
  4. Появляется угревая сыпь, гнойники на коже.
  5. Снижается мозговая деятельность, человек ощущает сонливость, лень, равнодушие ко всему происходящему.
  6. Нарушается работа многих органов и систем.
  7. Замедляется метаболизм, кровоток, у женщин появляется целлюлит.

Обязательно посмотрите:

Правила и рецепты для меню при правильном питании Правила составления и примерное меню на неделю в рамках правильного питания Значение и правила составления режима при правильном питании для здорового человека Составляем меню для пожилых людей правильно: учитываем особенности организма в 60 и 80 лет

Что такое цельные зерна?

Цельные зерна – это внешняя оболочка или «отруби» ядра пшеницы, риса, ячменя или другого зерна, полная клетчатки, витаминов и минералов. Клетчатка помогает чувствовать себя насыщенным при меньшем количестве калорий и контролирует регулярность посещений туалета. Но, чтобы сделать белую (рафинированную) муку из ядра пшеницы, производители продуктов питания избавляются от отрубей, с которыми уходит много клетчатки и витаминов.

Жиры, которые являются твердыми при комнатной температуре, как правило, содержат насыщенные и транс-жиры. Транс-жиров следует избегать как можно больше, а насыщенные жиры должны вносить только 10% потребляемых калорий. Вычисляя, сколько грамм должно быть в порции еды при правильном питании, регулировать потребление насыщенных жиров можно посредством сливочного и кокосового масел; животных жиров – в мясе, молочных продуктах, беконе и куриной коже.

Плюсы дроб­ного питания

Глав­ное пре­иму­ще­ство дроб­ного пита­ния — ощу­ще­ние посто­ян­ной сыто­сти. Вы созда­ете суточ­ный режим, где нет места пере­еда­нию. А пита­ние по режиму, как и режим сна, бла­го­при­ятно воз­дей­ствует на здоровье. 

При дроб­ном пита­нии в орга­низм посту­пают неболь­шие пор­ции пищи. Пище­ва­ри­тель­ная система не пере­гру­жа­ется и еда пол­но­стью пере­ва­ри­ва­ется, остав­ляя ощу­ще­ние лег­ко­сти. Кроме того, пита­тель­ные веще­ства и вита­мины усва­и­ва­ются быстрее.

Ста­биль­ный уро­вень сахара

Через 3 часа после еды уро­вень сахара в крови сни­жа­ется. Через 4 часа пере­ва­ри­ва­ется все, что вы съели до этого, а через 5 часов уро­вень сахара совсем опус­ка­ется и вы готовы съесть что угодно. Если начи­на­ете день с зав­трака, а затем про­дол­жа­ете при­ни­мать пищу каж­дые 3–4 часа, то обес­пе­чи­ва­ете орга­низм и мозг посто­ян­ным пото­ком пита­тель­ных веществ.

Дли­тель­ные пере­рывы между едой вызы­вают рез­кие скачки уровня сахара в крови. Это при­во­дит к спон­тан­ным пере­ку­сам слад­ким или фаст­фу­дом, пере­еда­нию и набору веса.

Пита­ние неболь­шими пор­ци­ями под­дер­жи­вает уро­вень сахара на одном уровне, орга­низм напол­нен энер­гией и вы не успе­ва­ете про­го­ло­даться так, чтобы срочно пере­ку­сить пече­ньем, чип­сами или шоколадкой.

Ощу­ще­ние сыто­сти и подъем энергии

Чем больше вре­мени про­хо­дит между при­е­мами пищи, тем актив­нее выра­ба­ты­ва­ется гор­мон гре­лин и мы испы­ты­ваем голод. Гре­лин отве­чает за жиро­вые отло­же­ния, поэтому чем дольше длится чув­ство голода, тем больше выра­ба­ты­ва­ется фер­мен­тов, кото­рые спо­соб­ствуют отло­же­нию жира и мешают его сжиганию.

Вто­рой аспект голода — пере­еда­ние. Как только мы добра­лись до еды, то готовы съесть все и даже попро­сить добавки. Ведь мозг не сразу осо­знает сытость.

При дроб­ном пита­нии чув­ство голода не успе­вает воз­ник­нуть. Это озна­чает, что веро­ят­ность пере­есть сни­жа­ется до мини­мума. Ощу­щая посто­ян­ную сытость, мы бодры. И, глав­ное, после неболь­ших пор­ций еды не тянет в сон, как после плот­ного обеда.

В ста­тье «Интер­валь­ное голо­да­ние: почему это вредно» подроб­нее рас­ска­зы­ваем про опас­ность дли­тель­ного голода. 

Дроб­ное пита­ние помо­гает плавно сни­зить кало­рий­ность раци­она и худеть, не испы­ты­вая дискомфорта

Сни­же­ние веса

Между коли­че­ством при­е­мов пищи и весом суще­ствует пря­мая зави­си­мость. Как пока­зы­вают иссле­до­ва­ния, люди с избы­точ­ным весом часто про­пус­кают при­емы пищи, а с нор­маль­ным пита­ются 3–4 раза в день. 

Но вли­яет ли дроб­ное пита­ние на ско­рей­шее сни­же­ние веса? В тече­ние шести меся­цев уче­ные срав­ни­вали вес людей в двух груп­пах. Одна группа пита­лась три раза в день, вто­рая шесть раз, съе­дая по 100 ккал каж­дые 2–3 часа. Участ­ни­кам каж­дой группы уста­но­вили инди­ви­ду­аль­ный лимит по кало­риям, с уче­том их жела­ния сни­зить вес. В резуль­тате, участ­ники обеих групп сни­зили вес. Раз­ница в частоте пита­ния не повли­яла на цифры, но участ­ники, кото­рые пита­лись чаще, отме­тили что прак­ти­че­ски не испы­ты­вали чув­ство голода.

Такой же резуль­тат пока­зы­вают иссле­до­ва­ния Кем­бридж­ского уни­вер­си­тета и Уни­вер­си­тета Оттавы — частое пита­ние неболь­шими пор­ци­ями не уско­ряет мета­бо­лизм и не спо­соб­ствует ско­рей­шему сни­же­нию веса. В вопросе поху­де­ния реша­ю­щую роль играет общая кало­рий­ность раци­она. Но дроб­ное пита­ние помо­гает кон­тро­ли­ро­вать кало­рий­ность и плавно при­учать себя к мень­шим пор­циям. В резуль­тате, вы сни­жа­ете суточ­ную кало­рий­ность раци­она и худе­ете, не испы­ты­вая дис­ком­форта. В ста­тье «Поху­де­ние без спорта: будет ли резуль­тат» мы собрали советы, как кроме умень­ше­ния кало­рий­но­сти, можно успешно сни­жать вес.

А как на самом деле?

Последние исследования показывают, что ограничение приемов пищи до 2-3 раз в сутки при условии сохранения той же калорийности рациона приводит к нормализации кишечной микрофлоры, улучшению циркадных ритмов, помогает бороться с воспалительными процессами и имеет ряд других позитивных эффектов. Так, принимать пищу небольшими порциями в течение дня не полезнее, чем есть полноценно два-три раза в сутки (за исключением случаев, когда дробное питание назначается по медицинским показаниям).

Часто дробное питание назначают при сахарном диабете. В одном из недавних исследований пациентов с сахарным диабетом 2 типа разделили на две группы: первая группа основательно питалась дважды в день, вторая — шесть раз в день малыми порциями. У пациентов в первой группе отмечалось более выраженное уменьшение массы тела, жировой инфильтрации печени, снижение глюкозы плазмы крови натощак, улучшение чувствительности к инсулину по сравнению с теми, кто делил то же количество калорий на шесть приемов пищи.

Механизмы, объясняющие эти результаты, вероятнее всего, связаны с колебаниями уровня гормонов насыщения (инсулина и лептина) при дробном питании, которые способствуют формированию резистентности (невосприимчивости) тканей к их действию. Это, в свою очередь, приводит к изменениям в процессе обмена веществ, влияет на пищевое поведение человека. Так, дробное питание со временем может стать причиной повышения аппетита, ожирения, увеличивает риск развития сахарного диабета 2 типа и сердечно-сосудистых заболеваний.

Рекомендации профессионалов

Диетологи и профессиональные тренеры утверждают, что объем порции – это важнейший показатель, который помогает добиться впечатляющих результатов.

Чтобы похудеть и оздоровиться, нужно полностью изменить образ жизни, соблюдать правила, контролировать величину порции, а также совместимость продуктов. Пропускать трапезу строго запрещено, даже если у вас нет аппетита.

Ковальков Алексей, диетолог

Ведущий специалист по питанию России, автор программы похудения и многочисленных публикаций о коррекции веса говорит, что средний размер желудка взрослого человека составляет 500 мл.

Еда должна занимать 2/3 от общего объема. То есть примерна разовая порция пищи составляет 350-400 г. Такая доза не нарушает работу желудка, способствует полноценной выработке ферментов и других важных веществ.

Когда человек употребляет около 400 г еды, то у него лучше усваиваются необходимые нутриенты, при этом риск увеличения жировой ткани минимальный.

Диетолог утверждает, что порция овощей на тарелке уменьшается в желудке ровно в 2 раза после пережевывания. То есть, 300 г продукта равно 150 г клетчатки внутри. Поэтому врач советует есть много овощей свои клиентам.

А. Ковальков рекомендует в первой половине дня делать упор на углеводы, а потом употреблять овощи с полезными жирами. Ужинать нужно белками и овощами.

Акмал Кадри, фитнес-тренер

Мастер спорта по силовому многоборью советует корректировать порции еды при необходимости.

Он утверждает, что человек не знает, как его организм будет реагировать, поэтому нужно оставаться гибким и менять размер порции в зависимости от своих ощущений и целей.

Тренер рекомендует при определении порции использовать правило руки. Если человек хочет увеличить мышечную массу, но у него это не получается, то можно добавить еще 1 ладонь углеводов и 1 фалангу жиров.

Чтобы сбросить вес, рекомендуется убрать 1 ладонь углеводистой пищи, а также 1 фалангу жиров.

Юлия Бастрыгина, диетолог

Кандидат медицинских наук, автор публикаций о здоровом питании утверждает, что зачастую люди переедают, потому что не чувствуют нормы. Чтобы избежать проблем с весом и здоровьем, нужно использовать следующие хитрости:

  1. При переходе на правильное питание постепенно сокращайте размер порции.
  2. Используйте маленькие тарелки, чтобы обмануть мозг. То же самое можно сделать со стаканами.
  3. Выработайте привычку не доедать всю порцию.
  4. Не отвлекайтесь от приема пищи, чтобы мозг и тело успели обработать эту информацию.

Не пользуйтесь экспресс-диетами, чтобы похудеть, вместе с рационом нужно полностью изменить образ жизни. Для этой цели больше всего подходит дробное питание.

Вред слишком большой или маленькой порции

Многочисленные эксперименты, проводившиеся учёными разных стран, выявили, что человек не может на глаз определить, сколько каждая порция в граммах или калориях. И всё из-за того, что на наше восприятие влияют самые разные факторы: цвет и количество видов продуктов на тарелке, размер и внешний вид посуды, столовые приборы, запах, настроение и многие другие. Поэтому этот вопрос требует дополнительного контроля.

Слишком маленькая порция может стать причиной таких проблем, как:

  • возникновение чувства голода намного раньше, чем запланирован следующий приём пищи;
  • высокий риск срыва с системы питания и заедание голода вредными продуктами – сладостями и фаст-фудом;
  • невозможность сконцентрироваться на других делах из-за постоянных мыслей о еде;
  • ухудшение настроения и самочувствия;
  • недополучение организмом полезных веществ, что может привести к ухудшению обмена веществ;
  • снижение выносливости и работоспособности.

Слишком большая порция – это ещё хуже. Постоянное переедание грозит разными негативными последствиями, в том числе такими:

  • ухудшение работы пищеварительной системы и недостаточно качественное усваивание полезных веществ из пищи;
  • возникновение различных проблем, например, изжоги, запора и расстройства;
  • затрата большого количества ресурсов организма на переваривание, особенно если в один приём пищи были употреблены не сочетающиеся продукты;
  • возникновение различных проблем, включая появление прыщей и гнойников на коже;
  • ухудшение работы мозга и появление сонливости, лени, апатии;
  • лишний вес, что негативно отражается на работе всех органов и систем;
  • нарушение обменных процессов, кровообращения, появление целлюлита.

Важно! Сколько грамм тех или иных продуктов за один приём пищи нужно съесть в каждом конкретном случае рассчитывается индивидуально. Это зависит от характера деятельности, которую ведёт человек, возраста, пола, имеющихся заболеваний, анатомических особенностей и многих других факторов

Как можно определять размер порции?

Сначала разберёмся, какие методы используют специалисты, чтобы работать с людьми.

Важно!

Большинство озабочены наличием лишнего веса и неправильно оценивают размер порции, которую они съедают.


Фото: istockphoto.com

Начнём с того, что каждый приём пищи должен быть насыщен витаминами, минералами, антиоксидантами, клетчаткой, белками, жирами и углеводами. Поверьте, если вы будете ежедневно поедать тортики, то питание будет ограничено в поступлении этих веществ. Получая «плохие» жиры и углеводы без клетчатки, организм обычно не насыщается и использует свои внутренние ресурсы, чтобы вывести вредные вещества из организма. Берёт он ресурсы из того, что ему наименее нужно (с точки зрения функционирования): волосы, ногти, кожа. Поэтому если у вас появились такие проблемы, значит, не хватает питательных веществ.


Дорого, невкусно и однообразно? Развенчиваем 8 мифов о здоровом питании

Что такое пищевая пирамида и в чем ее секрет при дробном питании?

Пищевую пирамиду разработали не так давно в Гарварде, но она уже успела стать основой правильного питания. Суть пирамиды в том, что она показывает какое должно быть количество тех или иных продуктов в течение дня.

Верхушку пирамиды занимают те продукты, употребление которых необходимо свести к минимуму. Это красное мясо, сладости, шлифованный рис, белый хлеб, сливочное масло.

На втором этапе пирамиды разместились все молочные продукты, такие как творог, кефир, молоко, сыр. Здоровый взрослый человек, согласно правилам пирамиды, должен употреблять 1-2 порции молочной продукции в сутки. В этом же секторе находятся птица и рыба.

Третий, довольно обширный участок пирамиды, был отдан орехам и бобовым. Их обязательно кушать 1-3 порции в день. Следующий этаж занимают листовые и не крахмалистые овощи и фрукты. В вашем дне должно быть не меньше 3-5 порций овощей и 2-3 порций фруктов безоговорочно, чтобы оставаться здоровым и сильным. И уже в самом основании пирамиды находится цельное зерно и растительные масла. Нужно кушать 6-8 порций зерновых в сутки и не менее 6-8 порций разнообразных растительных масел.

Проведя несложные подсчеты, можно определить, что за день вы должны съедать до 29 порций разной еды, находящейся в пирамиде. Ошибочно будет представлять при этом 29 различных полных тарелок макарон и горы фруктов на перекус. Дело в том, что действительный размер порции, рекомендованный диетологами — намного меньше, чем вы думаете. Например, одна порция растительного масла составляет всего 5 грамм – это не больше.чем один ноготь.

Если вы решите не соблюдать правила пирамиды и перевернете ее с ног на голову, то заработаете себе отличный букет проблем со здоровьем, наберете солидное количество килограмм. Почему? К примеру, если есть больше килограмма фруктов за сутки, то можно легко заработать раздраженный кишечник, гастрит и понос, а если же вы решите увеличить потребление мяса или творога, то получите запоры

Именно поэтому, важно соблюдать правила пирамиды и стараться избегать обильного потребления каждой группы продуктов.Размер порции можно легко определить на глаз

Максимальное и минимальное количество потребляемых калорий. Суточная норма БЖУ

Важно следить за тем, сколько и чего поступает в организм в процессе питания. Играет роль количество килокалорий, а также белков, жиров и углеводов

Важно не опускать эти цифры до критично низкой отметки. Недостаточная калорийность грозит:

  • замедлением метаболизма;
  • снижением защитных сил организма;
  • сжиганием мышечной, а не жировой ткани;
  • снижением количества воды в организме.

Именно поэтому важно не только знать, сколько в день надо кушать, чтобы похудеть, но и следить за параметрами пищи. Для снижения веса рекомендуется в сутки поглощать чуть меньше калорий, чем использует организм

Если у человека все нормально с обменом веществ, эти цифры будут такими, как указано в таблице

Для снижения веса рекомендуется в сутки поглощать чуть меньше калорий, чем использует организм. Если у человека все нормально с обменом веществ, эти цифры будут такими, как указано в таблице.

Средние показатели суточного потребления калорий у женщин
Уровень физической активности

Возраст (18-35 лет)

Возраст (35-50 лет)

Возраст (50-70 лет)

Низкий

2000-2500

1800-2300

1600-2100

Средний

2200-2800

2000-2500

1800-2300

Высокий

2500-3100

2200-2800

2000-2600

Кроме этого, имеет значение соблюдение нормы БЖУ. Данные вещества очень важны для организма и играют определяющую роль. Вот сколько белков в сутки нужно организму:

  • высокая физическая активность – 1,5 г/1 кг массы тела;
  • умеренная физическая активность – 1 г/1 кг;
  • низкая физическая активность – 0,7 г/1 кг.

Белки – важный строительный материал клеток, поэтому они так важны. А жиры являются пластическим материалом

Даже мозг почти на 2/3 состоит из них, стоит ли дальше говорить о важности данного вещества? Что касается нормы, количество употребляемых жиров не должно превышать 1 г и быть ниже 0,5 г на 1 кг массы тела

Углеводы тоже нужно «есть». Сколько в день, чтобы похудеть, а не набрать в весе? Ведь именно из-за них, как известно, человек и толстеет. Углеводы бывают быстрыми (сладости, газированные напитки, фастфуд) и медленными (изделия из цельнозерновых круп). Так вот, предпочтение лучше отдавать вторым. Хотя первые будут полезны на завтрак для быстрого восполнения сил организма после сна. Углеводы – это энергия. Поэтому полностью исключать, а также снижать до минимума их количество нельзя. Чтобы похудеть, можно воспользоваться такой схемой:

  • в первый месяц – 5 г/1 кг;
  • во второй месяц – снижать каждую неделю по 10% потребляемых углеводов, чтобы в итоге достичь 2 г/1 кг.

Далее рекомендуется придерживаться этой цифры, раз в неделю устраивая дни, когда можно (почти) все. Это поможет снизить нервное напряжение.

Приходите к нам, накормим!

В советское время размер порций был регламентирован. Например, в восьмом издании «Книги о вкусной и здоровой пище» (она вышла в 1988 году) упоминается, что салат «Столичный» должен весить 200 г, порция щей – 500 г, отварной говядины – 75 г. Такие предписания касались общепита, но были своеобразным ориентиром и для хозяек. В наше время норм для ресторанов нет: они определяют размеры блюд самостоятельно, стремясь при этом получить с посетителей больше прибыли. Как ни странно, порции для этого все чаще не уменьшают, а увеличивают. Стоимость дополнительных продуктов не так уж высока, зато клиент, привлеченный такой щедростью, придет еще раз или порекомендует кафе друзьям.

Похожим приемом борьбы за потребителя пользуются и производители продуктов: предлагают заметно больший объем за чуть большие деньги. Специалисты из Британского фонда сердца не так давно опубликовали результаты исследования, в котором сравнивали вес продуктов в 1993 и в 2013 годах. Оказалось, что за тридцать лет порция курицы с рисом (готовый полуфабрикат, который нужно разогреть) увеличилась на 53%, среднестатистический рогалик – на 24%, сдобная булочка – на 20–30%.

Сколько грамм должна быть порция при правильном питании для похудения

Начните сокращение до здоровых порций, и Ваше тело тоже станет таковым. Проверьте этикетки продуктов питания и меню ресторана на наличие скрытых калорий. Научитесь «на глаз» оценивать свою еду, определяя, сколько грамм должна быть порция еды при правильном питании.

Уменьшите размер тарелки, чтобы похудеть. Возможно, все мы выросли в условиях, когда нам говорили во время еды: «Тарелка должна остаться пустой». Проблема в том, что обеденные тарелки в домах, как и в ресторанах, стали больше, равно как и количество пищи, которую мы на них кладем; если Вы сейчас опустошите свою тарелку, то, вероятно, переедите.

  • Используйте тарелки для салатов.
  • Ешьте из меньшего блюда, используя тарелки для салатов.
  • Изучите и подавайте порцию нужного размера.
  • Не оставляйте лишнюю еду на столе, которая может соблазнить Вас.
  • Храните остатки в одноразовых контейнерах для быстрого питания.

Прием пищи вне дома? Несколько подсказок относительно того, сколько грамм должна быть порция при правильном питании:

  • Рестораны, обычно, подают одному человеку достаточно еды для двоих или троих, но, Вы не должны есть все это; можете заказать половину порции или что-нибудь из детского меню.
  • Если заказываете полноразмерное блюдо, упакуйте половину его прежде, чем начать есть, или разделите блюдо с другом.
  • Ешьте здоровую закуску и суп или салат вместо основного блюда.

Ежедневный рацион

Сколько калорий следует потреблять, зависит от возраста, пола и уровня активности. Умеренно активная женщина должна иметь 1800-2200 калорий в день, активный мужчина среднего роста должен иметь 2200-2800 калорий. Имейте здоровый баланс продуктов каждый день, зная размер порции в граммах при правильном питании:

  • 1 1/2 – 2 ½ мерной чашки фруктов и 2 1/2 – 3 ½ мерной чашки овощей.
  • 170 – 280 г. хлеба, 1/2 из цельных зерен.
  • 3 стакана обезжиренных или нежирных молочных продуктов.
  • 140 – 200 г. белка (мясо, бобы и морепродукты) каждый день.
  • Не более 5-8 чайных ложек масел, в основном, из растений, рыбы и орехов.
  • 170-400 калорий из твердых жиров и сахаров.

Научитесь смотреть на размер порции. Для того, чтобы определять размер порции при правильном питании для похудения в граммах, не обязательно взвешивать или измерять свою пищу каждый раз, когда едите – вместо этого, держите мысленный образ колоды карт, покерной фишки, бейсбольного мяча, хоккейной шайбы, компакт-диска, игральных костей и лампочки; это облегчит процесс представления здоровых размеров порций.

Регулярно измеряйте продукты, чтобы получить представление о том, каким размерам соответствует вес порции при правильном питании. Это становится легче выбрать соответствующий объем, как Вы становитесь более привыкшими к нему

В то время как размеры порций являются ценным инструментом, важно слушать свое тело во время еды: если все еще голодны после еды одной порции, это, вероятно, означает, что нужно больше еды; и, если чувствуете насыщение меньше, чем от одной порции, это тоже нормально

Преодоление порционного нарушения

Легко принять большую порцию за лучшее значение. Чтобы преодолеть искажение и уменьшить размер порций, попробуйте выполнить следующие действия:

  • Прочитаете этикетку. Факты о питательных свойствах на этикетке могут помочь определить соответствующий размер сервировки.
  • Ешьте из тарелки, а не из упаковки. Легко съесть более одной порции, когда едят прямо из коробки или упаковки. Сначала порционируйте пищу и уберите упаковку прежде, чем начать кушать, чтобы держать размер порции под контролем.
  • Используйте правильные инструменты. Попробуйте разделить продукты с мерными чашками и ложками, чтобы дать себе представление о том, как выглядит размер порции. Маленькие тарелки и мисочки также могут сделать размеры порций визуально больше и оставить Вас более удовлетворенными.

Выводы

Проводилось множество различных исследований, результаты которых по разным причинам противоречат друг другу. Поэтому односложный ответ на вопрос, как часто нужно есть, чтобы похудеть, дать невозможно. Однако сведения о том, что дробное питание пять-шесть раз в день лучше для похудения, чем трехразовое, в средствах массовой информации присутствуют. Об этом говорят и врачи-диетологи, и представители науки. Так почему бы не воспользоваться такой методикой, если есть польза для фигуры и здоровья?

Вывод однозначным тоже быть не может. С одной стороны, в самом начале статьи подробно описывалось состояние организма при отсутствии еды или редком питании. С другой стороны, есть исследования, которые показали, что процесс похудения зависит не столько от частоты приемов пищи, сколько от суточной калорийности поступающих в организм продуктов. Эту информацию можно использовать в свою пользу, то есть поступить так, как нужно конкретному человеку. Если, конечно, он не спортсмен.

Многих также интересует вопрос, сколько дней надо голодать, чтобы похудеть. Если не хочется довести свой организм до крайнего истощения, после чего, возможно, лечение будет производиться в стационарных условиях, эту мысль следует выкинуть из своей головы. Отсутствие питательных веществ грозит дисфункцией всех органов и систем, в том числе ухудшением состояния волос, кожи и ногтей.

Наравне с этим существует лечебное голодание, у которого есть свои преимущества и недостатки. Оно позволяет избавиться от вредных веществ (шлаки, токсины), но из-за него значительно ухудшается физическое состояние

Важно правильно «входить» и «выходить» из лечебного голодания. Идеальный вариант – разгрузочный день 1 раз в неделю, в течение которого разрешается только пить максимально возможное количество воды

Также есть схемы 12/12, 14/10, 16/8. Первая цифра – часы голодания, вторая – отведенное на дробное питание время. Если делать все правильно, осуществив вход и выход из лечебного голодания, за 7-10 дней можно сбросить более 10 кг лишнего веса. Однако через некоторое время они могут вернуться и, возможно, в удвоенном эквиваленте.

В статье было подробно рассмотрено, как часто кушать, чтобы похудеть. Часто – это каждые 2-3 часа, разделяя приемы пищи на 4-7 раз. Так проще похудеть, потому что отсутствует чувство голода. Да и организму при такой схеме проще переваривать поступающую пищу.

Гость форума
От: admin

Эта тема закрыта для публикации ответов.