Выбрать резиновые петли в band4power

Алан-э-Дейл       13.09.2022 г.

Содержание

Какой вариант лучшее и правильнее

Есть три главные разновидности подтягиваний, которые чаще всего выполняются в спортзалах. Есть классические варианты с полным висом, при которых вы опускаете торс до полного растяжения рук, после чего тянете вверх до максимума. Есть также подтягивания с постоянным напряжением, которое особенно нравится бодибилдерам. При выполнении этой разновидности спортсмен опускается, но не полностью. Не расслабляя мышцы, он начинает следующий повтор. Наконец, есть и вариант с раскачиванием, при которых вы раскачиваете бедра, чтобы создать импульс, который поможет вам дотянуться до перекладины. Такая разновидность предпочитается в кроссфите.

Какая версия подтягиваний лучше? Это зависит от вашей цели, а также от прочности ваших плечевых суставов.

С полным висом

В начале упражнения полностью расслабляем все мышцы плеч и спины. Делаем паузу. Отсюда будем подтягиваться.

За: вы выполняете полный размах движений, что дает мышцам спины хорошую растяжку. А пауза не позволит вам сжульничать.

Против: связки и сухожилия плеча оказываются под угрозой травмы или растяжения.

С постоянным напряжением

Это золотой стандарт подтягиваний; вы должны поддерживать напряжение в мышцах спины

Самое важное – получить из этого упражнения максимум. Постоянное напряжение – не повод опускаться только до половины. Ваши локти все равно должны быть полностью разогнуты, а плечи должны быть расслаблены чуть менее, чем полностью

Ваши локти все равно должны быть полностью разогнуты, а плечи должны быть расслаблены чуть менее, чем полностью.

За: у вас есть возможность укрепить спину и руки, в то же время не рискуя повредить связки плеч.

Против: эту версию выполнить сложнее, чем кажется на первый взгляд. Восемь таких подтягиваний окажутся сложным делом даже для физически развитого человека.

С раскачиванием

Эта версия упражнения разрешает вам раскачивать бедра (и, как результат, плечи). Таким образом вы получаете импульс, который облегчает подъем.

За: этот вариант развивает прежде всего выносливость, хотя мышцы верхней части тела и получают нагрузку. Подтягивания – сложное упражнение, поэтому двадцать повторений почти невозможно осилить. Но если добавить раскачивание, число повторов становится намного больше.

Против: если у ваших плеч плохая стабильность, вы можете легко их повредить. Думайте дважды, прежде чем выполнять такие упражнения. Чтобы такие подтягивания хорошо получались, нужно сначала освоить вариант с полным висом и постоянным напряжением.

Тренировка с фитнес резинками на все тело

Тренировка с фитнес резинками, которая будет благоприятно влиять на состояние всего тела, длится всего 15-20 минут, и в нее входят следующие упражнения:

  • Резинка расположена на ногах, чуть ниже колен. Принимается боковая планка, выполняются подъемы с упором на руку и одновременным отведением верхней ноги (резинка натягивается). Выполнив 10-15 повторов, проработать и другую сторону.
  • Не меняя положение резинки, принять горизонтальную планку и выполнять разведение/сведение ног в невысоком прыжке с упором на предплечья. Если прыжки даются слишком тяжело, то достаточно сначала отставлять ноги в стороны.
  • Расположить резинку на коленях, встать на четвереньки. Сначала правую ногу отводить в сторону, затем левую. Повторять для каждой ноги по 20 раз.

  • Не меняя исходного положения, поочередно поднимать ногу назад и вверх, словно стопой нужно оставить отпечаток на потолке. Повторять для каждой конечности не менее 20 раз.
  • Резинку сместить ниже колен, лечь на бок, упереться рукой в пол, колени слегка согнуть. Отводить ногу, расположенную сверху, вверх. Стопы должны оставаться сомкнутыми. Повторить 20-30 раз для каждой стороны.
  • Лечь на спину, резинка находится в предыдущем положении, ноги расположить так, чтобы лента была максимально натянута. Поднимать таз вверх, возвращаясь в исходное положение, не соприкасаться ягодицами с полом.

  • Сесть на пол, упереться руками в пол сзади спины, ноги согнуть в коленях. Эластичная лента располагается чуть ниже колен. Нужно сводить и разводить ноги подряд минимум 20 раз.
  • Лечь на живот, резинка должна быть на лодыжках (немного выше голеностопного сустава), руки положить под голову. Поднимать поочередно ноги вверх, растягивая резинку на максимум. Повторять 15 раз для каждой конечности.
  • Выполнять классические приставные шаги в стороны, резинка должна быть расположена на лодыжках. Ноги во время выполнения упражнения немного согнуты, руки расположены перед грудью и согнуты в локтях, корпус слегка наклонен вперед.
  • Принять позу планки, резинку надеть на кисти, ноги расставить на ширине плеч. Выполнить отжимание, затем переместиться на один «шаг» в сторону и повторить отжимание. Таким образом нужно выполнить 20 движений в каждую сторону.
  • Встать на четвереньки, резинку разместить на локтях, перемещаться в стороны, максимально растягивая ленту. Повторять по 20 раз в каждую сторону.
  • Встать прямо, руки вытянуть вперед, резинку надеть на предплечья (примерно в середине). Разводить руки в стороны, в самой широкой точке немного попружинить. Повторить 20 раз.
  • Переместить резинку на запястья, ноги поставить на ширине плеч, наклонить корпус вперед – он должен расположиться параллельно полу. Руки опустить вниз и, натянув ленту, с усилием поднимать их вверх, сгибая в локтях.

Во время тренировки нужно следить, чтобы не было болей в спине. Если таковые появились, то нужно пересмотреть правильность выполнения каждого движения. Занятия должны проходить через день или два.

Планка

Зафиксируйте фитнес резинку чуть ниже коленей.Обопритесь на ладони и пальцы ног.Ладони расположите под плечами.Спину удерживайте ровной, без прогибов в пояснице.Опираясь на ладони, на выдохе, разведите ноги в стороны в прыжке.Вернитесь в ИП.

Махи ногами лежа

Зафиксируйте мини петлю на голени.Лягте на живот, положив голову на руки.Попеременно поднимайте прямую ногу вверх.Старайтесь переносить нагрузку на пресс, а не на поясницу.

Боковая планка

Оденьте резинку на верхнюю часть голени.Обопритесь на локоть и внешнюю часть стопы.Держите корпус ровно, не провисая вниз.Другую руку вытяните вверх.На выдохе поднимите ногу.

«Велосипед»

Зафиксируйте эластичную петлю на стопах.ИП: лежа на спине, руки за головой, ноги прямые.Выполняйте скручивания, стремясь соединить локоть с противоположным согнутым коленом.Выпрямите ногу.Повторите на другую сторону.

Отведение ноги назад

Зафиксируйте резинку для фитнеса на лодыжках.ИП: стоя, рабочая нога чуть позади.На выдохе плавно отведите ногу назад.Спину держите ровной, не допускайте прогиба в пояснице.

Ходьба с резинкой

Зафиксируйте резинку на лодыжках.ИП: стоя, стопы под плечами. Коленные суставы немного согнуты. Корпус наклонен вперед.Сделайте по 10-15 шагов вперед и назад.

Ягодичный мост

Зафиксируйте резинку немного выше колен.ИП: лежа на спине, ноги согнуты в коленях. Поднимите ягодицы и спину от пола.Точки опоры: лопатки и стопы.Разведите колени в стороны.Вернитесь в ИП.

Постепенно к своей цели

Регулярные занятия на турнике дают очень хорошие результаты: вы не только чувствуете, что стали сильнее и ловчее, мышцы спины и рук также ощутимо увеличиваются в размере, придавая вам намного более мужественный и основательный вид. Но такого эффекта, как и любого результата от занятий спортом, можно достичь только при соблюдении двух условий: регулярных систематических занятий с увеличением нагрузки и правильного выполнения упражнений.

Как известно, сама суть того, как вы делаете приседания или подтягиваетесь, влияет на конечный результат и то, как быстро вы его достигнете. При неправильном выполнении упражнений раскачка мышц может существенно затянуться.

В некоторых случаях, если вы изначально неверно подошли к вопросу занятий и приступили к выполнению упражнений без предварительной подготовки, резко возрастает шанс того, что вы попросту забьете неподготовленные мышцы. И тогда вместо развития и роста получите полностью обратный результат.

Такое может случиться не только с новичками и любителями, но также и с профессиональными спортсменами – турник и для них может оказаться сложным снарядом, а подтягивания непростым и даже невыполнимым упражнением, из-за того, что многие из них не знают, как правильно выполнять это упражнение.

Также, не всем спортсменам удается правильно и полноценно выполнить подтягивание. Причиной тому служат большой вес и по-особому развитая мускулатура, из-за того, что в разных видах спорта у спортсменов развиваются разные группы мышц. Но для полноценной тренировки им необходимы эти упражнения.

И для того, чтобы тренировка была полноценной для тех, кто не может выполнить подтягивания на турнике, или же выполняет их неправильно, для этого профессиональными тренерами были разработаны специальные программы и вспомогательные приспособления.

Как достичь эффекта отказа мышц в подтягиваниях?

Одной из главных проблем тренинга, направленного на увеличение силы, выступает неспособность атлета к выполнению финальных движений до отказа мышечной массы. Обычно спортсмены получают минимальный прирост возможностей тела из-за неспособности пройти финишный отрезок, преодолевая болевые ощущения.

В подобной ситуации эластичная резинка для тренировок выступает просто незаменимым вспомогательным средством. Чтобы достичь результатов в тренировочном процессе, достаточно выполнения подтягиваний без приспособления. И лишь на завершающем отрезке, при возникновении ощущения неспособности преодолевать изначальные нагрузки, стоит прибегать к эксплуатации резинки.

Применение ленты дает возможность дополнительно выполнять порядка 3-5 подтягиваний, а при использовании наиболее жесткого приспособления – до 10 повторений. Таким образом, достижение мышечного отказа позволит получить необходимую стимуляцию для мускулатуры, что даст толчок ее последующему росту. Любители спорта, как и профессиональные атлеты, нередко прибегают к указанному способу с использованием эластичной резинки.

Важные рекомендации

При выполнении упражнений на турнике с помощью ленты-эспандера для подтягивания многие начинающие спортсмены допускают ошибки. Необходимо понимать, что при освоении элемента и прокачке тела действовать следует размеренно и постепенно. Например, если не соблюдать правильную технику дыхания, то спортсмен во время тренировки может ограничить доступ кислорода к сердцу, мозгу и другим органам. В результате возникает патологическая нагрузка, отчего резко поднимается давление, в худшем случае человек рискует потерять сознание.

Важно правильно дышать при подтягивании на турнике с резинкой. Обхватив перекладину, необходимо сделать глубокий вдох, одновременно сведя лопатки

Затем начинать медленно подниматься, выполняя протяжный выдох до достижения верхней точки подтягивания. Далее необходимо вдохнуть и плавно опускаться в исходное положение. Выполнять упражнение следует столько раз, насколько хватит сил, в противном случае можно перенапрячь мышцы.

Проводить занятия нужно не меньше двух раз в неделю. Нельзя забывать о чередовании подходов: три классических подтягивания с резинкой, три — обратным хватом, а также широким и узким. Во время тренировки необходимо напрягать мышцы ягодиц, таким способом удерживается равновесие и подтягивание проходит легче. В самом начале допустимо использовать удобный хват. Со временем можно перейти на все четыре вида подходов. Также не стоит забывать об уменьшении количества слоев резинки и ее замене, чтобы повысить свои силовые показатели.

Рейтинг качественных резинок для фитнеса из ткани

Для изготовления этой категории товаров для тренировок всего тела применяются различные тканевые материалы. Относятся к категории безопасных во многом благодаря гипоаллергенному составу. Растяжная нагрузка будет существенной с первых сантиметров

Среди неоспоримых преимуществ следует обратить внимание на отсутствие скручивания, раздражения и скольжения материала

Среди недостатков отмечается риск появления существенных натертостей и высокая цена.

Yogamatic 338592

Для изготовления этого комплекта применяется натуральный хлопок, а также латекс. Отличное решение для девушек, которые активно занимаются фитнесом. Посторонних ароматов изделия не имеют. Подходят для тренировок любого вида. Выпускаются отечественным производителем. Набор состоит из двух единиц. Характерной особенностью принято считать наличие гипоаллергенного состава. Изделия имеют разную степень жесткости и способны выдержать существенные нагрузки. Добиться необходимой эластичности производителю удалось за счет добавления латекса.

Резинки толстые, по сравнению с конкурентами, но имеют стандартную ширину – 80 мм. Протяженность – 350 мм. Вес — 400 г. В качестве приятного бонуса, по мнению покупателей, в комплект поставки входит красивый мешочек, который можно использовать для дальнейшего хранения спортивного инвентаря.

Сколько стоит комплект? Покупка обойдется в 1800 руб.

Yogamatic 338592

Достоинства:

  • универсальное предназначение;
  • комплектация;
  • отсутствие посторонних ароматов;
  • оптимальная толщина;
  • надежность фиксации;
  • повышенный эксплуатационный срок;
  • гипоаллергенный состав.

Недостатки:

Fitness Formula A3827

Эта популярная модель пользуется повышенным спросом во многом благодаря наличию трех элементов с разным уровнем сопротивления. При необходимости резинки можно совмещать для некоторых упражнений. Качественный продукт для тренировки ягодиц и ног от проверенного временем отечественного производителя Fitness Formula. Расцветки яркие. Отмечается наличие натурального гипоаллергенного состава. Производитель гарантирует не только превосходную фиксацию, но и повышенную устойчивость к растяжениям. Длина изделия (каждого) составляет 340 мм. Ширина стандартная. Коэффициент грузоподъемности составляет 5/10/15 кг. Отличное решение для дома. В комплекте имеется удобный мешочек, который может использоваться для последующего хранения и транспортировки инвентаря. За счет невысокого показателя грузоподъемности модель лучше подойдет женщинам, чем мужчинам.

Средняя цена новинки – 1540 руб.

Fitness Formula A3827

Достоинства:

  • эластичность;
  • многофункциональность;
  • комплектация;
  • яркая расцветка;
  • возможность комбинирования;
  • повышенный эксплуатационный срок.

Недостатки:

Luting Hip resistance bands

Этот набор изготовлен из натурального хлопка. В качестве противоскользящего покрытия применяется латексное напыление. В качестве приятного дополнения следует отметить возможность регулировки размера. Степень сопротивления у каждого изделия своя. Популярная модель выпускается на территории поднебесной компанией Baziator – одной из лучших фирм-производителей медицинского оборудования. У фиолетового изделия показатель грузоподъемности составляет 31 кг, розового – 22 кг, а зеленого – 14 кг. Помимо этого в комплекте находится брошюра и фирменный чехол, который также может использоваться для последующего хранения тренировочного инвентаря. Длина изделия – 430 мм. Ширина стандартная. Максимальный коэффициент растяжения достигает отметки 760 мм. Размер можно регулировать вручную. Отличное решение для шейпинга, пилатеса, фитнеса и йоги.

Стоимость – 1180 руб.

Luting Hip resistance bands

Достоинства:

  • безопасный состав;
  • отсутствие скольжения;
  • возможность регулировки;
  • яркие расцветки;
  • наличие противоскользящего покрытия;
  • разный уровень нагрузок;
  • повышенный эксплуатационный срок.

Недостатки:

Виды хватов

От ширины постановки рук смещается нагрузка.

  • Поставив ладони чуть шире плеч (пронированный хват), совершаем подъемы за счет усилий мускулатуры рук и спины.
  • Нейтральный (расстояние кистей до 60 см с направленными друг к другу ладонями) безопасен для суставов, нагружает верхнюю часть спины.
  • При широкой позиции рук бицепсы из процесса «выключаются». Подъемы реализуются мышцами спины.
  • Обратный отлично развивает силу, придает рукам форму. Движение с поворотом ладоней к себе нагружает бицепс плеча.

Совет! Не нужно широко ставить руки, иначе из-за сокращения амплитуды движений мышцы не получат оптимальной нагрузки. Лучше предпочесть хват чуть шире плеч, классическую позицию.

Как подготовиться к подтягиваниям

Эти подводящие упражнения прокачают все группы мышц, необходимые для подтягиваний, и улучшат нервно-мышечную координацию в этом движении.

Ваша тренировка будет выглядеть так:

  • Вовлечение плеч — 5 подходов по 10 секунд.
  • Удержание в верхней точке — 5 подходов по 60 секунд. Либо негативные подтягивания — 3 подхода по 15 раз.
  • Австралийские подтягивания — 5 подходов по 10 раз.
  • Подтягивания на резинке или с опорой на стул — 5 подходов в упор.

Выполняйте её через день, чтобы мышцы успели отдохнуть и восстановиться.

Вовлечение плеч в висе на турнике

Активация мышц спины в висе

Это упражнение прокачает силу хвата и поможет запомнить правильное стартовое положение.

Возьмитесь за турник прямым хватом так, чтобы ладони были чуть шире плеч. Повисните на прямых руках. Напрягите пресс, опустите плечи и сведите лопатки. Сохраняйте это положение 10–15 секунд. Повторите 5 раз.

Выполняйте упражнение всегда, даже когда оно будет даваться легко. Это отличный разогрев плеч перед подтягиванием.

Удержание в верхней точке

Возьмитесь за турник прямым хватом и подпрыгните, чтобы выйти в верхнюю точку подтягивания, когда голова находится над турником.

Удерживайте это положение 60 секунд. Выполните 5 подходов. Если вы не можете продержаться минуту, делайте столько, сколько получается, но старайтесь каждый раз увеличивать время.

Когда дойдёте до минуты, замените это упражнение негативными подтягиваниями.

Негативные подтягивания

Запрыгните на турник и сделайте подтягивание, используя инерцию прыжка. Если ваш турник висит слишком высоко, подставьте стул. Задержитесь в верхней точке и опускайтесь как можно медленнее.

Выполните 3 подхода по 10–15 негативных подтягиваний.

Австралийские подтягивания

Для этого вам понадобится низко расположенная перекладина, гриф штанги на стойках или даже швабра, положенная на два высоких стула. Единственное требование — перекладина должна быть достаточно высоко, чтобы вы могли полностью выпрямить руки в висе.

Возьмитесь за перекладину прямым хватом, ноги оставьте на полу, вытяните тело в одну линию. Подтяните себя к перекладине, коснитесь её грудью, а затем опуститесь обратно. Тело всегда вытянуто в одну линию, пресс и ягодицы напряжены, чтобы попа не отвисала вниз.

Выполните пять подходов по 10–15 повторений.

Подтягивания с резинкой или с опорой на стул

Если у вас есть резиновая лента-эспандер, зацепите её за турник, засуньте в петлю одну или обе ноги и выполняйте подтягивания. Лента снимет часть нагрузки, и вам будет проще.

Если вам доступен набор из эспандеров с разным сопротивлением, начинайте с более толстых с большим сопротивлением и постепенно переходите к тонким.

Если у вас нет резинки, поставьте ноги на стул. Расслабьте их и постарайтесь минимально помогать себе в подтягивании.

Выполните 5 подходов в упор: столько повторений, сколько сможете.

Когда у вас получится выполнить 10 повторений с поддержкой в подходе, можете пробовать подтягивания без помощи.

Резюмируя

Зная, как выбрать резиновую петлю для тренировок, можно увеличить свои показатели в любой спортивной дисциплине. Очень часто именно резиновые петли помогают преодолеть силовое плато и увеличить результативность конкретного упражнения. Это достигается за счет того, что не нужно использовать вспомогательные движения, которые отличаются в технике и амплитуде от основного.

Автор Иван Тунгусов

Эксперт проекта. Стаж тренировок — 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне 🙂

Резиновые петли где купить

Резиновые петли имеют несколько уровней сопротивления, каждый из них имеет свой цвет и определенную ширину ленты. Уровень сопротивления имеет эквивалент в килограммах, но поскольку нагрузка мышц от резинки и свободных весов отличается, то соотношение будет достаточно приблизительным.

Виды резиновых петель по нагрузке:

  • Красный цвет: 7-10 кг (ширина ленты 1,3 см)
  • Черный цвет: 10-20 кг (ширина ленты 2,2 см)
  • Фиолетовый цвет: 22-35 кг (ширина ленты 3,2 см)
  • Зеленый цвет: 45-55 кг (ширина ленты 4,4 см)
  • Синий цвет: 55-80 кг (ширина ленты 6,4 см)

Красный и черный цвет обычно используют для тренировок небольших групп мышц: бицепсов, трицепсов, дельт. Фиолетовый, зеленый и синий цвет используют для тренировок крупных групп мышц: грудь, спина, ноги. Нагрузка регулируется в зависимости от ваших возможностей и силовой подготовки.

Большое разнообразие резиновых петель по доступным ценам предлагает онлайн-магазин Aliexpress. Вы можете приобрести набор петель или выбрать 1-2 резинки определенного сопротивления. Мы отобрали популярный товар с хорошими отзывами и большим количеством заказов, чтобы вы могли приобрести качественный инвентарь. Также лучше дополнительно ознакомиться с комментариями покупателей перед покупкой.

Очень часто на товар бывают скидки, поэтому указанная в обзоре цена не окончательная.

Набор резиновых петель разного сопротивления

Обычно в набор входит 3-5 лент разной сопротивляемости. Для тренировок всего тела целиком лучше приобретать именно набор резиновых жгутов, поскольку крупные и мелкие мышцы требуют разную нагрузку. Стоимость набора лент обычно находится в пределах 2000-3000 рублей.

1. Резиновые петли J-Bryant (3 варианта наборов)

  • Вариант 1
  • Вариант 2
  • Вариант 3

2. Резиновые петли Kylin Sport (2 варианта наборов)

  • Вариант 1
  • Вариант 2

3. Резиновые петли Winmax

4. Резиновые петли ProElite

5. Резиновые петли Jumpfit

Резиновые петли поштучно

Вместо набора можно приобрести отдельную ленту определенного размера. Помните, что уровень сопротивления обычно указан очень приблизительно, и это нужно учитывать при выборе резиновых петель. Стоимость одной ленты составляет 300-1500 рублей в зависимости от уровня сопротивления. Чем более упругая лента, тем дороже ее стоимость. Для увеличения нагрузки можно сложить петлю в два раза.

1. Резиновые петли J-Bryant

2. Резиновые петли ProCircle

3. Резиновые петли Power Guidance

4. Резиновые петли Kylin Sport

5. Резиновые петли Powert

  • Вариант 1
  • Вариант 2

Любите тренироваться в домашних условиях? Тогда посмотрите наши другие обзоры спортивного инвентаря:

Турник: для чего нужен, как выбрать, подборка упражнений с турником

Советы тренеров

Независимо от того, где проходят занятия можно получить одинаковую эффективность. Основой успеха считается правильно составленная программа для занятий. Если комплексная нагрузка включает в себя не только общие упражнения, но и типы для разных групп мышц, если техника выполнения правильная, то и эффект будет быстрым.

Перед началом тренировки организму потребуются силы для работы, их можно получить, употребив комплекс аминокислот или специальный витаминный состав. Некоторые спортсмены употребляют гейнеры, в которых много протеина и натуральных веществ для быстрого возобновления мышечной массы.

В домашних условиях можно применять дополнительные элементы для повышения нагрузки или увеличения растяжек. В процессе необходимо употреблять большое количество жидкости и следить за самочувствием.

Подтягивание с отягощением

При частой активности на турнике организм привыкает к нагрузкам. А чтобы дальше добиваться результатов, можно брать различные утяжелители. Однако не всем можно пользоваться ими.

Техника безопасности:

  1. Утяжелители дают большую нагрузку на позвоночник, поэтому нужно правильно выполнять все упражнения.
  2. Стоит избегать любых резких движений. Все действия должны быть плавными.
  3. При подтягивании с отягощением нельзя подпрыгивать.

В качестве утяжелителей используются:

  • жилет;
  • утяжелители на ноги;
  • гиря;
  • рюкзак с различным содержимым.

Все упражнения выполняются как и при обычном подтягивании по несколько подходов с перерывами. Каждый раз можно менять способ захвата перекладины и расстояние между руками, чтобы мышцы работали более интенсивно.

Подтягивания

Общие правила

1. Крепко держитесь за перекладину. Используйте средний прямой хват: руки захватывают перекладину на уровне плеч.

2. Не допускайте резких движений, рывков. Лучше сделать один раз плавно, чем три — с рывком.

3. Каждое подтягивание состоят из 4 фаз:

  • Подъем (35% времени)
  • Фиксация (15%)
  • Спуск (35%)
  • Пауза (15%)

3. При подъеме ваш взгляд должен быть направлен вверх на небо или потолок. Подбородок чуть приподнят. Вы как бы подтягиваетесь к перекладине грудью.

4. В верхней точке подбородок должен находиться над перекладиной.

5. Не допускайте медленного подъема и резкого опускания. При опускании вы должны, также как и при подъеме, задействовать мышцы, а не поддаваться силе притяжения. Опускание и подъем должны быть одинаковыми по скорости и длительности.

6. Выдох — во время подъема и фиксации над перекладиной, вдох — при спуске и паузе.

7. В идеале подъем производится без раскачиваний и помощи ног. На начальном уровне на этот пункт можно закрыть глаза.

Схема подтягиваний на турнике с нуля

0. Для начала просто повисите на перекладине.

Прогнитесь в спине, посмотрите вверх на перекладину и небо (потолок). Почувствуйте свое тело в этом положении.

1. Первый день

Наша программа для начинающих по подтягиванию на турнике стартует с имитации подтягиваний.

Взявшись за перекладину, попробуйте сделать небольшой подъем тела, чуть задержитесь и опуститесь вниз. Опускание равно по времени подъему и совершается плавно. Суть имитации — дать возможность правильно выполнить минимальное подтягивание, не концентрируясь на достижении цели. Следим за дыханием, положением тела, направлением взгляда и техникой выполнения.

2. Первая неделя

В течение первой недели наша схема подтягиваний на турнике с нуля предусматривает использование стула или помощи напарника.

Совершаем полные подтягивания, но с неполным весом. Для этой цели используем, например, табурет, стул или любое другое возвышение. Суть в том, чтобы часть веса приходилась на вспомогательный предмет. Для этого необходимо ноги согнуть в коленях и упереться на вспомогательный предмет пальцами или подъемом ног. Ту же функцию может выполнить напарник, который будет придерживать ноги в области голени или щиколотки.

В рамках этого этапа программы для начинающих по подтягиванию на турнике тренируемся ежедневно или через день. Совершаем по 5-8 повторов в 3 подхода.

3. Вторая неделя

Наша программа с нуля подтягиваний на турнике во второй неделе посвящена полуподтягиваниям или обучению правильно опускаться.

Полуподтягивание известно также как негативное подтягивание. Мы можем называть его отрицательным, т.к. подтягивания как такого не происходит: мы тренируемся не опускаться резко.

Держась руками за перекладину и отталкиваясь ногами от земли, мы принимаем положение, как будто мы подтянулись. Фиксируемся: подбородок над перекладиной, взгляд направлен вверх, грудь почти касается перекладины. Затем плавно опускаемся.

Совершаем по 5-8 негативных подтягиваний в 3 подхода.

4. Третья неделя

В третью неделю схемы подтягиваний на турнике с нуля чередуем упражнения при помощи вспомогательного предмета или напарника и негативный вариант. Если подтягивания даются легко, увеличивайте количество повторов до 15-20.

Легко быть не должно. Это должна быть нагрузка, которая преодолевается с усилием.

Чем не идеальнее вы будете выполнять облегченные подъемы на третьей неделе, тем успешнее вам дадутся полные подтягивания.

5. Четвертая неделя. Полные подтягивания.

Три предыдущие недели программы для начинающих по подтягиванию на турнике были необходимы, чтобы тело привыкло к физическим нагрузкам и «поняло» в каком направлении ему необходимо перестраиваться. Для человека, который начинает подтягивания на турнике с нуля, вопрос физиологической перестройки крайне важен. Ведь вместо того, чтобы сидеть, вы собираетесь наращивать мышечную массу. Для нашего организма это совершенно другая схема работы.

Руководствуйтесь общими правилами подтягиваний, которые мы приводили выше.

Чередуйте прямой и обратный хват по дням. Не выполняйте их вместе в рамках одной тренировки.

Начинайте с того количества подтягиваний, которое вы можете максимально сделать. 3 подтягивания — это очень хорошо. Совершайте по 3 подхода. Ничего страшного, если на третьем подходе вы подтянитесь только 1 раз. Как только количество повторов в первом и последнем подходе сравняется, добавляйте 1 лишний повтор. Продолжая программу с нуля подтягиваний на турнике, со временем ваши мышцы будут крепнуть, и количество повторов будет расти до 5, 10, 15, 20.

Заключение

Современный человек вынужден много времени проводить на работе. На посещение спортзала времени не хватает. Поддерживать себя в тонусе и выглядеть хорошо поможет домашний инвентарь, к категории которого относят не только фитнес-резинки, но и тренировочные петли. Компактные и, одновременно, многофункциональные приспособления позволяют заниматься спортом в любом удобном для человека месте. Предназначены для проработки разных групп мышц, и улучшения физического состояния человека. Для изготовления спортивного инвентаря применяются только качественные, износостойкие и безопасные материалы. Такие конструкции станут отличными помощниками не только для людей, которые только начали заниматься спортом, но и профессиональных спортсменов.

Гость форума
От: admin

Эта тема закрыта для публикации ответов.