Post navigation

Алан-э-Дейл       08.11.2022 г.

Содержание

Способы подтяжки без операции

В начальной стадии птоза можно попытаться придать ягодицам округлую форму и приподнять их безоперационными методами. Визуальную подтяжку обеспечивает корректирующее белье: плотные эластичные шортики, боди, грации. Некоторые модели придают дополнительный объем. 

Занятия фитнесом укрепляют мышцы, помогают в борьбе с лишним весом и целлюлитом. Однако, если птоз является особенностью телосложения, упражнения не помогут. Физическая активность малоэффективна при возрастных и гормональных изменениях, а при травмах связок – противопоказана.

Ручной или аппаратный массаж, миостимуляция, радиоволновой лифтинг уменьшают объемы тела за счет выведения лишней жидкости, разглаживают рельеф и улучшают внешний вид кожи. Эти процедуры полезны при незначительном обвисании мягких тканей, но с выраженными проявлениями не справятся.

5 лучших упражнений для укрепления бедер

1. Классические приседания

Приседания — одно из лучших упражнений для интегральной работы всей нижней части тела.

Они не только укрепляют мышцы бедер, но также поддерживают в тонусе ягодицы, делая их более упругими, и помогают сделать ноги сильнее.

Как их правильно выполнять?

  • Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки впереди или за головой.
  • Начинайте опускаться, как будто вы хотите сесть на стул, стоящий позади. Живот втянут.
  • В нижнем положении следите за тем, чтобы колени не выходили за линию кончиков пальцев ног.
  • Вернитесь в исходное положение. Выполните от 10 до 15 повторений.

Если вы хотите увеличить интенсивность данного упражнения, возьмите в руки гантели или другой дополнительный вес.

Выполните 3 или 4 подхода.

2. Упражнение на проработку аддукторов бедра

Приводящие мышцы бедра, или аддукторы, расположены на внутренней поверхности бедра сбоку.

Напрягая их во время выполнения данного упражнения, вы способствуете уменьшению жировых отложений, улучшению циркуляции крови и дренажа в тканях. 

Это упражнение называют «приседанием сумо», и оно действительно позволяет эффективно проработать мышцы бедер и ягодиц.

Как его правильно выполнять?

  • Встаньте, руки положите на бедра, расставьте ноги пошире, носки направлены в стороны.
  • Из этого положения, не сгибая спину, начните опускаться вниз, приседать. В нижнем положении ваши колени должны образовать прямой угол.
  • Ягодицы напряжены. Задержитесь внизу на 2 или 3 секунды, после чего вернитесь в исходное положение.
  • Выполните 3 подхода по 12-15 повторений.

3. Мостик

Это классическое упражнение для укрепления бедер, еще его называют «подъем таза». Оно позволяет проработать мышцы подколенного сухожилия, расположенные на задней поверхности бедра.

Это прекрасная тренировка для бедер и ягодиц, которая к тому же улучшает стабильность позвоночника.

Как правильно выполнять это упражнение?

  • Возьмите коврик для фитнеса («пенку») и примите положение лежа на спине.
  • Руки положите по бокам вдоль туловища, ноги согнуты в коленях.
  • Поднимите таз вверх (к потолку). Убедитесь, что бедра, ягодицы и живот напряжены.
  • Задержитесь в таком положении на 5 секунд, а затем медленно вернитесь в исходное положение.
  • При желании вы можете положить дополнительный вес себе на живот. Это повысит интенсивность нагрузок.
  • Выполните 3 подхода по 12-15 повторений.

4. Боковые подъемы ног

Боковые подъемы ноги — это идеальное упражнение для укрепления бедер и ягодиц.

Как его правильно выполнять?

  • Примите положение лежа на боку, одна рука на талии, другая служит опорой. Ноги вытянуты, одна лежит на другой.
  • Из этого положения начните поднимать верхнюю ногу по направлению к потолку. Вы должны почувствовать легкое давление на мышцы бедра.
  • Опустите ногу, не дотрагиваясь до нижней, и поднимите снова.
  • Выполните по 12 или 15 повторений на каждую ногу.
  • Всего по 3 подхода.

5. «Мертвая тяга»

Упражнение «мертвая тяга» (или иначе «мертвый груз») является одним из базовых упражнений для укрепления мышц. При его выполнении прорабатываются мышцы как задней, так и передней поверхности бедра.

Оно позволяет поддерживать ноги в тонусе и одновременно укреплять трапециевидные мышцы и плечи.

Как его правильно выполнять?

  • Встаньте прямо, в руки возьмите гантели или штангу (руки вытянуты вниз).
  • Разведите немного ноги и слегка согните колени.
  • Наклоните торс вперед, как будто вы хотите дотронуться гантелями или штангой до пола.
  • Убедитесь, что ваша спина при этом остается прямой. Ноги должны оставаться на той же ширине. Вернитесь в исходное положение.
  • Выполните 3 подхода по 12-15 повторений.

По мере повышения своей выносливости и привыкания к подобным нагрузкам увеличивайте дополнительный вес.

Как видите, существуют различные упражнения, которые можно выполнить дома. Так что у вас больше нет такого оправдания: «нет времени на походы в спортзал».

Посвящайте несколько минут в день этому комплексу упражнений и очень скоро вы заметите, насколько лучше стали выглядеть ваши бедра.опубликовано econet.ru. Если у вас возникли вопросы по этой теме, задайте их специалистам и читателям нашего проекта здесь.

httpv://www.youtube.com/watch?v=embed/KbdG5R8PrBo

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление — мы вместе изменяем мир! econet

Как уберечь колени от проблем

От болей в коленных суставах никто не застрахован, но всегда можно позаботиться о том, чтобы минимизировать неприятные ощущения и не допустить развития серьезных ортопедических заболеваний. Медицинская практика показывает, что неприятности с коленями чаще всего возникают у людей, которые много времени проводят на ногах либо постоянно подвергают ноги повышенным физическим нагрузкам. Если исключить эти факторы, то риск разрушения коленных суставов из-за постоянного механического воздействия будет минимальным.

Травмы — еще один источник проблем с коленями. Поэтому во время занятий спортом нужно постараться максимально обезопасить суставы, используя современные средства защиты. Например, наколенники, которые минимизируют последствия от ушибов. Однако риск травм — не повод отказываться от езды на велосипеде либо игры в хоккей. Нужно помнить, что отсутствие физических нагрузок для коленных суставов является не менее вредным, чем перенапряжение. Все должно быть в меру.

Нередко у людей, которые ведут активный образ жизни и тщательно следят за собственным здоровьем, все равно возникают проблемы с коленями. Тщательное медицинское обследование обычно показывает, что причина — в несбалансированном питании. Модные диеты, отказ от продуктов животного происхождения, в которых содержатся так необходимые для суставов макро- и микроэлементы, могут стать причиной жжения в области коленей. Исправить ситуацию помогут комплексные препараты для укрепления суставов, однако после курса лечения стоит полностью пересмотреть свой рацион. Чтобы поддерживать опорно-двигательный аппарат в хорошем состоянии, в пищу ежедневно следует включать свежие фрукты и овощи, мясо и рыбу. Меню подбирается таким образом, чтобы в пище присутствовали витамины, аминокислоты, протеины — «строительный материал» для костей и суставов. Не менее важен кальций, который с возрастом вымывается из организма, что приводит к серьезным проблемам с опорно-двигательным аппаратом и может стать причиной неизлечимых заболеваний.

Заголовок 1

Подзаголовок

«+num_H2+». «+val.text+»

«+num_H2+».»+num_H3+». «+val.text+»

Галифе на бедрах не красит ни одну девушку. К счастью, современные косметологические процедуры помогают справиться с этой проблемой.

На пути к идеальной фигуре женщинам приходится преодолевать множество препятствий, и так называемые галифе — одно из них.

Под этим словом в данном случае принято понимать жировые отложения на внешней стороне бедра, являющиеся весьма распространенной проблемой. Хотите узнать, как быстро от них избавиться? Тогда читайте эту статью!

Причины появления

Почему же появляются галифе на бедрах? Существует несколько распространенных ответов на этот вопрос.

  • Неправильное питание. Обилие жирной, калорийной пищи, а также большое количество быстрых углеводов в рационе способствует активному формированию жировых отложений.
  • Низкая двигательная активность. Сидячий образ жизни — настоящий бич современного общества, вот почему проблема не теряет актуальности. Он приводит к слабости мышц бедер и ягодиц, нарушениям кровотока, поэтому галифе на бедрах появляются очень быстро.
  • Наследственность. Генетическая предрасположенность также играет важную роль в возникновении данной проблемы.
  • Гормональные изменения. Опасность в данном случае представляет повышение уровня эстрогена. Его может спровоцировать беременность, длительный прием противозачаточных препаратов и некоторых других лекарств.

Как убрать галифе на бедрах

Бороться с проблемой можно самостоятельно, наладив питание и подобрав систему физических упражнений. Однако необходимо помнить, что эффекта в этом случае придется ждать довольно долго. Если вы хотите помочь организму как можно скорее убрать локальные жировые отложения, специалисты рекомендуют следующие методики.

Липосакция бедер

Липосакция — это хирургическая процедура, которая позволяет избавиться от жировых отложений быстро и без усилий. Во время нее в подкожно-жировой слой вводится специальный инструмент в виде небольшой трубки, через которую посредством аспиратора откачивается жир.

Восстановление после данного хирургического вмешательства длится несколько месяцев, на протяжении которых важно строго выполнять рекомендации врача.

Кроме того, следует иметь в виду, что после устранения жировых отложений нужно самостоятельно принять меры для предотвращения их повторного появления, в противном случае эффект от процедуры будет недолгим.

Липосакция не проводится при:

  • онкологических заболеваниях;
  • сахарном диабете;
  • некоторых заболеваниях крови, печени и почек;
  • беременности и грудном вскармливании.

Необходимо помнить, что липосакция представляет собой операцию, поэтому перед ней потребуется пройти обследование, чтобы с уверенностью исключить наличие противопоказаний.

Массаж

Массаж является важной составляющей частью комплекса методик, направленных на борьбу с галифе. Он позволяет уменьшить жировые отложения, борется с дряблостью кожи, целлюлитом

Наиболее выраженный эффект в данном случае обеспечивает лимфодренажный массаж. Эта процедура нормализует работу лимфатической системы, выводит из организма лишнюю жидкость и токсины.

Рекомендуется пройти не менее 10 сеансов массажа, оптимальные интервалы между которыми определит специалист.

Воздействие может быть как ручным, так и аппаратным (чаще всего применяется сочетание двух этих методик). Ручной лимфодренажный массаж проводится по направлению движения лимфы (к конечностям от тела) и отличается неторопливым темпом, поэтому не вызывает болезненных ощущений. Аппаратный вариант процедуры заключается в воздействии на мягкие ткани импульсов тока.

К данной методике также имеются противопоказания. Среди них:

  • онкология;
  • тяжелые сердечно-сосудистые заболевания;
  • инфекции;
  • некоторые дерматологические заболевания.

Подробнее о процедурах

Массаж для похудения

Лимфодренажный массаж

Липосакция

Стоимость процедур

Инъекции озона в область бедер/живота/ягодиц/спины (цена при оплате от 10 процедур)

900
a

3 000
a

Смотреть все цены на услуги в Новоклиник


Косметологические процедуры противопоказаны во время беременности и в период лактации.

Как добиться похудения ног в области коленей

Толстых коленей, как и широкой кости, как таковых не бывает. Вернее, толщина суставов и костей, конечно, у всех немного отличается, но за полноту и нависание кожи над суставами все-таки ответственна жировая ткань. Именно присутствие жира в области бедер делает вид коленей менее эстетичным. Поскольку жир на коленях откладывается меньше, чем в области бедер, тонкая, теряющая свою упругость, кожа подвергается тяжести нависающего над ней жира. Также за внешний вид проблемной зоны отвечает тонус четырехглавых мышц бедра, которые, находясь в расслабленном состоянии, не способны поддерживать жировую ткань и буквально «наваливают» ее на коленные чашечки.

К счастью, убрать нависшую кожу на коленях можно, для этого необходимо выполнять следующие условия:

Выполнять физические нагрузки, в том числе силовые упражнения. Это необходимо, в первую очередь, для укрепления мышц передней поверхности бедра и сжигания жира, что сделает колени более привлекательными

Также важно выполнять плиометрические упражнения и кардио: повышение выносливости ускорит процесс жиросжигания и быстрее приведет ноги в форму. Поэтому к основному комплексу можно добавить бег, плавание, быструю ходьбу на длинные дистанции, занятия на кардиотренажерах и всевозможные прыжковые упражнения

Сбалансировать питание. Не секрет, что излишняя жировая ткань накапливается из-за профицита калорий, поэтому для видимого эффекта важно убрать вредные продукты, вызывающие ожирение. Также плохое питание сказывается на качестве кожи, например, избыток простых углеводов делает кожу рыхлой и дряблой, появляется так называемый целлюлит.

Маски для проблемных участков

Маски для накладывания на колени легко можно приготовить в домашних условиях. Если же нет времени на это, то купить готовые.

4 эффективные маски от жира на коленях, сделанные дома

  • Мелко нарубленную молодую капусту тщательно смешивают со сметаной или кефиром. Колено с наложенной смесью укутывают. Маску наносят на 25–35 минут.
  • Нанести на проблемный участок мед и сделать укутывание колена, как и в первом случае, пленкой или тонкой натуральной тканью. Перед тем, как смыть мед, делать легкий массаж проблемной зоны.
  • Компресс на основе голубой глины. Из воды и глины делается густая смесь, которая тонким слоем наносится на колено, закутывается на 2–3 часа. Желательно сверху надеть штаны или колготы для лучшего прогревания участка.
  • Спа-​салоны, чтобы убрать жир с коленей, с удовольствием предложат вам обертывания с использованием водорослей. Очень эффективный метод, по окончании каждой процедуры делают легкий массаж. За 1 курс можно избавиться от 2 см в объеме колен.

Профилактика

Как только стали заметны первые признаки птоза, сразу надо принимать меры, ведь предотвратить проблему намного проще, чем потом с ней бороться. В первую очередь это относится к уходовым средствам, подбирать которые придется очень тщательно.

Все они должны быть специально рассчитаны на дерму с возрастными изменениями, хорошим средством станет регенерирующая плацентарно-гиалуроновая маска Placenta & Hyalurone Mask 1 шт., в составе которой имеется камелия. Она увлажняет и питает сразу все слои кожи, разглаживает морщины и ранние заломы.

Умывать лицо желательно ежедневно контрастным способом, то есть чередуя теплую и холодную воду. Некоторые советуют использовать лед из отваров лекарственных трав. С таким методом нужно быть чрезвычайно осторожными, чтобы не переохладить кожные покровы и не вызвать спастику и воспалительные процессы.

Рекомендуем

GHC Placental 3D Мask withQ10

Сыворотка-концентрат

Крем-репарант с увлажняющим эффектом

Плацентарный антиоксидантный лосьон-концентрат

Налаживание питания

Специалисты советуют не только заботиться о коже, но и наладить режим дня, пересмотреть рацион. Желательно отказаться от фастфуда, жареных, копченых, чрезмерно жирных, соленых и сладких блюд. По возможности следует сократить количество быстрых углеводов, отказаться от конфет, выпечки, макаронных изделий из мягких сортов пшеницы.

В организме нужно «подстегнуть» обмен веществ, поэтому следите, чтобы диета была максимально сбалансированной. Нельзя забывать и о белке, который необходим организму для строительства новых клеток.

Здоровый образ жизни

Дефекты возникают не только из-за некачественной еды или при неверном уходе. Щеки провисают и от общего плохого состояния организма, который сигнализирует, что есть проблема. О перекосах позвоночника и осанке уже сказано и написано немало, сутулость стала настоящим бичом для современных людей.

Придется обратить внимание на свой стиль жизни в целом, повысить двигательную активность, отдавать предпочтение прогулкам, а не лежанию на диване перед телевизором или «серфингу» в интернете. От вредных привычек лучше отказаться раз и навсегда, бросить курить, свести употребление спиртного к минимуму.

Гимнастика для обвисших щек: упражнения для овала лица от отвисших брылей

Это хороший выбор в качестве превентивной меры, они помогут укрепить мускулы, разгладить поверхность кожи, сделать ее более упругой и эластичной. Нельзя забывать, что овал начинается с шеи, а та, в свою очередь, с осанки.

  • Ладони установите с обеих сторон лица таким образом, чтобы подушечки пальцев касались ушей, слегка прижмите. Рот плавно открывайте и закрывайте, с каждым разом увеличивая амплитуду. Повторяйте 10-15 раз.
  • Сильно надуйте щеки, досчитайте до пяти, выпускайте воздух через губы, сложенные в трубочку. Повторите 5-10 раз.
  • Выполняйте на протяжении 1-3 минут легкие хлопки по нижней части подбородка тыльной стороной ладони от центра к ушам.
  • В губах зажмите карандаш, его кончиком выписывайте алфавит от А до Я.

Такие движения станут действенными только в том случае, если выполнять их ежедневно. Когда времени и сил не хватает, то достаточно всего одного раза утром, сразу после пробуждения, но лучше повторить и вечером перед сном.

Другие причины появления отека ног (нижних конечностей)

  1. Локализованный отек ног (нижних конечностей) может быть также следствием травмы, гематомы (скопление крови в мягких тканях), инфекций, перелома, поверхностного тромбофлебита (сгустки в венах жировой ткани), разрыва сухожилия или мышцы, кисты в суставе (например, синовиальная киста в колене), а иногда и спонтанное кровотечение в ткань из-за разрыва кровеносного сосуда.
  2. Хронический отек ног (нижних конечностей) также может быть вызван состояниями, которые приводят к общему увеличению жидкости тела, что может быть более выражено в ногах из-за действия силы тяжести, например:
  • Застойная или ишемическая сердечная недостаточность,
  • Легочная гипертензия,
  • Перикардит, ограничивающий насосную функцию сердца,
  • Беременность,
  • Идиопатический отек, часто поражающий как верхние, так и нижние конечности у женщин в пременопаузе,
  • Заболевания печени,
  • Заболевания почек,
  • Гипотиреоз,
  • Состояния с низким содержанием белка, такие как недоедание, потеря белка из-за болезни, болезней почек или кишечника,
  • Медикаментозный отёк.
  1. Некоторые из наиболее распространенных лекарств, вызывающих отек ног, — это нестероидные противовоспалительные препараты, принимаемые для снятия боли или дискомфорта при артрите, и блокаторы кальциевых каналов, принимаемые при сердечных заболеваниях или гипертонии. Вот некоторые из наиболее распространенных лекарств, которые могут вызвать отек ног (нижних конечностей) у некоторых людей, включают:
  • Антигипертензивные препараты, блокаторы кальциевых каналов, бета-блокаторы (клонидин, гидралазин, метилдопа, миноксидил)
  • Нестероидные противовоспалительные препараты (ибупрофен, напроксен и многие другие в этом классе)
  • Гормоны (эстроген, прогестерон, тестостерон)
  1. Целлюлит, инфекция кожи и жировых тканей ноги могут вызвать отек ног с болью и болезненностью. Боль от целлюлита может быть очень сильной или проявляться пастозностью и легкой болью с кожей от розового до ярко-красного цвета.
  2. Отек стопы, особенно если кожа не образует ямок при кратковременном надавливании, может быть вызван лимфедемой, нарушения работы микроскопической сети каналов, которые перемещают тканевую жидкость от конечности обратно в кровоток на уровне верхней части стопы и груди. 

Отечность при липедеме

В зависимости от причин лимфедему разделяют на:

  • Врожденную — присутствует при рождении,
  • Приобретенную — из-за рецидивирующей инфекции или непроходимости лимфатичеких сосудов,
  • Послеоперационное — иссечение вены для венозных трансплантатов, лимфодиссекция при опухоли,
  • Злокачественные новообразования — лимфома или другие заболевания, поражающие лимфатические узлы,
  1. Ожирение — из-за сдавления лимфатических каналов в брюшной полости или тазу.

После венозной недостаточности ожирение является следующей по частоте причиной отека ног (нижних конечностей) в США, европейских странах и России. Абдоминальное ожирение частично препятствует венозному и лимфатическому оттоку от ног. Ожирение также ускоряет растяжение вен ног под действием силы тяжести, тем самым способствуя прогрессированию венозной недостаточности.

Больше двигаться!

Убрать жир с коленей, ног, ляжек, одним ограничением в питании — не получиться, особенно если вы добираетесь на работу в машине или целый день работаете у компьютера. Поэтому, чтобы убрать жир с ляшек необходимо как можно больше быть в движении. Порой длинные комплексы упражнений отпугивают, ведь после рабочего дня нет сил и желания долго изучать, вникать в них.

Поэтому начнем с самого простого:

Ходьба. Постарайтесь как можно больше проводить время в движении, откажитесь от транспорта, используйте каждую возможность пройтись 20-30 минут. Ходьба быстрым шагом поможет убрать жир с ног, ляшек, коленей, к тому же она полезна для всего организма. В этом случае идеален любой активный отдых, — это могут быть выходные вылазки за город с рюкзаком за спиной летом. Зимой ходьба на лыжах.

Бег. Бег очень полезен не только для того, что бы убрать жир с ляшек и коленей, но и просто похудеть. Можно посещать спортзал, но если такой возможности нет, то вечерняя или утренняя пробежка только пойдет на пользу. Это может быть площадка во дворе или ближайший сквер. При этом смущаться не стоит, так как каждый встречный задумается о своем лишнем весе, о том, как убрать жир со своих коленей и ляжек.

Как убрать жир с ног, ляшек?

В помощь вам — пресотерапия, массаж и обвертывания

Пресотерапия. Для того чтобы убрать лишний жир с ног, ягодиц и живота используют пресотерапию. Для этого надевают специальный костюм, который при помощи сжатого воздуха воздействует на жировые отложения. Достаточно 10 процедур, чтобы убрать жир с ляжек, коленей и живота.

LPG – массаж. Этот ролико-вакуумный массаж является наиболее эффективным для того чтобы убрать жир со всего тела и ног. Специальные ролики захватывают кожную складку и уничтожают жировую прослойку.

Обвертывания. Эта процедура не менее эффективна, чтобы убрать жир с ляжек, коленей, тем более что ее можно проводит самостоятельно в домашних условиях. В этом случае ноги обворачивают пищевой пленкой, не снимая 2-3 часа.

Для максимального эффекта можно предварительно обработать ноги составом из теплого кофе, нескольких капель любого эфирного масла и глины. Сюда можно добавить немного красного или черного перца, но время пребывания с завернутыми ногами сократить до часа, а то и менее (до ощущения сильного жжения).

Необходимо помнить, что похудеть, убрать жир с ног и коленей, — довольно несложно. Но в таком случае движение, отказ от калорийной пищи и правильное питание, возможно даже диета, должны стать для вас не моментом для похудения, а образом жизни!

Как можно быстро сжечь жир на ногах и похудеть? Большое количество жира на бедрах визуально увеличивают объем ног и от него необходимо избавляться! Хотите узнать как заставить ноги похудеть, тогда воплотите в жизнь нижеперечисленные правила и советы, которые не потребуют от вас крайне жесткой диеты, длинных забегов на беговых дорожках и дорогих таблеток для похудения.

Итак, как же сжечь жир и похудеть в ногах? Давайте разберем лишь некоторые простые правила о том, как избавиться от жира на ногах и как сделать ноги эстетически красивыми. Все советы очень просты и им достаточно легко следовать. Данные советы по сжиганию жира не только помогут вам в ногах, но они также помогут вам в потере общего лишнего веса.

Как похудеть в ногах: Правило №1 Диета

Диета является ключевым элементом, когда вы пытаетесь сжечь любой жир, будь то жир на ногах или на лице. И если вы хотите похудеть в ногах, тогда другого пути просто нет, кроме как придерживаться правильного и здорового рациона питания. Не одни не помогут вам похудеть в ногах, без соблюдения правильной диеты.

Как похудеть в ногах: Правило №2 Ходьба

Если быть точнее то интенсивная ходьба и другие аэробные упражнения (бег, катание на роликах или велосипеде и т.д.). Так что если вы будете поддерживать интенсивную частоту сердечных сокращений в течение как минимум 20 минут или больше, то ваше тело начнет сжигание жировых отложений в организме и в конечном итоге, позволит вашим ногам похудеть.

Даже простая прогулка в течении 30 минут два раза в день может служить мощным оружием для борьбы с жиром на ногах. Ходьба будет сжигать жир и держать мышцы ног в тонусе, что позволит эффективно похудеть в ногах. Главный совет в похудении ног – это не работать больше, а работать умнее!

Как похудеть в ногах: Правило №3 Приседания

Процесс сжигания жира и похудения, как известно, происходит во всем организме сразу. Для того чтобы добиться похудения в конкретном месте, в нашем случае на ногах и бедрах, необходимо стимулировать работу мышц ног (квадрицепс и бицепс бедра). Выполняйте и другие

Гость форума
От: admin

Эта тема закрыта для публикации ответов.