Как сжечь 1000 калорий дома за 1 день: работа по дому и лучшие упражнения

Алан-э-Дейл       11.06.2022 г.

Как поддерживать рацион на 3000 калорий в день

Калории в рационе поступают из трех макроэлементов — углеводов, жиров и белков. Белок и углеводы обеспечивают четыре калории на грамм, по сравнению с девятью для жира. Допустимые диапазоны распределения макронутриентов (AMDRs) рекомендуют людям получать:

  • 45-65% калорий из углеводов
  • 20-35% их калорий из жиров
  • 10-35% их калорий из белка

На приведенной ниже таблице эти проценты относятся к 3000 калорий в день меню:

Было показано, что в сочетании с тренировкой сопротивления потребление белка на более высоком конце AMDR уменьшает увеличение жировых отложений из-за избыточного потребления калорий и увеличивает мышечную массу.

Тренировка сопротивления может способствовать увеличению мышечной массы вместо увеличения жира на высококалорийной диете.

Потребляйте белок во время тренировок, а также равномерно распределяйте его в течение дня, чтобы улучшить восстановление и рост мышц.

Продукты, которые нужно есть, и продукты, которых нужно избегать

Меню на 3000 калорий из цельных, необработанных или минимально обработанных продуктов, таких как фрукты, овощи, цельные зерна, здоровые жиры и нежирные белки, может быть сложной задачей. Это потому, что эти продукты содержат много питательных веществ, но относительно мало калорий, что требует гораздо большего объема пищи. И наоборот, было бы относительно легко потреблять 3000 калорий в день из высоко обработанных рафинированных продуктов, таких как бекон, картофельные чипсы, конфеты, печенье, подслащенные хлопья и сладкие напитки, поскольку они очень вкусны и насыщены калориями.

Тем не менее, поскольку этим нездоровым продуктам не хватает важных питательных веществ для здоровья, жизненно важно получать большую часть калорий из питательных цельных продуктов, включая:

  • Белки животного происхождения: лосось, курица, индейка, цельные яйца и нежирные куски говядины, такие как бифштекс из филейной части
  • Растительные белки: тофу, эдамаме, темпе, горох и нут
  • Зерновые: овес, рис, хлеб, макароны и киноа
  • Молочные продукты: молоко, творог, кефир, греческий йогурт
  • Жиры и масла: миндаль, грецкие орехи, семена льна, оливковое и ореховые масла, такие как натуральное арахисовое или миндальное масло
  • Фрукты: авокадо, ягоды, яблоки, бананы, груши, апельсины, виноград и т. д.
  • Овощи: кабачки, сладкий картофель, горох, капуста, перец, кабачки, брокколи, помидоры, цветная капуста и т. д.
  • Кроме того, белковые порошки, включая сыворотку, казеин и растительные порошки, такие как рис, соя или горох, можно добавлять в коктейли для питательных и калорийных закусок.

Кроме того, если ощущаете нехватку вариантов, как набрать 3000 калорий в день, можно использовать специальные добавки, часто обеспечивающие 1000 калорий на порцию и являющиеся удобным вариантом; однако, лучше всего сначала удовлетворить свои потребности в калориях и питательных веществах с помощью диеты.

Высоко обработанные, бедные питательными веществами продукты, которых следует избегать или ограничивать в рационе на 3000 калорий, включают:

  • Жареная пища: картофель фри, луковые кольца, пончики, куриные стрипсы, сырные палочки и т. д.
  • Фаст-фуд: тако, гамбургеры, пицца, хот-доги и т. д.
  • Сладкие продукты и напитки: газировка, конфеты, спортивные напитки, сладкая выпечка, подслащенный чай, мороженое, сладкие кофейные напитки и т. д.
  • Рафинированные углеводы: печенье, чипсы, сладкие хлопья, выпечка и т. д.

Если большая часть рациона состоит из цельных, насыщенных питательными веществами продуктов, можете наслаждаться любимыми лакомствами в умеренных количествах.

Контроль веса

Каждый мечтает быть в идеальном весе, но лишь немногим удается этого достичь. Идеальный вес — это когда ваш ИМТ и вес идеально соответствуют росту. Для поддержания нормального веса и привлекательного внешнего вида необходимо сжигать потребленные калории. В среднем если Ваше дневное потребление калорий равняется 2500, какую-то часть из них Ваш организм использует для основного функционирования, а какую-то для ежедневной активности. Если ежедневная активность сжигает потребленные калории, Вы остаетесь в одном весе. Нехватка физической активности в сочетании с высококалорийной диетой превращает все лишние калории в жировые запасы. Это приводит к замедленному метаболизму, ожирению и другим проблемам со здоровьем.

Специалисты рекомендуют уделять физической активности хотя бы 30 минут в день. 30 минут занятий достаточно для того, чтобы поддерживать здоровье. Каждый может выделить 30 минут в день несмотря на плотность своего графика.

Кому необходимо соблюдение диеты на 3000 ккал

На уровень потребления энергии влияют возраст, пол, рост и физическая активность. Так, женщины в состоянии покоя сжигают на 5-10% меньше калорий, чем мужчины. С возрастом наблюдается замедление метаболизма, поэтому энергии затрачивается организмом меньше. Кроме того, чем выше человек, тем больше ему нужно калорий для поддержания жизнедеятельности. Интенсивность физических нагрузок также влияет на уровень потребления энергии организмом.

Рацион с повышенной калорийностью требуется в следующих случаях:

  • низкий индекс массы тела;
  • необходимость набора мышечной массы;
  • повышение нагрузок при тренировках.

Кроме того, эта система питания может быть рекомендована людям, страдающим кахексией, вызванной длительным периодом болезни. Увеличенная калорийность меню поможет быстрее восстановиться и набрать вес.

Калории сжигаются даже во сне

Для поддержания жизнеспособности человеку также нужно расходовать запас энергии. Ваш базовый уровень метаболизма (BMR) – дыхание, моргание и мышление, и это то, что вы делаете каждый день. Все вместе составляет от 60 до 70 процентов ваших общих ежедневных калорий. Хотя ваш метаболизм является генетически зависимым, он не имеет рамок.

Ваш вес нужно разделить на 2,2 и умножить на 24 = BMR

Так считается метаболизм, но это относительная величина – калькулятор калорий для похудения также очень важно вести, чтобы следить за объемом съеденной пищи. Чтобы ускорить метаболизм, нужно:

  1. Делать упор на мышцы. В состоянии покоя мышца сжигает больше калорий, чем жировая ткань. Регулярная силовая тренировка может повысить ваш метаболизм от 7 до 10 процентов – около 100 калорий в день к основному объему.
  2. Потребляйте больше углеводов и белков. Поедание пищи малой калорийности может привести к неприятным последствиям, потому что у вас больше шансов потерять метаболизм – оживить мышечную массу, а не жир. Диетологи рекомендуют сократить ежедневное потребление не более чем на 1000 калорий от того, что вам нужно для поддержания своего веса – примерно 2000 ккал тем, кто старше 25 лет, подросткам – от 2200 до 2500 ккал.
  3. Пейте кофе и кофеинсодержащие продукты, чтобы запустить метаболизм.

Чем интенсивнее вы будете себя поддерживать, тем быстрее сможете выполнять работу, требующуюся для сжигания калорий, которые можно было бы ранее сжечь за полдня или сутки.

1000 шагов сколько калорий тратится

Много людей задаются вопросом, сколько калорий они тратят, делая 1000 шагов. Чтобы это узнать, вам нужно подсчитать, сколько минут у вас уходит на это количество шагов. Так, в среднем за одну минуту шагов человек весом около 55 кг тратит 6,5 калорий, а человек весом около 80 уже 9,7 калорий в минуту.

Чтобы сжечь как можно больше калорий во время ходьбы, нужно следовать простым правилам:

  • выбирайте ходьбу по пересеченной местности
  • чередуйте нагрузку: 60 секунд активной ходьбы, затем 60 секунд спокойной
  • подключайте движения руками

В день специалисты советуют проходить не менее 10 000 шагов, тогда ваш образ жизни можно считать активным.

Как тратить больше калорий. Простые советы

  • говоря по телефону, не сидите, а ходите;
  • замените обычную книгу на аудио. Теперь вы можете слушать книгу во время пешей прогулки;
  • каждый час в офисе устраивайте 2-минутные перерывы на ходьбу;
  • выходите из транспорта на одну остановку раньше;
  • паркуйтесь немного подальше от нужного места;
  • носите удобную одежду, таким образом вы всегда сможете устроить себе длительную прогулку;
  • забудьте о лифте;
  • используйте утяжелители во время прогулок;
  • пойте, пока стоите в пробке, так вы сожжете еще 100 калорий за 40 минут.

Сколько калорий тратится за 1 час бега?

Этот вопрос волнует многих, так как именно бег считается одним из самых энергозатратных видов спорта. Однозначно ответить на этот вопрос нельзя, потому что сколько калорий тратится за 1 час бега зависит от того, с какой скоростью вы бежите или сколько км вы пробегаете. Рассмотрим самые распространённые варианты:

  • 1,5 км за 12 минут — 476 калорий в час
  • 1,5 км за 10 минут — 612 калорий в час
  • 1,5 км за 9 минут — 680 калорий в час
  • 1,5 км за 8 минут — 782 калории в час
  • 1,5 км за 7 минут — 884 калории в час
  • 1,5 км за 6 минут — 1050 калорий в час
  • 1,5 км за 5,5 минут — 1156 калорий в час.

Следует также упомянуть и бег вверх по лестнице. За 1 час такого бега вы сожжете порядка 950 калорий!

Не следует забывать и о беге трусцой, ведь не все могут выдержать такой интенсивный бег. Джоггинг (бег трусцой) сжигает порядка 400 калорий за 1 час. При переходе на обычную ходьбу вы сожжете немного меньше калорий — 340.

Оценка точных данных

Если вы обычно сжигаете определенное количество калорий во время определенного вида тренировки, вы можете увеличить это число, чтобы сжигать больше жировых запасов, или уменьшить его, если вы чувствуете себя изможденным. Большинство кардиомашин даст вам общее количество сжигаемой энергии, но имейте в виду, что это всего лишь оценка. Устройство не учитывает все факторы, которые влияют на интенсивность физической нагрузки, такие как:

  1. Возраст: чем старше вы, тем труднее работать, чтобы достичь более высокой интенсивной активности. Вы знаете, сколько калорий тратится при отжимании от пола? Достаточно согнуть колени, и эффективность упадет на 45%, хотя интенсивность повысится. Толка в этом, конечно же, нет.
  2. Состав тела: человек с большим количеством мышц часто сжигает больше калорий, чем человек с более высоким содержанием жира в организме.
  3. Температура: чем теплее окружающая среда, в которой вы работаете, тем больше калорий вы будете терять. Это повышает температуру вашего тела, поэтому вам нужно убрать столько энергии, сколько может быть направлено на сжигание калорий.
  4. Вы также можете тренироваться дольше, но должны быть осторожны, чтобы не переусердствовать до точки исчерпания тепла.
  5. Фитнес-уровень: опытный спортсмен будет сжигать меньше калорий, потому что его тело стало более эффективным при тренировках, и для сброса жировых отложений, которых почти нет, потребуется месяц, когда новичку – всего лишь неделя.
  6. Диета: ваш метаболизм – это скорость, с которой ваше тело сжигает калории, поэтому на вас напрямую влияет ваша диета. Если вы не едите достаточно, пропускаете приемы пищи или кушаете нездоровые продукты (включая слишком много кофеина), ваш метаболизм может понизиться и повлиять на калорийный фон.
  7. Сон: отсутствие достаточного количества сна может привести к тому, что вы потеряете меньше, чем могли бы. Вы не только почувствуете себя более утомленными, но и уменьшите количество упражнений.
  8. Потребление кислорода: он дает вашему телу энергию, необходимую для продолжения жизнедеятельности. Люди, которые дышат сильнее во время тренировки, склонны сжигать больше калорий. Это указывает на то, что вы работаете более интенсивно, и за каждый литр кислорода, который вы потребляете, вы сжигаете 5 калорий.

Ваш лучший вариант – использовать эти цифры в качестве базовой установки. Возможно, они не совсем точны, но вы, по крайней мере, понимаете, какие виды деятельности имеют тенденцию расходовать больше энергии. Например, если вы обычно ходите со скоростью 3 километра в час, попробуйте поднять скорость до пяти км или поменяйте угол наклона дорожки. Так же как подсчет калорий в вашей пище может помочь вам достичь ваших целей по снижению веса, вы можете узнать, сколько за тренировку тратится калорий.

Для чего нужно упражнение Jumping Jack?

Упражнение джампинг джек не предназначено для роста мышц и развития силы, но оно великолепно тренирует сердце и сжигает калории. За 30 минут выполнения Jumping Jack человек весом 70 кг будет сжигать примерно 150 ккал при умеренной интенсивности и примерно 270 ккал при высокой интенсивности. Среди аналогов джампинг джеков можно назвать прыжки через скакалку.

Упражнение Jumping Jack очень энергозатратное, поэтому с одной стороны оно развивает выносливость и помогает похудеть, а с другой стороны – требует от вас неплохой физической подготовки. Первоначально начинающим может быть тяжело делать большое количество прыжков, поэтому лучше не форсировать нагрузку. Выполняйте прыжки с разведением рук и ног в умеренном темпе, делайте остановки или переходите на простой шаг по мере необходимости.

Когда можно выполнять Jumping Jack:

  • Во время разминки, чтобы разогреть мышцы и подготовить их к нагрузке
  • Вместо бега или других аэробных нагрузок
  • В круговых тренировках, в которых чередуются кардио и силовые упражнения
  • В интервальных табата-тренировках и других HIIT-тренингах
  • После силовых тренировок, чтобы потренировать сердце и сжечь дополнительные калории

При выполнении Jumping Jack участвуют следующие мышцы:

  • Квадрицепс
  • Бицепс бедра
  • Большая ягодичная мышца
  • Приводящие мышцы (внутренняя поверхность бедра)
  • Отводящие мышцы (внешняя поверхность бедра)
  • Икроножные мышцы
  • Дельтовидные мышцы (мышцы плеч)
  • Широчайшие мышцы спины
  • Мышцы пресса

10 преимуществ выполнения Jumping Jack

1. Jumping Jack является отличным кардио-упражнением, которое поможет вам сжечь калории, создать отрицательный энергетический баланс в организме, а значит и похудеть.

2. С помощью джампинг джеков вы будете тренировать сердечную мышцу, укреплять сердечно-сосудистую систему, увеличивать кровообращение.

3. Прыжки с разведением рук и ног очень удобно использовать в качестве разминки. Они быстро поднимают пульс, разогревают тело и помогают размять мышц ног и рук.

4. Для выполнения этого упражнения вам не понадобится дополнительный инвентарь, его можно выполнять дома, в зале, на улице – где угодно.

5. Нагрузка и интенсивность этого упражнения очень легко регулируется с помощью скорости выполнения. Вы можете увеличить частоту прыжков, чтобы повысить нагрузку и резко поднять пульс, а можете выполнять прыжки в медленном щадящем темпе. 

6. Это упражнение помогает включить в работу мышцы ног, рук, живота, тем самым тонизируя и улучшая качество вашего тела.

7. Джампинг джек помогут вам развить выносливость, а значит вы будете выдерживать более длительные и интенсивные нагрузки.

8. Прыжки с разведением рук и ног имеют множество вариаций выполнения, что позволит избежать снижение результатов от одинаковой нагрузки.

9. Это упражнение подходит и начинающим, и продвинутым занимающимся, при этом его всегда можно подстроить под свой уровень подготовки с помощью дополнительного инвентаря или модификаций.

10. Jumping Jack – это отличное упражнение для развития координации, гибкости и чувства равновесия.

Полезное видео об особенностях и пользе выполнения Jumping Jack:

httpv://www.youtube.com/watch?v=embed/OYsUAqNg9X0

Сколько калорий съедать, чтобы похудеть калькулятор

Существует специальная формула расчета калорий для похудения, разработанная еще в 1990 году Маффином Джеором. Она считается одной их самых точных формул для того, чтобы узнать, сколько калорий необходимо для похудения.

Необходимо точно измерить рост (см) и вес (кг). Также приготовьте, если хотите узнать, сколько калорий нужно есть, чтобы похудеть, калькулятор. Это поможет не ошибиться, точно подсчитать данные.

Для расчета минимального количества калорий для похудения, сначала нужно узнать основной обмен, представляющий собой данные о расходе энергии на поддержание основной жизнедеятельности человека:

Для женщин: 10 х вес(кг) + 6.25 х рост (см) — 5 х возраст — 161

Пример: рассчитаем, сколько нужно употреблять калорий, чтобы похудеть, с калькулятором для женщины 25 лет, ростом 165 см, весом 60 кг:

10 х 60 + 6.25 х 165 — 5 х 25 — 161 = 1345 ккал.

Второй этап – узнать количество расхода общей энергии за день в зависимости от физической активности человека:

  • Основной обмен х 1,2 – при сидячем образе жизни (офисный работник, не занимающийся спортом)
  • Основной обмен х 1,375 – человек, занимающийся спортом 1-3 раза в неделю;
  • Основной обмен х 1,55 – человек занимается физическими нагрузками до 5 раз в неделю;
  • Основной обмен х 1,725 – если человек занимается спортом каждый день;
  • Основной обмен х 1,9 – человека, занимающийся активным спортом каждый день (2 тренировки в день) + активная в физическом плане ежедневная работа

На данном этапе каждый сам определяет объем необходимой физической нагрузки в зависимости от состояния здоровья и наличия свободного времени) и устанавливает планку, сколько калорий нужно сжигать в день (неделю), чтобы скинуть лишние килограммы.

Пример: рассчитаем количество калорий в день для женщины для похудения, если она ходит в спортивный зал 2 раза в неделю:

1345 ккал х 1,375 = 1 849 ккал.

Это количество калорий, необходимое ежедневно женщине для обеспечения жизнедеятельности. Употребляя данное количество килокалорий, женщина не поправится и не похудеет. Вес будет стабилен.

1 49 х 0,8 = 1 479 ккал – оптимальное, безопасное количество калорий в день для похудения.

Вы узнали, сколько калорий нужно съесть, чтобы похудеть. Калькулятор, весы, сантиметровая лента помогут точно провести измерения

Теперь важно правильно выбрать продукты для питания. Дадим несколько полезных советов, помогающих сбросить лишний вес:

  • Исключите из рациона сладкие, газированные напитки, полуфабрикаты, сладкие, мучные продукты;
  • Добавьте белки в ежедневный рацион, они помогут увеличить количество сжигаемых калорий, снизят аппетит;
  • Пейте больше чистой, негазированной воды (2 литра в день). За пол часа до еды выпивайте стакан воды, на 44% увеличится количество сжигаемых калорий;
  • Занятия спортом, кардио упражнения – спасение в любой ситуации;
  • Ведите записи о калорийности питания.

Если вас интересует обратный процесс (сколько калорий нужно сжигать в день, чтобы сбросить вес), попробуйте сделать расчет на избавление от одного килограмма жира: данное усилие будет стоить вам 7700 калорий, однако превышать лимит 4 кг за месяц при сокращении именно жировой прослойки не рекомендуется. Итак, минус 2 кг жира в течение 4 недель (500 г – 7 дней) создается дефицитом калорий в 550 единиц в сутки.

Для закрепления результата о том, сколько калорий надо есть (а не сколько нужно сжигать калорий в день), чтобы похудеть предлагаем посмотреть видео от Татьяны Рыбаковой. Она смогла избавиться от 55 кг методом проб и ошибок. Являясь сертифицированным диетологом, фитнес тренером, она рассказывает, как рассчитать калории в день для похудения:

Меню на 1300-1400 калорий в день

Хотите перейти на диету с низким содержанием калорий, чтобы похудеть? Для вас план питания на 3 дня в меню на 1300 калорий – идеальный способ быстро сбросить лишний вес. Составленное меню вполне сбалансированное, оно содержит здоровые, вкусные продукты, а самое главное оно низкокалорийное, но сытное, и не заставит вас голодать.

На самом деле процесс потери веса не так сложен, как мы думаем. Совсем не значит, что мы должны изнурять себя голодом, и у меня есть для вас несколько секретов, которые помогут вам на этом пути.

Советы по потере веса:

  1. Готовьте блюда сразу на 2 или 3 дня, чтобы избежать непредвиденных ситуаций и не есть то, что вам нельзя.
  2. Используйте и готовьте пищу только из высококачественных продуктов, будь то рыба, курица, коричневый рис, цельнозерновой хлеб или овощи.
  3. Повесьте на свой холодильник ваш план меню на 1300 калорий, чтобы знать, что вы должны сегодня есть и не отходите от этого плана.
  4. И самое главное – есть каждые 3 или 4 часа.

План меню на 1300-1400 калорий в день

План меню 1300-1400 калорий: день первый

Завтрак

  • большой тост из цельнозернового хлеба – 125 кал;
  • малиновое варенье 1 ч. ложка – 30 кал;
  • целое яйцо – 80 кал;
  • зеленый чай – 0 ккал; (чай можно заменить кофе без сахара-2 кал)
  • апельсин или яблоко – 40 кал.

Итого: 275 кал.

Разрежьте тост на две части. На одну намажьте джем, на вторую разрезанное напополам яйцо. Приготовьте зеленый чай и побалуйте себя яблоком.

Перекус до обеда

  • обезжиренное молоко – 1 стакан, 120 кал;
  • банан – 1-2 шт. 90-180 кал.

Всего 300 кал.

Если вы дома, можно приготовить их этих продуктов смузи. Он прост в приготовлении: нарезать банан на кусочки, поместить с молоком в блендер и взбить. Также, можно взять готовый смузи с собой, в специальном стакане.

Обед

  • овощи (морковь, кукуруза, салат, китайская капуста, 100г.) – 40 кал;
  • большой тост из цельно зернового или ржаного хлеба – 100 кал;
  • сыр тертый с низким содержанием жира (30 г.) — 40 кал;
  • томатный соус (25г.), или любой другой, какой вы предпочитаете – 80 кал;
  • тунец в собственном соку (маленькая банка) – 80 кал.

Всего: 360 кал.

Распределите соус, тунец и тертый сыр на тост. Из овощей приготовьте салат.

Полдник

  • кофе Американо – 40 кал;
  • орехи (30 гр.) – 180 кал.

Всего: 220 кал.

Ужин

  • стейк из лосося на гриле – 110 кал;
  • половина чашки коричневого риса – 70 кал;
  • чашка тушенных овощей (заморозка зимой) – 50кал;
  • клюквенный соус к рыбе (можно заменить на соевый) – 40 кал;
  • апельсин – 40 кал.

Лосось приготовьте на гриле. Отварите рис. Потушите овощи. Добавьте клюквенный соус.

Всего: 310 кал.

План меню 1300 калорий: день второй

Завтрак

  • овсяные хлопья – 40г;
  • арахисовое масло – 1 чайная ложка;
  • молоко или йогурт – 100 мл;
  • зеленый чай – 250 мл.

Итого: 295 кал.

Перекус

яблоко или апельсин с фруктовым льдом.

Всего: 150 кал.

Обед

  • помидоры нарезанные – 1 чашка;
  • огурцы нарезанные – 1 чашка;
  • салат Ромен –1 чашка;
  • сыр фета – 20 гр;
  • куриная грудка отварная – 80 грамм;
  • оливковое масло – 1 ст. ложка;
  • лимонный сок – 2 ст. ложки.

Всего: 400 кал.

Приготовьте греческий салат. Отварите куриную грудку.

Полдник

  • обезжиренный Латте;
  • среднее яблоко.

Всего: 150 кал.

Обед

  • стейк лосося – 80 гр;
  • картофель или батат – 150 г.
  • шпинат и сладкая кукуруза;
  • половина лимона;
  • 1 ст. мед для вкуса.

Приготовьте на гриле лосось. Отварите картофель. Приготовьте салат из шпината и кукурузы, полейте его лимонным соком и медом.

Всего: 305 кал.

План меню 1300 калорий: день третий

Завтрак

  • тост цельно зерновой – 1 шт;
  • яйцо – 2 шт;
  • авокадо – ½ шт;
  • зеленый чай.

Отварите яйца. Нарежьте и помните их вилкой. Авокадо смешайте с яйцами. Положите яйца с авокадо на тост.

Полдник

  • одно среднее яблоко;
  • горстка (12 шт.) миндаля.

Всего: 150 кал.

Обед

  • макаронные изделия из цельного зерна – ½ чашки;
  • овощи нарезанные (салат, морковь, зимой заморозка) – 2 чашки;
  • белая фасоль – ¼ чашки;
  • оливковое масло – 2 ст. ложки;
  • бальзамический уксус – 1 столовая ложка;
  • тертый пармезан – 3 ст. ложки;
  • соль и перец.

Отварите макароны, перемешайте их с бобами, овощами и прогрейте на сковороде 5 минут. Заправьте маслом, уксусом и сыром.

Всего: 350 кал.

Полдник

  • греческий йогурт – 125;
  • ягоды (зимой заморозка) – 200 гр;
  •  мед – 1 столовая ложка;
  • вода – 200мл.

Смешайте все ингредиенты в блендере и взбейте.

Всего: 245 кал.

Смузи из йорурта и малины

Обед

  • филе камбалы (минтая) – 200 гр;
  • оливковое масло – 2 ст. ложки;
  • чеснок – 2 зубчика;
  • помидоров черри – ½ чашки;
  • 2 ст. каперсы – 2 ст. ложки;
  • нарезанная свежая петрушка – ½ чашки;
  • соль и перец по вкусу.

Обжарьте на оливковом масле филе рыбы. На другой сковородке чуть поджарьте чеснок, каперсы, петрушку и помидоры. Тушить 4 минуты. Овощи выложить на рыбу.

Итого: 288 кал.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Диета или спорт: что существеннее, а чего можно избежать?

Потеря веса с помощью диеты без физической активности, особенно у пожилых людей, может повысить слабость из-за возрастных потерь в плотности костной ткани и мышечной массы. Добавление аэробной нагрузки помогает справиться с потерей веса. Медики рекомендуют включать следующие особенности для плановых занятий:

  1. Аэробная деятельность. Потратьте не менее 150 минут в неделю на умеренную активность или 75 минут в неделю на энергичную. Однако, чтобы эффективно потерять или поддерживать вес, некоторым людям может потребоваться до 300 минут в неделю умеренной физической нагрузки. Вы можете сочетать умеренную и энергичную деятельность, чередуя или замещая некоторые тренировочные дисциплины.
  2. Силовая тренировка. Проводите силовые тренировки не реже двух раз в неделю.
  3. Умеренные аэробные упражнения включают такие мероприятия, как быстрая ходьба, плавание и бальные танцы. Энергичные занятия включают бег и танцевальные упражнения. Силовая подготовка может включать использование гирь и штанг.

Эти занятия помогут вам держаться в форме, даже если диету нужно будет корректировать или вовсе отменять. Даже для поддержания веса, когда худеть уже не нужно, спорт очень важен для организма, ведь мы не знаем, сколько калорий сжигается на тренажерах, которые уже не приносят столько пользы, как раньше. Познав это, можно заранее предугадать набор веса от неправильно подобранных продуктов.

Противопоказания

Таким образом, прыжки со скакалкой — увлекательное и интересное занятие, которое способно принести существенную пользу вашей фигуре за относительно короткий промежуток времени. Разумеется, для достижения заметного эффекта необходимо уделять этому виду активности хотя бы несколько минут в день на регулярной основе: тогда результаты не заставят себя ждать.

Вместе с тем, в некоторых случаях от прыжков со скакалкой лучше отказаться, несмотря на всю их привлекательность. Речь идет о наличии особенностей организма, наличие которых может привести к возникновению неприятных последствий при регулярных занятиях с этим спортивным тренажером. Так, например, если у человека имеется значительное количество лишних килограммов, прыжки со скакалкой способны дать значительную нагрузку на суставы и привести к их преждевременному износу. Сами по себе проблемы с суставами тоже следует рассматривать как противопоказание к этому виду занятий. Наконец, от прыжков со скакалкой лучше отказаться, если вы имеете проблемы с сердечно-сосудистой системой. При этом, однако, все перечисленные случаи вовсе не означают, что нужно поставить крест на спортивных занятиях: необходимо лишь выбрать подходящий для вашей ситуации вид активности.

Больше калорий – меньше времени

Похудение зависит от Вашего веса. У полного человека расход калорий за короткий промежуток времени больше чем у худого.

Занятия длительностью 30 минут должны быть интенсивными и выполняться максимально активно.

  • Выбирайте упражнения, быстро сжигающие калории, но в то же время позволяющие работать дальше в том же ритме;
  • Для лучшего результата используйте разнообразные упражнения;
  • Сосредоточьтесь на поддержании высокого ритма, а не на подсчете калорий;
  • За 30 минут человек со средним весом может сжечь 400 калорий;
  • Тот, кто весит более 90 кг сможет сжечь более 500 калорий за то же время;
  • Начните с разминки, выполните упражнения и остыньте после тренировки.

Итак, начнем.

Основные принципы йоги

Пожалуй, нет ни одного человека, который не знал или не слышал про йогу — древнейшую систему самопознания, способную привести не только к достижению психологического равновесия, но и к оздоровлению всего организма. Но если о духовной составляющей написаны тысячи статей и сотни трактатов, то о «физической» стороне известно далеко не так много.

Итак, основным принципом йоги можно считать правильную позу: все асаны должны выполняться в строгом соответствии с правилами, иначе можно не только не получить желаемого эффекта, но и нанести вред организму.

Не менее важен и основной принцип йоги – правильные движения: вход в асану и выход из нее должен быть плавным (даже в стремительной аштанга виньяса йоге): резкие движения, рывки могут свести на нет все усилия, а в худшем случае привести к растяжению мышц.

Третий основной принцип йоги – правильное дыхание (это называется пранаяма) помогает организму проходить через практику с комфортом и пользой для всего тела. Благодаря пранаяме ткани равномерно снабжаются кислородом, ускоряется метаболизм, ровнее работает сердце.

Последний основной принцип йоги – расслабление, то, без чего силовая йога немыслима. Этот принцип помогает правильно настраиваться на практику и отдыхать после нее, подготавливая тело вновь оказаться в «большом» мире необходимых бытовых движений.

Соблюдение основных принципов йоги – залог пользы, обеспечивающий ее влияние не только на ум и эмоции, но и на физическое состояние. После правильно проведенной практики человек чувствует себя отдохнувшим, бодрым, полным сил, а об отлично отработанном занятии напоминает лишь приятное тепло в мышцах.

Разрешенные продукты

  • Овощи – тыква бутылочная, баклажан, окра, брокколи, болгарский перец, морковь, свекла, редис, капуста кале, шпинат, белокочанная капуста, китайская капуста, цветки банана, тыква Ридж, кабачок, горькая тыква, тыква круглая.
  • Фрукты – яблоки, груши, бананы, персики, сливы, апельсины, лимоны, плумкоты, киви, огурцы, помидоры, мандарины, ананасы, арбузы, дыни, маракуйя, питахайя, папайя, ягоды и виноград.
  • Белковые продукты – куриная грудка, рыба, грибы, фасоль, нут, чечевица и тофу.
  • Молочные продукты – жирное молоко, жирный йогурт, замороженный йогурт пониженной жирности, сыр рикотта, творог и сыворотка.
  • Жиры и растительные масла – оливковое масло, масло рисовых отрубей, арахисовое масло и паста из семян подсолнечника.
  • Орехи и семена – миндаль, фисташки, грецкие орехи, бразильские орехи, пекан, семена дыни, семена подсолнечника, семена чиа, семена льна.
  • Травы и специи – черный перец, белый перец, корица, кардамон, гвоздика, имбирь, чеснок, сушеный красный чили, кайенский перец, звездчатый анис, мускатный цвет, мускатный орех, шафран, семена тмина, семена пажитника, семена кориандра, кинза, розмарин, укроп, фенхель, орегано, базилик.

Запрещенные продукты

  • Фрукты – переспелые манго и джекфрут
  • Белковые продукты – курятина с кожей, свинина, сосиски, салями и жирное красное мясо.
  • Молочные продукты – молоко пониженной жирности, йогурт пониженной жирности и жирный замороженный йогурт.
  • Жиры и растительные масла – растительное масло, каноловое масло, животные и гидрогенизированные жиры.
  • Орехи и семена – кешью, сушеный кокос. Также запрещено злоупотреблять любыми орехами и семенами.

Теперь вы знаете, что, сколько и когда вам нужно есть для ведения эффективной борьбы с лишним жиром. Но есть еще пара моментов, требующих вашего внимания. Изучите список рекомендаций и противопоказаний.

Сколько калорий сжигает силовая тренировка в час: основные мифы о спорте и тонусе организма

МИФ 1: Пройдя километр или пробежав его, сожжете равное количество калорий. Это не так. Бег – это более энергичная деятельность, потому что вы каждый раз прыгаете с места. За один километр, который вы пробежали, сжигается вдвое больше калорий, чем при ходьбе на то же расстояние.

МИФ 2: Нужно делать упор на проблемное место, чтобы оно в первую очередь худело. Женщины считают, что упражнения с низкой интенсивностью сжигают жир с их бедер или ягодиц. Это не тот случай. Если вы тренируетесь легко в течение 15 минут и сжигаете 100 калорий, 75 процентов из них могут уйти из жировых запасов, а не из мышечной массы. Если вы тренируетесь очень тяжело в течение 15 минут и сжигаете 200 калорий, только 50 процентов уйдут из жировых слоев, хотя при этом вы затратили больше энергии

Силовая тренировка и калории – это совместимые вещи, поэтому так важно следить за ритмом при выполнении движений

МИФ 3: Вы не верите в числа на беговой дорожке. Но ведь вы программируете свой вес, а машина вычисляет, сколько вы затратили калорий при определенной интенсивности тренировки.

МИФ 4: Вы сжигаете больше калорий на холоде. Правда в том, что вы сжигаете калории, когда вы пытаетесь согреться. На это тоже нужна энергия. Но как только вы согреетесь во время тренировки, вы не будете использовать больше энергии только потому, что на улице холодно. В итоге зря потратите время и силы.

МИФ 5: Упражнения с высоким уровнем сжигания калорий лучше. Столько, сколько калорий тратится при приседании, не уходит за 4 часа бега. Нет, конечно, если женщина устанет за час силовой тренировки, то остаток дня проведет в состоянии подавленности и чрезмерной усталости. Восстановиться будет сложнее, даже во сне

Лучше уделять внимание коротким упражнениям с большей отдачей

Быть активным важно для любой программы по снижению веса или по его поддержанию. Когда вы активны, ваше тело потребляет больше энергии

Когда вы сжигаете больше калорий, чем потребляете, вы теряете в весе.

Гость форума
От: admin

Эта тема закрыта для публикации ответов.