Как считать калории в готовых блюдах: подробная инструкция

Алан-э-Дейл       08.06.2022 г.

Содержание

Как правильно считать калории: 10 правил

Чтобы начать считать калории вам понадобятся кухонные весы и таблица калорийности продуктов. Вести расчеты в современном мире гаджетов очень легко. Вам нужно просто скачать на телефон специальную программу и вносить в нее данные. Приложение само посчитает за вас, сколько вы съели калорий, белков, жиров и углеводов. Вам же остается просто быть честными с самим с собой и соблюдать простые правила.

Подсчет калории. Фото: Shutterstock

Правило № 1

Не обманывайте себя. Заносите в счетчик абсолютно все продукты, которые вы съели. Не забывайте, что во многих напитках калорий может быть больше, чем в целом десерте. Иногда мы можем перехватить на ходу дольку шоколада у подруги или сделать глоток сока. Кажется, что ничего особенного от этого не случится. Однако по факту оказывается, что таким образом вы набрали за день чуть ли не 500 лишних калорий.

№ 2

Не пробуйте продукты во время приготовления. Многие домохозяйки дегустируют блюда, пока готовят свои кулинарные шедевры. А потом удивляются, откуда лишний вес.

№ 3

Вес продукта лучше заносить в счетчик в сыром виде. Эти данные будут наиболее точные. В программах подсчета калорий, конечно, можно найти кбжу продуктов в готовом виде. Их тоже можно использовать в крайнем случае, например, если вы готовите блюдо на всю семью. Однако учтите, что в этом случае у вас будет большая погрешность в подсчетах. Сравните, например: в 100 граммах сырого куриного филе 110 калорий, а в 100 граммах жареного – 195.

№ 4

Крупы и макароны тоже лучше взвешивать сухими до варки. Не забывайте, что все продукты в процессе термической обработки могут как ужариваться и упариваться, так и впитывать воду, поэтому их объем меняется. Для примера, в 100 граммах отварной гречки 120 калорий, а в 100 граммах сухой – 343 калории.

№ 5

Взвешивайте фрукты. Вопреки мифу о том, что их можно есть, сколько захочешь, на самом деле они довольно калорийны, и в них много сахара. Поэтому их обязательно надо строго учитывать в рационе.

В программах подсчета калорий можно найти примерные данные, например, для одного среднего банана или одного среднего яблока. Лучше их не использовать, а взвешивать фрукты самостоятельно.

№ 6

При взвешивании продукта учитывайте только съедобную часть. Например, когда вы едите банан, то учитывайте его вес без кожуры, а когда едите куриную ножку, то вносите в счетчик исключительно вес мяса без косточки. Сделать это легко: сначала взвесьте вес целой куриной ножки. Когда вы ее съедите, взвесьте отдельно косточки и кожу, а потом сосчитайте разницу.

№ 7

Сверяйте данные по кбжу, которые указаны в программе подсчета калорий, с данными на упаковке. Информацию в счетчик обычно вносят сами пользователи. И они часто бывают невнимательны.

№ 8

Не используйте данные по готовым блюдам, указанные в счетчике калорий. Одно дело, если вы купили готовый салат в магазине – в этом случае можно доверять информации по кбжу на упаковке, ведь там всегда готовят по одному и тому же рецепту. Совсем другое, когда вы используете данные по готовым блюдам других пользователей. Выбирая, например, «омлет на молоке», вы не знаете, сколько именно молока положил в него другой человек.

Этими данными можно иногда пользоваться, но лишь в крайних случаях. Например, когда вы поели в гостях, и не знаете, сколько ингредиентов положила хозяйка в салат «Оливье». В этом случае можно ориентироваться на готовые примерные данные из интернета. Это все равно позволит вам понять примерную калорийность вашего рациона, однако не забывайте, что информация будет иметь большую погрешность.

№ 9

Зеленые овощи (огурцы, листья салата и т.п.) можно не взвешивать и не считать. В них крайне мало калории. Чай и кофе без сахара также имеют почти нулевую калорийность. Однако если вы добавляете в напитки молоко, подсластители или что-то еще, то обязательно учитывайте.

№ 10

Самый простой способ посчитать кбжу сложного блюда, которое вы готовите дома — просто взвесить каждый ингредиент отдельно и внести в счетчик калорий, который сам сложит все данные. Если же вы готовите большое блюдо на семью на несколько дней, то вы сможете посчитать кбжу на 100 граммов. Как это сделать – читайте ниже.

Где смотреть КБЖУ продуктов

Чтобы правильно рассчитать калорийность рациона, важно знать, где можно найти информацию о калориях и БЖУ потребляемых продуктов

  • Внимательно изучите упаковку продукта. Производитель всегда указывает на ней точную информацию.
  • Если продукция не имеет упаковки, данные о калорийности и содержании нутриентов легко найти в сети интернет: существует великое множество таблиц. Вбив в поисковой строке запрос об интересующем продукте, вы получите исчерпывающую информацию. Для наибольшей достоверности, сравните результаты из нескольких источников.
  • Многочисленные мобильные приложения, используемые для подсчета калорий, уже содержат широкий список продуктов с рассчитанными КБЖУ. Пользуйтесь на здоровье!

Пример таблицы калорийности

Подсчет калорий — дело привычки. Хлопотный и утомительный процесс со временем становится легок и понятен. Начинайте считать с простых продуктов, постепенно добавляйте сложные рецепты из множества ингредиентов. Однажды вы доведете действия до автоматизма. Вам больше не придется сидеть на диетах, отказываясь от вкусной еды. Вы будете получать эстетическое удовольствие, глядя на себя в зеркало. А организм поблагодарит вас за заботу бесперебойной работой всех жизненно важных органов.

Белки, жиры и углеводы в употребляемой вами пище

Ниже приведена таблица из 30 самых распространённых продуктов, которые чаще всего включаются в сбалансированное здоровое питание:

П Б Ж У К
овсяная каша 3,2 1,8 15,4 93
гречневая каша 4,5 1,6 27,4 137
перловая каша 3,2 0,5 22,7 102
сливочное масло 82,5% 0,5 82,5 1 747
молоко 2,5% 2,8 2,5 4,6 53
кефир 2,5% 3 2,5 4,0 51
ряженка 4,0% 2,9 4 4,1 68
сметана 15% 3 15 2,9 163
полужирный творог 16,5 9 1,9 156
сыр голландский 26,4 26,5 352
говядина 18,7 12,6 191
нежирная свинина 16,3 27,9 318
куриное филе 20,4 8,6 0,8 161
молодой картофель 2,2 0,3 12,5 57
морковь 1,3 0,1 6,9 32
огурцы 0,7 3,1 15
томаты 0,7 4,1 19
грецкий орех 13,5 61,5 10,6 662
карась 17,5 1,6 84
судак 19 0,7 81
хек 16,4 2,3 84
мёд 0,6 80,5 312
сахар 0,2 99,6 377
чёрный шоколад 5,2 35,6 52,4 546
апельсин 0,8 8,6 38
банан 1,7 22,1 87
персик 0,9 10,1 42
яблоко 0,5 11,4 48
хлеб пшеничный 7,4 2,2 53 246
яйцо куриное 12,7 11,1 0,6 153

Если вы собрались похудеть, каких правил нужно придерживаться в питании?

Не опускаться ниже поставленной метки поможет онлайн анализатор калорийности готовых блюд. Принцип его работы такой же, как у онлайн калькулятора съеденных калорий. Также можно воспользоваться калькулятором калорий продуктов и готовых блюд. Такой счётчик поможет рассчитать калорийность готовых продуктов питания.

Здесь не обойтись без уменьшения суммы ккал. Чтобы рассчитать суточную норму, воспользуйтесь следующей формулой:

Желаемый вес х 14 / 0,453

Не любой требуемый вес является безопасным. Снижение энергетической ценности пищи больше, чем на 20%, принесёт вред здоровью.

Формула для определения этого показателя:

Сниженные показатели / энергетическая ценность в настоящий момент.

Нижняя граница:

  • для мужчин – 1800 ккал;
  • для женщин – 1200 ккал.

Недостаток этого показателя приведёт к ухудшению самочувствия и даже к потере сознания.

Математика нам в помощь: формулы расчета коридора калорийности

Портал о похудении hudeem-bez-problem.ru предлагает рассмотреть три формулы, как рассчитать свой собственный коридор калорийности для похудения.

Формула идеального веса

Свой идеальный вес нужно умножить на 24. Просим не путать с реальным весом: идеальной считается масса тела, соответствующая вашему росту. К примеру, сейчас вы весите 67 кг, а в идеале должны весить 62 кг. Чтобы вычислить, сколько калорий вам нужно употреблять в день, нужно 62 × 24 = 1448 ккал.

Чтобы обозначить границы коридора калорийности для поддержания веса, необходимо +/- 200 ккал, т.е. от 1248 до 1648 ккал необходимо человеку употреблять в день, чтобы удержать свой идеальный вес на месте.

Если вашей целью является снижение веса, то от 1448 нужно вычитать 400. В этом случае границы коридора 1048 – 1448.

https://www.youtube.com/watch?v=BQFvjgD5f94

Формула Харриса-Бенедикта

При помощи вычислений нам необходимо узнать свой уровень метаболизма:

  • мужчины: 660 + (13,7 х вес тела) + (5 + рост в сантиметрах) – (6,8 х возраст в годах) = уровень основного метаболизма
  • женщины: 655 + (9,6 х вес тела) + (1,8 х рост в сантиметрах) – (4,7 х возраст в годах) = уровень основного метаболизма

Затем полученную цифру нужно помножить на соответствующую вашему образу жизни степень активности:

  1. На 1,2 – если для вас характерен малоподвижный образ жизни.
  2. На 1,375 – при поддержании легкой физической активности (пробежки или аэробика до трех раза в неделю).
  3. На 1, 55 – при частоте физических упражнений 3-5 раз в неделю.
  4. На 1,725 – при ежедневных тяжелых физических нагрузках в спортзале или на работе.

Полученный результат означает общий объем калорий, необходимых вашему организму для поддержания веса на оптимальном уровне. Вы не будете худеть, но и лишний вес не наберете.

А для того, чтобы похудеть, теперь вам нужно от окончательной цифры отнять 20%.

Приведем наглядный пример. Параметры: девушка, 27 лет, рост – 165 см, вес – 75 кг, ходит на танцы 2 раза в неделю.

655 + (9,6 × 75) + (1,8 × 165) — (4,7 × 27) = 655 + 720 + 297 — 126,9 = 1545,1 × 1,375= 2125 ккал.

2124,5 — 20% = 1700 ккал.

А теперь собственно сам коридор калорийности: 1700 – 2125 калорий в день.

Данный метод хорош тем, что имеет множество параметров, позволяющих наиболее точно рассчитать коридор калорийности.

Аргументы противников подсчета калорий

Заявленная калорийность на этикетках не соответствует реальности

Производители консервов, молочных фабрикатов, мясных, рыбных, колбасных изделий и других продуктов питания, на упаковках указывают среднюю пищевую ценность. Нельзя полностью полагаться на эту информацию. В крупных ресторанах в меню указана калорийность тех или иных блюд. Значения также примерные.

15 августа 1997 г. Правительством Российской Федерации было выпущено постановление за № 1036, которое обязывает производителей указывать достоверную информацию об энергетической ценности. На этикетках должны быть отмечены минералы, витамины, жиры, углеводы и белки, присутствующие в том или ином продукте.

Рестораны быстрого питания (Макдональдс, Subway, Burger King, KFC) помимо ингредиентов, входящих в состав блюд, указывают также их калорийность на официальном сайте. Чтобы проверить пищевую ценность, заявленную на этикетке можно самостоятельно высчитать калорийность продукта по описанным выше формулам.

Не все калории усваиваются

Скорость расщепления жиров, белков и углеводов напрямую зависит от количества полученных макронутриентов. В организме здорового человека растительные и животные белки усваиваются на 80-95%. Жиры же растворяются практически полностью (98-99%).


Формула для расчета калорий

Если в продукте, помимо клетчатки, содержатся углеводы, то он усваивается быстрее. При подсчете калорий рациона степень расщепления того или иного макронутриента можно не учитывать. Худеющий в первую очередь должен наблюдать за динамикой снижения веса.

Таблица калорийности салатов

Название салата Белки, гр Жиры, гр Углеводы, гр Калорийность ккал на 100 гр
Из помидор, огурцов и перца 1 0,8 4,9 22,3
Из помидор и огурцов со сметаной 1,2 4,6 3,1 58
Из помидор и огурцов с растительным маслом 0,8 7,6 4,8 89,6
Из помидор и огурцов с майонезом 0,8 15,4 4,9 144,5
Редис со сметаной 1,9 5 6,6 70
Помидоры с добавлением чеснока 3,8 1,8 10,2 70,8
Из свежей капусты с яблоками 1,4 0,1 6,2 33,2
Квашеная капуста 1,7 0,1 5,4 27,4
Из квашеной капусты и свеклы 1,8 0,1 8,2 40,6
Винегрет овощной 1,6 4,8 6,7 76,5
Винегрет с сельдью 4,6 6,8 10,4 119,6
Из свеклы с черносливом, орехами и чесноком 7,6 15,2 30,9 281
С крабовыми палочками и кукурузой 4,9 2,7 9,7 102
Греческий 4,1 17,4 4,2 188,4
Оливье с колбасой 5,5 16,5 7,8 198
Сельдь под шубой 8,2 17,9 4,1 208
Нежность 5,9 8,8 30,2 213,5
Кремлевский 5,9 21,8 8,4 251
Мимоза 6,6 27,8 4,6 292
Цезарь 14,9 16,8 25,9 301
Столичный (мясной) 15,6 25,8 4,6 324

Овощи необходимы организму для переработки другой пищи. Они незаменимый источник клетчатки, которая участвует в процессах переваривания. А чем меньше компонентов в салате, тем диетичней его состав.

Как ускорить расчет?

Я никогда не рассчитываю по этой формуле, а просто ввожу все данные в анализатор рецептов на сайте Калоризатор. Там есть отдельное окошко для изменения веса готового продукта. Оно подсвечено белым.

Я указываю все ингредиенты и их вес. Анализатор сам суммирует вес и калорийности. Сначала Калоризатор Вам рассчитает показатели без учета изменения веса. А потом надо просто изменить вес готового блюда и показатель сам поменяется.

Удобно, что можно даже некоторые продукты не измерять на весах. Например, я часто пишу объем в столовых, чайных ложках, стаканах, или штуках (например, яблоко).

Аргументы противников подсчета калорий

Заявленная калорийность на этикетках не соответствует реальности

Производители консервов, молочных фабрикатов, мясных, рыбных, колбасных изделий и других продуктов питания, на упаковках указывают среднюю пищевую ценность. Нельзя полностью полагаться на эту информацию. В крупных ресторанах в меню указана калорийность тех или иных блюд. Значения также примерные.

15 августа 1997 г. Правительством Российской Федерации было выпущено постановление за № 1036, которое обязывает производителей указывать достоверную информацию об энергетической ценности. На этикетках должны быть отмечены минералы, витамины, жиры, углеводы и белки, присутствующие в том или ином продукте.

Рестораны быстрого питания (Макдональдс, Subway, Burger King, KFC) помимо ингредиентов, входящих в состав блюд, указывают также их калорийность на официальном сайте. Чтобы проверить пищевую ценность, заявленную на этикетке можно самостоятельно высчитать калорийность продукта по описанным выше формулам.

Не все калории усваиваются

Скорость расщепления жиров, белков и углеводов напрямую зависит от количества полученных макронутриентов. В организме здорового человека растительные и животные белки усваиваются на 80-95%. Жиры же растворяются практически полностью (98-99%).


Формула для расчета калорий

Если в продукте, помимо клетчатки, содержатся углеводы, то он усваивается быстрее. При подсчете калорий рациона степень расщепления того или иного макронутриента можно не учитывать. Худеющий в первую очередь должен наблюдать за динамикой снижения веса.

Диеты для похудения, использующие такой подсчет

Первым правилом всех «счетных» диет является ведение «пищевого дневника», в который записываются абсолютно все съеденные за день продукты. Да-да, и пирожок в обеденный перерыв тоже! И мороженое по пути домой…

Высчитывая реальное количество калорий, легко определить, где же именно мы набираем лишнее. Некоторые диеты основаны исключительно на подсчете — они и называются по числу калорий: диета «1200 калорий», «2000 кал».

Очень важен учет калорийности для спортсменов — например, борцов

Но даже если подсчет калорий в описании диеты не фигурирует буквально, на начальном этапе важно знать, насколько — и за счет чего — вы переедаете

Научившись считать, переходим ко второму правилу: для безболезненного уменьшения веса необходимо снизить расчетное число калорий примерно на 15%. В нашем примере это 290 ккал. За счет каких продуктов произвести это уменьшение, чтобы не навредить своему организму, подскажет конкретная диета.

Самые популярные — диета Аткинса, «Кремлевская», диета Дюкана, методика Кима Протасова и многие другие.

Общими принципами всех этих методик являются: регулярные и частые приемы пищи (5-6 в день), большое количество воды (2-3 л в день, не считая чая и кофе), полноценный ночной сон (7-9 часов) и разумные физические нагрузки.

Диета Аткинса предполагает отказ от «быстрых» углеводов, чтобы снизить содержание сахара в крови и заставить организм расщеплять жиры.

Примерно на том же принципе уменьшения количества углеводов основана «кремлевская диета». Каждому углеводосодержащему продукту присуждается «балл» (мясо считается 0 б., а вот сахар — 99), и в день допускается строго предписанное количество баллов (20 на начальном этапе, 40 на втором и т.д.).

Еще более демократичен француз Дюкан — его девиз «ешь и худеешь» привлекает миллионы поклонниц во всем мире.

Основные враги в диете Дюкана — жир и быстрые углеводы, но остальные продукты можно употреблять в любых количествах.

Ким Протасов тоже предлагает отказаться от углеводов и жиров, перейдя на сырые овощи, кисломолочные продукты и чистые белки. Еще упомянем «раздельное питание», диету Екатерины Миримановой «Минус 60», различные монодиеты, «диету Мадонны» — макробиотику… Вариантов десятки, выбирайте сами. А теперь переходим к практике.

В следующем видео подробно рассказано о том, как считать калории в готовых блюдах:

Замечание для расчета калорий первых блюд:

Если варится первое блюдо с мясом, то его калорийность так же распределяется на готовое блюдо, и при взвешивании берем общую калорийность.

Если же вы хотите съесть суп без мяса, то надо учитывать, что в бульон уходит только 20% от калорийности мяса. Соответственно, вынув мясо из бульона, надо посчитать вес оставшегося продукта и учитывать 20% калорийности мяса.

Как посчитать калории в макаронах:

Взвешиваем сухие макароны, скажем, получается 300 г. Берем калорийность, указанную на пачке. После варки взвешиваем снова в состоянии полной готовности, слив воду.

Пересчитываем калорийность готовых макарон исходя из калорийности сухих.

Как считать калорийность пельменей, равиоли, мантов, хиникали:

Взвешивается сырой продукт, по полученному весу высчитывается калорийность продукта.

От полученной калорийности нужно отнять 20%. На калькуляторе это делается умножением калорийности продукта на 0,8. Полученная цифра соответствует калорийности данных вареных продуктов.

Как считать калорийность крупы, макаронов, бобовых при варке:

За счет воды эти блюда в готовом виде увеличиваются в массе и объеме (развариваются)

Например, 100г рисовой крупы при варке становится 300 г рисовой каши.

Каша увеличилась по весу в 3 раза. Значит, калорийность 100 г вареной рисовой каши будет в 3 раза меньше, чем калорийность крупы, т.е. 320 ккал:3+106,7 ккал.

Если макаронные изделия увеличиваются в весе при варке в 2 раза, то калорийность отварных макарон будет в 2 раза меньше, чем сухих.

Если бобы разварились в 1,5 раза, то калорийность 100 г готовых бобов будет в 1,5 раза меньше, и т.д.

Здесь действует правило: во сколько раз по массе увеличивается при варке сыпучий продукт, во столько раз калорийность готового продукта меньше.

Как считать калорийность продуктов, жареных на масле:

Необходимо взвесить жир, полученная калорийность умножается на 0,2 (по средней кулинарной формуле в процессе жарки продукт впитывает 20% от калорийности масла).

Исключение – кабачки, баклажаны, пончики, оладьи, где при жарке остается 50% от калорийности масла.

В данном случае, полученная калорийность умножается на 0,5.

Важно записать эту цифру отдельно. Когда продукт готов нужно узнать вес готового (жареного) продукта

Когда продукт готов нужно узнать вес готового (жареного) продукта.

По полученному весу узнаем калорийность продукта (как будто бы этот продукт еще сырой).

К полученной калорийности продукта добавляется 20% (50%) от калорийности масла, на котором готовили.

Полученная цифра соответствует калорийности готового (жареного) продукта.

Как считать калории соленой рыбы и мяса, солений, моченых продуктов:

Соль не меняет калорийности продуктов, исключением является соленая рыба и мясо, как правило, они в 2 раза калорийней сырой.

Как считать калории в копченых продуктах:

Продукты домашнего копчения, считаются как сырые продукты.

При заводском копчении калорийность продукта увеличивается на 40% (при копчении используется “жидкий дым”, который увеличивает калорийность продуктов).

Как правило, калорийность на упаковке указана уже с учетом этого.

Как считать  калории в мясных, рыбных, грибных и овощных бульонах:

Если в процессе приготовления мясного или рыбного бульона снимается жировая пленка, то любой мясной бульон – 20ккал на 100г, рыбный – 15ккал на 100г.

Грибной или овощной бульон – 5 ккал на 100г.

Если в процессе приготовления пленка не снимается, то в бульон уходит 20% от калорийности мяса, рыбы, грибов, овощей.

Для определения калорийности необходимо узнать вес сырых продуктов, по полученному весу узнается калорийность продукта. Полученная калорийность умножается на 0,2.

Далее узнается вес готового бульона, полученная калорийность распределяется на весь вес бульона.

Как считать калории в компоте из фруктов:

Если компот употребляется вместе с фруктами, то тогда учитывается 100% калорийности фруктов.

Если употребляется только жидкая часть, то тогда в жидкость уходит только 30% калорийности фруктов.

Для определения калорийности нужно взвесить фрукты в сыром виде, по полученному весу узнать калорийность продукта. Полученная калорийность умножается на 0,3.

Далее узнается вес жидкости, и полученная калорийность распределяется на весь компот.

Рекомендации для подсчете калорий взяты с форума http://forum.calorizator.ru/

Расчет правильного соотношения белков, жиров и углеводов в рационе

Чтобы ваше питание можно было назвать правильным, оно должно быть сбалансированным и, прежде всего, по белкам, жирам и углеводам.

Для похудения или набора веса соотношение белков, жиров и углеводов должно быть таким: 25%/30%/45% (соответственно). Это высокобелковая диета, которая помогает довольно быстро провести коррекцию веса.

Такого соотношения БЖУ в процентах нужно придерживаться 3-4 недели, а затем количество белка надо уменьшать, увеличивая за этот счет количество углеводов. Для нормального веса соотношение БЖУ будет таким — 15-18%/30%/55-52% (все зависит от уровня физической активности).

Отсюда вывод: если человек хочет похудеть, то он должен увеличивать количество белка в своем рационе и уменьшать количество углеводов. При этом помните, что именно при переизбытке углеводов в организме происходит синтезирование жиров.

Одним словом, если вы едите много быстрых углеводов, энергию из которых не в состоянии израсходовать, ваш вес будет планомерно увеличиваться. А если наметится еще и переизбыток жиров, то лишние килограммы станут набираться с удвоенной скоростью.

Чтобы понять, сколько в граммах вы должны употреблять белков, жиров и углеводов в течение дня, нужно знать свою суточную норму потребления калорий (прочитать о расчете суточной потребности в калориях можно здесь).

Теперь рассчитайте, исходя из процентного соотношения, указанного выше, сколько калорий должно приходиться на белки, жиры и углеводы.

Для расчета БЖУ в граммах учитывайте, что при распаде 1 г белка выделяется 4,1 ккал, 1 г жиров – 9,3 ккал, 1 г углеводов – 4,1 ккал.

Для лучшего понимания приведем наглядный пример:

Допустим, у человека суточная потребность в калориях составляет 2000 ккал. Значит, в сутки он должен получать 500 ккал из белков (25% от 2000 ккал), 600 ккал из жиров (30% от 2000 ккал) и 900 ккал из углеводов (45% от 2000).

Теперь узнаем, сколько белков, жиров и углеводов надо употреблять в граммах:
— белков – 121 г (500/4,1);
— жиров – 64,5 г (600/9,3);
— углеводов – 219,5 г (900/4,1).

Используя вышеприведенную формулу, вы легко сможете определить соотношение белков, жиров и углеводов, а также рассчитать БЖУ в калориях и граммах.

Напомним, что все эти расчеты ведутся для веса тела, не выходящего за пределы нормы. Если вам надо похудеть, то суточная калорийность вашего рациона должна быть примерно на 20% ниже суточной потребности в калориях (похудение наступает только при дефиците калорий). Дефицита калорий в размерах 20% от суточной потребности вполне достаточно, чтобы планомерно сбрасывать лишние килограммы.

Не забывайте, что большой дефицит калорий приравнивается организмом к вынужденному голоду, в результате чего он замедляет обмен веществ, а вместе с ним и скорость коррекции веса. Кроме того, при малейшем увеличении калорийности питания организм начнет активно накапливать жировые отложения, создавая запас на случай повторного дефицита энергии.

Это защитная реакция организма, выработанная тысячелетиями. К тому же, не забывайте, что при резкой нехватке питательных веществ мы испытываем сильнейший стресс (срабатывает инстинкт самосохранения, собственно, и замедляющий метаболизм). Во время стресса в кровь выбрасываются ударные дозы кортизола.

Данный гормон отвечает за накопление жира, в частности, абдоминального (брюшного), от которого сложнее всего избавиться.

И, наконец, самый главный факт: именно абдоминальное ожирение является наиболее опасным фактором, провоцирующим инфаркты и инсульты.

Таблица калорийности готовых блюд на 100 граммов продукта

Название блюда Белки Жиры Углеводы Калор — ость

Азу (баранина, тушеная с овощами)

12

14,2

10,2

214

Говяжий бефстроганов

16,7

11,3

5,9

193

Бифштекс

27,8

29,6

1,7

384

Блины

6,1

12,3

26

233

Борщ

1,1

2,2

6,7

49

Картофельные вареники

4,4

3,7

18,5

125

Творожная запеканка

17,6

4,2

14,2

168

Зразы из картошки

3,3

3,9

15

108

Куриные котлеты

18,2

10,4

13,8

222

Отварное филе курицы

30,4

3,5

153

Макароны из твердых сортов пшеницы с маслом

3,4

5

19

135

Рагу из овощей

0,5

0,1

3,8

38

Окрошка на квасе

2,1

1,7

6,3

52

Пельмени из говядины и свинины

11,9

12,4

29

275

Рассольник

1,4

2

5

42

Салат «Цезарь»

15

10

9

190

Тушеная свинина

9,8

20,3

3,2

235

Гороховый суп

4,4

3,4

9

66

Щи

1

3,8

2,1

38

Крупы отварные, каши

рис рассыпчатый 113.0 2.4 0.2 24.9
каша гречневая рассыпчатая 163.0 5.9 1.6 80.3
каша гречневая с грибами и маслом 112.1 3.1 2.1 15.2
каша манная на молоке с маслом— тарелка (200г.) 128.3256.6 ?? ?? ??
каша геркулесовая молочная 105.0 3.2 4.3 14.2
каша геркулесовая на воде 84.0 2.9 1.4 14.8
каша гречневая вязкая на воде 90.0 3.2 0.8 17.1
каша манная молочная 98.0 3.0 3.2 15.8
каша манная на воде 80.0 2.5 0.2 16.8
каша перловая рассыпчатая 106.0 3.1 0.4 23.0
каша пшеничная вязкая на воде 90.0 3.0 0.7 17.0
каша пшенная рассыпчатая 135.0 4.7 1.1 26.1
каша рисовая молочная 97.0 2.5 3.1 16.0
каша рисовая на воде 78.0 1.5 0.1 17.4
фасоль вареная 123.0 7.8 0.5 21.5
каша овсяная на молоке с сахаром 76.0 3.2 3.3 8.6
каша манная на молоке с сахаром 77.0 3.1 3.0 9.4

Фаст-фуд

гамбургер с мясом и сыром 214.0 13.4 12.1 14.4
гамбургер с рыбой 227.0 10.4 10.8 23.8
гамбургер с цыпленком 264.0 10.4 13.0 28.2
гамбургер Макдональдс— шт 0.0229.8 ?11.0 ?8.0 ?27.0
чизбургер Макдональдс— шт 0.0264.6 ?13.0 ?11.0 ?27.0
Биг-Мак Макдональдс— шт 0.0431.4 ?22.0 ?22.0 ?35.0

Суши, роллы

авокадо ролл 140.0 ? 5.7 ?
Роллы Калифорния 403.0 16.2 14.5 51.5
ролл с огурцом 136.0 ? ? ?
ролл с острым тунцом 290.0 ? 11.0 ?
ролл с лолосем и авокадо 304.0 ? 8.7 ?
ролл с тунцом 184.0 ? 2.0 ?
ролл с угорем и авокадо 372.0 ? 17.0 ?
Роллы Филадельфия 390.0 23.4 13.3 44.2

Блюда из рыбы

теляпия, жареная в кляре 227.8 4.7 5.8 13.0
котлеты из горбуши с рисом и сыром 20%— шт. (75г.) 216.3162.2 21.716.0 9.57.0 10.98.0
минтай в легком майонезе 121.0 ? ? ?
паштет из копченой рыбы 151.0 12.9 10.6 1.2
галушки рыбные 112.0 14.2 2.6 8.8
карп заливной с овощами 136.0 26.1 2.9 2.1
карп отварной 102.0 16.0 3.7 2.0
котлеты рыбные 259.0 14.9 17.8 10.9
лосось соте 380.0 21.1 31.4 4.1
треска с овощами 117.0 15.6 4.9 3.9
филе трески в панировке 373.0 19.1 15.8 14.6
горбуша, тушеная в сливках 10% 201.0 18.3 12.3 3.0
Мусс из копченой горбуши 168.2 16.1 10.5 1.3

Вторые блюда

солянка -много говядины с томатной пастой 100.0 ? ? ?
запеканка из пангасиуса и картофеля 112.7 8.0 2.5 9.3
ленивые голубцы 124.4 1.7 3.6 7.5
бигос 119.0 5.1 9.9 3.9
перец фаршированный мясом и рисом— шт. (250г.) 160.0400.0 4.40.0 10.60.0 13.70.0
ризотто с мясом и овощами 185.0 6.6 10.0 18.3
яичница 119.0 9.8 8.7 0.5
горшочки картошка с овощами, свининой и сметаной (без масла) 127.6 5.8 8.2 7.4
перец, фаршированный брынзой и помидорами 119.8 5.2 8.3 6.0

Супы

борщ на курином бульоне— тарелка (275г.) 31.085.3 ?? ?? ??
борщ красный 32.0 2.0 1.4 3.3
борщ украинский 36.0 1.9 0.6 6.9
свекольник 29.0 1.5 1.7 2.5
суп гороховый 66.0 4.4 2.4 8.9
суп грибной 26.0 1.3 1.8 1.3
суп из зеленого горошка 57.0 3.2 1.2 11.2
суп из цветной капусты 27.0 1.6 0.5 4.9
суп картофельный 38.0 1.4 1.1 6.6
суп картофельный со сметаной 47.0 1.5 1.9 6.5
суп луковый 44.0 1.4 2.7 4.0
суп овощной 28.0 1.4 1.1 4.3
суп овощной со сметаной 43.0 1.7 1.8 6.2
суп рисовый на молоке 3,2% 66.0 2.7 2.1 9.1
суп с вермишелью на молоке 3,2% 66.0 2.9 2.3 8.5
суп томатный 11.0 1.0 0.1 2.1
суп фасолевый 63.0 4.0 1.8 10.0
суп щавелевый 40.0 1.6 2.5 2.9
щи 31.0 1.7 2.1 3.2
щи кислые 22.0 1.4 1.2 1.6
окрошка мясная на квасе 52.0 2.1 1.7 6.3
окрошка на кефире 47.0 3.1 1.9 4.3
рассольник домашний 46.0 1.1 1.7 6.4
уха 46.0 3.4 1.0 5.5

Салаты

салат пражский 140.0 ? ? ?
салат сырая свекла-морковь-масло 60.0 ? ? ?
салат Экзотический грибы-кура-ананас-майонез 93.1 0.1 1.7 3.6
салат из огурцов со сметаной 33.0 1.0 2.2 2.8
салат из капусты белокочанной с маслом 67.0 1.6 4.7 7.0
салат из моркови и яблок 59.0 1.0 0.3 16.6
салат из овощей с натуральный йогуртом 35.0 1.7 0.6 7.0
салат из огурцов и помидоров 32.0 1.1 1.8 3.6
салат из пекинской капусты с майонезом 94.0 1.6 8.1 6.0
салат овощной с майонезом 192.0 2.9 16.5 10.9
салат фруктовый 103.0 0.5 0.3 25.9
салат селедка под шубой 183.0 1.5 16.8 6.5

Гарниры

пюре картоф. с молоком 65.0 ? ? ?
макароны отварные 103.0 3.3 0.7 22.3
пюре карт. с молоком и маслом 85.0 ? ? ?
вермишель яичная с обжар. опятами 133.4 4.3 3.1 21.7
картошка жареная (масла немного) 154.7 2.1 8.3 17.0
картофель фри 303.0 3.3 15.0 42.8
плов постный с грибами (нежирный) 119.0 3.1 2.9 19.6

Все продукты меняют объем

Из-за любой термической обработки в процессе готовки продукты будут ужариваться или упариваться, отдавая определенную часть полезных веществ и калорийность в воду. В результате мясо, овощи крупы и т.п. будут изменяться в объеме, но калорийность останется прежней:

  • крупы, макаронные изделия – увеличиваются в объеме из-за впитывания влаги;
  • птица, мясо, рыба – теряют влагу, уменьшаясь в объеме;
  • овощи – также теряют влагу и становятся меньше в объеме.

Пример с белковым продуктом: 200 г куриного филе содержит 226 ккал, а после отваривания на выходе получается 150 г отварного мяса, но его калорийность остается неизменной и составляет 226 ккал.

Пример со сложными углеводами: 100 г гречки содержит 329 ккал, отвариваем ее в 200 мл воды. Крупа впитывает жидкость и увеличивается в объеме, но калорийность остается прежней – 329 ккал. Увеличив пропорции воды, объем каши станет еще больше, но калорийность останется неизменной.

Поэтому обязательно любой продукт должен быть взвешен до начала приготовления. В крайнем случае, можно высчитать процентное соотношение съеденной порции. К примеру, из 100 г приготовленной гречневой каши на воде была употреблена лишь треть готового блюда. Для расчета порции необходимо общую калорийность поделить на 3: 329 ккал : 3 = 109,7 ккал

В данном случае не нужно пересчитывать готовое блюдо, потому как вы знаете количество употребленной и оставшейся энергии.

Гость форума
От: admin

Эта тема закрыта для публикации ответов.