Домашние тренировки ног для мужчин на увеличения массы нижней части тела

Алан-э-Дейл       13.06.2022 г.

Содержание

Приёмы для мужчин. Накачиваем ноги быстро

Теперь мужчинам нужно запомнить, какие именно упражнения позволят накачать ноги, даже не отправляясь в спортивный зал. Вы просто используете элементарные аксессуары, минимальное спортивное снаряжение и приступаете к занятиям в домашних условиях.

Вышагиваем. Вам понадобится стул, а также гантели. Можно для начала использовать гимнастическую палку. Встаньте прямо, держите корпус. Поднимайте одну ногу, вставайте ею на стул. Затем уверенно становитесь обеими ногами и спускайтесь. Ноги должны двигаться чётко. Спускаться надо не с той ноги, с которой вы поднялись. Так же вышагивайте с гантелями в руках. Хороший вариант – уверенно вышагивать, а при этом держать обеими руками за спиной гимнастическую палку.
Комплекс с приседаниями тоже очень эффективен. Вам понадобится приседать по 20 раз подряд. Сначала просто держите руки за головой. Во второй и третий подходы можете взять в руки гантели. Отлично, если вы будете постепенно увеличивать вес. Замечательно помогают накачать ноги в домашних условиях приседания на одной ноге

Вот что советует тренер: «Такое упражнение выполняется осторожно, надо держаться за какую-то опору. Также дополните комплекс подъёмами на носок, стоя при этом на одной ноге

Будьте аккуратны, чтобы не травмироваться».
Ещё один комплекс позволит накачать ноги, ягодицы, отлично натренировать все группы мышц в домашних условиях. Нужно подниматься на носки, сильно вытягиваясь вверх подряд по 40 раз. Хватит пяти подходов. Затем нужно выполнить 4 подхода, примерно по 25-30 раз каждый, выпады. Желательно два-три подхода делать выпады с гантелями в руках, выполнять их в разные стороны.

Также нужно обязательно чаще ходить пешком, бегать хотя бы три-четыре раза в день, ежедневно заниматься со скакалкой.

Анатомия мышц ног

Дабы девушке накачать ноги в домашних условиях необходимо, прежде всего, изучить их строение. Все ножные мышцы можно разделить на три группы: мышцы бедра, голени и стопы, в какой-то мере, сюда можно отнести еще и ягодичные мышцы, тренинг которых мы также рассмотрим.

Зачастую, под словосочетанием «накачать ноги» подразумевают проработку квадрицепсов (бедренных мышц), заднего бицепса бедра и икроножных мышц.

Квадрицепс, состоящий из четырех частей, необходим для растяжения коленного сустава и сгиба ноги в суставе тазобедренном. Бицепс бедра отвечает за повороты коленного сустава, он представляет собой короткую полуперепончатую мышцу. Что касается мышц голени, то они состоят из двух частей – икроножной и камбаловидной, а их функции сводятся к поднятию стопы стоя и сидя.

Как качать ноги: комплекс тренировок для мышц ног

Комплекс может и должен меняться с ростом вашей тренированности.

Обморок:

  1. Приседания: 2 х 15-20 (разм.) + 2-3 х 8-12

Новичок:

  1. Приседания: 2 х 15-20 (разм.) + 3-4 х 6-12
  2. Мёртвая тяга: 1 х 15-20 (разм.) + 3-4 х 6-12

Подкаченный:

  1. Приседания: 2 х 15-20 (разм.) + 3-4 х 6-12
  2. Разгибания ног: 1 х 15-20 (разм.) + 3-4 х 8-12
  3. Мёртвая тяга: 1 х 15-20 (разм.) + 3-4 х 6-12
  4. Сгибания ног: 1 х 15-20 (разм.) + 3-4 х 8-12
  5. Икры стоя: 1 х 15-20 (разм.) + 3-4 х 12-20

Здоровяк:

  1. Приседания: 2 х 15-20 (разм.) + 4 х 6-12
  2. Разгибания ног: 1 х 15-20 (разм.) + 4 х 8-12
  3. Мёртвая тяга: 1 х 15-20 (разм.) + 4 х 6-12
  4. Сгибания ног: 1 х 15-20 (разм.) + 4 х 8-12
  5. Икры стоя: 1 х 15-20 (разм.) + 4 х 12-20
  6. Икры сидя: 1 х 15-20 (разм.) + 4 х 12-20

Кабан:

  1. Приседания: 2 х 15-20 (разм.) + 4 х 6-12
  2. Жим ногами лёжа: 1 х 15-20 (разм.) + 4 х 6-12
  3. Разгибания ног: 1 х 15-20 (разм.) + 4 х 8-12
  4. Мёртвая тяга: 1 х 15-20 (разм.) + 4 х 6-12
  5. Сгибания ног: 1 х 15-20 (разм.) + 4 х 8-12
  6. Икры стоя: 1 х 15-20 (разм.) + 4 х 12-20
  7. Икры сидя: 1 х 15-20 (разм.) + 4 х 12-20

Бессмертный (работоспособность over9000):

  1. Приседания: 2 х 15-20 (разм.) + 5 х 6-12
  2. Жим ногами лёжа: 1 х 15-20 (разм.) + 5 х 6-12
  3. Разгибания ног: 1 х 15-20 (разм.) + 4 х 8-12
  4. Мёртвая тяга: 1 х 15-20 (разм.) + 5 х 6-12
  5. Сгибания ног: 1 х 15-20 (разм.) + 4 х 8-12
  6. Икры стоя: 1 х 15-20 (разм.) + 5 х 12-20
  7. Икры сидя: 1 х 15-20 (разм.) + 4 х 12-20

Напоследок, хочу сказать насчёт отдыха между подходами. В тяжёлых (базовых) упражнениях (к примеру, присед, жим ногами лёжа и т.д.) отдых увеличивается до 1,5-2 минут. Вы не сможете восстановиться раньше. В остальных упражнениях стараемся уменьшить отдых до 1-1,5 минут.

Не забывайте тянуться между подходами, чтобы растягивать мышечную фасцию каждой мышцы. Это способствует лучшему росту.

Я не рассматривал здесь тренировку ягодиц, т.к. у меня есть подробнейшая статья как быстро накачать ягодицы. Почитайте, если интересно.

Новости Футбола

  • 14:04
    Национальная сборная Украины

    Украинский футболист попал в команду недели отбора ЧМ-2022 от SofaScore

  • 13:58
    Общие новости

    «Это был бы самый счастливый день в моей жизни». Фоден – о желании порыбачить вместе с Месси

  • 13:39
    Национальная сборная Украины

    Герой футбольного дня. Эдин Джеко

  • 13:37
    Национальная сборная Украины

    Федецкий: У боснийцев было минимум моментов, но они забили

  • 13:26
    Чемпионат мира FIFA

    Стало известно, нашла ли ФИФА доказательства расистским высказываниям Глика в адрес Уокера

  • 13:17
    Премьер-лига

    Официально. Матч Ингулец — Рух перенесен из-за вспышки коронавируса у львовян

  • 13:02
    Вторая лига

    «Его интеллект подавляет наши примитивные планы». Карпаты Галич насмешливо попрощались с Дедой

  • 12:43
    Англия

    И Ширера – в послы. Ньюкасл интересуется форвардом Челси, защитником Баварии и хавбеком Барсы

  • 12:38
    Молодежная сборная Украины

    Мудрик после победы над Фарерскими островами: Все еще голоден

  • 12:19
    Вторая лига

    «Не собираюсь участвовать в этих аферах». Форвард Деда — об уходе из галицких Карпат

Еще 5 проверенных тренировочных комплексов

Что нужно делать, чтобы похудели ляшки, помимо отдельных упражнений? Есть и целые тренировочные комплексы, использование которых может показать отличный результат в похудении всего тела, и зоны бедер в частности. Представляем вам топ 5 самых эффективных программ.

Бодифлекс

Бодифлекс — прекрасная зарядка для бедер и ягодиц. Упражнения представляют собой сочетание дыхательной гимнастики с выполнением определённых упражнений. Дыхательные упражнения, или так называемое диафрагмальное дыхание, с помощью которого идёт активное насыщение организма кислородом, способствует обновлению клеток организма. Это случается при задержке дыхания, после которого происходит резкий и быстрый выдох. Целью бодифлекса является похудение, укрепление мышц и улучшение общего состояния организма. Как убрать объем бедер и ляшек, или хотя бы уменьшить его? Те, кто постоянно практикует бодифлекс, как правило, никогда не страдают от лишнего веса.

Стретчинг

Представляет собой упражнения на растяжку, которая помогает убрать ляшки, улучшить общее состояние здоровья, физическую форму, предотвратить боли в позвоночнике и суставах. Этот вид фитнеса используют как самостоятельную тренировку, а также в составе комплекса упражнений. Растяжка помогает улучшить эластичность мышц и связок, способствует подготовке к силовым нагрузкам. Поэтому все комплексы упражнений всегда рекомендуется начинать со стретчинга. Занимаясь растяжкой, можно улучшить состояние нервной системы и снять психологическое напряжение. Такой вид фитнеса способствует формированию красивых бедер, стройной фигуры и идеальной осанки.

Еще одним эффективным методом избавления от целлюлита является «Ходьба на ягодицах» от профессора Неумывакина. Помимо антицеллюлитного действия у нее имеется еще 9 полезных свойств для здоровья тазовой области.

Пилатес

Представляет собой специальный комплекс физических и дыхательных упражнений, направленных на улучшение гибкости тела, укрепление мышц и связок, развитие координации. Занятия этим видом фитнеса помогают снять напряжение в мышцах, улучшить сон. Пилатес не имеет ограничений по возрасту – им может заниматься человек любой возрастной группы, а также и мужчины и женщины. Существует специальный комплекс упражнений во время беременности, выполнение которого благотворно сказывается на самочувствии и настроении женщины и подготавливает организм к родам.

Шейпинг

Ритмическая гимнастика, целью которой является изменение и скульптурирование форм тела. Существуют определённые модели женской фигуры со своими формами, и для каждой из них подбираются определённые комплексы упражнений. Выполняя специальные упражнения, можно улучшить параметры любой конкретной фигуры и приблизить их к эталону. Шейпинг прекрасно подойдет для проработки зоны ляшек и избавления от лишних килограммов, приданию стройной талии. Упражнения подходят для широких бедер и сжигания лишнего объема мышц. Подробнее о том, как избавиться от лишних мышц на ногах смотрите тут. Комплекс составляется индивидуально для каждой женщины и направлен на придание фигуре пропорциональной формы

Важно мужчинам! Сейчас шейпинг становится популярным и для мужчин – правильно составленная шейпинг программа позволяет в результате тренировок получить стройную фигуру и рельефные мышцы. Но для проработки нижней части тела мужчин существуют специальные принципы и правила

Кроссфит

Представляет собой разновидность фитнеса и заключается в различных видах нагрузки на разные группы мышц, в том числе и на бедра, выполняемой в высоком темпе. Основная цель – развитие прекрасной физической формы. Кроссфит может представлять собой разнообразные упражнения, бег с препятствиями, занятия на тренажёрах, силовые нагрузки, гимнастику. Это зависит от программы тренировки, составленной на данные день. На следующий день составляется другой вид программы. Особенность кроссфита – небольшая, но очень интенсивная продолжительность занятия. Данный вид тренировки развивает физическую форму, скорость реакции, выносливость, логическое мышление в нестандартной ситуации. Еще один хороший комплекс смотрите на видео:

Подтягивания

Разные варианты подтягиваний развивают широчайшие мышцы спины, руки, увеличивают силу хвата. Подтягивания можно делать на обычном домашнем турнике, который крепится в дверном проеме или на турнике, закрепленном на стене. Также будут полезны для подтягиваний шведская стенка, кольца или петли TRX. Главное, что нужно знать о подтягиваниях – это то, что даже если Вы не можете подтянуться на турнике ни разу, это не значит, что подтягивания не для Вас! Это слишком ценное упражнение, чтобы отказываться от него. Ведь существует масса вариантов подтягиваний, доступных даже совершенно неспортивным людям. Например, этот вариант – на низкой перекладине. Регулируя высоту перекладины, Вы можете легко подобрать посильный уровень нагрузки и заниматься подтягиваниями всерьез. Такие низкие подтягивания, их еще называют австралийскими, можно выполнять, используя кольца или петли TRX. На фото ниже я приспособил для низких подтягиваний обычную силовую раму и гриф штанги.

А этот вариант подтягиваний рекомендуется, если Вы уже в состоянии подтянуться не менее 5-7 раз

Обратите внимание на хват. Он узкий и ладони развернуты к себе

Это очень важно и очень эффективно

Выполнение подтягиваний

Принимаем исходное положение в выбранном варианте подтягиваний. Энергично поднимаем тело вверх, насколько это возможно. Делаем короткую задержку в верхней части движения. Затем плавно возвращаемся в исходное положение. Повторяем без задержек не менее 5-15 раз. Всего стоит выполнить 2-3 подхода подтягиваний.

Важная деталь: при выполнении подтягиваний всегда держите напряженными мышцы вдоль позвоночника. Для этого отведите немного назад таз и держите напряжение в поясницы весь подход, даже если Ваши ноги при подтягиваниях подаются немного вперед.

При подъеме тела делайте выдох, при опускании – вдох.

Качаем бедра быстро! Базовая информация для новичков!

Всем доброго времени суток! Приветствую Вас на страницах сайта Voskreinfo.ru! В этом посте речь пойдет о том, как накачать ноги, безопасно и быстро, конечно быстро понятие относительное, и все зависит от вашего упорства и типа телосложения. Эти советы в большей части подойдут начинающим. Продвинутые знают сами, что им делать.

Люди, которые решили набрать мышечную массу, просто не могут обойтись без тренировки ног, прокачка которых, позволяет достичь максимально красивой, мощной и пропорциональной фигуры, а также многократно увеличить общие силовые показатели вашего тела

Учитывая данный факт, следует подробнее обратить внимание на тренировку ног в зале, о чем собственно мы и будем говорить дальше

Тренировка ног в зале! Набор мышечной массы и увеличение объема!

Тренировка ног для увеличения их объема и силовых показателей, являет собой травмоопасный процесс

Дело в том, что для прокачки ног, следует уделять особое внимание упражнениям со свободными весами, при этом стараясь брать максимально возможную нагрузку

Данная особенность требует безукоризненной техники выполнения упражнений, дабы избежать травмы колен, поясницы, позвоночника, разрыва сухожилий, и просто падения. Более того, при прокачке ног с помощью свободного веса, новички обязаны иметь страхующего человека!

Если вы желаете накачать ноги, вам следует обратить внимание на следующие упражнения, представленные в нижеизложенном списке:

  1. Приседания со штангой на плечах. Основное упражнение, без которого вам никогда не накачать ноги;
  2. Становая тяга на прямых ногах. Незаменимое упражнение, позволяющее развить бицепсы бедра, а также ягодичные мышцы;
  3. Жим ногами на станке. Вспомогательное упражнение, нацеленное на развитие квадрицепсов, приводящих мышц бедра и ягодиц. Данное упражнение также подходит для людей с больной поясницей, и может стать заменой приседаниям со штангой;
  4. Разгибания и сгибания ног в тренажере. Вспомогательные упражнения, которые лучше всего выполнять после становой тяги и приседаний, дабы по максимуму «добить» мышцы, вызвав максимальное разрушение мышечных волокон. Разгибания и сгибания ног эффективны лишь в комплексной работе со свободными весами.

Данные 4 типа упражнений являются основными способами накачки сильных и больших ног. Более того, все 4 упражнения можно выполнять в один день, раз в неделю, что уже через 2-3 месяца покажет превосходные результаты, особенно у новичков!

Тренировка бедер для похудения! Это больше для девушек!

Тренировка ног для похудения, это комплекс аэробных упражнений, целью которых является ускоренное сжигание лишних калорий, путем использования ножных мышц, поглощающих огромное количество энергии.

Если вы задаетесь вопросом относительно того, «как накачать ноги», то аэробная тренировка не даст вам ровным счетом не чего, но если вы боретесь с лишним весом, указанные ниже упражнения именно то, что вам нужно:

  1. Бег на беговой дорожке или просто бег трусцой. Основное упражнение, способное по максимуму сжечь лишние калории, и комплексно укрепить все мышцы ног;
  2. Работа на велотренажере. Упражнение, которое нацелено на снижение жировых отложений, а также увеличение выносливости ножных мышц;
  3. Приседания. Вспомогательное упражнение, которое следует включать после основной аэробной тренировки, для «добивания» мышц бедра. Приседать можно как с гантелями, так и с легкой штангой, но в большом количестве повторений.

Сейчас очень популярен женский бодибилдинг, тренировка ног в котором также занимает почетное, если не первое место. Дело в том, что женское тело имеет более развитую нижнюю часть, ягодицы и бедра, что уже дает хороший старт для накачки ног.

Что касается самой женской тренировки ног, то она не имеет принципиального отличия от мужской, за исключением работы с более легким весом, а также делать акцент не на становую тягу, а на вертикальный жим ногами в станке, а также на сгибания и разгибания ног на тренажере.

Но даже в таком случае, необходимо использовать присед со штангой, так как именно он максимально быстро и эффективно увеличивает мышечную массу, повышает силу, формирует правильную форму бедер, и разумеется благотворно сказывается на ягодицах!

Делаем вывод.

Основываясь на полученной информации, вопрос относительно того, «как накачать ноги», должен уйти в сторону. Помните, упражнения для тренировки ног весьма просты и незамысловаты, но требуют совершенной техники, и невероятного упорства! Ну на этом аут. Всем удачи и успехов на тренинге!

Программы тренировок по накачиванию мышц ног

Итак, переходим к самому интересному, а именно комплексам по уровню подготовки. 

Тренировка для начинающих

  • спринт на 100 метров — 10 повторений

  • Часть тела: Квадрицепс

    Оборудование: Тренажёр

  • 3 подхода

    по 12 повторений

  • Часть тела: Квадрицепс

    Оборудование: Тренажёр

  • 3 подхода

    по 12 повторений

  • Часть тела: Квадрицепс

    Оборудование: Гири

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Девушки, мечтающие обладать соблазнительными формами ног без намека на лишний жир, хватит витать в облаках! Пробуйте разные тренировки, разработанные специально для прекрасного пола.

Тренировка для среднего уровня

  • спринт на 200 метров — 8 повторений

  • Часть тела: Квадрицепс

    Оборудование: Тренажёр

  • 3 подхода

    по 10 повторений

  • Часть тела: Квадрицепс

    Оборудование: Тренажёр

  • 3 подхода

    по 10 повторений

  • Часть тела: Квадрицепс

    Оборудование: Штанга

Внимание: на каждую ногу

  • 3 подхода

    по 10 повторений

  • Часть тела: Квадрицепс

    Оборудование: Штанга

  • 3 подхода

    по 10 повторений

  • Часть тела: Квадрицепс

    Оборудование: Гантели

Внимание: на каждую ногу

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Прорабатывая все мышечные группы в соответствии со своим тренировочным планом, вы должны помнить, что секрет красивой и гармоничной фигуры заключен в балансе

Поэтому важно выполнять упражнения, направленные не только на тонус мышц ног, но и на прокачивание икр и мыцш-стабилизаторов

Включайте в свою тренировку эти 5 лучших упражнений, чтобы накачать себе потрясающие ноги. Добавляйте в свой арсенал эффективные тренировки для внутренней стороны бедра, икр и лучшие упражнения на бедра.

Повысить силовые показатели вам поможет прием спортивных добавок — протеины, креатин, аминокислоты bcaa и витамины. Такое спортивное питание специально разработано для улучшения результатов в спорте и фитнесе для мужчин и женщин.

Просто добавьте его в свой рацион и вперед, к покорению новых высот!

Польза от приседаний без веса

Выше уже был дан ответ на вопрос о том, можно ли накачать ноги приседаниями без веса. Теперь рассмотрим более подробно вопрос о том, какая польза существует от выполнения этого упражнения. Многие тренеры по фитнесу рекомендуют включать в свои тренировки приседания. Есть ли толк от приседаний без веса? Ответы в списке, представленном ниже:

Приседания позволяют тренировать выносливость мускулатуры ног, а также могут служить в качестве разогрева мышц перед выполнением упражнений, требующих больших мышечных усилий и энергозатрат. Эти упражнения вовлекают в работу большое количество групп мышц, что позволяет быстро увеличить температуру тела, подготовив его к тренировочному процессу. Приседания являются эффективными для сжигания лишних калорий

Также важно, что это упражнение является достаточно простым, поэтому его можно выполнять, как составляющую часть более сложных комплексов. Кроме того, их могут выполнять люди с различным уровнем физической подготовленности

Можно выполнять приседания без веса каждый день, поскольку для их реализации нужно лишь небольшое свободное пространство и нет необходимости в каких-либо дополнительных приспособлениях. Упражнение способствует тренировке сердечно-сосудистой системы и ускорению метаболизма в организме. Польза приседаний без веса неоспорима, однако когда спортсмен уже овладел техникой их выполнения в совершенной степени, следует добавлять дополнительные веса. Работать с весом рекомендуется начинать под руководством тренера, поскольку дополнительная нагрузка при ее неправильном использовании может привести к серьезным травмам.

Зачем тренировать ноги

Как мы уже отметили, комплекс упражнений для ног необходим для создания гармонично развитого силуэта. Но внешняя эстетика – не единственное преимущество подобных нагрузок. Разберем другие плюсы тренинга нижней части тела для мужчин:

  • Мышцы ног являются самыми крупными в организме человека. Это значит, выполняя базовые упражнения (приседы, выпады и др.), мужчина стимулирует гормональную систему. В результате происходит усиленная выработка гормонов роста, отвечающих за наращивание мускулатуры во всем теле.
  • Если мужчина занимается бегом, единоборствами или игровыми дисциплинами (волейбол, баскетбол и др.), упражнения на ноги позволят ему дополнительно укрепить бедра и голени. В результате он сможет двигаться резче, у него увеличится высота прыжка и скорость перемещения.
  • Если имеется лишний вес, тренировка нижней части тела поможет справиться с этой проблемой. Упражнения для прокачки ног задействуют несколько крупных мышечных групп, что способствует ускорению обменных процессов, усиленному расходованию калорий и, как результат, эффективному похудению.
  • Сразу скажем, накачать мощные ноги как у бодибилдеров в домашних условиях невозможно. Для этого необходимы серьезные весовые нагрузки. Но создать красивый рельеф нижней части тела и немного увеличить объем мышц – вполне реально. Тренировка ног дома идеально подходит для этого.
  • Упражнения для ног, выполняемые дома, помогут усилить кровообращение в нижней части тела. Это полезно для сердечно-сосудистой системы, так как создает умеренную нагрузку на миокард. Кроме того, подобные упражнения позволят мужчине поддерживать здоровье мочеполовой системы.

Зачем девушке накачивать ноги?

Хорошо развитые ноги необходимы не только бегунам и спортсменам. Сильные нижние конечности делают человека гораздо выносливее в повседневной жизни, а также придают фигуре атлетически подтянутую стройность. Если уделять достаточно времени тренировки ног, уже через короткий промежуток времени можно отметить, насколько легче стало подниматься по лестнице. Не стоит переживать о своем уровне физической подготовки. Упражнения на прокачку нижней части тела не отличаются сложностью и могут выполняться даже теми, кто раньше не уделял много времени спорту и тренировкам.

Большинство движений не требует задействования отягощения и утяжеления, а дают хорошую нагрузку благодаря собственному телу. Если говорить о домашних тренировках, то есть множество упражнений, которые не потребуют приобретения каких-либо спортивных снарядов или инвентаря. Они позволяют повысить выносливость при ходьбе, а, следовательно, утомляться гораздо меньше и достигать в жизни большего. Еще одним преимуществом является возможность подготовить себя к серьезным нагрузкам как на спортивном поприще, так и при выполнении обычных каждодневных задач.

Накачать ноги дома — задача не просто выполнимая, а еще и невероятно полезная. Упражнения, нагружающие нижние конечности, приводят мышцы, задействованные в повседневной жизни, в хороший тонус. Приседы, имитирующие движение, совершаемое тогда, когда человек садится на стул, помогают не только укрепить мышцы ног, но и улучшить осанку. Подъемы из приседа требуют отталкивания пятками, зажатия кора. Иными словами, у человека вырабатываются полезные привычки, которые применимы не только во время выполнения тренинга, но и в повседневной жизни.

Красивая осанка, правильная посадка, отсутствие быстрой утомляемости при ходьбе — это лишь некоторые положительные преимущества тренинга на ноги. Несложные упражнения, которые не требуют хорошей физической подготовки, станут отличной базой для перехода к выполнению более сложного тренинга с добавлением утяжелителей. Хорошо развитая мускулатура ног имеет первостепенное значение для многих сложных упражнений с отягощением. Еще одним преимуществом движений без использования спортивного дополнительного инвентаря является то, что они позволяют отточить технику выполнения до автоматизма, но при этом накачать нижние конечности.

Если никогда раньше не выполнялись выпады и приседы, значит, сразу делать такие упражнения с отягощением настоятельно не рекомендуется. Это приведет к сложностям с освоением техники, поскольку большая часть усилий будет направлена на удержание утяжелителей. Пользы от такой тренировки мало. Домашний базовый тренинг для накачивания ног помогает в знакомой обстановке отточить буквально каждое движение, стать обладательницей сильных и развитых нижних конечностей, подготовиться к более интенсивным занятиям. Последний пункт является приятным бонусом для тех, кто всерьез решил сделать свою фигуру более атлетически развитой и подтянутой.

Как увеличивать нагрузку?

Чтобы у подростка появлялся прогресс в прокачке ног, он должен периодически увеличивать свою нагрузку. Делать это необходимо, когда тинейджер заметит, что упражнения стало выполнять легко. И оно уже не вызывают того чувства усталости, что и раньше.

Чтобы увеличить нагрузку, подростку нужно:

  1. Перестать долго отдыхать между выполнениями подходов и повторений. 
  2. Начать более медленно проделывать упражнения. Так, чтобы тело находилось под нагрузкой как можно дольше.
  3. Периодически делать комплексы упражнений. Выполнять подходы с минимальным отдыхом. Или вообще без него.
  4. Делать больше повторений. Использовать средства для дополнительной нагрузки (гантели). 

Все эти рекомендации помогут подростку эффективно и безопасно увеличить нагрузку.

Бег

Если не хочется выполнять различные упражнения дома, то можно бегать на свежем воздухе. Бег прорабатывает мышцы ног и улучшает работу сердечно-сосудистой системы. При пробежках на большие дистанции сделать рельеф не выйдет, поэтому используйте простой спринтерский бег. Используя утяжелители, получится сократить количество жира в ногах.

Инструкция по правильным пробежкам такова:

  1. бегайте на маленькие дистанции по ровной местности, чтобы «не убить» коленные суставы;
  2. подберите технику, удобную прежде всего для себя;
  3. купите обувь, которая не доставит дискомфорта;
  4. не забывайте первоначально о растяжке и разминке.

Комплекс домашних упражнений для мышц ног

Представленная выше программа не является единственной. Разнообразить домашних тренировки позволяет еще один комплекс, состоящий из десяти упражнений.

Инструкция по выполнению комплекса

Начинают тренировку с разминки. Это актуально и для тех, кто занимается в спортивном зале, и для девушек, отдающих предпочтение домашним тренировкам. Перед каждым занятием обязательно хорошо разогревают мышцы и суставы, что положительно отражается и на занятиях, и ограждает от травм.

После разминки переходят к выполнению упражнений:

  1. «Бег» с поднятием коленей в течение 60 секунд. Коленки следует стараться поднимать на уровень талии, а потом медленно опускаться на носочки.
  2. Перекрестные выпады делаются 30 и 30 секунд. Вес переносят на правую стопу, делают широкий шаг левой ногой назад и ставят за правую ногу. Колено сгибают так, чтобы правое бедро было параллельно полу и возвращаются на исходную позицию. Пальцы ног должны смотреть в ту же сторону, куда направлены колени.
  3. Боковые подъемы ног делают полминуты и еще полминуты. Ложатся на бок, ставят верхнюю ногу вперед так, чтобы она была перекрестна нижней. Пальцы нижней ноги тянут на себя, опускают и поднимают ногу в течение 30 секунд, а затем меняют сторону.
  4. Джек-приседания делают 45 секунд. Стопы разведены, колени согнуты, таз отведен назад. Пятками отталкиваются от пола, прыгают и возвращаются в начальную позицию.
  5. Медвежьи приседания тоже выполняются сетами по 45 секунд. Становятся на четвереньки, ноги выпрямляют, поднимают таз и возвращаются в исходное положение.
  6. Сплит-приседания (болгарские). На каждую сторону делают по 30 секунд. Используют либо скамью, либо степ-платформу. Снаряд ставят позади. Кладут ногу на скамью, сгибают колено и опускают таз до образования параллели между полом и левым бедром. Возвращаются в исходную позу и повторяют на другую ногу.
  7. Скейтеры. Делают 45 секунд. Наклоняются вперед, но не прогибаются в спине, отводя левую стопу назад, а левую руку — вперед. Прыгают влево, вынося правую руку вперед, отводя правую ногу назад.
  8. Приседание плие с подъемами на носочки. Выполняются в течение 45 секунд. Стопы разведены максимально широко. Носки смотрят по сторонам. Бедра параллельны полу. Пятки отрывают от пола, зажимая икроножные мышцы. Опускаются на стопу и вновь поднимаются.
  9. Ягодичный мостик с упором на одну ногу. На каждую сторону делают по 30 секунд. Ложатся. вытягивая руки вдоль тела. Колени сгибают, стопы прижимают к полу. Одну ногу поднимают и тянут таз вверх, насколько это возможно. Опускаются и меняют ногу.
  10. Приседание у стенки. Делают в течение 45 секунд. Спину прижимают к стене. Коленки согнуты. Принятое положение держат ровно 45 секунд.

Важно! Каждое упражнение делают три раза, выдерживая между подходами паузу в минуту

Базовые упражнения на квадрицепс

Для развития силы, выносливости спортсмена и роста мышечных волокон тренировка квадрицепсов должна строиться на базовых упражнениях. Они задействуют максимальное количество мышц и связок, и в идеале занимают около 70% всех упражнений тренировки.

Приседания со штангой

Бесспорно, одно из лучших базовых упражнений. Превосходно развивает квадрицепсы и ягодичные мышцы, задействует мышцы спины, пресса, и задней поверхности бедра. Эффективность приседаний пропорциональна их сложности и травматичности, поэтому не стоит брать большой вес, не отработав предварительно технику:

  • Гриф располагается на трапециях либо задних частях дельт и трапеций – ни в коем случае не на шее;
  • Спина прямая, лопатки стянуты – так вес равномерно распределяется. Наклон вперед перегружает поясничный отдел и приводит к травмам этой области. Чтобы не было соблазна наклониться, подбородок всегда смотрит вверх;
  • Ступни располагаются немного шире плеч, но можно поставить их и еще шире для удобства и удержания равновесия. Носки разведены в стороны;
  • Движение начинается не с колен, а с отведения таза назад. Вообразите, что ваша задача – присесть на стул;
  • Колени остаются неподвижны, они ни в коем случае не выходят за носки. В противном случае не избежать травм коленных суставов;
  • Приседать нужно до параллели задней поверхности бедра с полом, но можно и ниже. Чем глубже присед, тем больше задействуется ягодичная мышца. Но если цель спортсмена – тренировка четырехглавой мышцы бедра, достаточно присесть до прямого угла.
  • Вставать из приседа нужно плавно, без рывков и ни в коем случае не переносить центр тяжести на носки. В верхней точке ноги не выпрямляются полностью, колено до конца подхода слегка согнуто – так снижается риск его травм.

Важно: выполняя это упражнения, не берите свой максимальный вес. Слишком большое отягощение нагружает преимущественно ягодичные мышцы

Для гармоничного развития квадрицепсов иногда стоит заменить приседания со штангой на плечах фронтальными приседаниями.

Фронтальные приседания

Это упражнение аналогично предыдущему, однако другое расположение штанги смещает акцент с ягодичных мышц на квадрицепс. Техника выполнения такая же, меняется только положение грифа:

  • Хват прямой, руки расположены немного шире плеч;
  • Согнутые руки подняты так, чтобы верхние их части стали параллельны полу;
  • Гриф лежит на передней части плеч;
  • Присед выполняется так же, как и при расположении штанги на плечах.

Гакк-приседания

Приседания в гакк-тренажере прорабатывают преимущественно квадрицепс и снижают нагрузку на спину. Поясница в этом упражнении прижимается к подвижной платформе, руки держатся за поручни, а ноги располагаются на наклонной платформе. Шириной постановки ступней можно добиться дополнительного акцента на боковой поверхности бедер.

  • Упражнение выполняется плавно и размеренно;
  • В верхней точке колени не разгибаются полностью;
  • Должна ощущаться нагрузка именно на квадрицепсы, а не на коленные суставы;
  • Нельзя округлять грудь и выходить коленями за линию носков.

Жим ногами в тренажере

Базовое упражнение, которое позволяет проработать мышцы ног с большим весом, при этом сняв нагрузку со спины. Воздействие этого упражнения на квадрицепс достигается при узкой постановке ступней.

  • Поясница при выполнении упражнения хорошо прижата к сидению во избежание серьезных травм;
  • Колени в верхней точке не разгибаются полностью, а в нижней точке почти касаются груди, образуя прямой угол;
  • Широкая постановка ступней с разведением носков в стороны делает акцент на внутренней поверхности бедра;

Это упражнение можно делать в разных вариантах: с гантелями, со штангой и в тренажере Смита. Для всестороннего и гармоничного развития мышц эти варианты лучше чередовать от тренировки к тренировке. Наибольший эффект упражнение дает после выполнения других базовых, например, приседаний.

  • Ступни расположены параллельно чуть шире бедер;
  • Шаг должен быть достаточно широким, чтобы нога, согнутая в колене, образовала прямой угол относительно пола;
  • Колено не должно выходить за линию носка и «гулять», во избежание травм оно должно оставаться неподвижным;
  • Колено задней ноги должно находиться максимально близко к полу, но не касаться его;
  • Подниматься из приседа следует, максимально напрягая квадрицепс.

Важно: при выпадах со штангой держать гриф и туловище необходимо так же, как и при приседаниях. При использовании гантелей руки расположены параллельно телу, во время выполнения упражнения они не двигаются

Подведем итог

А итог очень простой — хотите гармонично развивать свое тело, воспользуйтесь советами из данной статьи, применительно к программам тренировок и упражнениям в предыдущих материалах цикла ( и ).

Да, тяжело тренировать ноги — я вас прекрасно понимаю. Мало людей, фанатеющих по «Дню ног». Скорее это самое адовое испытание за всю тренировочную неделю.

Тем не менее, придется взять себя в руки и приседать, разгибать, сгибать, тянуть — в общем, делать все для развития ног. Поверьте, со временем станет легче и результат не заставит себя ждать.

Я лично ненавижу качать ноги, но делаю это регулярно, потому что иначе результата не будет. Проверено на личном опыте.

Вот так автор статьи ненавидит качать ноги 🙂

iPhones.ru

Качественная тренировка ног — это не только путь к пропорциональному и красивому телу, но также отличная встряска для гормональной системы, что в итоге положительно отражается на всех аспектах жизни.

Гость форума
От: admin

Эта тема закрыта для публикации ответов.