Топ-10 упражнений для нижнего пресса: готовая тренировка

Алан-э-Дейл       22.10.2022 г.

Содержание

Планка

Это самое знаменитое статическое упражнение для пресса. Кстати, планка тренирует не только мышцы пресса, но и множество других мышц всего тела. Планка прекрасно развивает выносливость и отлично сушит тело (избавляет от лишних килограммов).

Выполнение: встаньте на четвереньки, а затем примите положение планки, стоя на локтях.

Необходимо продержаться в этом положении 30 и более секунд. Обычно рекомендуется не более 2 минут.

Следите за ровностью тела и обращайте внимание на ощущения в пояснице. Если при выполнении планки в ней появляется напряжение, на время откажитесь от планки

Вам сначала необходима коррекция поясничного лордоза.

Планку можно выполнять в 3 подходах по 30-120 секунд.

2 Упражнения для пресса на турнике

Примерно через месяц после начала занятий дома рекомендуется добавить в тренировочный комплекс упражнения на перекладине. Их выполнение даст новый толчок к развитию мышц брюшного пресса, увеличит скорость избавления от жировой прослойки в области талии.

В таблице приведены 3 лучших упражнения для мышц пресса на турнике:

Упражнение Алгоритм выполнения, эффект Иллюстрация
Скручивания в висе на турнике

Они дают возможность акцентированно прокачать нижнюю часть прямой, косые и боковые мышцы брюшного пресса.

Выполняются скручивания следующим образом:

  1. 1. Запрыгнуть на турник.
  2. 2. Поднять ноги (угол между бедрами и животом должен быть прямым).
  3. 3. Повернуть нижнюю часть корпуса сначала в правую, потом в левую стороны.
  4. 4. Опустить ноги вниз.
  5. 5. Повторить скручивания 12 раз.
  6. 6. Отдохнуть 2 минуты и сделать еще 3 подхода
«Планка»

«Планка» является эффективным способом убрать жировые отложения и улучшить мышечный рельеф в нижней части живота. Выполнять упражнение можно на перекладине или шведской стенке.

Последовательность действий:

  1. 1. Запрыгнуть на турник.
  2. 2. Поставить руки на ширине плеч.
  3. 3. Напрячь мышцы живота и поднять прямые ноги вверх таким образом, чтобы между бедрами и верхней частью корпуса был угол 90 градусов.
  4. 4. Зафиксироваться в такой позиции на максимально возможное время.
  5. 5. Опустить ноги вниз и спрыгнуть с турника.
  6. 6. Повторить статическое упражнение 2-3 раза.
  7. 7. Отдыхать между подходами следует от 1 до 1. 5 минут
Подъемы ног

Упражнение включает в работу все части брюшного пресса. Акцентированная нагрузка оказывается на нижний участок прямой мышцы.

Алгоритм выполнения:

  1. 1. Запрыгнуть на перекладину.
  2. 2. Прижать лодыжки друг к другу.
  3. 3. Выпрямить ноги и быстрым маховым движением произвести их поднятие вверх до касания голенью турника.
  4. 4. Опустить ноги.
  5. 5. Повторить движение 10-12 раз.
  6. 6. Сделать 3 подхода

Тренировочная программа на прокачку нижнего пресса

В заключении представлю простую программку для накачки низа пресса. Все упражнения, включенные в нее, полностью заточены на проработку нижней части пресса. Выполняйте данный план два раза в неделю.

Упражнения Подходы Повторения
Подъем ног в висе 3 12
Обратные скручивания 3 12
Подъем коленей в висе 3 12

В наивысшей точке каждого повторения делай акцентированную паузу на 2 секунды

Не обращай внимание на количество повторений, полностью сосредоточься на качестве каждого раза

«Качаем пресс. Подъем ног в висе»

https://youtube.com/watch?v=kY5WQoSzjsk

Мнение науки

Несмотря на то, что подавляющее большинство атлетов разделяют тренировки и упражнения на низ и верх пресса, в реальности все они одинаково воздействуют на прямую мышцу живота по всей ее длине. Визуальное отличие в рельефности верхней и нижней областях пресса объясняется лишь неравномерностью распределения жира в этой части тела.

Таким образом, отдельные тренировки/упражнения на нижний и верхний пресс не имеют никакого смысла и одинаковым образом нагружают весь пресс по всей его длине. Исключение составляют лишь косые мышцы живота, которые можно прокачать отдельно.

Упражнение четвертое

Если хотите прокачать живот в домашних условиях, нужно выполнять и следующую тренировку. Исходное положение лежа. Положите руки вдоль корпуса, а ноги приподнимите над полом, но не перпендикулярно его поверхности. Начинайте производить махи ногами, имитируя движение ножницами. Амплитуда махов должна быть широкой. В данном случае вы можете не только хорошо накачать кубики в домашних условиях, но и проработать внутреннюю поверхность бедер. Как правило, какого-то ограничения на повторения здесь нет – сделайте столько раз, сколько позволит ваш организм. Лучше выполнять «Ножницы» в два захода.

Особенности прокачки пресса

В фитнесе принято считать мышцы пресса – конфликтующими и неправильными. Как это понять? Большинство упражнений, выполняемых спортсменами, идет на вред прессу, а сама прокачка кубиков не сочетается с остальными упражнениями. Нижний пресс любит большое количество повторений, и его проработка – это испытание на выносливость, но для других мышц тела такой подход применить нельзя.

Конфликт наблюдается и на этапах тренировки. Если начать делать нижний пресс в начале «кача», то в дальнейшем вы не сможете выполнять иные упражнения с той интенсивностью, ведь ваш стабилизатор будет забит и не такой подвижен.

Как уже затрагивалось выше, делении пресса на верх и низ условное. Накачать нижний пресс и верх живота можно одним упражнением, которое будет в равной мере давать нагрузку туда и туда. Но можно усложнить задачу и целевую нагрузку дать на низ живота в соотношении 80 % к 20 % верха.

Учимся качать пресс без ошибок

Основные ошибки в попытках накачать пресс дома:

Многие люди с проблемными животиками думают, что достаточно подобрать себе правильный комплекс, купить колесо для пресса или особый тренажер. И все – спустя месяц-два идеальный животик из мечты превратиться в реальность.

Но мы расскажем вам, как их избежать:

главная ошибка, делать одни и те же упражнения несколько месяцев кряду, наращивая лишь количество повторений – крайне важно менять упражнения хотя бы раз в месяц, так как эффективность даже самых лучших сходит на нет; вы качаете пресс только «верхний» или «нижний» — физиологически живот не делится на эти зоны, нагружать его следует полностью, разнообразными упражнениями; вы не контролируете результаты и не отслеживаете прогресс – заведите тетрадь или онлайн дневник, записывайте свои тренировки, нагрузки, результаты (в фото и сантиметрах); не работайте до изнеможения, ваши мышцы могут гореть, но болеть они не должны; люди, которые качаются ежедневно, совершают огромную ошибку, и не дают своим мышцам шанса восстановиться – лучше делать упражнения через день, это и будет оптимальный режим

Анатомия мышц пресса

Пресс качают все. И это не преувеличение. Качаем в школе на уроках физкультуры, включаем в комплекс утренней зарядки в любом возрасте. В схемах для похудения рекомендуют качать пресс, чтобы не успевал отложиться жирок.

Почему, как я сказал, нижний отдел требует более детальной проработки, чем верхний? В большинстве случаев, чаще качают пресс, поднимая корпус. Так укрепляются верхние мышцы, в то время как нижние мышцы подкачиваются при подъеме ног, боковом скручивании.

Весь мышечный каркас станет формировать кубики и талию при комплексном решении задачи

Обратим внимание на три составляющие: рацион, упражнения, техника исполнения

Общие требования к занятиям

При выполнении упражнений на нижний пресс для девушек и юношей следует учесть ряд правил:

  1. Не напрягаться;
  2. Не переутомляться;
  3. Следить за ровным положением спины – не выгибать ее искусственно;
  4. Все движения делать плавно и гармонично;
  5. Правильно дышать, вдох – при напряжении мышц, выдох – при расслаблении;
  6. Лучше не задерживать дыхание;
  7. Следить за положением головы – на одном уровне с позвоночником;
  8. Четкое соблюдение техники – залог равномерного распределения физической нагрузки и исключения болей в разных областях тела.

Пожилым людям следует проводить накачивание пресса под контролем специалиста-тренера и в случае, если нет противопоказаний к физическим нагрузкам. Молодежи можно заниматься и в домашних условиях, соблюдая все правила и рекомендации.

При возникновении боли лучше проконсультироваться с тренером или врачом.

Первый фактор: Правильный режим сна

Самый важный показатель хорошего здоровья и быстрого восстановления является полноценный сон. Не секрет, что именно сон отвечает за многие обменные и гормональные процессы в организме и пренебрегать им это настоящее преступление на мой взгляд.

Итак, самое главное, что вы должны запомнить по этому пункту:

  • Продолжительность сна должна составлять минимум 8 часов;
  • Ложиться желательно до 22:00, максимум до 22:30;
  • Пробуждение в одно и то же время;
  • Минимум за 2 часа до сна никакой еды не принимать;
  • За 1,5 — 2 часа до сна нельзя пользоваться гаджетами или смотреть ящик;
  • Спать в тихой обстановке, без посторонних звуков, в темной комнате без света;
  • Место сна должно быть максимально комфортное насколько это возможно.

Некоторые из перечисленных пунктов могут кому-то из вас показаться нелепыми или незначительными

Поверьте, я знаю о чем пишу и это концентрированные пункты важной информации касающиеся полноценного сна. Лично изучал тему сна на протяжении 3-4 месяцев изучая книги, научные статьи и исследования по тематике, в том числе многое испытал на себе. Если у вас полноценный и качественный сон, вы будете здоровее всех тех, кто испытывает с этим проблемы

Выспавшись и придерживаясь режима, восстановительные процессы в организме поднимаются до максимального уровня, лишний вес уходит, гормональный фон приходит в норму. Это все напрямую влияет на прокачку пресса до идеального состояния

Если у вас полноценный и качественный сон, вы будете здоровее всех тех, кто испытывает с этим проблемы. Выспавшись и придерживаясь режима, восстановительные процессы в организме поднимаются до максимального уровня, лишний вес уходит, гормональный фон приходит в норму. Это все напрямую влияет на прокачку пресса до идеального состояния.

Продолжим!

Как подсушиться

То, что опытные спортсмены именуют «сушкой», является «сжиганием» подкожных жировых накоплений в целях придания мышцам необходимого рельефа. Для достижения необходимых результатов, требуется следовать 2 условиям: сжигается большее количество калорий, чем получается, а также поддерживается высокая скорость метаболизма. Сушка является комплексом строгого диетического питания и тренировочных занятий:

  • В процессе сушки требуется уменьшить число употребляемых углеводов в пользу белковой пищи (до 40% меню). Не ограничивается прием яиц, куриной грудки либо других постных сортов мяса, белой рыбы, морских продуктов, нежирного сыра.
  • Сахар и выпечка на данном этапе исключаются, как и разнообразные соусы.
  • Меню возможно разнообразить овощами, капустой, грибами.
  • Последняя трапеза происходит за 2 часа до сна, включает в себя небольшое количество белков (к примеру, кефир).
  • Не делаются большие перерывы между трапезой. Частые приемы пищи дадут возможность поддержать скорость обменных процессов на довольно высоком уровне.
  • Алкогольные напитки целесообразно убрать, только в некоторых случаях возможно выпить бокал вина.
  • Тренинг (в рассматриваемой ситуации — для нижней части живота) требуется делать в стандартном либо усиленном ритме.
  • Нужно больше двигаться, бегать. Беговые тренировки помогают ускорить метаболизм, сжечь большое количество калорий и улучшить мышечный рельеф.
  • Наибольшая потеря жировых отложений в день — 200 г. Превышение данных показателей может ухудшить состояние и нарушить функционирование внутренних органов.

По завершении сушки переходят на стандартный рацион поэтапно, чтобы не навредить организму. Сушка запрещена для тех, кто имеет диабет, почечную недостаточность, заболевания желудочно-кишечного тракта, трудности с печенью.

Прокачать нижние мышцы живота является достаточно трудной задачей. Лишь при постоянных тренировках и стремлении возможно достичь желаемых результатов. В процессе осуществления тренинга на нижнюю часть пресса требуется контролировать, чтобы непосредственно данная группа мышц была задействована, а нагрузки не шли на нижние конечности либо поясничный отдел. Правильная техника выполнения тренировок и размеренный ритм более важны, чем число повторений либо использование тяжестей.

1 Принципы тренировки нижней части пресса

Чтобы быстро привести живот в порядок и накачать нижнюю часть пресса, необходимо учесть несколько нюансов:

1. Упражнения не помогут убрать жировую прослойку. Для видимого рельефа и плоского живота придется сбросить лишние килограммы. Сделать это можно с помощью кардиотренировок (бега, занятий на велотренажере и т. д.)

Но основное внимание следует уделять правильному питанию. Ведь не зря говорят, что пресс делается на кухне.

2

Женщинам накачать нижнюю часть прямой мышцы живота будет гораздо сложнее, чем мужчинам. Это связано с тем, что от природы у девушек здесь расположено меньше нервных окончаний, чтобы сократить боли во время менструаций. К тому же у женщин выражен переход от талии к бедрам. Поэтому нижняя часть прямой мышцы занимает меньше места.

3. «Нижние» кубики могут иметь не все. Такая возможность зависит от генетических данных и типа фигуры. У каждого человека минимальный процент жира, при котором не возникает проблем со здоровьем, разный. Поэтому некоторым стоит ограничиться просто плоским и подтянутым животом.

4. Качать пресс следует натощак. Ведь заниматься с полным животом тяжело и вредно. Поэтому тренировки лучше всего проводить с утра до еды.

5. Заниматься стоит 2-3 раза в неделю. Каждое упражнение нужно выполнять в 3-4 подходах с максимальным количеством повторений, до жжения. Первые результаты в этом случае можно заметить уже через месяц.

Упражнения на прямую мышцу задействуют ее полностью. Но стандартные скручивания в большей степени направлены на развитие верхней части пресса. Чтобы накачать нижнюю, необходимо выполнять специальные движения.

Можно ли прокачать нижний пресс с помощью упражнений?

Существует огромное количество упражнений на нижний пресс, некоторые из которых особенно тяжелые, но можно ли только с их помощью накачать мышцы живота? Физические нагрузки помогают нарастить мышцы, делают их сильнее и тверже, однако их скрывает жир, покрывающий мускулатуру и скрывающий результат тренировок.

Для создания рельефа нижнего пресса необходимо дополнительно с упражнениями обеспечить правильное питание, снизив количество жиров и углеводов в рационе, но увеличив белок. Это позволит уменьшить жировую прослойку, скрывающую мышцы живота. Наилучшего результата поможет специальная диета для пресса на месяц.

Программа

Все упражнения нужно выполнять не более 20 раз. Сосредоточьтесь на прорабатываемой группе и выключите все лишние области.

  • Скручивания с утяжелителем на 10 кг;
  • Подъемы ног с резинкой;
  • Косые скручивания;
  • Подъем ног на перекладине;
  • Склепка.

Ваша задача в данной тренировке максимально нагрузить пресс. Первые подходы направлены на повышение кровяного давления и максимального повреждения волокон.

Дополнительный вес позволяет телу задействовать эндокринную систему, которая пытается приспособить тело к высокой нагрузке. При регулярном выполнении это ведет к росту массы.

Остальные подходы направлены на добивание уставшей области и придания ей формы.

Упражнение склепка является одним из самых результативных, так как требует совместной работы верхнего и нижнего отдела, помогает сжигать жировые ткани и укрепляет сердечно сосудистую систему.

Основным достоинством данной программы является одновременный рост массы и придания формам рельефа и силы.

Как надо дышать во время упражнений на низ живота

Важно научиться правильно дышать, хотя новички часто этим пренебрегают. Вы удивитесь, но неправильное дыхание является наиболее частой ошибкой при качании пресса

Многие этим пренебрегают, что сказывается на эффективности занятий. Прежде всего, соблюдение техники дыхания предупреждает сильные боли в суставах и мышцах, которые работали на тренировке.

Зачастую новички совершают одинаковую ошибку: делают глубокий вдох, задерживают дыхание и выполняют так несколько повторений. Затем резкий выдох с вдохом, и следующая серия повторений. Мышцы в таком случае недополучают кислород, который им необходим для нормальной работы. Соответственно, при неправильном дыхании мускулы работают некорректно, а эффективность тренировок заметно падает.

Правильно дышать совсем нетрудно, причем техника дыхания при всех упражнениях одинакова. Вдох выполняется при расслаблении, то есть из исходного положения, а при усилии выдыхаем. Поначалу следить за дыханием будет непросто, но вскоре вы к этому привыкните и будете правильно дышать, даже того не замечая.

Высокоинтенсивные тренировки – еще один друг нижнего пресса

Помимо диеты и упражнений, для того чтобы сделать нижние кубики пресса рельефными, желательно использовать так называемое кардио. Кардиотренировка – это комплекс упражнений, которые выполняются последовательно с высокой интенсивностью, что позволяет запускать процессы жиросжигания, а также тренировать выносливость.

***
Итак, давайте немного повторим прочитанное. Вы должны понять, что без диеты и правильного питания, упражнения на нижний пресс бесполезны, так как он все равно скрыт под слоем подкожного жира. Поэтому, с сегодняшнего дня вы должны перейти на диету, заняться кардио, а уже потом начать делать упражнения для накачки мышц нижнего пресса. Надеемся, у вас все получится, и вы отправитесь на пляж с рельефным и красивым прессом.

И немного о секретах…

История одной из наших читательниц Инги Ереминой:

Особенно удручал меня мой вес, в свои 41 весила я как 3 сумоиста вместе взятые, а именно 92кг. Как убрать лишний вес полностью? Как справиться справиться с перестройкой гормонального фона и ожирением? А ведь ничто так не уродует или молодит человека, как его фигура.

Но что сделать, чтобы похудеть? Операция лазерная липосакция? Узнавала – не меньше 5 тысяч долларов. Аппаратные процедуры – LPG-массаж, кавитация, RF-лифтинг, миостимуляция? Чуть доступнее – курс стоит от 80 тысяч рублей с консультантом диетологом. Можно конечно пытаться бегать на беговой дорожке, до умопомрачения.

И когда на все это время найти? Да и все равно очень дорого. Особенно сейчас. Поэтому для себя я выбрала другой способ…

Читать далее >>

Упражнения Кегеля для интимных мышц в домашних условиях

Опущение матки, почек, мочевого пузыря – прямое показание для тренировки. Причем достигнуть результата можно, занимаясь дома. Упражнения Кегеля для мышц тазового дна в домашних условиях также помогают при недержании мочи. Кроме этого, любая женщина после родов может самостоятельно привести свои мышцы в прежнее, а то и в более улучшенное состояние.

Приведем примеры простых упражнений Кегеля:

Удержание

В этом упражнении необходимо сократить интимные мышцы, стараясь втянуть их как можно глубже в себя. Задержитесь в таком положении на 10-15 секунд, затем расслабьтесь. Начинать стоит с 4-х раз в день по 10 повторений, затем постепенно увеличивать количество повторений до 50 по 4 раза в день.

Сокращение

В течение 5 секунд интенсивно сокращайте мышцы любви. Затем отдыхайте 5 секунд. Начните с 10 повторений по 3-5 подходов. Увеличивайте временной интервал до 10 секунд.

Лифт

Представьте, что ваш вагинальный канал – это лифт. Он поднимается, с каждым этажом вы все больше и больше зажимаете мышцы влагалища. Делайте паузы на каждом этаже. Доезжаете до 5 этажа и также плавно расслабляете при спуске. На первом этаже мышцы влагалища и промежности должны быть полностью расслаблены.

Важно: такие занятия легко проводить дома

Составляя свою тренировочную программу, очень осторожно относитесь к тем упражнениям, в которых надо тужиться. Неправильное выполнение таких упражнений может нанести колоссальный вред женскому здоровью. Поэтому, перед тем, как начать использовать их дома, проконсультируйтесь со своим гинекологом или специалистом по вумбилдингу

Поэтому, перед тем, как начать использовать их дома, проконсультируйтесь со своим гинекологом или специалистом по вумбилдингу

Неправильное выполнение таких упражнений может нанести колоссальный вред женскому здоровью. Поэтому, перед тем, как начать использовать их дома, проконсультируйтесь со своим гинекологом или специалистом по вумбилдингу.

При недержании мочи

Недержании мочи – крайне неприятная проблема. Примерно 80% женщин с годами сталкиваются с ней. Смех, чихание, кашель часто могут привести к конфузу. При этом женщина не чувствует позывов в туалет. Конечно, недержание не опасно для жизни, но вряд ли кто-то захочет опозориться на улице. Причиной недержания могут стать тяжелые физические нагрузки, роды, ношение тяжестей, повреждение промежности и т.д.

Современная медицина предлагает медикаментозное и хирургическое лечение. Хорошая альтернатива операционному вмешательству – упражнения Кегеля. Уже через несколько недель женщины, ежедневно практикующие комплекс Кегеля, замечают изменения, а уже спустя несколько месяцев отмечают устранение заболевания. В наиболее запущенных случаях первые результаты появляются спустя 2-3 месяца.

При опущении матки

Основная задача мышц тазового дна — поддерживать органы в правильном положении. Если же они слабые, органы естественным образом опускаются. Говоря об опущении матки, стоит отметить, что к слабому мышечному тонусу добавляется еще растяжение маточных связок. Такая проблема часто встречается у женщин средней и старшей возрастной группы. Причиной возникновения могут быть тяжелые роды, снижение эстрогена, повышенное внутрибрюшное давление, запоры, ожирение, ношение тяжестей и тяжелая физическая работа. При опущении матки рекомендуется не только выполнять комплекс Кегеля, но и укрепить мышцы брюшного пресса, особенно его нижнюю часть.

Для чего выполнять комплекс Кегеля после операции?

Удаление матки – тяжелая операция. Процесс восстановления после такого вмешательства очень долгий. Помимо соответствующих медикаментозных препаратов, неотъемлемой частью реабилитации также является гимнастика Кегеля. Для чего выполнять комплекс Кегеля после операции? Для того, чтобы:

  • Для укрепления вагинальных мышц.
  • Для получения удовольствия во время секса с партнером.
  • Для быстрой физической и моральной реабилитации.

При климаксе

Вместе с климаксом в жизнь женщины приходит непростая пора. Гормональная перестройка организма, бессонница, стресс, падение эстрогена, приливы – все это ведет к ухудшению самочувствия и состояния организма. Мышцы, если ими раннее не занимались, начинают ослабевать, теряют свой тонус. Это в особенности касается тазового дна. В период климакса женщины начинают страдать недержанием мочи, из-за падения эстрогена не редки случаи опущения матки. Интимная гимнастика также помогает в борьбе со сухостью влагалища, так как помогает улучшить кровоснабжение в органах малого таза. Комплекс Кегеля в совокупности с постоянной двигательной активностью способен дать колоссальный результат.

Как накачать кубики нижнего пресса?

Существует уйма способов получить плоский живот, желанные кубики пресса. Но, есть простой путь, пойдя по которому, можно достигнуть цели и накачать нижний пресс дома.

Для того чтобы узнать о наиболее эффективных упражнениях для нижнего пресса, необходимо ознакомиться со всеми упражнениями, испытать каждый метод.

Подготовка

Допустим, что вы определились с задачей и готовы добиваться результата. Теперь необходимо определить для себя частоту и продолжительность тренировок. Опираясь на количество своего свободного времени, составьте график занятий, после чего старайтесь его придерживаться.

Наилучшим временем суток для выполнения упражнений на нижний пресс считается интервал времени за 4-6 часов до сна. Относительно количества тренировок стоит сказать, что данный вопрос является сугубо индивидуальным.

Таким образом, рекомендуется качать кубики нижнего пресса не менее трех раз за неделю, а длительность тренировки должна колебаться в пределах 15-30 минут

Обратите внимание на то, что частые тренировки могут навредить мышцам, к тому же не принести должного результата

Если на животе имеются жировые складки, нужно обязательно (!) перед тем, как приступить к тренировкам, сесть на диету. В таком случае вероятность получения эффекта будет значительно выше.

Лучшие упражнения для прокачки пресса в домашних условиях

Альпинист

  1. Примите упор лежа.
  2. Тяните колено к груди, затем повторяйте это с другой ногой.

Вообще, это упражнения, как и другие, рекомендуется выполнять медленно. При этом вы должны сосредоточиться на полной амплитуде. Чем больше растягиваются мышцы, тем лучше будет эффективность тренировки. В то же время, вы можете наоборот делать это очень быстро. Тогда упражнение превратится в отличное кардио для сжигания жира.

Скручивание

  1. Лягте на пол.
  2. Согните ноги в коленях.
  3. Руки скрестите либо на груди, либо на затылке.
  4. Немного поднимайте корпус вверх, до отрывания поясницы от пола.

Хорошее упражнения для разогрева или перехода к более сложному. Несмотря на свою легкость, оно является вполне эффективным, чтобы находиться в каждой тренировке на пресс у любого человека. Не пренебрегайте техникой.

Велосипед стоя

  1. Станьте ровно.
  2. Руки поднимите вверх, чтобы локти были разведены в разные стороны горизонтально, а кисти смотрели вверх.
  3. Поднимайте поочередно разные колени, касаясь их противоположным локтем.

Хорошее упражнение для разогрева мышц пресса и для прокачки сразу верхней и нижней части.

Велосипед

  1. Лягте на пол.
  2. Слегка приподнимите голову и ноги.
  3. Руки сцепите в замок на затылке.
  4. Поочередно подтягивайте колени к груди, касаясь их противоположным локтем.

Ноги и голова не должны касаться пола.

Подтягивание ног к турнику

  1. Схватитесь за турник.
  2. Поднимайте ровные ноги к рукам.

Вы не должны раскачиваться, делать рывок или поднимать себя спиной медленно поднимайте ноги и так же опускайте. В свою очередь, это одно из самых эффективных и сложных упражнений на пресс.

Уголок

  1. Лягте на пол.
  2. Руки сцепите в замок на затылке.
  3. Ноги согните в коленях и поднимите вверх, чтобы образовался угол в 90 градусов.
  4. Поднимайтесь к ногам.
  5. Для удобства слегка двигайте ногами.

Боковые скручивания полулежа

  1. Лягте на пол спиной.
  2. Слегка поднимите корпус и подоприте его локтями.
  3. По диагонали поднимайте вверх одну ногу, а противоположной рукой тянитесь к носкам.

Повороты

  1. Сядьте на пол.
  2. Слегка отклонитесь назад.
  3. Ноги поднимите на небольшую высоту и держите их в таком положении.
  4. Вращайте корпус в разные стороны, растягивая боковые мышцы пресс.

Во время поворотов старайтесь держать ноги на одном месте, чтобы они не раскачивались параллельно вашим движениям. Даже в обычных тренировках можете брать дополнительный вес, например, бутылку с водой или гантель, если есть.

Боковые наклоны к стопам

  1. Лягте на пол.
  2. Ноги согните в коленях и расставьте их немного в стороны.
  3. Слегка приподнимайте корпус и поочередно дотрагивайтесь рукой к ноге.

Не перекручивайтесь, вы должны сокращать и прокачивать боковые мышцы пресса.

  1. Лягте на пол.
  2. Поднимите немного ноги.
  3. Совершайте ножничные движения по вертикали.

Подъем ног к верху

  1. Лягте на пол.
  2. Положите руки у бедер.
  3. Медленно поднимайте ноги вверх и, затем, опускайте их.

Руки должны быть рядом с тазом. Не нужно делать упор в пол, чтобы помогать себе поднимать ноги. Это уменьшит результат. Старайтесь поднимать ноги исключительно прессом.

Подъем ног лежа на боку

  1. Лягте на бок.
  2. Корпус поднимите, подперев локтем.
  3. Поднимайте обе ноги к верху.

Не очень понятное, на первый взгляд, упражнение, но очень эффективное для бокового пресса.

Особенности нижнего пресса

Группы мышц пресса у всех людей одинаковы, однако форма и даже количество кубиков пресса у каждого человека индивидуальны. Условно пресс делится на три основных отдела:

  • Верхний, который работает при поднятии корпуса;
  • Нижний, который действует при поднятии ног;
  • Боковой, работающий при наклонных движениях корпуса.

Упражнения для нижнего пресса, таким образом, будут представлять собой различные виды движений нижней части тела. Хорошо накачанный нижний пресс избавляет от отвисшего живота, придаёт форму мужской фигуре и формирует талию у девушек. Прежде чем приступить к занятиям всем спортсменам следует помнить, что быстро накачать нижний пресс невозможно без коррекции питания.

Пресс и лишний вес

Стоит понимать один важный момент: если на животе имеется слой жира, то огромное количество выполненных упражнений и подходов не приведет к появлению мышц. Сначала необходимо избавиться от лишних килограмм, а уже потом работать с мышцами.

Чтобы оказать воздействие на жировой слой, требуется включить систему усиленных интервальных кардио тренировок. Ну а физически крепким людям можно заняться силовыми тренировками.

Одни только упражнения для нижней части пресса не дадут качественно удалить жир в области живота и боков. Если же человек не имеет лишнего веса, то для него вопрос «как накачать нижний пресс?» будет менее сложным.

Гость форума
От: admin

Эта тема закрыта для публикации ответов.