Приседания для похудения в домашних условиях. как правильно приседать для похудения ног, боков или живота

Тренажерный зал или домашние тренировки?

Приседания — это универсальное упражнение. Его можно выполнять как в тренажерном зале, так и в домашних условиях, имея в распоряжении всего пару квадратных метров свободной площади. Выбор зависит от того, какую именно цель вы преследуете.

Если вам необходимо кардинально поменять форму ног и ягодиц, то максимальный эффект дают тренировки с отягощением. Самый простой способ для этого — заниматься в тренажерном зале. Спортзал дает следующие преимущества:

1. Выбор оборудования. Например, помимо приседаний со штангой или гантелями вы можете использовать гакк-тренажер или тренажер Смита.
2. Возможность использовать большой вес отягощения. Чаще всего это необходимо при выполнении приседаний для похудения у мужчин. Изначально их силовые показатели выше, чем у женщин, поэтому для результативных тренировок им требуется больший вес.
3. В спортзале вы всегда можете обратиться к услугам тренера, который даст рекомендации по технике или составит вам индивидуальную программу.

Приседания дома чаще выбирают по следующим причинам:

• вам не нравятся занятия в тренажерном зале;
• у вас нет времени, чтобы ездить в спортзал;
• в целом вас устраивает форма ваших ног и ягодиц, вы просто хотите придать им тонус.

Приседания для похудения в домашних условиях не требуют большого количества оборудования. Вы можете приседать как без отягощения, так и с гантелями. Главное, сосредоточиться на технике, использовать в одной тренировке минимум два вида приседаний и работать до мышечного утомления. Рекомендуется делать не менее 15-20 повторений в 3-4 подходах. Отдых между подходами должен быть минимальным. При желании вы можете дополнить комплекс другими упражнениями для бедер и ягодиц. Результат будет виден уже после 2-3- недель регулярных тренировок.

Сейчас также популярны тренировочные схемы, когда вы выполняете приседания в течение месяца ежедневно, начиная с определенного количества повторений и доводя его до 100 (и выше) за один подход. Пример такой схемы приведен ниже.

В чем польза приседаний для похудения?

• Способствуют ускорению процесса обмена веществ, в результате чего имеющиеся жировые отложения постепенно расходуются и начинают превращаться в мышечную ткань;
• При выполнении приседаний начинают активно работать мышцы ног, спины и брюшного пресса, благодаря чему и происходит силовой тренинг, способствующий похудению;
• При приседаниях происходит учащение дыхания, следовательно, постепенно увеличивается и число сокращений сердечной мышцы. Кровь насыщается необходимым количеством кислорода, поступающего в каждую клеточку человеческого тела, что повышает тонус и поддерживает здоровый процесс похудения.

Регулярные приседания помогают быстро избавиться от жировых отложений в области ягодиц, живота и бедер, начинается постепенное наращивание мышечной массы.

По какому принципу нужно приседать, чтобы похудеть?

Отдельное внимание нужно обратить на вопрос о том, как правильно делать приседания, чтобы похудеть в ногах. Существуют определённые правила и техники, благодаря которым упражнения становятся эффективны

Приседание – это тип занятий, используемых в спортивных тренировках для похудения. Его выполнение должно быть правильным, ведь нарушение изначальной техники сведёт ожидаемый результат к нулю, а в более сложных случаях станет причиной травм коленей и даже – позвоночника.

Видео

Если вы хотите приседать так, чтобы похудение произошло быстро, придерживайтесь нижеследующих рекомендаций:

• делайте разминку перед началом тренировки (например, выполните несколько вращательных движений коленями и голеностопом);
• когда выполняете подход, старайтесь перемещать вес на носки, не отрывая при этом пятки от пола;
• ваша спина не должна прогибаться, приседайте так, чтобы не сутулиться;
• следите за тем, чтобы мышцы пресса находились в напряжении – это усилит эффект тренировки, поможет укрепить мышечный корсет, предотвратить получение травм позвоночника и ускорить похудение;
• выберите собственную амплитуду движений, которая будет соответствовать вашей массе тела;
• следите за техникой дыхания, обязательно выдыхайте при совершении усилий (например, во время подъёма с нижней точки выполнения упражнения).

Чтобы добиться похудения при помощи приседаний, необходимо делать их в большом количестве, поддерживая максимальную нагрузку на мышцы. Численность повторений выбирайте, исходя из собственного физического состояния. Разбейте общее число приседов для похудения на несколько подходов, чтобы было легче их выполнить.

Виды приседаний и их правильное выполнение для эффективной тренировки

Существует несколько популярных вариантов выполнения приседания для похудения:

Классическое — ноги на ширине плеч, немного согнуты колени. Спину нужно держать прямо и без прогиба, чтобы не нанести травму позвоночнику. Живот в напряжении, колени под контролем, не выступают за носок.
На выдохе следует опускаться вниз, толкая таз назад. Обязательно давить на пятки, при подъеме, во избежание падения, чтобы все напряжение уходило к ягодицам

Важно следить за дыханием и спиной. Опуститесь, подождите 2-3 секунды, выдохните, затем поднимайтесь.
«Плие» — расставьте широко ноги, отведите колени в разные стороны

Держите спину прямо, живот в напряжении. Очень важно контролировать движения таза, он не должен выходить вперед. На выдохе опускайтесь. Контролируйте колени, положение таза. Низко садиться не нужно. Опуститесь, подождите 2-3 секунды, вдохните, потом поднимайтесь.
Присед для похудения со штангой – силовой вариант, подойдите к грифу, встаньте под него. Поставьте гриф себе на трапеции, отведите локти назад. Взгляд направьте вперед, можно чуть вверх. Не закидывайте и не крутите голову. Ноги чуть шире плеч. Выпрямите спину, прогните поясницу. На вдохе опускайтесь вниз как можно ниже. Спина прямая, не сутультесь. Выдохните, потом поднимайтесь, но не до конца, чтобы ягодицы всегда были напряженными.

С чего начинать похудение при помощи приседаний?

классической технике

В том случае, если приседания будут использоваться в качестве упражнения для похудения, в обязательном порядке выполняется максимальное количество повторов. Чтобы усилить нагрузку, полезно применять дополнительные утяжелители — к примеру, гантели. Конечно, количество приседаний будет определяться строго в индивидуальном порядке, но при этом постепенно нужно увеличивать число повторов, так как мышцы обладают способностью привыкать к упражнениям.

Чтобы привыкнуть к регулярным тренировкам и влиться в процесс, начинать занятия нужно с 1 подхода, в котором должно быть 15 приседаний

Важно за одну тренировку выполнить не менее 3 подходов, между которыми можно делать небольшие перерывы на 3–5 минут, но не более

Вскоре появится чувство силы в мышцах и желание увеличить нагрузку, выполняя за один повтор 20 приседаний, постепенно достигая 30 раз. Также можно делать и большее количество повторов, при этом перерыв между ними необходимо сводить до минимума.

На протяжении недели можно заниматься 3–4 раза, не обязательно тренироваться каждый день. Если получаемая нагрузка начнет казаться не большой, полезно использовать утяжелители, к примеру, прекрасным вариантом станут небольшие гантели, весом 1–2 кг.

Важно помнить про золотое правило каждой тренировки — сначала обязательно выполняется разминка, чтобы хорошо разогреть мышцы, в противном случае увеличивается риск получить травму

Во время разминки особое внимание должно уделяться голеностопам и коленям, так как выполняя приседания большая нагрузка будет оказываться именно на эти области

Приседания «плие»

Это упражнение является прекрасным способом избавления от лишних жировых отложений на внутренней поверхности бедер. Для выполнения данного упражнения можно применять гантели в качестве утяжелителей.

На сегодняшний день существует довольно большое количество различных видов приседаний, благодаря выполнению которых можно быстро похудеть и вернуть стройную фигуру

Но для получения такого результата, занятия должны проводиться регулярно, также стоит обратить внимание на собственное питание и ограничить употребление жирной и слишком калорийной пищи, которая и провоцирует появление лишнего веса

Ознакомьтесь с техникой выполнения приседаний в этом видео:

На вопрос о том, помогает ли приседание похудеть, можно ответить однозначно — да, если выполнять их правильно и соблюдать определённый режим питания. Отличная физическая форма держится на двух основах — регулярных нагрузках и правильном питании. Нельзя заниматься в зале или приседать дома с целью похудеть, не отказывая себе при этом в лакомствах и нарушая все правила приёма пищи!

Приседание — это максимально естественный для человеческого тела процесс, в результате которого действительно можно похудеть и нагрузить не только ноги, но и ягодицы, бёдра и даже пресс и спину.

Экипировка

Во время занятий оставь свои домашние тапки в стороне. Отыщи спортивные кроссовки, которые фиксируют твою ногу на поверхности. Одежда не должна стеснять передвижения, быть слишком свободной. Выбирай материал так, чтобы он хорошо впитывал пот, а поверхность тела дышала.

В качестве дополнительной нагрузки для сброса веса используй утяжелители. Гантели, штанга, бутылки с песком или тяжелые рюкзаки хорошо подойдут для ежедневных занятий. Выбранный вес должен соответствовать возможностям твоего тела. Также по желанию можешь использовать электронные устройства, которые будут отслеживать твой пульс, подсчитывать количество сожженных калорий и выполненных подходов.

График на 30 дней

Для эффективного сжигания жира и улучшения фигуры рекомендована специальная программа, рассчитанная на 30 дней. Необходимо придерживаться графика, это позволит достичь максимальных результатов. Перед выполнением упражнений обязательно делается разминка. График на 30 дней приведен в таблице.

Между каждым подходом делают перерыв 3–5 минут. При выполнении упражнений можно комбинировать различные варианты приседаний. Обязательно включают классические приседы. Для увеличения нагрузки можно использовать гантели или штангу.

Эффективность

Приседания считаются эффективным упражнением для сжигания лишних килограммов на бедрах, ягодицах, животе и боках. Кроме того, рост мышечной массы придает телу подтянутость, формирует красивые формы.

Если сравнивать гимнастику с различными аэробными нагрузками, то расход энергии меньше. Однако приседания часто используются, т.к. не только позволяют улучшить фигуру, но и благотворно воздействуют на организм. Кроме того, зарядка доступна и может выполняться в домашних условиях.

Количество калорий, сжигаемое при гимнастике, рассчитывается индивидуально для каждого человека и зависит от массы тела. Чем больше вес человека, тем больше энергии уходит на выполнение приседаний. Так, если человек с массой тела 60-63 кг делает 100 упражнений примерно за 5 мин, то расходуется 43–45 ккал. При занятиях утром и вечером количество сжигаемых калорий увеличивается до 86–90 ед. за сутки. Таких результатов достигают при выполнении классических приседов.

Использование гантелей или штанги повышает эффективность занятий на 30–50%. В этом случае жировая прослойка быстрее преобразуется в мышечные ткани.

Как приседать правильно девушке: противопоказания

Несмотря на свою эффективность и общую пользу для нашего тела, приседания, как и любые силовые нагрузки, имеют ряд противопоказаний. К ним относятся:

• варикозное расширение вен
• болезни позвоночника
• заболевания колен и тазобедренных суставов
• болезни сердца и сосудов
• воспаления мышечных тканей
• период после переломов
• беременность
• слишком большой вес тела (это может привести к травмированию коленей)

В тех случаях, когда у Вас отсутствуют серьезные недуги, но при выполнении приседаний появляются боли в спине или суставах, обратите внимание на правильную технику упражнений. Если после этого дискомфорт не исчезает, обратитесь к врачу

Относитесь внимательно к своему самочувствию во время тренировок. В противном случае Вы рискуете получить серьезную травму (грыжа, растяжение, вывих).

Не щадя живота своего — Журнал Здоровье

Почему мужчинам следует обращать внимание на ожирение в области живота?

Резко увеличивается риск следующих заболеваний: гипертония, диабет 2 типа, устойчивость к инсулину, сердечно-сосудистые заболевания, инсульт, некоторые типы рака, метаболический синдром, сонное апноэ. Приводит к высокому содержанию триглицеридов и низкому уровню липопротеинов высокой плотности (HDL).

Как определить, что у вас слишком много жировых накоплений в области живота?

Ваш объем талии — хороший индикатор.

Соотношение окружности бедер и талии или роста и веса (индекс массы тела) дает более точные результаты, но и показатель объема талии даст вам представление о том, как обстоят дела.

По теме: Какие нужно делать упражнения чтобы убрать второй подбородок

Для большинства мужчин факторы риска сердечных и других заболеваний возрастают, если объем талии превышает 40 дюймов (102 сантиметра). Чтобы правильно измерить объем талии, нужно:

1. Обернуть сантиметр вокруг обнаженного живота чуть выше тазовой кости.
2. Сантиметр не должен туго обтягивать талию и врезаться в кожу.
3. Удостоверьтесь, что сантиметр находится на одном уровне по всей окружности талии.
4. Расслабьтесь, выдохните и измерьте талию — только не втягивайте живот!

Влияет ли возраст на жировые отложения?

С возрастом люди теряют мускульную массу — особенно, если вы физически неактивны. Потеря мускульной массы снижает скорость сжигания калорий. То есть, если вы не ограничите количество потребляемых калорий или не увеличите физическую активность, вы можете набрать вес.

Можно ли действительно приобрести «пивное брюшко» от пива?

Повышенное потребление алкоголя может стать причиной ожирения в области живота. Но списывать «пивное брюшко» исключительно на пиво несправедливо.

Если вы злоупотребляете алкоголем, это всегда повышает риск ожирения — неважно, какие именно алкогольные напитки вы употребляете. Исключение, согласно некоторым исследованиям, составляют только вина

Чем меньше алкоголя, тем меньше калорий, и, следовательно, тем меньше риск ожирения.

Как избавиться от жира в области живота?

Если вы хотите избавиться от лишних килограммов — неважно, находятся они в области живота или в другой части фигуры — соблюдайте основные правила:

Сократите потребление калорий. Уменьшите порции. Измените рацион: включите полезные продукты с пониженным содержанием жира. Делите ресторанные порции с друзьями или съедайте только половину порции, а другую половину заберите домой — будет обед на следующий день.

Увеличьте физическую активность.

Департамент здравоохранения и социального обеспечения рекомендует здоровым взрослым людям 150 минут в неделю аэробной нагрузки средней интенсивности или 75 минут энергичных тренировок в дополнение к силовым упражнениям.

После того, как вам удастся избавиться от лишнего веса, старайтесь поддерживать форму здоровой диетой и регулярной физической активностью.

Можно ли избавиться от большого живота с помощью приседаний?

Приседания укрепляют брюшные мышцы, но отдельных упражнений недостаточно. Я, возможно, повторяюсь, но лучший способ сократить объем талии — здоровое питание и регулярная физическая активность.

Помните, что убрать лишний жир с живота — вполне посильная задача, нужно только приложить максимум усилий и терпения.

Фактически, потеря всего нескольких лишних фунтов поможет улучшить самочувствие и понизить риск проблем со здоровьем.

MAYO CLINIC

Перевод Людмилы Викони

Как можно приседать для похудения

Делать приседы можно различными способами. Тот или иной вид упражнения отличается особой техникой выполнения. Различные виды приседаний отличаются друг от друга по сложности и нагрузке, которой подвергаются разные группы мышц. Как выполнять классическое приседание, мы уже выяснили. Теперь давайте рассмотрим прочие базовые виды данного упражнения.

Тюремные приседания для похудения

Поставьте ноги на ширину плеч, а руки сцепите в «замок» за головой (именно этот специфический жест заключенных и дал название данному способу приседаний). Интересный факт – подобным образом любят приседать за рубежом. Опускайтесь, пока ваши бедра не образуют линию, параллельную полу.

Приседания в стиле «хинду» для похудения

Родиной этого упражнения считают Индию – такие приседании использовали в своих тренировках борцы «кушти». Приседая, нужно выполнять руками и бедрами движения, имитирующие волну. При этом пятки не должны касаться пола. Как видим, техника упражнения достаточно сложная и доступна только опытным спортсменам. Может быть, поэтому данный вид приседаний не прижился у наших соотечественников?

Приседания с использованием отягощения для похудения

Этот незамысловатый вид упражнения подойдет всем, кто хочет придать упругость своим бедрам и ягодицам. Начинать нужно с гантелей минимального веса в 1 кг. Возьмите в каждую руку гантель, расставьте ноги на ширину плеч и плавно приседайте в классической технике.

Приседания в стиле «плие» для похудения

Нетрудно догадаться, что прообразом этого способа приседаний стало балетное движение – сгибание одной или обеих ног в приседании. Чтобы присесть в стиле «плие», ноги поставьте на расстоянии шире плеч, носки разверните наружу и плавно опуститесь вниз, неспешно сгибая колени. Данное упражнение – замечательный тренажер для устранения лишнего жира с внутренней поверхности бедра. Тренируясь с помощью приседаний этого вида, можно усложнить себе задачу и заниматься с гантелями.

Приседания в стиле «сумо»

Приседание выполняется так же, как и классическое, с той лишь разницей, что ноги нужно поставить чуть шире плеч, а руки с отягощением опустить между ног и медленно приседать.

Приседания с опорой

Это упражнение позволит вам улучшить внешний вид своих ягодиц. Обопритесь спиной об стену, ноги расставьте шире плеч, напрягите мышцы брюшного пресса, а кисти рук положите на бедра. Сгибая ноги в коленях, плавно приседайте до тех пор, пока ваши бедра не будут параллельны плоскости пола. Следите за тем, чтобы спина не отрывалась от опоры

Обратите внимание – в присесте нужно задержаться на 5 – 10 секунд

Приседания со штангой

Этот способ приседать очень ценят спортсмены пауэрлифтинга: на плечи за голову кладут штангу и приседают с ней, пока колени не согнутся под углом в 90

1000 приседаний в день

Смысл этого способа приседаний следующий: за 1 день нужно присесть 1000 раз с условием, что 1 подход содержит максимум 10 приседаний. Образно говоря, такая тренировка растягивается на весь день. Например, проснулись – присели 10 раз, вышли из ванной – еще 10 и так далее. Этот вид нагрузки осилят только профессионалы, новичкам же можно остановиться на скромной цифре в 100 – 150 приседаний в день. Нагрузку нужно постепенно увеличивать.

Приседания-выпады

По словам опытных спортсменов, с помощью этого упражнения можно добиться улучшения координации движений. Кроме того, выполнение таких приседаний прекрасно подтягивает и приводит в порядок внешний вид ягодиц. Стоя прямо, сделайте выпад назад правой ногой, в этот же момент согните левую ногу в колене, затем займите исходное положение. Начинают с 10 – 15 повторов для одной ноги.

Занимаясь, всегда помните о безопасности. Неправильная техника приседаний – настоящий бич для позвоночника и коленей. Стремитесь к тому, чтобы пятки в процессе приседаний плотно стояли на полу, а колени сгибались под прямым углом.

Тренажерный зал или домашние тренировки?

Приседания — это универсальное упражнение. Его можно выполнять как в тренажерном зале, так и в домашних условиях, имея в распоряжении всего пару квадратных метров свободной площади. Выбор зависит от того, какую именно цель вы преследуете.

Если вам необходимо кардинально поменять форму ног и ягодиц, то максимальный эффект дают тренировки с отягощением. Самый простой способ для этого — заниматься в тренажерном зале. Спортзал дает следующие преимущества:

1. Выбор оборудования. Например, помимо приседаний со штангой или гантелями вы можете использовать гакк-тренажер или тренажер Смита.
2. Возможность использовать большой вес отягощения. Чаще всего это необходимо при выполнении приседаний для похудения у мужчин. Изначально их силовые показатели выше, чем у женщин, поэтому для результативных тренировок им требуется больший вес.
3. В спортзале вы всегда можете обратиться к услугам тренера, который даст рекомендации по технике или составит вам индивидуальную программу.

Приседания дома чаще выбирают по следующим причинам:

• вам не нравятся занятия в тренажерном зале;
• у вас нет времени, чтобы ездить в спортзал;
• в целом вас устраивает форма ваших ног и ягодиц, вы просто хотите придать им тонус.

Приседания для похудения в домашних условиях не требуют большого количества оборудования. Вы можете приседать как без отягощения, так и с гантелями. Главное, сосредоточиться на технике, использовать в одной тренировке минимум два вида приседаний и работать до мышечного утомления. Рекомендуется делать не менее 15-20 повторений в 3-4 подходах. Отдых между подходами должен быть минимальным. При желании вы можете дополнить комплекс другими упражнениями для бедер и ягодиц. Результат будет виден уже после 2-3- недель регулярных тренировок.

Сейчас также популярны тренировочные схемы, когда вы выполняете приседания в течение месяца ежедневно, начиная с определенного количества повторений и доводя его до 100 (и выше) за один подход. Пример такой схемы приведен ниже.

Сколько приседаний нужно делать, чтобы похудеть

Почему-то многие люди думают, что для похудения необходимо выполнять не менее 1000 приседаний за одну тренировку. Спешу вас уверить, что не стоит себя так мучить. Это вызовет лишь сильную боль в мышцах и даже приведет к травме, что бывает при неправильном выполнении.

При соблюдении правильной техники достаточно от 3-х до 5-ти подходов по 15-20 раз в каждом, чтобы добиться отличных результатов.

А самое главное в этом деле – регулярность и терпение. Не стоит ждать очень быстрого эффекта, всему свое время. Отрицательные отзывы о таком виде физической нагрузки оставляют, как правило, люди, уделившие приседаниям короткое время. Не увидев сразу ожидаемых результатов, сложили руки и оставили это занятие.

Программа для новичков

Всем известно, что заниматься своим телом вполне реально и в домашних условиях. Но приседать дома не очень легко — требуются некоторые навыки и знания, причем нужны и тренажеры. А чтобы эффект был виден и не заставлял себя ждать, приседания нужно делать правильно.

В первую очередь следует усвоить наиболее важные правила приседаний, особенно для начинающих:

1. Контроль дыхания. Дышать необходимо четко в такт движениям. Когда делаются приседы, нужно вдыхать носом, а при подъеме выдыхать.
2. В процессе тренировки ноги от пола отрывать нельзя, то есть ступни должны плотно прижиматься к полу. В противном случае можно утратить равновесие и просто упасть.
3. В процессе приседаний следует всегда напрягать пресс, поскольку так можно снизить нагрузку на позвоночник.
4. Положение колен должно быть строго параллельно стопам.
5. Приседать слишком низко не рекомендуется новичкам, в противном случае есть риск травмы спины.

Начинать нужно с самых простых приседаний: ноги ставятся на ширине плеч, тело опускается путем сгибания в коленях ног, а разгибая их, нужно подняться. Можно воспользоваться таблицей на фото 1, где указаны приседания для новичков 15-недельной программы. Для лучшего эффекта можно использовать гантели, которые есть в любом спортивном зале. Данная таблица приседаний, если четкой ей следовать, поможет не только сбросить лишние килограммы, но и подтянуть все тело.

Приседаем до параллели с полом или ниже?

Спорный вопрос, который породил вокруг себя множество обсуждений. Адепты глубоких приседаний (ниже параллели с полом) кричат о том, что это единственный способ заставить работать ягодичную мышцу. Скептики отвечают, что это прямой путь к травме коленей.

Самое главное, что необходимо понимать: глубокий присед — это упражнение не для всех! Чтобы выполнить его технически правильно, необходимо обладать хорошим уровнем подготовки, координацией и гибкостью тазобедренных и голеностопных суставов. Вместе с тем, приседания ниже параллели с полом дают более максимальный тренировочный эффект на мышцы ног и организма в целом.

При правильном выполнении упражнения риск травмировать колени практически равен нулю. Более того, глубокие приседания служат профилактикой травмы, так как при регулярных тренировках повышают стабильность коленного сустава. Выбирайте наиболее комфортную для себя амплитуду, в которой вы сможете работать без нарушения техники.

От: admin

Эта тема закрыта для публикации ответов.