Пра­виль­ное пита­ние при заня­тиях в спортзале

Алан-э-Дейл       03.07.2022 г.

Содержание

Что кушать для похудения?

Если целью тренировки является снижение веса, то список продуктов, разрешённых к употреблению перед тренировкой, следует сократить. Особенно нужно помнить «золотое правило» похудения: расход калорий должен превышать их поступление в организм. В предтренировочном рационе спортсмена, желающего похудеть, не должно быть высококалорийной пищи: простых углеводов и лишних жиров. Разрешается употребление только сложных углеводов в небольшом количестве (не более 15-20 грамм на одну порцию), а также достаточного количества белка (около 20-30 грамм на одну порцию). По собственному желанию можно выбрать один из предложенных вариантов блюд:

  • Небольшой кусок курицы, запеченной в духовке с гречкой или диким рисом;
  • Небольшая порция белой нежирной рыбы, приготовленной на пару с бурым рисом;
  • 2-3 яйца-пашот или омлет из 2 яиц с творогом и зеленью;
  • Небольшой стейк телятины с запеченным картофелем в мундире.

Употребление пищи перед тренировкой не должно помешать полноценным занятиям, поэтому целесообразно покушать не менее чем за 1,5-2 часа перед физической активностью. Тем не менее, не пренебрегайте едой перед тренировкой, так как при отсутствии питания Вы не сможете достаточно интенсивно и эффективно тренироваться.

Питание во время тренировки

Ниже последует ответ на вопрос: как правильно питаться во время тренировок. Нужно уяснить одно правило: что во время тренировки нужно постоянно пить! Даже если организм человека будет обезвожен на два процента, то никакого результата занятия не дадут. Эту ошибку совершают 90% новичков.

Если во время занятий вы замечаете обезвоживание, то сходите и утолите жажду. Но чтобы этого не возникало, контролируйте режим питья: перед тренировкой рекомендуется выпивать стакан воды, и во время самих занятий каждые двадцать минут, но только небольшими порциями. То сколько вы будете выпивать, можно заметить по количеству пота.

Если тренировка длится более часа, то лучше пить спортивные напитки. Если речь идет о калорийных напитках, то их рекомендуется принимать небольшими глотками через каждые десять минут.

Также разрешено пить соки, но они должны быть свежевыжатыми и натуральными. Не стоит доверяться магазинным сокам, даже если на них написано что они натуральные.

И немного о секретах…

История одной из наших читательниц Инги Ереминой:

Особенно удручал меня мой вес, в свои 41 весила я как 3 сумоиста вместе взятые, а именно 92кг. Как убрать лишний вес полностью? Как справиться справиться с перестройкой гормонального фона и ожирением? А ведь ничто так не уродует или молодит человека, как его фигура.

Но что сделать, чтобы похудеть? Операция лазерная липосакция? Узнавала – не меньше 5 тысяч долларов. Аппаратные процедуры – LPG-массаж, кавитация, RF-лифтинг, миостимуляция? Чуть доступнее – курс стоит от 80 тысяч рублей с консультантом диетологом. Можно конечно пытаться бегать на беговой дорожке, до умопомрачения.

И когда на все это время найти? Да и все равно очень дорого. Особенно сейчас. Поэтому для себя я выбрала другой способ…

Читать далее >>

Что нужно есть перед тренировками?

Если заниматься натощак невозможно из-за приступов головокружения или по каким-либо другим причинам, за полчаса либо сорок минут до тренировки нужно чем-нибудь перекусить. Это должна быть легкая пища, например, хлебцы с чаем, банан с кофе

Людям, занимающимся днем или вечером, следует обращать внимание на последнюю трапезу

Правильно подобранная пища должна способствовать:

  • снижению истощения гликогена в мышцах;
  • понижению уровня распада белков;
  • уменьшению концентрации кортизола.

Добиться этого позволяет правильное соотношение белка и углевода.

За час либо полтора до занятий спортом рекомендуется употреблять сложные углеводы — рис, овсянку, макароны, позволяющие получить запас энергии на длительное время. Когда плотно покушать не получается, а силы практически на исходе, за тридцать минут до занятий нужен источник быстрых углеводов — сухофрукты или кофе и банан, которые за короткий срок обеспечат силы и энергию для хорошей и интенсивной тренировки.

Жиры в пище, употребляемой за 60-90 минут до занятий, нужно свести к минимуму. Преобладать должны углеводы и способствующие наращиванию мышц белки. С утра можно выпить смузи или молоко, перекусить яблоком, бананом, миндалем. Взбодриться поможет кофеин, который способствует выбросу жировых клеток. Главное, не перестараться с белком. Его избыток может вызвать сонливость.

Разработайте свой режим питания при занятии спортом↑

Составьте свой распорядок дня, учитывая время и количество тренировок, а также ваше рабочее время и отдыха.

Чтобы потерять жир, тренироваться можно каждый день, но не интенсивно. Или интенсивно, но не чаще пары раз в неделю, потому что организму необходимо время на восстановление. Лучше всего сократить число силовых тренировок до 2 раз в неделю, а остальное время посвятить аэробным тренировкам.

Питание до тренировки

Примерно за 2–3 часа до посещения спортзала следует поесть белковой пищи. Лучше всего употреблять рыбу, телятину и птицу, в качестве основных источников белка, так как они содержат меньше жира чем говядина и свинина. Если вы не успеваете поесть нормально, минут за 30–40 перед тренировкой можно перекусить фруктами и кисломолочными продуктами.

Питание после тренировки

Сразу после тренировки организм еще занят расщеплением остатков запасных веществ, выходящих из мышц, и питание для него будет слишком большой нагрузкой. Необходимо дать организму отдохнуть и прийти в себя. Усиленный расход энергии будет продолжается длительное время, поэтому жиры будут сжигаться еще несколько часов. Поэтому лучше всего устраивать прием пищи спустя 1–2 часа после тренировки.

Организму просто необходимо восстановить потери, и прежде всего, за счет углеводов. Но не стоит переедать! Хорошим вариантом будет тарелка риса, овсянки или, а еще лучше — бобовых (фасоль, горох, бобы), а также такая нежирная белковая пища как: индейка, рыба, вареная или приготовленное на пару, куриное белое мясо, отчищенное от жира и кожи, обезжиренные молочные продукты (йогурт, творог, кефир, молоко), можно добавить фрукты.

Вода и тренировки

Во время и после занятий спортом очень важно восполнять потерю воды из организма. Для этого лучше употреблять негазированную минеральную воду, натуральные соки или витаминно-минеральные напитки

Наиболее эффективным способом возмещения потери воды является постепенное потребление питья небольшими порциями по 25–50 мл во время тренировки. Общее количество жидкости, выпитой за тренировку, может быть более 200–250 мл.

Правильно питайтесь и занимайтесь спортом — это залог красоты, здоровья и долголения!

Рекомендуем прочитать:

  • Как привести себя в форму? Улучшаем физическую подготовку и укрепляем тело!
  • Фитнес дома и в офисе, или Как поддерживать физическую форму
  • Бег: чем полезен, как правильно бегать, и что нужно знать начинающему бегуну?
  • Фитнес для начинающих — что нужно знать и как выбрать программу тренировок?
  • Кардиотренировки: для чего нужны, с чего начинать и как проводить
  • Как выбрать лучшее время для тренировок? Плюсы и минусы утренних и вечерних занятий
  • Как снять стресс: спортивные упражнения против плохого настроения и депрессии

Питание после тренировки для сжигания жира

После физической нагрузки организм испытывает дефицит энергии, поэтому ещё пару часов тратит жировые запасы. В это время лучше ничего не есть. Нельзя отказывать себе в воде. Ее нужно пить столько, сколько хочется. Также для утоления жажды подойдут зелёный чай и морсы. Последние должны быть приготовлены без сахара.

Прием пищи в первые полчаса

Во время занятий силовыми упражнениями происходит активный расход гликогена. Чтобы его восстановить, в ближайшие 45 минут нужно перекусить углеводистыми продуктами с высоким гликемическим индексом и с большим содержанием белка. Одна порция пищи должна содержать 80% углеводов и 20% белка. Если не перекусить, это замедлит похудение.

Если совместно с похудением стараетесь достичь красивого тела, то после силовой тренировки стоит употреблять 60% белка, 40% углеводов, после занятий аэробикой – наоборот.

Варианты перекуса:

  • Небольшой кусок сыра и ломтик цельнозернового хлеба.
  • Несколько грамм сухофруктов и орехов.
  • Нежирный йогурт содержащий в составе кусочки фруктов.
  • Сок из фруктов и ломтик сыра.
  • Омлет с овощами и лаваш.
  • Хлопья с молоком.
  • Хлеб из цельного зерна и кусочек мяса.
  • Энергетический или белковый батончик.

Выдерживание двухчасовой паузы

Этот способ подойдёт тем, кому не важно качество тела, главное скинуть ненавистные килограмм. При физических нагрузках активируется механизм жиросжигания, который активен ещё пару часов

Можно сказать, тренировка закончена, но организм продолжает худеть.

При таком плане питания нужно после тренировки употреблять половину потраченных калорий. Например, если сожгли 600 ккал, то разрешается съесть 300. Помните, что спустя два часа нельзя набрасываться на пищу, и употреблять ее в огромных количествах.

Этап 3: недели 9-12

Количество белков и углеводов во время этого этапа уменьшиться еще на чуть-чуть, число потребляемых калорий станет еще меньше, что позволит избавиться от самых глубинных запасов жира. Количество потребляемых полезных жиров останется неизменным, они помогут вам бороться с чувством голода и будут питать мышцы. Продолжайте пить и не забывайте экспериментировать с продуктами, предложенными в таблице выше.

Завтрак 5 яичных белков ⅓ стакана овсяных хлопьев быстрого приготовленияВсего: 188 калорий, 22 г. белка, 20 г. углеводов, 2 г. жира

Ланч 115 г. куриной грудки без кожи и костей 1 стакан сырой стручковой фасоли 10 орехов миндаляВсего: 200 калорий, 27 г. белка, 10 г. углеводов, 8 г. жира

Обед  115 г. куриной грудки без кожи и костей ⅓ стакана длиннозернистого коричневого рисаСалат: 2 стакана смеси зелени ¼ стакана помидор ¼ стакана лука 1 ст.л. бальзамического уксусаВсего: 227 калорий, 26 г. белка, 26 г. углеводов, 2 г. жира

Полдник 115 г. куриной грудки без кожи и костей 85 г. сладкой картошки, отварной или запеченной, без кожуры 14 г. грецких орехов, без скорлупыВсего: 258 калорий, 26 г. белка, 17 г. углеводов, 11 г. жира 

Ужин 115 г. грудки индейки без кожи и костей 30 г. авокадо 10 орехов миндаляСалат: 2 стакана смеси зелени ¼ стакана помидоров черри, нарезанных кубиками ¼ стакана желтого лука 2 ст.л. бальзамического уксуса

Как правильно питаться при занятиях фитнесом

Такой вопрос: как правильно питаться при занятиях фитнесом интересует многих людей. Ведь они хотят добиться от тренировок хорошего результата. А в основном это сбросить лишние килограммы. Ниже будет дано несколько рекомендаций согласно питанию при тренировках.

В основном люди занимаются фитнесом, чтобы похудеть, но этого будет недостаточно, придется еще пересмотреть свой рацион. Больше всего во время фитнеса играет роль не то что кушать, а то как . Ведь занимаясь фитнесом можно есть привычные для себя продукты, но только правильно.

Конечно, чтобы добиться эффективности от тренировок нужно исключить фастфуд, сладкие газированные напитки и полуфабрикаты. Ниже будут описаны некоторые рекомендации, согласно питанию во время занятия фитнесом:

  1. Кушать нужно не менее чем за два часа до занятий.
  2. Когда не получается питаться регулярно, например из-за работы, то половину всего рациона нужно съедать в первой половине дня.
  3. Ужин – это самый легкий прием пищи.
  4. Ни при каких обстоятельствах не стоит пропускать завтрак.
  5. Не стоит употреблять жирную пищу.
  6. Нужно уменьшать количество жареного, соленого и сладкого.
  7. Необходимо отказаться от продуктов с низкой питательной ценностью.
  8. Питание должно быть сбалансированным.

Пример меню для тех кто занимается спортом

  • 200 г обезжиренного творога, овсяные хлопья (3-4 ст.ложки в сухом виде), яблоко или апельсин, большая чашка несладкого кофе с обезжиренным молоком.
  • Перекус или стаканом-двумя нежирного кефира или 100-150 г творога или яблоко (апельсин) и 50 г сыра
  • Гарнир (крупа или макароны), мясо/рыба/птица (200-250 г), зелень.
  • Посмотрите, чего вы ещё не ели — можно овощной салат, можно — творог, можно — 1-2 яйца), можно, если есть не очень хочется, вообще стакан обезжиренного кефира, или обезжиренного молока.
  • Зеленый салат (лучше всего — капуста белокочанная + зелень, можно со свежим огурцом) и мясо/рыба/птица, или творог (150-200 г), или яйца.
  • Перед сном — стакан обезжиренного кефира, или зеленый чай с обезжиренным молоком.

В первой половине дня между приемами пищи, если вы придерживаетесь спортивного питания можно съесть яблоко, или апельсин, или грейпфрут, в общем, что-то из фруктов. На полдник тоже можно, только избегайте уже в это время бананов и хурмы.

Можно ли есть во время тренировки для похудения

Во время занятий спортом есть не рекомендуется. Употреблять пищу следует до или после

Особое внимание следует уделять еде по окончанию тренировки. Здесь важен выбор продуктов и временной интервал

Питьевой режим во время занятий

Во время тренировок с потом и дыханием из организма выходит вода, поэтому своевременно пополнять ее запасы просто необходимо. Неправильный питьевой режим при силовых тренировках может привести к быстрой утомляемости и потере концентрации.

Зимой для восстановления водного баланса потребуется около литра воды. В жаркую пору этот показатель достигает двух. Пить ее можно прямо во время занятий по паре глотков. Некоторые утверждают, что лучше отказаться от употребления воды перед упражнениями, но это не так. Если мучает жажда, стоит ее утолить. Выпейте немного, так желудок не пополнится излишней жидкостью, которая после может мешать тренироваться.

Советы фитнес-инструкторов

Грамотно составленное меню диеты будет эффективным помощником в достижении спортивных результатов. Неправильное же питание повлечет за собой затормаживание процесса. Причем это касается не только злоупотребления вредной едой и фастфудом, но и попросту незнания атлетом особенностей нужного ему рациона.

Фитнес-тренеры клубов Gold`s Gym всегда готовы помочь вам с составлением индивидуального плана питания наряду с разработкой персонализированной программы тренировок. И тогда, чем бы вы не занимались: аэробикой, плаванием или кроссфитом – результаты не заставят себя долго ждать.

Перекусы перед и после тренировок

«Заправьтесь» перед тренировкой

Что касается перекусов до и после тренировок, здесь важно соблюдение баланса белков и углеводов. Правильное питание для похудения должно включать в себя легкую пищу, сочетающую в себе углеводы с белками, что зарядит энергией перед тренировкой в отличии от фаст-фуда, напичканного сахаром и вредными жирами

Вот, что можно брать с собой на тренировку или хранить дома в холодильнике:

Бананы

Бананы богаты калием и магнием, которые нужны организму каждый день. Бананы восполнят недостаток этих минералов, а натуральные сахара содержащиеся в них прибавят сил для тренировки. Бананы лучше всего есть с арахисовым маслом, которое содержит белок.

Ягоды, апельсины и виноград

Основные источники витаминов, минералов и воды. Они легко усваиваются организмом, дают быстрый заряд энергии и дополнительную жидкость. Добавьте к этим фруктам и ягодам немного йогурта.

Орехи

Орехи являются отличным источником полезных для сердца жиров, различных питательных веществ. Они дают такой заряд энергий, которого хватит на любую тренировку. Смешайте орехи со свежими или сушенными фруктами и получите порцию полезных углеводов. Следует знать, что некоторые виды орехов содержат в себе очень много жиров, а пища с высоким содержанием жира очень долго переваривается, поэтому перед тренировкой лучше их не есть.

Арахисовое масло

Оно продается практически во всех магазинах, в баночках и тюбиках, которые удобно брать с собой на тренировку. Его можно мазать на:

  • яблоко
  • банан
  • крекеры из цельнозерновой муки
  • на ломтик цельнозернового хлеба

Не любите арахисовое масло, попробуйте миндальное, соевое или любое другое, богатое белком.

Какие продукты питания нужно употреблять при занятии спортом?

Углеводы особенно важны при построении меню для правильного питания спортсменов, потому что они пополняют тело глюкозой, которая необходима для выработки в организме энергии. Дополнительная глюкоза хранится в мышцах и печени в виде гликогена, это запас энергии.

В периоды тренировок организм потребляет гликоген, для сохранения стабильного уровня сахара в крови. Если вы не получили достаточно гликогена из рациона правильного питания при занятии спортом в тренажерном зале или дома, вы можете чувствовать себя усталыми или испытывают трудности в поддержании активности.

Важно! Недостаток углеводом снизит вашу активность, что обязательно скажется на продуктивности тренировки. В периоды длинных тренировок, первое, что использует наше тело это запасы гликогена, которые попали в организм с правильным питанием при занятиях, далее – жиры, хранящиеся в теле

В периоды длинных тренировок, первое, что использует наше тело это запасы гликогена, которые попали в организм с правильным питанием при занятиях, далее – жиры, хранящиеся в теле.

Белковая пища, входящая в рацион питания спортсменов

Правильное спортивное питание для спортсменов также включает жиры. Жир является важным источником энергии, используемой для подпитки длинных тренировок и выносливости.

Белковые продукты питания необходимы телу, чтобы строить и восстанавливать мышцы. Кроме того, в малых количествах белок используется как источник дополнительной энергии, поэтому его необходимо включать в свой рацион правильного питания при занятии спортом.

Витамины и минералы источниками энергии не являются, но при этом они выполняют кучу важных функций в организме. Некоторые минералы, такие как калий, кальций, натрий и называются электролиты. Они важны во время физических упражнений, потому что влияют на количество воды в теле, а также на работу мышц. Правильное спортивное питание для спортсменов, – ничто иное как сбалансированная диета с различными продуктами, которые богаты всеми необходимыми витаминами и минералами.

Вода необходима, чтобы не было обезвоживания. Обезвоживание может вызвать мышечные судороги и головокружение.

Подсказки по правильному спортивному питанию для спортсменов:

  1. Рацион правильного питания спортсмена должен быть разнообразным. Поскольку различные продукты имеют разные питательные вещества, вы должны есть разнообразные продукты, чтобы получить все необходимые вещества для отменного состояния.
  2. Правильное питание спортсмена должно быть дробным. Пропуск питание повредит вашей производительности. Принимать пищу надо от 5 раз на день. Вы должны 2 раза завтракать, обедать, есть полдник, ужинать, а также обязательно есть после тренировки.
  3. Правильное питание спортсмена должно содержать достаточно калорий. Калории это топливо для тела. Недостаток калорий удерживает от достижения хороших результатов.
  4. Правильное питание спортсмена должно включать достаточно жидкости. Вы должны выпить не менее 2 стаканов воды перед началом тренировки, где-то за 20 минут до нее.

От каких продуктов питания нужно отказаться при занятии спортом?

Правильное питание при занятии спортом подразумевает также исключения некоторых продуктов из своего рациона:

  1. Маргарин. Этот продукт питания содержит трансжирные кислоты, которые могут повысить уровень холестерина в крови, поэтому ваше меню спортсменов на неделю не должно его содержать.
  2. Сок. В больших количествах он теряет свою пользу, так как в него добавляют сахар, организм хранить его в виде жира, вместо сжигания его в качестве источника энергии. Много сока рекомендуется включать в рацион правильного питания при силовых занятиях спортом.
  3. Фаст-фуд (бургеры, хот-доги, картофель-фри). Это, вообще, запрещённый вид продуктов при построении рациона правильного питания при занятии спортом.
  4. Кексы. Источник жиров и быстрых углеводов, которые разрушительно скажутся на вашей фигуре, если включать их в рацион правильного питания спортсмена.
  5. Рыбные палочки. Самодурство – грех. Не обманывайте себя: это мягкая белая начинка, скорее всего, в панировке с трансжирами, которую нужно исключить из рациона правильного питания при занятии спортом.

После утомительной тренировки, тело посылает сигнал в мозг, что нужно пополнить энергию. В целях быстро удовлетворить этот спрос, многие выбирают не те продукты. Чтобы получить наибольшую отдачу от ваших упражнений, необходимо грамотно пополнить организм.

Фаст-фуд, наносящий вред организму

Продукты, употребление которых необходимо исключить из рациона правильного питания спортсмена сразу после тренировки:

  1. Солёные закуски. Картофельные чипсы и солёные крендельки могут снизить уровень калия, который имеет большее значение для восстановления.
  2. Бекон. Этот продукт питания при занятиях спортом полезен только в начале дня, так как содержит много калорий. После тренировки он будет замедлять метаболизм в организме. Если вы хотите белка, съешьте яйца или отварное мясо.
  3. Пицца. Только один ломтик может мгновенно отменить успехи, достигнутые во время вашей, потом пропитанной тренировки. Лучше съешьте небольшую булочку с цельного зерна.
  4. Сладкие газированные напитки. Замедляют обмен веществ, рекомендуется только как крайняя мера при силовых тренировках, чтобы резко заправить организм глюкозой.
  5. Сладкие и мучные изделия. Правильное питание при занятии спортом претит употреблять после аэробных тренировок такие продукты. Несмотря на это, если вы на массе, и за фигурой особенно следить не нужно, то 100-200 грамм вам не повредят.

Белок

Включайте белок во все перекусы и приемы пищи

Белок необходим человеку для поддержания в организме процессов роста и восстановления. Например, по данным медицинского центра при университете Рочестера, жизненный цикл красных кровяных клеток длиться всего 120 дней, после чего они гибнут. Белок также нужен для наращивания мышечной массы и восстановления мышечных волокон, что позволяет наслаждаться всеми преимуществами тренировок. Он может стать прекрасным источником энергии, если углеводов в организме недостаточно, но не основным, если вы тренируетесь и правильно питаетесь.

Как сообщает Гарвардский блог о здоровье, взрослому необходимо есть около 0.8 грамм белка в день на килограмм веса. Спортсменам и пожилым людям нужно даже больше. Белок содержится в:

  • домашней птице (курица, индейка)
  • красном мясе (ягненок, говядина)
  • рыбе (тунец, лосось)
  • молочные продукты (молоко, йогурт)
  • бобах и чечевице
  • яйцах

Лучше, конечно, выбирать постные источники белка, в которых мало насыщенных и трансжиров, а также ограничить потребление красного мяса и полуфабрикатов. Ту мы рассказывали как выбрать протеин, если вы хотите заменить один — два приема пищи добавками.

Витамины при пп и спорте

Правильное питание при занятии спортом обязательно подразумевает получение целого комплекса всех витаминов, полезных веществ и минералов. В идеале, конечно, мы должны получить все это из рациона, но если сезон года не позволяет питаться разнообразно, то вы всегда можете добавить поливитамины в своей рацион. Существует немало хороших комплексов, которые содержат нужные полезные вещества и минералы

В первую очередь обращайте внимание на содержание таких витаминов как А, В, Е, С и Д. Из минералов обязательно должны присутствовать калий, кальций, фосфор, железо, магний

Из пищевых добавок можно также рассмотреть следующие варианты:

  • Омега 3. Полинасыщенные жирные кислоты, которые диетологи обязательно рекомендуют включать в свой рацион во время похудения.
  • Л-карнитин. Эта добавка помогает быстро восстановить силы после тренировки, уменьшает мышечные боли и даже подавляет чувство голода.
  • Коэнзим Q10. Стимулирует выработку энергии и улучшает обменные процессы. К тому же это вещество замедляет процессы старения.

Разработайте свой режим питания при занятии спортом↑

Составьте свой распорядок дня, учитывая время и количество тренировок, а также ваше рабочее время и отдыха.

Чтобы потерять жир, тренироваться можно каждый день, но не интенсивно. Или интенсивно, но не чаще пары раз в неделю, потому что организму необходимо время на восстановление. Лучше всего сократить число силовых тренировок до 2 раз в неделю, а остальное время посвятить аэробным тренировкам.

Питание до тренировки

Примерно за 2–3 часа до посещения спортзала следует поесть белковой пищи. Лучше всего употреблять рыбу, телятину и птицу, в качестве основных источников белка, так как они содержат меньше жира чем говядина и свинина. Если вы не успеваете поесть нормально, минут за 30–40 перед тренировкой можно перекусить фруктами и кисломолочными продуктами.

Питание после тренировки

Сразу после тренировки организм еще занят расщеплением остатков запасных веществ, выходящих из мышц, и питание для него будет слишком большой нагрузкой. Необходимо дать организму отдохнуть и прийти в себя. Усиленный расход энергии будет продолжается длительное время, поэтому жиры будут сжигаться еще несколько часов. Поэтому лучше всего устраивать прием пищи спустя 1–2 часа после тренировки.

Организму просто необходимо восстановить потери, и прежде всего, за счет углеводов. Но не стоит переедать! Хорошим вариантом будет тарелка риса, овсянки или, а еще лучше — бобовых (фасоль, горох, бобы), а также такая нежирная белковая пища как: индейка, рыба, вареная или приготовленное на пару, куриное белое мясо, отчищенное от жира и кожи, обезжиренные молочные продукты (йогурт, творог, кефир, молоко), можно добавить фрукты.

Вода и тренировки

Во время и после занятий спортом очень важно восполнять потерю воды из организма. Для этого лучше употреблять негазированную минеральную воду, натуральные соки или витаминно-минеральные напитки

Наиболее эффективным способом возмещения потери воды является постепенное потребление питья небольшими порциями по 25–50 мл во время тренировки. Общее количество жидкости, выпитой за тренировку, может быть более 200–250 мл.

Правильно питайтесь и занимайтесь спортом — это залог красоты, здоровья и долголения!

Рекомендуем прочитать:

  • Как привести себя в форму? Улучшаем физическую подготовку и укрепляем тело!
  • Фитнес дома и в офисе, или Как поддерживать физическую форму
  • Бег: чем полезен, как правильно бегать, и что нужно знать начинающему бегуну?
  • Фитнес для начинающих — что нужно знать и как выбрать программу тренировок?
  • Кардиотренировки: для чего нужны, с чего начинать и как проводить
  • Как выбрать лучшее время для тренировок? Плюсы и минусы утренних и вечерних занятий
  • Как снять стресс: спортивные упражнения против плохого настроения и депрессии

Питайся углеводами, когда качаешься

Несмотря на то, что в современном обществе углеводы пользуются плохой репутацией, на самом деле это наиболее приемлемый источник энергии. Питаясь правильными углеводами, вы накачаете тонны мышц без лишнего жира.

Уделяйте большее внимание двум типам углеводов:

  • Сложные крахмалистые углеводы, такие как сладкий картофель, коричневый рис, овсянка и цельнозерновой хлеб
  • Сложные волокнистые углеводы, например, брокколи, шпинат и другие овощи

Фрукты – это не только вкусно, но и полезно. Они содержат множество необходимых для здоровья витаминов и минералов. Однако в них большое содержание сахара и калорий. Учитывая вашу цель – набор мышечной массы, вы должны потреблять их в умеренных количествах. Отдавайте предпочтение свежим фруктам, не коктейлям или консервам.

Что важно запомнить

Про­дол­жи­тель­ность и интен­сив­ность тре­ни­ровки вли­яют на то, что и как часто вам сле­дует есть и пить. Вам потре­бу­ется больше угле­во­дов в дни с кар­дио нагруз­кой и больше белка для сило­вых тренировок.

Сле­дите за тем, как чув­ству­ете себя во время и после тре­ни­ровки. В пер­вое время можно даже вести днев­ник пита­ния и сле­дить, какие про­дукты до и после заня­тий вли­яют на вас. Так вы сфор­ми­ру­ете свои при­вычки питания. 

  • Обя­за­тельно зав­тра­кайте, чтобы под­дер­жать уро­вень глю­козы и обес­пе­чить энер­гию мышцам.
  • Угле­воды необ­хо­димы. Они дают энер­гию, повы­шают эффек­тив­ность тре­ни­ровки и спо­соб­ствуют быст­рому вос­ста­нов­ле­нию сил после.
  • Белки повы­шают син­тез мышеч­ного белка и спо­соб­ствуют нара­щи­ва­нию мышеч­ной массы. Соче­та­ние сило­вых тре­ни­ро­вок и диета с опти­маль­ным коли­че­ством белка при­ве­дет к кра­си­вому рельефу тела.
  • Жиры повы­шают вынос­ли­вость и помо­гают во время дли­тель­ных тре­ни­ро­вок. Но их лучше оста­вить на дни отдыха или есть через несколько часов после тренировки.
  • Выби­райте слож­ные угле­воды, пост­ный белок и полез­ные жиры.
  • Избе­гайте острого, жаре­ного и фастфуда.
  • Ста­рай­тесь не про­бо­вать новые про­дукты перед дли­тель­ной тре­ни­ров­кой. Орга­низм может не вос­при­нять новые блюда и вы ощу­тите дис­ком­форт во время занятий.

Главные аспекты питания при тренировках

Питание до тренировки. До начала тренировки осталось 3–4 часа, спокойно можно скушать порцию обычной еды, но это никак не значит (тарелку макарон, жареной картошки или вареников), это должна быть сытное и полезное блюдо, которое укладывается в общее понятие базовой диеты. Такое блюдо должно в себе совмещать определенное количество углеводов, белков и жиров. Тем людям, которые отдают предпочтение утренним тренировкам, и у которых нет возможности кушать за несколько часов до занятия спортом, нужно хотя бы за час до тренировки употреблять протеиновый коктейль, в состав какого входят 15–20 г. углеводов, и 20 г. протеина.

Питание максимум за 30 минут до тренировки. Некоторые люди убеждены, что кушать перед тренировкой категорически запрещается, но это ложная информация. Непосредственно перед тренировками не только можно кушать, но и нужно. Просто калорийность данной порции еды должна становить не больше 200 килокалорий. Сюда можно включить углеводную пищу, подойдет салат или какой-либо фрукт. Если ваша тренировка предусматривает более сильные нагрузки, то обязательно нужно скушать немножко белковой еды.

Питание непосредственно во время тренировки. Как правило, во время тренировок кушать запрещается, но есть исключения: если вы занимаетесь несколько часов подряд или почувствовали внезапное и очень сильное чувство голода. Также если вы собираетесь в несколько часовой поход в горы или длительную прогулку на велосипеде, не забудьте с собой взять еды, тут превосходно подойдут орехи. Ведь именно этот продукт максимально позволяет восстановить силы за короткое время.

Правильное питание после занятий спортом. Никогда не отказываете себе в еде после занятия спортивными упражнениями. Организм просто нуждается в восстановлении силы, и в первую очередь, за счет углеводов. В пище после тренировки обязательно должны присутствовать белки, микроэлементы и, конечно же, витамины. Отличным вариантом в данной ситуации будет небольшая тарелка риса, овсянки, гречки или бобовых растений (фасоль, горох, чечевица). После занятия спортом необходимо питание организовать так, чтобы перерыв во времени не был более 45 минут, между самой тренировкой и следующим приемом пищи.

Жидкость, которая просто необходима человеку, особенно спортсмену — вода. Как уже давно известно, человеческий организм на 80 % состоит из воды, и он нуждается в постоянном пополнении ее запасов

Так что, очень важно и жизненно необходимо восполнять потерю воды, как до тренировок, во время их, и, конечно же, после. Лучше всего подойдет минеральная, негазированная вода, натуральные соки, узвар или же витаминно-минеральные напитки

Самым лучшим способов пополнения запасов жидкости в организме будет прием не большими порциями, примерно по 25–50 мл. во время занятий. Жидкость, которая попала в организм за время тренировки, может составлять 200–250 мл. Но уже после окончания тренировки, нужно пополнить запасы жидкости минимум на 350–400 мл.

Правильное спортивное питание после занятий

Не стоит отказывать себе в еде после тренировки. Организму просто необходимо восстановить потери, и прежде всего, за счет углеводов. Но не переборщите! В пище в меру должны присутствовать и белки, не говоря уже о витаминах и микроэлементах. Хорошим вариантом будет тарелка риса, овсянки или, а еще лучше, бобовых (фасоль, горох, бобы). После занятий спортом питание необходимо организовать так, чтобы не было большого перерыва во времени (более 45 минут) между тренировкой и последующим приемом пищи.

С помощью данной таблицы вы можете узнать, какое количество калорий Вы сжигаете, занимаясь определённым видом спорта.

Спортивное питание различной интенсивности

Вид спорта Количество сжигаемых калорий
Аэробика (высокая интенсивность) 520 ккал в час
Аэробика (низкая интенсивность) 400 ккал в час
Силовые тренировки 270-450 ккал в час
Велосипедный спорт (16 км/ч) 385 ккал в час
Велосипедный спорт (8,8 км/ч) 250 ккал в час
Бег (1 км за 6 мин) 750 ккал в час
Плавание 630 ккал в час
Занятия на гребном тренажере 445 ккал в час
Теннис (одиночный) 415 ккал в час
Бадминтон 370 ккал в час

Подведем итог по питанию до и после тренировок

Честно говоря, все довольно просто.

Неважно, что говорят «гуру» питания и заявляют компании-производители добавок. Самая важная часть вашей диеты – общее количество ежедневно потребляемых калорий, белков, жиров и углеводов, а не какие-то «волшебные» сроки приема пищи или любой другой подобный бред

Правильное пред- и посттренировочное питание играет позитивную роль в достижении результатов в целом.

Играет ли оно решающую роль в вашей способности сжигать жир, наращивать мышцы и достигать других подобных целей? Нет. Способно ли оно восполнить вашу неспособность достичь по-настоящему серьезных результатов? Определенно нет.

Но, учитывая, что все остальные важные вещи вы делаете должным образом, правильное пред- и посттренировочное питание только улучшит ваши результаты.

Поэтому до и после тренировок употребляйте пищу, которая содержит большое количество белков и углеводов, и не тратьте время и энергию на то, чтобы усложнять этот процесс.

Гость форума
От: admin

Эта тема закрыта для публикации ответов.