Как правильно делать упражнения на пресс. наглядное руководство

Алан-э-Дейл       13.09.2022 г.

Содержание

Техника скручиваний (фото и видео)

Во время тренировки, чтобы не повредить мышцы важно соблюдать правильную технику выполнения упражнения и следить за дыханием

Исходное положение: лежа на полу на фитнес-коврике.
Руки держим перед собой или за головой.
Стопы стоят на полу, колени согнуты под прямым углом.
Делайте скручивание к коленям, не отрывая поясничный отдел от пола. Напрягайте мышцы живота на выдохе. Спина должна находиться в неподвижном состоянии. На вдохе возвращайте корпус в первоначальное положение (в этот момент мышцы растягиваются)

Во время упражнения концентрируйте внимание на том, как работают мышцы.

Упражнение

Техника выполнения

Техника выполнения

Важно во время выполнения упражнения сохранять темп. Количество повторений зависит от начальной физической подготовки

Для новичков лучше начинать с тридцати повторений по три подхода.

Чтобы не получить травм не делайте резких движений, выполняйте все плавно и аккуратно. Неправильная техника упражнения приведет к снижению эффективности тренировки.

Видео как правильно выполнять скручивания.

Распространенные ошибки


Скручивания могу выполняться как мужчинами, так и женщинами

Самая частая ошибка при выполнении этого упражнения, которую допускают практически все, кто начинает его осваивать — выполнение подъемов корпуса вместо скручиваний.

Если при скручивании тело как бы горбится, а корпус приближается к паху, то во время подъемов корпуса спина остается ровной, а плечи идут по направлению к коленям.

При такой технике работать будет все что угодно, но только не пресс. Можно делать скручивания в подобной манере месяцами и даже годами, но так и не дождаться желаемого результата.

Помните и о размеренном темпе выполнения упражнения. Чем быстрее вы его будете делать, тем менее качественно будут включаться необходимые волокна. Кроме того, нужно избежать появления инерции, чтобы проходить каждый сантиметр амплитуды движения за счет качественного напряжения мышц живот.

Также при выполнении этого упражнения многие напрягают шею и прижимают подбородок к груди. Делать этого не следует — это лишняя нагрузка, которой лучше избегать.

Кроме того, большой проблемой для многих является неправильное дыхание. В момент скручивания корпуса нужно делать резкий и по-настоящему мощный выдох, именно в этом случае нагрузка на прямую мышцу живота будет максимальной. Не бойтесь дышать громко, даже если вы занимаетесь в тренажерном зале — благодаря этому ваши тренировки пресса будут проходить действительно эффективно.

Распространено и расслабление мышц живота при пике движения на разгибание. Если вы на протяжении всей амплитуды держать мышцы в напряжении, то эффективность упражнения вырастет в два раза.

Упражнения на пресс в тренажерном зале

Выделяют три области пресса — низ, верх и косые мышцы живота, однако, опытные тренера настаивают, что нельзя прокачать отдельно низ или верх, прямая мышца не имеет разделений на пучки, поэтому при выполнении упражнений нагрузка равномерно распределяется по всей длине прямой мышцы пресса. При выборе программы тренировки на пресс, девушкам следует каждый раз во время тренировок прорабатывать эти две области. Все упражнения для прокачки живота делятся на три группы:

  1. упражнения с подъёмом ног;
  2. упражнения с подъёмом корпуса;
  3. упражнения на косые мышцы пресса.

Упражнения с подъёмом ног

  1. Обратные скручивания на скамье, вместо традиционного поднятия корпуса, мы поднимаем ноги. Такое упражнение прорабатывает прямую мышцу и укрепляет его — нижний пресс. Техника выполнения: займите положение лёжа на скамье, согните ноги в коленях и поднимите бедра вверх до уровня, пока они не будут перпендикулярны скамьи. Руки заведите за голову и держитесь за скамью. Выполняйте упражнение медленно в верхней точке таз должен быть полностью поднят. Выполните два подхода по 15 раз.
  2. Подъем ног в висе. Это упражнение задействует прямые мышцы живота, косые мышцы, подвздошно-поясничные и мышцы бёдер. Возьмитесь руками за перекладину и повисните на ней, сделайте вдох и подтяните колени к груди, максимально близко, затем вернитесь в исходное положение, сделав при этом выдох. Сделайте два подхода по 10-15 раз, если вам легко даётся это упражнение, можно зажать гантель между стопами, для утяжеления.
  3. Подъем коленей в стойке на локтях. Хорошо прорабатывает низ пресса, растягивает мышцу. Упритесь локтями в тренажёре, колени согните под прямой угол и начинайте медленно поднимать их максимально высоко, пресс держите напряжённым. Когда колени будут максимально высоко начинайте поднимать таз, потом также медленно опустите таз и ноги. Чтобы усложнить упражнение выпрямите ноги, в верхней точке задержитесь на несколько секунд. Сделайте 15-20 раз в два подхода.

Упражнения с подъёмом корпуса для пресса

  1. Скручивание пресса на римской скамье, прокачивает мышцы пресса, делает его рельефным. Техника выполнения: сядьте на скамью и закрепите стопы под валиками. Руки скрестите на груди или держите за головой. На вдохе плавно опустите корпус не дотрагиваясь спиной до скамьи. Из этого положения поднимитесь до угла 60 градусов, делая при этом выдох. Не выгибайте сильно позвоночник, это может его травмировать.
  2. Скручивание на блоке выполняют применяя канатную рукоятку. Это силовое упражнение с отягощением, воздействует на мышечные волокна, повышая силу пресса. По мере увеличения силы пресса увеличивайте веса в тренажёре. В конце каждого подхода снизьте рабочий вес и выполните максимальное количество повторений, сделайте столько повторов, насколько у вас хватит сил. Техника выполнения: прикрепите канатную рукоять и возьмите её за концы, сделайте шаг назад, потяните концы к голове при этом сгибая корпус под углом 45 градусов. Выполняя это упражнение, скругляйте спину, если выполнять упражнения с прямой спиной, пресс будет не задействован.
  3. Скручивание на полу, является универсальным упражнением, прорабатывает всю прямую мышцу, можно выполнять как в тренажерном зале, так и дома. Лягте на пол, поднимите согнутые в коленях ноги, для эффективности упражнения ноги должны быть под углом 90 градусов, руки под головой. Напрягите пресс и начинайте медленно поднимать торс вверх, смотря подбородком в потолок. Задержитесь на несколько секунд и медленно опуститесь на лопатки, спину не скругляйте, взгляд всегда устремлён в потолок.

Упражнения на косые мышцы пресса

  1. Подъем коленей в стороны из положения в висе. Техника выполнения примерно такая, как и простое подтягивание коленей в висе, с единственной разницей, колени нужно направлять вбок, так чтобы почувствовать косые мышцы пресса. Для эффективной тренировки, не опускайте колени слишком низко.
  2. Наклоны в стороны с гантелями, прорабатывают косые мышцы. Возьмите в руки гантель и держа, её возле бедра медленно наклоняйтесь в сторону руки с гантелей. Спину держите прямо, взгляд вперёд. Выполняйте по 15 раз, по два подхода. Использовать две гантели одновременно не рекомендуют, так как вторая гантель служит противовесом и снимает часть нагрузки.
  3. Скручивание с поворотом корпуса на римской скамье. Займите положение на скамье, зафиксируйте ноги под опорные валики, руки держите на затылке. Начинайте медленное скручивание, поднимаясь только за счёт мышц пресса, при этом поочерёдно поворачивайте торс то влево, то вправо, старайтесь локтем достать до противоположного колена.

Альтернативы

Похожим по действию является простое скручивание на скамье лежа, и упражнения на полу. Некоторые умудряются делать прямое скручивание в тренажере для гиперэкстензии, но это достаточно не удобно.

Это упражнение можно заменить и на скручивание в тренажере на пресс сидя. Если концентрироваться на движении, эффект будет примерно такой же, как и от простого скручивания.

Пресс важно прорабатывать на тренировках, но для его рельефа важно еще и организовать рациональное питание, не переедать, и сжечь лишнюю жировую прослойку. Скручивания на наклонной скамье: 5 вариантов сложности

Watch this video on YouTube

Скручивания на наклонной скамье: 5 вариантов сложности


Watch this video on YouTube

Как делать диагональные скручивания на пресс полулежа

Диагональные скручивания «Русский твист» делаются даже не сидя, а скорее полулежа. Зато они дают комплексный результат – отлично прорабатывают не только косые мышцы, но и прямые мышцы брюшного пресса. «Чайникам» можно делать обычный «твист», а более продвинутым атлетам можно добавить отягощение. В качестве последнего подойдет гантель либо диск.

Вот действия, как делать русские скручивания для пресса пошагово:

  1. Нужно сесть на коврик, согнуть ноги в коленях. Стопы полноценно поставить на пол.
  2. Отвести корпус с напряжением (без опоры) умеренно назад под углом 90 градусов к бедрам ( буква V), сохраняя спину прямой (см видео).
  3. Кисти соединить в замок, разместив их рядом с грудной клеткой, локти согнуты.
  4. Зафиксировать плотно таз, а также свои плечи.
  5. Повернуться, двигаясь только в талии, влево на выдохе.
  6. Далее на вдохе повернуться вправо, сокращая каждый раз боковые мышцы до своего максимума.
  7. Резко выдохнуть в самом конце разворота.
  8. Продолжить вращение корпусом по оси влево-вправо (положение ягодиц неподвижно)

Русские скручивания на боковой пресс в обучающем видео:

Скручивания лёжа на полу

Место в рейтинге авторов: вне конкурса    (стать автором)

Дата: 2012-05-29      Просмотры: 782 893

Все статьи автора >>

Идёт загрузка статей…

Медали

статьи:

статья в

ТОП 100

более 500 тыс

За что статьям даются медали:

Бронзовая медаль:
1. Статья входит в ТОП 100

2. У статьи более 100

3. У статьи более 100 000

Серебрянная медаль:
1. Статья входит в ТОП 50

2. У статьи более 500

3. У статьи более 500 000

Золотая медаль:
1. Статья входит в ТОП 10

2. У статьи более 1 000

3. У статьи более 1 000 000

Основные мышцы — прямая мышца живота

Дополнительные — наружная косая мышца живота

Сложность выполнения — средняя

Для мужчин: 10 — 15 повторений без веса. 2 — 3 подхода.

Для женщин: 10 — 15 повторений без веса. 2 — 3 подхода.

Нагрузка по группам мышц

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

Пресс 10 (высокая)
Общая нагрузка / тип упражнения 10 (слабая) / изолированное
Нагрузка на позвоночник 2 (слабая)

Описание упражнения

Основные фишки

1. Можно делать как с прямыми ногами, так и с согнутыми. С согнутыми — немного сложнее и пресс сильнее сокращается. Ведь при сгибании ног у вас уже автоматически немного сокращается пресс. Желательно засунуть ноги под какую-нибудь опору. Или чтобы их кто-то держал. Так удобнее.

3. Вес (например, диск от штанги) можно держать как на груди, так и за головой. На груди легче, а за головой посложнее.

5. Это упражнение хорошо подходит для домашних условий. Однако у него есть один недостаток. Это довольно короткая амплитуда движения. Кто-то скажет, что для пресса этой амплитуды вполне достаточно. В принципе, да. Но мне всегда больше нравились упражнения с большей амплитудой.

Похожие упражнения

Скручивания с верхнего блока

 

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

Пресс 8 (высокая)
Общая нагрузка / тип упражнения 8 (слабая) / изолированное

Скручивания на наклонной скамье

 

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

Пресс 10 (высокая)
Общая нагрузка / тип упражнения 10 (слабая) / изолированное
Нагрузка на позвоночник 5 (средняя)

Скручивания в римском стуле

 

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

Пресс 10 (высокая)
Общая нагрузка / тип упражнения 10 (слабая) / изолированное
Нагрузка на позвоночник 7 (высокая)

Скручивания на тренажёре

 

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

Пресс 10 (высокая)
Общая нагрузка / тип упражнения 10 (слабая) / изолированное

Оцените материал:

ПОДЕЛИСЬ МЫ В СОЦСЕТЯХ
        

Лучшие статьиНовые статьи

Это интересно: Упражнение вакуум: разъясняем детально

Скручивания на наклонной скамье – техника выполнения

Чтобы получить максимальную отдачу от выполнения данного упражнения, следуйте приведенным ниже пошаговым рекомендациям (или смотрите видео в конце статьи). Это позволит вам соблюдать правильную технику и получить первые результаты уже через несколько занятий.

Стартовое положение. Установите скамью в оптимальном наклоне (чем глубже наклон, тем сложнее делать скручивания; новички стартуют с 20-30 градусов). Сядьте на скамью и надежно зафиксируйте колени и стопы, используя мягкие валики тренажера. Руки скрещены на груди. Откиньтесь назад и лягте на спину, поясница плотно прижата к поверхности.

Активная фаза. Медленно поднимаем голову, плечи и грудную клетку, как единое целое, с лавки, не прогибая нижней части спины (поясница остается прижатой, зазоров между ней и скамьей не возникает). Пытаемся всеми силами дотянуться до бедер локтями, двигая их над животом. Фиксируем положение тела в точке максимальной нагрузки в течение пары секунд, дополнительно сокращая мышцы брюшного пресса. На протяжении всей активной фазы постепенно делаем полный выдох.

Обратная фаза. Медленно возвращаемся в стартовое положение и, не касаясь спиной скамьи, переходим к выполнению следующего повторения. В обратной фазе происходит вдох.

Длительность. Упражнения выполняются до полного количества сетов и повторений, например, 2 – 3 сета, по 8 – 12 повторений (или до отказа от усталости мышц живота).

Сложность. Как мы уже говорили выше, чем больший угол наклона скамьи, тем интенсивнее растет нагрузка на брюшной пресс. Чем еще можно усложнить наклонные скручивания? В активной фазе можно сложить руки за головой либо зафиксировать перед собой на груди гантель, небольшой блин от штанги (подбор веса индивидуален) или медбол (тяжелый тренировочный мяч).

Ошибки, советы, варианты скручиваний на пресс в наклоне

К основным «нельзя», которые снижают эффективность упражнения, относят:

1. Выполнять подъемы тела вместо скручиваний, что здорово смещает нагрузку с целевых мышц.2. Двигаться рывками во время активной фазы.3. Выгибать нижнюю часть спины, плохо фиксировать поясницу.4. Поднимать локти вверх (когда руки скрещены на груди).5. Прижимать подбородок к груди.6. Продолжать упражнение при возникновении болей в пояснице.

Соответственно из этих минусов и рождаются советы и рекомендации. Что же нужно?

1. Четко придерживаться представленной выше техники выполнения скручиваний.2. Выполнять упражнение в медленном темпе (каждая фаза длиться порядка 3 секунд).3. Мышцы живота всегда поддерживать в напряжении.4. Смотреть в одну точку (например, на потолке) в период активной фазы нагрузки, чтобы исключить сгибание шеи к груди.5. Дышать «животом».6. Прекратить упражнение при возникновении любого дискомфорта в пояснице.

В качестве дополнительного варианта можно попробовать выполнение косых скручиваний. В этом случае в работу активно вступают косые мышцы живота, которые получают максимальную нагрузку. Эта зона часто является проблемной для многих людей.

Техника выполнения косых наклонных скручиваний в целом схожа с представленной выше инструкцией, но есть и существенные отличия:

В исходном положении одна рука за головой, вторая ладонью прижата к верхней части бедра.

Движение во время скручивания идет с осевым поворотом туловища, стараемся локтем дотянуться до ладони (верхней области бедра) противоположной руки.

После 8 – 12 повторений меняется очередность расположения рук.

И немного о секретах…

История одной из наших читательниц Алины Р.:

Особенно удручал меня мой вес. Я сильно набрала, после беременности весила как 3 сумоиста вместе, а именно 92кг при росте в 165. Думала живот сойдет после родов, но нет, наоборот стала набирать вес. Как справиться с перестройкой гормонального фона и ожирением? А ведь ничто так не уродует или молодит человека, как его фигура. В свои 20 лет я впервые узнала, что полных девушек называют «ЖЕНЩИНА», и что «таких размеров не шьют». Дальше в 29 лет развод с мужем и депрессия…

Но что сделать, чтобы похудеть? Операция лазерная липосакция? Узнавала – не меньше 5 тысяч долларов. Аппаратные процедуры – LPG-массаж, кавитация, RF-лифтинг, миостимуляция? Чуть доступнее – курс стоит от 80 тысяч рублей с консультантом диетологом. Можно конечно пытаться бегать на беговой дорожке, до умопомрачения.

И когда на все это время найти? Да и все равно очень дорого. Особенно сейчас. Поэтому для себя я выбрала другой способ…

Читать далее >>

Скручивания на полу

Скручивания лежа на полу предполагает, что вы не будете поднимать туловище по большой амплитуде. Главная цель в этом упражнении – максимально скрутить мышцы пресса избегая чрезмерного напряжения в мышцах спины.

Существует великое разнообразие скручиваний на полу. Рассмотрим, прежде всего, базовый вариант, на котором основаны все остальные.

Техника выполнения

Исходное положение:

  1. Ложитесь на пол на гимнастический коврик.
  2. Руки заложите за голову.
  3. Ноги согните в коленях и стопы поставьте на пол.
  4. Выгните поясницу, сильно вдохнув и растянув мышцы живота.

Движение:

  1. На выдохе приподнимите верх туловища к ногам, сокращая мышцы пресса.
  2. Нижняя часть спины остается неподвижно лежать на полу.
  3. На вдохе отклонитесь назад максимально растянув мышцы живота и не отпуская напряжения из пресса повторите необходимое количество раз.

Внимание!

  • Не кладите голову и не бросайте плечи на пол, чтобы удержать нагрузку в мышцах пресса.
  • Не поднимайте низ спины от пола, работая туловищем по большой амплитуде – так будут работать мышцы спины.
  • Не тяните руками себя за затылок. Для избегания этого не складывайте руки в замок или держите руки у висков.
  • Не раскачивайтесь, пытаясь рывком скрутить туловища. Это грубое нарушение техники и снижение эффективности упражнения.

Рекомендации!

  • Чтобы определить правильность выполнения упражнения, поставьте один палец на низ груди, а второй на точку ниже пупка. Скрутите пресс – ваши пальцы должны приблизиться максимально друг к другу.
  • Жжение в мышцах пресса – показатель вашей качественной работы.

Варианты выполнения

Для вашего удобства представляем вам несколько вариантов выполнения скручиваний на полу, которые идут по степени сложности. Как только вы можете делать легко 20 и больше повторений, выбирайте усложненный вариант упражнения.

Варианты по положению рук:

  • Держите руки вдоль тела или держите руками ягодицы. Это самый легкий вариант для пресса, но только для самых начинающих.
  • Держите руки на груди крест-на-крест. Так вы увеличиваете вес верха туловища.
  • Держите руки у висков или за головой. Таким образом вы переносите вес выше и, тем самым, усложняете подъем.
  • Варианты с весом (вес можете варьировать разный, главное, чтобы это не вызывало дискомфорта при его удержании, иначе вы будете думать не о том как правильно скручиваться, а как удержать тяжелый блин):
  • Возьмите блин от штанги и держите его на груди руками крест-на крест.
  • Удерживайте железный блин за головой руками.

Варианты по положению ног:

  • Положите голени на кровать, стул или скамью. Так вы уменьшите противовес ног.
  • Поднимите ноги вертикально. Это даст постоянную нагрузку на живот.
  • Держите ноги под углом. Это своеобразный уголок, который и удерживать то непросто, а если при этом делать скручивания, то ваши мышцы пресса воспламенятся.

Все эти варианты вы можете варьировать между собой. Например, когда вы пройдете все варианты, то можете делать скручивания держа руки за головой, с блином или без, меняя положение ног.

Как отдельные варианты можно рассматривать:

Боковые скручивания на полу. Это упражнение для косых мышц пресса. Ложитесь спиной на пол, а ноги, согнутые в коленях, положите на бок. Бедро находится под прямым углом с корпусом. Рука, что ближе к полу, фиксирует ноги. Другую — держите за головой. Делайте скручивания косых мышц пресса сначала с одной стороны, а затем с другой.

Диагональные скручивания или «Велосипед».  Держите ноги и верхнюю часть спины на весу. Руки за головой. Скручивайтесь одной стороной, локтем в направлении противоположной ноги, одновременно сгибая эту ногу в колене. Выполняйте в темпе.

Видео Скручивания на полу

Видео Обратные скручивания на полу

Видео Боковые скручивания лежа на полу

Видео упражнение Велосипед на пресс на полу

Упражнения для укрепления корсета

Комплекс для укрепления брюшного пресса

Скручивания

Исходное положение: лёжа на спине, ноги согнуты в коленях, руки вдоль корпуса. Делаем глубокий вдох, с выдохом медленно и постепенно отрываем позвонки от пола. Подбородок не прижимается к ключицам, руки вытягиваются перед собой. Работаем только мышцами живота. В верхней точке выпрямляем спину, вытягиваем макушку в потолок. Глубокий вдох, на выдох плавно выкладываем позвонки на пол. Повторяем упражнение от 10 до 20 раз. Для дополнительной нагрузки можно держать руки за головой

Что бы включить поперечную мышцу живота, важно соблюдать медленный темп. Не задерживать дыхание. Повторить ещё 2 – 3 подхода

Повторить ещё 2 – 3 подхода.

Наклоны лежа

Исходное положение: лёжа на спине, руки вдоль туловища, колени согнуты. Стопы на полу параллельно друг другу. Пятка под коленом. Отрываем лопатки от пола, не прижимаем подбородок к груди. Удерживаем такое положение лопаток на протяжении всего упражнения. Руки вытянуты вперед, стремятся к голеням. Делаем вдох, с выдохом выполняем наклон вправо, за счёт косых мышц живота. Ладонью правой руки касаемся одноименной голени. Вдох: возвращаемся в центр. На выдох: выполняем наклон влево. Повторяем 20 – 30 раз. Не задерживаем дыхание и не опускаем лопатки на пол

Важно выполнять в медленном темпе в ритме дыхания. Выполняем 3 подхода

Скручивания спины

Исходное положение: сидя на коврике, стопы по краям. Удерживаем спину прямо, сидя на седалищных буграх. Макушка тянется к потолку. Руки вытянуты в сторону. В центре делаем вдох, на выдохе поворачиваем корпус так, что бы верхняя часть осталась неподвижна в плечах, и скручивание шло от линии талии. Таз на месте. На вдох: возвращаемся в центр. Выдох: повторение в другую сторону. Выполняем 20 – 30 раз.

Тренировка для бедер и ягодиц

Кобра

Исходное положение: лёжа на животе, стопы вместе, руки в стороны, согнув локти до прямого угла. На выдох: отрываем грудную клетку, оставляя ладони на полу, одновременно отрывая стопы от пола

В упражнении важно держать мышцы живота в постоянном напряжении, чтобы исключить нагрузку на поясницу. При этом поясничный отдел без прогиба. Подъём ног совершается за счёт напряжения ягодиц, подвздошные кости прижаты к полу

На вдох: мягко ложимся на пол. Повторяем в ритме дыхания 20 – 30 раз. В конце упражнения выполнить статическое удержание. На вдох выполнить подъём и закрепить положение, продолжая плавно дышать грудным отделом. Выдержать около 10 секунд и расслабиться

Подъём ног совершается за счёт напряжения ягодиц, подвздошные кости прижаты к полу. На вдох: мягко ложимся на пол. Повторяем в ритме дыхания 20 – 30 раз. В конце упражнения выполнить статическое удержание. На вдох выполнить подъём и закрепить положение, продолжая плавно дышать грудным отделом. Выдержать около 10 секунд и расслабиться.

Плечевой мост

Исходное положение: лёжа на спине, колени согнуты. Стопы по ширине таза. Руки вдоль туловища. Выдох: подкручивая таз, позвонок за позвонком поднимаем туловище, не отрывая лопатки. Мышцы живота постоянно напряжены, не допуская прогиба в пояснице. Ягодицы максимально напряжены в верхней точке моста. Вдох: пауза. С выходом, друг за другом выкладываем позвонки на пол. Вдох: пауза. Повторяем 20 – 30 раз. В конце упражнения выполнить удержание моста на несколько секунд. Для проработки отводящих и приводящих мышц бедра, добавляем сведение коленей. Удерживая тонус ягодиц, на выдох, соединяем колени. Вдох: в исходное положение. Повторить 20 раз.

Планка

Динамический вариант планки. Задействует все мышцы кора. Упор на предплечье. Локтевые суставы под плечевыми. Стопы по ширине таза. Удерживаем прямую спину, за счёт напряжения пресса. На выдох: поочерёдно поднимаемся с локтей на прямые руки. На выдох: возвращаемся плавно на локти. Выполняем в плавном темпе 20 -30 повторений. В конце упражнения, удержать планку в любом удобном положении на 10 -30 секунд.

Эффективные упражнения для мышц кора вы найдете в следующем видео:

Выполнять данный комплекс можно дома. Специальное оборудование не понадобится, достаточно собственного веса. Для правильной осанки и здоровой спины не обязательно ходить в спортзал. Красивое тело легко формируется в домашних условиях. Укрепление мышечного корсета – это основа тренировок. Каким бы спортом вы не занимались, сильный мышечный корсет просто необходим. Обязательно следите за техникой выполнения. Уделяйте упражнениям несколько минут в день и убедитесь, насколько легче жить в здоровом теле.

Важные рекомендации

Кстати, у меня есть знакомый, профессиональный тренер. И он обязательно включает боковые скручивания в программы своих учеников. Особенно тех, кто стремится к крепкому, красивому прессу. Или же хочет убрать жирок на талии. Мой знакомый вывел ряд основных рекомендаций для тех, кто делает скручивания этого типа самостоятельно.

Чтобы не навредить себе и быстрее получить результат, нужно следовать таким советам:

не заниматься на полный желудок, иначе есть риск заполучить тошноту или головокружение;
разминаться и разогревать мышцы до скручиваний – делать вращения корпусом, махи ногами и руками, наклоны в стороны;
строго следовать технике выполнения, ориентироваться на качество выполнения, а не на количество подходов и повторений.
не тренировать косые мышцы чаще 2-х раз в неделю, и давать им время на восстановление;
мышцы пресса быстро привыкают к конкретному виду нагрузки, поэтому желательно делать разные виды скручиваний на боковой пресс, обеспечивая разнообразие;
важно растягивать мышцы на завершающем этапе каждой тренировки, чтобы успокоиться, улучшить циркуляцию крови, расслабиться и избежать мышечной боли;
откорректировать питание – включить в него больше клетчатки, белка, углеводов, минимизировать мучное и жирное.

На этом все, дорогие читатели! В этом материале я постарался максимально обширно описать боковые скручивания на пресс, их виды и пользу. Наконец, дать вам на вооружение самые эффективные техники. Надеюсь, вы будете применять все полученные знания и получите не только желанный красивый и крепкий пресс, но и значительно улучшите свое здоровье.

Заранее спасибо вам за то, что делитесь статьями через соцсети, подписываетесь на мой канал, лайкаете статьи. Всем удачи и до новых встреч!

Количество повторений

Как говорилось ранее, эффективность не зависит от количества повторов. Необходимое количество будет зависеть от того, насколько правильно вы соблюдаете технику и какого напряжения вам удалось добиться.

Если для некоторых людей хватит 10 правильно выполненных повторений, чтобы почувствовать жжение в области живота, то для других это число может составлять и 50, и 100. То есть подбор количества – дело сугубо индивидуальное.

В основном всё зависит от количества подходов, и от времени выполнения подхода. Для интенсивной проработки пресса, ему нужно давать как можно большую нагрузку за как можно меньшее  время.

Двойные скручивания на пресс техника выполнения

Техника выполнения не является особенно сложной

Но крайне важно делать все правильно. Делать эту активность следует так:

  1. Постелите на пол подходящий коврик, лягте на него на спину.
  2. Руки заведите согнутыми за голову.
  3. Ноги согните и стопы свои подтяните ближе к тазу, установив их надежно на пол.
  4. Поясницу прижмите плотнее к коврику, так, чтобы в ней отсутствовал прогиб. И во время всего упражнения  поясничный отдел остается прижатым к полу.
  5. Сделайте выдох, и в процессе его постарайтесь свою грудную зону и таз подтянуть ближе друг к другу, усилием мышц пресса с опорой на ступни. Движение такое же как и при прямых скручиваниях (лопатки отрываются от пола) только от пола отрываем еще и ягодицы, образуя прогиб дугой в области поясницы. При этом, движение ягодицами вверх едва заметно.
  6. На своем максимуме сильно напрягите живот, но не помогайте себе руками.
  7. На вдохе, плавно и медленно вернитесь в исходную позу, на коврик, но не опускайте на него полностью плечи.
  8. Сделайте повторения в нужном количестве.

Чтобы лучше понять данную технику, посмотрите видео с усложненным вариантом двойных скручиваний лежа, с поднятыми ногами:

Если вы совсем «чайник», то для вас будет точно достаточно и 10 таких скручиваний. Если вы – человек тренированный, то сделайте свой максимум, 20 или даже 30 повторений. И второй подход. Хороший признак – это жжение в мышцах пресса, оно – подтверждение того, что они активно трудятся.

Ну а «продвинутые» атлеты могут сделать свои скручивания двойного типа более сложными и разнообразными. Такие же действия можно делать с большим напряжением за счет наклона — на скамье. Если пресс уже натренирован и требует нагрузки более серьезной, можно заниматься с дополнительным весом. Например, с гантелью, блином (от той же штанги), их можно убрать за голову. Ту же гантель либо блин можно зажать между коленями. Один мой знакомый тренер также советует применять утяжелители в зоне щиколоток.

За счет этого мышцы станут эластичнее. А молочной кислоты в них будет значительно меньше. То есть так вы избежите болевых ощущений.

Упражнения на скручивания: особенности

Основной способ, который поможет приобрести плоский животик —это регулярные скручивания. Данное упражнение не требует длительного времени на осуществление тренировки. От 15 до 30 минут вполне достаточно для эффективной нагрузки мышц.

Скручивания для пресса можно выполнять без использования дополнительного инвентаря, а обилие имеющихся вариантов позволяет практиковать удивительное упражнение где угодно: дома на коврике или фитболе, на свежем воздухе на скамейке или брусьях, в спортивном центре на разных тренажерах. При тренировке пресса можно прокачивать прямые, косые и продольные мышцы. Для осуществления нагрузки на конкретную область пресса существует множество различных видоизменений упражнения. 

Гость форума
От: admin

Эта тема закрыта для публикации ответов.