Сколько километров в день нужно ходить пешком и кому это нужно

Алан-э-Дейл       24.07.2022 г.

Содержание

Сколько пить воды

После тренировки нужно помочь организму поддержать водно-солевой баланс. Во время любой нагрузки вместе с потом организм теряет не только влагу, но и растворенные в ней минералы. Восполнить эти потери нужно обязательно. При нехватке солей могут возникнуть проблемы со здоровьем. Под угрозой сердце и нервная система. Могут развиться судороги и возникнуть отеки.

Пополнить минеральный баланс поможет сок или минеральная вода. До тренировки можно немного выпить, чтобы почки работали без лишней нагрузки.
Во время тренировки разрешается пить маленькими глотками. В среднем во время тренировки хватает 1 литра воды.

Откажитесь от энергетиков или любых других спортивных напитков с кофе ином. Кофеин сильно нагружает сердце и увеличивает давление.

Нормативные параметры по ходьбе для женщин

Сколько людей, столько и мнений. Одни специалисты называют цифру в 10000 шагов ежедневно, другие призывают ходить столько, сколько позволяет состояние здоровья. Хотя ходьба вещь полезная, но бывают ситуации, при которых ходить надо медленно, а не стараться преодолеть дистанцию за рекордное количество минут.

Полезные свойства ходьбы

Ещё в V веке до нашей эры древнегреческий врач Гиппократ говорил: «Ходьба – лучшее лекарство человека». Этот постулат не потерял свою актуальность и в наши дни.

Ходьба полезна тем, что:

  1. Укрепляет здоровье.
  2. Снижает уровень холестерина в крови человека.
  3. Уменьшает вероятность возникновения сахарного диабета.
  4. Борется со старением. Ежедневные прогулки оказывают благотворное влияние на кожу человека.
  5. Повышает работоспособность организма, закаляет его, повышает иммунитет.
  6. Оказывает благоприятное воздействие на дыхательную систему.
  7. Благоприятно влияет на позвоночник, суставы, кости. Также укрепляет мышечную систему и помогает корректировать фигуру.
  8. Незаменимый друг в борьбе с лишним весом.
  9. Улучшает настроение, снимает стресс, заряжает энергией.
  10. Оказывает благоприятное влияние на пищеварительный тракт.

Ходьба полезна – это аксиома. Но сколько в день нужно ходить пешком, чтобы оставаться здоровым, и сколько нужно ходить, чтобы похудеть?

Кому-то 2 километра пройти – равносильно подвигу Геракла, а другому и 7 км мало. Всё зависит от самого человека. Нужно трезво оценить свои силы, возможности и потребности своего организма.

Ходьба для похудения и ходьба оздоровительная – это два разных вида. Ходьба полезна для здоровья, можно идти не спеша, наслаждаясь пейзажами. Не лишним будет приобрести шагомер, который наглядно показывает, сколько километров пройдено и шагов сделано.

Если говорить о ходьбе как о методе сбросить лишние килограммы, то учёные советуют ходить в день от 5 до 10 км. Тут действует принцип – чем больше лишних килограммов, тем больше худеющему нужно  ходить. Скорость ходьбы важна лишь в том случае, если человек ходит для того, чтобы похудеть. Ходьба приносит в данном случае пользу, когда она быстрая. Лучше пройти меньше, но в ускоренном темпе, чем ходить долго и медленно.

Кому показано много ходить

Тем, кто ведет малоподвижный образ жизни, желающим похудеть, беременным женщинам, а также тем, чей возраст старше 50 лет,  – нужно много ходить.

Главный принцип в любом деле, а ходьба не исключение, – не навреди. Не стоит сразу в быстром темпе стараться пройти как можно больше, особенно если до этого человек вёл сидячий образ жизни. Лучше постепенно наращивать темп и дистанцию, увеличивая каждый день количество пройденных шагов.

Современные гаджеты фиксируют количество пройденных шагов. С помощью таких устройств можно каждый день наглядно увеличивать километраж ходьбы без вреда для здоровья.

Все люди разные, поэтому при тренировке и ходьбе лучше рассчитывать не на расстояние, а на время. Для поддержания организма в тонусе врачи советуют ходить в день 30-60 минут в среднем темпе.

Противопоказания для занятий

По подсчётам департамента здравоохранения Великобритании, современный человек должен в день проходить 10000 шагов для поддержания состояния здоровья.

Главные принципы при пеших прогулках – умеренная, поэтапная и систематическая ходьба.

Для людей с повышенным давлением (гипертония), аритмией, сахарным диабетом, глаукомой, хроническими и острыми заболеваниями ходьба противопоказана.

Для борьбы с лишним весом идеальный вариант – быстрая ходьба. Именно благодаря ей, можно сжечь столько же килокалорий, сколько при беге трусцой. Быстрая ходьба укрепляет мышцы ног, живота и ягодиц. Две недели ежедневных 30-минутных прогулок, и результат не заставит себя ждать. Ежедневное прохождение расстояния в 6 км в максимальном темпе – залог успешного похудения.

Независимо от того, носит ли похудение оздоровительный характер или в основе лежит желание похудеть, ходить человеку нужно много и часто.

Четвёртая тренировка: интервалы 20–40 минут

Если вы будете чередовать ходьбу с бегом, за 20 минут сможете сжечь 147 ккал вместо 70 ккал, то есть в два раза больше. Заманчиво, правда? Ради такого можно разбить 20- или 40-минутную прогулку на 5-минутные отрезки и чередовать ходьбу с лёгким бегом.

  • 1–5 — ходьба в умеренном темпе для разогрева.
  • 6–10 — повторяйте следующий цикл пять раз: 20 секунд ходьбы, 20 секунд бега трусцой, 20 секунд максимального ускорения.
  • 11–12 — ходьба в лёгком темпе.
  • 13–17 — повторяйте цикл: 20 секунд ходьбы, 20 секунд бега трусцой, 20 секунд максимального ускорения.
  • 18–20 — завершите тренировку ходьбой в лёгком темпе.

Всем ли подходит такая ходьба?

  • Заболевания сердечнососудистой, нервной, опорной, дыхательной систем в активной или хронической форме.
  • Недавно перенесенное хирургическое вмешательство, травма любого органа, прочие проблемы.
  • Респираторные и инфекционные заболевания, вирусы.
  • Расстройства желудочно-кишечного тракта.
  • Ряд генетических заболеваний, которые могут вызвать приступ.
  • Слабость после перенесенной болезни, период восстановления организма, противопоказания врача.

Тест проверь себя:

правда или вымысел?

Потребление большего количества фруктов может улучшить плотность костей.

Правда

Вымысел

Correct!
Wrong!

Потребление продуктов с большим количеством биодоступного кальция улучшает плотность костей. Фрукты, как правило, не содержат много кальция.

Избыток белка скапливается в мышцах, благодаря чему они увеличиваются.

Правда

Вымысел

Correct!
Wrong!

Как только нужда в белке и энергии была удовлетворена, лишние аминокислоты преобразуются в ацетил-КоА, из них в жирные кислоты и откладываются в адипоциты. Следовательно, избыток белка не превратится в мышцы.

Калории, потребленные после семи вечера, автоматически откладываются в виде жира, что способствует увеличению веса.

Как ходьба влияет на организм человека?

Как правило, занятия спортом приводят к потере лишних сантиметров на талии, но если делать это неправильно и нерегулярно, эффекта не будет.

Специалисты утверждают, что ходьба имеет некие преимущества над интенсивными тренировками в тренажерном зале.

Это менее травматично и опасно, так как при сильных физических нагрузках есть риск повредить суставы, растянуть сухожилья, травмировать спину и т.д.

Ходьба в этом случае обладает массой плюсов:

  • Занятия ходьбой благоприятно влияют на расширение сосудов и тем самым понижают давление, что хорошо сказывается на артериях и венах. Риск получить инсульт также снижается. Людям, страдающим гипертонией, особенно рекомендуется ходьба, так как она хорошо сказывается на симпатической нервной системе человека.
  • Активная ходьба способствует снижению в крови уровня холестерина с липопротеинами низкой плотности;
  • Занятия ходьбой укрепят ваши мышцы и сделают кости крепкими. Рекомендуется людям с остеопорозом;
  • В комплексе с правильным питанием во время активной ходьбы сжигается много калорий, что способствует похудению;
  • С помощью ходьбы можно расслабиться и восстановить организм после стресса. Во время физических нагрузок организм начинает вырабатывать эндорфин: поднимается настроение, улучшается самочувствие, возвращается ощущение спокойствия и радости. Это хороший способ избавиться от лишней встревоженности и депрессивного состояния;
  • Ходьба способствует укреплению мышц. Кроме того, во время пеших прогулок мышцы растягиваются, что влияет на развитие гибкости вашего тела;
  • Если вы хотите укрепить свою нервную систему, попробуйте походить босиком по воде, траве или песку. Это успокаивает и доставляет приятные ощущения;
  • Простая ходьба способна уберечь вас от сердечно-сосудистых заболеваний. При движении частота ударов сердца увеличивается, а при отдыхе снижается. Чередование таких простых действий тренирует ваше сердце и предотвращает различные заболевания;
  • Людям с сахарным диабетом ходьба особенно полезна, потому как активные шаги способны усилить выработку инсулина. Он в свою очередь нужен для того, чтобы снизить уровень сахара в крови;
  • Со временем наш организм перестает вырабатывать необходимые гормоны для поддержания тонуса мышц, вследствие чего наша кожа стареет, становится вялой и дряблой, появляются морщины. Занятия ходьбой способствуют выработке гормонов, что замедляет процесс старения.

Механизм действия

Не стоит недооценивать ходьбу как средство для похудения только из-за того, что в ходе тренировок не течёт ручьями пот и не болят мышцы. На самом деле она весьма эффективна:

  • физическая нагрузка на ноги тренирует мышцы этой части тела — здесь сжигаются жиры, ягодицы и бёдра худеют, становятся упругими, вырисовываются красивые очертания, исчезает целлюлит;
  • клетки получают достаточное количество кислорода, что приводит к сжиганию калорий;
  • помогает от стрессов, которые считаются главными провокаторами лишнего веса;
  • в процессе выделяются тепло, пот, энергия, что нормализует метаболизм и в частности — липолиз (расщепление жировых клеток);
  • способствует улучшению работы пищеварения, которое играет не последнюю роль в снижении веса;
  • общее оздоровление организма налаживает функционирование многих систем и органов, от которых зависит проблема лишних килограммов;
  • результаты обычной получасовой прогулки пешком — минус 2 кг в неделю, при любой интенсивной — до 4 кг за 7 дней.

Любой вид ходьбы — это всегда затраты энергии, что неизменно приводит к похудению. Вопрос лишь в том, сколько калорий сжигается в процессе такого спорта. Этот показатель зависит от таких факторов, как начальный вес и скорость.

На 1 кг веса в течение часа затрачиваются:

  • в среднем темпе (3-4 км/ч) — 3,2 ккал;
  • в быстром темпе (6-7 км/ч) — 4,5 ккал;
  • в очень быстром темпе, почти бегом (8-9 км/ч) — 10 ккал.

Чтобы не производить сложных расчётов самостоятельно, можете воспользоваться следующей таблицей:

Но результатов можно добиться, только если это будет правильная ходьба с точки зрения скорости, темпа, работы рук и ног, дыхания. Поэтому в первую очередь необходимо определиться с этими параметрами.

Другие лечебные комплексы упражнений

Помимо лечебной физкультуры для лечения грыжи позвоночника применяют:

  • метод Бубновского;
  • упражнения по Дикулю;
  • водную гимнастику;
  • йогу и пилатес.

Каждый из этих методов имеет свои особенности. Прежде чем приступить к их выполнению, узнайте их отличия от обычной лечебной физкультуры, пользу и вред при грыже, когда можно делать или нельзя.

По методу Бубновского

О грыже спины доктор Сергей Бубновский написал в книге «Грыжа позвоночника – не приговор». Большинство упражнений он разработал с учетом тренажеров, которые есть в его клинике.

Мнения о методе неоднозначны. Есть много случаев, что после лечения в его клиниках грыжа:

  • не только не уменьшилась, а увеличилась, пришлось даже прибегнуть к операции;
  • боль исчезла в одном месте, появилась в другом, понадобилось лечение в стационаре и даже хирургическое вмешательство.

Основные причины неудач – жесткие, тяжелые упражнения, которые категорически запрещены при грыже позвоночника (силовые нагрузки, скручивание).

Если вы все же решили попробовать гимнастику по этой методики, избегайте тренировок, которые запрещены при грыже спины. Комплекс лучше делайте для профилактики, когда острая фаза прошла, боль отсутствует.

По Дикулю

Хороший эффект оказывают на позвоночник упражнения, которые предлагает выполнять Валентин Дикуль, директора реабилитационного центра для больных с травмами спины. О его методе можно узнать в его книге «Лечим спину от грыж и протрузий». Он предлагает разные виды тренировок, в т. ч. – стандартные лечебные упражнения, которые можно выполнять при грыже позвоночника (полукобра, кошка).

Комплекс, который предлагает Дикуль, состоит из нескольких этапов:

  1. Занятия, направленные на устранение боли. Они выполняются с небольшой амплитудой, без дополнительной нагрузки. Базовые движения – стандартный комплекс ЛФК. Курс – 3 раза в неделю 2-4 месяца.
  2. Упражнения, направленные на укрепление мышц – реабилитационный период, когда боль ушла. На этом этапе можно подключать силовые занятия. Курс – 4 раза в неделю 2-3 года.
  3. Полноценные тренировки, разработанные с учетом наличия грыжи, без негативного воздействия на пораженный участок.

Упражнения надо выполнять в строгой последовательности, не менять местами, не увеличивать количество повторов. Нагрузку (легкие гантели) можно брать не раньше, чем будет освоен комплекс, исчезнет боль. Между упражнениями надо отдыхать 2-3 минуты.

Упражнения в воде

Хороший результат при лечении грыж позвоночника дает плавание. Вода снимает нагрузку со спины, успокаивает нервную систему. Она помогает лучше растянуть пространство между дисками, снизить давление грыжи на нервные волокна. Главное – правильно подобрать инструктора и упражнения.

Хороший эффект оказывают такие занятия:

  • Лицо опущено в воду, руки вытянуты, держат плавательную доску (можно использовать перекладину, установленную по периметру бассейна), спина прямая. Ноги плывут в стиле «кроль».
  • Лечь на бок, правая рука опирается в доску, левая вдоль туловища. Ноги работают стилем «кроль».
  • Плыть на спине. Руки держат доску на животе, ноги плывут в стиле «кроль».

Если бассейн неглубокий (вода по грудь), можно делать шаги на месте с высоко поднятыми коленями. Руки в это время движутся, как при беге. Хороший эффект оказывают аккуратные повороты туловища в правую и левую стороны.

Единственное противопоказание для водных упражнений – острая фаза боли. Прыгать в воду категорически запрещено. Нельзя плыть с высоко поднятой головой. Нежелательны стиль «брас» и «баттерфляй».

Йога и пилатес при грыже

В основе йоги и пилатеса – медленные нагрузки без перенапряжений. Они улучшают состояние мышц, сухожилий, растяжку. Но при грыже межпозвоночного диска многие упражнения запрещены (мостик, скручивание, сильные растяжки). Тем более, их нельзя делать в период обострения.

Отдавая предпочтение этим методикам, обращайте внимание на упражнения, которые разработаны именно для грыжи позвоночника. Базовый комплекс мало чем отличается от ЛФК – кобра, кошка, птица-собака

В период боли избегайте любых силовых, других запрещенных упражнений. Если появилась боль, занятие прекратите. Дополнительный инвентарь, который часто используется при пилатесе (гантели, другие утяжелители) можно брать лишь на стадии ремиссии, когда боль ушла.

Как ходьба помогает похудеть?

Многие недооценивают ходьбу и не понимают, как она вообще помогает похудеть. Если разобраться, эта физическая активность неплохо сжигает калории и создает другие вспомогательные эффекты для борьбы с лишним весом:

  • тренирует нижнюю часть тела, в результате чего бедра и ягодицы подтягиваются, обретают упругость и худеют, а спортивная ходьба даже разбивает целлюлит;
  • клетки организма начинают получать больше кислорода, что тоже способствует сжиганию жировых запасов;
  • регулярная ходьба на беговой дорожке или в парке помогает бороться со стрессами, которые провоцируют набор лишних кг;
  • физическая активность ускоряет метаболизм и липолиз (переработка жировых клеток);
  • улучшение пищеварительных процессов тоже вносит свой вклад в борьбу с лишним весом;
  • во время ходьбы вы укрепляете организм в целом, регулируя функции внутренних органов и систем, проблемы с которыми нередко приводит к набору веса.

Техника ходьбы

  • Стойте прямо, спину держите ровно. Не наклоняйтесь вперёд, чтобы не возросло напряжение на суставы. При правильной осанке не будут болеть в ноги.
  • Плечи  нужно расслабить, чтобы не происходило чрезмерное сотрясение организма.
  • Подтяните живот, но не напрягайте его. Так минимизируется тряска органов в брюшной полости.
  • Если включить в тренировку работу руками можно существенно повысить результативность тренировки. Сгибайте руки под углом 90 градусов. Локти держите поближе к туловищу. Ступайте с пятки на носок.
  • Шаг не должен быть слишком длинным или коротким. Так нарушается равновесие и увеличивается нагрузка на ступню.
  • Дышите равномерно, чтобы не сбить дыхание. Иначе занятие придётся прервать.
  • Следите за вашим пульсом. Если появилась одышка или дискомфорт следует снизить нагрузку или вообще прекратить занятие.

Есть определённая частота сердечных сокращений — 60-70% от максимума разрешенной частоты, когда сжигание жиров происходит быстрее. Этот максимум определяется по формуле  220 уд/мин – количество лет. «Жиросжигающей зоной» считается частота пульса соответствующая 60-70% от максимальной безопасной частоты. Определить «жиросжигающую зону» можно по формуле 220 ударов/мин. отнять возраст в годах и умножить специальный коэффициент 0.6.

Простые правила подготовки к ходьбе

Для серьезного повышения эффективности занятий для похудения стоит прислушаться к нескольким простым рекомендациям, что дают опытные тренеры и бывалые атлеты.

Шагомер – вещь полезная

Предварительно приобретите такое нехитрое устройство, чтобы не только уметь считать свои шаги и знать приблизительное расстояние, но также контролировать процесс тренировок. Причем это может быть специальное устройство, а может быть обычное бесплатное приложение для смартфона. Они помогут обнаружить, что кажущееся еще несколько недель назад нереальным расстояние в пять или шест километров вдруг окажется легкопреодолимым.

Устройство будет считать ваши шаги не только во время длительных «заходов». Вы получите возможность контролировать общее количество шагов в течение дня. Потому, даже когда времени на тренировку совсем нет, можно будет просто постараться, чтобы количество превысило десять тысяч. Это будет означать, что прогресс вы не утратили, а задачу на день выполнили.

Индикатор тренировок – самочувствие

Всегда ориентируйтесь только на то, как вы себе чувствуете. Нельзя заниматься спортом во время болезней, ощущения слабости разбитости, так как это может принести больше вреда, чем пользы. Нельзя забывать также, что нагрузка должно быть соответствующей изначальной физической подготовленности. Если она будет превышать, то вы быстро вымотаетесь и утратите всякий энтузиазм.

Правильная экипировка

Человек, желающий получить результат, никогда не скажет, что ему в этом помешала погода, было слишком жарко или шел дождь. Потому тут вопрос желания, стремления, а не возможностей. При верном подходе заниматься ходьбой можно совершенно в любую погоду, не считая природных катаклизмов.

Если ураган не сносит вам шапку, вместе с головой, то вполне можно надеть удобный дождевик и хорошие кроссовки, которые не промокают. Для суровых зим тоже уже давно разработано удобное термобелье, чтобы не мерзнуть в морозы.

Особое внимание обратите на обувь. Она должна быть удобной, не парить ноги, не протекать

Подошва тоже должна быть соответствующей, не скользить. Как выбрать кроссовки для бега уже имеется статья на нашем сайте. Все правила, указанные там, подойдут и в нашем случае.

Хороший плейлист и новые места

Ходить часами по унылым микрорайонам может быть очень скучно. Из-за этого многие бросают ходьбу. Потому оптимально заранее подготовиться к занятиям. Для этого имеется несколько простых вариантов. Во-первых, приготовьте подходящую музыку в плеере или смартфоне. Она поможет скрасить занятия, а также поддерживать нужный ритм.

Во-вторых, выбирайте для прогулки разные места. Даже в небольшом городке или деревне можно найти для себя много новых локаций, где вы давно не бывали. Причем не помешает регулярно менять маршрут следования. Заодно вы сможете досконально изучить местность вокруг. Так можно подыскать новые красивые места для прогулок, найти новенькие укромные уголки для активного отдыха, рыбалки, пикника, обнаружить достопримечательности, магазины, кафе и рестораны.

Осанка и дыхание

Чтобы тело работало, ка единый механизм, слажен и гармонично, придется постараться. В первую очередь для этого нужно научиться двигаться грациозно, держа спину прямо, помогая при ходьбе правильно двигающимися руками. Сутулясь при ходьбе, стоянии, сидении мы сами провоцируем все внутренние органы сдвигаться. Прямая спина – основа здоровья. Плечи при этом должны быть широко разведены в стороны, а также слега опущены, расслаблены.

Второй вопрос – правильное дыхание

О его важности можно судить, зная, что именно на нем базируется множество восточных медитативных практик. Дыхание всегда должно быть ровным, глубоким, ни в коем случае не сбиваться

Вдохи обычно делают через но, а выдохи через нос. Если вы сбились и начали задыхаться, лучше остановитесь и справьтесь с проблемой. Только после этого можно продолжать занятия ходьбой.

Кроме всего, что мы уже обсудили, запомните, что лучший эффект для похудения всегда дает комплексный подход. Для начала скорректируйте стиль и тип вашего питания. Откажитесь от жирного, жареного, фастфуда, быстрых перекусов полуфабрикатами, сладостей и газированных напитков. Отдавайте предпочтение свежим овощам и фруктам, больше гуляйте и пейте воды. Если есть возможность, постарайтесь ходить на учебу или работу пешком, исключив из этого процесса автомашину или общественный транспорт. Будьте более активны, выбирайте отдых на природе, а не у экрана телевизора и все у вас точно получится.

Диетотерапия

Диетотерапия — это наиболее радикальное эффективное средство снижения избыточного веса. Несмотря на это, многие люди, страдающие сердечно-сосудистыми заболеваниями или предрасположенные к ним, предпочитают не прибегать к диете, опасаясь ожидающих их «мук голода». Существует широко распространенное мнение, что диеты не помогают в лечении, чему способствуют частые рецидивы ожирения даже после достигнутых хороших результатов по снижению веса.

Исследования ученых показали, что при развитии ожирения в организме происходит усиление утилизации пищевых жиров, тогда как при снижении веса способность к окислению жиров пищи также снижается. Возвращаясь к привычному для себя рациону питания, похудевший человек не справляется со значительно превышающей норму долей жиров и вновь набирает вес. Таким образом, важнейшую роль приобретает ограничение в диете пищевых жиров, тогда как калорийность может оставаться в пределах возрастной нормы.

Однако, если человек стремится к быстрому достижению результата, следует использовать все возможности, в том числе и диету со значительным ограничением калоража. Такие диеты называются низкокалорийными. Принцип их действия состоит в создании искусственного энергетического голода, в условиях которого организм вынужден использовать свои энергетические «запасы» — жир из жировых депо (резервы жира, которые сосредоточены в определенных анатомических образованиях).

Стол №10 (диета № 10 по Певзнеру)

Для больных с заболеваниями сердечно-сосудистой системы применяется диета №10. По ее правилам рекомендуется ограничение животных жиров, значительное ограничение количества поваренной соли, уменьшение потребления жидкостей. Увеличение содержание калия, магния, продуктов, оказывающих ощелачивающее действие (молочные, овощи, фрукты).

Нужно честно признаться, что пропаганда правильного питания действует в основном лишь на тех, кто уже заболел, например, тех, у кого случился инсульт или инфаркт. Среди здоровых людей мало кто ограничивает себя, а ведь именно они формируют впоследствии контингент больных.

Сколько нужно ходить в день, чтобы похудеть

Количество потерянных килограммов зависит от индивидуальных особенностей организма каждого человека

Немаловажное значение имеет время: ходить лучше в одно и то же время. Организм привыкает к такому распорядку дня и обмен веществ активизируется в этот период

Ходьбой заниматься может кто угодно – пенсионеры, люди с избыточной массой тела.Прогулка может продолжаться неограниченное количество времени и проходить можно такое расстояние, сколько человеку под силу. Начинать надо с небольших расстояний, постоянно их увеличивая, также увеличивая темп движений.

Необходимость увеличения продолжительности и интенсивности ходьбы человек почувствует сам. Свидетельствовать об этом будет легкая переносимость нагрузок и желание идти дальше.

Ходьба должна стать частью жизни. Чтобы больше сжигалось калорий, надо больше ходить – на работу и с работы, в магазин, на прогулку, в кинотеатр, на развлекательные мероприятия.

Нетренированному человеку достаточно двигаться со скоростью 3 – 4 километра в час. Более тренированные люди могут передвигаться со скоростью 6 – 8 км в час.

физические нагрузки необходимо прекратить при появлении одышки, учащенного сердцебиения, болях в сердце.

Примерная программа ходьбы для похудения

Программа для похудения и интенсивность нагрузок должны разрабатываться индивидуально для каждого человека в соответствии с реакцией организма.

1 неделя

Медленная ходьба 30 – 40 минут. День подготовительный и по его результатам делается вывод, как тренироваться дальше.

Медленная ходьба в течение одного часа.

Медленная ходьба от 1 – 1,5 часа.

Ходьба в умеренном темпе около получаса. Можно нагрузки увеличить.

Умеренный темп ходьбы в течение часа – полтора. Можно сделать перерыв на отдых.

Суббота

Ходьба в умеренном темпе 1,5 – 2 часа. Возможно сделать перерыв.

Прогулка в медленном темпе.

2 неделя

Ходьба в умеренном темпе не менее часа. Выполнение дыхательных упражнений.

Интервальная ходьба с дыхательными упражнениями.

Прогулка с прыжками и приседаниями.

Прогулка с быстрым темпом ходьбы и дыхательными упражнениями.

Ходьба в умеренном темпе с выполнением свободных упражнений.

Суббота

Быстрая ходьба и нетяжелые упражнения.

Ходьба в умеренном темпе.

3 неделя

Тренировка с силовыми упражнениями.

Быстрая ходьба в течение получаса с нетяжелыми физическими упражнениями.

Ходьба в умеренном темпе, силовые упражнения и дыхательная гимнастика.

Быстрая ходьба с дыхательной гимнастикой.

Интервальная ходьба с силовыми упражнениями в течение 15 минут.

Суббота

Быстрая ходьба, свободные упражнения.

Ходьба в умеренном темпе.

Суббота

Интервальная ходьба со свободными упражнениями.

Интервальная ходьба подразумевает смену умеренного темпа на быстрый и позволяет увеличить сжигание калорий до 15%.

Сколько надо ходить в день, чтобы похудеть

Опытные атлеты утверждают, что для активного снижения веса за короткий период (от 2 недель до месяца) нужно заниматься регулярно. Ходить в день, чтобы похудеть, необходимо, начиная с 2-3 км. Длинные маршруты, как правило, требуют некоторого тренировочного опыта. Не забывайте и о небольшой разминке перед тем, как начать проходить нужное расстояние. При этом количество шагов в день для похудения должно быть не меньше 120 тыс

Отдельное внимание уделяйте скорости движения и количеству сделанных (пройденных) шагов в секунду, подсчитать которые позволяет шагомер

Относительно основного вопроса стоит сказать, что, преодолевая дистанцию на 2-3 км в день ходьбы, спортсмен тратит 300-400 калорий. Увеличить потери энергии при занятиях можно, задействовав специальные вспомогательные средства (утяжелители, гантели). Кроме того, лучше проходить дистанцию вместе с близкими вам людьми. Соревновательный дух весьма полезен при ситуации, когда необходимо похудеть. Касательно индивидуального подсчета калорий при ходьбе, надо отметить, что сделать все необходимые вычисления можно при помощи специального калькулятора

Ходьба на месте для похудения

Такого рода занятия навряд ли помогут вам добиться желаемых результатов. Во время выполнения этого упражнения расходуется мизерное количество энергии. Между тем, если внести пару коррективов в ходьбу на месте для похудения, можно получить вполне достойный результат от тренировок. Заставить организм задействовать дополнительные энергические ресурсы является основной задачей любого упражнения. Добиться этого можно, только перейдя от ходьбы к бегу на месте.

Так, при активном занятии спортсмен может израсходовать до 150 ккал за 15 минут. Увеличить энергетические потери можно, несколько раз изменив по ходу занятия направление и скорость движения. Качественно улучшить тренировки помогут специально предусмотренные для этих целей утяжелители, гантели. Во время часового бега на месте с использованием указанных вспомогательных средств тратится около 300 калорий.

Спортивная ходьба для похудения

За время быстрой прогулки со скоростью в 95-100 шагов в минуту сжигается до 420 ккал(!). Спортивная ходьба для похудения помогает сбросить лишний вес, даже если у вас по плану заниматься всего несколько раз в неделю

Следует учитывать, что тренировка должна проходить в комфортном режиме, поэтому лучше будет начать с коротких дистанций в умеренном темпе, уделяя при этом внимание обуви, в которой проходят занятия

Специалисты считают, что заниматься следует только в специальных беговых кроссовках. Данное правило действует и по отношению к ходьбе на месте. Подошва у кроссовок должна быть амортизирующей, мягкой, а ее центральная часть хорошо гнуться

При этом очень важно подбирать обувь для ходьбы по размеру. При несоблюдении этих простых рекомендаций вы рискуете повредить голеностоп

Скандинавская ходьба

Данный вид физической активности в последнее время приобрел большую популярность. Проходя несколько километров в день по-скандинавски (с палками), вы сможете похудеть за неделю на 2 кг больше, чем при простой прогулке средним темпом. Усиленное сжигание подкожного жира во время выполнения этого упражнения происходит за счет более выгодного распределения нагрузки. Скандинавская ходьба способствует включению в процесс практически всего тела: мышц ног, спины, рук. При всем этом у этого упражнения есть некоторые противопоказания:

  • дыхательная или сердечная недостаточность;
  • гипертоническая болезнь;
  • стенокардия;
  • патологии суставов;
  • тромбофлебит.

Эффективная ходьба по ступенькам для похудения

Активное восхождение по лестнице помогает быстро избавиться от ненавистных килограммов. Кроме того, служит хорошей профилактикой сердечно-сосудистых заболеваний. Эффективная ходьба по ступенькам для похудения поможет вам сжечь 1400 ккал

Важно знать, что подъем по лестнице не совсем подходит старшему поколению. Тем не менее при отсутствии противопоказаний со стороны здоровья проходить дистанцию могут даже лица пенсионного возраста. Помните, что ходьба для сжигания жира проводится утром

Перед подъемом по лестнице не забывайте делать небольшую разминку

Помните, что ходьба для сжигания жира проводится утром. Перед подъемом по лестнице не забывайте делать небольшую разминку.

Гость форума
От: admin

Эта тема закрыта для публикации ответов.