Советы профи: как научиться много подтягиваться на турнике?

Алан-э-Дейл       08.11.2022 г.

Содержание

Часто задаваемые вопросы при выполнении подтягиваний

КАК РАЗОГРЕВАТЬСЯ – разминка перед выполнением подтягиваний обязательна, полезно выполнить круговые движения плечами, выполнить наклоны и повороты туловища, круговые движения бёдрами также не будут лишними. Не забывайте растянуть бицепс, взявшись за вертикальную стойку ладонью с большим пальцем направленным в пол. Полный список упражнений с подробными фото для растяжки мышц можно узнать – здесь.

КАКОЙ ИСПОЛЬЗОВАТЬ ХВАТ – если использовать обратный хват в работу больше включается бицепс, если прямой, то нагрузка перетекает в спину и напряжение бицепса заметно снижается. При освоении техники обратным хватом, необходимо перейти на прямой. Ладони должны быть шире плеч с каждой стороны на 10-20см., что позволит хорошо вовлечь в работу широчайшие мышцы спины.

КАКОЕ НАЧАЛЬНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ – вися на турнике, уши должны быть в одной плоскости с плечами, а не выходить назад. Лопатки сведены, пресс напряжён, на руках нужно не просто висеть, а напрячь их для подъёма. Взгляд должен быть направлен на перекладину. Ноги немного выдвинете вперёд или скрестить на лодыжках, чтобы не дать возможности во время подтягивания раскачиваться.

Оборудование для подтягиваний

Перчатки

Нужны для защиты рук от истирания и повреждения при выполнении упражнений на турнике. Мозоли – это для многих не преграда, и даже предмет гордости. Но когда они болят, это может помешать занятиям.

Подойдут обычные матерчатые перчатки, которые продаются в хозмагах и гипермаркетах (с резиновыми пупурышками или просто матерчатые). Не поленитесь, купите себе такие перчатки.

Наклонная лестница или две перекладины, расположенные лесенкой

Сколько пропадает добра во дворах жилых многоэтажек и на ржавых школьных стадионах! Подобные наклонные лестницы – не редкость. Внимательно изучите окрестности и найдите такую лестницу.

Именно она может стать для Вас настоящей находкой, если Вы решили научиться подтягиваться больше всех. Несколько простых упражнений на такой лестнице невозможно заменить ни чем.

Кстати, если всё же не найдёте такой лестницы, приспособьте для аналогичного использования невысокие брусья или опоры турника. Можно также пользоваться вертикальной лестницей, используя две верёвки или два полотенца, чтобы было отклонение тела назад.

Напишите в комментах о своих успехах или проблемах, с которыми столкнётесь. Разберёмся.

Успеха!

Подтягивания на турнике средним хватомТри эффективных способа увеличить рекорд в подтягиванияхПодтягивания на низкой перекладинеУпражнения для спины. Тренировка мышц, растяжка и расслабление.

  • 2

Циклы тренировок. Схема подтягиваний на турнике

Если, после прохождения теста, вы обнаружили что выполнили меньше чем пять подтягиваний, то начинать свои тренировки нужно с таких подтягиваний, как негативные подтягивания.  Сейчас, несколько слов о том, как выполняются негативные подтягивания.

Вам нужна опора, с помощью которой вы повисните на перекладине в верхней фазе, — подбородок сверху перекладины, но не нужно класть его. Теперь вам надо опускаться до момента, пока руки не будут полностью прямыми, как можно медленнее. Дальше  повторяем столько, сколько понадобится.

День

Подходы и повторения

Итого

Первый

1

7

5 пов.

5

7 раз

26

Второй

2

8

6 пов.

6

8 раз

31

Третий

3

9

6 пов.

6

8 раз

33

Четвертый

4

9

7 пов.

7

9 раз

37

Пятый

5

10

8 пов.

8

10 раз

41

Шестой

6

10

8 пов.

8

12 раз

44

4-5 повторений

В этом цикле, как и в предыдущем, вам нужно будет делать негативные повторения.

День

Подходы и повторения

Итого

Первый

4

9

6 пов.

6

9 раз

34

Второй

5

9

7 пов.

7

9 раз

37

Третий

6

10

8 пов.

8

10 раз

42

Четвертый

6

11

8 пов.

8

11 раз

44

Пятый

7

12

10 пов.

10

12 раз

51

Шестой

8

14

11 пов.

11

14 раз

58

6-8 повторений

День

Подходы и повторения

Итого

Первый

2

3

2 пов.

2

3 раз

12

Второй

2

3

2 пов.

2

4 раза

13

Третий

3

4

2 пов.

2

4 раза

15

Четвертый

3

4

3 пов.

3

4 раза

17

Пятый

3

5

3 пов.

3

5 раза

19

Шестой

4

5

4 пов.

4

6 раз

23

9-11повторений

День

Подходы и повторения

Итого

Первый

3

5

3 пов.

3

5 раз

19

Второй

4

6

4 пов.

4

6 раз

24

Третий

5

7

5 пов.

5

6 раз

28

Четвертый

5

8

5 пов.

5

8 раз

31

Пятый

6

9

6 пов.

6

8 раз

35

Шестой

6

9

6 пов.

6

10 раз

37

12-15 повторений

День

Подходы и повторения

Итого

Первый

6

8

6 пов.

6

8 раз

34

Второй

6

9

6 пов.

6

9 раз

36

Третий

7

10

6 пов.

6

9 раз

38

Четвертый

7

10

7 пов.

7

10 раз

41

Пятый

8

11

8 пов.

8

10 раз

45

Шестой

9

11

9 пов.

9

11 раз

49

16-20 повторений

День

Подходы и повторения

Итого

Первый

8

11

8 пов.

8

10 раз

45

Второй

9

12

9 пов.

9

11 раз

50

Третий

9

13

9 пов.

9

12 раз

52

Четвертый

10

14

10 пов.

10

13 раз

57

Пятый

11

15

10 пов.

10

13 раз

59

Шестой

11

15

11 пов.

11

13 раз

61

Седьмой

12

16

11 пов.

11

15 раз

65

Восьмой

12

16

12 пов.

12

16 раз

68

Девятый

13

17

13 пов.

13

16 раз

72

21-25 повторений

День

Подходы и повторения

Итого

Первый

12

16

12 пов.

12

15 раз

67

Второй

13

16

12 пов.

12

16 раз

69

Третий

13

17

13 пов.

13

16 раз

72

Четвертый

14

19

13 пов.

13

18 раз

77

Пятый

14

19

14 пов.

14

19 раз

80

Шестой

15

20

14 пов.

14

20 раз

83

Седьмой

16

20

16 пов.

16

20 раз

88

Восьмой

16

21

16 пов.

16

20 раз

89

Девятый

17

22

16 пов.

16

21 раз

92

26-30 повторений

День

Подходы и повторения

Итого

Первый

16

18

15 пов.

15

17 раз

81 пов.

Второй

16

20

16 пов.

16

19 раз

87 пов.

Третий

17

21

16 пов.

16

20 раз

90 пов.

Четвертый

17

22

17 пов.

17

22 раз

95

Пятый

18

23

18 пов.

18

22 раз

99

Шестой

19

25

18 пов.

18

24 раз

104

Седьмой

19

26

18 пов.

18

25 раз

106

Восьмой

19

27

19 пов.

19

26 раз

110

Девятый

20

28

20 пов.

20

28 раз

116

31-35 повторений

День

Подходы и повторения

Итого

Первый

20

25

19 пов.

19

23 раз

106

Второй

22

25

21 пов.

21

25 раз

114

Третий

23

26

23 пов.

23

25 раз

120

Четвертый

24

27

24 пов.

24

26 раз

125

Пятый

25

28

24 пов.

24

27 раз

128

Шестой

25

29

25 пов.

25

28 раз

132

Седьмой

26

29

25 пов.

25

29 раз

134

Восьмой

26

30

26 пов.

26

30 раз

138

Девятый

26

32

26 пов.

26

32 раз

142

36-40 повторений

День

Подходы и повторения

Итого

Первый

23

27

22 пов.

22

26 раз

120

Второй

24

28

24 пов.

24

28 раз

128

Третий

25

29

24 пов.

24

29 раз

131

Четвертый

26

30

25 пов.

25

30 раз

136

Пятый

26

31

25 пов.

25

31 раз

138

Шестой

26

31

26 пов.

26

26 раз

135

Седьмой

27

31

26 пов.

26

32 раз

142

Восьмой

28

32

26 пов.

26

32 раз

144

Девятый

28

34

27 пов.

27

34 раз

150

Больше 40 повторений

День

Подходы и повторения

Итого

Первый

25

28

24 пов.

24

27 раз

128

Второй

25

29

25 пов.

25

28 раз

132

Третий

25

30

25 пов.

25

29 раз

134

Четвертый

26

31

25 пов.

25

31 раз

138

Пятый

26

32

26 пов.

26

31 раз

141

Шестой

27

32

26 пов.

26

26 раз

137

Седьмой

27

34

26 пов.

26

33 раз

146

Восьмой

28

34

26 пов.

26

34 раз

148

Девятый

29

35

27 пов.

27

35 раз

153

Вот такая вот программа подтягиваний на турнике, с помощью которой вы сможете достигнуть довольно неплохих результатов.  Эта программа тренировок на турнике поможет вам в любом случае, и не важно, сколько раз вы хотите подтягиваться. Это может быть как 20, так и 30 раз, — вы можете пользоваться этой программой. Но одна схема подтягиваний на турнике хорошо,  а две лучше

И вторая программа подтягиваний на турнике это схема подтягиваний на турнике, которая поможет вам дойти до 25 подтягиваний на перекладине

Но одна схема подтягиваний на турнике хорошо,  а две лучше. И вторая программа подтягиваний на турнике это схема подтягиваний на турнике, которая поможет вам дойти до 25 подтягиваний на перекладине.

Влияние хвата и положения рук на мышечную активность

Учитывая, что подтягивание можно выполнять различными способами, возникает вопрос о различии активности мышц во время выполнения того или иного способа. Сравнивали выполнение упражнения обычным (прямым) хватом, обратным и «совершенным» (представляет собой подтягивание на двух рукоятках, способных вращаться на 360о).

Экспериментальным способом были выявлены следующие моменты:

  • при сравнении упражнений, выполненных прямым и обратным хватом, констатировали большую нагрузку на нижнюю порцию трапециевидной мышцы в первом случае;
  • когда сравнивали упражнения, сделаны прямым хватом с «совершенными», то в первом случае большая активность наблюдалась у подостной мышцы;
  • сравнение «совершенного» подтягивания и выполненного обратным хватом показали, что большая активность широчайших спинных мышц была в первом варианте выполнения;
  • обратный хват даёт усиленную нагрузку на грудные мышцы и двуглавые плечевые мышцы в сравнении с прямым.

Что касается влияния широкого и узкого хвата при выполнении подтягивания на активность мышц, то различные эксперименты не выявили каких-либо особых отличий. В средней порции трапециевидной мышцы, двуглавой плечевой и широчайших спинных мышцах не было обнаружено никаких изменений при выполнении подтягивания различными хватами. Изменение активации мышц во всех экспериментах были обнаружены лишь вовремя изменения положения рук с одновременным уменьшением или увеличением хвата.

Возможно, если соблюдать правила тренировки:

Нужно проявить волю. Если начал заниматься, то решить для себя, что назад возвращения нет, только вперед – к результатам.

Дисциплина. Быть самому себе тренером нелегко. А требовательным и суровым тренером – тем более. Нужно не только заставлять себя выполнить то или иное упражнение, но и разобраться в том, почему что-то может не получаться.

Регулярность. Самый главный секрет того, как много подтягиваться – это регулярные занятия.

Знать как. Можно тренироваться методом бесчисленных попыток, а можно действовать по рекомендациям тех, кто уже знает, как больше подтягиваться, кто от 40 подтягиваний за подход для себя уже не считает нереальностью.

Как увеличить количество подтягиваний?

Популярный вопрос: «А как же мне увеличить количество подтягиваний?». На самом деле, ответ на него очень простой: чем чаще вы будете подтягиваться, тем больше вы сможете сделать. Но не забывайте о технике, не идите на хитрости.

Не стоит сравнивать себя с другими, каждый человек индивидуален. Люди отличаются своими физическими данными, способностями. Если вы с другом начали одновременно заниматься, его результат через неделю 10 подтягиваний, а ваш 5, не спешите расстраиваться. Это уже ваш личный рекорд, вы должны похвалить себя и идти дальше. Если вы стали на месте, пересмотрите свою программу, свое отношение, и у вас все обязательно получится.

Возможно, если соблюдать правила тренировки:

Нужно проявить волю. Если начал заниматься, то решить для себя, что назад возвращения нет, только вперед – к результатам.

Дисциплина. Быть самому себе тренером нелегко. А требовательным и суровым тренером – тем более. Нужно не только заставлять себя выполнить то или иное упражнение, но и разобраться в том, почему что-то может не получаться.

Регулярность. Самый главный секрет того, как много подтягиваться – это регулярные занятия.

Знать как. Можно тренироваться методом бесчисленных попыток, а можно действовать по рекомендациям тех, кто уже знает, как больше подтягиваться, кто от 40 подтягиваний за подход для себя уже не считает нереальностью.

4-й месяц тренировок подтягивания

Такой же режим тренировок — 3 раза в неделю, после каждого тренировочного дня — один день перерыва и не забываем про разминку перед тем как прыгать на турник! Вот недельный план на четвертый месяц тренировок.

Понедельник (отдых между подходами 3-5 минут)
стартовый средний хороший
Подход 1 7 9 11
Подход 2 7 9 11
Подход 3 7 9 11
Подход 4 7 9 11
Подход 5 от 7 до максимума от 9 до максимума от 11 до максимума
Среда (отдых между подходами 3-5 минут)
Подход 1 7 9 11
Подход 2 9 11 13
Подход 3 9 11 13
Подход 4 7 9 11
Подход 5 от 7 до максимума от 9 до максимума от 11 до максимума
Пятница (отдых между подходами 3-5 минут)
Подход 1 7 9 11
Подход 2 9 11 13
Подход 3 9 11 13
Подход 4 9 11 13
Подход 5 от 9 до максимума от 11 максимума от 13 до максимума

Параллельно с увеличением числа подтягиваний вы обнаружите и общее улучшение вашей физической формы!

Включение в программу

  • Это основное упражнение тренировки на спину, его лучше не выполнять в один день со становой тягой. Атлет должен разделить свои тренировки спины так, чтобы становая была в отдельный день и сопровождалась тяжелой горизонтальной тягой, а подтягивание с весом было самостоятельным упражнением;
  • Движение стоит в плане первым, нужно сначала подтянуться несколько подходов без отягощения, а затем постепенно прибавлять вес до рабочего. Для большинства новичков адекватный шаг будет 2, 5 кг, для продолжающих – 5 кг;
  • Упражнение выполняется в 5-8 повторениях в 3-5 рабочих подходов, делать тут лишние подходы не следует, так как движение должно быть технически выполненным чисто;
  • В день «легкой» тренировки спины можно чередовать его с подтягиваниями на количество раз, либо с тягой вертикального блока;
  • Нагрузка по плоскостям в подтягивании должна компенсироваться жимом стоя. Атлет выполняет его не менее чем с половиной собственного веса, стараясь привести тоннаж в жиме стоя примерно к цифрам, которые характерны для подтягивания.

Метод 5 дней в неделю

Суть метода «5 дней в неделю» заключается в том, что вам необходимо выбрать 5 дней в неделю, которые выбудете заниматься, а после них два дня отдыхать. Для хорошего результата, не стоит пропускать тренировки. Особенность этой тренировке еще и в том, что на отдых между подходами дается 5-10 минут. Выполняйте упражнения качественно, соблюдая три главных постулата подтягиваний. Если у вас не хватает сил сделать последний повтор технически правильно – лучше его не делайте, закончите и отдохните.

Пример тренировки:

1ый день. 5 подходов по максимуму повторений с отдыхом 90 секунд.

2ой день. Подтянитесь 1 раз, 10 секунд отдохните; 2 раза, 10 секунд отдохните, продолжайте так, пока не дойдете до вашего максимума и сделайте еще три с максимальным количеством.

3ий день. Выберите количество, которое вы сможете делать 9 подходов с отдыхом в 1 минуту. Если вам было слишком легко – увеличьте количество повторов, если не смогли сделать все подходы – уменьшите.

4ый день. Тренировка аналогичная третьему дню. Только делайте не 9 подходов, а на сколько хватит сил. Такой метод покажет, нужно ли менять количество повторений. Если вам легко, то добавляйте по одному разу в каждый подход.

5ый день. Чтобы мышцы вашего тела не привыкали к нагрузке, программу пятого дня надо будет изменять. Выполните подтягивания с весом, 5 подходов по максимальному количеству раз.

Затем два дня отдыхаете, корректируете свои тренировки и приступаете к выполнению новых 5 дней. Если вы серьезно отнесетесь к данному методу, то сможете добиться впечатляющих результатов.

Метод «Рукоход»

Рукоходы бывают двух видов: просто горизонтальные и под углом. Лазанье по нему поможет увеличить силу и выносливость мышц рук. Это упражнение отлично подойдет для тех, кто не может сдвинуться с места из-за слабых рук.

Метод с таймером

Метод с таймером основан на том, что все делается по времени. 10 секунд подход, за который делаете 5 подтягиваний, 20 секунд отдых, получается, что каждые 30 секунд будете делать новый подход. Необходимо сделать 8 подходов, то есть 40 подтягиваний.

С каждой следующей тренировкой пытайтесь увеличивать количество подходов. Для начинающих рекомендуется начинать с 3 раз каждые 30 секунд, 20-30 подходов и доводить до 60, чтобы тренировка вышла на 30 минут.

Метод с резинкой

Этот метод аналог подтягиваний с весом. Если вы научитесь с резинкой подтягиваться 20 раз, то без резинки у вас получится 25. Для этого метода подойдет шведская стенка. Закрепите резинку к нижней ступени лестницы и к своим ногам. Она будет создавать сопротивление во время выполнения упражнения и не даст вам раскачиваться. Соответственно вам будет проще делать технически правильно. Таким методом вы сможете увеличить количество подтягиваний и объем своей массы.

Помните, каждый человек индивидуален. Метод, который подошел одному, не обязательно подойдет другому. Если у вас есть желание, необходимо пробовать разные методы и совершенствовать свое тело.

Подтягивайтесь.

Если вы хотите подтягиваться хорошо, подтягивайтесь больше. Звучит слишком просто, чтобы быть эффективным, не так ли?

Многие люди хотят найти какое-то «волшебное» упражнение, которое позволим им делать подтягивания лучше, но так это не работает.

Дело вот в чем: люди часто выполняют тягу верхнего блока (тренажер, имитирующий движение подтягивания), думая, что это усилит их навыки подтягивания. Но этого не будет. Вам нужно что-то действительно стоящее.

Я понимаю, что кто-то из вас в состоянии сделать только одно хорошее подтягивание. Пусть так — но сделайте несколько раз по одному подтягиванию.Распределите эти маленькие сеты в вашем распорядке — одно подтягивание между комплексами разных других упражнений в вашей программе сегодняшней тренировки — это хороший способ улучшить его.

Нацельтесь на 25-50 строгих подтягиваний трижды в неделю (25, если вы новичок). Если вы не ходите в зал, установите перекладину дома и выполняйте пару подтягиваний каждый раз, когда проходите мимо.

Если вы уже можете сделать пять подтягиваний, делайте столько комплексов из двух-трех повторений, не стесняясь вашего максимума, сколько будет нужно, пока не достигнете 50-ти подтягиваний за одну тренировку.

Смысл в количестве— подсчитывая полные повторения, с течением времени количество их возрастет.

Увеличиваем количество

Освоив начальный этап и научившись подтягиваться с нуля до трех раз, спортсмен ставит перед собой новые цели – как научиться подтягиваться много раз? Для этих целей существуют специальные методики. Занятия должны быть постепенными и систематическими. В среднем, следуя основным рекомендациям, за месяц можно увеличить количество подтягиваний на 5–10 раз:

  1. Перед началом занятий следует взять обыкновенный лист бумаги и зажать его между коленями. Основная задача — не упустить листочек при выполнении упражнения. Эта методика существенно повышает качество и эффективность тренировок и помогает научиться постепенно увеличивать количество подтягиваний за короткие сроки.
  2. Хороший эффект можно получить, если подтягиваться с нуля с использованием дополнительного груза. В этом качестве могут служить штанговые блины, специальные жилеты-утяжелители или простые пластиковые бутылки с водой, положенные в заплечный рюкзак спортсмена. Главное, заниматься систематически и подтягиваться с дополнительным весом максимальное количество раз.
  3. Методика частых подходов заключается в выполнении большого количества подтягиваний с минимальными повторами. Это значит, что к турнику следует подходить около пяти раз в день, выполняя по 3–4 подтягивания за один подход. Таким образом, в течение месяца ваш личный рекорд может стать больше на 5–7 подтягиваний в цикл. При этом распределение нагрузки будет равномерным.
  4. Увеличивайте число подтягиваний, используя лестничную методику. Ступенчатое распределение нагрузки предполагает выполнение большого количества подходов частыми паузами. Выполните несколько упражнений, затем сделайте паузу (30–40 с) и снова направляйтесь к турнику. Во время одной тренировки рекомендуется совершать около 7 таких подходов.

Как научиться подтягиваться на турнике 30 раз – такая задача является сложной, но выполнимой для серьезно настроенного спортсмена. Систематические и регулярные тренировки с нуля с постепенным увеличением количества подтягиваний и подходов позволят новичку научиться подтягиваться много раз и установить свой личный рекорд довольно скоро. Идеальная методика — увеличивать количество подтягиваний в каждом из них на 1–2 раза с каждой последующей неделей тренировок. Таким образом, через 6–7 недель вы вполне сможете подтянуться 30 раз, даже если до этого никогда и не подходили к турнику.

Подготовительные упражнения

Подготовиться к полноценной тренировке на перекладине можно с помощью специальных тренажеров, на которых выполняется тяга верхнего блока широким хватом. Если нет возможности задействовать тренажер, позовите на помощь друга. Он должен держать вас за талию, ваша задача при этом – подтягиваться во всю амплитуду. Пусть друг контролирует процесс, дает советы и исправляет видимые ошибки. Это всего лишь имитация настоящих подтягиваний, но она позволяет получить необходимые для успеха на снаряде навыки. Такие упражнения тренируют руки выдерживать вес тела, помогают выполнять нужные движения, укрепляют мышцы.

Частичные подтягивания

Подтягивание по полной амплитуде – задача не из легких. Тем, кто не может выполнять упражнение без рывков, можно посоветовать тянуться как можно выше и стараться максимально долго удерживаться в пиковой точке. Постоянно повторяйте свои действия, с каждым разом выполнять их будет все легче. На каждом занятии нужно подниматься как можно выше, задерживаться как можно дольше. Успех приходит к тем, кто не сдается, это правило работает и в освоении подтягиваний.

Негативная фаза

Чтобы освоить упражнение, можно начать с работы в негативной фазе. Это означает опускание в положение выпрямленных рук. Чтобы провести такой маневр, нужно встать на расположенную под турником подставку, подняться наверх, после чего убрать ноги и без рывков опуститься вниз.

Это позволит укрепить мышцы, повысить выносливость. Чтобы добиться большего результата, в верхнем положении нужно задержаться на несколько секунд.

Австралийское подтягивание

Облегченный вариант подготовки к полноценному подтягиванию, подходит для женщин. Во время выполнения упражнения тело находится под углом примерно 50 градусов к горизонтальной поверхности, турник располагается на уровне груди. Руки нужно выпрямить, грудь подтянуть к снаряду.

Также можно подтягиваться на невысокой перекладине таким образом, чтобы подбородок находился над турником. Еще один вариант — работать на тренажере Смита, который есть в любом тренажерном зале.

Брусья

Беремся за брусья, ноги помещаем на перекладину, после чего подтягиваемся к турнику так, чтобы коснуться его грудной клеткой.

Фиксируем тело в таком положении, возвращаемся в исходную позицию. Важный момент — спина должна быть прямой.

Подтягивания с использованием жгута

Это нехитрое приспособление к турнику способно облегчить задачу освоения подтягиваний.

Их нужно закрепить к турнику, в образованную в нижней части петлю поместить колени. Резиновый жгут возьмет на себя часть нагрузки и поможет научиться подтягиваться.

Как научиться подтягиваться с применением разных техник?

httpv://www.youtube.com/watch?v=embed/o-bJZp6jxb8

  1. Подтягивание с использованием прямого хвата. Классическим способом подтягивания считается применение среднего прямого хвата. Чтобы выполнить это упражнение правильно, атлет берется за перекладину обычным хватом, направляя пальцы от себя. При этом нужно контролировать, чтобы руки находились на расстоянии, равном ширине плеч спортсмена. Выполнив прямой вис, атлет начинает приподниматься при помощи силы рук, прогнув немного спину и скрестив ноги. Подтягиваться необходимо так, чтобы коснуться грудью перекладины, а разгибаться до полного выпрямления рук.
  2. Средний обратный хват при подтягивании. Данный способ считается более легким, поскольку для выполнения повторений необходимо задействовать бицепс, который обычно более развит. Применение подобной техники предусматривает, что новичок берется за перекладину, направив ладони на себя. Руки устанавливаются на ширине плеч. Техника выполнения аналогична прямому среднему хвату, однако при подъеме необходимо немного отводить плечи назад.
  3. Использование широкого хвата к груди. Данный способ не из простых, но он чрезвычайно полезен для тех, кто желает быстро научиться подтягиваться и в совершенстве освоить этот навык. При выполнении подтягивания широким хватом задействована верхняя часть широчайшей мышцы спины, а также трапециевидных и парных круглых мышц. Техника выполнения следующая: атлет обхватывает руками перекладину, размещая кисти довольно далеко друг от друга. Большие пальцы при этом должны оставаться на передней части перекладины, а не под ней. Стараясь не задействовать бицепс, спортсмен подтягивается к перекладине и производит касание грудной клеткой. При этом взгляд направлен строго вверх, а спина изогнута.
  4. Техника подтягивания на одной руке. Научиться подтягиваться на одной руке возможно, однако перед этим необходимо освоить идеальную технику на двух руках. Когда вы сможете подтянуться более 20 раз в классическом хвате, переходите к более сложным элементам.

Техника выполнения и основные ошибки

Техника выполнения:

  1. Ухватитесь за турник прямым хватом (ладони накрывают перекладину и смотрят наружу). Руки при этом находятся на ширине плеч.
  2. Повисните на турнике и из этого положения начните поднимать тело вверх за счет усилий мышц спины и рук. Помните о правильной технике дыхания: усилие всегда делается на выдохе. Поднимайтесь до тех пор, пока подбородок не окажется над турником.
  3. Из верхней точки плавно опуститесь вниз до полного выпрямления рук. В нижней точке разгибайте руки полностью, но при этом не блокируйте локти. Они должны оставаться мягкими. Так вы не снимите нагрузку с мышц и не перенапряжете суставы.

Ошибки:

  1. Неполная амплитуда движения (неполное выпрямление рук в нижней точке или неполное поднятие корпуса, то есть не касание подбородком турника в верхней точке).
  2. Раскачивание корпуса и использование силы инерции. В этом случае мышцы не получают нужной нагрузки и упражнение становится неэффективным
  3. Неестественный прогиб в пояснице. Это всегда травмоопасно. Во всех упражнениях.
  4. Сведение плеч в верхней точке. Плечевой сустав похож на шарнир – он имеет шаровидную форму и обеспечивает наибольший диапазон движений: от вращения до сгибания. Неестественный изгиб в плечах приводит не только к повреждению связок, но иногда и к частичному или полному вывиху плеча. Сведение плеч может также привести к травме шейных позвонков.

Качество против количества

Безусловно, можно увеличить количество подтягиваний за счет потери качества. Например, с помощью раскачивания или рывков. Но, в плане развития физических качеств, это вовсе не прогресс, а деградация. Потому что вы делаете больше повторов не за счет того, что ваши мышцы стали сильнее или выносливее, а за счет помощи физических законов. В большинстве случаев подтягивающемуся такие повторы не засчитываются. Исключением являются соревнования кроссфитеров, где спортсмену нужно выполнить максимум повторов любым способом. Именно так появились подтягивания киппингом и баттерфляем.

Чтобы подтянуться большее количество раз с пользой для собственного тела, а не ради рекорда, следует выполнять упражнение в чистой технике.

Здесь нужно отметить несколько моментов:

  • При выполнении движения вы не раскачиваетесь.
  • Подтягивания осуществляются плавно без рывков.
  • Подбородок оказывается над перекладиной не за счет вытягивания шеи или иных манипуляций, а за счет работы широчайших мышц спины и бицепсов.

Это три главных постулата, которые определяют технику.

Учитесь подтягиваться правильно. Если вы подтягиваетесь 50 раз, но как попало – что толку? Да, некоторые упражнения на перекладине делаются рывками специально, чтобы прокачать взрывную силу определенных мышц. Но для тренировки подтягиваний они не подходят.

Подготовительная работа для новичков

Подтягивания осуществляются в основном за счет мышц спины (в первую очередь широчайших), бицепсов и предплечий. Именно над этими группами нужно работать, чтобы в дальнейшем успешно подтягиваться. Также желательно укреплять хват, чтобы раньше времени не соскользнуть с турника.

  • Горизонтальные подтягивания на низкой перекладине, они же австралийские подтягивания. Выполняются не в висе, а с упором на пятки и с наклонным положением корпуса. Работают и укрепляются те же мышцы, но упражнение гораздо проще и подойдет даже девушкам.
  • Подтягивания в неполной амплитуде. Полезно работать и в нижней, и в верхней амплитуде. В верхней вы можете подтягиваться, используя подставку (стул) или помощь партнера. В нижней — самостоятельно, поднимаясь на максимально возможную для себя высоту.
  • Подтягивания с помощью партнера. Выполняются уже в полной амплитуде. Напарник помогает в позитивной фазе движения, поддерживая вас по бокам или за поясницу.
  • Подтягивания в гравитроне. Это специальный тренажер, который облегчает выполнение упражнения за счет противовеса. Вы можете выставить нужный вес под себя, чтобы выполнять движение максимально чисто и в полной амплитуде. Постепенно сокращайте поддержку.

  • Подтягивания при помощи резинового жгута. Они бывают разной жесткости, что позволит вам постепенно уменьшать их помощь. Нужно завязать жгут на перекладине и встать на петлю с другой стороны. Подробнее смотрите на видео:

Для дополнительной тренировки мышц спины будут полезны следующие упражнения:

  1. Вертикальные тяги на блоке разным хватом (только не за голову — этот вариант наряду с подтягиваниями за голову входит в список травмоопасных упражнений).

  2. Пуловер в тренажере.

  3. Тяга штанги или гантели к поясу.
  4. Тяга Т-грифа.
  5. Горизонтальные тяги на блоке.
  6. Различные тяги в тренажерах.

Для тренировки бицепсов и предплечий:

  1. Сгибания со штангой стоя прямым и обратным хватом. В первом случае работает двуглавая мышца плеча, во втором – плечевая и плечелучевая мышцы.

  2. Сгибания с гантелями на бицепс стоя или сидя.
  3. Молотковые сгибания. Как и сгибания со штангой обратным хватом, направлены на плечевую и плечелучевую мышцы.

Для укрепления хвата в большинстве случае хватит тренировки виса в конце каждой тренировки в 2-4 подходах до отказа. Также вы можете посмотреть список упражнений для силы кистей и предплечий.

Схема тренировок в итоге может выглядеть следующим образом:

  • Один раз в неделю вы тренируете в зале спину и бицепс, используя вышеуказанные упражнения. Достаточно будет 3-4 движений на спину и 1-2 на бицепс.
  • Еще две тренировки в зале вы можете проводить на другие группы мышц, чтобы не развивать диспропорцию. Например, это может быть день грудь+трицепс и день ноги+плечи.
  • В дни отдыха работайте над техникой подтягиваний при помощи различных приемов (неполная амплитуда, помощь партнера и т. п.), чередуя их каждую тренировку. Как только вы начнете подтягиваться хотя бы 1-2 раза, начинайте каждую такую тренировку с 3 подходов чистых подтягиваний, постепенно увеличивая их количество, а уже затем выполняйте подсобку.

Выбор отягощения

Отягощения применяют атлеты, которые уверенно освоили технику, могут стабильно делать более 10 подтягиваний за подход и хотят форсировать тренировки для набора мышечной массы. Дополнительные приспособления увеличивают вес собственного тела, повышают нагрузку

При этом важно, чтобы не смещался центр тяжести, не возникало раскачивания или эффекта маятника, тело при подъеме должно сохранять вертикальное положение. В качестве отягощений используют:

  • рюкзак, в который помещают бутылки с водой, мешки с песком или другие тяжелые предметы;
  • пояс, за который закрепляют трос или цепь с грузом так, чтобы в положении стоя отягощение находилось между ног;
  • жилет, по площади которого равномерно размещены вставки для мешков-филеров с песком.

Начинают с определения максимального веса, с которым удается выполнить один качественный подъем. Дальнейшая схема подтягиваний строится в зависимости от цели тренировки. На силу делают 2–4 повтора с отягощениями 85–90 % от максимума, с длительным отдыхом между подходами. Для роста мышц применяют вес 70–80 % и делают 10–12 повторений. Тренировка выносливости происходит при 15–20 циклах с отягощением 50–70 % от максимального веса. Повышенная нагрузка требует хорошей разминки перед началом занятия и соблюдения техники.


Жилет


Рюкзак


Пояс с грузом

Гость форума
От: admin

Эта тема закрыта для публикации ответов.