Подтяжка кожи бедер

Алан-э-Дейл       13.09.2022 г.

Содержание

Техника выполнения упражнений

Когда вы присаживаетесь на тренажёр, перемещения ног состоят в преодолении сопротивления во время сближения бёдер, которые изначально расходились между собой.

Первый этап. Подойдите к тренажёру и поставьте необходимый вес отягощения. После отрегулируйте размер седла таким образом, чтобы вы почувствовали небольшую растяжку приводящих мышц, когда бедра расположены на мягких пэдах (площадки-валики, которые находятся сбоку).

Удерживайте спину ровно и хорошо прижатой к спинке станка. Руками возьмитесь за поручни снизу, а ноги согните под прямым углом в колене (можно немного больше). Раскройте бедра, отводя их до уровня заданной ширины тренажёра. Это изначальное положение.

Второй этап. Вдохните, на выдохе под контролем начинайте сжимать ноги. Держите их прямо, удерживая над ступнями колени. В финальной точке траектории максимально сожмите бедра друг между собой и задержитесь на несколько секунд.

Третий этап. Не спеша, на вдохе, начинайте разводить валики и остановите их в немного не доведённой до изначального положения позиции, чтобы все время сохранять напряжение тренируемого участка бёдер. Повторите упражнение определённое количество раз.

httpv://www.youtube.com/watch?v=embed/P6YnUqQOE3g

Практические рекомендации

Для того чтобы получить максимальный эффект от упражнения, следуйте нижеописанным рекомендациям:

  • медленно разводите бедра, немного не доводя их до стартовой позиции;
  • не «плюхайте» вес, когда возвращаете его в изначальное положение;
  • при выполнении упражнения не елозьте ягодицами по сиденью тренажёра и не двигайте корпусом;
  • в перерывах между упражнением растягивайте приводящие мышцы, с помощью, к примеру, сидя в позе Лотоса, прижав колени ладонями;
  • если почувствовали, что на последнем подходе уже не получается делать упражнение на максимальную амплитуду, то можно использовать быструю серию из коротких повторов;
  • делайте упражнение как дополнительно (добивание) во время тренировки мышц-аддукторов и оставьте его под конец тренировки после сделанного основного объёма.

httpv://www.youtube.com/watch?v=embed/uf60EpalV44

Сведение ног на тренажёре для удаления жира внутренней части бёдер

Но нужно понимать, что это никогда не случится, так как этот станок используется для укрепления приводящих мышц, а не для удаления жировых прослоек – это два разных вида ткани, и укрепление мышц никоим образом не приведёт к сжиганию жира, который покрывает их.

Даже когда вы сжигаете калории при выполнении упражнения, вы не сможете удалить жир в локальной (отдельно взятой) зоне.

Упражнения на тренажёрах эффективны тем, что дают возможность сконцентрироваться на нагрузке, непосредственно на необходимых участках тела, поскольку в этом случае нет необходимости, кроме исполнения движения, также следить за удержанием равновесия и координацией движений.

Это удобно не только начинающим, но и для более опытных людей, поскольку так можно повысить нагрузку. Самым популярным тренажёром для внутренней поверхности бедра является тренажёр Гаккеншмидта. При помощи его можно делать несколько упражнений.

httpv://www.youtube.com/watch?v=embed/iGgKtMkRm2c

Важные рекомендации

Вот лишь несколько простых советов, которые помогут сделать тренировки безопаснее и эффективнее.

Если вы занимаетесь на полу, обязательно ложитесь на гимнастический коврик, пенку, плед или что-то подобное, так как иначе можно получить синяки на бедрах. Всегда делайте разминку, чтобы разогреть мышцы, и заминку, чтобы сделать их более эластичными и уменьшить боль крепатуры. Заниматься ежедневно нельзя, мускулам внутренней поверхности бедра нужны сутки на восстановление. Лучше всего тренироваться 3 раза в неделю. Для девушек хорошим дополнительным средством от целлюлита и дряблости будут скрабы

Их можно купить готовые, или взять кофейную гущу (можно использованную) с гелем, или сахар с гелем для душа

Каждые два-три месяца нужно менять программу, это особенно важно для мужчин, так как их мышцы быстрее адаптируются к движениям, и для прогресса стоит модифицировать и усиливать нагрузку

Если есть возможность, используйте утяжелители для ног. С ними вы сможете быстрее уменьшить объемы, так как жир будет сжигаться активнее.

Противопоказания

Нельзя делать данное упражнение при следующих проблемах и заболеваниях:

  • Обострение артритов, артрозов и других болезней суставов;
  • Варикоз, тромбофлебит, хрупкие сосуды;
  • Сердечные заболевания;
  • Обострения почечных болезней;
  • Во время реабилитационного периода после хирургических вмешательств в области живота.

Разогрев

Перед началом упражнений нужно разогреться и потянуться.

  • Наклон головы: 1 раз из 10 повторений
  • Цервикальные повороты: 1 раз из 10 повторений
  • Радиальные движения рук: 1 раз из 10 повторений
  • Радиальное движение запястий: 1 раз из 10 повторений
  • Радиальное движение плеча: 1 раз из 10 повторений
  • Радиальные движения нижней части спины: 1 раз из 10 повторений
  • Боковые выпады: 1 раз из 10 повторений
  • Радиальные движения лодыжки: 1 раз из 10 повторений
  • Бег на месте — 3 минуты
  • Встаем в носках: 2 круга по 10 повторений
  • Бег — 2 круга по 20 повторений
  • Боковые наклоны: 1 раз из 10 повторений

Теперь вы на сто процентов готовы к упражнениям. Начнем.

Упражнения для проработки внутренней части бедра в домашних условиях

Отведение ног

Выполнять данное упражнение нужно только на твердой и ровной поверхности:

Занимается исходная позиция лёжа на боку, колени остаются прямыми.
Поднимается прямая нога, фиксируется положение на 5 секунд в верхней точке, после чего максимально плавно и медленно опускается вниз.
Выполняется не меньше 10 повторов, потом нагрузка увеличивается до 20 повторов.
Сначала делается первый подход, потом второй.
После того, как будет выполнено 10 повторов, нужно повернуться на другой бок, и повторить упражнение.
Важно, чтобы во время выполнения упражнения тело оставалось ровным, а носок ноги, расположенное снизу, максимально натягивается.

Упражнение «ножницы»

  1. Это одно из самых эффективных упражнение, которое помогает проработать мышцы внутренней части бедра.
  2. Нужно занять исходную позицию — лечь на пол на спину, руки расположены вдоль корпуса.
  3. Можно поместить ладони под ягодицы, благодаря чему выполнять упражнение будет намного легче.
  4. Сначала поднимаются прямые ноги примерно на 15 см, постепенно можно повышать нагрузку, пока не будет достигнуто 20 см.
  5. Около минуты выполняется скрещивание ног — примерно 20 раз.
  6. При выполнении данного упражнения необходимо постоянно следить, чтобы поясница оставалась прижатой к полу.

Прыжки в сторону

  1. Во время любой тренировки необходимо не забывать про пользу активных движений.
  2. Для ускорения сжигания жировых отложений, выполняются прыжки в сторону.
  3. Сначала нужно выполнить прыжки в течение минуты на одной ноге, а потом на второй.

Выпады вперед

Это эффективное упражнение для проработки внутренней части бедра — укрепляются мышцы, прорабатываются мышцы нижнего пресса.
Занимается исходная позиция — спина прямая, ноги разведены в стороны, руки расположены вдоль туловища, взгляд перед собой.
Важно следить за дыханием, благодаря чему намного легче выполнять упражнение.
На вдохе делается шаг вперед, вес тела переносится на ногу, выставленную вперед.
На выдохе возвращаетесь в исходную позицию.
Выполняется 10 повторов, потом делается упражнение для второй ноги.

Важно знать, как правильно выполнять растяжку:

нужно сесть на пол, спина остается прямой;
медленно сгибаются ноги и разводятся в стороны, пока колени не достанут до пола;
сначала это упражнение будет выполнять тяжело, но через неделю оно покажется более легким;
важно следить, чтобы ступни были плотно прижаты друг к другу;
на несколько минут нужно закрепить позицию, выполняя легкие пружинящие движения, чтобы колени опускались как можно ниже.

Прекрасным дополнением к основному комплексу будут упражнения с использованием фитбола:

  • нужно лечь на пол;
  • ноги сгибаются в коленях;
  • между коленей размещается фитбол;
  • нужно стараться удерживать мяч мышцами, слегка вдавливая его;
  • через 5–10 секунд мышцы расслабляются, и снова повторяется упражнение;
  • выполняется не меньше 20 повторов.

Эффективный присед для внутренней стороны бедра

Для того чтобы максимально быстро и хорошо прокачать внутреннюю часть бедра, нужно много приседать, широко расставив ноги. Но все не так просто, вариантов приседаний в зале или дома существует очень много. Рассмотрим самые популярные и эффективные.

В зале качать внутреннюю часть бедра можно в тренажере Смита. Для этого необходимо взять рабочий вес или пустой гриф, если вы только начинаете заниматься, стать под него таким образом, чтобы он находился на уровне спины и ягодицы не выходили за конструкцию. При этом гриф необходимо аккуратно завести на трапеции плеч, чтобы он лежал комфортно.


как правильно приседать

Амплитуда должна быть хорошей, приседать нужно максимально вниз, работая при этом мышцами внутренней поверхности бедра. 

Если приседать недостаточно низко – эффекта почти не будет. Приседания в такой технике можно выполнять и вообще без тренажеров, используя другие спортивные снаряды.

Спина при приседаниях должна быть идеально ровной, иначе нагрузка ляжет на поясницу, спину и на что угодно, только не на внутреннюю поверхность бедра.

Мы рассмотрели один вариант работы в тренажерном зале над внутренней поверхностью бедра, теперь поговорим о том, как можно прорабатывать необходимые нам мышцы дома.

Дома можно очень быстро привести мышцы в тонус, если регулярно выполнять описанные далее упражнения.

Выбираем программу занятий

Часто возникает вопрос: какие упражнения для прокачки внутренней поверхности бедра самые эффективные? Ответ – все, которые вы делаете регулярно. Выберите, к примеру, любые 3 или 4, и делайте их круговыми подходами, пока не начнете чувствовать, как мышцы дрожат, горят, и вы уже не можете ничего делать.

Через пару-тройку месяцев поменяйте программу, а потом вернитесь к первоначальной, но уже с утяжелителями. Чередуйте движения, ищите те, которые подходят именно вам.

Разведение поднятых ног в стороны

Это движение нагружает приводящие мышцы, одновременно прорабатывая и нижнюю часть пресса. В результате жир между ног быстро уходит. Сложность – средняя, но со временем можно использовать утяжелители, чтобы тренировка была эффективнее. Это упражнение особенно полезно для женщин, так как вызывает прилив крови и мягкий массаж органов в паховой области.

Никакой спешки и резкости, иначе можно потянуть связки.

Приседания плие

Это упражнение активно используют балерины для укрепления внутренней части бедра и уменьшения икр. Кроме того, в плие задействованы мышцы ягодиц. В общем, одно универсальное движение для всей нижней части тела.

Для усложнения в крайней нижней точке попробуйте подниматься на носки.

Выпад в сторону, оно же – «Лук и стрела»

Отличный выбор для похудения между ног и общего подтягивания мышц, появления межбедерного просвета. Само по себе движение простое, подходит даже новичкам, а опытные спортсмены могут усложнить его, держа в руке гантель.

Сжимание мяча

Это статическое движение, которое полезно и для бедер, и для ягодиц, а кроме того, позволяет прокачивать и внутренние женские мышцы. Выполнять его очень просто, но нужен спортивный мяч, который можно сжимать. Размер мяча не так важен, подойдет и маленький, и даже небольшой фитбол.

Это аналог тренажера для сведения ног, и движение не перегружает суставы.

Разнообразные махи лежа

Они полезны и для внутренней, и для внешней поверхности бедра, а также задействуют нижнюю часть брюшного пресса. Есть целых три способа исполнения, все делаются лежа на полу с упором на локоть. По 15 раз на каждую сторону.

  1. Положите ноги прямо, левую на правую. Отрывайте левую ногу и поднимайте вверх. Затем плавно опускайте вниз. Для более быстрого результата можно использовать эластичную ленту, которую наматывают вокруг щиколоток.
  2. Согнутую в колене левую ногу кладем на прямую правую. Делаем махи вперед, выпрямляя согнутую ногу.
  3. Согнутую в колене левую ставим стопой на пол перед прямой правой. Делаем махи правой ногой.

Махи в сторону стоя

Махи вообще лучшие упражнения для укрепления и сушки бедер, и их полезно делать во все стороны. Но в этом комплексе мы рассматриваем лишь то, что эффективно для похудения внешней поверхности – махи в сторону.

Чем чаще вы будете это делать, тем активнее будут сокращаться мышцы, и вы легко избавитесь от ушек и галифе. Можно усложнить, используя эластичную ленту.

Ножницы

Это движение отлично подходит для спортсменов всех уровней: в зависимости от угла подъема ног можно регулировать нагрузку, при этом всегда работает и пресс. Начинать можно с подъема на 90 градусов, далее – опускать ноги ниже и ниже. Со временем нужно дойти до 15 см от пола.

Очень просто и при этом эффективно, так как работают все мускулы ног.

Посмотрите видео, на котором Елена Силка показывает 8 упражнений для внутренней части бедра:

Как убрать жир с внутренней стороны ляшек

Как убрать жир с внутренней стороны ляшек? Этим вопросом задаются многие женщины, желающие похудеть.

Внутренняя поверхность бёдер у многих женщин является самой проблемной зоной. Чтобы  с них убрать жир, надо правильно питаться и регулярно выполнять упражнения, способствующие устранению проблем в этой части тела.

Надо понимать, что убрать жир с одной конкретной части тела не получится. Для этого нужна общая коррекция веса. Обычно у женщин жир уходит сначала с верхней части, а только потом – с ног.

Позаботьтесь о своем рационе, уберите из него продукты, способствующие накоплению жира, такие как:

  • Сладкое;
  • Мучное;
  • Жирное;
  • Острое;
  • Выпечка;
  • Газированные напитки;
  • Майонез.

Пейте больше воды. Чтобы активизировать обменные процессы, выпивайте утром на голодный желудок стакан чистой воды.

Худеть надо постепенно, чтобы не причинить вред своему здоровью. Нельзя худеть в месяц больше, чем на 1,5 кг, в этом случае будет уходить мышечная масса.

Секретной диеты по уменьшению объемов ляжек нет. Просто надо придерживаться правильного питания, которое поможет избавиться от лишних килограммов, и тогда жир с проблемной зоны также уйдет.

Как прокачать внутреннюю часть бедра: лучшие упражнения

Эти упражнения помогут вам подтянуть ноги и прокачать внутреннюю часть бедра.

• Глубокие приседания

Поставьте ноги немного шире, чем расстояние между бедрами. Ноги слегка повернуты так, что ваши колени сгибаются прямо над пальцами ног. Уменьшите вес тела, удерживая таз под плечами и выпрямив бедра. Поднимите вес своего тела, чтобы вернуться в исходное положение, а затем повторите. Для более сложной задачи отведите пятки с земли во время приседа.

nortonrsx/IStock

• Поза воина

Начните в положении планки с весом тела на руках и ногах. Сделайте шаг правой ногой вперед рядом с правой рукой. Слегка поверните левую ногу наружу. Теперь поднимите руки над головой, используя мышцы бедер и ядра, чтобы контролировать движение. Держите переднюю ногу согнутой так, чтобы в колене было сгибание от 45 до 90 градусов. Задержитесь в этом положении на пять вдохов, затем повторите с левой стороны.

fizkes/iStock

• Выпады TRX/на скамье

Поднимите одну ногу позади себя, чтобы ваша нога была поднята до высоты бедра. Поместите ее в ремень TRX или на скамью. Теперь опустите вес своего тела в положение выпада, поддерживая равновесие. Сделайте 7-10 повторений для правой ноги и столько же для левой.

undrey/iStock

• Батман

Встаньте рядом с креслом или балетной стойкой. Поставьте пятки вместе и слегка поверните ноги наружу. Держа пятки прижатыми вперед, вытяните правую ногу впереди себя с достаточной силой, чтобы поднять ее от земли до высоты бедра. Верните ногу в исходное положение, используя мышцы бедра, чтобы контролировать движение. Повторите то же движение в сторону, а затем назад. Повторите четыре цикла справа, затем поменяйте стороны и повторите четыре цикла слева.

MilicaStankovic/iStock

• Прыжки

Станьте ровно. Согните ноги в коленях и сделайте прыжок вправо, приземляясь на обе ноги. Держите колени мягкими, когда вы приземляетесь. Повторите движение, прыгая влево. Повторите последовательность 7-10 раз.

kirill4mula/iStock

• Поза стула

Станьте ровно. Поднимите руки над головой, расслабив плечи. Теперь опустите бедра, как будто вы сидите на воображаемом стуле. Задержитесь в позе 60-90 секунд. Для дополнительной задачи, перейдите в позу орла, обернув правую ногу вокруг левой.

Yoga Journal

• Выпады

Станьте ровно. Сделайте большой шаг вправо и согните одну ногу на 90 градусов, а второй слегка касайтесь земли. Повторите движение влево. Сделайте 7-10 повторений. Для улучшения эффекта добавьте гантели.

supershabashnyi/iStock

• Приседания с мячом у стены

Встаньте спиной к твердой стене. Держите в руках легкий шарик или утяжеленный медицинский шарик. Опускайте спину к стене, пока не окажетесь в сидячем положении с бедрами и коленями, сохраняя угол 90 градусов. Теперь поместите медицинский шарик между коленями и сожмите бедра вместе, чтобы удержать шарик. Задержитесь в этом положении на 60-90 секунд. Еще один вариант: разместите шар между спиной и стеной.

NiseriN/iStock

• Степ + гантели

Станьте перед скамьей, возьмите гантели в каждую руку. Держа грудь поднятой, наступите на скамью правой ногой. Слегка коснитесь левой, затем опустите вес тела обратно на землю. Повторите 7-10 раз для правой ноги, затем такое же количество для левой.

macniak/IStock

Теперь вы знаете, как прокачать внутреннюю часть бедра с помощью простых упражнений. Помните, что ваше желание и настойчивость смогут улучшить ваш внешний вид.

Как выполнять упражнения для внутренней поверхности бедра: полезные рекомендации

Чтобы эффективные упражнения для внутренней части бедра дали хорошие результаты, постарайтесь придерживаться следующих рекомендаций:

  • Помните о разнообразии. Чередуйте самые эффективные упражнения для внутренней стороны бедра, меняя программу раз в пару месяцев. Это не даст мышцам привыкнуть к нагрузкам и повысить эффективность тренировок.
  • Выполняя упражнения для внутренней части бедра, следите на своими ощущениями и за техникой выполнения. Старайтесь не отвлекаться на посторонние вещи, занимаясь.
  • Старайтесь не сильно увлекаться проработкой конкретной зоны. Нужно тренировать и другие мышцы тоже.
  • До тренировки рекомендуется делать небольшую разминку, после тренировки – растяжку.

Заключительный этап: растяжка

После проведённых занятий требуется проводить растяжку интересуемой части бедра. Подходит, чтобы добиться максимально возможных результатов в плане похудения, убрать лишний подкожный жир, возвратить стройность, предотвратить болевой синдром после тренировок, начатых недавно, предотвращая болезненность мышц с непривычки.

Для проведения разминки сесть на пол. Спина остаётся прямой, контролируйте осанку. Ноги сгибаем в коленях, развести в стороны, предельно опуская к полу. Ступни упираются друг в друга. В принятой позе показано находиться минут пять либо до наступления ощущения утомления, постепенно опуская колени пониже к полу.

Новое упражнение выполняют, поставив ноги вместе. Спину держать прямо. Согнуть левую ногу, чтобы пятка оказалась обращена к ягодицам. Ступню взять левой рукой, стараться подтянуть к ягодице. В позиции пребывать 5-6 секунд. Выполнить упражнение для второй ноги.

Описанный комплекс упражнений поможет вернуть тонус мышцам, способствуя подтяжке, уберёт ненужный жир с мышц ног, что важно для похудения организма

Подъемы ног и ягодиц на фитболе

Фитбол или гимнастический мяч – это замечательный инструмент для приведения наших мышц в порядок и убирания лишнего жира. Упражнения для внутренней части бедер с фитболом просты и доступны всем и особенно стоит отметить, что гимнастический мяч практически не имеет противопоказаний.

  • Итак, первое упражнение с фитболом – лягте на спину, ноги немного приподнимите вверх и сожмите ими мяч. Держите мышцы напряженными около 10 секунд. Повторяйте такое движение пять-шесть раз.
  • Еще одно упражнение – приседания с фитболом. Для его выполнения сядьте на мяч, сожмите его бедрами, максимально широко расставив ноги. Руки вытяните в стороны. Медленно привстаньте, перенося вес на одну ногу, вторую в это время поднимайте, не отпуская мяч. Так нужно повторить для каждой ноги по 10 раз.
  • Также можно выполнять упражнения с мячом из положения лежа. Такие упражнение с мячом очень эффективны и не перегружают позвоночник. А разнообразие этой группы упражнений очень велико — вы всегда можете подобрать те, которые будут максимально эффективными в вашем случае.

В качестве примера посмотрите видео, в котором рассказывается, как сделать ягодицы более подтянутыми и избавиться от целлюлита:

Фитбол — Упражнения для бедер и ягодиц
Смотреть видео

Комплекс упражнений для внутренней части бедра

В спортзале

Как проработать внутреннюю поверхность бедра в спортзале при помощи приседаний с использованием штанги? Это наиболее эффективное упражнение, которое обязательно должно входить в тренировку.

Нужно встать ровно, ноги расположены на ширине плеч, а стопы «смотрят» во внешний угол, спина выравнивается. Чтобы не получить травму, необходимо соблюдать одно главное правило – штанга должна располагаться не на шее, а на плечах. Для этого требуется свести лопатки и положить гриф на плечи в основании шеи. Нужно помнить, что подбородок должен слегка приподниматься вверх. Еще лучше просто смотреть перед собой.

Делается максимальный вдох, затем медленно отводятся ягодицы назад – имитируется приседание на стул. Движение вниз плавное, колени сгибаются, формируя прямой угол, бедра должны находиться параллельно линии пола, расстояние между коленями не изменяется. В положении приседа нужно остаться на пару секунд, и медленно поднимаясь, снова занять исходное положение.

Нужно следить, чтобы при выполнении упражнения оставалась полностью прямой спина, а голова не должна опускаться вниз. Можно следить за их положением в зеркало и как только заметите, что спина начала округляться – значит, вы присели в крайнюю точку. Поднимайтесь медленно. Выдох делается в самом тяжелом месте выполнения упражнения – когда начинается подъем обратно.

Выполняется 3-4 подхода в каждом из которых по 24 повтора. Это для продвинутых. Когда вы только начинаете заниматься, остановитесь на 4 подходах по 12-15 повторений с минимальным весом. Нагрузку и количество повторов нужно увеличивать постепенно. При регулярных занятиях помимо прочих задействованных в упражнении мышц происходит укрепление внутренней части бедра. Этот вид приседаний помогает не только проработать область бедер, но также быстро подтянуть ягодицы, вернув этой части тела привлекательный вид.

В домашних условиях

Если появился вопрос, как накачать внутреннюю поверхность бедра дома, необходимо проводить занятия не менее трех раз за неделю. Правильно подобранный комплекс упражнений помогает привести в норму мышцы, при этом в выполнении они очень просты.

Чтобы быстро подтянуть мышцы на внутренней части бедра, необходимо выполнять следующие упражнения:

  1. Нужно лечь на спину, руки располагаются под ягодицами. Следите, чтобы спина была максимально плотно прижата к полу. Затем прямые ноги поднимаются примерно на 30 см, разводятся в стороны и делается скрещивание. Эффективность упражнения напрямую зависит от того, насколько сильно напряжены мышцы на внутренней поверхности бедра. Выполняется 3 подхода, по 20 скрещиваний в каждом.
  2. Прекрасным упражнением против жировых отложений являются выпады. Они выполняются очень просто – нужно стать ровно, спина все время остается прямой. Одной ногой делается максимально глубокий выпад вперед, она сгибается под прямым углом. Таз слегка уходит назад, а вторая нога также сгибается в прямой угол. В такой позиции нужно замереть на несколько секунд, затем требуется вернуться в начальную позицию. Вес тела должен перенаправляться на ту ногу, которая выводится вперед. Повторять следует несколько раз.
  3. Чтобы получить быстрый эффект, рекомендуется регулярно выполнять приседания, получившие название «плие». С их помощью прорабатываются как мышцы на внутренней поверхности бедра, так и ягодицы. Можно избавиться от эффекта «галифе». Для выполнения упражнения ноги расставляются максимально широко, стопы выворачиваются наружу, спина остается все время прямая. Теперь надо медленно и глубоко приседать, пока не почувствуется напряжение в работающих мышцах, при этом бедра должны находиться параллельно линии пола. Достигнув нижней точки, нужно напрячь мышцы ягодиц, и занять исходную позицию. На выполнение одного приседания уходит около минуты, а спустя 20 секундного перерыва, делается еще несколько повторов.
  4. Самые легкие, но полезные упражнения – это махи, предназначенные для проработки внутренней области бедер. Надо ровно встать, спина прямая. Плавно поднимается одна нога и выполняется не менее 10 махов. Первое время может быть тяжело держать равновесие, поэтому для опоры необходимо использовать стул, но после нескольких тренировок от него надо отказаться. Потом упражнение повторяется для второй ноги.

Домашняя тренировка

Качать бицепс бедра в домашних условиях сложнее, но все же возможно. На стартовом этапе тренинга можно обойтись даже без утяжелителей. Работайте с собственным весом. Существует несколько эффективных упражнений для прокачки бедер дома.

Поочередный подъем ног

Данный спортивный элемент реально выполнить в любых условиях. При желании можно прикрепить к ноге специальный утяжелитель. Это упражнение эффективно проработает бицепс бедра и мышцу, которая выпрямляет позвоночник.

  • Займите положение на четвереньках, руки нужно полностью выпрямить.
  • Согните правую ногу и выполняйте подъем вверх и вниз.
  • Возвращайтесь в стартовую позицию.
  • Поднимите левую ногу.
  • Выполните по 10 подъемов на каждую ногу в 3 подхода.

Следите за техникой выполнения движений. Упражняйтесь в медленном темпе. При помощи этого движения атлет может не только прокачать заднюю часть бедра, но и ягодицы.

Приседания с широкой постановкой ног

Приседания – это самое популярное упражнение, которое направленно на проработку мышц ног. Вы сможете накачать бицепс бедра дома, а также увеличить объем квадрицепсов и голени. Широкие приседания выполняют почти все спортсмены, которые занимаются в спортивном зале. На начальном этапе совсем необязательно использовать тяжелые гантели и штанги, но вам понадобиться рюкзак с утяжелителями и бутылки с водой

Очень важно выполнять все движения с правильной техникой

  • Крепко встаньте на ноги, выпрямите спину. Ступни расположены далеко друг от друга.
  • Начните приседать вниз, таз при этом нужно отвести немного назад.
  • Зафиксируйте положение тела в нижней фазе движения.
  • Вернитесь в стартовую позицию.
  • Выполните 15-20 приседаний в 3 подхода.

Спортсмен должен комбинировать разные способы приседаний. Если вы хотите нарастить как можно больше мышечной массы, занимайтесь при помощи утяжелителей. Для проработки рельефа, а также для поддержания спортивной формы можно упражняться более интенсивно.

Разгибание ног в тазобедренных суставах лежа

Это еще одно простое упражнение, которое можно выполнять в домашних условиях. Данное базовое движение поможет атлету эффективно проработать не только заднюю группу мышц бедра, но и ягодицы (что очень актуально для девушек). Лучше всего работать на специальном коврике для фитнеса. Разгибание ног в тазобедренном суставе отлично подходит новичкам.

  • Ложитесь на пол спиной вверх.
  • Полностью выпрямите обе ноги, носки должны быть вытянутыми.
  • Поочередно поднимайте ноги, двигайтесь медленно.
  • Вернитесь в исходную позицию.
  • Выполните несколько повторений данного упражнения.

Подъем ног из положения лежа не считается технически сложным. Опытные атлеты должны выполнять другие спортивные элементы. Корпус тела должен находиться в статическом положении. Вам необходимо прочувствовать напряжение целевой группы мышц.

Гость форума
От: admin

Эта тема закрыта для публикации ответов.