Как научиться подтягиваться 20 и более раз даже новичку

Алан-э-Дейл       14.09.2022 г.

Разновидности подтягиваний

Не все разновидности упражнения подойдут новичку. К примеру, подтягивания на одной руке, подвластны только очень опытным атлетам.

В общем, упражнение можно разделить по двум параметрам – ширина и направление хвата.

  1. Широкий хват акцентирует нагрузку на широчайших. Но будьте осторожны, такой вид движения небезопасен для плечевых суставов
  2. Средний хват (на ширине или чуть шире плеч) – равномерно распределяет нагрузку между мышцами спины, груди и руками
  3. Узкий хват – смещает акцент на мышцы рук

Вы можете менять не только ширину, но и направление хвата: прямой, обратный, нейтральный и разнохват.

Если вы хотите прокачать бицепсы — применяйте обратный хват. Прямым хватом вы сможете подтягиваться не только к груди, но и за голову, что увеличит нагрузку на мышцы спины.

Подтягивания на перекладине с какой-либо помощью

Первый тип упражнения – более эффективен, так как он наиболее приближён к обычным подтягиваниям. Давайте теперь разберём, какие тут могут быть варианты. Их всего 4.

1. Подтягивания с помощью резинки.

Если обвязать резину вокруг перекладины и стать на неё ногами, то она вас будет подталкивать вверх. Резины есть разной жёсткости, поэтому можно добиться того, чтобы резина забирала на себя большую часть веса тела.

Если же у вас только одна резиновая петля, то вы так же можете изменять сложность. Если, например, перекрутить её через перекладину не 1, а 2 или 3 раза, то она станет короче. Значит – сильнее будет натягиваться и сильнее будет выталкивать. Если же, опираться о резину не ступнями, а коленями, то натягиваться она будет меньше и так будет сложнее подтягиваться.

Неудобство в использовании резины заключается в том, что не всегда комфортно продевать ноги в неё. Особенно, если перекладина находится высоко и иногда может понадобиться помощь другого человека.

2. Подтягивания с помощью ног.

Если турник находится на шведской стенке, то вы можете поставить на неё ноги и помогать себе ногами. Так же можно использовать стул, лавку или любую другую возвышенность. Можно помогать себе как одной ногой, так и двумя. При этом, нужно стараться делать так, чтобы туловище было по возможности вертикально и сильно не наклонять его, дабы не превращать вертикальные подтягивания в горизонтальные.

Плюс в том, что это удобно и не требует помощь другого человека или специальных приспособлений. Однако, далеко не всегда есть шведская стенка или какая-то достаточно высокая подставка.

3. Подтягивания с помощью напарника.

Напарник может подталкивать вас за ноги, или за талию (так проще), или одной рукой между лопаток (так сложнее). В отличие от резинки или помощи ногой, где в верхней точки эта самая помощь ослабевает, напарник может подталкивать вас с одинаковым усилием по всей амплитуде, и это определённый плюс.

4. Подтягивания в гравитроне.

Гравитрон – это специальные тренажёр, которые с помощью блочной системы толкает вас наверх. Это, пожалую, самый удобный способ подтягиваний с помощью. Поэтому, если вам повезло и вы тренируетесь в зале, где есть такой тренажёр, то можете забыть о предыдущих 3-х вариантах. Они вам не нужны, так как суть та же самая, но гравитрон гораздо удобнее. Если лет 10 назад гравитрон ещё был в новинку, то теперь всё больше залов начинают его использовтаь.

Неделя первая:

Для того чтобы научиться подтягиваться на турнике за 13-15 дней вам придётся укрепить мышцы спины, рук и груди. Как ни странно, но именно в отжиманиях работают все эти мышечные группы, и первую неделю вы будете только отжиматься по следующей программе через день, давая себе сутки отдыха:

День 1 – выполнить 100 отжиманий в общей сложности за минимальное время. Лучше всего выполнить два раза за день.

День 2 – четыре подхода по максимуму, выполняйте повторения медленно, соблюдайте технику дыхания, а между подходами отдыхайте 2-3 минуты. Так же, как и предыдущий, комплекс выполняется дважды в день.

День 3 – восемь подходов по 20 секунд на максимум. Между подходами 10 секунд отдыха. Данный комплекс следует выполнить дважды в день.

День 4 – те же 100 отжиманий, но побить свой рекорд по времени как минимум на треть.

Долой страхи!

Вот и все основные советы на тему, которая волнует новичков. Теперь хочется сказать о том, почему многие так и не пойдут дальше теории или опустят руки в начале пути. В большинстве случаев за неудачей скрывается страх перед турником. Возможно, это неприятные детские воспоминания о смехе одноклассников или грозном учителе физкультуры.

Кого-то пугает мнение окружающих, которые заметят неловкие старания новичка. Хочется сказать, что посещающих тренажерный зал волнуют только их результаты, поэтому они вряд ли заметят чьи-то неудачи. Поэтому долой страхи, вперед к новым достижениям!

Турник можно организовать дома, такой вариант понравится очень скромным спортсменам. Для этого нужно взять крепежные уголки, дрель, металлическую перекладину.

Чтобы освоить упражнение для прокачки широчайших мышц спины, сгибателей-разгибателей рук и брахиалиса, нужно запастись терпением и силой воли. Занятия на брусьях, подтягивания в негативной фазе и другие подготовительные техники помогут укрепить мускулатуру, повысят выносливость, сделают возможным переход к более сложному классическому варианту работы с перекладиной. Со временем и при должной настойчивости все станет возможным, пусть эта статья поможет вам в освоении турника.

Подтягивание на турнике: особенности правильного выполнения

Как и любое другое упражнение, подтягивание при несоблюдении определенных правил может стать причиной серьезных травм. Чтобы избежать неприятных последствий, придерживайтесь следующих рекомендаций:

  • Перед упражнением всегда разминайтесь.
  • Избегайте слишком резких и быстрых движений. Делайте упражнение плавно и медленно, ощущая, как работают мышцы.
  • Если турник для вас высокий, не нужно прыгать на него – используйте стул, подставку или другую возвышенность.
  • Составьте для себя график тренировок и старайтесь его придерживаться. Давайте себе отдых, чтобы мышцы успевали восстанавливаться.

Важный момент в освоении техники подтягиваний – правильное дыхание. Новички нередко грешат тем, что задерживают его, что провоцирует быструю усталость и замедление результатов, так как мышцы не получают достаточного количества кислорода, а организм устает быстрее.

В большинстве упражнений основное усилие делается на выдохе, а расслабление – на вдохе. При подтягиваниях придерживайтесь такой схемы дыхания:

  • Достигнув нижней точки движения, сделайте глубокий вдох.
  • Задержите дыхание и подтянитесь, чтобы подбородок поднялся выше перекладины.
  • Возвращаясь в исходное положение, выдохните.

Со временем у вас появится больше силы и опыта, ивы сможете вдыхать без задержек дыхания. Все приходит с опытом, и уже скоро вы будете на автомате дышать правильно, выполняя подтягивания, что существенно облегчит выполнение упражнения.

В целом же подтягивание – отличное упражнение для проработки мышц, которое легко можно освоить и в домашних условиях. Даже если вы никогда не подтягивались, правильная программа тренировок подтягивания на турнике с нуля позволит вам научиться делать это столько раз, сколько вам хочется. Можно чередовать различные виды подтягиваний, чтобы тренировки были интереснее и продуктивнее. Главное – не лениться и заниматься систематически и, конечно, заботиться о правильности техники.

Как научиться подтягиваться с применением разных техник?

httpv://www.youtube.com/watch?v=embed/o-bJZp6jxb8

  1. Подтягивание с использованием прямого хвата. Классическим способом подтягивания считается применение среднего прямого хвата. Чтобы выполнить это упражнение правильно, атлет берется за перекладину обычным хватом, направляя пальцы от себя. При этом нужно контролировать, чтобы руки находились на расстоянии, равном ширине плеч спортсмена. Выполнив прямой вис, атлет начинает приподниматься при помощи силы рук, прогнув немного спину и скрестив ноги. Подтягиваться необходимо так, чтобы коснуться грудью перекладины, а разгибаться до полного выпрямления рук.
  2. Средний обратный хват при подтягивании. Данный способ считается более легким, поскольку для выполнения повторений необходимо задействовать бицепс, который обычно более развит. Применение подобной техники предусматривает, что новичок берется за перекладину, направив ладони на себя. Руки устанавливаются на ширине плеч. Техника выполнения аналогична прямому среднему хвату, однако при подъеме необходимо немного отводить плечи назад.
  3. Использование широкого хвата к груди. Данный способ не из простых, но он чрезвычайно полезен для тех, кто желает быстро научиться подтягиваться и в совершенстве освоить этот навык. При выполнении подтягивания широким хватом задействована верхняя часть широчайшей мышцы спины, а также трапециевидных и парных круглых мышц. Техника выполнения следующая: атлет обхватывает руками перекладину, размещая кисти довольно далеко друг от друга. Большие пальцы при этом должны оставаться на передней части перекладины, а не под ней. Стараясь не задействовать бицепс, спортсмен подтягивается к перекладине и производит касание грудной клеткой. При этом взгляд направлен строго вверх, а спина изогнута.
  4. Техника подтягивания на одной руке. Научиться подтягиваться на одной руке возможно, однако перед этим необходимо освоить идеальную технику на двух руках. Когда вы сможете подтянуться более 20 раз в классическом хвате, переходите к более сложным элементам.

Учимся в домашних условиях

Способ первый поможет даже новичку и он подразумевает, что вы будете учиться в домашних условиях, не имея партнера или помощника по тренировкам. Поскольку мы пока не можем подтянуться, здесь будем использовать так называемую негативную фазу упражнения: опускание вниз.

Поставьте стул за перекладиной так, чтобы могли беспрепятственно опускаться и подниматься на турнике. Встаньте на него, возьмитесь прямым хватом на ширине плеч (ладони направлены от вас) за турник и согнув локти, подбородок держа чуть выше перекладины, повисните в таком положении на пару секунд. Затем как можно медленней, сопротивляясь весу, выпрямляйте руки в исходное положение, опустив тело вниз.

Отдохните несколько секунд и повторите упражнение. В идеале вы должны сделать 5 &#8212, 6 подходов прямым и столько же обратным хватом.

Данная схема тренировок подразумевает, что уже через неделю вы научитесь подтягиваться с нуля. Если до этого вы не могли подтянуться ни одного раза, то теперь сможете сделать это как минимум два или три.

Не останавливайтесь на достигнутом, в начале тренировки подтягивайтесь обычным способом столько сколько сможете по 3 подхода, а затем переходите на негативную фазу медленных опусканий собственного веса.

Тренировки начинаем с понедельника

  • Понедельник. Подтягиваемся частично, главное – продвинуться вверх хотя бы на сантиметр и задержаться на пару секунд. Выполните 10 подходов по 1-5 повторений, отдыхая каждый раз по 2-3 минуты.
  • Среда. Подтягиваемся при помощи напарника, но уже с полной амплитудой. Здесь можно выполнять 4-5 подходов по 1-3 повторения в каждом. Не опирайтесь полностью на напарника, а старайтесь тянуться сами.Пятница. Посещаем тренажерный зал. Качаем спину с помощью блочного тренажера для вертикальной тяги. Сначала используем технику широкого хвата – первый  подход 12 повторений, последующие 3 по 5-7 повторений. Переходим на узкий хват и делаем аналогично.

В течение первых двух недель вам следует привыкнуть к перекладине, поэтому подтягиваться следует узким обратным хватом, направив ладони на себя.

В принципе, за неделю вы уже сможете научиться делать самостоятельно 5-6 повторений, после чего стоит перейти к стандартному хвату на ширине чуть шире плеч.

Хват

Вам также стоит знать о хватах и постановке большого пальца. Начнем с последнего. Вы можете обхватывать перекладину большим пальцем снизу или сверху. При обхвате большого пальца снизу, часть нагрузки уходит на предплечья. Вы можете это хорошо почувствовать, если проведете тренировку с таким хватом. Для новичков подобный хват усложняет подтягивания, плюс нам необходимо как можно более эффективно использовать мышцы рук и спины. Так что для начала больше подойдет хват большим пальцем сверху (обезьяний хват).

Существует множество хватов, которые меняют нагрузку на мышцы. Для начала нам необходимо знать о двух хватах – прямом и обратном. При прямом хвате мы держим перекладину пальцами наружу, и нагрузка идет преимущественно на бицепс.

Обратный хват более привычен, это стандартные подтягивания, где пальцы смотрят в нашу сторону. При таком хвате большую часть нагрузки берет на себя спина. Заниматься стоит обоими хватами, но разделить их на упражнения, то есть в один день работаем только с обратным хватом, а через день работаем только с прямым хватом. И не удивляйтесь, если подтягивания прямым хватом у вас будут получаться куда лучше.

Отсутствие сил

Многие парни умудряются пойти в армию и научиться там подтягиваться всего за год с нуля, даже если на гражданки они не были в состоянии поднять свое тело до уровня глаз. Чем же отличается военная подготовка от той, которая проводится в спортзалах? Все очень просто: помимо тренировок на перекладине и брусьях, солдату приходится выполнять по несколько десятков, а то и сотен отжиманий в день. Это упражнение является одним из самых лучших для того человека, который не может даже держать свой вес на перекладине. Однако научиться отжиматься будет гораздо проще.

Для начала стоит оценить свои возможности, чтобы составить грамотный подготовительный курс для подтягиваний. Для этого необходимо повиснуть на перекладину и попробовать провисеть на ней в течение минуты. Если выполнить это не получается, то необходимо освоить технику отжиманий. Хорошо, если получается выполнить 3−5 максимально правильных повторений с прямой спиной. Однако если не получается отжаться ни разу, то нужно проводить тренировку от какого-нибудь предмета, например, брусьев или все той же перекладины. По мере увеличения массы тела надо делать так, чтобы опора становилась все ниже.

Также задачей любого спортсмена во время отжиманий является следование правильной технике. Будет весьма мало толку от тех упражнений, которые выполнены в спешке или не до самого пола

Важно следовать определенной схеме, чтобы не разучиться упражнению и через несколько десятков лет:

  1. Исходное положение: спина прямая, ладони смотрят друг на друга и находятся на уровне плеч.
  2. Правильное отжимание должно выполняться медленно — от одной до двух секунд.
  3. Возврат в исходное положение должен быть максимально быстрым.

Как только спортсмен почувствует, что способен выполнять более 10 правильных отжиманий, то необходимо начать тренироваться с дополнительным грузом, а также время от времени подходить к турнику и пробовать подтягиваться. Такие тренировки будут и дальше приносить весомый вклад в развитие мышц, а также помогут научиться подтягиваться в несколько раз быстрее.

Подтягивания на турнике. Каким хватом лучше подтягиваться — обзор техник

Watch this video on YouTube

Как научиться подтягиваться и не забросить это полезное упражнение

Подтягивания – удивительный элемент тренировки . Это мощное оружие по увеличению выносливости, силы, растяжки мышц, а еще разработке суставов, укреплению сухожилий и еще множеству и множеству факторов улучшения биомеханики человека.

А ведь во время подтягиваний можно еще и нагрузку дополнительную давать, изменяя ширину хвата, интенсивность, вариативность подтягиваний – хоть на одной руке устремляйтесь к перекладине, хоть дополнительный вес вешайте на тело (существуют специальные загрузочные жилеты с песком или пояса для дополнительного веса) – всегда можно найти подход для усложнения. В общем, всеобъемлющий комплекс продуктивнее любого фитнес-зала с новомодными тренажерами.

Возможно, все из-за того, что, по мнению многих профессиональных спортсменов, а также физиологов и антропологов, именно подобное движение – подтягивание на руках вверх – является одним из самых естественных, основополагающих и древних. Именно при помощи его применения наши очень далекие предки и еду себе добывали, и от хищников спасались. Увы, для многих ныне живущих Homo sapiens движение вверх давно перестало быть родным и понятным…

Виды упражнений

Чтобы научиться подтягиваться на турнике с нуля, важно подобрать под себя особую технологию выполнения упражнений. Ведь далеко не во всех случаях человек, имеющий накаченную спину, сможет выполнить несколько повторений на перекладине, взявшись за нее узким хватом

Если же спортсмен подберет под себя оптимальный вид подтягиваний, то ему будет гораздо легче научиться выполнять это упражнение, даже если в настоящий момент он не может поднять корпус ни разу. Всего принято выделять 4 вида выполнения тренировок:

  1. С прямым хватом. Когда большинство людей слышит слово «подтягивание», то в голове, как правило, возникает картинка, как молодой человек висит на турнике, схватившись за него ладонями, которые смотрят в ту же сторону, что и лицо. Такой хват является наиболее предпочтительным для начинающего спортсмена, ведь если он сможет освоить такую технологию, то следующие дадутся в разы легче. Во время упражнения основная нагрузка ложится на плечи и широчайшие мышцы спины.
  2. С обратным хватом. Такая технология считается намного сложнее предыдущей, поэтому ее рекомендуется использовать только профессиональным спортсменам или же тем людям, которые долгое время качали бицепсы. Основная нагрузка ложится именно на них, а также грудную клетку. Если человек не может освоить такое упражнение, то к нему будет не слишком сложно подготовиться с помощью гантелей, штанги и наклонной плоскости.
  3. Смешанный хват. Профессиональные тренеры долгое время не выделяли этот вид подтягиваний в отдельную группу, ведь во время выполнения упражнения одна рука спортсмена должна смотреть вперед, а другая — назад. Обычно такую хватку применяют те, кто уже освоил обе технологии подтягивания или же те, кто хочет равномерно распределить нагрузку между различными группами мышц. Довольно спорный вид подтягиваний, однако забывать о нем не следует.
  4. Нейтральный хват. Самая сложная методика, которая требует от спортсмена больших умений. Во время тренировки обе ладони должны смотреть друг на друга, а нагрузка во время подъема тела должна ложиться на нижнюю часть широчайших мышц. Такую методику следует освоить тем, кто мечтает научиться выполнять подъем с переворотом. Начинающему спортсмену следует воздержаться от выполнения таких упражнений.

Как научиться подтягиваться на турнике с нуля. Способ 2: подтягивания с прыжка

Watch this video on YouTube

Техника подтягиваний

Для достижения наибольшего эффекта нужно соблюдать определенные правила:

  • Держать в напряжении спину, плечи и мышцы вокруг ключиц и лопаток, вытянув руки, но тело не должно висеть полностью, иначе основная нагрузка падает на слабые связки бицепса, а это крайне нежелательно.

  • При подъеме вверх нужно использовать не только руки: по мере движения локтей к ребрам должны тянуться вниз и назад лопатки.

  • Стараться закончить подтягивание. Когда подбородок оказывается над перекладиной, нужно стремится подняться выше, сжимая лопатки и сохраняя напряжение в мышцах пресса и ягодицах. Торс можно немного отклонить назад, но плечи не должны выходить за уровень турника — это может привести к травме сустава.

  • Соблюдать правильное дыхание: на выдохе — вверх, на вдохе — вниз.

Противопоказания

При наличии каких-либо патологий обязательно стоит проконсультироваться у специалиста — некоторые виды подтягиваний могут усугубить положение, вызвав осложнения и ухудшения состояние здоровья. Однако в определенных случаях вис на турнике может, наоборот, помочь при болезнях позвоночника.

Стоит исключить упражнение из своей программы в период обострения болезни спины, а также при наличии проблем с плечевыми и локтевыми суставами

С большой осторожностью нужно относиться к подтягиваниям при следующих заболеваниях:

  • сколиоз;

  • грыжа межпозвоночных дисков;

  • остеохондроз;

  • протрузии позвоночника;

  • артроз;

  • лордоз;

  • кифоз;

  • гипертония.

Упражнение обязательно должно присутствовать в тренировке любого спортсмена, ведь это отличный способ повысить выносливость, укрепить мышцы верхней части тела и качественно проработать рельеф.

Команда Greenportal желает вам легкого освоения программы, эффективных тренировок, бодрости и хорошего настроения!

Как научиться подтягиваться за 2 недели.

Это программа разработана для тех, кто хочется научиться подтягиваться с нуля за 2 недели (14 дней)

Однако обращаем внимание, что она подойдет вам только в том случае, если вы хотя бы умеете отжиматься от пола. Если вы не умеете и этого, не отчаивайтесь, вам просто придётся приложить немного больше усилий, и вы обязательно достигните своих целей!

Прежде всего, разделите эти две недели на восемь-десять тренировок, за которые вам придётся очень хорошо потрудиться, ведь данная статья расскажет вам о том, как научиться подтягиваться за две недели, а не о том, как всё это время ничего не делать, а потом внезапно осознать, что ты умеешь подтягиваться.

Неделя первая:

Для того чтобы научиться подтягиваться на турнике за 13-15 дней вам придётся укрепить мышцы спины, рук и груди. Как ни странно, но именно в отжиманиях работают все эти мышечные группы, и первую неделю вы будете только отжиматься по следующей программе через день, давая себе сутки отдыха:

День 1 – выполнить 100 отжиманий в общей сложности за минимальное время. Лучше всего выполнить два раза за день.

День 2 – четыре подхода по максимуму, выполняйте повторения медленно, соблюдайте технику дыхания, а между подходами отдыхайте 2-3 минуты. Так же, как и предыдущий, комплекс выполняется дважды в день.

День 3 – восемь подходов по 20 секунд на максимум. Между подходами 10 секунд отдыха. Данный комплекс следует выполнить дважды в день.

День 4 – те же 100 отжиманий, но побить свой рекорд по времени как минимум на треть.

Неделя вторая:

Теперь, когда вы укрепили своё тело и стали сильнее, самое время начать подтягиваться. Но не спешите, следуйте инструкциям и у вас всё обязательно получится. И помните, вы решили узнать, как научиться подтягиваться с нуля за 14 дней, так что выполняем все указания чётко и по плану!

День 1 – негативные подтягивания. Начните выполнять упражнение на низком турнике, подпрыгивая, и занимая положения в верхней точке амплитуды, медленно опускайтесь вниз. Выполните пять-шесть подходов по 6-8 повторений каждый.

День 2 – обычные подтягивания. Попробуйте выполнять подтягивания различными хватами, ставя руки шире или уже, разворачивая ладони к себе или от себя, а затем, когда найдёте наиболее удобную позицию, выполните три подхода до отказа в ней.

День 3 – подтягивания с отягощением. В рюкзак положите тяжёлый предмет, весом 2-3 килограмма, или просто повесьте пакет с ним себе на пояс (можно также просто использовать школьный рюкзак) и выполните три-четыре подхода подтягиваний на максимум с этим весом

Это могут быть и 1-2 повторения, неважно, это нормально. Отдых после этого тренировочного дня – двое суток

Помните, чтобы научиться подтягиваться много раз — 2 недель недостаточно. Финальный тест – хорошенько выспитесь и принимайтесь за подтягивания, ваша цель, это один единственный подход, но не менее пяти повторений. Если вам это удалось, можете смело считать себя победителем и, повторив курс ещё раз, дойти до планки в 10 подтягиваний ещё за 2 недели! А потом уже учиться подтягиваться на одной руке.

Как научиться подтягиваться за неделю.

Многие новички хотят узнать, как научиться подтягиваться на турнике за неделю. Конечно, за столько коротки срок очень сложно добиться какого-либо результата, особенно в том случае, если у вас нет никакой физической подготовки. Но мы постараемся вам помочь и расскажем схему, как подтягиваться 10 раз за неделю.

День 1. Вам нужно выполнять 5 подходов до «отказа». Между подходами отдыхайте по 1,5 минуты. Даже если вы можете подтянуться всего 1-2 раза, все равно делайте. Главное – качественно.

День 2. Сначала подтянитесь на турнике 1 раз, затем 2 и т.д. Подтягивайтесь до тех пор, пока вы не дойдете до своего максимума. Отдых между повторениями 10-15 секунд. Выполните несколько подходов.

День 3. Сначала сделайте 3 подхода с отдыхом между ними в 1 минуту обычным хватом. Затем повторите то же самое, но узким хватом.

День 4. Выполните максимальное количество подходов, делая максимальное количество подтягиваний. Вам дается 1 минута на отдых между подходами.

День 5. Какой день оказался для вас самым трудным? Вам необходимо повторить его утром и вечером.

Как видите, это очень простая схема для того, чтобы научиться подтягиваться на турнике за 5 дней. Мы рекомендуем вам на шестой день отдохнуть и расслабиться. А на седьмой день увеличить количество подходов с вашего максимального на 1, а также увеличить количество подтягиваний в подходе. Если вам сложно освоить такую программу с первого раза, то просто увеличьте ее в два раза. Тогда вы сможете научиться подтягиваться за 10 дней. Не желайте себя, у вас должны «отваливаться» руки в конце недели. И именно это показатель того, что теперь вы знаете, как научиться подтягиваться на турнике за неделю.

Гость форума
От: admin

Эта тема закрыта для публикации ответов.