Как накачать спину в тренажерном зале?

Алан-э-Дейл       07.07.2022 г.

Содержание

Как накачать спину отжиманиями?

Как уже говорили выше, отжимания от пола для спины – задача не из простых. Однако, привести мышцы в тонус можно всегда.

Рассмотрим детально, как отжиматься, чтобы накачать спину:

  1. Классические отжимания. Как уже говорили выше, основные целевые мышцы – грудь, плечи и трицепс. Однако спина также участвует в процессе. При правильной технике выполнения на первых порах она будет чувствоваться. Но, как только они придут в тонус, на этом дело и остановится. Новичкам рекомендуется начать именно с классических отжиманий. Техника выполнения проста – принимаем упор лежа, корпус ровный от пяток до шеи. Сгибая руки в локтях опускаем корпус вниз до легкого касания грудью пола и поднимаемся вверх.
  2. С широкой постановкой рук и развернутыми ладонями. Данная вариация будет тяжелее классической. Рекомендуется приступить к ней только после освоения обычных отжиманий. За счет широкой постановки рук и разворота ладоней на 45 градусов в разные стороны, часть нагрузки ложится на широчайшие и бицепсы. Данная вариации схожа с классической, за исключением того, что руки должны быть расставлены широко. Примерно на 15-20 см отступаем с каждой стороны от плеч. Ладони разворачиваем максимально в стороны, чтобы образовать угол 45 градусов. В остальном, биомеханика движения абсолютно идентична классическому варианту.
  3. Лодочкой, с отводом таза. Принимаем упор лежа, как в классическом варианте. Отводим таз максимально назад, чтобы ягодицы находились в крайнем верхнем положении. При этом на ноги идет максимальный упор. Из этого положения, напрягая спину и лопатки, начинаем опускаться вниз, как будто подныриваем. При такой вариации максимально задействованы мышцы спины в отжиманиях. Если сложно выполнять в упоре лежа, можно делать такие отжимания с колен.

Стоит отметить, что в первых двух вариациях можно использовать отягощения. Это позволит дать немного больше общей нагрузки, соответственно, чуть лучше нагрузится спина. В качестве отягощения можно использовать рюкзак с желаемым весом.

Становая тяга

Входит в программу тренировок на спину практически каждого бодибилдера. Это связано с тем, что после регулярных занятий, все мышцы на теле становятся больше.

Польза от выполнения связана с тем, что рабочий вес нередко в два раза превышает собственный. Кроме этого, движение задействует практически все суставы нижней части тела. А от верхней требуется большое напряжение на стабилизацию снаряда.

 

При желании, при тренировке мышц спины можно ограничиться становой тягой. Но нужно обязательно соблюдать правильную технику и разминаться перед подходом.

Большая сила требует большой ответственности, иначе можно получить серьезную травму.

Упражнения со штангой и нижнем блоком

Штанга является отличной альтернативой гантелям и кроме этого, оказывает куда большее влияние на все группы мышц в отличие от них, а также работает сразу со всеми группами мышц.

https://youtube.com/watch?v=rZpw-s7OC_8

Чтобы уменьшить нагрузку на поясницу, можно сгибать ноги в коленях.

Штанга берётся в руки и поднимается стоя, спина выровнена, движения должны быть плавными и доведёнными до конца. В противном случае вы заденете не все мышцы спины.

Лучшим способом накачать мышцы спины всё-таки считается тренажёр, который послужит альтернативой как подтягиваниям, так и гантелям со штангой.

Нужно подобрать опору под ноги, сесть на пол и вытягивать рукоять тренажёра на себя. Так вы задействуете все мышцы спины и окажете целенаправленную нагрузку именно на них.

Старайтесь выполнять как узкий хват, так верхний с нижним. Много подходов делать не обязательно, главное — делать качественные упражнения. Это мы скорее ответили как накачать трапециевидную мышцу спины.

В домашних условиях часто практикуют прокачку спину именно с фитболом. Положение лёжа позволяет оказать максимальную нагрузку, кроме этого, вы неплохо разомнётесь.

Делайте разные движения, можете воспользоваться одним из курсов для прокачки спины на фитболе.

Особенности тренинга широкой спины в домашних условиях

  • На протяжении недели необходимо тренироваться минимум дважды. Между работой над крупными мускульными группами должна быть пауза дней в семь, чтобы мышцы смогли полностью восстановиться.
  • Все упражнения стоит выполнять в трех сетах при 12–15 повторах в каждом. Когда вы научитесь чувствовать сокращение таргетинговых мускулов во время занятия, необходимо будет переходить к работе на отказ.
  • Перед каждой тренировкой обязательно должна быть проведена качественная разминка для мускулов и суставов.
  • Периодически необходимо вносить изменения в программу тренинга, чтобы избежать адаптации организма к постоянной нагрузке.
  • На каждом занятии необходимо выполнять одно или два базовых движений (начинайте всегда с них) и аналогичное количество изолированных (на финальном этапе занятия).

Фитнес зал или тренировки дома?

Так как же накачать спину быстро, эффективно и результативно? Конечно, вы всегда можете самостоятельно найти упражнения для мышц спины в журналах, интернете и на DVD-дисках, где спортивные женщины и мужчины с кубиками на животе поигрывая мышцами всего тела будут показывать вам упражнения, которые, по их словам, за несколько недель совершат чудо с вашей фигурой. Но не стоит забывать о том, что самый эффективный способ занятия фитнесом – это программа упражнений подобранная индивидуально опытным инструктором. Такая профессиональная программа учтет недостатки вашей фигуры, ваш вес, проблемы со здоровьем, а также ваши физические возможности и спортивную форму.

Как накачать спину в домашних условиях

От правильности подобранных упражнений зависит эффективность занятий. Именно по этой причине далеко не всегда самостоятельные занятия приносят желаемый результат, а порой, результатом такого самостоятельного труда становятся травмы, растяжения и прочие неприятности со здоровьем, надолго лишающие вас возможности и желания работать над собой.

Возможно, вы думаете о покупке тренажера, на котором вы сможете выполнять упражнения в домашних условиях. Но в этом случае придется пожертвовать несколькими квадратными метрами вашей жилой площади, которая значительно сократиться при данном приобретении

Кроме того, далеко не каждый свободный угол подойдет для тренировок: важно обеспечить доступ свежего воздуха и максимальную свободу движений в данной зоне. 

Но, вероятно, основная проблема самостоятельных занятий – это мотивация. Не многие способны заставить себя регулярно заниматься в домашних условиях. Чаще всего на начальном этапе мы полны энтузиазма и думаем, что не свернем с пути совершенствования своего тела. Однако через некоторое время энтузиазм проходит и мы, с тоской глядя на тренажер, думаем, куда же поставить эту штуку, чтобы она перестала мозолить нам глаза и напоминать своим видом о полном провале нашего плана по обретению безупречной фигуры, а заодно и о сумме, потраченной на ее покупку.

Занятия в фитнес зале

Ответ на вопрос где и как накачать спину напрашивается сам собой – оптимальным решением станет фитнес зал. Это именно то место, где получив советы профессиональных инструкторов, можно быстро добиться желаемых результатов без вышеперечисленных неприятностей. Индивидуальный подбор программы позволит вам не потерять мотивацию, получить все преимущества от широкого выбора тренажеров и упражнений, которые вы будете выполнять под контролем опытных специалистов. Все это обеспечит увеличение эффективности ваших занятий и быстрое достижение нужного результата без рисков для здоровья.

Анатомия мышц спины

Анатомическое строение спины представляет собой попарно сгруппированные мышцы, оплетающие заднюю часть корпуса. Они условно делятся на две большие группы:

Внешние. Образованы широчайшими, зубчатыми, трапециевидными мышцами и разгибателями. Они образуют поверхность спины, поэтому требуют повышенного внимания.

Внутренние. Располагаются глубоко под внешними, представляют собой сочетание ромбовидной, большой круглой, приводящих лопаток и прочих

Если уделять этим мышцам должное внимание и развиваться, они начинают выталкивать наружные, придавая спине глубокий и мощный рельеф.

Накачивание мышц спины, прежде всего, предполагает проработку широчайших. Это обусловлено размером, поскольку они самые крупные и придают силуэту заветную V-образную форму. Когда составляют программу тренировок, главный упор делают на упражнения, которые развивают именно их.

Чтобы накачать широчайшие мышцы по максимуму, необходимо иметь четкое представление о том, какие функции они выполняют для организма человека. Они задействованы тогда, когда верхние конечности приводят к корпусу сверху и снизу, сбоку и спереди, то есть при выполнении тяги к себе. Эти упражнения должны быть главной основой на тренировку широчайших мышц.

Наиболее эффективными упражнениями при тренировке спины, во время которых атлет получает возможность выполнять естественные и максимально функциональные движения, являются подтягивания. Следует отказаться от легкой тяги на блоке, сосредотачиваются на тяжелой вариации.

Объем верхней части корпуса придает трапециевидная форма, которая располагается в середине. Трапеция прикрепляется к районам шеи и суставам плечевого пояса. Эти точки соприкосновения и создают бугорки на шеи. Функция этой мышцы сводится к тому, что она приводит друг к другу и поднимает лопатки вниз и вверх. Подобное движение косвенно происходит практически во всех упражнениях, которые делают для спины. Для развития трапеции лучше всего подходят наклонные и прямые шраги.

Разгибателями называют продолговатые длинные мышцы, которые тянутся вдоль всего позвоночника. Их функция довольна проста. Они отвечают за сгибания и разгибания корпуса назад и вперед

Не следует обделять разгибатели вниманием. Когда они развиты, спина становится устойчивой при выполнении упражнений, что дает прогресс для всего тренировочного процесса

Лучшим упражнением, которое позволяет эффективнее всего прокачать разгибатели, считается становая тяга. Она действительно максимально лучшая для проработки абсолютно всех мышц, а не только спины. При выполнении этого упражнения накачиваются еще и руки с ногами, но самое главное заключается в том, что укрепляется связочный аппарат, наращивается глубина и толщина спины.

Такой результат достигается потому, что именно в становой тяге задействованы самые большие веса. У этого есть и свои минусы. За счет этого упражнения невозможно добиться наращивание ширины спины. Она не становится более мощной по бокам.

Нельзя забывать и о зубчатых мышцах. Они сочленяются с косыми мышцами живота. Здесь присутствует маленький слой подкожного жира. Благодаря этому, когда зубчатые мышцы развиты, они прибавляют атлетически сложенному атлету еще большую привлекательность.

Наиболее эффективными упражнениями для этой группы являются диагональные скручивания, выполняемые на пресс, а также различные пуловеры. Особого внимания исключительно этим мышцам уделять нет необходимости. Они наращиваются и подтягиваются вместе с остальными.

Качаем спину по науке! Тренировка в деталях

Watch this video on YouTube

Важность правильных занятий

Часто посещая тренажерный зал, мужчины и женщины уделяют внимание лишь тем мышцам, которые им видны в зеркале. Соответственно, они подбирают программу занятий таким образом, чтобы большая часть упражнений разрабатывала грудь, ноги, пресс и руки, тогда как спину качают по остаточному принципу

Однако в действительности красивая, правильно развитая спина и соответствующие мышцы не только создадут нужный облик атлета, но и позволят решить многочисленные проблемы со здоровьем, основная причина которых — слабый позвоночник.

Сидячий образ жизни и длительное нахождение в одной вынужденной позе приводит к тому, что к 35—40 годам многие уже имеют хронические проблемы со спиной. Чаще всего такие заболевания проявляются в виде резких или тянущих болей в области поясницы и районе шейных позвонков. Причин таких проблем со спиной может быть множество, в том числе это слабые неразвитые мышцы, которые не могут поддерживать кости в нужном положении, а замедленный кровоток приводит к появлению хронических воспалений и других заболеваний.

Чтобы исключить такие проблемы со здоровьем, необходимо в обязательном порядке не только заниматься в зале, но и грамотно подбирать программу упражнений, которая будет включать работу со всеми мышцами. Фитнес-тренеры рекомендуют заниматься спиной каждую тренировку. Причём нужно выполнять как несколько базовых упражнений, так и два — три дополнительных. Только в этом случае можно правильно нагрузить мышцы, получив нужный рельеф и решив проблему со слабым позвоночником.

Что такое взрывная сила?

Так называют способность человека совершать мощный рывок на первых секундах движения

Для развития взрывной силы важно «прокачивать» выносливость и мощность мышц. «Взрывная сила важна во многих спортивных дисциплинах, — объясняет Станислав Лысаковский, эксперт направления групповых программ X-Fit в России

 — Футбол, баскетбол, волейбол, бокс, тяжелая атлетика, теннис — везде мощность играет важнейшую роль. Развитие данного качества позволит вам быстрее пробегать короткие дистанции, поднимать тяжелую штангу, бросать предметы, точно бить по снаряду».

Но есть и те, кому развивать взрывную силу необязательно. «Не пригодится это качество людям старшей возрастной категории, тем, кто хочет снизить вес тела, а также проходящим реабилитацию после травм», — добавляет Станислав Лысаковский.

Как накачать мышцы спины девушке

Девушкам рекомендуется не уделять столько внимания нагрузкам, как мужчинам. Как никак, организм довольно хрупкий, поэтому шанс получить какую-либо травму гораздо выше.

Чтобы мышцы выглядели красиво, достаточно придерживаться коротких, но периодичных тренировок.

Девушкам рекомендуется серьёзно следить за белковой диетой, так как чаще всего проблема заключается именно в нездоровом питании.

Соблюдайте правильный приём пищи, тренируйтесь время от времени и вас не придётся много потеть, чтобы поддерживать необходимый результат.

Когда качаете мышцы спины, никогда не сгибайте спину — это залог всех ваших успехов.

Ни в коем случае не забрасывайте тренировки и правильно распределяйте нагрузку, хорошо питайтесь и тогда результат не заставит вас ждать.

Новичкам рекомендуется делать больше подходов с меньшим количеством повторений, позже нагрузку можно будет увеличить.

Становая тяга

Это упражнение на спину, которые мужчины выполняют в тренажерном зале, входит в группу базовой многосуставной технике. Кроме того, при его выполнении дается нагрузка практически на всю основную мускулатуру тела.

Ноги расположите на ширине плеч или немного уже. Стопы должны быть параллельными, или немного раздвинутыми носками в разные стороны. Конкретную позу нужно подбирать в индивидуальном порядке, отталкиваясь от комфорта и устойчивости.

Присядьте и возьмите гриф, прибегнув к методу прямого хвата. Контролируйте положение кистей – они примерно должны располагаться на ширине плеч.

Наклонитесь вперед корпусом, выпрямитесь и разогнитесь в пояснице, расправьте грудь.

Начиная движение, исключите подвижность спины, вы должны взять вес ножными мускулами. Выпрямите корпус, и только после его полного выпрямления можно выпрямить колени. Выполняя действия в обратном порядке, опустите штангу.

Важные нюансы:

  • гриф должен проходить по траектории голеней. Колени обводить в процессе выполнения не следует. Руки должны без напряженности свисать в нижнем положении. Перемещать штангу следует сугубо вертикально. Если неудобно из-за коленей, немного больше наклонитесь в перед. Контролируйте интервал между снарядом и голенями, оно максимум может составлять 3 см;
  • всегда держите спину в ровном положении. Когда наклоняетесь вперед, не сгибайтесь в пояснице, изгиб обеспечивается тазобедренным суставом.

На фото упражнения для спины мужчины представлены все этапы его исполнения. Выполняется оно достаточно сложно, поэтому рекомендуется делать это только в спортзале под присмотром специалиста.

Упражнения с повышенной сложностью

Такие упражнения конечно лучше выполнять в спортзале, но, если нет такой возможности – ничего страшного. А теперь давайте притупим к нашим упражнениям.

  • Стоим ровно руки по швам, в руках гантели. Делаем наклон вперед к ногам. Спину держим ровно и ноги тоже. В нагнутом состоянии поднимаем руки вперед. И так нам нужно повторять 15 раз по 2 подхода.
  • Продолжаем стоять, ноги ставим на ширину плеч. Поднимаем руки на уровень груди, после чего начинаем их сгибать в локтях и подтягиваем, и разводим руки обратно по сторонам. Хотя это упражнение поначалу, кажется для рук, но на самом деле здесь задействуют 3 вида мышц.
  • В детстве мы часто делали ласточку стоя на одной ноге, а сейчас давай вспомним. Поднимаем одну ногу и разводим руки. После чего приобретаем прямой угол 90 градусов. Немного позже можно начать делать это упражнение с гантелями, так Вы получите более эффективный результат.

Рекомендации и советы

Чтобы прокачка спины в тренажерном зале приносила пользу, а не вред, следует прислушаться к нескольким простым советам. Они помогут найти золотую середину между желанием укрепить тело и эффективностью каждого занятия в тренажерном зале.

Рекомендации от специалистов:

  • Тренировки на спину следует делать всего 1-2 раза в неделю. Не стоит забывать, что их нежелательно комбинировать с другими видами нагрузок. Поэтому остальные дни лучше выделить под занятия, посвященные прочим группам мышц.
  • Нагрузку нужно повышать постепенно. Даже если после первой интенсивной тренировки кажется, что можно взять гораздо больший вес, не стоит сразу же это делать. Подобные поступки могут привести к разрывам мышечных тканей, поскольку они уже обладают силой, но им не хватает выносливости.
  • При обнаружении значительного дискомфорта после очередной тренировки следует постараться найти причину. Если снижение нагрузки не помогает, и неприятные ощущения сохраняются, можно попробовать по очереди исключать одно из упражнений. Так получится выявить то из них, которое оказывает не положительное, а отрицательное воздействие на организм.

Выясняя, как правильно качать спину на тренажере, надо знать — основной задачей комплексов, рассчитанных на тренировку спины, является наращивание мышечной массы. Если в рационе не хватает белков, то упражнения на спину в тренажерном зале будут практически бессмысленны, поскольку все получаемые «строительные материалы» станут расходоваться на устранение последствий силовых нагрузок, но сила и выносливость не повысятся. Чтобы этого избежать, необходимо расширить свой рацион и добавить в него большое количество белковосодержащих продуктов, или прибегнуть к покупке специального спортивного питания.

Качаем спину по науке! Тренировка в деталях.

Как накачать спину девушке в домашних условиях

Существует несколько упражнений для мышц спины, которые можно делать дома. Эти упражнения повысят мышечный тонус и скорректируют фигуру в тренируемой области.

Лодочка

Это достаточно простое упражнение. Оно не требует специальной физической подготовки. Его может смело выполнять новичок и даже девушка.

Необходимо лечь животом на пол (на коврик). Поднять ноги и руки вверх. Захватить руками ступни ног. Начать раскачивание подобно лодочке на волнах. Сделать 15 покачиваний и отдохнуть. Потом снова повторить упражнение. И так 2-3 раза.

Ласточка

Это одно из универсальных упражнений. Если делать его регулярно, то очень быстро выпрямится осанка. Выполняется упражнение из положения на четвереньках. Руки следует поставить так, чтобы они попали в одну линию с плечами. Затем вытянуть левую руку вперед, а правую ногу назад. Подержать 5 секунд и возвратиться на четвереньки. Потом поменять руку и ногу. Снова выполнить упражнение. Так повторить еще 10-15 раз.

Мостик

Это упражнение знакомо всем с детства. Оно не только укрепляет мышцы спины, но и живота. Сначала требуется лечь на спину. При этом ноги согнуть в коленях. После поднять ягодицы вверх и задержаться так на несколько секунд. Ягодицы при этом нужно напрягать. Повторять такое упражнение от 10 до 20 раз.

Выпады

Делается упражнение с утяжелением. Можно взять небольшие гантели. Начинать упражнение нужно с позиции стоя. Потом нужно одной ногой сделать шаг вперед. В таком положении простоять 30 секунд. Вернуться к начальной позиции. Перейти на другую ногу. И так делать 10 раз на каждую ногу.

Возможно ли накачать мышцы спины в домашних условиях?

Накачанной спины можно добиться и самостоятельно в домашних условиях. Но как уже говорилось ранее, лучше всего осуществлять все физические упражнения в специально оборудованном помещении, то есть в фитнес-центре или спортивном зале. Домашние тренировки являются однозначно эффективными, и это доказывает множество примеров. Однако вы должны понимать разницу между тренировкой в спортзале и интенсивными занятиями дома. Таким образом, если вы будете заниматься регулярно и знать, как накачать спину в домашних условиях, то сможете добиться поставленной цели.

Но почему же в спортзале результаты получаются более значительными? Дело в том, что рост и прогресс обусловливаются наращиванием нагрузки на мышцы, а для этого нужно регулярное увеличение рабочего веса. В домашних условиях практически невозможно обеспечить себе наличие свободных весов разного вида, которые возможно применить для упражнений. Следует отметить, что с большим весом могут тренироваться постоянно лишь опытные спортсмены, занимающиеся спортом не менее 2 лет. Однако на старте, если вы хотите накачать свою спину, добившись красивого рельефа и силуэта, можете успешно осуществлять тренинги самостоятельно дома. Но как накачать спину в домашних условиях? Для этого следует придерживаться некоторых принципов.

Как накачать спину отжиманиями

Люди спрашивают у поисковых систем такой вопрос. Поэтому дадим ответ на него. На самом деле – никак. Отжимания не включают в работу мышцы спины, а наоборот нагружают мышцы-антагонисты спины – грудь, передние дельты, трицепсы. Мышцы спины задействованы лишь для удержания положения тела. Но тренировка мышц антагонистов хорошо сказывается на развитии мышц. Подробнее об этом читайте здесь.

Для улучшения результата в накачке спины я бы совмещал тренировки на турнике с отжиманиями.

Правильная позиция в отжиманиях аналогична идеальной осанке. Неверное выполненное отжимание может привести к нарушению осанки, а так же болям в спине. Если вам легко отжиматься, можно поднять ноги на скамью или стул. Вся суть в том, чтобы ваши ноги были повыше. Это перераспределит нагрузку.

Варьируйте ширину хвата в подходах, таким образом, вы будете нагружать больше мышечных волокон и под разными углами, т.е. лучше прорабатывать мышцы.

Лучшие упражнения для накачки мышц спины

Ниже представлены базовые упражнения на спину в тренажерном зале, которые направлены на развитие и проработку, а также увеличение силовых показателей. Трудно найти изолирующее упражнения на спину, потому что практически в любом движении участвует сразу несколько мышечных групп.

Стоит отметить, что упражнения для девушек принципиально ничем не отличаются от тех, что выполняют мужчины. Ну, разве что рабочие веса будут чуть поменьше.

Становая тяга

Становая тяга штанги занимает почётное первое место в топе самых эффективных упражнений для прокачки спины.

Данное упражнения является многосуставным, то есть при его выполнении участвуют сразу несколько суставов, следовательно, качается одновременно много мышечных групп. При выполнении базовых движений в работу вовлекается не одна, а сразу несколько групп мышц. В случае становой тяги, вы будете прокачивать не только спину, но также мышцы кора, ноги и ягодицы.

Вариаций становой тяги существует немало: становая тяга на прямых ногах, обычная становая тяга, тяга в стиле сумо – эти разновидности хоть и очень похожи между собой, всё же они нацелены на проработку разных частей спины.

Данное упражнение лучше всего выполнять со штангой, однако трап-бар или даже гантели тоже сгодятся.

Обратите особое внимание на технику выполнения становой тяги. Нарушение техники может грозить вам травмой или растяжением поясницы

Повторы следует выполнять медленно, с полным диапазоном движения. Выполняя поднятие штанги, держите голени как можно ближе к грифу.

Тяга вехнего блока широким хватом

Тяга верхнего блока к груди является одним из самых популярных упражнений бодибилдеров, и не без оснований: оно позволяет вам эффективно для расширения спины и улучшения рельефа.

Широкий хват, узкий хват, обратный хват – есть множество способов проработать разные части спины при помощи тяги верхнего блока.

Данное упражнение используется в качестве альтернативы или как дополнение к подтягиваниям и нацелено на прокачку широчайших мышц.

Подтягивания

Ещё одно превосходное упражнение на ширину спины — это подтягивания. Ухватитесь обеими руками за перекладину турника и поднимайте вес собственного тела до тех пор, пока ваш подбородок не окажется выше перекладины. Просто, не так ли? Однако именно подтягивания могут стать камнем преткновения для начинающего спортсмена.

Испытываете трудности при выполнении подтягиваний? Вы можете попросить друга помочь вам или воспользоваться специальными резинками для подтягиваний. Достигнув необходимого уровня физической подготовки, вы сможете выполнять это упражнение и без дополнительной помощи.

По мере того, как вы становитесь сильнее, попробуйте увеличить количество повторов или добавьте дополнительное отягощение (или и то, и другое одновременно).

Тяга штанги в наклоне

Тяга штанги к груди в наклоне – одно из важнейших упражнений в арсенале бодибилдера для прокачки спины в глубину. Благодаря ему, ваша спина станет куда толще, что позволит вам выглядеть действительно огромным.

Существует множество вариаций тяги, которые позволят вам нарастить мышцы спины в кратчайшие сроки. Вот лишь некоторые из них:

  • Тяга гантели одной рукой
  • Тяга нижнего блока
  • Тяга в тренажёре на себя с упором в грудь
  • Тяга гантелей в наклоне
  • Тяга Т-грифа

Эффективность этих упражнений на увеличение массы спины проверена временем. Каждое из них вы можете спокойно добавить в свою обычную тренировочную программу, чтобы убрать жир и складки со спины, сделав её мускулистой и сильной. Однако если вы будете использовать все разновидности тяги и чередовать их на своих тренировках, то сможете в кратчайшие сроки сделать свою спину толще, сильнее и гармоничнее.

Зачем и для чего качать спину


Осанка и фигура зависят от состояния мышц позвоночника

Крепкие мышцы, окружающие и поддерживающие позвоночник, выполняют множество функций. Вместе они отвечают за следующее:

  • правильная и красивая осанка;
  • хорошие пропорции верхней и нижней части тела, особенно при широких бедрах и ягодицах;
  • уменьшение объема талии;
  • нормализация пищеварения и работы легких;
  • активизация процесса жиросжигания;
  • повышение выносливости, упрощение пребывания на ногах;
  • защита позвоночника от травм, компрессии нервных корешков и сосудов;
  • предотвращение патологий опорно-двигательного аппарата и ЦНС.

Выполнять упражнения для прокачки спины нужно всем девушкам – от 15-16 лет.

Подтягивания

Еще одно упражнение, которое при правильном выполнении создает красивую и широкую спину.

Преимуществом подтягиваний является отсутствие вертикального давления на позвоночник, из-за чего его можно выполнять при грыже или небольших проблемах со спиной.

Большую часть работы выполняет верхняя часть спины. Это обуславливает появления в фигуре широких плеч, что является эталоном мужского тела.

В работе нужно соблюдать некоторые правила. Например, некоторые подтягиваясь, выпячивают локти перед собой. Из-за этого большая часть нагрузки ложится на бицепс и предплечье рук, после продолжительного периода спортсмен станет похож на Папая из детского мультика.

Подтягивания сложное упражнение для начинающего, но после месяца регулярных занятий, 20-30 повторений за подход уже не является проблемой. Но чтобы продолжать прогрессировать, нужно постоянно увеличивать нагрузку.

Планы тренировок

Ширина верхней части широчайших мышц

Подтягивания широким хватом за голову
3 подхода по 6 повторений

Тяга штанги в наклоне
3 подхода по 10 повторений

Тяга верхнего блока к груди с V образным грифом
3 подхода по 10 повторений

Тяга нижнего блока одной рукой
3 подхода по 10 повторений

Толщина

Тяга Т-штанги обеими руками в наклоне
3 подхода по 6 повторений

Становая тяга со штангой
3 подхода по 6 повторений

Тяга верхнего блока с прямыми руками
3 подхода по 10 повторений

Тяга верхнего блока за голову
3 подхода по 10 повторений

Толщина нижней части широчайших мышц

Тяга верхнего блока с прямыми руками
3 подхода по 10 повторений

Тяга нижнего блока одной рукой
3 подхода по 10 повторений

Тяга Т-штанги обеими руками в наклоне
3 подхода по 10 повторений

Тяга верхнего блока за голову
3 подхода по 10 повторений

Общая масса и ширина

Подтягивания
3 подхода по 6 повторений

Тяга штанги в наклоне
3 подхода по 10 повторений

Тяга верхнего блока за голову
3 подхода по 10 повторений

Становая тяга со штангой
частичная
3 подхода по 8 повторений

Что такое частичная становая тяга?Частичная становая тяга очень похожа на обычную, но в ней штанга начинает движение не с пола. Ее нужно поставить на силовую раму или какие-нибудь ящики/скамью, чтобы она находилась на уровне ваших колен.

Предварительное утомление

Тяга нижнего блока одной рукой
3 подхода по 10 повторений

Подтягивания
3 подхода по 6 повторений

Тяга штанги в наклоне
3 подхода по 10 повторений

Тяга на нижнем блоке
3 подхода по 10 повторений

Гость форума
От: admin

Эта тема закрыта для публикации ответов.