Как накачать пресс до кубиков

Алан-э-Дейл       28.07.2022 г.

Содержание

Кардио и диета

Чтобы пресс был максимально заметен, нужно добавлять в свой тренировочный режим аэробные нагрузки и диету.

Во-первых, ваш тренировочный процесс состоит из трех силовых тренировок в неделю. Пусть это будет понедельник-среда-пятница.

Во вторник и четверг нужно добавить кардионагрузку — бег или велосипед, скакалка и т.д.

Перегружаться не нужно, но занятия должны составлять около 15-20 минут в самом начале ваших занятий, с дальнейшим увеличением нагрузки до 30-40 минут в среднем, без учета разминки.

Все перечисленное касается не только мужчин в возрасте 20-50 лет, но и юношей. Перечисленные советы ответят на вопрос, как накачать пресс до кубиков даже подростку.

Тем более, что метаболизм в молодом возрасте выше, гормональный отклик сильнее, а диету можно соблюдать не так фанатично.

Диета для рельефного пресса!

Чтобы происходило жиросжигание необходимо придерживаться низкоуглеводной диеты. Нужно понимать, что избавление от жира – это биохимический процесс, который способствует расщеплению триглицеридов на жирные кислоты. Именно поэтому подкожный жир невозможно растрясти, раздробить, растопить или выдавить из своей клеточной структуры.

Отталкиваясь от вышесказанного можно с уверенностью на 100% сказать, что любые физиотерапевтические процедуры: баня, массаж и другие, не сжигают подкожный жир. Эти мероприятия предназначены для решения двух узконаправленных задач:

  • улучшение насыщения кровью жировых клеток;
  • повышение – микроциркуляция в мышечных волокнах.

Не верьте новомодным рекламам и приветливым администраторам салонов красоты, что вышеперечисленные мероприятия способны избавить вас от подкожного жира. Только низкокалорийная диета, с помощью которой вы разгоните уснувший обмен веществ и заставите организм использовать жир в качестве расходного материала для жизнеобеспечения мышечной структуры и внутренних органов.

Программа для успешного и постепенного накачивания пресса

Данное упражнение займет около десяти недель. Причем в каждые из последующих семи дней количество выполнений будет только увеличиваться. Рассмотрим упражнения, из которых состоит программа. Выполняются они лежа. Выбирайте подходящее место, ложитесь на спину, согните ноги в коленях. Лучше подстелите коврик — так будет намного удобнее.

  1. Подъем туловища на высоту до 30.
  2. Полный подъем корпуса с касанием локтей о колени ног.
  3. Повороты туловища в стороны.
  4. Подъемы прямых ног на высоту на высоту до 90. Причем руки и тело не должны отрываться от пола.
  5. Подъем ног на высоту до 45, не отрывая туловища от пола.

Правильное питание во время прокачки пресса дома

Талия представляет собой проблемную зону, где часто скапливается излишек жира. Слой жировой ткани может прикрывать прокачанный идеальный пресс. Нерациональное питание становится причиной того, что тренировки не приносят «видимого» результата в виде подушечек.

Основные принципы питания: каллории

Основу рациона составляют овощи и белые сорта мяса. Простые углеводы и продукты с высоким гликемическим индексом исключаются. Кратность питания – 3 основных приема пищи и 3 перекуса. Каждый прием пищи должен включать источник белок. Лучше не ограничиваться подсчетом БЖУ и калорий, но также учитывать витамины и минералы при составлении меню.

Чтобы не допустить формирования жировых отложений, необходимо четко придерживаться рекомендованных норм калорий. Для подсчета калоража меню разработаны таблицы и приложения. При похудении, количество употребляемых калорий должно быть ниже количества расходуемых. В иных случаях калораж зависит от интенсивности тренировки, типа диеты (на массу, сушка и пр.), возраста, пола и профессиональной деятельности.  

Белки

Белки нужны для построения новых мышечных волокон. Удельный вес протеинов в диете должен быть не менее 30%. Список полезных продуктов, которые содержат белок:

Мясо курицы или индюшки;Говядина;Креветки;Семга, горбуша или лосось;Яйца;Тунец;Миндальное и кокосовое молоко;Орехи;Бобовые: фасоль, нут, горох, соя.

Жиры

Жиры обязательны для усвоения большого количества витаминов и минералов, а также обеспечения клеток энергией. Список продуктов, содержащих полезные жиры:

Оливковое масло;Сливочное масло;Молоко;Льняное, тыквенное, миндальное масла;Орехи;Тыквенные семечки;Морская рыба.

Углеводы

В рацион полезно включать медленные углеводы, количество которых должно составлять 30-60% диеты. Полезные продукты:

Гречка;Рис;Овсянка;Киноа;Зеленые овощи.

Вода, фрукты и витамины

Для усвоения всех веществ и поддержания клеток в функциональном состоянии, обязательно нужно пополнять запасы воды. Рекомендуется выпивать не менее 2,5 л чистой воды в сутки. Чай, кофе и другие напитки учитываются как продукты питания.

Все фрукты и ягоды рекомендуется употреблять в первой половине дня, поскольку они содержат большое количество фруктозы и глюкозы – сахаров. Количество простых углеводов в диете не должно превышать 15%.

При составлении меню рекомендуется учитывать минералы и витамины, входящие в состав продуктов. Витамины нужны для поддержания здоровья суставов, костей и мышц, стабильности кровоснабжения и питания тканей. Мультивитаминные комплексы  идеальный вариант для восполнения дефицита.

Какой самый простой способ накачать мышцы пресса?

Если подросток не разбирается в процессе формирования мышц и диетологии, то отправьте его в фитнес клуб. Наймите тренера. И поставьте перед ним задачу: сформировать у подростка красивый рельеф тела. В частности, кубики.

Тренер разработает правильную диету для подростка. Поможет ему подтянуть свое тело. И подскажет упражнения на формирование кубиков.

Заниматься дома можно только лишь в том случае, если у подростка нет жировой прослойки. Или если она очень маленькая. В случае, если жировая прослойка присутствует, то накачать пресс в домашних условиях будет довольно непросто. Из-за отсутствия у тинейджера знаний о том, как это делать.

Тренировка пресса на рельеф!

В большинстве случаях рекомендуют проводить тренинг пресса объемный и высокоинтенсивный, чем чаще – тем лучше, девиз всех инструкторов тренажерных залов. Объясняют они это тем, что прямая мышца живота способна быстро восстанавливаться. Однозначного ответа здесь нет, все зависит насколько качественно, вы способны проработать мышцы пресса.

Программа для развития впечатляющих кубиков на животе:

  1. Нужно применять классическую схему и тренировать быстрые мышечные волокна прямой мышцы живота.
  2. Выполняйте на каждое упражнение по 4 сета и старайтесь достигнуть жжения в течение 30 – секундного диапазона. Именно этот интервал способствует лучшему развитию пресса.  
  3. Всегда делайте полную амплитуду движения и ускоряйтесь, чтобы максимально нагрузить пресс. Быстрое выполнение упражнения истощит энергетические запасы и максимально утомит мышцу, это позволит достигнуть отказа и жжения.
  4. Отдых между сетами не должен превышать 60 секунд.

Первая схема тренировок:

1. Скручивания в положении лежа 4 сета – выполнять до 50 повторений, при этом необходимо достигнуть отказа в пределах 30 секунд.

2. Подъем ног на перекладине 4 сета – до 15 повторений.

Вторая тренировочная схема:

1. Лежа на спине подъем таза 4 сета – до 15 повторений.2. Пресс на римском стуле 4 сета – до 15 повторений.   

Выберете одну из вышеописанных схем и тренируйте пресс не чаще 3 раз в неделю, этого вполне достаточно. Вся тренировка займет не более 10 минут, но со временем вы заметите плоды своей кропотливой работы. Используйте наши рекомендации и удивите всех окружающих рельефным и мускулистым прессом.

В заключение посмотрите видео, о том как накачать рельефный пресс, рассказывает и показывает Денис Гусев. В самом видео достаточно понятно и доступно все изложено.

Читайте далее:

Руководство: как накачать пресс до кубиков в домашних условиях быстро и эффективно

Эффективные упражнения для похудения живота и боков

14 Упражнений для нижнего пресса: прокачаем низ живота

21 упражнение для мышц пресса и спины со своим весом

Лучшие упражнения и программа тренировок для мужчин, чтобы накачаться в домашних условиях без железа

Можно ли накачать пресс дома без тренажерного зала?

Действительно, чтобы увидеть кубики, нужно избавиться от жировой прослойки и это не так легко. Можно годами выполнять тренировочный комплекс, но так и не увидеть рельефный пресс, а можно добиться неплохих результатов за месяц. Сладости, мучные изделия и многие другие простые углеводы будут покрывать абдоминальные мышцы слоем жира, и как усердно ни тренируй кубики, эффекта не будет.

В домашних тренировках нужно начать с введения в режим правильные и полезные продукты питания. Более того, каждый продукт необходимо принимать вовремя, не доводя организм до голодания и не замедляя обмен веществ.

К счастью, для тренировки, не нужны специальные тренажёры или оборудование. Занятия могут проходить с помощью собственного веса. Понадобится только коврик, можно добавить, по желанию, специальные утяжеляющие манжеты, чтобы увеличить нагрузку и подкачать пресс.

Поскольку к каждой нагрузке организм способен привыкнуть, необходимо использовать дополнительные веса или помощь напарника для усложнения упражнения. Дома может проявиться фантазия, взяв вместо гантелей – бутылки с водой в руки и это будет весьма эффективно. Поэтому, дома вполне реально устроить тренировку на пресс, уделив не так много времени. Но помните, остальное время уделяется контролю питания.

Особенности выполнения упражнений

Даже самая эффективная схема качания пресса для мужчин будет неэффективна, если выполнять упражнения неправильно. Поэтому стоит изучить некоторые особенности и правила работы с мышцами живота:

Следите за своим дыханием

Поперечная мышца живота ответственна за глубокий вдох, поэтому нужно уделить дыхательной технике внимание. Делайте вдох и выдох глубоко, напрягая при этом диафрагму и брюшную стенку

Усилия всегда делаются на выдохе, и расслабления – на вдохе.

В процессе выполнения упражнений вы должны ощущать, какие мышцы работают. Первые тренировки всегда не слишком осознаны, и это нормально, поскольку мышцы еще слабые, и за движения в большей мере ответственны кости скелета и суставов. Однако со временем мускулатура укрепляется, и вы можете прочувствовать ее работу. Если вы не чувствуете работу мышц, значит, вы не слишком стараетесь, или нагрузка подобрана неправильно.

Выполняя упражнения на пресс, вы должны отдаваться по максимуму. Выполняя упражнения, напрягайте тело. Последние подходы обычно делаются на максимальном усилии, когда вы уже  еле-еле можете их выполнять.

Чтобы тренировки были достаточно интенсивными и результативными, вы должны дать организму энергию. За 1-1,5 часа до тренировки нужно покушать что-то энергетическое: орехи, банан. За полчаса-час можете выпить зеленый чай, который замечательно ускоряет метаболизм. Если вы хотите еще и сбросить вес, можете принимать препараты с эль-карнитином в составе. Они также благотворно влияют на обмен веществ, улучшают выносливость и работоспособность.

Сабж

У мужчины должен быть пресс, и точка. Подлежит ли это обсуждению, как обстоит дело с женщинами и не сошла ли я с ума.

Опасности, которые несет живот

Ниже много умных слов, но, поверьте, у вас в голове всё разложится по полочкам.

Мышцы брюшного пресса, кроме эстетической, выполняют много более важных функций. Мышцы участвуют в ходьбе, дыхании, своим тонусом поддерживают внутрибрюшное давление, защищают и удерживают органы в их нормальном положении и т.д.

Растянутые, слабые или дряблые мышцы не в силах создать необходимое внутрибрюшное давление, происходит опущение внутренних органов живота. В прямой зависимости от тонуса брюшного пресса находится и перистальтика кишок: у мужчин с ослабленной брюшной стенкой движения кишок вялые, поэтому обычно бывают, простите, запоры и газы. Кстати, газы по большей части всасываются в кровь (и это не может не радовать))) Раздражение кишечника, в свою очередь, может сопровождаться депрессиями, упадком сил, тревожностью.

Лишний вес — одна из причин снижения тестостерона у мужчин, соответственно, полового влечения и даже снижение социальных амбиций. Парни, после 40 лет уровень тестостерона у вас и так упадет!

Если у самца преобладает эстроген, развивается гиноидное ожирение (по женскому типу). Обычно у мужчин жир откладывается в области живота, но при ожирении по женскому типу жир у мужчин начинает скапливаться в области бедер и таза. И ожирение тем больше, чем больше эстрогена.

Ну и, во-первых, это красиво! 😉

А как у женщин?

Девочки, расслабьтесь. У нас жир на бедрах, животе сохраняет тепло для комфорта матки и др.органов (мужчинам в этой области нечего греть! У вас и так все нужной температуры получается!), обеспечивает место для будущего плода, работу репродуктивной функции (а жир, как мы знаем — один из самых важных компонентов для неё) и прочее.

В то же время мышцы брюшного пресса играют очень важную роль при родах. Сколько я слышу разговоров, что женщины с прессом хуже рожают! Бред! На самом деле все ровно наоборот — при хорошо развитом брюшном прессе роды протекают легче и быстрее, чем при слабой брюшной стенке.

Поэтому нам, девочки, можно не сильно напрягаться с кубиками. в то же время нужно держать животик в форме.

Напоследок: мужчинам худеть проще

В очередной раз английские американские ученые доказали, как трудно худеть женщинам (исследование ). В ответ на тренировки, да еще с ограничением питания, во-первых, резко повышается гормон аппетита грелин, и, во-вторых, организм переходит на “жиросберегающий” режим. Так женский организм реагирует на опасность для репродуктивной функции.

А мужчины через несколько дней после начала тренировок могут есть больше, уровень грелина (и, значит аппетит) у них снижается, возвращается к норме, есть больше нормы не хочется.

Так чего вы ждёте, мужчины?

От редакции: хотите ещё Ксении? Есть вопросы по теме и не очень? Имеете другое мнение?

iPhones.ru

У тебя есть? Встречаем! Нашу спортивную рубрику ведёт Рома Юрьев. Мы решили добавить в неё немного пикантности и альтернативного мнения. Прямого. Такого же честного. Встречайте Ксению Пруцскову. Если от следующих строк у вас начнёт где-то гореть, колоть и вообще станет некомфортно – стоит задуматься, посмотреть в зеркало, потом писать комментарий 😉 Ксения – полуфиналистка Чемпионата Москвы по…

Упражнения для накачки пресса за месяц до кубиков

Перед любой тренировкой обязательно выполняем комплексную разминку длительностью 15-20 минут, чтобы избежать травм и растяжений.

Подъем туловища

Лягте на спину на коврик, согнув колени и вытянув руки за спину. Наложите руки так, чтобы они с плечами образовывали треугольник. Используя брюшные мышцы, медленно поднимите руки, плечи и верхнюю часть спины от поверхности. Затем медленно опустите тело на пол. Это упражнение работает с верхними мышцами живота.

Выполните 3 подхода по 12 повторений.

Подъем ног

Исходное положение лежа на спине на коврике, руки по бокам, ноги согнуты под углом 90 градусов и подняты так, чтобы ваши голени располагались параллельно пола. Держите ноги вместе, напрягите живот и подтяните колени к груди, поднимая ягодицы от пола. Задействуя пресс вернитесь в исходное положение. Не позволяйте ногам касаться пола, держите их в висе. Это упражнение работает ваш нижний пресс.

Выполните 3 подхода по 12 повторений.

Прямые скручивания лежа на спине

Лягте на спину, согнув колени, поставьте ноги на пол, руки за голову. Вы также можете скрестить руки на груди, чтобы ваши руки лежали на противоположных плечах. Задействуйте икры и пресс, когда вы погружаете пятки в пол и поднимаете все тело к коленям. Медленно опустите туловище на коврик в исходное положение.

Сделайте 3 подхода по 30 повторений

V скручивания

Лягте на спину на коврик, руки вытяните за спиной, ноги вытяните перед собой. Напрягая мышцы пресса, поднимите ноги под углом 45 градусов, вытягивая руки вперед, пока они не окажутся чуть выше икр. Задержитесь на 3 секунды в таком положении, затем снова опустите тело на пол.

Выполните 3 подхода по 12 повторений.

Удлиненная Планка

Это упражнение работает на все мышцы пресса и опорный каркас. Станьте на четвереньки и вытяните руки перед собой, пока руки не образуют условный треугольник с головой, затем вытяните ноги, они должны быть прямые и уперты на носки. Включите пресс и удерживайте позицию в течение 45-60 секунд или столько, сколько сможете.

Повторите упражнение 3 раза.

Упражнение Маятник

Это упражнение работает на косые мышцы туловища. Лягте на спину на коврик и поднимите ноги так, чтобы они образовали 90-градусный угол с вашим туловищем. Для поддержки положения, вытяните руки в стороны на полу под углом 45 градусов от туловища. Задействуйте свой пресс, и опускайте ноги вправо, пока они не окажутся над полом. Поднимите ноги назад к центру и повторите движение с левой стороной.

Выполните 2 подхода по 10 повторений для каждой стороны.

Упражнение Морская звезда

Лягте на спину на коврик с вытянутыми руками и ногами так, чтобы ваше тело образовало букву X. Одновременным движением поднимите левую руку и правую ногу к середине тела и попытайтесь коснуться ноги рукой. Опустите конечности обратно в исходное положение, затем поднимите правую руку и левую ногу к середине тела. Выполнение упражнение должно происходить в среднем темпе, но не быстро или не очень медленно.

Сделайте 3 подхода по 10 повторений.

Упражнение Лягушка

Исходное положение тела как во время отжимания от пола. Достаточно резким движением ног, выпрыгните обеими ногами вперед как бы подтягивая их, чтобы они оказались немного дальше ваших рук. Затем с помощью мышц пресса верните ноги в исходное положение.

Необходимо выполнить 3 подхода по 10 выпрыгиваний.

Упражнение Ножницы

Лягте на спину на коврик, при этом ноги должны быть вытянуты вперед, а руки лежать на полу вдоль тела. Поднимите ноги вверх на 10-12 сантиметров (не выше). Выполняйте осторожные махи ногами. Правая нога должна быть выше и двигаться в левую сторону, а в это время левая нога должна быть ниже и двигаться в противоположную сторону. Смысл упражнения заключается в чередовании ног имитируя движение ножниц.

Выполняйте 2 подхода по 15-20 скрещиваний.

Сколько времени нужно, чтобы накачать пресс?

Конечно же, многим интересно, за какое время можно накачать пресс до кубиков девушке в домашних условиях. Сразу отметим, что сделать это быстро невозможно. Потребуется не меньше месяца регулярных занятий. Рекомендуется заниматься каждый день, посвящая этому не менее получаса. Как бы ни заверяли нас о наличии чудесных программ, которые за неделю позволяют добиться идеального пресса, это невозможно.

Если у девушки есть лишний вес, то задача становится сложнее. Даже если вы будете очень активно заниматься, но жировая прослойка на животе у вас больше одного сантиметра, кубики, возможно, и появятся, но под жиром их просто не будет видно. В данном случае чтобы накачать кубики пресса девушке, потребуются также упражнения для похудения и специальная диета. Придется постараться, но результат оправдает эти усилия, ведь даже фото кубиков у девушки выглядят потрясающе. Они, кстати, могут стать вашей мотивацией.

Спортивное тело

Кубики пресса вошли в «моду» в прошлом веке. Древние скульптуры тоже демонстрируют подтянутые атлетические тела, но чаще всего, это были люди, которые занимались тяжелым физическим трудом. Аристократы практически не интересовались состоянием своих мышц.

Только века спустя мускулистое тело с рельефным прессом стало одним из символов здоровья и привлекательности.

Большинство людей не очень довольны своим животом. О кубиках пресса мечтают мужчины и женщины. Желанные контуры формируют гипертрофированные участки прямой мышцы живота, которые ограничены сухожилиями.

Не каждый готов соблюдать такой режим в ожидании результата, а есть и те, кто несмотря на все усилия, его так и не получают.

Современная эстетическая медицина предлагает в таких случаях оптимальное решение проблемы – формирование кубиков на животе с помощью пластических операций и использования собственных жировых отложений.

При необходимости мастопексия совмещается с установкой имплантов или редукционной маммопластикой (удалением избытков жировой, железистой ткани и кожи груди)

  • Избыток жировой ткани в области живота и боков при отсутствии избытков кожи.
  • Наличие «жировых ловушек», с которыми не удается справиться с помощью занятий спортом.
  • Желание пациента улучшить внешний вид живота.
  • Патология свертывающей системы крови
  • Сахарный диабет в период декомпенсации
  • Обострение хронических заболеваний сердца, почек и других органов
  • Инфекционные и вирусные заболевания
  • Беременность и лактация
  • Ожирение III степени

Во время первичного осмотра хирурга принимается решение о методике пластической операции и назначает необходимые лабораторные и инструментальные исследования.

УЗИ брюшной полости Анализы крови и мочи, тесты на свертываемость и инфекции; ЭКГ; КТ грудной клетки Дуплексное сканирование вен нижних конечностей.

Специально для пациентов Азимовой Рано предоставляется скидка 10% на все необходимых анализы, кроме COVID-19 и флюорографии. Действует в определенном медицинском центре.

Процедура проводится под общим наркозом, ее длительность зависит от объема вмешательства и составляет в среднем 2-3 часа.

Пребывание в клинике (отд. палата) Осмотры, перевязки и консультации в дальнейшем 01 Консультация 02 Обследование 03 Операция 04 Регулярные осмотры и реабилитация 05 Результат

Операции по созданию рельефного пресса условно делятся на липосакцию и липомоделирование ( липофилинг). Липоскульптура — это процедура, во время которой хирург «прорисовывает» желаемые контуры мышц и линии плавных переходов талии, бедер и ягодиц. Все манипуляции осуществляются через микропроколы и разрезов на коже не остается.

Благодаря современным аппаратам для липосакции и липомоделирования, можно выборочно воздействовать на глубокий и поверхностный слои жира, а также усилить эффект прорисовывания контуров мышц за счет специальных режимов ультразвуковой липосакции. Это операции для тех, кто мечтает о «кубиках на животе», и предпочитает поход к пластическому хирург и гарантированный результат, который будет радовать долгое время.

  • Так как во время операции не проводится разрезов и весь жир в процессе липосакции удаляется через проколы с помощью канюли (тонкой тупоконечной иглы), реабилитационный период непродолжительный.
  • Уже через неделю можно вернуться к привычному образу жизни с ограничением физической нагрузки, тепловых и водных процедур.
  • Окончательный результат работы над идеальным животом можно оценить через 2-3 месяца.
  • В течение 1 месяца необходимо носить специальное компрессионное белье.

Возврат к списку

Как увеличить объём мышц пресса?

Увеличение объёма — это классическая работа на массу. Нет смысла пытаться одновременно увеличить объём и худеть, выполняя много кардио. Так не получится!

Правило простое: Если работаем на массу, то для всего тела. Предпочтение отдаём движениям с полной амплитудой, например:

  • V -складка
  • Ситапы
  • Подъёмы ног
  • Двойные скручивания

Видео примеры будут в конце статьи

Итак, что делаем?

Для увеличения объёма необходимо и достаточно:

  • Тренировать их два раза в неделю,
  • Делать не более 1-2 упражнений
  • Делать по 4 сета
  • Диапазон повторений 8-15
  • Между повторами делаем паузу в 1-2 секунды, не торопимся!
  • Питание белковое, калорий нужно много

Больше ничего!Не забывайте, ваш торс получает косвенную нагрузку в других упражнениях.

Как нужно тренировать пресс мужчине

В мужском организме мышцы содержат больше миофибрилл (основных единиц мышечной клетки), по этой причине мы лучше реагируем на силовой тренинг и малое количество повторений. Из сказанного можно сделать вывод, что для увеличения объемов мышц пресса, мужчинам стоит тренироваться в диапазоне 8-12 повторений.

Почему такое количество повторений растит объемы мышц? Причина в быстрых мышечных волокнах, содержащихся в наших мускулах, именно они отвечают за увеличение объемов и растут при малоповторном тренинге.

Кроме развития быстрых мышечных волокон, которым свойственна большая сила и быстрая утомляемость, необходимо тренировать так называемые медленные волокна, в противоположность быстрым обладающих небольшой силой, но медленной утомляемостью, как раз они в большей степени включаются в работу при стабилизации корпуса. Для их проработки количество повторов нужно поднять до 12-20.

Гость форума
От: admin

Эта тема закрыта для публикации ответов.