Упражнения на развитие мышц предплечья в условиях дома

Алан-э-Дейл       11.06.2022 г.

Содержание

Тренировка предплечий дома: снижение напряжения на запястья

Сгибание запястий на скамье с гантелями ладонями вверх

  • 3 подхода по 10-15 повторений
  • Часть тела: Предплечья и запястья Оборудование: Гантели

Сгибание запястий на скамье с гантелями ладонями вниз

  • 3 подхода по 10-15 повторений
  • Часть тела: Предплечья и запястья Оборудование: Гантели

Подъем гантелей на бицепс хватом «молоток»

  • 3 подхода по 10-15 повторений
  • Часть тела: Бицепс Оборудование: Гантели

Отжимания средним хватом

  • 3 подхода по 15 повторений
  • Часть тела: Грудь Оборудование: Нет

Отжимания узким хватом

  • 3 подхода по 10 повторений
  • Часть тела: Грудь Оборудование: Нет

Добавить в календарь * Добавить в Мои тренировки * Распечатать тренировку

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Вам понадобится набор гантелей, которые можно заменить банками с водой или иным подходящим утяжелением. Не забывайте всегда выполнять все правильно и не использовать слишком большой вес ради вашей безопасности.

Как накачать плечелучевую мышцу эспандером

У многих, скорее всего, найдётся дома эспандер. Но знали ли вы, что с его помощью можно неплохо прокачать предплечья? Вам всего лишь нужно сгибать эспандер максимальное количество раз, при этом мышцы начнут развиваться. Но главное — использовать жёсткие эспандеры, так как слабые будут развивать лишь выносливость.

  • Занимайтесь прокачкой предплечий вместе с бицепсом, так как во время выполнения упражнений на бицепс, задействуется такая же группа мышц. Так что, если вы будете тренировать предплечья в один день, а на следующий день качать бицепсы, то вы перегрузите свои руки и не получите никакого эффекта.
  • Для наилучшей прокачки предплечий в домашних условиях вам нужна будет как минимум одна гантель с блинами, но в идеале иметь ещё и штангу.
  • Тренировать предплечье рекомендуется после тренировки на бицепс, а не наоборот. Так нужно делать, потому что после упражнений на предплечья вы уже не сможете качать бицепс.
  • Используйте вначале тренировки базовые упражнения, а под конец переходите к изолирующим, такая программа будет наиболее эффективной.
  1. Поднимание гантели или штанги обратным хватом.
  2. Упражнение молот.
  3. Сгибание рук с весом в запястьях.
  1. Поднятие веса с помощью запястий.
  2. Разгибание рук запястьями обратным хватом.
  3. Сгибание запястий хватом за спину.

Не тренируйте предплечья слишком много, так как мышцам необходимо отдых как минимум двое суток после каждой нагрузки.

Работа над силой хвата

Есть много способов улучшить хват, чтобы увеличить силу и массу предплечий. Упражнения для хвата, отсутствие ремней при определенных упражнениях для спины и использование дисков – это лишь несколько методов для лучшего развития предплечья. Одной из самых эффективных и удобных техник считается прочный хват грифа в конце всех подходов в сгибаниях запястий. После каждого подхода сгибаний поднимите вес до сокращенного положения и зафиксируйте гриф на 5-10 секунд. Это будет трудно сделать после обычного подхода, но такое упражнение улучшит силу хвата и добавит интенсивности в программу тренировки предплечья.

Также рекомендуем ознакомиться с упражнениями с гирей от Виктора Блуда для развития сильного хвата.

Данный комплекс на 3-5 подходов можно делать также в домашних условиях.

Тренировка № 2 средний уровень

Подъем штанги на бицепс стоя обратным хватом

  • 3 подхода по 10-15 повторений
  • Часть тела: Бицепс Оборудование: Штанга

Сгибания запястий за спиной со штангой в положении стоя

  • 3 подхода по 10-15 повторений
  • Часть тела: Предплечья и запястья Оборудование: Штанга

Подъем гантелей на бицепс хватом «молоток»

  • 3 подхода по 10-15 повторений
  • Часть тела: Бицепс Оборудование: Гантели

Добавить в календарь * Добавить в Мои тренировки * Распечатать тренировку

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

И в более сложном исполнении рекомендуем добавить работу в суперсетах и изолирующие упражнения на скамье Скотта.

Что делать для эффективного развития хвата

В первую очередь, не тратьте зря время на бесполезные упражнения. Особенно на ранних этапах работы с отягощениями. Речь о разного рода сгибаниях и разгибаниях кистей со штангой и гантелями, типа таких:

Ни разу не видел человека, реально накачавшего предплечья такими упражнениями, да и сам пробовал в прошлом — ничего не вышло. А вот травмировать ими кисти — на раз-два!

Дело в том, что при разумном увеличении веса отягощений предплечья адаптируются к нагрузке легко и непринужденно. Причем к нагрузке достаточно большой, о чем расскажу чуть позже на собственном примере.

Но есть несколько условий.

Первое — не надо использовать перчатки. Кажется, что они даже повышают нагрузку — с непривычки бывает даже сложнее удержать штангу или блок, чем без перчаток. Это просто с непривычки. В реальности перчатки (особенно хорошие, брендовые и дорогие) воруют часть нагрузки с предплечий, усиливая силу трения между ладонью и штангой, либо турником. То есть удерживать их легче.

Плюс от перчаток один — не появляются мозоли. Но это скорее актуально для девушек. Хотя не могу сказать, что мозоли с внутренней части ладони сильно заметны и как-то негативно влияют на внешний вид человека в целом.

Второе — используйте полноценный замок (большой палец обхватывает гриф/турник снизу), а не «медвежий» хват (большой палец сверху). Последний так же облегчает работу, а еще в таком режиме нарушается мышечная цепь и предплечье работает, что называется, на износ.

Если не вдаваться в анатомические подробности, то мышцы, сухожилия и фасции — это единая система, нарушение отдельных компонентов в работе которой ведет к проблемам в других частях. Взять те же приседания со штангой, которые при правильной технике выполнения упражнения безопасны для коленных суставов, так как мышцы стабилизируют их. При неправильной технике — наоборот, можно заполучить массу неприятностей с коленями. С предплечьями та же история.

Третье — старайтесь не использовать кистевые лямки, пока не дойдете до критических весов. Проблема с кистевыми лямками не только в том, что они снимают часть нагрузки с предплечий, но еще и передавливают кисти, нарушая кровоток и пережимая нервы. Ответная реакция мозга на такое издевательство — отправка сигнала на расслабление мышц предплечий. То есть, вроде бы как тянешь вес все больше, а предплечья работают все хуже вплоть до деградации.

Тренировка № 3 продвинутый уровень

Сжимайте гриф от 5 до 10 секунд после каждого подхода Суперсет 1

Сгибание запястий со штангой сидя на скамье ладонями вверх

  • 3 подхода по 10-15 повторений
  • Часть тела: Предплечья и запястья Оборудование: Штанга

Сгибание запястий со штангой ладонями вниз

  • 3 подхода по 10-15 повторений
  • Часть тела: Предплечья и запястья Оборудование: Штанга

Суперсет 2

Сгибание рук на бицепс на скамье Скотта с EZ-штангой обратным хватом

  • 3 подхода по 10-15 повторений
  • Часть тела: Бицепс Оборудование: Штанга с EZ грифом

Подъем гантелей на бицепс хватом «молоток» к сторону

  • 3 подхода по 10-15 повторений
  • Часть тела: Бицепс Оборудование: Гантели

Добавить в календарь * Добавить в Мои тренировки * Распечатать тренировку

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

И в заключение рекомендуем посмотреть краткие инструкции по тренировке внешней части предплечий от Дениса Семенихина.

Накручивание веревки с подвешенным грузом на перекладину

Существует еще одна оригинальная методика, которая позволит разобраться, как накачать предплечья. Речь идет о накручивании веревки с грузом. Тренировка способствует напряжению широкого ряда мелких мышц в целевой области. В качестве инвентаря следует использовать прямую палку и отягощение в виде блина от штанги. Груз привяжите к концу прочной тонкой веревки. Второе окончание надежно зафиксируйте на палке.

Примите вертикальную стойку. Захватите ранее подготовленную перекладину обеими руками с противоположных краев. Подвесьте груз на веревке над поверхностью пола. Верхние конечности расположите перед собой параллельно земле. Ноги поставьте на уровне плеч для устойчивости. Попеременно выполняйте движения кистями рук, наматывая веревку с подвешенной тяжестью на палку. Когда груз достигнет наивысшей точки, медленно размотайте приспособление обратно. Выполните несколько циклов. Затем отдохните пару минут и вновь повторите вышеуказанные действия.

Немного анатомии

Для начала нужно понять, почему предплечья так тяжело поддаются накачке. Для этого придётся открыть справочник по анатомии, но можно объяснить все на пальцах.

Начать нужно с костей. В отличие от плеч, и основного пояса, поддерживающего мышцы, кости предплечий состоят из двух основных лучевых отростков, которые намного тоньше других, это позволяет вращать запястьями вдоль своей оси без особых проблем, обеспечивая высокую подвижность рук. Взамен приходится платить силой, так как прикрепить большие мышцы к таким тонким костям просто нерационально с точки зрения оптимизации ресурсов организма.

Вторая причина еще более прозаична. Мышцы предплечья – это сложная многофункциональная группа небольших волокон, каждая из которых отвечает за свое действие. Подвижность пальцев обеспечивают целых 5 мышечных групп, в то время, как подвижность плеча обеспечивает 2 основные группы. Еще есть мышцы, отвечающие за сгибание самой кисти. А это значит, что для того, чтобы прокачать руки, нужно постараться использовать больше упражнений, направленных на разные небольшие мышечные группы.  А именно:

  • Брахиалис,
  • Брахиорадиалис,
  • Сгибатели,
  • Разгибатели,
  • Круглый понатор.

При этом если спортсмен не занимается армлифтингом, то главной задачей становиться прокачка сгибателей и разгибателей.

План тренировок

Как правильно качать предплечья? Это маленькая мышечная группа, которая склонна к быстрому восстановлению. А, значит, для достижения максимального результата, лучше использовать супер-сеты из базовых упражнений, в конце добивая программу изолирующими.

План тренировок для новичка должен выглядеть следующим образом:

  • Сгибание пальцев с весом;
  • Вис на турнике;
  • Сгибание кистей с гантелями;
  • Разгибание кистей на скамье.

Веса использовать умеренные. Для тех, кто решил профессионально прокачать свои руки, лучше использовать специализированные пружинные эспандеры. Н-р Capitan crush. Но нужно понимать, что в этом случае, нагрузка на мышечную группу возрастает в несколько раз, а, значит, между тренировками нужно делать перерыв не менее 2-х дней.

Тренировка с Capitan crush потребует покупки сразу нескольких тренажеров. Подбор осуществляется таким образом:

  • Разминочный. Который можно сжать без проблем 30-50 раз;
  • Тренировочный – можно сжать не более 12 раз;
  • Основной – невозможно сжать.

Когда основной эспандер удается сжимать до 7 раз, нужно покупать более жесткий экземпляр.

Профессионалам, лучше использовать полную комплексную программу, и выделять для этого отдельный тренировочный день. Или комбинировать в день с тренировкой ног.

Рекомендации к выполнению подтягиваний на турнике

Упражнения с использованием собственного веса, в число которых входят подтягивания, превосходят по сложности все остальные. Поэтому здесь требуется неторопливая, подконтрольная и качественная работа. Лишь медленный темп позволит в полной мере ощутить сокращение каждой мышцы.

При подтягиваниях нужно держать в напряжённом состоянии весь корпус, включая пресс, ягодицы и бёдра. Следует избегать неестественных движений: вытягивания шеи в попытке побыстрее достать до перекладины подбородком, сведения плеч.

В нижней позиции рекомендуется сохранять локти слегка согнутыми. Выпрямленные руки создадут инерционный момент для следующего подъёма, приведут к мышечному расслаблению и нежелательному перенапряжению суставов.

Опускание корпуса — не повод для отдыха. Оно должно быть подконтрольным, с сохранением мышечного напряжения.

Подтягивания «враскачку» — техника, которую могут позволить себе спортсмены после освоения грамотных движений с целью преодоления естественного барьера в количестве повторений и развития выносливости. Для новичков такая тренировка крайне нежелательна.

в

Когда выполнить 15 повторений в 3 подходах становится несложной задачей, будет целесообразно приступить к тренировкам с отягощением. В качестве дополнительного веса при подтягиваниях можно использовать надетый на спину рюкзак с чем-то тяжёлым. В этом случае число повторов в сете допустимо уменьшить, но оно должно быть не менее 6. Рекомендуется выполнять комплекс упражнений не реже 2 раз в неделю.

Эффективнее всего можно проработать бицепсы, подтягиваясь обратным узким хватом в неполной амплитуде, но новичками следует начать освоение подтягиваний с классического способа.

Комплекс упражнений


Лучше всего сочетать несколько комплексов тренировок, чтобы добиться хорошего результата. Наиболее эффективными упражнениями для прокачки предплечий считаются:

  • подтягивание и вис на перекладине;
  • удерживание тяжелых предметов;
  • сгибание и разгибание рук;
  • отжимания.

Рассмотрим технику выполнения основных видов упражнений.

На турнике

Любые занятия на турнике невероятно эффективны для всех мускулов рук.

Особенно полезны следующие упражнения:

  1. Висы на турнике разнообразным способом. Ладони нужно размещать прямым хватом. Висеть следует не меньше двух минут. Можно выполнять дополнительные упражнения: поднимать ноги, качая пресс, висеть на одних пальцах или перекинутом через турник полотенце.
  2. Подтягивания на пальцах. Можно держать руки любым видом хвата. Подтягиваться необходимо очень медленно, чтобы не получить травму. Сделать 2-3 сета по 6-8 повторений.

Такая тренировка рук в запястьях очень эффективна, если нет возможности или желания посещать тренажерный зал.

С гантелями и гирей

Упражнения с утяжелителями – гирями и гантелями – способны в кратчайшие сроки привести в идеальную форму всю верхнюю часть тела в домашних условиях.

Базовые упражнения с гантелями и гирей:

  1. Сгибание запястий. Исходное положение: сидя на скамье, спина прямая, корпус немного наклонен вперед, стопы стоят на полу на ширине плеч. Руки положить на бедра. Можно поступить иначе: стать в любом положении и опереться предплечьями на плоскую поверхность, чтобы кисти свисали вниз. Нужно медленно поднимать и опускать ладони со снарядом.
  2. Удержание гири пальцами. Стоя ровно, нужно удерживать блины штанги или гирю на средних фалангах. Можно добавлять разгибание запястий с утяжелителем, если статичной нагрузки недостаточно.

Необходимо сделать 2-3 подхода минимум по 15 повторений.

С резиновыми бинтами

Иногда для развития предплечья, домашних тренировок может быть недостаточно.

Поэтому с бинтами рекомендуют заниматься под чутким руководством опытного тренера.

В этом случае легче всего проработать рельеф конечностей. Универсальное упражнение подразумевает закрепление ленты на каком либо выступе.

Техника выполнения состоит из следующих этапов:

  1. Исходное положение может быть различным: лежа на полу или стоя, прикрепив бинт к ноге.
  2. Через дугу крюка, ручку или другую неподвижную опору нужно перекинуть бинт.
  3. Лента должна находиться под прямым градусом к телу, со стороны неактивной руки.
  4. Сжимать ладонь и сгибать бицепс, как будто на соревновании по армрестлингу.

Можно легко регулировать нагрузку, отдаляясь или приближаясь к опорам.

Отжимания

Отжимания на кулаках, фалангах пальцев и ребре ладони способствуют работе всего тела.

Особенно такие практики были распространены среди мастеров восточных единоборств, которые использовали удары пальцами и кистью чаще, чем кулаком.

При отжиманиях сначала нужно использовать в качестве опоры все пять пальцев, затем постепенно переносить вес тела на крайние фаланги.

Можно подстраховаться и опираться на колени в упоре лежа, если обычные отжимания пока нет возможности сделать.

Выполнять следует минимум 2-3 подхода по 20 раз. Не менее эффективны для тренировок кистей, запястий и предплечий растяжки и динамические упражнения – сжимание и разжимание кулака с интервалом в 8-10 секунд.

Такие упражнения являются хорошей разминкой, благотворно влияют на состояние сухожилий и связок, развивают гибкость, уменьшают усталость после тяжелой тренировки.

Самые лучшие упражнения для тренировки предплечий

Самыми лучшими упражнениями для формирования красивых предплечий являются:

  • Подъём штанги на бицепс обратным хватом (работают: разгибатели предплечий + плечелучевая мышца). Как мы помним, плечелучевая мышца является САМОЙ БОЛЬШОЙ в наших предплечьях.
  • Сгибания предплечий со штангой/гантелями, сидя на скамье (работают: локтевой и лучевой сгибатели).
  • Пронирование (разворот внутрь) кисти с односторонней гантелью или лямкой (работают: два пронатора кисти).

Эти упражнения являются ОСНОВНЫМИ для формирования ваших предплечий, но есть ещё несколько дополнительных упражнений (разнообразие, но эффект меньше).

  • Молотковые сгибания на бицепс.
  • Супинирование кисти с гантелью или лямкой (разворот кисти наружу).
  • Различные статичные упражнения на удержание веса + эспандеры.
  • Разгибания предплечий обратным хватом, сидя на скамье.

Работа со штангой

Упражнение №1. Сгибание рук со штангой обратным хватом

Выполняется в положении стоя, аналогично тренировке на бицепс, но с обратным хватом. Штанга поднимается до уровня плеч, которые должны оставаться неподвижными. Затем плавно опускается. При этом подъем делается на выдохе, возвращение в исходную позицию – на вдохе. В отличие от упражнения на бицепс в этом случае берется штанга с меньшим весом, так как брахирадиалис слабее, а именно на него приходится основная нагрузка.

Упражнение №2. Сгибание запястий в положении сидя

Выполняется в положении сидя. Штанга берется нижним хватом, предплечья опускаются на бедра. Снаряд опускается вниз при этом гриф необходимо крепко удерживать, а предплечья должны быть немного вытянуты вперед. После этого начинают работать руки: медленное сгибание и разгибание в запястьях с невысокой амплитудой

Важно, чтобы движения были плавными, без рывков и раскачивания штанги во избежание травматизма и растяжений

Упражнение №3. Сгибание запястий со штангой за спиной стоя

Выполняется в положении стоя, штанга находится за спиной. При этом ладони повернуты назад. Берется штанга и выполняется сгибание-разгибание рук в запястьях без участия локтевых суставов. Упражнение позволяет развить и мышцы запястья. Если упражнение №2 при выполнении вызывает определенные трудности, можно пользоваться этим вариантом.

Денис Семенихин. Тренировка предплечий

Самые лучшие упражнения для тренировки предплечий

Самыми лучшими упражнениями для формирования красивых предплечий являются:

  • Подъём штанги на бицепс обратным хватом (работают: разгибатели предплечий + плечелучевая мышца). Как мы помним, плечелучевая мышца является САМОЙ БОЛЬШОЙ в наших предплечьях.
  • Сгибания предплечий со штангой/гантелями, сидя на скамье (работают: локтевой и лучевой сгибатели).
  • Пронирование (разворот внутрь) кисти с односторонней гантелью или лямкой (работают: два пронатора кисти).

Эти упражнения являются ОСНОВНЫМИ для формирования ваших предплечий, но есть ещё несколько дополнительных упражнений (разнообразие, но эффект меньше).

  • Молотковые сгибания на бицепс.
  • Супинирование кисти с гантелью или лямкой (разворот кисти наружу).
  • Различные статичные упражнения на удержание веса + эспандеры.
  • Разгибания предплечий обратным хватом, сидя на скамье.

Подготовка к занятиям

Перед выполнением элементов на турнике вы должны подготовить специальное место для тренинга. Необходима обычная перекладина. Она есть в любом тренажерном зале. Также упражнения можно выполнять на турнике и брусьях, которые расположены на спортивных площадках на улице. Выполнить упражнения для плеч на турнике можно и в домашних условиях. Для этого вы должны выполнить несколько специальных приготовлений.

  • Закрепить перекладину в любом дверном проеме или купить шведскую стенку с турником.
  • Лучше всего приобрести специальные перчатки для гимнастических упражнений. Таким образом, мозоли после тренировок не будут развиваться. По желанию можно купить и тальк для рук.
  • Подготовить специальные утяжелители, которые помогут быстрее достигнуть желаемого результата.

Турник нужно крепко зафиксировать на месте, он не должен прогибаться вниз. После того как вы убедитесь что перекладина надежно закреплена, можете переходить к выполнению упражнений

Очень важно заниматься согласно качественной программе упражнений на турнике для начинающих

Работать на турнике можно, меняя положение рук. Хват может быть прямым, обратным или промежуточным. Таким образом, комбинируя разные виды подтягиваний, можно проработать сразу несколько больших мышечных групп. Работать можно на рельеф и на массу. Для того чтобы увеличить объем мышц, вы должны заниматься со специальными утяжелителями. Наденьте на плечи портфель, положите в него гантели, бутылки с водой или же обычные книжки. Для того чтобы просушиться выполняйте как можно больше повторений с собственным весом.

Эффективная тренировка

Теперь рассмотрим основные правила выполнения упражнений на предплечья для мужчин, как в домашних условиях, так и в спортзале. Первое, что нужно запомнить – предплечья это такая же мышечная группа, как и все остальные.

Она относится к малым мышечным группам, потому разница заключается лишь в частоте тренировок и качестве проработки. Вполне понятно, что не нужно делать такой же объем работы, как для спины, ног, и даже рук.

Когда опытные силовики с огромными предплечьями советуют, как правильно качать эту мышечную группу, ответ почти всегда однозначный – мощные базовые движения с субмаксимальными весами в качестве основы, изолирующие движения для добивки.

Максимально допустимо тренировать эту мышечную группу два раза в неделю. Мышцам нужно время для роста и восстановления, потому на вопрос, можно ли качать предплечья каждый день, ответ вполне однозначный – нет. Конечно, если главной целью тренинга не является перетренированность и отсутствие роста.

Важно помнить, когда вы делаете мощные силовые движения (подтягивания, тяги и прочие), низ руки уже получают нагрузку. В таком случае лучше ограничиться одной дополнительной тренировкой в неделю, например, качать предплечья гантелями после проработки бицепса и трицепса

Нежелательно ставить тренировку этой мышечной группы тогда, когда вы делали тяжелые тяги.

Программа тренировки

Если вы решили прокачать предплечья в домашних условиях, то вам будет лучше всего следовать следующему плану:

  • Для начала выполните разминку, чтобы избежать травм и выполнять упражнения более эффективно. После чего переходите к основным упражнениям.
  • Подъём гантелей обратным хватом. Пять подходов по десять повторений.
  • Подъём гантелей обычным хватом. Пять подходов по десять повторений.
  • Сгибаний запястий с гантелью в положении сидя. Четыре подхода по пятнадцать повторений в каждом.
  • Вис на перекладине с дополнительной массой. Три подхода по 30 секунд.

Данных упражнений вам будет вначале вполне достаточно для увеличения объёма предплечья. Для наиболее оптимальной работы, подберите себе подходящий вес, так если вы не можете выполнить нужное количество повторений в подходе, то снижайте поднимаемый вес.

Программа тренировок на турнике и брусьях

Вот один из вариантов тренировки, предложенный нашим экспертом.

  1. Подтягивания на перекладине прямым или смешанным хватом
  2. Отжимания на брусьях на грудь
  3. Подъем ног в висе на турнике (на пресс)
  4. Отжимания на брусья на трицепсы
  5. Подтягивания на перекладине обратным хватом
  6. Планка 60 секунд
  7. Скручивания на пресс лежаф
  8. Бег 500-1000 м

Цикл построен по классическому принципу стрит воркаута, сочетая силовые упражнения и бег на выносливость. Выполняйте последовательно  упражнения на турнике и брусьях в течение 30 секунд без отдыха между ними. Закончите круг бегом на 500-1000 м в зависимости в среднем темпе. Сделав все 8 упражнений, отдохните 2 минуты. Постарайтесь повторить круг не менее 3 раз.

Желательно тренироваться через день, чтобы у организма было достаточно времени на восстановление. Чтобы не возникало застоя, каждую неделю полезно давать себе прогрессивную нагрузке: это могут быть подтягивания или отжимания с отягощением на поясе или увеличение времени выполнения каждого упражнения.

Результатом будет стройное, мускулистое и подтянутое тело!

Правила организации тренировок

Не менее важен и грамотный подход к организации своих тренировок. Ведь мы добиваемся не просто силы и тонуса мышц, а еще и их роста. Поэтому вторая цель – правильно построить тренировки. Для этого обязательно выполнять следующие условия:

  1. Тренироваться регулярно – 2-3 дня в неделю и обязательно отдыхать между тренировками. Рост мышцы происходит не на самой тренировке, а после нее – в период восстановления. Работа на износ лишит ваши мышцы этого периода, а, следовательно, и роста.
    Если мышцы сильно болят, значит, они получили множество микротравм, поэтому полной отдачи вы от них все равно не добьетесь – лучше дайте им еще день отдыха.
  2. Делать оптимальное число повторов и подходов (сетов). Чтобы мышцы росли, необходимо делать 3-4 сета, в каждом из которых 8-12 повторов. К максимальному количеству повторов в сете подходим постепенно: сначала делаем, сколько можем, а потом со временем увеличиваем число повторов.
  3. Отдыхать между сетами по 2 мин.
  4. Увеличивать нагрузку. Мышцы адаптируются к нагрузке и уже не получают стресса, который стимулирует рост и развитие мышечного волокна. Поэтому со временем плавно увеличиваем количество повторов и сетов. Если этой нагрузки не хватает, можно использовать отягощения, например, подтягиваться с тяжелым рюкзаком за плечами или надевать пояс, на который подвешиваются блины от штанги. Но, чем больше отягощение, тем меньше нужно делать повторов (но не менее 6).
  5. Концентрироваться на работе мышц, которые «качаем».
  6. Обеспечивать организм протеинами – белок нужен мышцам не только для роста, но и для нормального восстановления.
  7. Следить за техникой выполнения подтягиваний. Нарушая технику выполнения, вы снижаете эффект от упражнений и рискуете получить травму.

Описанные упражнения для плеч на турнике – это всего лишь «обязательный минимум». Если к нему добавить все остальные виды подтягиваний, будет только лучше, ведь в этом случае плечи будут задействованы всегда, хоть и с разной степенью нагрузки.

Как накачать предплечья в домашних условиях гантелями

Теперь, когда вы немного узнали об анатомии и функциональности, давайте углубимся в знания о том, как можно создать выдающиеся предплечья в любых условиях.

Представленные упражнения и тренировки созданы для того, чтобы получить максимальную отдачу от каждого похода в тренажерный зал или тренировок дома.

Обратите внимание на комплесные упражнения на бицепс, особенно в первой половине тренировки. При работе с гантелями на бицепс, дополнительно включаются в работу и мышцы предплечий

Работают сразу несколько суставов, что увеличивает площадь и глубину задействованных волокон. При работе с гантелями только кистями (сгибание/разгибание запястий любым хватом) можно рассчитывать лишь на «пампинг» предплечий или детализацию мускулатуры, если выполнять много повторений с малым или средним весом.

Тренировочная программа должна обязательно включать в себя упражнения на все группы мышц рук. Выбор конкретных упражнений и последовательность их выполнения желательно менять от тренинга к тренингу – это будет улучшать мышечный рост. В данном варианты мы подобрана комбинация изолирующих и составлных упражнений на предплечья.

В идеале, выполнять ее кругами, от 2 до 4х по уровню подготовки.

Вам понадобится набор гантелей, которые можно заменить банками с водой или иным подходящим утяжелением. Не забывайте всегда выполнять все правильно и не использовать слишком большой вес ради вашей безопасности.

Основные упражнения


Основных упражнений с гантелями всего четыре. Вы скажете мало? На самом деле более чем достаточно. Эффект будет достигаться за счет количества подходов и веса используемых гантелей. Выбрать их нужно правильно, и для каждого они будут разные. Например, если упражнение нужно выполнить 10 раз, значит, вы должны его делать с приложением усилий. Если процесс дается вам слишком легко, гантели стоит заменить на более тяжелые, и наоборот. Если этими фактами пренебречь, то в первом случае вы не добьетесь нужного результата, во втором – перенапряжете руку, будете страдать от боли в плече, а все эти симптомы — повод начать лечение.

С точки зрения анатомии

Вообще в наших предплечьях насчитывается порядка нескольких десятков отдельных мышц

Но для наших целей, важно знать всего лишь о трех из них – это плечелучевая мышца, а также лучевой и локтевой сгибатели запястья. Именно их тренировка дает увеличения силы и объема всего предплечья в целом

Большая часть всех мышц предплечья имеет анатомическую функция, которая заключается в обеспечении подвижности кисти и пальцев. Однако плечелучевая мышца, самая большая, кстати, работает как главный помощник бицепса в сгибании локтя. Также, множество более мелких мышц предплечья принимают в этом участие и работают как сгибатели и разгибатели запястья. Остальные же мышцы, функционируют несколько иначе – их функция сводится к вращению и поворотам кисти относительно оси предплечья.

В общем, если подойти ближе к делу, то как видите, мышцы предплечья – это весьма сложный анатомический ансамбль, тренировать который однотипной статикой, просто нереально! Предплечья должны подвергаться разносторонней нагрузкой, включающей в себя не только статику, но и динамическую нагрузку, направленную именно на предплечья, как на основные рабочие мышцы. Речь сейчас идет о традиционных сгибаниях и разгибаниях запястий.

Упражнения для предплечий с гантелями

Чтобы качать именно мышцы предплечья, вам необходимо взять гантель, при этом хват должен быть обратным. (также можно использовать штангу, но она не у всех имеется дома).

Исходное положение:

Вам нужно встать так, чтобы ваши ноги были на ширине плеч. Спина должна быть ровной. Во время выполнения упражнения не сгибайтесь и не наклоняйтесь по сторонам. Голова должна смотреть вперёд.

Техника выполнения:

Как только встали в начальную позицию, берите гантель и начинайте медленно поднимать её до такого уровня, пока ваша рука не станет параллельной полу, после этого начинайте поднимать кисть руки, при этом поворачивайте её. Теперь возвращайтесь в исходное положение и повторяйте ещё раз. Всего нужно сделать пять подходов по десять повторений в каждом.

Это упражнение, советуют выполнять во время тренировки на все мышцы рук. Но также, чтобы усилить получаемый эффект от упражнения, можете поменять хват на обратный. После чего повторить всё так же.

Упражнения на турнике

Как накачать предплечья на турнике? Простейшим решением выступает обыкновенный вис на перекладине. В последующем, когда стандартное упражнение начнет даваться легко, можно прибегать к навешиванию на корпус тела в области пояса дополнительного груза. Визуально результат становится заметным уже по итогам месяца, если тренировки выполняются несколько раз в неделю. Висеть на турнике рекомендуется не более 30 секунд за один подход. Иначе вместо преумножения объема мышечной массы в предплечьях будет наблюдаться рост выносливости.

Усложненный вариант занятий на турнике – подъем тела на пальцах. Вначале следует научиться длительное время висеть на перекладине. Когда появится уверенность в собственных силах, следуйте такой методике. Повисните на турнике, удерживая тело за счет усилия одних лишь кончиков пальцев. Затем постарайтесь сжать ладони. В общих чертах тренировка выглядит усложненной разновидностью занятий с эспандером.

Ваши помощники – гантели

Сгибания Зоттмана

Под таким названием чаще всего подразумевают вариант упражнений для прокачки предплечий со штангой, но штанга заменяется гантелями. Их следует держать как молот, в нижней точке они удерживаются, а по мере поднимания ладони должны делать поворот вниз – это способствует пронации предплечья. Затем руки с утяжелителями нужно опустить и повторить движения в обратном порядке.

«Легкие гантельки»

  1. Сядьте на пол, возьмите в обе руки гантели (пальцы должны смотреть вверх) и опустите предплечья на верхнюю часть нижних конечностей.
  2. Сгибайте и разгибайте запястья сначала одновременно, а после нескольких повторений – поочередно.

Заключение

Для вас были перечислены все наиболее популярные у профессиональных спортсменов упражнения. При условии, что вы будете регулярно тренироваться и выполнять упражнения максимально правильно, вы быстро заметите первые результаты уже через несколько недель после начала тренировок.

Так что помните, увеличивать предплечья, да и другие группы мышц вполне реально, находясь в домашних условиях, лишь при наличии одной гантели и перекладины. Главное, это начать тренироваться и тогда вы сможете достигнуть любых желаемых результатов. Но всё же, когда вы достигнете таких результатов, при которых нагрузки прилагаемые во время выполнения упражнений, для вас станут слишком лёгкими, то перебирайтесь в тренажёрный зал.

Пожелаю вам успехов в ваших будущих тренировках!

Гость форума
От: admin

Эта тема закрыта для публикации ответов.