Тренировка рук на массу: как накачать большие руки

Алан-э-Дейл       08.06.2022 г.

Содержание

Как избавиться от морщин под глазами: косметологические процедуры

Все процедуры, направленные на борьбу с этим эстетическим недостатком, можно разделить на две группы:

1. Камуфлирующие процедуры (мезотерапия, биоревитализация, ботокс, бланширование). Они помогают на время убрать морщины, снизить их выраженность. Длительность результата таких косметологических вмешательств составляет в среднем 6 месяцев.

2. Процедуры глубокого омоложения. К ним относятся ультразвуковой лифтинг, лазерная шлифовка, нитевой лифтинг, химические пилинги. Эти процедуры направлены на глубокое подкожное воздействие, стимулируют клеточное обновление и синтез коллагена и эластина. Результат может держаться 2-3 года.

Все процедуры имеют ряд противопоказаний, поэтому перед любой манипуляцией консультация косметолога обязательна.

Мезотерапия

Мезотерапия – это введение с помощью инъекций комплекса полезных минералов, витаминов, пептидов, аминокислот под кожный покров. Является распространённой и щадящей методикой, позволяющей справиться с целым рядом несовершенств: морщины, акне, растяжки, рубцы.

После проведенного курса процедур происходит стимуляция выработки эластина, коллагена, и кожа становится увлажненной, гладкой, появляется здоровый цвет лица. В зоне вокруг глаз мезотерапия эффективно борется с темными кругами, мешками под глазами, морщинами, дряблостью верхнего века и «гусиными лапками».

Ботулинотерапия

Ботокс считается “ветераном” на рынке омоложения. Инъекции ботулотоксина типа А направлены на устранение динамических морщин нижнего века, у наружного угла глаза («гусиные лапки»), у внутреннего угла глаза («кроличьи морщины»).

Суть процедуры такова: в мышцу вводится ботулотоксин, который расслабляет мышцы, разглаживая поверхность кожи над ними. Является наиболее продуктивной процедурой в борьбе с морщинами вокруг глаз, так как блокирует принцип их работы.

Биоревитализация

С возрастом процент гиалуроновой кислоты в коже снижается, и, как следствие, теряется тонус, появляются морщины и усталый вид. Биоревитализация является одной из любимых и популярных процедур у пациентов, потому что она безопасна и ее действие не заставляет себя долго ждать: уже через неделю после инъекций клетки кожи начинают вырабатывать коллаген, а морщины – разглаживаться.

Правда, после таких “уколов красоты” обычно есть небольшие побочные эффекты в виде папул, отечности и покраснения, которые проходят максимум через 3 дня.

Зачем нужно делать упражнения на кисти?

Люди эктоморфного типа телосложения нередко замечают, что их тонкие запястья смотрятся непропорционально на фоне хорошо развитых мышц рук и плеч, и «как качать запястье?» – первый вопрос, который они задают инструктору в тренажерном зале. Такая картина складывается из-за тонкой лучевой кости и узкого лучезапястного сустава, у многих эктоморфов объем запястья не превышает и 12 см. В связи с этим они задаются вопросом, как накачать мышцы кисти и насколько заметным будет результат.

Мускулатура кисти состоит из 33 малых мышц, которые отвечают за пронацию и супинацию наших ладоней, а также за силу хвата. Поэтому, если вы задаетесь вопросом, как накачать хват рук, обязательно найдите в своем тренировочном процессе место для статических упражнений для кистей. Это не займет много времени: проработке таких маленьких мышечных групп вполне достаточно уделить 15-20 минут в конце обычной тренировки в тренажерном зале.

mikiradic — stock.adobe.com

Кроме того, упражнения для кистей и ладоней необходимо делать людям, перенесшим травмы рук, это вернет им былую силу и подвижность. Многие из перечисленных в нашей статье упражнений рекомендуются к выполнению опытными врачами в рамках восстановления после травм.

Тренировка щипковой силы

если Даже у вас сильная сдавливающая сила руки кисти, вы можете обнаружить, что вам удерживать трудно предметы пальцами, так как сила щипковая связана с силой больших пальцев. над Работая другими хватами её достаточно сложно потому, развить что при сжимании нагрузка между распределяется всеми пальцами равномерно.

Самый способ простой тренировки щипковой силы кисти большие накачать пальцы при помощи двух блинов гладких.

Сложите их вместе и удерживайте их только пальцев кончиками. Признак настоящей силы это двух удержание 20-килограмовых блинов. Это намного чем, тяжелее вы можете себе представить. Начните с 5-блинов килограмовых и просто постарайтесь удержать их пальцами можно как дольше.

Стараясь накачать кисти помните, рук о прогрессе. Чтобы добавлять вес можете, вы постепенно надевать блины на деревянную или палку железную, пока не будете готовы воспользоваться серьёзными более весами. Ещё можно держать пальцами блин за отверстие, при этом блины быть должны без ободков.

Такой способ над работы щипковой силой подходит для сингла тяжелого или удержания на время. Опять же эталонным к стремитесь 20 килограммам.

Тренировать щипковый хват при и можно помощи самодельного приспособления:

  1. Возьмите деревянный небольшой брусок 5 см х 10 см и длиной 10-15 см.
  2. Просверлите в центре вставьте и отверстие болт с петлёй, на которую будете вес подвешивать.
  3. Доска шире блинов, поэтому с работать ней немного легче. У
  4. держивайте брусок кончиками только пальцев.
  5. Чтобы усложнить задачу, работать попробуйте с более узким бруском.

Упражнения для развития кистей

Не переживайте насчет того, как накачать кисти рук в домашних условиях – именно дома этим вполне удобно заниматься. Упражнения для рук и кистей не требуют специальных тренажеров. Если вы посещаете тренажерный зал – прекрасно, но без него вполне можно обойтись в данной ситуации.

Сжимание и разжимание ладони

Итак, давайте узнаем, как накачать кисти рук.

Самое первое и простое упражнение, которое выполняется, в том числе, в качестве реабилитации после серьезных травм, связанных с разрывом мышц и нервов, это обычное сжимание руки в кулак.

Делается оно так:

  1. В любом положении (стоя, сидя, лежа) сожмите кулаки как можно сильнее. Держите напряжение 5-7 секунд.
  2. Разожмите ладонь, стараясь распрямить пальцы как можно сильнее.

Вы не поверите, но это упражнение некоторым дается с трудом. После сложных операций человек заново учится двигать пальцами. Именно с таких упражнений и начинается реабилитация.

Если руки у вас вполне здоровы и травм вы не получали – работайте с кистевым эспандером. На первом этапе можно использовать резиновый кольцевой, а далее переходить на пружинный металлический.

Различные виды эспандеров позволяют выполнять точечные упражнения для кистей рук.

Выбирайте эспандер по душе – есть круглые-кольцевые, V-образные, со смещенным центром тяжести, различные мячики, с динамометром. Последний вариант представляет интерес, так как вы сможете следить за ростом силы вашего хвата.

Это самый простой вариант, позволяющий качать руки в домашних условиях.

Турник

Вы не думали, что хват качается на турнике? Почему тогда с каждым разом на нем висеть все легче. Помните, когда вы впервые пришли на турник, сколько вы смогли там провисеть, сложно ли это было сделать? Да. А теперь вы просто хватаетесь за перекладину и висите.

Чтобы накачать запястья рук нужно систематически висеть на турнике по 60–90 секунд. Это полезно и для позвоночника – он растягивается, за счет чего уменьшается сдавливающее действие на корешки спинного мозга. Попробуйте висеть так через день или каждый день.

Кстати, если вы повесите на турник полотенце, схватитесь за него обеими руками и будете тренировать вис в таком положении, вы сможете накачать кисть еще лучше. Эта техника используется борцами, так как для них хват очень важен.

Становая тяга и другие упражнения

У тех, кто ходит в тренажерный зал и занимается без атлетических перчаток, на руках появляются мозоли. Неспроста это все происходит – кисти рук получают мощную нагрузку. Самую пиковую нагрузку руки получают от таких упражнений, как шраги и становая тяга. Особенно последнее упражнение, когда оно делается с приличными весами, существенно укрепляет хват.

Чтобы хват укреплялся максимально эффективно, не берите гриф разным хватом, когда руки повернуты в разные стороны. Это заметно снижает нагрузку на пальцы и ладонь.

Перечень упражнений для тренировки может выглядеть, например, так:

  1. Вис на турнике.
  2. Эспандер.

Можете поменять любой элемент на тот, что вам больше по душе.

Теперь вы знаете, как накачать запястья, используя простые и понятные упражнения. Тренируйтесь, достигайте успехов, делитесь своими результатами!

1309

Наши руки ежедневно находятся в постоянном напряжении, а мы совершенно не задумываемся о последствиях современного ритма жизни.

Всегда находятся дела поважнее, чем уход за связками и суставами. Хотя простая лечебно-профилактическая гимнастика для рук помогает развить и укрепить суставы пальцев и кистей, делая их сильнее и выносливее.

Суставы рук, пораженные , или остеохондрозом, менее подвижны, но выполняя ежедневно специальный комплекс упражнений вы снова сможете ощутить легкость и свободу в движениях.

Снаряды для накачки кистей рук

Сделать крепкой хватку вашей кисти поможет экспандер. Снаряд очень простой с виду и по конструкции, но позволяет быстро добиваться необходимого результата. Причем его действие распространяется не только на кисть. При накачке кистей рук эспандером включаются в работу суставы (дополнительно локоть, плечо), уходит лишняя жидкость из них, увеличивается выработка хрящевой ткани.

В ряду снарядов, которыми можно сделать более сильными ваши кисти, традиционные гантели. Более универсальным может быть штанга, в которой легче регулировать нагрузку. Подойдут различные тяжи, например, резиновые и пр.

Упражнения для силы кистей

Развиваем сдавливающую силу кистей

Самые простые упражнения для этого с использованием кистевых экспандеров, например, грипперов и резиновых колец. Они стоят дешево, но дают отличные результаты и позволяют делать разные упражнения:

  • простое сдавливание;
  • сдавливание на скорость;
  • сдавливание с удерживанием снаряда в сжатом состоянии на время.

Интересно упражнение, в котором поднимают тяжесть, используя щипцы. В нем пользуются ведром, в которое что-то предварительно насыпают или наливают. Далее берут кистями рук щипцы за ручки, располагают их вертикально, захватывают губками дужку и поднимают ведро вверх. Усложнить нагрузку можно:

  • обмотав ручку ведра ремнем и зажимая щипцами свободные его концы;
  • добавляя сто-то в ведро.

Развиваем силу удерживания кистей

Данная сила связана с силой сдавливания, потому их нужно тренировать одновременно. Развивая силу удерживания, вы увеличиваете выносливость ваших кистей рук. Самыми эффективными снарядами для этого считаются штанга и гантели, но те, у которым толстый гриф. На практике обычно пользуются расширителем грифа.

Упражнения, которыми можно накачать кисти рук гантелями или штангой, обычные – жим, подъем. Однако именно они, по словам спортсменов, способны быстро сделать вас обладателем приличной силы хвата.

Силу удерживания легко увеличить с помощью «прогулки фермера». Именно так называется упражнение, в котором вам нужно взять самые тяжелые для вас гантели и ходить с ними, пока сможете удержать такую тяжесть. Чтобы не гадать, а реально получить желаемый результат, стоит начинать с гирь в семь-десять килограммов. Дальше их вес нужно постоянной увеличивать.

В «прогулке фермера» главное не переусердствовать. Нужно брать вес, который был бы для вас ощутим и который вы в состоянии поднять; иначе вы можете просто надорваться. Эффект от упражнения выражается в чувстве «горения» ваших мышц.

Имеются упражнения для увеличения силы удерживания с бейсбольным или софтбольным мячом. Но его вначале нужно испортить, проткнув рым-болтом и привязав к ушку груз. Затем нужно брать мяч руками, сдавливать, поднимать с грузом над полом и удерживать как можно дольше.

Развиваем щипковую силу

Развивая силу хвата, нельзя забывать и о щипковой силе, без которой ваши кисти не будут никогда идеальными. Для этого используют специальные упражнения, так как предыдущие рассчитаны на вовлечение только кисти и ладони.

Среди упражнений для увеличения щипковой силы есть простые и не очень. Среди первых, к примеру, удерживание пальцами приподнятого над полом диска от штанги. Делать это не так-то просто, поэтому рекомендуют начинать с небольших весов, например, пять килограммов.

Увеличивать груз можно, в общем, беспредельно. Единственное условие – подходят диски, не имеющие ободков, а брать их нужно за центральное отверстие и только пальцами. С дисками на пальцах можете танцевать под соответствующую музыку, можете просто держать на время.

Щипковую силу поможет увеличить вам такой снаряд. Берут доску трехсантиметровой ширины, сверлят посередине отверстие и вставляют в него рым-болт. К колечку последнего крепят груз. Выполняя упражнение, берт доску по краям одними пальцами и поднимают вместе с грузов. Держат на весу сколько смогут.

Развиваем силу кисти

Для этого выполняют простые и известные всем упражнения, например, сгибают руки и запястья с отягощениями. Но если гантели или штангу с утолщенным грифом, то процесс убыстрится, в частности, из-за усложнения самого упражнения. Если заменить груз на диски, то вместе с силой кисти будет увеличиваться и щипковая ее сила.

Накачать запястья кисти рук можно поднятием тяжести, повешенной на трос, намоткой последнего на рукоять. Ее располагают стационарно на строповой раме и крутят только кистями. Причем выполняют работу при верхнем и нижнем хвате.

Специально для vesanet.com — В.А.Н.

Упражнения для укрепления кистей рук

Многие годы пытаетесь вылечить СУСТАВЫ?

Глава Института лечения суставов: «Вы будете поражены, насколько просто можно вылечить суставы принимая каждый день средство за 147 рублей…

Люди, специализирующиеся контактными видами спорта, или разновидностями единоборств, почаще других подвергаются разным травмам пальцев и кистей рук. Как правило, травмы незначимые, обыденные царапинки и ссадины, но бывают и наиболее суровые варианты.

К таким можно отнести переломы, растяжения и разного рода вывихи. Конкретно они часто выводят спортсменов из строя на долгое время. Во избежание схожего рода проблем необходимо часто укреплять кисти рук. Делать это можно разными методами. Меньше мы поведаем о самых действенных из них.

Для развития чувствительности и укрепления кистей рук непременно нужно делать особые упражнения. Эти упражнения можно делать как на тренажерах, так и без них, при помощи разных подручных средств. Но основное в этом деле регулярность.

В большая части вариантов развитие кистей рук не просит доп перегрузок. Но для укрепления может потребоваться излишний вес. Но для начала лучше всего освоить упражнения без доп перегрузок.

Сгибание и разгибание пальцев рук

К примеру, чрезвычайно действенным упражнением для пальцев рук являются сгибания. Выполняются они последующим образом: необходимо напрячь кисть и пятнадцать-двадцать раз сжать и разжать пальцы. Потом нужно сделать то же самое с каждым пальцем в отдельности. Отданное упражнение чрезвычайно популярно посреди пианистов, скалолазов, гитаристов и барабанщиков.

Отжимания от пола

Не наименее действенными являются отжимания от пола. Их можно дополнять и улучшать по собственному усмотрению. Начинать тренировку лучше всего с отжиманий на пальцах.

Дальше нужно определенное количество раз отжаться на кулаках и перебегать к отжиманиям на тыльной стороне ладоней. Количество подходов впрямую зависит от способностей человека.

Это упражнение призвано укрепить не лишь пальцы рук, но и кисти.

Вис на турнике

Безупречным упражнением для укрепления кистей рук и пальцев является вис. Выполняется он также разными методами. Можно делать упор на укрепление кистей, охватывая гриф всей ладонью, а можно сделать упор только на пальцы, обхватив ими турник. Необходимо стараться делать упражнение так, чтоб вся перегрузка приходилась на конченые фаланги пальцев, тогда эффект будет наибольшим.

Упражнения со посторонними предметами для кистей рук и пальцев (русская фамилия)

Простым средством для укрепления кистей и пальцев рук является отжим белья вручную. Схожие упражнения включают даже в тренировки проф спортсменов.

Также чрезвычайно популярным посреди спортсменов занятием является сминание газет, оказывает аналогичное действие.

Выполняется оно последующим образом: на пол ложиться развернутая газета, спортсмен ставит свою руку прямо по центру и начинает с помощью пальцев сминать лист в небольшой комок.

Сжимания теннисного мяча

По собственному действию и эффекту припоминает работу с эспандером. Мяч можно сжимать как всей ладонью, так и отдельными пальцами, фалангами. Основное стараться дольше удерживать его в сжатом положении, пока мускулы не начнут болеть.

Силиконовая резина

Часто для восстановления кисти докторы назначают занятия с силиконовой резиной. Это неповторимый материал, он способен вернуть рукам прежнюю упругость, маленькую моторику и ловкость.

Работа с кувалдой

При работе с томным бревном, кувалдой и топором мощно тужатся мускулы кисти. Потому отданное занятие можно использовать как укрепляющее упражнение. Руки повсевременно необходимо перехватывать, крутя в воздухе кувалду или бревно.

Работа с гирями

При восстановлении кистей рук часто докторы предписывают работу с гантелями и гирями. Это поистине неповторимый метод, так как гири разрешают нагружать кисть в самых разных положениях.

Но почаще всего работа с гирей проходит в последующем порядке: в каждую руку (верхняя конечность человека, опорно двигательного аппарата, одна из главнейших частей тела) берут по одной гире (вес определяется доктором) и выпрямляют их вперед.

Удерживая руки в таковом положении нужно ходить из стороны в сторону.

Шарики

Неплохим средством являются твердые шарики из дерева, сплава и камня. Их необходимо стараться сдавить как можно посильнее, напрягая при этом все мускулы кисти. Этот метод нередко употребляется проф спортсменами.

Методы с «железом»

В методах с железом подразумевается применение тяжёлых снарядов: гантель, гирь и т.п.

Наиболее полезными методами считаются:

  1. Прогулка. Берутся две тяжести, хоть гантели, хоть гири. Располагаются с наружной поверхности стоп. Совершается приседание. Спина прогибается. Затем нужно выпрямиться, удерживая «железо». Небольшими шагами идите вперёд. На поворотных участках размер шага снижается. Снаряд не кидайте на поверхность. Так излишние нагрузите плечи и локтевой сустав, и поясницу. Лучше присесть с прямой спиной, положить тяжесть на пол в конце подхода. Следует работать с таким весом, с которым вы сможете шагать максимум 25 сек. Так выполняется задача для наращивания мышечного объёма и мощности предплечий. Вес, с которым получается прогулка не более 1,5 мин, помогает улучшить выносливость кистей.
  1. Использование толстого грифа. Проводится становая тяга. Она помогает набрать совокупный мышечный вес, накачать предплечья, натренировать кисти и пальцы.

Выпрямите спину. Вдохните на усилии.

Не двигайте головой вверх. Целиком выпрямите спину и ноги. Выдыхая, вернитесь в исходную позицию. Штангу не кидайте.

Становая тяга очень эффективна. Но новичкам ей опасно заниматься. Она должна выполняться без нарушений. Только так она приучит спортсмена к правильной технике. Её нужно варьировать с солидным весом на 2-6 повторов. А чтобы укрепить кисти рук эти упражнения выполняются в 15-20 повторов.

  1. Работа с гирей. Кистевая тяга гири великолепно укрепляет кисти. Для этого нужно реализовать такой комплекс упражнений:

А) Стандартный рывок. Намыльте руки или наденьте особую тренировочную перчатку. Здесь поверхности между собой должны иметь слабое сцепление.

Б) Рывок двух снарядов. Для лучшего эффекта также намыливаются руки. Или на них надеваются варежки.

В) Махи. Их ещё называют свингами. Снаряд хватается двумя руками. Его нужно из позиции между ног путём раскачивания довести до груди. Локти можете незначительно согнуть. Усложнить упражнение можно, вышагивая вперёд или назад.

Г) Позиция как п.В. Но тяжесть раскачивается одной рукой. Усложнять метод можно такими же действиями, как в п.В. А можно после очередного маха действовать другой рукой.

Д) Те же махи, но работа, но задействуются два снаряда. Занятие можно усложнить, как изложено выше.

Е) Жонглирование. Его модификации таковы:

  • гиря подбрасывается высоко,
  • вращается перед лицом, душка позиционируется параллельно поверхности пола,
  • оборот снаряда по сторонам: на себя, от себя, перед лицом,
  • вместе с ассистентом,
  • двумя тяжестями сразу.

Это занятие крайне сложное. При его выполнении требуется соблюдать все критерии безопасности. Около вас исключено присутствие кого-либо. Особенно в этой ситуации должны быть подальше дети и животные. Если вам сложно поймать гирю, попробуйте её оттолкнуть от себя.

Ж) Жимы. Положение гири – душкой вниз. Могут выполняться в стоячем, сидячем или лежачем положении. Минимум: 2-5 циклов по 10-20 повторов в каждом.

З) Удержание гири на весу с помощью кончиков пальцев. Это прекрасное проработка мускулатуры, связок и сухожилий. Опорой для предплечья становится твёрдая зафиксированная поверхность. Разворот ладони – верхний. Тяжесть удерживается почти самыми пальцевыми окончаниями. Это крайне сложно, но очень эффективно. С каждым повтором следует задержка на 10 сек. Число повторов – 10. А подходов — от 2 до 5.

И) Похоже на п.З. Предплечье тоже зафиксировано. Гиря поднимается душкой вверх. Кисть скручивается. Число повторов и подходов идентично. Для усложнения ладонь можно развернуть вниз.

Й) Просто стояние со снарядами в руках. Продолжительность подхода: 1-2 мин. Можно и больше, пока не ощутите непроизвольное разгибание пальцев от усталости. Рекомендуемое число повторов: 2-4.

  1. Занятия с гантелями. Здесь применяется шаровые версии. Выполняется их вращение, причём в различных направлениях. Браться нужно за шар (он же – груз). Руку сгибайте в локте. Позиция предплечья параллельна поверхности пола. Опорой для руки служит лавочка или другая жёсткая горизонтальная поверхность. Поворот ладони – вниз.

Сначала следуют 2 подхода. В каждом совершаются движения по окружности в каждую сторону. Массу снаряда подбираете, исходя из своей физики.

Общие принципы

При прокачке рук существует ряд правил, нарушение которых может привести к снижению эффективности тренировок и даже травмам.

Обязательные рекомендации:

Лучше не спешить – быстрый темп выполнения упражнения плохо сочетается с правильной техникой

При выполнении резких и быстрых движений в разы возрастает риск получить вывих сустава или разрыв мелких связок плеча или предплечья.
Необходимо концентрировать внимание на работающих мышцах, стараться напрягать только их.
Для полной проработки каждого мускула необходимо выполнять все движения с максимальной амплитудой.
Следует чередовать нагрузку за одну тренировку – разрешено нагружать максимум две зоны.
Категорически запрещено брать тяжелые веса, поднять которые вы пока не в состоянии!

Тренировки рук для девушек в зале

Предлагаемая тренировка рук состоит из двух суперсетов (последовательного выполнения 2х упражнений) на бицепс и трисета (последовательное выполнение 3х упражнений) на трицепс.

Это достаточно интенсивная тренировка. Однако она позволит значительно продвинуться в развитии мышц плеча и предплечья.

Полная тренировка рук для девушек

Суперсет 1

  • 3 подхода

    по 15 повторений

  • Часть тела: Бицепс

    Оборудование: Штанга

  • 3 подхода

    по 15 повторений

  • Часть тела: Бицепс

    Оборудование: Гантели

Суперсет 2

  • 3 подхода

    по 15 повторений

  • Часть тела: Бицепс

    Оборудование: Штанга

  • 3 подхода

    по 15 повторений

  • Часть тела: Бицепс

    Оборудование: Гантели

Суперсет 3 (трисет)

  • 4 подхода

    по 15 повторений

  • Часть тела: Трицепс

    Оборудование: Гантели

  • 4 подхода

    по 15 повторений

  • Часть тела: Трицепс

    Оборудование: Штанга с EZ грифом

  • 4 подхода

    по 15 повторений

  • Часть тела: Трицепс

    Оборудование: Блок

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Альтернативно, рассмотрите более простой классический комплекс на руки с последовательным выполнением.

Короткая тренировка мышц рук для девушек

  • 3 подхода

    по 20 повторений

  • Часть тела: Бицепс

    Оборудование: Гантели

  • 3 подхода

    по 20 повторений

  • Часть тела: Бицепс

    Оборудование: Штанга

  • 3 подхода

    по 20 повторений

  • Часть тела: Грудь

    Оборудование: Гантели

  • 3 подхода

    по 20 повторений

  • Часть тела: Трицепс

    Оборудование: Гантели

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

И для более подготовленных девушек с опытом работы со штангой и дополнительных движениях.

Усложненная тренировок рук

  • 3 подхода

    по 15 повторений

  • Часть тела: Трицепс

    Оборудование: Штанга

  • 3 подхода

    по 15 повторений

  • Часть тела: Трицепс

    Оборудование: Гантели

  • 3 подхода

    по 15 повторений

  • Часть тела: Трицепс

    Оборудование: Блок

  • 3 подхода

    по 15 повторений

  • Часть тела: Бицепс

    Оборудование: Блок

  • 3 подхода

    по 15 повторений

  • Часть тела: Трицепс

    Оборудование: Свой вес

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Растяжка рук после тренировки

Используйте следующие простые движения чтобы быстро восстановить мышцы и снять болевые ощущения.

Растяжка после тренировки рук

  • 3 подхода по 10 секунд

  • Часть тела: Бицепс

    Оборудование: Нет

  • 3 подхода по 10 секунд

  • Часть тела: Грудь

    Оборудование: Другое

  • 3 подхода по 10 секунд

  • Часть тела: Трицепс

    Оборудование: Свой вес

  • 3 подхода по 10 секунд

  • Часть тела: Предплечья и запястья

    Оборудование: Нет

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Как начать тренировать руки девушке

Чтобы накачать руки девушке необязательно ходить в тренажерный зал. Тренировку для рук достаточно легко провести дома, однако нужно иметь минимальное оборудование, как минимум экспандер или трос, при помощи которого можно выполнять большое количество изолирующих и базовых упражнений для рук:

Отжимания от высокой опоры с узкой постановкой рук

Апетит приходит во время еды. Вы скоро сами удивитесь сколько доступных упражнений есть в вашем распоряжении. Медицинский мяч понадобится для выполнения скручивающих упражнений, зкий хват поможет натренировать трицепс, а отжимания на скамье можно выполнять на стуле или диване.

Отжимания на скамье

Будьте внимательны: рабочая нагрузка не будет слишком большой, и, как только руки привыкнут, стимуляция роста остановится. Как этого избежать? Например, купите домой 3 набора гантелей и изогнутую штангу с блинами 3-4 размеров. Это позволит постоянно увеличивать вес и изменять тренировку для предотвращения плато.

Спортивное питание

Ускорить процесс набора качественной мышечной массы поможет спортивное питание: протеины, BCAA, витамины и глютамин, а также креатин для лучших результатов. Эти добавки специально разработаны для спортсменов и фитнес-активных людей разного уровня подготовленности. Такие препараты совершенно безопасны, а их эффективность уже доказана.

BCAA Позволяет мышечным волокнам быстрее восстанавливаться и дает строительный материал для роста сухой мышечной массы.
Креатин Участвует в энергетическом обмене в мышечных и нервных клетках. Широко используется для увеличения силы, мышечной массы и кратковременной анаэробной выносливости.
Витаминно-минеральный комплекс Во время интенсивных физических нагрузок — витамины и минералы расходуются организмом быстрее. Они также ответственны за синтез белка и являются двигателем обменных процессов.
Глютамин Незаменимая аминокислота, входящая в состав белка и необходимая для роста мышц и поддержки иммуной системы.

Тренировки в FitCurves

Круговые тренировки в FitCurves занимают всего 30 минут, они включают в себя кардио и силовые нагрузки, что позволяет худеть быстрее и эффективнее. Каждое занятие проходит под наблюдением тренера, который следит за выполнением упражнений и  контролирует уровень нагрузок.

Во время тренировки задействуются все группы мышц, в том числе предусмотрена работа на специальных тренажерах, которые прорабатывают проблемные зоны рук: жим от плеча тяга сверху (кроме прочего, работают дельтовидная, трапециевидная и широчайшая мышца) и тренажер бицепс-трицепс. Тренажеры основаны на гидравлическом сопротивлении и созданы с учетом анатомических особенностей женского тела.

Гость форума
От: admin

Эта тема закрыта для публикации ответов.