Как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы?

Алан-э-Дейл       08.06.2022 г.

Содержание

3 Отягощение

Многие женщины не знают, какой вес необходим для того, чтобы накачать попу дома. Сразу стоит сказать, что бояться отягощения не нужно. Ведь ягодицы являются одной из самых сильных мышечных групп. Поэтому и нагрузка им требуется соответствующая. К тому же нижняя часть тела у девушек по силе и выносливости практически не уступает мужской.

Сразу использовать отягощение не стоит. Для начала нужно тщательно изучить технику выполнения и научиться вставать из приседа за счет усилия ягодиц. После этого можно брать дополнительный вес. Ведь приседать каждый день по 50 раз бессмысленно и даже вредно для суставов.

В качестве отягощения для тренировок в домашних условиях можно взять:

  1. 1. Штангу или гантели. Рекомендуется приобрести разборные, так как они позволяют постепенно увеличивать вес, докупая лишь диски.
  2. 2. Если тратиться совсем не хочется, можно использовать пластиковые бутылки, наполненные водой или песком.
  3. 3. Также подойдет рюкзак с книгами, который можно повесить за плечи.

Вес и количество повторений будут зависеть от целей тренировок. Если хочется похудеть и уменьшить жировую прослойку, укрепив мышцы, стоит брать небольшое отягощение, с которым получится присесть 15–20 раз. Количество подходов можно постепенно увеличивать с 3 до 6.

Худым девушкам, желающим увеличить объем ягодиц, нужно приседать с довольно большим весом. Подобрать его для себя несложно. Отягощение должно быть таким, чтобы с ним получалось присесть 8–12 раз. Причем последние повторения должны даваться с трудом. Техника при этом должна оставаться безупречной, иначе высок риск получить травму.

Заниматься стоит 2—3 раза в неделю, чтобы мышцы успевали восстанавливаться. Причем чем тяжелее тренировки, тем реже нужно их проводить.

Приседая правильно, можно рассчитывать на довольно быстрое развитие ягодиц. Уже через месяц можно заметить сокращение жировой прослойки и уменьшение выраженности целлюлита.

Как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы?

В приседаниях помимо ягодиц большую нагрузку получают еще и бедра. Особенно квадрицепс. А если приседать неправильно, то вообще вся нагрузка пойдет не на ягодицы, а на квадрицепс. И уже через год усердных тренировок ты получишь вместо красивой попы огромные ноги, которыми можно будет колоть кокосы.

Поэтому технике приседов уделить повышенное внимание. Если твоя цель — ягодицы, от которых невозможно оторваться, то тебе нужно знать, как правильно приседать, чтобы накачать попу

Для этого тебе нужно просто соблюдать все эти правила:

  • ноги ставим шире, носки разводим в стороны, но на шпагат садиться тоже не нужно;
  • колени направлены туда, куда смотрят носки, сводить их внутрь нельзя, как бы ни хотелось;
  • весь вес переносим на пятки, главное не упасть назад;
  • таз отводим максимально назад, главное на попу не сесть;
  • движение происходит не за счет сгибания и разгибания колен, а за счет движения таза назад и вперед.

Это основные правила, которые помогут тебе перенести нагрузку с квадрицепса на ягодицы. Но это не значит, что теперь квадрицепс вообще не будет получать нагрузку. Беда в том, что не бывает красивых и упругих ягодиц без подкаченных ног. Особенно если ты выбрала путь к красивой попе через приседания.

Помимо пунктов, которые я перечислил выше, также нужно соблюдать общую технику. Самое главное в приседаниях – держать спину ровно.

Если твоя спина прогибается, будто на твоих плечах груз ответственности за вымирание динозавров, это нужно прекратить.

Чтобы проще было держать спину ровной, нужно не опускать взгляд. Каждое повторение смотри вверх с гордо поднятым подбородком. И еще, если ты приседаешь со штангой на плечах, клади гриф не на шею, а на плечи, так будет удобнее.

1 Приседания

Приседание является одним из самых технически сложных упражнений. В процессе работают мышцы практически всего тела. В результате в организме происходит мощный выброс тестостерона, который ответственен за рост и укрепление мышц. Поэтому приседания нужно обязательно включать в программу тренировок, если стоит цель улучшить качество тела.

К тому же не стоит забывать, что силовые тренировки и базовые упражнения (к которым относятся и приседания) помогают ускоренному похудению. Ведь процесс жиросжигания продолжается и после завершения занятия (в отличие от кардиотренировок).

Приседания используют как женщины, так и мужчины. В зависимости от стиля исполнения можно распределить нагрузку на ноги или ягодицы. Обычно девушки хотят подтянуть попу, не увеличив при этом бедра.

Как избежать травм и быстро накачать мышцы?

В первую очередь в любых упражнениях важно не получить травму и не навредить своему здоровью, и мы сейчас расскажем вам, как этого избежать

  1. Не принимайте никаких химических добавок, все они могут обещать чудо-результат очень быстро, но не всегда этому нужно верить
  2. Перед каждой тренировкой проводите разминку, таким образом разогревая мышцы
  3. Не нужно спешить побыстрее все сделать побыстрее
  4. Не перетруждайтесь, большой вес может травмировать
  5. Всегда принимайте правильные позиции на тренировках
  6. В конце тренировки делайте растяжку

Что касается времени, за которое можно накачать мышцы ягодиц, то все зависит только от вас. Вы можете прочесть огромное количество отзывов по поводу приседаний для ягодиц в домашних условиях. Но вы должны понимать, что одними ними нельзя отделаться.

Обязательно начните выполнять упражнения по сжиганию жира, правильно питаться, это очень важно. Запомните раз и навсегда: если есть желание накачать мышцы, тренировка должна состоять из комплекса упражнений для всего тела, не имеет значение мелкие или крупные мышцы. Обязательно выполняйте упражнения на растяжку

Обязательно выполняйте упражнения на растяжку

К попе лучше переходить в самой середине занятий, оставив это на их окончание вы рискуете попросту перекачать ягодицы. Как вспоминалось выше, конец занятий должен ознаменоваться растяжкой. Таким образом можно добиться идеального тела.

Описанный нами комплекс приседаний нужно выполнять добросовестно не менее 2 раз в 7 дней, в противном случае результата придется дожидаться ну очень долго.

Но если все будет правильно, в скором времени в зеркале можно увидеть нового себя. Ну и, конечно, нельзя забывать о наглядном примере, отличный инструктор подробно покажет и расскажет, как все правильно сделать.

Со временем без проблем вы сможете выполнить каждое движение, поэтому начните делать идеальной свою фигуру прямо сейчас, а разобраться с приседаниями для ягодиц в домашних условиях для девушек вам поможет следующее видео:

Какие упражнения необходимо добавить для максимальной проработки ягодичных мышц

Помимо базовых упражнений для роста ягодиц, в программу обязательно необходимо включать вспомогательные упражнения, которые обеспечат всестороннее развитие мускулатуры. Не обойтись без таких упражнений, как:

  • мёртвая тяга на прямых или согнутых ногах;
  • наклоны со штангой на плечах, стоя или сидя;
  • махи ногой в тренажёре назад;
  • ягодичный мостик;
  • махи ногой вверх, в упоре на предплечье;
  • гиперэкстензия;
  • разведение ног в тренажёре.

Почему после приседаний не болят ягодицы?

При  физических нагрузках, мышцы испытывают напряжение, при котором происходит микро разрыв мышечных волокон. Если мышцы не подготовлены, они обычно болят на следующий день. Дело не в лактате, молочной кислоте, которая попадает в разрыв волокон и вызывает боли в виде крепатуры. Дело в самой травме волокон. Лактат прекращается чрез 2 – 4 часа, а мышцы болят и по несколько суток. Дело в травматизации. Боль, вызванная разрывом – не показатель хорошей и правильной нагрузки. А отсутствие боли – не показатель неэффективной нагрузки. Подготовленный организм, регулярно тренирующийся, начинает меньше испытывать такой дискомфорт, как крепатура. Это значит, что организм привыкает к нагрузке, и можно постепенно добавлять вес, но без фанатизма.

Что нужно делать, чтобы избежать травм?

Первое, с чего начинается тренировка – разминка, согрев мышц и связок снизит риск травм в виде растяжения и разрыва. Также, важна техника выполнения, это спасёт от чрезмерной нагрузки на суставы и позвоночник.

С какого веса начать и как его правильно увеличивать?

Выполнять приседания лучше с собственным весом, освоив правильную технику приседаний, желательно под наблюдением тренера, можно постепенно добавлять нагрузку. Потом можно брать пустой гриф на плечи, если корпус не заваливается вперёд, и колени остаются неподвижными, смело добавляйте вес. Но при условии, что вы поднимитесь с этим весом. Желательно, добавлять не больше 5 кг, и то, не каждую тренировку. Если вы легко выполнили упражнение 12 повторений, смело добавляйте нагрузку, пусть даже получится выполнить 10 повторений.

За сколько можно накачать красивые ягодицы приседаниями?

При постоянной нагрузке и правильном отдыхе, мышцы растут ещё в зависимости от конституции тела. Сразу результат не проявится, это требует постоянной и усердной работы. Для каждого будет всё индивидуально, можно увидеть результат от 3 до 6 месяцев. Но ещё играют роль личные предпочтения, кому-то нужно набрать 3 см в объеме, а кому-то целых 10 см. Соответственно, времени понадобится больше.

Можно ли накачать попу без приседаний?

Не знаю, как накачать, но подтянуть попу и привести мышцы в тонус вполне реально даже не используя стандартные приседания. Все представленные упражнения хорошо себя зарекомендовали на практике а, если их чередовать через день с бегом или другими кардиоупражнениями, то эффект появится быстрее. Ягодичные мышцы очень массивные и сильные, они ежедневно работают на разгибание бедра, поэтому не щадите их и будет вам счастье.

Для начинающих достаточно сделать 10-15 повторений каждого упражнения по три подхода, чтобы хорошо проработать ягодицы. Когда такое количество повторов станет легким, рекомендуется увеличить их вдвое.

Важно! Дополните последние подходы легкими пружинистыми покачиваниями или длительным удержанием на пиковой точке и вы сразу почувствуете, какая мышца работает. Она буквально начнет «гореть»

Это красноречиво скажет о том, что техника выполнения упражнения правильная.

Можно ли накачать ягодицы с помощью приседаний?

Присед – это по праву самый эффективный метод сделать упругие округлые ягодицы. Мышцы хорошо поддаются прокачке, однако для видимого результата нужны усердные тренировки и немного терпения. При приседаниях хорошо задействуются большая ягодичная мышца, а также корсет бедер. Плюс занятий в том, что даже самая худая девушка может получить объем в ягодицах, и сделать красивую круглую попу. Главное – регулярный подход.

Для получения максимального эффекта нужно тренировать верхнюю и нижнюю части ягодиц. Для прокачки верхней части потребуют приседания с приподнятыми носками. Для этого используются книги, свернутое полотенце или другие принадлежности, которые нужно положить под носки.

Для прокачки нижней части ягодиц используются приседания с широко расставленными ногами или выпады, эффект которых аналогичен приседам. Используя спортивный инвентарь как гантели, штанга или гиря, можно значительно ускорить появление желаемого эффекта.

Техника выполнения приседаний со штангой для девушек

Во время упражнения со штангой происходит активация четырехглавых бедренных, ягодичных, приводящих, седалищно-берцовых мышц, позвоночных разгибателей, мышц пресса.

Приседы выполняются по такой технике:

  • Ступни расставляют шире, чем таз, разворачивают носки в наружную сторону.
  • Спину выпрямляют, голову приопускают. Штангу кладут на трапециевидные мышцы, фиксируют ладонями.
  • Первыми поднимают плечи, потом спину и коленки. Сгибание колен происходит на вдохе, бедра должны быть параллельны полу.
  • На выдохе следует подняться.

Упражнение повторяют 10 раз по 3-4 подхода. Вес отягощения может варьироваться в зависимости от количества приседаний. Профессионалы не рекомендуют приседать со штангой глубоко — это чревато травмированием позвонка или коленей.

Важный момент

Многие стараются сжечь мышцы ног при помощи кардио. Что ж, помоги им Бог. Продолжительный бег, который должен «пережигать» крупные ноги, на самом деле заставляет вас терять тяжелым трудом набранные мышцы. Все мышцы, а не какие-то конкретные. Тут такая же история как и с жиросжиганием.

Если бы вы могли приказывать организму, что и когда ему сжигать, а что наращивать, то и проблем бы тогда никаких не было.

Так что если у вас были мощные ноги и плоская попа, то пропорция все равно останется, и у вас будут все равно большие ноги и плоская попа. Единственный способ сделать РЕКОМПОЗИЦИЮ тела — это силовые тренировки, которые помогут слегка переконструировать тело, набрав мышцы, где нужно, чтобы создать желаемые пропорции.

От этой нелицеприятной картины любая представительница прекрасного пола впадет в отчаяние. Интернет дает пустую надежду на исправление вашего тела с минимальными затратами времени и усилий. Все сайты на коммерческой основе размещают на своей площадке рекламные тизеры и баннеры с предложениями быстро похудеть и накачать тело или, конкретно, ягодицы. И произойдет это чудо с вами за один — два месяца.

Большинство уже в курсе, что не всегда реклама отражает истинное положение вещей. Но подрастающее поколение или особы с чересчур тонкой организацией психики могут клюнуть на эту ерунду.

Сам процесс развития ягодичных мышц не сильно отличается от накачки мышц остальных частей тела и подчиняется тем же правилам роста, что и все мышцы, а именно: прогрессия нагрузки (должен расти объём тренировки). Пожалуй, основное правило, т.к. мышцам нет смысла увеличиваться, если не растёт нагрузка. Нагрузка должна попадать точно в цель (нужно научиться чувствовать мышцы, которые хотите развить). И также необходимое восстановление (здоровое питание + сон).

Если вам кажется, что ваш квадрицепс растет быстро или развивается быстрее, чем, например, ягодичные или бицепс бедра, то обратите внимание на ваш рацион (переизбыток калорий ведёт к росту мышечной и жировой массы), а также поменяйте технику, чтобы больше нагружать не переднюю часть бедра, а заднюю! Тогда ваши ножки буду пропорционально развиты. Это ответ касательно пропорций и форм

А вот объемы – это ваше питание!

Эффективные приседания для ягодиц в домашних условиях

Есть ряд упражнений, которые выполняются в разной технике, что позволяет прокачать активно не только саму попу, но и внутреннюю и внешнюю часть бедер

Такая система позволит сделать упругими бедра и ягодицы, округлив формы, что тоже очень важно для формирования красивой женской фигуры. Итак, переходим к списку приседаний, которые, с моей точки зрения, самые эффективные и хорошо себя проявили в борьбе с вялыми ягодицами

Важно! Перед выполнением любых упражнений нужно разогреть мышцы, сделав небольшую разминку или пробежав минут 10 на беговой дорожке, чтобы разработать суставы и избежать их травмирования.

Классические

Это самая простая разновидность приседов. Итак, ставим ноги на ширине плеч, спина ровная. Руки на пояс или складываем в замок перед собой и медленно на вдохе приседаем.Траектория движения такая, как будто вы хотите присесть на невидимый табурет.

Бедра должны располагаться параллельно полу. Далее медленно поднимаемся в начальное положение.

Важно! Количество повторений делаете максимально возможное в три подхода с минутным отдыхом между подходами (это относится ко всем типам приседаний).

Плие

Эти приседания хорошенько нагружают внешнюю часть бедер и ягодицы. Ноги располагаются шире плеч, спина держится ровно. Руки сложены в замок перед собой. Делаем глубокое приседание и плавно поднимаемся в исходное положение.

Глубокие

Некоторые тренера до сих пор уверяют, что глубокие приседания негативно отражаются на коленных суставах. Все зависит от физической подготовленности человека. Естественно это упражнение не для новичков. Техника выполнения и исходное положение такое же, как в обычных приседаниях, но опускать бедра нужно максимально низко при этом, не наклоняясь и следя за осанкой. Правильные выполнения таких приседаний не только повысят тонус ягодиц, но и станут идеальным решением для увеличения.

С узкой постановкой ног

Акцент делается на проработку большой ягодичной мышцы. Стопы ставятся вместе, руки в замке перед собой или на талии (по выбору). Приседаем пока бедро не образует параллель с полом и медленно поднимаемся в исходное положение.

Сумо

Данные приседания идеально работают для проработки внутренней части бедра, что просто необходимо для построения красивого рельефного бедра и прорисовки женской попы. Итак, ставим ноги как можно шире, носки смотрят в стороны. Приседаем как можно глубже, при этом следим за осанкой (в нижней точке можно сделать небольшую точку на пару секунд) и медленно поднимаемся в исходное положение.

Реверанс

Данный вид приседов работает над укреплением и развитием ягодичных мышц. Исходное положение: ноги скрещены, руки в замке перед собой. На вдохе отводим таз назад и приседаем. Вес тела переносится на ногу стоящую спереди, задняя нога используется для поддержания равновесие

Упражнение делается на каждую ногу (обратите внимание)

Приседание на одной ноге

Это упражнение тоже не поддастся новичку. Но в идеале оно выполняется следующим образом.Ноги ставятся на уровне плеч. Вес тела переносим на одну ногу, а вторую приподнимаем. Для того чтобы удержать равновесие руки вытягиваем перед собой и медленно приседаем вытягивая свободную ногу вперед. Приседаем до тех пор, пока бедро не прижмется к икре, после чего начинаем медленно подниматься. Мышцы бедер и ягодиц в процессе приседания максимально напряжены.

Плиометрические (с выпрыгиванием)

Основная нагрузка приходится на квадрицепс и годичные мышцы. Исходное положение: ноги на ширине плеч, носки смотрят в стороны, руки за головой. На вдохе приседаем максимально низко, на выдохе делаем мощный рывок вверх с выпрыгиванием. Когда стопы полностью опустились на пол, повторяем присед обратно.

Пульсирующие

Ставим ноги на ширине плеч, ноги сгибаем и отводим таз назад. Не поднимаясь полностью, на протяжении 30 секунд, делаем максимально возможное количество пульсирующих приседаний.

Важно! Рекомендую все данные о количестве приседаний записывать в блокнот. Такая таблица позволит вам увидеть рост вашей выносливости по увеличению количества повторений каждого упражнения.

Можно ли приседаниями накачать попу?

Помогают ли приседания накачать ягодицы? Можно ли только приседаниями сформировать красивую попу? Теоретически, это возможно.

Часто можно встретить мнение, что только приседаниями ничего добиться нельзя, особенно, от тренирующихся с небольшим опытом.

Вроде бы, все правильно делают, а результата нет? Вывод один – где-то кроется ошибка!

С помощью приседаний можно придать форму не только ягодицам, но и ногам!

Чтобы накачать ягодицы одними приседаниями, необходимо давать им максимально возможную нагрузку. А для этого не подойдет классическая вариация, в которой задействован в большей степени квадрицепс.

Еще один момент, нагрузка должна быть разнообразной. Мышцы быстро адаптируются к однотипным движениям, приспосабливаясь к ним, из-за чего снижается мышечный отклик. Поэтому, рекомендуется постоянно вносить изменения, чтобы достичь желаемого результата.

Не только девушке, но и для мужчин приседания несут пользу для ягодиц.

Прежде, чем разбираться, как правильно приседать, чтобы накачать попу, рассмотрим несколько важных факторов, которые влияют на форму ягодиц и тренировочный прогресс

Это очень важно! Ведь чудес в жизни не бывает, и эти факторы вносят свой вклад во внешний вид ягодичных мышц

№1 Анатомическое строение ягодиц

Как бы нам того не хотелось, но все начинается именно с анатомического строения. Именно поэтому все люди разные, так как имеют разную форму мышц.

Знание анатомии поможет правильно нагрузить ягодичные мышцы и быстро достигнуть прогресса.

Ягодицы состоят из большой, средней и малой ягодичной мышцы. Основная функция большой ягодичной заключается в разгибании бедра.

Если зафиксировать нижние конечности, то разгибается таз вместе с туловищем. Средняя и малая ягодичные позволяют отводить бедро. Таким образом, чтобы пропорционально росли ягодичные, их нужно правильно нагружать.

№2 Генетическая предрасположенность

Генетика – это первоочередной и решающий фактор в любом виде спорта. Одних природа изначально наградила объемными мышцами, других – нет. И когда обычные люди пытаются ориентироваться на «одаренных» и хотят точь-в-точь такую же фигуру, то это невозможно.

Большинство представительниц негроидной расы обладают очень хорошей генетикой. Сама природа наградила их отличной формой сустава и объемной мускулатурой.

Если при не спортивном бедре имеются ярко выраженные приподнятые ягодицы – однозначно, генетическая предрасположенность.

Природа столетиями формирует генетическую предрасположенность для того, чтобы людям было легче выживать в оказавшихся условиях. На примере с негроидной расой, формирование именно такой попы позволило им лучше приспосабливаться к окружающей среде.

А в то время, как на территории проживания европеоидов, круглая попа не являлась важным фактором для выживания. Т.е., природа столетиями формировала антропометрические данные людей, в зависимости от их условий обитания.

Но, не стоит огорчаться! Если вы не попали в число “особо одаренных”, то с помощью приседаний все же можно добиться хороших успехов. И пускай попа не будет выглядеть как у фитнесистки с обложки журнала, она будет подтянутой и стройной, по сравнению с большинством обычных девушек.

Таким образом:

Противопоказания для упражнения

Будьте осторожны. Силовые нагрузки, безусловно – огромный плюс для качественного результата. Но порой они оборачиваются другим боком. Ниже приводятся моменты, когда стоит сначала посетить врача:

  1. Заболевания суставов колен.
  2. Нарушения функций позвоночника – грыжа, радикулит.
  3. Варикоз.
  4. Проблемы сердечно-сосудистой системы.

Проанализировав указанные недуги, доктор примет решение о показаниях, что разрешено проводить, а с чем лучше повременить.

Если ваше здоровье мешает вам девочки иметь красивую попу – это не повод расстраиваться. Ведь есть и другие хитрые способы сделать ее краше. Например, с помощью пуш ап трусиков или шортиков!

Правила эффективных приседаний для девушек/женщин

Несоблюдение правил выполнения – это табу на желаемый результат. Если приседаниями решила заняться девушка, которая раньше не уделяла спорту внимания, то легко можно повредить мышцы и суставы, при неправильном выполнении.

10 правил приседаний:

  1. Пресс напряжен, чтобы крепко фиксировать позвоночник.
  2. Спина прямая (нельзя сутулиться или выгибаться).
  3. Пятки зафиксированы на полу.
  4. Дыхание ровное, в такт приседаний.
  5. Колени разведены на ширине плеч или дальше.
  6. Колени не выступают за линию стоп.
  7. Смотреть нужно прямо.
  8. Лопатки сводятся друг к другу, чтобы зафиксировать позвоночник.
  9. Не нужно полностью выпрямляться.
  10. Если нет опыта приседаний, опускаться ниже линии бедра нельзя.

Как накачать ягодицы, а не ноги?

Во время приседаний, кроме попы, качаются также ноги. Но большинство девушек интересует вопрос, как прокачать попу и не перекачать ноги. Для этого нужно придерживаться техники, которая даст максимальную нагрузку на треугольник ягодичных мышц:

  1. На нижней позиции упражнения бедра должны доходить до линии параллели к полу. Опускания ниже увеличивают нагрузку на квадрицепсы.
  2. Упражнения должны выполняться медленно.
  3. Нужно чувствовать сокращения ягодичных мышц. Они должны быть напряжены все время.
  4. Чем шире ноги, тем больше напрягаются ягодицы. Но это не значит, что нужно сильно расставлять ноги. Ширина расстановки зависит от вида приседаний.
  5. Чтобы снизить нагрузку на ноги, необходимо делать больше повторений. Дополнительный вес брать минимальный или вовсе исключить его.
  6. Приседания нужно совмещать с изолирующими упражнениями для ягодичных мышц.
  7. Чередовать кардио и силовые тренировки.
Гость форума
От: admin

Эта тема закрыта для публикации ответов.