Мышечная масса. как накачать мышцы?

Алан-э-Дейл       10.11.2022 г.

Содержание

Что сделать прямо сейчас

  1. Добавьте эту страницу в закладки
  2. Распечатайте или сохраните на телефон программу тренировок на первый день («понедельник» – это просто первый день, для вас это может быть любой день недели)
  3. Сегодня же вечером (или когда есть время) сделайте упражнения по программе (пусть и без гантелей). Если нет дома турника для подтягиваний, то заменяйте это упражнение отжиманиями.
  4. Профит! Вы сделали первую силовую тренировку в домашних условиях, теперь пути назад нет. Придётся сделать и вторую, и третью. Купить гантели и не прекращать тренироваться, пока не понравится собственное отражение в зеркале.

Оборудование для домашних тренировок

Попробуйте всё же купить самые основные домашние снаряды, если вы серьёзно настроены на тренировки. Есть огромное количество оборудования, которое, если знать, как правильно качаться в домашних условиях, позволит вам выполнять новые упражнения и продвигаться дальше, и при этом не ударит по карману.

  • Ленточные эспандеры можно приспосабливать под себя, они идут в ассортименте «весов»  и могут использоваться для тысяч различных упражнений.
  • Самый основной набор гантелей — это бюджетный способ добавить эффективности вашим тренировкам.
  • Перекладины    для подтягиваний разработаны специально, чтобы подойти под любой дверной проём, многие модели также можно использовать для наклонных отжиманий, некоторые     дополнительно оснащены брусьями.

Программа тренировок в домашних условиях

Ниже мы составили для вас таблицу, в которой расписали все упражнения в порядке их выполнения. Тренируйтесь по 4 раза в неделю: два дня подряд тренировки, один день отдых, две тренировки, два дня отдыха, и начинайте цикл снова. Придерживайтесь этой программы на протяжении трех месяцев.

ПОНЕДЕЛЬНИК ВТОРНИК СРЕДА ЧЕТВЕРГ ПЯТНИЦА
Планка45 секунд Боковая планка45 секунд Планка45 секунд Боковая планка45 секунд
Выпады12 повторений на ногу Выпады12 повторений на ногу Выпады12 повторений на ногу Выпады12 повторений на ногу
Подъемы на плечи12 повторений Тяга к поясу12 повторений на руку Подъемы на плечи12 повторений Тяга к поясу12 повторений на руку
Приседания12 повторений Мертвая тяга12 повторений Приседания12 повторений Мертвая тяга12 повторений
Отжимания15 повторений Жим гантелей12 повторений Отжимания15 повторений Жим гантелей12 повторений

Между упражнениями старайтесь как можно меньше отдыхать, в идеале 10 секунд. Между кругами делайте отдых в 2 – 3 минуты. Выполняйте не менее 4 кругов из 5 упражнений.

Круговая тренировка в домашних условиях

Как правильно качаться дома мы уже рассказали, теперь пришло время показывать. Перед вами семь упражнений, с помощью которых вы будете прокачивать все свое тело, четыре раза в неделю. Для начала просмотрите все упражнения, а затем мы распишем для вас программу из них.

Подтягивания

Наверняка, в школе вы подтягивались. Вспоминаем. Это будет первым упражнением.
Сделайте 10 подтягиваний и сразу приступаем к следующему упражнению.

Взрывные отжимания

Это те же самые отжимания, что вы делаете. Но в момент, когда вы опустились, вам нужно максимально вытолкнуться вверх так, чтобы ваши ладони оторвались от пола.
Сделайте 8 взрывных отжиманий, и без отдыха сразу к следующему упражнению.

Приседания на одной ноге

Посмотрите на картинку ниже, приседайте точно также. Правую ногу закиньте на стул, левую чуть подайте вперед. Присядьте и поднимайтесь обратно.
Приседаем по 8 раз на каждую ногу.

Подтягивания обратным хватом

Снова подтягивания, на этот раз для прокачивания бицепсов. Во время выполнения упражнения, старайтесь чувствовать их работу.
Сделайте 12 повторов и бегом к другому упражнению.

Отжимания на руках у стены

Станьте на руки, головой вниз. Ноги уприте в стену. Медленно опускайтесь вниз и также возвращайтесь вверх.
Сделайте как минимум 5 повторений.

Отжимания на стульях

Берите два стула (приготовьте их заранее). На один закиньте ноги, на второй упритесь руками. Отжимайтесь, чувствуете, как работают трицепсы? Замечательно.
Отожмитесь так 12 раз и приступаем к последнему упражнению.

Подъем ног в висе

Повисните на турнике и поднимайте ноги как можно выше. Не спешите, не раскачивайтесь, делайте подконтрольные подъемы и чувствуйте работу пресса.
Сделайте 12 подъемов.

Поздравляю, вы сделали первый круг из 7 упражнений, теперь отдохните пару минут и повторите круг снова. Сделайте как минимум 4 круга. Если у вас дома нет турника, то вы можете отправиться на ближайшую спортивную площадку и тренироваться там.

КАК НАБРАТЬ МЫШЕЧНУЮ МАССУ

ПЕРВЫЙ ЦИКЛ — СИЛА

Длительность первого цикла должна составлять от 6 до 8 недель. Задача — увеличить силу и подготовить мышцы к следующему этапу. Поэтому здесь будут только тяжелые базовые упражнения. Количество подходов на каждое упражнение от двух до четырёх. Количество повторений во всех упражнениях равно шести. Отдых между подходами примерно 3 минуты. Занимаемся через день, три раза в неделю. Не забывайте тщательно разминаться перед тренировкой и делать разминочные подходы.

ПОНЕДЕЛЬНИК (спина, бицепс) 

1. Становая тяга со штангой 4 по 3-5;

2. Подтягивания на перекладине широким хватом 2 по 6 (с отягощением*);

3. Тяга штанги к поясу в наклоне 3 по 3-5;

4. Подъем штанги на бицепс стоя 3 по 3-5;

5. Упражнения на пресс 3-4 подхода до отказа.

СРЕДА (грудь, трицепс) 

1. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье 4 по 3-5;

2. Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье 2 по 6;

3. Отжимания на брусьях 3 по 3-5 (с отягощением*);

ПЯТНИЦА (ноги, плечи) 

1. Приседания со штангой на плечах 4 по 3-5;

2. Жим ногами на тренажере 3 по 6;

3. Жим штанги с груди стоя 3 по 3-5;

4. Жим гантелей над головой сидя 3 по 3-5;

5. Упражнения на пресс 3-4 подхода до отказа.

Вот собственно и вся программа первого цикла. Суть данного цикла увеличить силу и подготовить организм к следующему этапу. Как я писал выше, на первой неделе занимаемся со своим рабочим весом, а на второй с весом примерно 50-70% от своего рабочего, в зависимости от восстановления. Затем снова идет «тяжелая» неделя. И так дальше. Через 6-8 недель берем отдых на 1-2 недельки и переходим на второй цикл.

ВТОРОЙ ЦИКЛ — МАССА

Суть второго цикла заключается в экстремальном наборе массы. Здесь ми добавим в тренировочную программу немного больше упражнений и повысим количество повторений до 8. Отдых между подходами примерно 2 минуты.

ПОНЕДЕЛЬНИК (спина, бицепсы)

1. Становая тяга со штангой 4 по 8;

2. Подтягивания на турнике широким хватом 3 по 8 (с отягощением);

3. Тяга штанги к поясу в наклоне 3 по 8;

4. Тяга Т-грифа 3 по 8;

5. Подъем штанги с прямым грифом на бицепсы стоя 3 по 8;

6. Пресс 3-4 подхода.

СРЕДА (грудь, трицепсы) 

1. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье 4 по 8;

2. Жим гантелей лежа на наклонной скамье 3 по 8;

3. Разведение рук с гантелями лежа на скамье 3 по 8;

4. Французский жим штанги лежа на скамье 3 по 8.

5. Жим гантели из-за головы 3 по 8.

ПЯТНИЦА (ноги, плечи) 

1. Присед со штангой на плечах 4 по 8;

2. Жим ногами или гакк-приседания со штангой 3 по 8;

3. Подъем на носки стоя или сидя 4 по 8;

4. Жим штанги стоя с груди 3 по 8;

5. Жим Арнольда 3 по 8;

6. Разведение рук с гантелями через стороны в положении стоя 3 по 8;

7. Пресс 3-4 подхода.

Так будет выглядеть второй цикл. Не забываем чередовать «тяжелые» и «легкие» недели тренировок. Длительность цикла примерно 6-8 недель, после чего отдыхаем одну-две недельки и переходим на третий цикл.

ТРЕТИЙ ЦИКЛ — РЕЛЬЕФ

Здесь уже нет чередования недель. Работаем со средним весом в пампинговой манере, то есть на большое количество повторений. Отдых между подходами не более минуты, можно и меньше. Цель этого цикла заключается в улучшении формы и рельефности мышц.

ПОНЕДЕЛЬНИК (спина, бицепсы, предплечья) 

1. Подтягивания на перекладине широким хватом к груди 3 по 12-15 (можно с отягощением);

2. Тяга штанги в наклоне к груди 3 по 12;

3. Тяга блока к поясу в положении сидя 3 по 12-15;

4. Подъем EZ-штанги на бицепсы в скамье Скотта 3 по 12;

5. Сгибания рук с гантелями сидя на наклонной скамье 3 по 12-15;

6. Упражнение Молоток 3 по 12-15;

7. Упражнения на пресс 4 подхода на максимум.

СРЕДА (грудь, трицепс) 

1. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье 3 по 12-15;

2. Жим гантелей лежа на наклонной скамье 3 по 12-15;

3. Разведение гантелей лежа на наклонной скамье 3 по 12-15;

4. Пулловер с гантелью 3 по 12-15;

5. Французский жим штанги лежа 3 по 12-15;

6. Разгибания рук вниз на блоке 3 по 12-15;

7. Пресс.

ПЯТНИЦА (ноги, плечи) 

1. Присед со штангой 3 по 12-15;

2. Разгибания ног сидя в тренажере 3 по 12-15;

3. Сгибания ног на станке 3 по 12;

4. Подъемы на носки 3-4 по 12-15;

5. Жим штанги сидя 3 по 12;

6. Разведение гантелей через стороны сидя 3 по 12-15;

7. Разведение гантелей через стороны в наклоне 3 по 12-15;

8. Пресс.

Ну вот и все, в пинципе. На этом комплексная программа завершается, делаем перерыв на 2 недели и начинаем все заново. Удачи!

Правильное питание на массу

Если вам интересно, как быстро накачаться за месяц, то стоит понимать, что без правильного питания ничего не получится. Есть следует только легкоусвояемую пищу и максимально разнообразную.

Что касается хорошего усваивания белка, то лучше всего это делать утром или в первые 2 часа после окончания тренировки. Ни в коем случае нельзя резко садиться на диету, ведь прекращение потребления пищи в необходимом для мышц количестве провоцирует стресс, из-за чего организм начинает запасаться жиром и останавливает рост мускулатуры. Длительный перерыв между приемами пищи также опасен. Любое чувство голода нужно сразу утолять, но при этом необходимо быть предельно осторожным с кондитерскими изделиями и животными жирами. Естественно, перед сном нельзя плотно ужинать, а оптимальным выбором станет яблоко или другой фрукт, может, нежирный йогурт или кефир. В том случае, если спортсмен добавляет в свой прием пищи протеин, необходимо брать не более 2 грамм на 1 килограмм своего веса. Из белков можно практически все молочные продукты, рыбу, курицу, телятину и яйца.

Базовые упражнения для рук

Чтобы правильно накачать руки дома мужчине, нужно использовать эффективные упражнения, направленные на тренировку определенных мускулов. Следующий тренинг развивает двуглавую мышцу плеча, трицепс, дельтовидную и трапециевидную мышцу.

Подъем гантелей стоя

Выпрямляемся, ноги находятся на ширине плеч, слегка сгибаем их в коленях, берем гантели и прижимаем локти к телу, ладони направляем внутрь. Передняя часть диска снаряда касается линии бедра, затем поднимаем груз к плечам на выдохе и медленно разворачиваем ладони, направляя их тыльную часть к лицу. На несколько секунд задерживаем гантели на уровне плеч и возвращаем в исходное положение.

Как правильно начать качаться на массу в домашних условиях с гантелями расскажут профессионалы, поэтому, если возникли сомнения по поводу правильности выполнения упражнения, можно обратиться к ним.

Подъем гантелей сидя

Это еще один способ сделать подкачанное рельефное тело в домашней качалке. Упражнение выполняется аналогично предыдущему, однако в этом случае занимается положение сидя. Для этого можно использовать удобный стул, табурет или скамейку.

Молот

Исходное положение – стоя, ноги чуть шире плеч, коленные суставы слегка согнуты. Руки согнуты в локтях, ладони с гантелями прижаты к корпусу. Локти не смещаются, плавно опускаем гантели, не изменяя положение ладоней, и сразу же возвращаем их по той же траектории.

Жим гантелей из-за головы

Сделать красивую фигуру и накачанные мышцы в домашних условиях очень просто, если использовать наиболее известное упражнение с гантелями. В положении стоя правая рука поднимается со снарядом вверх, левая опускается или располагается на талии. На выдохе рука с грузом сгибается, а голова плавно опускается, все остальные зоны неподвижны. Таким же образом выполняется жим двумя руками, используя один снаряд.

Как быстро подкачаться в домашних условиях парню мы узнали, ну, а что же делать девушкам? Давайте рассмотрим этот вопрос подробнее.

Как составить программу тренировок

Составьте расписание таким образом, чтобы выполнять упражнения на каждую мышечную группу дважды в неделю. Для того, чтобы составить эффективный план тренировок, не нужен тренер. Есть несколько простых правил, которые несложно запомнить, следуя которым вы сможете получать из своих занятий максимум, и быстро и безопасно приведёте мускулатуру в порядок.

  • Между похожими тренировками должно быть 1-2 дня отдыха. Если вы работаете над грудью во вторник, не возвращайтесь к ней до четверга или пятницы.
  • Сгруппируйте упражнения на сходные мышечные группы в одной тренировке. Например, многие движения на грудь задействуют также трицепс: выполняйте их в один и тот же день.
  • Удостоверьтесь, что у вас есть 1-2 дня отдыха, когда вы не вовлечены ни в какую физическую активность, или она сведена к минимуму. Вашему телу требуется время на отдых и восстановление, чтобы нарастить мышцы.

Чтобы быстро накачаться в домашних условиях и сделать это безопасно сфокусируйтесь на правильной форме, а не на нескольких лишних повторениях. Нужно, чтобы все тренировочные движения были плавными, уверенными и медленными, а не рваными и кривыми. И хотя все упражнения разные, для всех актуальны следующие пункты:

  • Вдыхайте в нейтральном или расслабленном положении. Выдыхайте при напряжении.
  • Следите, чтобы спина всегда была прямой, а не согнутой или скрученной.
  • Задерживайтесь в крайней точке движения на 1-2 секунды, затем медленно возвращайтесь в исходную позицию.

Когда выполняете тренировку, задействующую всё тело, не забывайте растяжки. Йога — ещё один вариант, позволяющий прорабатывать большие мышечные группы, она помогает укрепить мышцы и приобрести гибкость. Спокойные и расслабленные занятия хорошо подходят для дней, когда вы отдыхаете, это позволит вам достичь большего во время тяжёлых тренировок и разнообразит программу. Если вы не знаете, какие упражнения выбрать, так, чтобы они не требовали специальных снарядов, можете попробовать йогу.

 YouTube — неисчерпаемый источник пособий по йоге для любого уровня занимающихся, так что не пугайтесь, если вы в ней новичок: вы узнаете, как качаться дома безо всяких специальных приспособлений.

Старайтесь, чтобы последние 2-3 повторения каждого подхода были трудными но не невозможными. Если вы действительно хотите нарастить мускулы, придётся приложить усилия. Ваше тело — лучший индикатор для ваших тренировок, так что продолжайте прорабатывать мышцу, пока не утомите её. К концу каждого подхода вам должно быть трудно, так чтобы последние 2-3 повторения требовали полного сосредоточения и отдачи.

Ставьте цели заблаговременно. Если вы опрометчиво решите выполнить три подхода по двадцать повторений, скорее всего к концу подхода вы выдохнетесь. А вот если цель окажется слишком лёгкой, всегда можно добавить.

Преодоление трудностей это не то же самое, что риск травмироваться. Если вместо того, чтобы печь или утомляться ваши мышцы, суставы или кости болят, нужно остановиться и отдохнуть.

Советы по набору мышечной массы

В любом виде спорта есть свои секреты, и бодибилдинг не исключение. Большой опыт в тренажерном зале, сформировал определенные навыки и умения, которые ограждают от ошибок, предотвращают травмы на тренировки, помогают быстрее восстановить силы, накачать мышечную массу.

Предлагаем начинающему культуристы, лучшие советы по набору массы:

Спите не менее 8 часов в сутки ( не помешает и дневной сонный час, например, с 13-00 – 14-00) Увеличьте потребление белков высокой БЦ, и снизьте потребление углеводов, при этом калорийность общую не снижайте, такое сочетание обеспечит качественный набор мышц. Пейте в день минимум 3-4 л воды. Выполняйте всегда разминку перед рабочими подходами и заминку в конце тренировки. Включите в свою программу тренировок базовые упражнения на основные группы мышц

Принимайте спортивное питание, самое важное — протеин, креатин, BCAA аминокислоты, предтренировочные комплексы, омега 3 жирные кислоты, витаминно-минеральные комплексы. Увеличьте калорийность рациона питания на 200-300 ккал в день, с таким условием, чтобы вес прибавлялся не более 1 кг в неделю

Не ленитесь выполнять приседания со штангой на плечах — это одно из самых эффективных упражнений, которое запускает процессы синтеза белка в организме, за счет мощного всплеска анаболических гормонов в кровь) Для лучшего набора массы используйте, 3 тренировки в неделю, продолжительностью 60-90 минут, при этом отдых между подходами сведите до 1-1.5 минуты. Будьте уверенны, целеустремлённы, непоколебимы в своих желаниях и возможностях — уверенный человек в своих силах, всегда достигает поставленной цели Не смотрите на слабаков и неудачников, которые вас будут тянуть вниз, смотрите на успешных атлетов и чемпионов. Окружите себя, свой круг общения сильными людьми, и вы увидите, как вы невольно становитесь сильнее психологически

Очень быстро, не значит качественно накачаться. Все что дается быстро, как говорил легендарный Грек Плит, для слабаков, нам нужен постоянный результат, который может быть достигнут только путем грамотного подхода к тренировочному процессу.

Советы новичкам по набору мышечной массы

Конечно, вы можете, не взирая ни на что, использовать фармакологию, которая в короткосрочной перспективе принесет вам лучшие результаты в культуризме, чем нежели, если бы вы качались на натуральном тренинге, однако в долгосрочной перспективе, тренировки на стероидах бесполезны, результат будет временный, плюс гормональная система при таком подходе мягко сказать «пошатнётся».

Как правильно начать качаться?

Прежде чем, начинать качаться, то есть наращивать мышечную массу, необходимо:

Базовые упражнения для роста мышц

Дополнительный прием спортивных добавок, на начальном уровне силовой подготовке, не целесообразен, в силу того, что организм достаточно легко откликается на тренировочный стресс, и быстро восстанавливается.

Один из самых важных моментов в бодибилдинге – это процесс восстановления, организма после мышечного стресса, в силу того, что мускулатура растет не на тренировке (там мышечные волокна рвутся, получают микроразрывы), а во время отдыха, особенно когда человек спит. Поэтому, одной из причин, неудачи начинающего атлета-бодибилдера, является не довостановление, ему очень сложно перестроить свой организм, на новый спортивный образ жизни, сменить привычные ночные тусовки, клубы на здоровый сон.

Регулярное не довосстановление организма, после тренировок (суда входит не только не достаточный, плохой сон, но и скудное, низкокалорийное питание, не правильно подобранные рабочие веса в тренажёрном зале, недостаточный отдых между тренировочными днями), провоцируют симптомы перетренированности, которые проявляются в:

  • Потеря мотивации к дальнейшим тренировкам
  • Упадок сил, энергии
  • Учащение травм (растяжения, разрывы мышц, сухожилий, связок)
  • Снижения иммунитета, частые вирусные заболевания
  • Частая раздражительность и депрессивность
  • Остановка роста мышечной массы и силовых показателей

Чтобы оградить себя от перетренированности, которая очень часто возникает на фоне накопленной усталости, неправильного питания и отсутствия системы, тренировочного плана в своей подготовке, необходимо всегда следить за адекватным питанием, полноценным восстановлением и грамотно подобранной тренировкой, только такой подход к своей физической подготовки, поможет вам накачаться как можно быстро, а главное правильно.

В связи, с тем, что тема анаболических стероидов очень плотно вошла в сферу бодибилдинга, мы посвятили им отдельный раздел, но пока вы можете ниже ознакомиться кратко с ними, для чего они нужны, и стоит ли их использовать как средство, помогающее наращивать мышцы очень быстро.

Перетренированность в спорте

Анаболические стероиды

Стероиды – запрещенный препараты в России, незаконный оборот которых наказывается статьей 234 УК РФ, их можно приобрести только по рецепту в аптеке (например, сустанон 250 или данабол), либо на черном рынке.

Однако не взирая на все запреты и ограничения, их используют все атлеты профессионального уровня, главным образом из-за их не вероятной эффективности в наборе мышечной массы и силы, конечно ни о каких побочных моментов многие не задумываются, считая их вполне обратимыми и не серьезными при грамотном применении анаболиков.

Мы против стероидов, и не рекомендуем их применять, особенно когда дело касается новичков, которые в первую очередь должны выработать на своем естественном гормональном уровне весь свой генетический потенциал в развитии мышц и силы (для этого понадобиться не менее 5-6 лет регулярных тренировок), а потом, уже, когда спорт — станет профессией, можно уже задуматься серьезно об использовании ААС.

Анаболические стероиды для увеличения мышечной массы

Программа тренировок с гантелями для мужчин дома

Количество домашних тренировок для мужчин в неделю не изменилось. Отдых между тренировками и подходами тоже.

Понедельник – ноги

  • Приседания обычные — 3 подхода по 10-12 повторов;
  • Приседания с гантелями — 3 подхода по 12-15 повторов;
  • Выпады с гантелями — 3 подхода, на каждую ногу по 10-12 повторов;
  • Велосипед на пресс — 3 подхода до максимума.

Среда – грудь/плечи

  • Жим гантелей лёжа — 4 подходах на 10-12 повторов;
  • Разведение гантелей лежа – 4 подхода по 10 повторов;
  • Отжимание от стульев – 4 подхода по максимуму;
  • Махи с гантелями стоя — 4 подхода по 10 повторов;
  • Жим гантелей сидя — 4 подхода по 10-12 повторов;
  • Скручивания — 4 подхода до максимума.

Пятница – спина/бицепс/трицепс

  • Тяга гантели в наклоне — 5-6 подхода по 10-12 повторов;
  • Попеременный подъём гантелей на бицепс, в положении стоя — 3-4 подхода по 8-12 повторов;
  • Молотки — 3 подхода по 8-10 повторов;
  • Разгибание рук с гантелью из-за головы — 3 подхода на 10-12 повторов;
  • Планка – 4 подхода на максимум.

В дальнейшем курс тренировок выполняется в течение 2 месяцев.

Упражнения с гантелями для мужчин. Программа тренировок.

Тренировочная неделя в домашних условиях позади, теперь мужчинам нужно отдохнуть два дня. Упражнений стало больше, поэтому стоит больше кушать и спать. Не забываем про разминку и растяжку. Гантели всегда поднимаем с прямой спиной, чтобы не схлопотать травму

Перед выполнением любого упражнения важно досконально изучить его технику. Начинать нужно с небольших весов

До отказа можно доходить только в последних подходах. К силовым тренировкам дома до отказа нужно относиться с большей ответственностью, ведь нагрузки значительно возросли.

Оба эти комплекса упражнений для дома помогут держать себя в форме и не запускать фигуру. Докажите самому себе, что выполняя тренировки дома можно иметь неплохую физическую форму. Лучше заниматься дома, чем просто лежать на диване, пить пиво и смотреть телевизор. Помните, что все с чего-то начинали.

Значение базовых упражнений

Для того чтобы узнать, как можно быстро накачаться, необходимо познакомиться с комплексом основных упражнений

Так, для повышения мышечной массы рекомендуется уделять внимание большим группам мышц: ягодичным, квадрицепсам, бедрам, бицепсам. Что касается спины, это круглая, большая и малая мускула

Широчайшие мышцы, разгибатели, трапеции и конечно же грудная.

Безусловно, этот список далеко не полный, ведь о других группах мускул не стоит забывать. Только комплексные нагрузки на большие и малые мышцы дадут положительный результат. Можно начать заниматься по следующему плану.

В первый день тренируем ноги. Приседания с утяжелением.

На второй день тренируем грудь и подтягиваемся. Брусья, перекладина, штанга.

На третий день становая тяга. Солдатский жим.

Как составить программу тренировок

Теперь мы готовы составить программу.

Если стремитесь набрать мышечную массу, но не удается тренироваться 5 раз в неделю, то вполне можете справиться за 3-х или 4-дневную тренировку. Просто 5-дневная наиболее эффективна.

К тому же крайне важно то, как вы питаетесь. Как бы не была хороша тренировочная программа, если вы не питаетесь правильно, прогресса не видать

После того, как вы составили тренировочную программу, убедитесь, что правильно организовали питание для набора мышечной массы.

Для роста мышц и силы

Если вы эктоморф и стремитесь набрать вес и стать крупнее, лучше всего подойдет 5-дневная тренировка.

Также следует ограничить кардио тренировки до 1 часа в неделю. Если набор массы не происходит — сократить кардио до нуля.

Рост мышц и сжигание жира

Да, рост мышц и сжигание жира одновременно, возможны.

Но при определенных условиях.

К примеру, если Вы новичок в силовом спорте, или если вы раньше тренировались (мышечная память). В этом случае 5-дневная программа тренировок также наиболее эффективна. Она позволяет максимизировать «рост новичка» даже при дефиците калорий. Также большую помощь может оказать кардио. Особенно когда речь идет о высокоинтенсивный интервальной тренировке.

Наиболее эффективно делать три 25-минутных ВИИТ сессий в неделю, в дополнение к силовому тренингу.

Кардио можно делать в день силовых тренировок или в выходные. Но не забывайте брать хотя бы один день полностью выходной для общего восстановления.

Для сжигания жира и сохранения мышц

Если вас устраивают ваши мышцы, и просто хотите согнать лишний жир, лучше всего подойдет 3-дневная тренировочная программа. Только добавьте три 25-минутных ВИИТ в неделю, но не забывайте про 1 день полного отдыха.

Лучшая стратегия для получения рельефа

Нет возможности проводить много времени в тренажерном зале и заниматься на снарядах, а желание обрести мускулистое тело велико? Не нужно опускать руки. Придать своим мышцам заветную рельефность можно и без тренажеров, а, главное, значительно быстрее, чем при многочасовых тренировках в фитнес-центре.

Мышцы есть у каждого человека, но вот у большинства они скрыты из-за наличия жира. Поэтому заниматься построением рельефа необходимо только совместно с избавлением от жировых отложений.

Сделать это позволит концентрация на двух основополагающих моментах:

  • диетическом питании;
  • правильном выборе упражнений.

Комплекс упражнений с гантелями

Занимайтесь по предложенной домашней программе 3-4 раза в неделю, чередуя тренировки между собой. На каждой занятие тратьте не более 40-50 минут; до тренировки выполняйте легкую разминку (бег на месте, велотренажер, прыжки на скакалке, «бокс с тенью»), после тренировки уделяйте 10-15 минут на заминку и проработку мышц с помощью массажного ролика.

Домашняя тренировка 1

  • Выпады на одной ноге — 2 подхода по 10-12 повторений
  • Шраги с гантелями — 2 х 8-10
  • Приседания с гантелями — 3 х 8-10
  • Жим гантелей стоя — 3 х 10-12
  • Отжимания — 2 х максимально возможное
  • Разведения гантелей для груди лежа— 3 х 10-12
  • Подтягивания (чередуя хваты) — 2 х максимально возможное
  • Тяга гантелей к поясу — 3 х 12-15
  • Подъемы гантелей на бицепс — 2-3 х 10-12
  • Отжимания на трицепс — 2-3 х 10-12

Домашняя тренировка 2

  • Приседания сумо с одной гантелей — 2 х 8-10
  • Подъем гантелей перед собой— 2 х 12-15
  • Становая тяга с гантелями — 3 х 8-10
  • Разведение гантелей стоя в стороны — 3 х 12-15
  • Жим гантелей на грудь лежа — 3 х 10-12
  • Отжимания с подставкой под ноги — 2 х максимально возможное
  • Тяга гантели одной рукой в наклоне — 3 х 12-15
  • Подтягивания (чередуя хваты) — 2 х максимально возможное
  • Подъем гантелей на бицепс «Молоток» — 2-3 х 10-12
  • Подъем гантели на трицепс — 2-3 х 10-12

Что следует знать

Человек, который развивает свою мышечную систему, становится не только сильным, но и уверенным в себе. Так как тренировки – это очень сложный процесс, который требует преодоление лени, принятия недостатков и постоянного совершенства. Перед тем, как накачать мышцы, человеку нужно понять, что он хочет от похода в зал. Есть люди, которые хотят немного подтянуть фигуру.

Также существуют личности, стремящиеся к очень высоким результатам. Каждому спортсмену, независимо от желаний, нужно иметь сильную мотивацию. Так как в будущем следует посещать тренажерный зал 2-4 раза в неделю, правильно питаться и отдыхать.

Базовая программа тренировок без инвентаря дома для мужчин

Базой считаются упражнения, которые прокачивают крупные группы мышц: грудь, спину, ноги, бедра, кор.

На начальном этапе занятий можно использовать только собственное тело и выполнять следующие движения:

  • Приседания классика;
  • Отжимания;
  • Скручивания.

Если нет возможности подтягиваться, можно обойтись этим комплексом, который рекомендуется выполнять в 5-ти сетах в максимальном количестве повторений.

Базовая программа тренировок без инвентаря для мужчин отлично подойдет в качестве основного тренинга, если не получается посещать спортзал.

Этот комплекс считается классическим для любой фитнес-цели – похудение, рельеф, подтянутое тело и развитие силы.

Программа тренировок без инвентаря для мужчин также подойдет, если нужно быстро восстановиться после травмы, привести тело в форму после перерыва в тренировках или начать заниматься с нуля.

Чтобы тренировка без инвентаря была эффективной, необходимо также соблюдать режим питания.

Каждый мужчина может поддерживать себя в форме, занимаясь дома по специально разработанной программе без снарядов и других приспособлений для фитнеса. Главное – подойти к делу системно, использовать подручные средства, например, баклажки с водой, сэндбэг или другие отягощения, а также верить в свои силы и возможности своего тела.

Возможно, вам также будет интересно прочитать про упражнения с гантелями дома.

Качаем группы мышц без тренажеров

 Накачаться без тренажеров в домашних условиях помогут представленные ниже упражнения. Рекомендуется выполнять их в медленном темпе, по 3-4 сета на 12-15 повторений. Тренировка должна обязательно включать разминку и заминку.

 Грудь без тренажеров и железа

ПланкаОжимания с широкой постановкой рукВзрывные отжиманияОтжимания с наклоном впередОтжимания на трицепсОбратные ожиманияУпражнение с ногами на скамьеОтжимания со скрещенными ногамиОтжимания с согнутыми коленями

 Спина без тренажеров и железа

Отжимания с широкой постановкой рукМостикПодтягивания на турникеГиперэкстензияПланкаОтжимания с возвышенного положенияКруговые отжиманияДельфин

 Руки без тренажеров и железа

Тяга на трицепс и бицепс с эластичной лентойОтжиманияОбратные отжиманияПодтягиванияПланкаСуперменДельфинНегативные отжиманияОтжимания с шагом в сторонуОтжимания с прыжкомОтжимания с хлопкомОтжимания с опорой на одну рукуДиаминтовые отжиманияОбратные отжимания от пола

Ноги без тренажеров и железа

ПистолетПриседания с пульсациейПриседания с опорой на носки пальцев ногСумоСумо с выпрыгиваниемПриседания со скручиваниямиЛягушкаСерферНиндзяШагание в приседеВыпады вперед и назадВыпады в сторонуХодьба выпадамиВыпады с подъемом коленаБолгарские выпадыВыпад-реверанс

 Пресс без тренажеров и железа

Планка с тремя или двумя точками опорыСкручивания в планкеДельфинАльпинистПрыжкиПалнка с ногами на возвышенной опореПрямые скручиванияОбратные скручиванияРусский твистРаскладушкаПерочинный ножикЯгодичный мост

Упражнения на брусьях

Упражнения на грудные мышцы для мужчин в тренажерном зале прорабатываются использованием этого снаряда. Вариант подходит для новичков, выполняется в положении лежа. Задача фактически прорабатывает все группы мышц, в том числе руки, плечи, спину.

Брусья нужно расположить на расстоянии чуть шире плеч, в других вариантах возможны риски травмирования. Узкое расположение брусьев меняет нагрузку на трицепсы, подходит для использования при необходимости тренировки этой части мышц. Технически требуется принять упор на брусьях с прямыми руками. Подобное начало способствует сокращению мускулатуры и подготавливает к следующей нагрузке. При выполнении рекомендуется наклонить корпус чуть вперед и плавно опуститься, сгибая локти. Внизу нужно немного задержаться и подняться без рывков и резкости. При постепенном выпрямлении рук выполнить выдох.

Медленный и плавный темп позволит избежать травмирования, что особенно часто случается с локтевыми суставами. Чтобы этого избежать рекомендуется разворачивать локти в стороны, а при подъеме не приближать их к корпусу. Глубокая амплитуда выполнения позволит нагрузить всю группу грудных мышц. При недостаточных движениях нагрузка приходится на трицепс.

Александр Шестов

TRX Сертифицированный тренер

Задать вопрос

Для максимальной проработки груди профессионалы используют отягощения.

Гость форума
От: admin

Эта тема закрыта для публикации ответов.