Как правильно делать вакуум живота для похудения без вреда для здоровья?

Алан-э-Дейл       19.07.2022 г.

Содержание

Родом из йоги

Техники выполнения «ваккума для живота» существуют очень давно. Но вот популярным данное упражнение стало относительно недавно. Для начала определимся, что это такое.

Дыхательная гимнастика «вакуум для живота» — это совокупность техник и упражнений, воздействующих на мышцы. Этот вид упражнений изначально появился в йоге и называется «уддияна бандха», что в переводе означает «поднимающийся замок». Такое название отображает суть упражнения – втягивание живота и поднятие пупка, что является базовой техникой хатха-йоги.

Йоги выполняют «уддияна бандха» во многих асанах для управления потоком энергии в теле. Упражнение оказалось полезно для физического здоровья и красоты тела. Известный бодибилдер Арнольд Щварценеггер, убедившись в эффективности вакуумных упражнений, стал использовать их в своих тренировках. Он же и способствовал популяризации «вакуума живота» среди спортсменов.

Кому нельзя делать вакуум

Противопоказания вакуума живота действительно существуют, и не верьте тем, кто будет уверять вас в обратном.

Не стоит делать упражнение, если у вас:

  • Случилось обострение болезней органов ЖКТ;
  • В данный момент месячные;
  • Беременность;
  • Не завершен послеродовый период, а также послеоперационный период;
  • Диагностирована артериальная гипертензия, тахикардия, повышенное внутричерепное давление.

Можно, но с осторожностью, делать упражнения людям с патологиями сердечно-сосудистой системы. Если у вас легочные патологии, оцените степень их выраженности

В легких случаях вакуум не возбраняется. Если есть грыжа в брюшине, также следует оценить ее тяжесть. С осторожностью делают упражнение при слабости брюшного пресса, а также при большом животе. Если у вас есть недуг любого органа, прилегающего к диафрагме, имеет смысл спросить у своего врача, разрешен ли вам вакуум.

Что такое вакуум живота?

Вакуум соединяет в себе дыхательные техники, которые прорабатывают мышцы. Основный метод выполнение – это втягивание живота.

Это упражнение популярно не только в йоге, но и среди бодибилдеров (оно помогает получить V-образный силуэт. Как ни странно, но моду на вакуум среди тяжелоатлетов ввел Арнольд Шварцнегер.

Некоторые спортсмены жалуются на то, что, как бы долго они не прокачивали мышцы живота, он все равно остается объемным. Именно это портит внешний вид. Даже, если человек не страдает от лишнего веса, то у него может немного выпирать живот – это связано со слабыми мышцами этой области.

Брюшной пресс имеет четыре мышечных группы:

  • поперечные;
  • прямые;
  • внешние косые;
  • внутренние косые.Они связаны между собой, и во время выполнения некоторых упражнений работают вместе. Только с помощью нагрузки на одну из сторон можно сместить мышцы.

Вакуум для мышц живота в сидячем положении

Техника выполнения упражнения вакуум для укрепления мышц живота в сидячем положении способствует включению специфических мышечных стабилизаторов, которые помогают держать позвоночник прямо в пространстве. Это значительно затрудняет процесс, к тому же сила тяжести уже не будет помогать в данной ситуации.

Для выполнения «вакуума» в сидячем положении необходимо удобно разместиться на прямой и твердой поверхности. Это может быть и стул, но на спинку опираться нельзя. Ноги нужно согнуть в коленях, ступни расположить перпендикулярно полу. Если вы будете делать упражнение на стуле, можно упереться пальцами ног в пол.

Сделайте максимально глубокий выдох и втяните живот до упора. Досчитайте до 1 минуты, после чего вернитесь в исходное положение. Если поначалу будет трудно задерживать дыхание на 60 секунд, можно начинать с 15-30 сек. Время удерживания живота в напряжении нужно увеличивать постепенно, при этом уже не стоит ограничиваться 1 минутой.

Правда ли так полезен вакуум

Если у вас нет строгих противопоказаний, вы делаете все регулярно и правильно, то упражнение принесет только пользу. Причем, вы не просто сделаете более узкой талию и уберете животик, есть еще бонусы общего оздоровительного плана.

Так, упражнение вакуум помогает:

  • Сжечь висцеральный жир – это основное предназначение техники;
  • Сократить объемы живота;
  • Укрепить мышцы брюшины;
  • Сделать легкий естественный массаж внутренних органов;
  • Улучшить пищеварение;
  • Очистить прямую кишку, вывести токсины;
  • Оздоровить эндокринные железы;
  • Поднять жизненный тонус;
  • Нормализовать сон;
  • Дать вам ощущение бодрости и легкости, которого часто не достает для удачного свершения всех дел.

Кстати, в йоге это упражнение называется уддияна, а переводится слово как «высоко летящий, парящий». Неплохая лингвистическая характеристика простому тренингу.

Как делать «вакуум»

Внутренние мышцы состоят из медленно сокращающихся волокон (не могут развить большую мощность, но способны без устали работать долго), которые хорошо реагируют на частый тренинг. Так что желательно делать упражнение хотя бы 5 раз в неделю, а лучше ежедневно.

Рекомендуется делать это упражнение утром натощак. Можно и вечером, тоже натощак.

Само по себе упражнение «вакуум» представляет собой изометрическое сжатие больших прямых поперечных мышц брюшной полости. То есть в процессе выполнения, если все делать правильно, мышцы буквально «горят», но движение в суставе не происходит. Лучшим образом медленно сокращающиеся волокна развиваются от длительного сжатия по 1-2 минуты за подход, но к этому следует прийти постепенно.

Упражнение можно делать из трех положений:

  • лежа на спине;
  • стоя на четвереньках;
  • стоя, взявшись руками за бедра над коленями.

Новичкам лучше всего начинать с первого варианта. Причем можно делать упражнение прямо в постели, только проснувшись, при условии, что матрац жесткий. Спина во время выполнения должна быть ровной, круглить ее не надо.

Итак:

  1. Исходное положение — либо лежа (руки вдоль тела), согнутые в коленях ноги стоят на полу, мышцы расслаблены. Либо встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч и положите руки на бедра.
  2. Медленно и подконтрольно произведите глубокий вдох через нос, набрав максимально возможное количество воздуха в легкие. Произведите мощный выдох, как можно сильнее подводя стенки живота к спине, чтобы пупок, как бы приклеился к позвоночнику.
  3. Зафиксируйтесь в такой позиции на 15-20 секунд (новичкам — минимум 10-15 секунд, меньше не имеет смысла), затем вдохните и верните живот в исходное положение.

Продуктивная «вакуумная» тренировка должна состоять из 2-3 подходов по 8-15 повторений в каждом. Время удержания в каждом дыхательном цикле постепенно доводите до 30 секунд. Идеально делать такую тренировку каждый день, хотя бы один раз — утром натощак или вечером.

Как правильно делать упражнение вакуум для живота

Перед выполнением упражнения ознакомьтесь с противопоказаниями

Преимущество упражнения вакуум для живота в том, что с его помощью можно убрать лишние жировые складки без посещения спортзалов и изматывающих занятий на тренажерах. Главное условие для достижения результата — регулярность и правильность выполнения. Не ждите появления “осиной” талии, если такая гимнастика не войдет в вашу ежедневную привычку.

В положении стоя

Делать упражнение вакуум живота опытные тренеры рекомендуют начинать с положения стоя, хотя многие считают такой вариант наиболее сложным. Дело в том, что в этой позе, глядя на себя в зеркало, можно проконтролировать насколько ваши действия соответствуют требуемым. Техника выполнения включает следующие шаги:

  • встаньте прямо, ноги на ширине плеч, ладони положите на бедра;
  • наклоните корпус немного вперед и обопритесь на руки, вдохните как можно большее количество воздуха;
  • голову опустите вниз, подбородок прижмите к груди;
  • на выдохе сильно втяните живот, заворачивая его под ребра и приближая пупок к позвоночнику, ощутите, как ваши внутренние органы поднимаются вверх;
  • максимально напрягите пресс и замрите в такой позиции на 15-20 секунд, не получается так долго не дышать — сделайте короткий вдох, но ребра при этом не опускайте и мышцы не расслабляйте;
  • вдохните, плавно, не спеша расслабьте мышцы и опустите живот;
  • повторите подход после минутного перерыва, сопровождающего несколькими свободными вдохами — выдохами диафрагмой.

За одну тренировку повторите 5-10 таких дыхательных циклов, постепенно увеличивая время задержки дыхания до 50-60 секунд. Прислушивайтесь к своему самочувствию, почувствовав какой-либо дискомфорт, отдохните, пересмотрите технику, уменьшите нагрузку. После того как упражнение не будет вызывать никаких затруднений, на этапе фиксирования брюшины в неподвижном состоянии проделайте пять резких выталкиваний животом, не дыша и не меняя позицию.

В положении сидя

Арнольд Шварценеггер придерживался того мнения, что правильно выполнять упражнение вакуум для узкой талии и плоского живота необходимо в позиции сидя. В этом положении нагрузка на пресс увеличивается, а в процессе тренировки дополнительно подключаются мышцы, поддерживающие позвоночный столб.

Последовательность действий остается та же, изменения касаются только исходного положения. Сесть необходимо на твердую и ровную поверхность без спинки (или не опираться на нее), ноги согнуть в коленях и положить на них ладони. Более облегченный вариант такой: присядьте на полу на согнутые ноги, касаясь ягодицами пяток, руки на коленях.

В положении лежа

Упражнение вакуум для живота лежа часто относят к наиболее простому и облегченному способу, ссылаясь на тот факт, что под действием силы тяжести живот гораздо проще втянуть внутрь. Как показывает практический опыт, каждый человек индивидуально подбирает и останавливается на том варианте вакуума, который ему выполнять комфортнее.

Начните упражнение, приняв правильную позицию: лягте на спину, распрямите плечи, руки положите вдоль тела. Поясница должна касаться пола, а согнутые ноги стопами упираться в пол. Такое исходное положение показано занимать женщинам, решившим привести в порядок свою фигуру после родов.

Алгоритм действий

Вакуум в постели

Итак, выбираете позицию. Допустим, выполняете вакуум лежа (что для новичков оптимальный вариант). К слову, именно в этой позиции органы брюшины получат отличный массаж. Опять же, очень удобно: вы проснулись, и можно не вставая с кровати, приступить к тренингу.

Как делать упражнение вакуум в постели:

  1. Лягте на спину, руки по бокам, обязательно расслабьтесь. Никакого напряжения быть не может.
  2. Конечности согнуты в коленных суставах.
  3. Пройдите для начала два подхода – глубокий вдох/выдох. Это работает как настройка.
  4. Переходите к основе. Глубокий вдох через носовые полости, далее идет резкий, качественный выдох. Вам предстоит весь воздух выдуть из легких, до предела втянув животик, словно вы пупком стремитесь коснуться позвонков.
  5. Эта позиция фиксируется с задержкой дыхания. Живот без движения. Подобные действия и усиливают поперечные мышцы. Но вот никакого фанатизма – а то рискуете потерять сознание. Сначала это 5 секунд, плавно можно дойти до 10. Кто-то увеличивает данный интервал и до полуминуты, но только не пробуйте так сделать с первого же раза. Любой фанатизм наказуем.
  6. Расслабьте живот, выдыхайте через носовые пазухи.

Когда освоен этот момент, проходите на новый уровень, т.е. на вакуум с прямыми нижними конечностями. А потом возможен переход к тренингу на четвереньках, а также сидя, стоя.

Как правильно делать упражнение вакуум живота?

Как и в любом упражнением, подразумевавшим статическое напряжение мышц и полную концентрацию над биомеханикой движения, результат на 100% зависит от соблюдения правильной техники. Если техника выполнения вакуума живота не отточена до филигранности, вряд ли Вам удастся извлечь из данного упражнения максимум пользы.

Давайте разбираться, как выполнять упражнение вакуум. Можете начать делать его прямо сейчас, не отвлекаясь от чтения этой статьи.

  1. Займите правильную исходную позицию: встаньте или сядьте на устойчивую поверхность (можете встать на четвереньки для большего контроля, этот вариант немного сложнее для начинающих атлетов, но чрезвычайно эффективен), взгляд направьте вперёд, спину держите прямой на протяжении всего подхода.
  2. Сделайте глубокий вдох, настолько глубокий, насколько это возможно, одновременно с этим втяните живот. Чтобы Вам было проще визуализировать данный процесс, представьте, будто Вы хотите пупком достать до позвоночника, зажав внутренние органы где-то по середине, а сам живот “засунуть” под рёбра.
  3. Как только Вы втянули живот, насколько это возможно, сделайте плавный выдох и продолжайте дышать в обычном режиме, но при этом не забывайте держать живот втянутым. Звучит элементарно, однако попробуйте и убедитесь, что на практике все гораздо сложнее – правильное выполнение вакуума тоже требует не мало времени и усилий.

Основную нагрузку на себя берет поперечная мышца живота, которая практически не задействуется в обычных упражнениях на пресс и даже у достаточно опытных атлетов зачастую находится в слабом тонусе. Когда поперечная мышца живота придёт в тонус, объём талии непременно будет уменьшаться, визуальный эффект выпирающего живота будет становиться меньше с каждой тренировкой.

Постарайтесь зафиксироваться в этом положении максимально долго. Начните с нескольких подходов по 15-20 секунд и постепенно увеличивайте нагрузку. Все, что больше минуты – отличный результат и прекрасная мотивация для других.

Разновидность упражнения

Есть и другой вариант выполнения вакуума для пресса, но я считаю, что он менее эффективен, и практическая польза от него минимальна. Делается он без задержки живота во «втянутом» положении, мы не делаем никакой дополнительной фиксации и сразу расслабляемся. Таким образом, это движение просто представляет собой глубокое дыхание с одновременным втягиванием живота. Добьетесь ли Вы от этого серьезного прогресса в сжигании висцерального жира и уменьшения объема талии? Сомнительно.

Однако такой вариант выполнения вполне имеет место быть, он хорошо подходит для начинающих атлетов, которым пока еще тяжело дышать с втянутым животом, так поперечная мышца живота будет получать хоть какую-то нагрузку. Данный вариант вакуума и аналогичные движения обрели широкую популярность в цигуне и йоге, но при занятиях фитнесом и кроссфитом предпочтительнее остановиться на первом варианте.

Как работает вакуум?

Во время выполнения задействуется работа поперечной мышцы живота. Она сокращается в момент задержки дыхания и держится в напряжении на протяжении определенного времени. Крепкая поперечная мышца выполняет роль своеобразного корсета для всей абдоминальной и поясничной области. Наличие крепкого корсета формирует узкую талию.

Один существенный минус у методики есть – дыхательные упражнения совершенно не сжигают жир, поэтому при большом лишнем весе совершенно бесполезны. Выполнять вакуум можно всем, но для достижения результата придется заняться кардио и пересмотреть рацион.

Противопоказания к выполнению вакуума живота

Вам стоит отказаться от выполнения представленного упражнения в таких случаях:

воспалительные процессы пищеварительной системы;
• кровотечения пищеварительной системы
;

• тошнота;

• нарушения кровообращения;

• заболевания сердечно-сосудистой системы;

• болезни легких;

• инфекционное заболевание;

• обострение заболевания;

• месячные (может усилиться кровотечение);

• беременность (повышенный тонус матки приводит к выкидышу). 

Советы по выполнению вакуума живота

Если при беременности лучше не делать вакуум, то после родов и даже после кесарева он может помочь быстро вернуться в прежнюю форму. Благодаря этому упражнению женщины могут привести мышцы живота в тонус. После беременности выполнять упражнение можно только в лежачем положении, чтобы снизить нагрузку на таз и органы. Во время выполнения попробуйте разводить руки по сторонам – это поможет расширить грудную клетку.

Если у вас проблемы с дыханием, то делайте небольшие вдохи во время паузы. Таким образом вы будете дольше выполнять упражнение. Задерживайте дыхание на 5 секунд, а затем увеличивайте это время до 20 и т. д. Если вы чувствуете боль или тошноту при выполнении, то прекратите делать упражнение.

Теперь вы знаете, как правильно делать вакуум живота. Эти рекомендации подарят вам плоский живот уже за несколько недель.

Как правильно делать вакуум живота по принципам йоги

Нужно поставить ноги на ширину тазовых костей (не стоит ставить шире), затем слегка согнуть их в коленях и упереться руками о переднюю часть бедер — выше коленей. Вес туловища необходимо перенести на руки, упираться нужно всерьез. Это требуется для того, чтоб стенки живота и поясницы с брюшиной были максимально мягкими и расслабленными.

Теперь можно приступать к каждому «замку» в отдельности.

  1. Мула-бандха — корневой замок, его нужно выполнять статично напрягая мышцы промежности. Если вы знаете что такое упражнение доктора Кегеля, то сразу поймете, как его выполнять. Данное упражнение помогает подтянуть нижний пресс, не допускает опущения внутренних органов и придатков, а также способствует похудению и проработке мышц пресса.

Джаландхара-бандха — горловой замок. Вытяните голову и шею, но при этом подбородком нужно упереться в яремную ямочку. Если вы когда-нибудь пробовали изобразить наличие второго подбородка, то это именно то самое движение. Как понять, что упражнение выполняется правильно? Попробуйте сглотнуть. В идеале у вас не должно получаться сглатывать слюну, или может получиться это с большим трудом. Дело в том, что такая поза перекрывает дыхательное горло, что не позволяет при выполнении основного брюшного замка давлению подниматься в голову.

Насколько это упражнение важно для похудения? В этой позиции вы вытягиваете шею и позвоночник, что благополучно влияет на вашу осанку, а также учитесь дышать диафрагмой и прорабатываете верхние косые мышцы живота

Набхо-бандха — языковой замок. Его выполнить довольно легко — нужно нижнюю часть языка прижать к верхнему небу (язык при этом направлен в сторону горла). Это упражнение избавит вас от второго подбородка, и подтянет щечки (многие девочки отмечают, что после набхо-бандха прорисовываются скулы).

После того, как вы освоили три замка, самое время переходить к четвертому — уддияна-бандха. Выполнять замок брюшной полости следует задерживая дыхание после того, как вы выдохнули и смогли закрыть все предыдущие замки.

А сколько раз делать упражнение? Йоги рекомендуют стремиться к пяти повторениям. Также есть более продвинутый вариант данного упражнения — под названием агнисара-дхаути. Советую посмотреть на видео, как правильно его выполнять, и тренироваться только под присмотром инструктора первое время.

https://youtube.com/watch?v=yZFFx1KM3ME

Как прочувствовать поперечную мышцу

Довольно часто возникает вопрос, а как прочувствовать поперечную мышцу живота? Возможно, проще всего вам это будет сделать сразу же после пробуждения, когда все мышцы расслаблены, а желудок пуст — попытайтесь еще до утреннего душа максимально глубоко втянуть живот, а потом сделать три дополнительных резких выдоха. Вы должны почувствовать поперечную мышцу живота — она будет ощущаться легким теплом. Удержите это упражнение и продолжите дыхание по принципу бодифлекса (это весьма полезная практика, ведь упражнения бодифлекса делаются легко, а результат приносят существенный).

Не забывайте о том, что все упражнения на проработку поперечной мышцы живота делаются на голодный желудок — в противном случае вы почувствуете, как началось бурление в животе (из-за нарушения естественной перистальтики).

Сколько раз делать вакуум живота

Мышцы живота сложно прокачивать. Они неохотно привыкают к тренировкам, но хорошо откликаются на ежедневные нагрузки.

Стоит делать вакуум 5-6 раз в неделю, чтобы скорее получить желаемый результат и поддерживать его.

Продолжительность одного подхода начинается от 15-20 секунд. Со временем нужно повышать продолжительность. Через неделю тренировок до 40, а через полмесяца уже 60 секунд. Больше нет нужды.

Лучше делать упражнение в несколько подходов – 3-5 за день.

Результаты будут заметны уже через неделю ежедневных занятий.

Нет какого-то определенного времени суток, когда лучше заниматься. Но многие отдают предпочтение раннему утру. Проснулись, натощак выполнили вакуум, а после небольшого перерыва завтрак.

Со временем упражнение войдет в привычку, и вы будете выполнять его на автомате.

Техника выполнения вакуума

Упражнение вакуум относится к дыхательным упражнениям, которое направлено на изометрическое сокращение поперечных мышц. Это упражнение помогает «гореть» жировым отложениям в области пресса, при этом не совершает нагрузку на суставы.

В зависимости от физиологических особенностей и уровня физической подготовки вакуум можно выполнять в нескольких положениях:

  • лежа на спине
  • стоя на четвереньках
  • сидя на полу
  • стоя

Если ты только начинаешь осваивать вакуум, то следует попробовать делать его лежа. При минимальной физической подготовке можешь попробовать выполнять вакуум стоя на четвереньках. Положение сидя и стоя подойдет тебе в случае, если спортивные нагрузки для тебя привычное дело.

Новичкам рекомендуется выполнять от 3 до 10 подходов, задерживая при этом дыхание на 10 секунд. Отдых для восстановления дыхания при этом занимает до 20 секунд. Постепенно увеличивай время задержки дыхания до 40 секунд и уменьшай время отдыха.

Не забывай, что делать вакуум нужно строго на пустой желудок. Лучше всего подойдет время сразу после пробуждения, после туалета и натощак.

Техника выполнения вакуума в положении лежа

  • Ляг на пол, ноги согни в коленях. Руки положи вдоль туловища либо на бедра. При этом все мышцы тела должны быть расслаблены.
  • Медленно сделай выдох, ощущая как твои легкие освобождаются от воздуха.
  • Начни подтягивать живот к позвоночнику, максимально напрягая при этом брюшную стенку. Представь, будто твой живот изнутри приклеивается к позвоночнику. Останься в таком положении хоты бы на 10 секунд, при этом не вдыхая.
  • Сделай маленький вдох, не расслабляя при этом живот. Задержись в таком положении еще на 15 секунд. Затем начни вдыхать, впуская воздух в легкие небольшими порциями.
  • Восстанови дыхание и повтори упражнение еще несколько раз.

Вакуум стоя на четвереньках

Этот вариант выполнения упражнения подходит для более подготовленных людей. Причина в том, что, кроме выполнения самого упражнения, нужно будет еще и бороться с силой гравитации, которая будет постоянно тянуть живот вниз.

  1. Встань на четвереньки, спину выровняй. Ладони должны полностью стоять на полу.
  2. Затем попытайся выдохнуть весь воздух, при этом напрягая живот. Постарайся втянуть живот под ребра максимально. При этом слегка округли спину, но не своди вместе лопатки.
  3. В таком положении останься на 10–15 секунд, после чего спокойно и медленно сделай вдох. Повтори упражнение 5–10 раз.

Как делать вакуум в положении сидя

Такой вариант выполнения упражнения позволяет задействовать мышцы, которые отвечают за равновесие тела. Именно они поддерживают наш скелет в тонусе.

  1. Сядь на ровную поверхность, не опираясь ни на что спиной. Руки поставь на бедра.
  2. Сначала сделай глубокий вдох носом. Постарайся наполнить воздухом все легкие.
  3. Теперь медленно выдыхай воздух через рот. При этом начинай втягивать живот, напрягая мышцы. Когда воздуха в легких не останется, постарайся подтянуть пупок к позвоночнику и зафиксируйся в таком положении на 10–15 секунд.
  4. После этого сделай медленный глубокий вдох, немного отдохни и повтори упражнение.

Техника выполнения вакуума стоя

  1. Встань ровно, спину выпрями. Ноги поставь на ширине плеч.
  2. Чтобы упростить выполнение упражнения, упрись руками в бедра на 10 см выше коленей. При этом немного округли спину.
  3. Глубоко и медленно вдохни носом, пытаясь набрать побольше воздуха в легкие.
  4. Теперь сделай максимальный резкий выдох. При этом нужно втянуть живот и подтянуть переднюю брюшную стенку к позвоночнику. Закрепи это положение на 15 секунд.
  5. Повтори упражнение 5–10 раз. Если хочешь еще больше усложнить для себя задачу, делай упражнение с полностью ровной спиной, ставя руки на бедра.

Вакуум в сочетании с бодифлексом

Этот вариант выполнения вакуума отличается способом дыхания. Дыхательная техника позаимствована из системы бодифлекс. Как утверждают опытные спортсмены, дыхание из бодифлекса помогает добиться от вакуума более серьезных результатов.

  1. Сделай медленный выдох носом. При этом живот остается расслабленным.
  2. После этого соверши быстрый и глубокий вдох носом.
  3. Затем выдохни весь воздух ртом. При этом следует полностью очистить легкие от воздуха, будто выдавливая его.

Противопоказания к выполнению вакуума

Каким бы полезным ни был вакуум для живота, и у него есть противопоказания.

  • заболевания мочеполовой системы
  • менструация
  • болезни сердечно-сосудистой системы
  • язва
  • беременность
  • послеоперационный период

Выполняй вакуум очень вдумчиво и осознанно. Наблюдай за своим самочувствием и при малейшем дискомфорте прекрати выполнение упражнения. Если по каким-либо причинам вакуум тебе не подходит, попробуй избавиться от обвисшего живота по-другому.

Польза вакуума

Полезные качества от выполнения вакуума в правильной технике вы можете ощутить на себе уже с первой тренировки. Затем этот эффект со временем наращивается, так как польза кроется не только в постройневшей фигуре, но и в самочувствии целом. Всего лишь несколько минут в день способствуют общему похудению, укреплению внутренних органов и спины, а также хорошему настроению.

Для похудения

Если выполнять вакуум регулярно, через пару тройку занятий вы будете наблюдать в своем теле следующие изменения:

  • живот станет плоским;
  • уйдет висцеральный жировой слой;
  • талия станет отчетливей;
  • низ живота заметно подтянется.

Даже если вы не испытываете проблем с лишним весом и имеете стройную фигуру, тренируйтесь, чтобы подтянуть тело к пляжному сезону. Наверняка даже у худых девушек вы замечали проблему свисающего животика. Чтобы не допустить подобного, поможет вакуум.

Также изучите комплекс упражнений для похудения дома на каждый день для женщин.

Для спины

Так как во время занятий оказывается небольшая нагрузка на спину, это помогает избежать проблем с искривлением позвоночника. Ваша осанка станет ровнее, а если вы испытывали редкие боли в позвоночном отделе, они вас больше не побеспокоят. При обычной ходьбе плечи распрямляются, а вы научитесь красиво держать спину. В качестве профилактики болезней поясницы упражнение очень эффективно.

Для внутренних органов

Выполнение вакуума приводит к:

  • улучшению пищеварительного процесса: он ускоряется, а продукты всасываются лучше;
  • нормализации работы кишечника;
  • предотвращению опущения внутренних органов;
  • ускорению кровообращения внутренних органов;
  • предотвращению застойных зон в органах малого таза.

При занятиях происходит мягкий массаж внутренних органов, чем объясняется положительный эффект.

Психологическая польза

При занятии нормализуется дыхательный процесс и насыщение органов кислородом, а это приводит к:

  • успокаивающему действию, появлению легкого расслабления;
  • снятию стрессового напряжения;
  • появлению уверенности в себе;
  • заряду энергией и улучшению настроения.

Более того для выполнения вакуума вам не понадобится посещать спортзал, платить деньги за тренировки и тратить много времени. Упражнение можно выполнять даже в обеденном перерыве на работе, сидя за компьютером, читая книгу, занимаясь чем угодно и когда угодно. Для достижения максимального результата, соблюдайте правильную технику исполнения и все получится.

Совет!Чтобы упражнения стали для вас максимально эффективными, во время тренировки «включайте голову»: осознавайте каждое совершаемое вами движение и контролируйте напряжение. Тело само подскажет вам о том, что вы делаете правильно, только прислушивайтесь к нему.

Вред и противопоказания

Явных недостатков у занятия, однако, небольшой категории людей от тренировок лучше отказаться. Не занимайтесь, если вы:

  • страдаете болезнью двенадцатиперстной кишки или хроническими заболеваниями желудка;
  • находитесь в положении, недавно родили;
  • перенесли полосную операцию не более одного месяца назад;
  • имеете сердечную недостаточность и другие заболевания главного органа.

Откажитесь от физической активности во время менструаций или при болезненных ощущениях в нижней части тела. Заниматься можно только здоровым людям с хорошим самочувствием, в остальных случаях можно нанести здоровью вред.

Что такое вакуум живота

Вакуум живота придумал Фрэнк Зейн во времена расцвета бодибилдинга. Но в то время мало кто о нем знал. Его популяризировали Арнольд Шварцнеггер и Кори Эверсон.

Суть упражнения в том, что нужно дышать определенным образом и напрягать мышцы. При вакууме живота вам нужно выдохнуть весь воздух, а потом максимально втянуть живот.

Можно выполнять сидя, стоя, лежа.

Во время тренировки работают мышцы пресса (поверхностные и глубинные), прорабатывается поперечная мышца.

Большой плюс упражнение вакуум для живота, что для его выполнения вам не понадобится долгое обучение. Его можно выполнять в домашних условиях, ведь для него не нужно никакое оборудование или тренер.

Польза упражнения

Основная цель вакуума – повысить тонус внутренних поперечных мышц и сделать живот плоским. Очень часто женщины делают вакуум живота для похудения. За несколько недель талия уменьшается на несколько сантиметров.

С помощью дыхательного упражнения вы не сможете сформировать рельефные кубики на прессе. Вы избавитесь от жировых складок, уменьшите талию на несколько сантиметров.

Если рассматривать комплексно пользу от вакуума, можно выделить следующие эффекты:

  • укрепляется позвоночник;
  • уменьшаются боли в нижней части спины;
  • стабилизируется внутриутробное давление;
  • не допускается опущение внутренних органов;
  • уменьшение талии и жировых отложений в районе живота.

Впрочем, не все так гладко, и не все смогут воспользоваться этими преимуществами. Обязательно изучите противопоказания.

Противопоказания

Упражнение довольно безопасное, если знать, как правильно делается вакуум живота, так что ограничений не много. Но все же стоит быть осмотрительней.

Нельзя делать вакуум:

  • при заболеваниях мочеполовой системы, особенно в момент их обострения;
  • во время менструации;
  • при заболеваниях сердца, в том числе сердечной недостаточности и пороках;
  • при заболеваниях легких только после консультации с врачом;
  • при заболеваниях желудочно-кишечного тракта воздержаться;
  • строгий запрет при бронхиальной астме;
  • категорически запрещено во время беременности.

Помимо этого нужно прислушиваться к своим ощущениям. Если возникнут неприятные ощущения, необходимо прекратить выполнение до посещения врача. Особенно если в прошлом у вас была язва желудка или двенадцатиперстной кишки.

После любых оперативных вмешательств нужно выждать минимум 2 месяца перед тренировками.

Заключение

Правильная техника выполнения вакуума живота способна продемонстрировать внушительные результаты, причем это будет касаться не только внешнего вида, но и физического состояния человека. К, примеру, регулярные занятия способны наладить работу следующих органов:

  • брюшная часть – улучшение обмена веществ. Работа с вакуумом позволит восстановить метаболизм. Достигается это за сет того, что насыщение кислородом позволяет лучше крови впитывать все полезные вещества из ЖКТ;
  • оздоровление печени за счет избавления организма от вредных веществ;
  • ЦНС – во время выполнения индийской гимнастики нервная система успокаивается, напряжение и стресс уходят;
  • иммунная система – она значительно укрепляется, ведь кислород влияет на выработку полезных веществ.

Как видим, техника выполнения вакуума живота используется не только в качестве инструмента сжигания лишнего жира, но и помогает укрепить здоровье.

В конце хотим дать несколько рекомендаций, которые необходимо учесть во время занятий:

  • во время тренировки не принуждайте себя. Такая гимнастика должна выполняться в расслабленном состоянии иначе эффекта не будет. Если у вас что-то не ладиться, то перенесите занятие на другое время;
  • новички удерживают дыхание только на 5 секунд, дальше это время можно увеличит. Между повторами делаем передышку в 40-60 секунд;
  • делать исключительно на голодный желудок (спустя два часа после приема пищи), лучше всего выполнять упражнение два раза в день (с утра и перед сном);
  • если у вас нет времени, то вы можете попробовать сделать вакуум даже на улице или в общественном транспорте, но для этого нужна полная концентрация;
  • первые несколько недель человек может испытывать вялость и усталость, при этом могут наблюдаться даже головокружения. Это правильная реакция организма на увеличение постигаемого кислорода, вскоре произойдет адаптация, и все эти симптомы полностью исчезнут;
  • неправильная техника выполнения упражнения вакуума для живота приведет к тому, что во всем теле будут болеть мышцы. Пересмотрите специальные руки или мастер-классы по этому поводу, вы должны исправить свои ошибки иначе навредите себе;
  • мы уже говорили ранее, что несколько сантиметров может уйти даже без корректировки питания. Но все же, если вы желаете более быстрый и значительный эффект, то все же рекомендуем внести некоторые правки. Изобилие фаст-фудов, сладкой газировки и вредных привычек замедлит процесс похудения. Мы сейчас не говорим о том, что нужно садиться на жесткую диету, достаточно будет избавиться только от самой вредной пищи, но есть при этом вполне нормально;
  • конечно, полезно будет включить дыхательное упражнение в какой-нибудь комплекс нагрузки. Если вы занимаетесь бегом, то прямо перед выходом проделайте вакуум или после плавания завершите это все дыхательной гимнастикой;
  • дыхание поможет и в других занятиях спортом, ведь только за счет него тело функционирует правильно, а процесс сжигания жира происходит эффективнее;
  • обязательно потребляйте суточную норму воды (1,5-2 литра). В паре с активным поступлением кислорода вода насытить ваш организм всеми важными веществами и компонентами;
  • как только во время тренировки возникнет боль или дискомфорт, то необходимо остановиться. Если неприятные ощущения продлятся несколько дней, то нужно моментально обратиться к врачу;
  • совершайте прогулки по парку или по лесу, это значительно поднимет ваше настроение и снимет стресс.

Видео: «Как правильно делать вакуум живота»

https://youtube.com/watch?v=ujoa38zqNIk

Гость форума
От: admin

Эта тема закрыта для публикации ответов.