«ешь правильно, беги быстро»: как правильно бегать сверхмарафонец скотт джурек в автобиографии рассказывает о том, как научиться бегать без вреда для здоровья

Алан-э-Дейл       18.07.2022 г.

Содержание

7 советов начинающим

1. Неподготовленному человеку в первое время с трудом дается даже 1 км. Начинайте с коротких пробежек на очень низкой скорости. На каждой последующей тренировке увеличивайте преодолеваемое расстояние на 500-800 м.

2. Всегда начинайте и заканчивайте тренировку лёгким бегом трусцой в течение 10-15 минут на пульсе не выше 145 уд./мин.

3. Не воспринимайте тренировку как нечто неприятное, обязательное, мучительное, ведь с таким настроем вас хватит на 2 недели, а потом запал пройдет.

4. Начинайте тренироваться заранее. Если вам предстоит сдать ФИЗО, то начните готовиться не позднее, чем за 4 месяца до сдачи. Не стоит рассчитывать на чудо, что без подготовки 3000 м вы пробежите за 10 минут. Чудес не бывает, и неподготовленному человеку не поможет ничего.

5. Откажитесь от вредных привычек. Хотя бы на время подготовки.

6. Правильное питание так же важно для спортсмена, как и теория бега. Не стоит тренироваться сразу после приема большого количества пищи, не голодать после изнурительной тренировки, важно закрывать углеводное окно, пить восстановительные спортивные напитки

7. Не пытайтесь бегать длительные кроссы на высоком пульсе (выше 165). От этого не будет пользы, только переутомление, травмы и чрезмерная нагрузка на сердце.

8. Тренируйтесь не менее 3 раз в неделю.

Предварительная подготовка

Этот этап играет большое значение — от него зависит, в каких условиях будет бегать спортсмен.

  1. Прислушайтесь к своим биоритмам и выходите на пробежку только в часы наибольшей активности, во время прилива сил. К примеру, если вы жаворонок — встречайте рассвет на дорожке. Совам мы рекомендуем, наоборот, провожать солнышко и бегать на закате. Есть люди, которые затрудняются отнести себя к первой или второй категории — в этом случае, занимайтесь днем.
  2. Хотите узнать, как быстро бегать на интервальных тренировках: загрузите в плеер любимую музыку с медленным и быстрым ритмом. Во время спокойных песен нужно бегать трусцой, а когда начинается активная мелодия — ускоряйтесь. А вообще, доказано, если бегать с музыкой, повышается выносливость и улучшаются результаты, поэтому не советуем забывать наушники дома.
  3. Если вам нужно узнать, как научить ребенка быстро бегать, для начала купите ему комфортную одежду и качественные беговые кроссовки;
  4. Пейте воду — до 2 л в сутки в обычную погоду, до 2,5 в сильную жару;
  5. Придерживайтесь здорового рациона, в котором много белков, витаминов, микроэлементов. К минимуму сводят жиры и уменьшают количество углеводов.
  6. Никогда не выходите на дорожку, если чувствуете себя сильно уставшим, или вы приболели. Если в такой момент нагрузить организм физическими упражнениями, вы быстро заболеете или еще сильнее вымотаетесь.

https://youtube.com/watch?v=BnBel5UM_q8

Рекомендуем выполнять упражнения для быстрого бега в домашних условиях, они помогают развить выносливость и быстро разминают мышцы:

  • Бег на месте с подъемом бедра вперед или захлестом голени назад;
  • Бег на месте на беговой дорожке (если есть аппарат);
  • Зашагивание на подъем;
  • Прыжки со скакалкой;
  • Приседания;
  • Прыжки на месте;
  • Планка;
  • Упражнения на пресс;
  • Йога и растяжка;
  • Махи ногами вперед, назад и в стороны.

Если вы хотите узнать, как научиться быстро бегать 1 км в домашних условиях, запомните несколько простых советов:

  • Регулярно тренируйтесь, не пропускайте занятия;
  • Пользуйтесь специальными гаджетами или загрузите прямо в телефон приложение для бега и контроля за вашим организмом, которое будет отслеживать количество шагов, пройденное расстояние, объем потерянных ккал;
  • Откажитесь от курения и ешьте здоровую пищу;
  • Следите, чтобы вдохи во время тренировок были в два раза глубже выдохов — так вы быстро насытите организм кислородом.
  • Не забывайте про разминку и заминку до и после бега.

Холмы

Как быстрей заставить себя бегать больше, быстрее, преодолевать сложные дистанции? Конечно сразу идти на холм! Так думают многие, но нет. Начинать восстановление всегда лучше с прямой дистанции. Причем «начинать» — это не про первые пять минут. О холмах лучше забыть на первые минимум три тренировки.

После того, как пройдет адаптация к медленному бегу, можно добавлять забегания в гору. Интервалы тоже пока отложите. Следите за своими ощущениями. Многое зависит и от продолжительности перерыва. Если после первой пробежки есть чувство прилива сил, со второго раза можно попробовать небыстро на горку забежать, а там и модные интервалы опробовать.

Начинайте медленно

Высокая скорость бега после паузы — прямой путь в никуда. И вот почему:

  • Мышцы, скорей всего, ослабли. При резком наборе высокой скорости движения, если нет должной подготовки, повышается риск негативных ощущений в следующие 2-4 дня. Проще говоря — ноги болят и, как результат, следующая тренировка откладывается.
  • Можно получить травму. Причина та же — мышцы к былой нагрузке не подготовлены, увеличивается риск растяжений.
  • Силы быстро закончатся. Бежать медленно лучше — так вы сможете потренировать выносливость, а при быстром изнуряющем беге просто растеряете все силы и запыхаетесь.
  • Бегайте медленно, чтобы в глазах не темнело, воздуха хватало, можно было преодолеть большую дистанцию.

Техника бега: на что обратить внимание, основные ошибки и видео

Бегать правильно и технично может только физически развитый человек. Но чтобы бегать правильно, нужно бегать, а если бегать, нужно бегать правильно – получается замкнутый круг. Выход из ситуации – начинать бегать в кроссовках с хорошей амортизацией и параллельно работать над техникой. Хорошие кроссовки для бега по асфальту помогут избежать травм в процессе освоения техники бега. Обязательно занимайтесь укреплением стоп, мышц ног и кора при помощи специальных упражнений.

Выбрать кроссовки для бега поможет наша статья Как выбрать беговые кроссовки

В процессе тренировок соблюдайте 2 основных правила:

  • постепенность
  • регулярность

Не гонитесь за объемами, сконцентрируйтесь на движениях. Работа на технику, как правило, рутинная и монотонная, но с терпением приходит результат. Постройте свой недельный план тренировок так, чтобы выделить 1-2 тренировки под силовые и специальные беговые упражнения.

Совет: периодически снимайте свой бег на камеру и анализируйте, сравнивая с техничными бегунами.

Техника бега Хайле Гебреселассие, который с 1994 года установил 27 мировых рекордов в беге на дистанции от 2000 м до 42,2 км.

Посмотрите полезное видео о технике бега от Леонида Швецова – экс-рекордсмена России в марафоне.

Правильная техника бега: основные моменты

  • Держите голову прямо, взгляд направлен вперед. Вертикальные колебания должны быть минимальными.
  • Расправьте и расслабьте плечи.
  • Согните руки примерно под прямым углом или чуть больше.
  • Держите корпус прямо без наклона вперед.
  • Приземляйтесь на переднюю часть стопы (самая широкая часть). Ногу ставьте под центр тяжести без выноса вперед, как происходит при беге с пятки
  • Держите частоту шагов на уровне 170-180 в минуту. Если используете спортивные часы с пульсометром и шагомером, умножайте его показатель каденса на 2, т.к. считает он только на одну ногу.

Распространенные ошибки в беге:

  • Вытягивание носка вперед. Часто начинающие бегуны, услышав, что бегать с пятки нельзя, начинают бегать с носка. Но дело не только в постановке стопы. Начинать нужно с правильного баланса центра тяжести и каденса, постановка стопы исправится вместе с ними. Бег с носка приведет к травмам голеностопа.
  • Выкидывание ноги вперед. Такая ошибка ведет к постановке стопы на пятку далеко от центра тяжести. Ударная нагрузка проходит по всем суставам до позвоночника, что приводит к травмам. Нога должна ставиться под центр тяжести.
  • Бег с наклоном корпуса назад или с большим наклоном вперед. Корпус всегда держится прямо, за исключением спринтерского бега при разгоне.

Подписывайтесь на нас в Telegram, и

Особенности тренировок

Результат повышения скорости бега не будет длиться долго, если будут выполнены:

  • Есть конкретная цель (преодоление дистанции за определенное время).
  • Постоянные курсы с полной отдачей.
  • Есть программа занятий.

Мышцы ног имеют значение для скорости бега. Поэтому вы должны включать в курс силовые упражнения для ног.

Второй момент, это прыжки, способность толкаться и ускоряться при прыжках. Необходимо выполнять не только статические, но и динамические упражнения.

Чтобы почувствовать скорость, вы должны ускориться, например, на 60 — 150 м — до финиша. Многие тренеры советуют не забывать включать в свои занятия скоростные, прыжки и силовые упражнения, а также отрабатывать технику бега, выполняя СБУ.

Российские рекордсмены в беге на короткие дистанции

Бреднев Александр — один из самых именитых российских легкоатлетов, благодаря высочайшим показателям в беге. В чемпионате России Бреднев показал 10.38 сек. Спортсмен имеет чемпионский титул по бегу в помещениях на 60 метров.

Мастеркова Светлана занесена в списки самых знаменитых легкоатлетов России. Начала бегать с 800 метров, была чемпионкой СССР перед его распадом. После перерыва на декретный отпуск и травмы ноги, Светлана вернулась в спорт при поддержке мужа и сразу взяла олимпийское золото в Атланте. Она четырехкратная чемпионка мира, чьи рекорды не смогли превзойти до сих пор.

Силовые тренировки — какие мышцы качать

Силовые тренировки для бегунов требуют проработки определенных групп мышц, связанных непосредственно с бегом. Вот некоторые из них:

  • Активный подъем бедра вверх из выпада. При выполнении упражнения идет активная нагрузка на бедра и голеностоп, тренируется функция равновесия. В момент подъема бедра опорную ногу поднять на мысок, для прокачки голеностопа. Повторить 15 раз.
  • Подъем из положения сидя с опорой на одну ногу. При выполнении упражнения активно нагружаются ягодичные и бедренные мышцы. Повторить 15 раз на каждую ногу. Возврат в исходное положение «сидя» осуществлять медленно и плавно. Это обеспечит нагрузку на мышцы-сгибатели.
  • Приседание на одной ноге (с опорой мыском другой ноги о скамейку). Обеспечивает полную проработку бедренных мышц. При выполнении приседа опору держать максимально прямо. Выполнить по 10 приседов на каждую ногу.
  • Балансировка голеностопа. Упражнение направлено на укрепление голеностопного сустава. Рабочая нога совершает небольшой подъем на мысок, в то время, когда второстепенная совершает махи бедром вперед, со сгибанием в колене (не касаясь земли). Выполнить по 15 упражнений для каждой ноги.
  • Ягодичный мостик у опоры. Опираясь пяткой одной ноги на опору, а вторую держа в балансе, из положения «лежа на спине» осуществлять подъем ягодиц. При этом упражнении задействуются малоактивные мышцы задней поверхности бедра, а также ягодичные.
  • Переменные частые выпады без выхода из приседа (на обе ноги). Тренируют мышцы передней части бедра. Рекомендуется выполнить не менее 20 чередований за один подход.
  • Запрыгивание на возвышение (скамейку, тумбу и др.). Отличная тренировка для связок голеностопного сустава. Позволяет в дальнейшем снизить риск травматизации этой зоны при беге.
  • Прыжки из полуприседа. Во время выполнения прыжка не отрывать стопы от пола, спину держать прямо. Выполнить 20 «выпрыгиваний».
  • Динамостатический присед. Выполнение приседаний с ограничением амплитуды движения (поддерживает постоянный тонус мышц).

Как научиться бегать быстро дистанцию в 100 метров и как её пробежать правильно

Самый быстрый бегун в мире на дистанции 100 метров среди мужчин установил свой рекорд в 2009 году, пробежав дистанцию за 9,58 сек. Им является Усейн Болт – бегун из Ямайки. 10,49 сек – время, за которое преодолела 100 метров Флоренс Гриффит-Джойнер в 1988 году.

Чтобы правильно и быстро бегать короткие дистанции, необходимо следующее:

  1. Тренировки:
    • Разминка, которая заключается в чередовании упражнений на растяжку всех групп мышц и легкого динамичного бега.
    • В беге на короткие дистанции основная роль отводится сильным натренированным ногам. Отлично укрепляют икроножные мышцы прыжки различных видов: на скакалке, через барьеры. Прыжки лучше сочетать с бегом.
    • Силовые упражнения подготовят мышцы ног к высокой нагрузке: приседания с утяжелениями, жим ногами и другие.
    • Ежедневное чередование прыжковых, силовых упражнений с непосредственно скоростным бегом позволяет мышцам ног быть в тонусе, повышает их выносливость и способствует улучшению скоростных характеристик.
    1. Методика бега на дистанцию 100 метров:
    • Техника бега предусмотрена основными этапами пробега дистанции: старт, разгон, бег, финиш.
    • На старте нужно сделать быстрый разгон, который переходит в молниеносное ускорение с целью достичь максимальной скорости. Отталкиваясь от колодки, нога бегуна не должна почувствовать отдачу. На стадии разгона корпус тела лучше слегка наклонить вперед, это содействует ускорению. Заданную максимальную скорость не рекомендуется снижать на всей дистанции ровно до финишной черты.
    • На финише не нужно делать рывок, думая, что это способствует быстрее достичь финишной черты. Таким рвением можно лишь потерять миллисекунды, столь важные в спринтерском беге.
    • Совершенствовать технику спринтерского бега можно несколькими способами: бег с ускорением с доведением скорости до максимальной (на 50 метров, на 150 метров), отработка выхода со старта, бег в определенном темпе с неполной выкладкой. Такие тренировки – отличный способ отточить правильный старт, развить скоростные качества бегуна.

Эффективность тренировок

Кроме правильной техники бега важна выносливость организма. Ее нужно вырабатывать специальными упражнениями и нагрузками.

Упражнения:

  1. Запрыгивание на скамейку двумя ногами или со сменой ног хорошо увеличивает силу толчка. Упражнение выполняется быстро, без задержек на любой из поверхностей;
  2. Также толчковую силу повысят прыжки вверх с нагрузкой. Гантели прижать к плечам, медленно присесть, резко прыгнуть, откинуть руки вверх, ноги должны отрываться от земли одновременно;
  3. Бег с захлестом голени, подниманием колен. Важны максимальная амплитуда движений и высокая скорость.

Увеличить нагрузки можно сделав тренировки более длительными и интенсивными, а можно использовать утяжеление. Небольшие гантели в рюкзаке или в руках повысят качество тренировок. Можно начинать с веса около 0,5 кг и постепенно увеличивать до максимально возможного.

Бег в гору дает хорошую нагрузку на ноги. Даже небольшой склон существенно ее увеличит. Лучше делать несколько забегов, каждый раз спускаясь пешком и восстанавливая дыхание. Методики интервального бега используют практически все спортсмены. Суть их в чередовании быстрого и легкого темпа. Любому под силу научится бегать быстро, ничего сложного, оказывается, в этом нет, как и нет каких-то секретов. Чтобы чего-то достичь, нужно работать над собой. Упорство и систематичность в тренировках – залог успеха.

Рейтинг

Первичная головная боль. Основные заболевания.

Наиболее часто встречаются такие формы первичной головной боли как «боль напряжения» и мигрень, более редко – кластерная головная боль и другие формы.

Головная боль напряжения (ГБН) может возникнуть у каждого человека. Это самая распространённая форма головной боли, её часто характеризуют как «нормальную» или «обычную» головную боль. Приступы могут продолжаться от 30 минут до нескольких дней. Частота приступов у разных людей различна, она также может варьироваться и у одного человека в различные периоды его жизни. Боль описывается как сдавливающая, сжимающая голову по типу обруча или тесной шапки, как правило, двусторонняя, умеренная. У некоторой части людей она может стать хронической (хроническая боль диагностируется в том случае, если дней с головной болью больше, чем без неё). Человек, испытывающий хроническую головную боль, становится раздражительным. Могут наблюдаться слабость, высокая утомляемость, снижение аппетита, нарушения сна. Причиной ГБН является физическое напряжение мышц и связок головы и шеи — так называемый «мышечный стресс», который может быть следствием, например, работы в неудобной позе. ГБН часто возникает у тех, кто работает за компьютером или чья работа связана с необходимостью вглядываться в детали (ювелиры, часовщики, сборщики электронной аппаратуры, мастера художественной вышивки и т.п.). Значение имеет и эмоциональный фактор: эмоциональное напряжение, вызванное стрессом или состоянием повышенной тревожности, также может привести к возникновению боли.

Мигрень характеризуется сильными и мучительными приступами головной боли, которые часто сопровождаются тошнотой (а в некоторых случаях – рвотой), а также непереносимостью света и звуков. Меняется восприятие запахов, нарушаются тепловые ощущения. Приступы мигрени длятся от 4-х часов до 3-х суток и могут повторяться с частотой от 1-2 раз в год до нескольких раз в месяц. В течение приступа могут наблюдаться так называемые «предвестники» – раздражительность, подавленность, усталость, возникающие за несколько часов или даже дней до начала боли. В трети случаев боли предшествуют явления, получившие название «ауры»: за 10-30 минут до приступа могут быть зрительные нарушения (слепые пятна, вспышки, зигзагообразные линии перед глазами), покалывание и онемение, начинающееся с кончиков пальцев и распространяющееся вверх по телу и др.

Предрасположенность к мигрени является врожденной и связана с нарушениями в структурах головного мозга, отвечающих за проведение боли и других ощущений. Мигренью страдает каждый седьмой взрослый, при этом женщины – в три раза чаще мужчин. У девочек мигрень начинается, как правило, в период полового созревания.

Факторы, способствующие развитию приступов мигрени: хроническая усталость, состояние тревоги или стресс, у женщин – менструация, беременность и менопауза.

Но предрасположенность к приступам ещё не означает, что приступ обязательно случится. Есть факторы, которые выступают «спусковым механизмом» приступа. Спровоцировать приступ могут: пропуск приема пищи, недостаточный объём потребляемой жидкости, некоторые продукты, нарушения режима сна, физические нагрузки, перемена погоды, резкая смена эмоций.

Кластерная (или пучковая) головная боль характеризуется односторонней резкой («кинжальной» или «сверлящей») болью. Интенсивность боли стремительно нарастает в течение 5-10 минут, а сам приступ длится от 15 минут до 3-х часов, в течение которых больной не может найти себе места. Боль, как правило, локализуется в области глаза, при этом глаз может покраснеть и слезиться. Повторяющиеся приступы образуют кластер (то есть следуют друг за другом), продолжительность кластера составляет от 6 до 12 недель. Такая форма боли встречается у мужчин в пять раз чаще, чем у женщин. При этом ей более подвержены те, кто много курит или курил в прошлом.

День забега (питание, разминка, СБУ, процесс бега)

Мы добрались до самого интересного — дня соревнований/сдачи нормативов. Итак, как сдавать дистанцию 1 км?

Особенности питания

Тактика бега на 1 км предусматривает правильное питание накануне. За 2—3 часа до старта подкрепитесь медленными углеводами — это ваша сила + скорость мышц.

Обязательно ешьте только проверенную пищу. Не экспериментируйте накануне соревнования. 

Выберете самый привычный для вашего организма обед: рис, гречка, макароны, овсянка.

Разминка

Разминку следует выполнять за 50 минут до старта. Это легкий медленный бег 7—8 минут + динамическая растяжка + ОФП.

Обязательно разомните суставы круговыми движениями. Помните о руках + шее. 

Беговые упражнения

Специальные беговые упражнения должны включать 4 важнейших элемента:

  • Бег с легкими подскоками вверх;
  • Бег с высоким поднятием бедра;
  • Бег на прямых ногах;
  • Приставные шаги.

После этого выполните несколько беговых ускорений по 30 метров. Это поможет максимально разогреть мышцы.

Непосредственно перед стартом пробегите 60 метров (темп около 80% от максимального).

Процесс бега

Переходим к самому забегу. Вот как быстро пробежать 1 км:

Стартовое ускорение

Первые 50—100 метров сделайте стартовое ускорение — это темп, который составляет 70—80% от максимума. Дольше делать стартовое ускорение нельзя, иначе можно потерять энергию, которая еще пригодится.

Крейсерская скорость

После 100 метров постепенно замедляйтесь, стараясь найти свою крейсерскую скорость. Это средний темп, который вы сможете выдержать остальную дистанцию. 

Вы можете бежать за спортсменом, который соответствует вашей целевой скорости, чтобы занять воздушный коридор за его спиной для экономии сил.

Финишное ускорение

Последние 300 метров начните ускоряться. Когда до финиша остается 200 метров — бегите максимально быстро. 

Последние 100 метров — это возможность выжать всю энергию. Каждый метр решающий

Важно продержаться, сделать финишный рывок. 

Заминка

После бега несколько минут вам потребуется, чтобы отдышаться: старайтесь ходить. 

Затем приступите к заминке. Она должны включать статическую растяжку всех групп мышц. Обычные упражнения помогут расслабить мышцы, предотвратить травмы, ускорить восстановительные процессы.

Растяжка должна быть обязательно! 

Средние дистанции

Какие параметры важно тренировать?

Основной упор следует делать именно на скоростную выносливость. Организм должен научиться быстро расщеплять вещества, выводить продукты обмена, потреблять энергию мышцами. Такие тренировки повышают МПК, ПАНО, экономичность бега, улучшают работу сердечно-сосудистой системы и нервную проводимость, развивают капиллярную сеть.

Виды тренировок

Как правильно быстро бегать, чтобы добиться прогресса на средних дистанциях? Не менее 40% тренировок должно приходиться на развитие скоростной выносливости:

  • Темповой бег — это пробежка с одинаковой скоростью на уровне анаэробного порога (83—87% от МПК) около 20—30 минут;
  • Интервальные тренировки: чередование циклов быстрого + медленного бега.Можно составлять программы исходя из времени/расстояния. Например, 800 м быстрый бег + 600 м медленный — 6-8 повторений. Или 2 мин быстрый + 4 мин медленный + 3 мин быстрый + 3 мин медленный + 4 мин быстрый + 2 мин медленный бег.
  • Фартлек — это чередование различных скоростей без фиксированной продолжительности (по самочувствию);
  • Интервалы в горку — пологие возвышения на 300—500 м (преодолевать 6—10 раз). Активно тренируются мышцы передней поверхности бедра.

Важно чередовать высокоинтенсивные тренировки с длительным бегом трусцой. Это позволяет развить общую физическую подготовку, работу дыхательной + сердечно-сосудистой системы, укрепить суставы, увеличить лактатный порог

Сколько бегать начинающим

Объем нагрузки в самом начале определяется физической
подготовкой, возрастом, весом, наличием болезней у человека.

Программы тренировок для начинающих бегунов можно найти в
интернете или попросить своего тренера показать план, которому вы будете
следовать.

Такие тренировочные программы для новичков советуют в первые
дни бегать не более чем 15-45 минут в спокойном темпе. Если вы не можете бежать
подряд все это время, попробуйте интервальный бег, например – бежать 1 минуту,
а потом переходите на шаг 1 минуту. В разные дни следует делать разные
нагрузки. И не забывайте про отдых не менее 1-2 дней в неделю.

Увеличение нагрузки должно проходить постепенно – за неделю
не дольше, чем на 9 минут и не более чем на 1 км.

Как тренировать бег на 100 метров?

Над техникой бега вам предстоит работать постоянно, но при этом важно помнит и о силовых тренировках. Чаще всего спринтеры используют на своих занятиях челночный бег

Это отличный вид тренировки старта и последующего разбега. Мы рекомендуем использовать для челночного бега дистанцию в 30 метров или чуть больше. На каждой тренировке необходимо выполнять от четырех до десяти забегов на этой дистанции.

Заметим, что среди военнослужащих особой популярностью пользуется схема челночного бега 10х10. Основное преимущество здесь имеет спортсмен, у которого хорошо развит старт и координация движений, ведь на повороте нельзя терять скорость. Чтобы быстро развернуться, последний шаг должен быть скачкообразным, после чего атлет разворачивается на опорной ноге.

Также популярна и схема 3х10, которая активно используется футболистами и баскетболистами. С помощью челночного бега спринтер может улучшить координацию движений и технику дыхания. Давайте рассмотрим несколько простых правил, которые помогут вам понять, как тренировать бег на 100 метров:

Регулярность — только постоянные тренировки могут принести положительные результаты, и для этого на протяжении недели следует заниматься минимум два раза.

Удобная спортивная экипировка — если вы используете неудобную одежду, то сложно рассчитывать на высокие результаты.

Широкие шаги — чтобы быстро бегать, необходимо делать широкие шаги, максимально быстро передвигая ногами и активно помогая себе руками.

Также вам необходимо уделить время и развитию силовых параметров. Согласитесь, если мускулы ног развиты слабо, то быстро преодолеть стометровку не получится. Сейчас мы расскажем о нескольких упражнениях, которые необходимо выполнять в быстром темпе без пауз:

Руки с гантелями необходимо поднять к плечевым суставам. Начинайте медленно и глубоко приседать, после чего совершите прыжок, отталкиваясь ногами со всей силы. Чтобы увеличить нагрузку на мускулы ног, руки с гантелями во время выполнения прыжка можно поднять вверх.

Эффективными упражнениями являются бег с высоко поднятым бедром и захлестом голени

В первом случае коленные суставы необходимо поднимать на уровень грудной клетки, а во втором, касаться пятками ягодиц.

Уделите внимание тренировке движений руками. В работе во время бега должны участвовать только плечевые суставы

Заметим, что этот навык можно тренировать дома, находясь перед зеркалом и имитируя движения рук.

Каждое занятие обязательно должно начинаться с разминки, в состав которой входит легкий динамичный бег и упражнения для растяжки мускулов. Чтобы укрепить икроножные мускулы, рекомендуем работать со скакалкой, а также бег с барьерами. Вполне очевидно, что спринтеру не обойтись и без силовых упражнений, который развивают мускулы нижней части тела. Однако и о мышцах верхней части корпуса забывать не стоит.

Если вы посмотрите на известных спринтеров, то легко заметите, что их тело гармонично развито. Безусловно, они не обладают такими мускулами, как культуристы, но это и, ни к чему. Отличным способом подготовки к бегу на короткие дистанции являются и прыжковые упражнения

Сегодня создано много методик тренинга спринтеров и мы не можем в рамках этой статьи уделить внимание всем. Сейчас мы даем лишь общие рекомендации, которые помогут начинающим спортсменам составить программу тренинга

Как научиться быстро бегать средние дистанции (от 800 м до 2000 м)

Чтобы улучшить свои результаты и быстро бегать средние и длинные дистанции, необходимо знать основы бега – правильное дыхание, технику, разминку, выполнять силовую работу для бега.

Бег на 800 и 1500 м требует скоростной выносливости. Для этого средневики используют такие виды тренировки, как темповый бег, интервальные тренировки, фартлек, интервалы в горку. Наличие скоростных высокоинтенсивных нагрузок в конечном результате поможет увеличить вашу скорость.

Чередование длины и интенсивности тренировочных отрезков улучшает сердечно-сосудистую выносливость и позволяет работать дольше. Такая тренировка может включать в себя несколько небольших отрезков (от 2 до 8 минут) с очень высокой скоростью бега, разделенные короткими промежутками отдыха.

Высокоинтенсивные тренировки развивают скоростную выносливость, но крайне важно помнить, что их количество в общем объеме вашего тренировочного процесса не должно превышать 40%. Старайтесь делать хотя бы 4-5 тренировок в неделю, из которых только 1-2 будут высоинтенсивными, а остальное время уделите работе над техникой бега и медленным кроссам (по 50-60 минут). 

Старайтесь делать хотя бы 4-5 тренировок в неделю, из которых только 1-2 будут высоинтенсивными, а остальное время уделите работе над техникой бега и медленным кроссам (по 50-60 минут). 

Читайте по теме: 6 типов беговых тренировок

Нужный ритм

Я жил на равнинах, бегать по холмам мне пришлось учиться. И оттачивание этого умения сделало меня лучшим бегуном. Вы тоже можете этого добиться, на горках или без них. В следующий раз на пробежке посчитайте, сколько раз вы наступаете правой ногой на землю за 20 секунд. Умножьте это на три и узнаете свой каденс (число шагов в минуту одной ногой).

Теперь самое интересное: продолжайте ускоряться до тех пор, пока у вас не получится каденс 85 или 90. Основная ошибка бегунов — это слишком сильный вынос ноги при прыжке, у них получаются медленные, огромные шаги вперёд с приземлением на пятку. Это означает, что они больше времени проводят в соприкосновении с землёй, что пятка, ничем не защищённая, приземляется на землю с большим ударом, травмируя таким образом связки. Тренировки при каденсе 85–90 — самый простой способ устранить эту проблему. Короткие, лёгкие, быстрые шаги минимизируют удар о землю и помогут вам бежать дольше и избежать травм. А ещё это поможет более эффективно использовать энергию. Учёные доказали, что почти все элитные бегуны мира, соревнующиеся на дистанциях от 3 тысяч метров до марафонской, бегают в таком ритме.

Я даже тренировался с метрономом. Сейчас в интернете много сайтов, которые помогают подобрать музыку по ударам в минуту (BPM). Попробуйте, например, зайти на этот сайт. Композиции с ритмом в 85–90 BPM — это то, что вам нужно. 

Как часто бегать?

На начальном этапе между тренировками должны быть дни отдыха
для восстановления. В неделю 3-4 раза будет хорошим вариантом. Со временем, по мере повышения выносливости, пробежки станут ежедневными. Нужно будет
лишь контролировать их продолжительность: чередовать длинные тренировочные
забеги с более короткими восстановительными.

Интенсивность стоит контролировать с помощью измерения
пульса. Он является интегральным показателем нагрузки. «Оздоровительный бег
подразумевает низкую и среднюю интенсивность, в этом случае мы работаем в
аэробной зоне, и наш организм насыщается кислородом, что позволяет увеличить
процент жиров в энергообеспечении мышечной работы и получить максимальный
оздоровительный эффект», — объясняет Шишков.

Максимальное потребление кислорода (МПК) рекомендуется
медиками как численный показатель здоровья. При прочих равных условиях: у кого
выше МПК, тот более работоспособен, устойчив к физическим, и психоэмоциональным
нагрузкам, быстрее восстанавливается после них.

Сколько нужно пробегать в день

Килограмм жира равен 7700 ккал, но сжечь за 2-3 тренировки такое количество невозможно. Но существуют определенные особенности подсчета того, сколько надо бегать в день, чтобы худеть:

для сжигания 2 кг нужно пробежать 290 км, что равносильно почти 2 месяцам тренировок по 5 км в день или 1 месяцу по 10 км;
важно помнить о правиле сжигания жира, если женщина весит больше 68 кг, то в неделю можно терять до 1 кг, а если меньше, то не более 450 г;
в день нужно добиться дефицита 500 калорий, но не больше, иначе сил на тренировку не останется.

Если бегать неправильно, допускать большой разницы в дефиците калорий, то можно получить травму. Также дефицит провоцирует стресс, из-за чего возникает риск срыва.

Не следует гнаться за цифрами на весах, так как интенсивная потеря веса опасна для организма и психологического состояния. Сброшенные килограммы возвращаются тем быстрее, чем активнее уходят. Если же человек на интеллектуальном уровне признает потребность в похудении, меняет образ жизни и правила питания, то он худеет медленно, но надолго.

Техника бега на 100 метров

Бег на короткие дистанции, а кроме стометровки это еще и дистанция в 60 метров, предполагает наличие четырех этапов — старт, разгон, движение по дистанции и финиш. Перед началом забега спринтер должен занять позицию низкого старта. Заметим, что есть четыре вида низкого старта:

Обычный — расстояние от колодок до стартовой черты составляет одну или две стопы. Начинающим спринтерам рекомендуем увеличить это расстояние на стопу.

Узкий — расстояние между колодками на 0.5 стопы меньше в сравнении с расстоянием от стартовой линии до первой колодки.

Растянутый — расстояние между колодками составляет от 1.5 до 2 стоп, а между первой колодкой и стартовой линией равно от двух до трёх стоп.

Сближенный — между колодками расстояние равно одной стопе, а от стартовой линии до первой колодки составляет 1.5 стопы.

При выборе стартовой позиции атлет должен ориентироваться на силу своих мускулов и скорость реакции.

Когда судья дает команду «На старт», спринтер должен занять свое место на отведенной ему беговой дорожке и упереться ногами в колодки, опустив коленный сустав задней ноги на землю. При этом большой и указательный пальцы необходимо разместить на стартовой линии.

После команды «Внимание» атлет переносит центр тяжести тела на руки и стопы, приподнимая для этого таз. В это время спринтер представляет собой сжатую пружину, которая готова в любой момент распрямиться

По звуку выстрела или команде «Марш», необходимо одновременно оттолкнуться руками и ногой от земли и колодки соответственно. Передняя нога должна распрямиться в то время, когда вторая выполняет маховое движение. Также следите за тем, чтобы руки в начале движения работали синхронно, чтобы быстро набрать максимальную скорость.

Стартовый разгон осуществляется на протяжении первых 15–30 метров дистанции. Чтобы набирать скорость, корпус необходимо слегка наклонить вперед, а руки должны работать энергично. Оставшийся отрезок дистанции преодолевается с распрямленным корпусом. Руки располагаются около корпуса и работают с максимальной активностью

Важно уметь контролировать работу мускулов тела, так как во время бега напрягаются только нужные мышцы, а остальные находятся в расслабленном состоянии

Когда спортсмен может сохранять набранную скорость до финишной черты, то можно говорить о не напрасно потраченном времени. Если вы хотите знать, как тренировать бег на 100 метров, то приготовьтесь к тяжелой работе. Чтобы придерживаться максимальной скорости, необходимо увеличивать частоту шагов и активность движений рук. Финишная черта считается пересеченной после касания ленты грудной клеткой либо плечевым суставом.

Избавление от лишнего веса

Потеря нескольких килограмм может сократить скорость пробега на 20 секунд. Но при активных тренировках и подготовке к соревнованиям довольно сложно похудеть, ведь организм нуждается в энергии и не стоит сильно ограничивать питание. Рекомендуем вам использовать следующие рекомендации при составлении рациона:

  • Исключите пустую калорийную пищу. Сладкие газированные напитки, конфеты, жареные закуски, выпечка с сахаром содержат калории, которые не являются хорошими источниками питания
  • Ешьте продукты, богатые питательными веществами: овощи, фрукты и ягоды
  • Отдавайте предпочтения блюдам на основе нежирного белка, цельного зерна и листовой зелени.

Также следите за размером порций. Вы можете съесть обильный обед после тренировки, но никогда не употребляйте больше калорий, чем потратили. Для составления индивидуального графика питания обратитесь к диетологу, который учтет количество потраченных калорий при беге.

Гость форума
От: admin

Эта тема закрыта для публикации ответов.