Как накачать мышцы

Алан-э-Дейл       14.09.2022 г.

Содержание

Тренировки с прогрессией нагрузки

Почему именно с прогрессией? Потому что, если мышцы справляются с текущей нагрузкой, то им нет смысла расти! Организм очень «хитрый жук» и он делает то, что ему выгодно! Мышцы тратят очень много энергии, поэтому организм старается минимизировать мышечный рост. Он всегда оставляет тебе именно столько мышц, сколько тебе нужно для осуществления своей жизнедеятельности!

Ему без разницы ползёшь ты на дерево за бананом или разрушаешь мышцы в спортзале, он будет увеличивать мышцы по мере необходимости! Короче, единственный путь нарастить мышечную массу — это стать сильнее!

Есть множество вариантов того, как нужно составить программу тренировок для новичка, но я хочу сказать одно, что универсальной тренировки – НЕ СУЩЕСТВУЕТ! Каждый организм индивидуален и как будет проходить адаптация к нагрузкам, мышечной ткани, зависит от многих факторов, таких как: пол, возраст, тренированность, генетика.

Сейчас я дам схему, по которой вам нужно будет заниматься в первые 3-4 месяца ваших тренировок. Что характерно для этого периода?

  • Плохая мышечно-мозговая связь (новичок не понимает и не знает как сокращаются мышцы), а также, не способны абстрагироваться (забыть, что на них кто-то смотрит).
  • Любая физическая нагрузка — это стресс для неподготовленного организма, поэтому нет смысла перегружать систему чрезмерными весами
  • Мышечные волокна, адаптируются к новым нагрузкам, поэтому наблюдаются достаточно быстрые приросты в силе и объёмах.
  • Нет смысла разделять тренировки по сплиту (по частям тела), т.к. это нужно для целевой, усиленной нагрузки на прорабатываемые мышцы.

Это были основные моменты. Быстро пробегусь по всем пунктам, перед тем как дать вам программу, по которой вам необходимо будет начать путь к восхождению на вершину, где вас ждут уважение, красивые девушки и успех.

Плохая мышечно-мозговая связь. Большинство новичков приходят в спортзал и просто бездумно поднимают и жмут веса, не задумываясь о том, как работает прорабатываемая ими мышца. Это нормально. Это ошибка почти 100% вновь прибывших в ряды культуристов. О том, как нужно научиться сокращать мышцы вам необходимо прочитать здесь.

Про стресс от любой физической нагрузки, думаю, понятно. Ваши цели в первые месяцы – это постановка правильной техники выполнения упражнений, привыкание организма к тяжестям и умение сосредотачиваться на прорабатываемой мышце.

Следующий пункт. В первые месяцы тренировок наблюдаются достаточно большие приросты мышечных объёмов и силы, не спешите радоваться, это лишь ответная реакция организма на внешнюю нагрузку после «долгого сна».

Я советую вам измерить все свои объёмы сантиметром и записать все данные на бумаге. Через месяц-два снова измерьтесь и вы будете приятно удивлены. Только не надо «фанатеть» от этого, не надо измеряться через день и ждать сумасшедших приростов.

Далее. В начале нет смысла в сплите. Мышцы новичка не приспособлены к таким нагрузкам и такие тренировки не дадут ожидаемого результата, как например через 1,5-2 года занятий. Просто пока забудьте про это. Всё будет, но всё в своё время.

Следующий момент. Большинство новичков не могут абстрагироваться. Они думают, что все в зале, и даже проходящие мимо люди, смотрят на них, чтобы посмеяться над их, пока ещё, скромными результатами. Дорогие мои друзья! Поймите, что в зале все зациклены только на себе и всем всё равно как вы занимаетесь. Все были сначала, как и вы. Приходили в зал с испуганными глазами и боялись чего-нибудь «учудить». Расслабьтесь! Гонку вы ведёте только с самим собой.

Какие бывают упражнения?

Упражнения делятся на базовые и изолирующие. Подробнее .

Базовые упражнения задействуют несколько суставов и мышечных групп во время их выполнения. К таким упражнениям относятся, к примеру: жим штанги/гантелей лёжа, приседания со штангой/гантелями, тяга штанги к поясу и.т.д. Принцип, думаю, понятен.

Изолирующие упражнения вовлекают в работу только одну мышечную группу и один сустав. К примеру: разгибания/сгибания ног в тренажёре. Такие упражнения хорошо служат для забивания мышц кровью или для предварительного утомления мышцы, но никак ни для большого мышечного роста.

Поэтому в программе тренировок для новичка я включил только базовые упражнения! Никакой изоляции год-полтора тренировок!

Теперь пора уже приступить к самому интересному. Как вам следует тренироваться в первые 3-4 месяца ваших тренировок.

Три простых шага для получения рельефной мускулатуры дома

Приступая к тренировкам, атлеты желают не просто стать больше, но и придать своим мышцам четкую выраженность. Выглядеть лучше и привлекательнее — это главная причина того, почему люди отправляются в тренажерный зал. Этим и обусловлена приоритетность поиска самого результативного способа по приданию мышцам рельефности.

Многие новички пытаются самостоятельно искать добавки, программы упражнений, диеты и прочие средства, которые позволяют добиться заветного рельефа. Однако, не являясь профессиональными бодибилдерами, можно перепробовать множество способов, но не найти того, который действительно будет работать. И чтобы не тратить впустую драгоценного времени, познакомьтесь с тремя простыми, но по-настоящему действенными методами и секретами того, как накачать рельеф.

Силовое оборудование не гарантирует успех

Поднятие разновеса, занятия на тренажерах, регулярное посещение фитнес-центра не являются приоритетными направлениями в накачивании мускулатуры. Рельефное тело можно построить и без использования специализированного силового оборудования, занимаясь не в тренажерном зале, а у себя дома.

Что для этого нужно делать?! Необходимо вплотную заняться аэробикой, позаимствовать для своего тренинга упражнения из ритмичной гимнастики, не забывать о важности качественного питания, не выходя за пределы рекомендованного рациона. Если неукоснительно соблюдать эти рекомендации, то стопроцентный результат гарантирован

Выброс мусора

Уберите из своей жизни все то, что может быть преградой на пути к успеху.

Если полки в буфете ломятся от печенья, пирожных, крекеров и прочего хлама, это все нужно выбросить. Зачем вам ненужное искушение? Скажите «до свидания» сникерсам и твиксам.

Как бы грубо это ни прозвучало, но старайтесь держаться подальше от людей, которые не понимают и не разделяют ваше стремление к новой внешности. Окружите себя людьми, которые будут вас поддерживать, а не всячески отговаривать от тренировок и правильного питания. Вспомните фильм «Рокки» – сейчас вам нужна Эдриан, а не Полли. На начальных этапах программы преобразования тела нужно проводить больше времени с теми, кто поднимает боевой дух, а не с теми, кто его подавляет.

Контролировать свое окружение удается не всегда. В таком случае нужно гнать от себя негативные мысли. Успех в значительной мере зависит от эмоционального состояния. Смотрите только вперед

Не нужно зацикливаться на трудностях (как выделить время не тренировки, как спланировать план питания, как укрепить мышцы, как найти общий язык с окружающими), акцентируйте внимание на положительных вещах

Старайтесь максимально повысить эффективность программы преобразования с учетом вашего образа жизни. Если вечером сложно выделить время на тренировки, можно ходить в спортзал по утрам. Если предстоит деловая встреча в заведении с плохой кухней, предложите другой вариант. Здоровье должно стать главным приоритетом в вашей жизни. Вот увидите, со временем у вас появится масса сторонников.

Если вы постоянно упрекаете себя из-за неспособности соблюдать диету или неидеальной внешности, нужно менять тональность такого внутреннего диалога в положительную сторону. Каждую негативную мысль отражайте двумя положительными утверждениями о своих достижениях. Например: «Сегодня на обед я заказал диетический куриный салат» или «На протяжении дня я выпил 10 стаканов воды». Это не обязательно должны быть значительные достижения – удалось сбросить столько-то килограммов жира, набрать столько-то килограммов мышц; любой прогресс – это уже прогресс, т.е. важны даже маленькие победы.

Вытеснение негативных мыслей положительными улучшает самооценку и повышает мотивацию. Чем больше человек зацикливается на своих неудачах и слабостях, тем больше накапливается негатива и страха. Нужно сосредоточиться на поставленных целях и изменить свой образ мышления.

Чтобы очистить свою жизнь от «мусора», понадобится немало времени и сил. Но со светлой головой и пустой конфетницей сделать первый шаг к новой внешности будет намного проще.

Основные проблемы набора массы

Неоднократно на сайте «Бодибилдинг и фитнес» были упомянуты причины, связанные с проблемами со здоровьем. Недугов, лишающих возможности набрать массу, очень много и основными из них являются дисбаланс гормонального фона и отсутствие ферментов, участвующих в усвоении определенных микроэлементов. В том случае, если человек испытывает подобные проблемы со здоровьем, набрать мышечную массу не удастся. Поэтому, перед массонаборным марафоном, очень мудрым решением будет проверка своего организма, и если все нормально – начать тренировки.

Также, причиной затрудненного набора массы тела может быть диабет первого типа.

Все остальные причины отсутствия анаболизма решаются проще.

Упражнения в домашних условиях для роста мышц

Упор в домашних тренировках должен идти на увеличения основных групп мышц (ноги, спина, грудь и как дополнения руки), именно они отвечают за приличную прибавку на весах в мышечной массе.

Прежде всего вы должны ориентироваться на увеличения силовых показателей, в след за силой, увеличится и размер мышц.

Упражнения для мышц рук в домашних условиях

Визуальный размер массы рук, составляет бицепс, трицепс и предплечье, то есть чем больше у вас эти три составляющее, тем массивнее выглядят руки в целом.

Лучшие упражнения для развития рук дома:

  • Разгибания гантелей в наклоне/из-за головы
  • Узкий жим штанги лежа
  • Французский жим штанги лежа
  • Отжимания от брусьев (если имеется перекладина соответствующая)
  • Обратные отжимания от скамьи
  • Подтягивания узким хватом/обратным хватом
  • Подъем штанги/гантелей на бицепс стоя или сидя
  • Сгибания рук в запястьях с гантелью или штангой

Каждое из этих упражнений, вносит существенный вклад в развитие массивных рук. Диапазон повторений в упражнения должен варьироваться от 6-8 до 12-15.

Упражнения для мышц рук в домашних условиях

Упражнения для мышц спины в домашних условиях

Широкую и сильную спину, обеспечивают развитие широчайших мышц спины, трапециевидной, надостной, большой ромбовидной, большой и малой круглой мышцы, ну и конечно укрепление пояснично-грудной фасции.

Лучшие упражнения для развития мышц спины дома:

  • Тяга гантели одной рукой в наклоне
  • Наклоны со штангой на плечах
  • Подтягивания широким хватом
  • Тяга штанги в наклоне
  • Подъем гантель стоя/сидя на трапеции
  • Подъем штанги к подбородку

Упражнения для мышц спины в домашних условиях

Упражнения для мышц ног в домашних условиях

За визуальный объем массивных ног отвечают ягодичные мышцы, квадрицепсы, мышцы задней поверхности бедра и мышцы голени.

Лучшие упражнения в домашних условиях для наращивания мышц ног:

  • Приседания со штангой
  • Выпады со штангой на плечах
  • Становая тяга на прямых ногах/румынский подъем (вес умеренный, чтобы соседям пол не проломить)
  • Становая тяга сумо/классическая
  • Вышагивания на платформу
  • Подъем на носки стоя (например, используйте любую возвышенность/платформу)

Упражнения для мышц ног в домашних условиях

Упражнения на плечи в домашних условиях

Массу и объем плеч обеспечивают передняя, боковая и задняя дельтовидная мышца. В домашних условиях, лучшим вариантом их тренинга будут являться следующие упражнения:

  • Жим штанги стоя/сидя на скамье
  • Жим гантелей сидя или стоя/жим Арнольда
  • Разведение гантелей в наклоне или стоя
  • Подъемы гантелей перед собой

Упражнения на плечи (дельты) в домашних условиях

Упражнения для грудных мышц в домашних условиях

За объемные и рельефные грудные мышцы отвечает большая грудная (ключичная, грудино-реберная, брюшная) и малая грудная мышца. В условиях домашнего тренинга, лучшими упражнениями для груди будут:

  • Жим штанги/гантелей лежа на горизонтальной скамье
  • Разведение гантелей лежа
  • Отжимания от пола на ширине плеч (можно чуть шире)

Упражнения для грудных мышц в домашних условиях

Упражнения для пресса в домашних условиях

За сильные, рельефные и объемные мышцы брюшного пресса отвечает прямая мышца живота, внешние и внутренние косые, и конечно поперечные мышцы, лучшими упражнениями в домашних условиях будут:

  • Косые скручивания
  • Подъемы прямых ног/согнутых в коленях в висе на турнике
  • Скручивания
  • Обратные скручивания

Позаботьтесь о том, чтобы дома у вас была штанга со скамьей и стойками, это основной инструмент для наращивания мышц в домашних условиях.

Упражнения для пресса в домашних условиях

Упражнения без тренажеров, чтобы накачаться

Следующие простые упражнения можно выполнять в любом месте. На каждое должно приходиться по 10 повторений и 2-3 подхода. Выбирать нагрузку нужно только по своим ощущениям.

Приседания

Помогают тренировать около 80% мышц тела. Спина должна быть прямой, ягодицы отводятся назад. Для усложнения приседают с широко расставленными ногами, гантелями или на одной ноге.

Отжимания

Прорабатываются грудь, спина, трицепсы, плечи. Усложнить задачу можно, выполняя упражнение с опорой ног на скамью, стену, устанавливая разную ширину рук.

Приседания у стены

Развивается квадрицепс. Опираясь спиной о стену, колени сгибают до угла в 90 градусов. Оставаться в положении 1 минуту.

Берпи

Сочетает прыжки и отжимания. Тренируется пресс, трицепсы, грудь, спина, пресс, плюс улучшается выносливость.

После отжимания ноги подтягиваются к животу, выполняются приседание и прыжок.

Смотрите на видео о технике выполнения упражнения берпи:

https://youtube.com/watch?v=Qs7wldKzSTg%27

Планка

В упоре лежа на предплечьях и носах удерживаться нужно от минуты, и чем больше, тем лучше. Упражнение позволяет проработать практически все мышцы.

Супермен

Укрепляются мышцы спины, пресса. В положении лежа на животе руки вытягиваются вперед, поднимаются и сгибаются в локтях. Удерживать необходимо в течение минуты или больше.

Скручивания

В положении лежа одно колено кладется на другое, руки убираются за голову, а при подъеме корпуса необходимо дотянуться локтем до противоположной ноги.

Выпады

Одна стопа уходит вперед, приставлять ее обратно не нужно. Выполняются приседания с переносом веса тела на переднюю ногу. Желательно не шататься и не раскачиваться во время выполнения.

Комплекс упражнений на все группы мышц с инвентарем

Можно приобрести:

  • гантели и гири,
  • штангу,
  • брусья, турник,
  • коврик для упражнений на полу.

Новичку подойдет программа занятий три раза в неделю.

День недели Комплекс упражнений Как выполнять
Понедельник
  1. пятиминутная разминка.
  2. скручивание корпуса,
  3. гиперэкстензия с опорой на скамейку,
  4. подтягивание корпуса с широким хватом,
  5. наклоны в стороны с утяжелением,
  6. потягивание корпуса с обратным хватом,
  7. прокачка бицепса,
  8. упражнение молот,
  9. растяжка.
Все выполнять по 10-15 раз в 3-4 подхода в зависимости от уровня подготовки.
Среда
  1. 5-ти минутная разминка,
  2. выпады с утяжелением,
  3. приседания с отягощением,
  4. подъем на носочки с гантелями,
  5. упражнения на жим для бицепса и трицепса,
  6. разведение рук в стороны с гантелями,
  7. растяжка.
Все упражнения выполняются по 10-15 повторов в 3-4 сета, можно увеличить до 5 подходов.
Пятница
  1. разминка на 5 мин.,
  2. угол в 90 градусов в висе на турнике,
  3. жим гантелей из положения лежа на спине,
  4. отжимания классические, на брусьях, с узкой постановкой рук,
  5. разведение рук с отягощением, лежа на спине,
  6. растяжка.
Для каждого упражнения выполняется до 15 повторов в 4 сета.

Как накачать ноги

Придать рельеф можно при помощи:

  • приседаний с отягощением,
  • прыжков со скалкой,
  • бегом,
  • приседаниями на одной ноге.

Нагрузку увеличивают каждые 4-5 тренировок.

Упражнения для рук

Прорабатывают рельеф рук упражнения, направленные на дельтовидные, трапециевидные мышцы, бицепсы, трицепсы, двуглавую. Эффективны следующие движения.

Подъем гантелей стоя

Ноги на ширине плеч, локти прижимаются к талии, ладони смотрят друг на друга. Гантель касается бедра, затем поднимается к плечу. Наверху нужно задержать на пару секунд.

Как правильно выполнять подъем гантелей стоя смотрите на видео:

https://youtube.com/watch?v=UUdKpGSQgmc%27

Молот 

Выполняется в положении стоя с ногами на ширине плеч, локти прижаты к корпусу и согнуты, ладони с гантелями прижаты к плечам. Руки нужно опускать и сразу поднимать вверх.

Жим гантелей из-за головы

Рука поднята вверх и согнута в локте, кисть с гантелей заведена на голову. Упражнение выполняется путем разгибания и сгибания сустава

Важно следить, чтобы рука не шаталась и сохраняла исходное положение

Круговая тренировка в домашних условиях

Как правильно качаться дома мы уже рассказали, теперь пришло время показывать. Перед вами семь упражнений, с помощью которых вы будете прокачивать все свое тело, четыре раза в неделю. Для начала просмотрите все упражнения, а затем мы распишем для вас программу из них.

Подтягивания

Наверняка, в школе вы подтягивались. Вспоминаем. Это будет первым упражнением.
Сделайте 10 подтягиваний и сразу приступаем к следующему упражнению.

Взрывные отжимания

Это те же самые отжимания, что вы делаете. Но в момент, когда вы опустились, вам нужно максимально вытолкнуться вверх так, чтобы ваши ладони оторвались от пола.
Сделайте 8 взрывных отжиманий, и без отдыха сразу к следующему упражнению.

Приседания на одной ноге

Посмотрите на картинку ниже, приседайте точно также. Правую ногу закиньте на стул, левую чуть подайте вперед. Присядьте и поднимайтесь обратно.
Приседаем по 8 раз на каждую ногу.

Подтягивания обратным хватом

Снова подтягивания, на этот раз для прокачивания бицепсов. Во время выполнения упражнения, старайтесь чувствовать их работу.
Сделайте 12 повторов и бегом к другому упражнению.

Отжимания на руках у стены

Станьте на руки, головой вниз. Ноги уприте в стену. Медленно опускайтесь вниз и также возвращайтесь вверх.
Сделайте как минимум 5 повторений.

Отжимания на стульях

Берите два стула (приготовьте их заранее). На один закиньте ноги, на второй упритесь руками. Отжимайтесь, чувствуете, как работают трицепсы? Замечательно.
Отожмитесь так 12 раз и приступаем к последнему упражнению.

Подъем ног в висе

Повисните на турнике и поднимайте ноги как можно выше. Не спешите, не раскачивайтесь, делайте подконтрольные подъемы и чувствуйте работу пресса.
Сделайте 12 подъемов.

Поздравляю, вы сделали первый круг из 7 упражнений, теперь отдохните пару минут и повторите круг снова. Сделайте как минимум 4 круга. Если у вас дома нет турника, то вы можете отправиться на ближайшую спортивную площадку и тренироваться там.

Частота тренировок

В идеале каждая мышечная группа должна подвергаться тренировке один раз в неделю. Это позволит мышцам полноценно восстановиться, что в свою очередь позволит ей расти. Мышцы не растут в момент тренировки, они растут после восстановления, интервал между проработкой одной мышцы в семь дней будет идеальным для любого типа телосложения.

Правильно качаться – значит грамотно построить тренировочный план. Желание накачаться это конечно хорошо, но если ты будешь заниматься слишком долго или слишком часто, вряд ли сумеешь достичь поставленных перед собою результатов.

Часто в зале можно встретить спортсменов, считающих что «больше – значит лучше». Они по 5 (а то и 6) раз в неделю ходят в тренажерный зал, и качаются по 3–4 часа. Хватает таких горе-качков ненадолго, получив перетренированность, они месяцами не видят прогресса, и в итоге бросают тренироваться.

После нагрузки мышца должна восстановиться, для этого нужен хороший отдых. Ограничь себя 2–3 тренировками в неделю, причем непродолжительными тренировками, 1–1,5 часа будет более чем достаточно. Занимаясь часто ты уменьшишь мышечный рост.

Как толстому 12-и летнему ребёнку начать качаться с нуля в домашних условиях?

Кецалькоатль XXIV Мудрец 1 год назад

Т. е. вы считаете, что бег каждый день для толстого человека это не чрезмерная нагрузка?

Т. е. то что из-за лишнего веса при этом происходит сильная нагрузка на сердце и суставы это ничего страшного?

Ужасный Знаток если ходить по 10 км каждый день это нагрузка для любого человека даже не полного, но это не значит что ходьба это вредно, мы ведь не можем целый день лежать, в ключите мозги, бег это тоже что и ходьба, чем идти 5 км в гору и получать такую нагрузку потратив часа два, лучше пробежать 500 метров на скорости и получить теже нагрузки что и при ходьбе ну в кратчайший срок, то есть бегать не надо 2 часа, можно бегать мин 5 — 10, все зависет от вас, сколько вы пробежите и как распределите нагрузку это вам знать, не обязательно бегать сразу нагружая себя.

0.5kg Ученик 1 год назад

Алекс тебя зовут? правильно? скажу тебе так. на моей памяти толстые долго спортом не занимались. Ты не обижайся на меня но это так. В 12 лет тем более у тебя нет еще столько силы воли и желания быть стройным и рельефным, так что начав занятия ты бросишь в скором времени все это.

Но если я ошибаюсь, а я хотел бы ошибаться, то тебе качалка не нужна. Начни с домашних упражнений. Самое главное это бег. Бегать нужно много, очень много, при этом не нужно делать никакие обертывания поясами или пищевой пленкой . Бегать каждый раз, с каждым днем все больше и больше. Как дойдешь до 3км без остановки то нужно уменьшать время забега на 3 км и ставить свои рекорды.

Главное упражнения на сжигание колорий но главное запомни, диета не нужна просто убери как можно больше жаренного и при выполнении упражнений твой организ будет просить жрать так вот Главное не увеличивай количество еды чем ты ешь сейчас!

И посмотри шоу взвешенные люди. первое это мативация не стать таким к 25 годам а второе это то что весс просто так никуда не уйдет, нужно очень много стараться и посветить всю жизнь худению раз уж ты родился не худышкой

Кецалькоатль XXIV Мудрец 1 год назад

Ну что за бред ты пишешь? Как это диета не нужна? Жиросжигание происходит когда есть дефицит каллорий, который в свою очередь происходит при меньшем потреблении каллорий, чем их расход. Потреблять меньше намного легче, чем их расходовать

С чего начать качаться дома

Если все же хочется заниматься дома, то сначала новичку нужно понять, с чего стоит начинать качаться. Хаотичное выполнение упражнение не приносит никакого эффект, даже, напротив, приводит к травмам.

Советы и рекомендации

Рекомендации экспертов новичку включают следующие советы:

Важно уделять внимание именно технике выполнения упражнений, а не количеству подходов и повторений. Первое время не стоит зацикливаться на весах, для развития мышц будет достаточно нескольких килограмм
Начинать нужно с разработки плана, то есть составления графика, в какие дни будут проходить занятия

Неотъемлемая часть – четкий режим дня. Поступление питательных веществ и своевременные тренировки ускоряют рост мышц. Чтобы не было привыкания и стагнации, комплекс упражнений необходимо менять каждые два-три месяца. Тренировать следует в первую очередь самые крупные мышцы, то есть бедра и ягодицы, затем брюшные, спины, рук и груди. Начинать занятие нужно с разминки, а заканчивать растяжкой. Это позволяет снизить боль после тренировки, сохранить пластичность мускулатуры.

Смотрите на видео о том, с чего начать тренироваться новичку:

https://youtube.com/watch?v=cufc7KtjK2Q%27

Тренажеры из подручных средств 

Для накачивания мышц подойдут обычные подручные средства:

  • стулья, кресла и диваны вместо брусьев и турника,
  • резинки с разной степенью натяжения,
  • табуретка,
  • ведра с водой,
  • обрезки трубы и пластиковые бутылки с песком или водой,
  • край кровати или стена для упражнений на пресс, трицепсы, скручивания.

Желательно дополнительно приобрести гантели с грифом для смены веса и скакалку.

Первая тренировка (ноги, грудь, трицепс)

Проводить тренировки нужно на отдельные группы мышц. Стараться проработать сразу все за один раз не стоит, это не приносит результата. Во время первой тренировки нужно выполнять следующие упражнения:

  • скручивание лежа по 15 раз в три подхода,
  • выпады с утяжелением по 10-12 раз в 4 сета,
  • отжимания от пола с дополнительными весами по 15 раз в 4 сета,
  • подъем веса из-за головы по 10-12 раз в 2-3 сета,
  • приседания с утяжелением по 12-15 раз в 3-4 сета,
  • выведение гантели из-за головы по 12-15 раз в 3-4 сета.

Вторая тренировка (спина, бицепс, трицепс)

Для второго комплекса можно пойти на спортплощадку во дворе, так как там много полезных снарядов. На брусьях выполняют:

  • подтягивания,
  • подъемы ног,
  • отжимания,
  • подтягивания обратным хватом,
  • горизонтальные отжимания.

Каждое упражнение нужно делать хотя бы 6-12 раз в 3-4 сета. Важнее концентрироваться на технике, поэтому лучше меньше, но правильнее.

Третья тренировка (спина, плечи)

Во время третьего занятия необходимо сосредоточиться на мышцах спины и плечевом поясе. Помогут в этом следующие упражнения:

  • наклоны в бок с утяжелением по 20 раз на каждую сторону в 3 сета,
  • жим гантели сидя попеременно обеими руками по 8-10 раз в 3-4 сета,
  • наклоны вперед со штангой за головой до практически параллельного положения относительно пола по 10 раз в 2-3 подхода,
  • подъем согнутой руки в локте с гирей до уровня ключиц по 12-15 раз в 2-3 подхода,
  • притягивание гантели к корпусу в наклоне по 8-15 раз в 3-4 подхода,
  • подъем плеч с гирей по 15 раз в 2-3 подхода.

Освоив технику этих упражнения, можно добавлять новые и развивать свой комплекс.

Стероиды

Главная задача стероидов – наполнение организма большим количеством тестостерона. Это гормон, который заставляет твое тело покрываться волосами, который делает твой голос грубым, который развивает в тебе мужскую фактуру: широкие плечи, узкие бедра, мужественный подбородок, крепкие скулы, басистый голос и сильные мышцы. Организм активно начинает вырабатывать его во время полового созревания, в возрасте 14–17 лет.

Поисковые системы часто пропускают через себя запросы: можно ли качаться в 12 лет, можно ли в 13, а в 14 можно качаться? Я сейчас разочарую всех детей и скажу что глупо заниматься с железом детям лет 12–14. Накачаться у них не получится, вместо этого тренировки с отягощением в детском возрасте способны принести вред формирующемуся позвоночнику. Лучше подростку заняться единоборствами, а повзрослев и научившись драться можно браться за железо.

В чем смысл стероидов?

Стероиды обеспечивают спортсмена анаболическим эффектом. Что это такое? Это способность мышцы быстро восстанавливаться. На тренировке ты забил мышцу до отказа, и уже через день она полностью восстановилась. А поскольку мышечная масса растет только после того, как мышца восстановилась после тяжелой тренировки, соответственно и прирост массы и силы во время курса будет прилично выше. Кроме того многие анаболики задерживают больше жидкости в мышцах, визуально «наливая» их. При условии, что во время курса химик употребляет много белка и углеводов – набор массы просто феноменальный.

Последствия приема стероидов

А вот тут-то обратная сторона монеты. Сидеть на курсе беспрерывно – идеальный способ умереть молодым и красивым. Так что курсы придется чередовать с «тренировками на сухую». А между курсами все показатели будут стремительно падать вниз, вдобавок к этому «подсохнут» яйца. Почему? Просто пока ты не вкалывал в себя стероиды – весь тестостерон вырабатывался «орешками», а во время приема анаболиков они остались без дела. Вот тут-то и ловушка, сидя на курсе ты будешь мачо хоть куда, стояк будет преследовать тебя и днем и ночью. А вот спрыгнув с препаратов, ты получишь огромный шанс опозориться перед своей девушкой. Организму уже лень вырабатывать собственный тестостерон, гораздо ведь проще получить его из вне. Это я еще не рассказал еще про последствия для печени и почек.

Вся дальнейшая статья ориентирована на натуралов. Если ты решил заниматься с помощью стероидов – достаточно найти в интернете инструкцию по применению, оставь знания для «правильных» спортсменов.

Гость форума
От: admin

Эта тема закрыта для публикации ответов.