Йога для начинающих дома

Алан-э-Дейл       28.07.2022 г.

Содержание

10 асан йоги для начинающих

С чего начать? Ниже вы найдете описание 10 самых важных асан йоги. Выполнение всех асан займет от 15 до 30 минут, в зависимости от вашего уровня подготовки. Если вы начинающий и не занимались раньше, находитесь в каждой асане в течение одной минуты или меньше. Постепенно отрегулируйте время до 3 минут в каждой позе.

Слушайте свое тело, относитесь к себе с вниманием, любовью и уважением. Секрет успеха в йоге: постепенность и регулярность

Небольшие, почти незаметные, но ежедневные усилия приведут вас к цели быстрее, чем интенсивные тренировки раз в месяц.

1. Горная поза

Встаньте прямо, ноги вместе, плечи расслаблены. Вес распределяется на обе ноги. Руки свободно опускаются.

Сделайте глубокий вдох и поднимите руки ладонями вверх. Протяните кончики пальцев к небу, дышим глубоко.

2. Собака лицом вниз

Быть на четвереньках. Поднимите руки на несколько сантиметров вперед и широко расставьте пальцы, прижимая ладони к ковру.

Медленно выпрямите ноги, опираясь на пальцы ног и подушки, поднимая таз вверх. Ваше тело будет выглядеть как буква L. Ноги должны быть на ширине плеч, колени слегка согнуты.

Держите тело так в течение трех дыхательных циклов.

3. Воин

  • Встаньте, широко расставив ноги. Поверните правую ногу на 90 градусов, а левую на 45 градусов в том же направлении.
  • Положите руки на бедра и расслабьте плечи. Затем вытяните руки в стороны, ладонями вниз.
  • Согните правое колено на 90 градусов, но не поднимайте колено за ступню. Посмотрите на правую ладонь.
  • Оставайтесь в этом положении в течение одной минуты.
  • Повторите то же самое на другую сторону.

4. Поза дерева

  • Встаньте прямо, руки по швам.
  • Переместите вес тела на левую ногу, правую ногу на внутреннюю часть левого бедра. Держите таз прямо, но лучше подтянуть его немного вперед.
  • Словив равновесие, сложите ладони перед грудью в молитвенном положении.
  • На вдохе вытяните руки вверх, разведите ладони в стороны и посмотрите вокруг.
  • Оставайтесь в этом положении в течение 30 секунд.
  • Сделайте то же самое с другой стороной.

5. Поза моста

  • Лягте на спину, согните ноги в коленях, поставьте ноги рядом с ягодицами. Руки лежат на полу вдоль тела, ладонями вниз.
  • Во время выдоха поднимите таз вверх, активно отталкивая ноги от пола.
  • Положите руки на пол ладонями в замок прямо. Руками поднимите таз, пока бедра не будут параллельны полу. Подбородок прижимается к груди.
  • Задержитесь в этом положении на одну минуту.

6. Поза треугольника

  • Встаньте, широко расставив ноги.
  • Поверните стопу правой ступни на 90 градусов, а стопу левой ступни — на 45 градусов в том же направлении.
  • Протяните руки в стороны.
  • Не меняя положения рук, наклонитесь к правой ноге.
  • Прикасайтесь к полу правой рукой или опирайтесь на ногу, колено, в зависимости от растяжки. Пальцы левой руки тянутся к потолку.
  • Поднимите взгляд к потолку и удерживайте эту асану 5 вдохов.

7. Скручивание

  • Сядьте на пол, вытянув ноги. Перекиньте правую ногу через левое бедро, согнув колено. Положите левый локоть за правое колено и положите правую руку на пол позади себя.
  • Откатитесь назад, толкая правым локтем левое колено.
  • Оставайтесь в этом положении в течение 1 минуты.
  • Повторите с другой стороной.

8. Поза кобры

  • Лягте на живот лицом вниз, положите ладони на пол под плечи. Протяните ноги.
  • Вытяните пальцы назад как можно больше. Начиная с пола, руками поднимите тело, одновременно растягивая позвоночник и прижимая таз и бедра к полу.
  • Расслабьтесь и повторите еще раз.

9.Голубь

  • Начните с упора лежа (полные отжимания), ладони выровнены под плечами.
  • Согните левую ногу так, чтобы левое колено было под тем же плечом, а левая пятка — под правым бедром.
  • Лягте на согнутую левую ногу и расслабьтесь. Руки можно положить под голову.
  • Повторите с другой ногой.

10. Поза коровы

Начните с позы собаки, лицом вниз. Идите вперед ногами, пока ваши колени не коснутся  рук. Согните руки в локтях, оторвите ноги от пола и встаньте, положив голени так, чтобы колени находились за пределами локтей.

Задержитесь на 5-10 вдохов.

Когда стоит пойти в центр йоги?

Занятия йогой в Санкт-Петербурге сейчас очень посещаемы и популярны, поэтому найти вариант, гармонирующий внутреннему состоянию, достаточно легко. Выбирать есть из чего. Если домашние уроки не дают никакого результата, самодисциплина хромает, лучше пойти к инструктору с профессиональной подготовкой, заниматься в группе. Поддержка других спортсменов и возможность быстрого обучения поднимет не только настроение, но и уровень подготовки тела к новым асанам. Тело на регулярные, грамотно построенные занятия отзовется прогрессом. Результат станет заметнее, что приободрит и вселит надежду стать продвинутым йогом.

Кому противопоказаны занятия

Йога как философское направление разрешено всем желающим. Однако как вид гимнастических упражнений она имеет определенные противопоказания. Среди них выделяют:

  • Психические отклонения;
  • Патологии функционирования внутренних органов в острой фазе;
  • Паховые грыжи;
  • Высокие показатели артериального и внутричерепного давления;
  • Сердечные болезни;
  • В первые 12 месяцев после приступа инсульта;
  • Болезни суставов;
  • Травмы позвоночного столба;
  • Онкологические болезни;
  • Непосредственно поле проведения различных операций;
  • При наличии симптомов простуды;
  • При лихорадочном состоянии;
  • Менструальное кровотечение у женщин;
  • Беременность более 3 месяцев.

В любом случае перед тем, как заниматься йогой в домашних условиях, нужна консультация доктора. Он на основании осмотра и диагностических данных (при необходимости) вынесет решение. Также прекращают занятия после ухудшения самочувствия. В этом случае лучше проконсультироваться со специалистом и выяснить причину возникшего явления.

Основы йоги

Многие спортсмены начинают заниматься йогой самостоятельно, посмотрев в интернете как правильно это делать в домашних условиях по видео для начинающих. Такая разновидность спорта не только подтягивает все мышечные группы, но и позволяет найти гармонию с собой. Именно поэтому перед тем как начать заниматься йогой дома с нуля, следует ознакомиться с ее философской составляющей, а именно:

  • Придерживаться вегетарианства;
  • Быть снисходительным к другим людям;
  • Перестать быть самовлюбленным;
  • Не обращать внимания на незначительные жизненные проблемы;
  • Стараться всегда иметь хорошее настроение и делится им с другими людьми.

Именно поэтому перед тем как искать, с чего начать занятия йогой в домашних условиях, следует ознакомиться с такими простыми правилами. В этом случае с нервной системой все будет в порядке и можно включать первый йогический видеоурок.

Поза ребенка

Эта успокаивающая поза — хорошее положение для небольшой паузы и разгрузки. У профессионалов известна как баласана. Ее часто используют для расслабления и перефокусировки между подходами в спорте и другими позами в йоге.

Она очень мягко растягивает поясничные мышцы и позвоночник. Расслабляются плечи, лодыжки и колени.

Подробно о йоге на дому:

  1. Рекомендуется в случаях, когда нужно разогреться перед интенсивной тренировкой.
  2. Не делают, если есть травмы коленей или лодыжек. Также не рекомендуется на последних месяцах беременности, в случаях повышенного давления.
  3. Начинающие кладут голову на подушку или блок, подложить свернутое полотенце под щиколотки, если они неудобно лежат.

Во время дыхания необходимо следить за состоянием мышц.

Снимайте себя на видео

Даже опытные практики не могут всецело полагаться на ощущения, а в зеркале невозможно рассмотреть асану со всех сторон, к тому же, почти любая поза немного да деформируется при изменении положения головы.

Другое дело — видеозапись. Можно полностью сосредоточиться на выполнении позы, и уже потом разобрать все детали. Пожалуй, в любом, а особенно самостоятельном, обучении это самое ценное — уметь находить и исправлять свои ошибки. Необязательно снимать каждую тренировку от и до. Можно записывать отдельные асаны, в которых вы не уверены. Но полезно периодически записывать и весь комплекс — просмотреть потом его можно будет, ускорив в несколько раз.

Подготовьте оборудование, время и пространство ?

С одной стороны, для практики йоги дома достаточно обзавестись ковриком. Но если вы новичок, на первых порах вам могут пригодиться «помощники» в виде блоков, валиков и ремней.

Все эти вещи можно или купить в спортивном магазине, или заменить на предметы, которые есть под рукой. Вместо блока может подойти толстая книга или коробка из-под обуви (если вы не станете сильно на неё опираться), ремень подойдёт вполне обычный (главное, не кожаный — он моментально вытянется — а плетёный), а валик заменит свёрнутое полотенце.

Убедитесь, что время тренировки будет в вашем единоличном распоряжении — вас не побеспокоят домашние и не отвлекут со срочными делами коллеги. Перед занятием проветрите комнату, расстелите коврик и проверьте, хватает ли вам места для движений во всех плоскостях. Если вы занимаетесь по видеосвязи, настройте камеру так, чтобы вас было хорошо видно.

OnlineYoga

Сайт: https://www.onlineyoga.onlineТелефон: отсутствуетСтоимость: от 1200 р. за занятие

Курс «Занятия йогой по Skype»

Что вы получите на занятиях:
— персональную программу асан, подготовленную специально для вас;
— индивидуальный подход на онлайн занятии! Ваш Йога-наставник постоянно контролирует выполнение вами асан, поправляет положение вашего тела и корректирует дыхание;
— живое общение с вашим Йога-наставником;
— ответы на многие интересующие вас вопросы о питании, очищении, пранаяме, эзотерике, астрологии…
— опытные Йога-наставники из Индии и России;
— все популярные направления йоги;
— любой уровень подготовленности в йоге от новичка до продвинутого уровня.

Предлагаемые варианты занятий:

  • Йога для начинающих
  • Хатха йога
  • Бизнес йога, 45 мин
  • Masters of India, English oniy
  • Belly yoga йога для женщин
  • Йога для беременных
  • Аштанга Виньяса йога
  • Йогатерапия
  • Аштанга йога
  • Himalaia Tantra Yoga
  • Кундалини йога
  • Фитнес йога
  • Йога Нидра
  • Виньяса Флоу йога
  • Йога для родителей с детьми
  • Йога для пожилых

Йога для начинающих

Понятие йога настолько обширно, что мы для вашего понимания приведем самые общие подходы к пониманию данного явления:

  • йога, как техника управления телом и умом;

  • йога, как название одной из школ или систем философии;

  • йога как традиция/школа, специализирующаяся на конкретных методах;

  • йога, как дисциплинированный метод достижения цели.

Йога, как группа физических, умственных и духовных практик, практикуемых в целях обретения контроля над физическим и духовным телом организма для достижения, в конечном счете, просветления, возникла в древней Индии.

Основателем индийской философии йоги считается Патанджали, который является автором Йога-сутр, где были скомпилированы все имевшиеся на тот момент знания о йоге.

Патанджали дал своё определение йоги – это обуздание волнений, присущих уму, и обосновал необходимость практики упражнений – асан, крии и пранаямы, для достижения контроля над умом и обретение недуального сознания (высшее осознание отсутствия индивидуальности, можно охарактеризовать как вечный мир, чистую любовь, самореализацию или освобождение).

В Европе, где йога начала развиваться как культурная тенденция во второй половине 20-го века, йога ассоциировалась его асанами (позами) или как формой упражнений. Постепенно стали появляться неоиндуаисткие школы йоги, специально адаптированные для западного сознания. Наряду с новыми школами, миллионы людей во многих странах мира продолжают практиковать йогу классических школ.

Лицом вниз

Урдхва Мукха Шванасана — предназначена для укрепления мышц спины, икр и сухожилий. Также рекомендуется делать тем, кто испытывает постоянные боли в спине.

Подробно о йоге для начинающих дома:

  1. Если нет серьезной травмы спины, а просто присутствует боль из-за усталости или сидячей работы, то негативных последствий не будет.
  2. Желательно пропустить, если есть проблемы с запястьем, так как упор делается на эту часть туловища. Нельзя практиковать на последних месяцах беременности.
  3. Можно выполнять позу, упираясь локтями в землю, что снимает вес с запястий. Используют блоки под руками для удобства.

Йога для начинающих – простой комплекс упражнений для детей

Такая зарядка помогает деткам познать свое тело и укрепить здоровье. Как показывает практика, улучшается не только физическое здоровье (включая иммунитет), но и психоэмоциональное. Проводите ежедневно такую гимнастику со своими малышами, и положительные результаты порадуют вас уже через пару недель!

В положении сидя, как на фото, сделайте глубокий вдох и разведите руки в стороны. На выдохе как бы крепко обнимите себя. Повторите упражнение 3-5 раз.

Вытяните руки вперед и подвигайте пальчиками, словно у вас вместо них коготочки.

Ножницы руками. Упражнение повторите 10 раз.

Вытяните руки в стороны, сомкните ладони в кулачки и сделайте вращательные движения сначала в одну, затем в другую сторону. Повторите 10 раз в каждую сторону.

Руки поднимите вверх и потянитесь как можно выше. Задержитесь в таком положении на несколько секунд.

Ноги вытяните вперед и поочередно сгибайте то одну, то другую стопу. Проделывайте упражнение в течение одной минуты.

Ножницы ногами. Повторите 10 раз.

Сядьте так, как показано на фото и энергично поболтайте ногами в течение одной минуты.

На корточках разведите ноги в стороны, руки в молитвенном положении держите на уровне груди. Попрыгайте в этом положении несколько раз, как лягушка.

Теперь примите позу черепашки, заведя руки за ноги и потянув голову вверх, чувствуя, как растягиваются мышцы. Несколько секунд побудьте в таком положении.

Ноги вытяните вперед, корпус наклоните к ногам, руками возьмитесь за носочки и тянитесь.

Встаньте на четвереньки. Поочередно плавно вытягивайте правую руку и левую ногу, затем левую руку и правую ногу. Повторите 5-7 раз для каждого положения.

Примите позу столика, как показано на фото. Медленно поднимайте и опускайте корпус.

Немного усложните предыдущее упражнение. Поочередно поднимайте то одну, то другую ногу по 3-5 раз.

Встаньте, руки вытяните перед собой и начинайте поочередно высоко поднимать колени, чтобы дотронуться ими до рук. Шагаем так в течение одной минуты.

Руки поднимите вверх, потянитесь, затем плавно наклонитесь сначала вправо, затем влево. Завершите тренировку.

Противопоказания и предостережения

Одним из главных принципов йоги является Ахимса, что означает непричинение вреда. Это касается и практики, которая должна быть осознанной и правильной. Йога для похудения должна приносить только пользу.

На первый взгляд, упражнения могут показаться простыми и щадящими, но их нельзя выполнять во время восстановления после операций, при серьезных психологических проблемах, при черепно-мозговых травмах

С осторожностью выполняются асаны при заболеваниях сердечно-сосудистой и опорно-двигательной систем

Есть различные состояния, во время которых от йоги следует воздержаться:

  • повышенная температура;
  • менструация;
  • серьезные проблемы с давлением;
  • переутомление;
  • склонность к кровотечениям.

Справка! Слушайте свое тело и интуицию. Не занимайтесь через силу, делайте упражнения в удовольствие, чтобы получить максимальный эффект.

Кому противопоказаны занятия

Йога как философское направление разрешено всем желающим. Однако как вид гимнастических упражнений она имеет определенные противопоказания. Среди них выделяют:

  • Психические отклонения;
  • Патологии функционирования внутренних органов в острой фазе;
  • Паховые грыжи;
  • Высокие показатели артериального и внутричерепного давления;
  • Сердечные болезни;
  • В первые 12 месяцев после приступа инсульта;
  • Болезни суставов;
  • Травмы позвоночного столба;
  • Онкологические болезни;
  • Непосредственно поле проведения различных операций;
  • При наличии симптомов простуды;
  • При лихорадочном состоянии;
  • Менструальное кровотечение у женщин;
  • Беременность более 3 месяцев.

В любом случае перед тем, как заниматься йогой в домашних условиях, нужна консультация доктора. Он на основании осмотра и диагностических данных (при необходимости) вынесет решение. Также прекращают занятия после ухудшения самочувствия. В этом случае лучше проконсультироваться со специалистом и выяснить причину возникшего явления.

Польза для организма

Эффект от занятий этой древней наукой может постичь любой человек, отводящий тренировкам не менее 5-6 часов каждую неделю. При сохранении этой тенденции результат будет заметен уже через два месяца.

Вы заметили, что все поклонники данной практики всегда подтянуты, стройны и не страдают тяжелыми заболеваниями. Надо сказать, что серьезных проблем с позвоночником действительно легко избежать, ведь большинство асан разработано специально для поддержания правильной работы опорно-двигательного аппарата.

Влияние йоги на организм трудно переоценить, она является отличным способом укрепления и развития сердечно-сосудистой, пищеварительной, эндокринной и других систем. Дело в том, что во время тренировок происходит внутренний массаж всех жизненно важных органов.

Если говорить о мышцах, то они в течение нескольких недель стают более гибкими и пластичными. Походка становится грациозной и плавной, перестают болеть суставы и кости, исправляется осанка.

Стоит отметить и положительное влияние на иммунную систему. После месяца занятий укрепляется защита организма, снижается риск возникновения проблем с сердцем. Каждая клеточка нашего тела пропитывается удивительной энергией, с которой вы еще не сталкивались. В результате появляется уверенность в себе, душевные колебания и нестабильное настроение уходят, стрессы уже кажутся не столь значительными.

Важно, проводить занятия с регулярной периодичностью

Продвинутые позы йоги для двоих

Если обычные парные позы уже кажутся вам проще простого, а позы йоги для двоих в картинках перестали удивлять — время переходить к сложным упражнениям.

Будьте внимательны и слушайте свое тело! Продвинутые асаны требуют хорошей растяжки, но не надо сразу насиловать себя и пытаться достичь идеала с первого раза.

Помните, йога — не о боли. Йога — о расслаблении и раскрытии полного потенциала вашего тела.

Двойная гора

Разглядывая позы йоги в картинках для двоих, можно убедиться в том, что «двойная гора» не так уж и сложна. Исполнением этой асаны можно эффектно блеснуть на пляже или коллективных занятиях йогой на открытом воздухе.

  1. Оба партнера начинают в коленно-локтевом упоре, находясь друг за другом.
  2. Поднимите с пола колени и локти, опираясь на ладони и стопы.
  3. Поднимите таз, выпрямив спину и ноги так, что ваша фигура примет форму перевернутой галочки.
  4. Участник, находящийся впереди, медленно продвигается назад, опираясь стопами на партнера.
  5. Найдя упор в нижней части спины другого человека, замрите и расслабьтесь.
  6. Сохраняйте позицию пять-семь вдохов.
  7. Медленно и плавно опуститесь на пол.

Роль «базовой» горы лучше отдавать партнеру с большим весом. Особенно это касается тех случаев, когда вы занимаетесь йогой со своим ребенком.

Во время исполнения этой парной позы для йоги важно постоянно общаться с партнером. Асана должна быть комфортной и устойчивой

Она распрямляет позвоночник, налаживает общение и усиливает близость между людьми. После выполнения этой сложной техники, съешьте по паре ложек меда с грецкими орехами. Лакомство поможет восстановить силы.

Тянем-потянем

Это лучшая асана для растяжки в домашних условиях. Одно из упражнений, которое не выполнить самому — здесь нужна именно йога для двоих.

Позы в картинках помогут вам разобраться, как должен выглядеть идеальный результат, но идти к нему стоит постепенно, особенно если ваш образ жизни по большей части сидячий.

Стоит отметить, что такая поза отлично помогает похудеть без диет и сильных физических нагрузок!

Эта поза делается следующим образом:

  1. Сядьте друг напротив друга и вытяните ноги в V-образной форме так, чтобы колени были ровными, а ваши с партнером стопы соприкасались.
  2. Протяните друг другу руки. Держаться нужно не ладонями, а запястье в запястье.
  3. Вдохните и максимально вытяните позвоночник.
  4. На выдохе наклонитесь вперед. Ваш партнер в это время отклоняется назад, помогая вам тянуться.
  5. Расслабьте все мышцы, оставаясь в такой асане в течение пяти-семи вдохов.
  6. Отпустите руки и вернитесь в исходное положение.
  7. Повторите, поменявшись ролями.

Выполнение этого упражнения поможет успокоиться, а также углубить чувство заботы и ответственности за партнера.

Двое в одной лодке

Одолев это довольно сложное упражнение, в награду вы осознаете все то удовольствие, которое может приносить йога.

Позы для двоих в картинках помогут разобраться в деталях этой асаны, а наша инструкция — сделать ее с первого раза. Поехали!

Удобно сядьте друг напротив друга, согнув колени и касаясь кончиками пальцев ног.
Мягко, но крепко возьмите друг друга за руки.
Начинайте соприкасаться стопами, постепенно подтягивая колени к груди.
Используя руки как упор, тянитесь грудью к партнеру, выпрямляя позвоночник.
Держа спину прямой, начинайте медленно поднимать и выпрямлять ноги.
Удерживайте положение в течение пяти-семи вдохов.
Расслабьтесь и осторожно опустите ноги обратно на пол.

Если поднять обе ноги сразу не получается, попробуйте делать это последовательно. И не теряйте чувство юмора! Эта асана прорабатывает область энергетической базы тела.

Основные правила йоги.

Есть ряд строгих ограничений, правила йоги, которые стоит учесть. Или сообщить своему инструктору перед тем как начинать практику.

  1. Не стоит заниматься йогой в состоянии алкогольного опьянения. Это опасно. Лучше эсперементировать на трезвую голову. Что бы отдавать отчет своим действиям и получить пользу от тренировки. Бывыли случаи когда у людей вовремя занятия йогой в алкогольном опьянении начинался детокс,и резко возникали приступы похмелья. Здесь инструктор каким бы он квалифицированным не был не поможет. Лучше приходить на занятие в трезвом виде
  2. Так же не стоит заниматься йогой сразу после еды. После последнего приема пищи должно пройти не менее 2 часов.
  3. Избегайте любых резких движений. 
  4. Чувствуйте тело и не допускайте болевых ощущений. Если болевые ощущения возникают то снизите нагрузку, или мягко выйдите из асаны.
  5. Дышите глубоко и спокойно: с вдохом вытягивайте позвоночник, с выдохом расслабляйтесь и углубляйтесь в асану.
  6. При менструации воздержаться от перевернутых асан (это те асаны в которых таз выше головы)
  7. При беременности стоит заниматься специальной йогой для беременных. Где последовательность асан а так же вариации исполнения асан в зависимости от триместра отличаются друг от друга. А перевернутые асаны полностью исключаются из практики.

Подборка йога онлайн видео для начинающих. 

Йога является отличным видом тренировок для всех, кто хочет быть здоровыми. Попробуйте ее практиковать дома в комфортной обстановке. И ваше тело полюбит её так же, как мы!

Убедитесь, что у вас нет противопоказаний

Йога, за исключением направления йогатерапия, рассчитана на в целом здоровых людей. Хотя далеко не все заболевания, в том числе хронические, будут противопоказанием к занятиям, посетить врача, если вас беспокоит самочувствие, перед началом всё-таки стоит.

Категорически нельзя заниматься во время обострений хронических заболеваний, а также пока не завершится восстановление после травмы. Простудные заболевания, если повышена температура, также являются противопоказанием. Женщине, ожидающей малыша, следует заниматься специальной йогой для беременных, причём выбирать уроки или курсы, рассчитанные именно на соответствующий триместр.

Вдали от суеты сует

Каждая современная женщина считает своим долгом успевать сделать за день максимальное количество дел: здесь и работа, и наведение порядка в доме, и уход за детьми, и их воспитание, и проведение процедур по восстановлению и сохранению своей молодости. Все это требует неимоверных усилий и самоотдачи, а также терпения и целеустремленности. Однако и все этих качеств характера бывает недостаточно.

С помощью простых упражнений вы сможете похудеть

У вас есть прекрасная возможность уменьшить боли в спине и улучшить настроение

В плотном ежедневном графике так сложно найти свободную минуту для походов в спортзал или фитнес-клуб. Но от физической нагрузки (полезной для организма!) отказываться нельзя. Достаточно только приобрести в ближайшем магазине специальный коврик и удобный костюм для тренировок, включить телевизор или компьютер и начать изучать видео, обучающее йоге. Таким образом, вы сможете не только поддерживать в отличном состоянии свое тело, но существенно экономить личное время и денежные средства.

10 асан йоги для начинающих

С чего начать заниматься йогой? Ниже вы найдёте описание 10 важнейших асан йоги. Всего на поочередное выполнение всех асан уйдёт от 15 до 30 минут в зависимости от вашего уровня подготовки. Если вы совсем начинающий и раньше не занимались даже физкультурой, находитесь в каждой асане одну минуту или меньше. Постепенно доведите время до 3 минут в каждой позе. Помните, что йога это не спорт и асаны никогда не делаются через силу или боль

Слушайте своё тело, относитесь к себе с вниманием, любовью и уважением. Секрет успеха в йоге: постепенность и регулярность

Маленькие, почти незаметные, но ежедневные усилия приведут вас к цели быстрее, чем интенсивные тренировки раз в месяц.

1. Поза горы

Встаньте прямо, ноги вместе, плечи расслабленны. Вес равномерно распределён на обе стопы. Руки свободно опущены вниз.

Сделайте глубокий вдох и вместе со вдохом поднимите руки вверх с ладонями, обращёнными внутрь. Тянитесь кончиками пальцев к небу, дышите глубоко.

2. Собака мордой вниз

Встаньте на четвереньки. Пройдитесь руками на несколько сантиметров вперёд и широко расставьте пальцы, прижимая ладони к коврику.

Медленно выпрямляйте ноги, опираясь на пальцы ног и подушки ступней, поднимая таз вверх. Ваше тело станет похожим на букву Л. Ноги должны быть на ширине плеч, колени слегка согнуты.

Держите положение тела в течение трёх циклов дыхания.

3. Поза воина

Встаньте с широко расставленными ногами. Разверните правую стопу на 90 градусов, а левую стопу на 45 градусов в том же направлении.

Поднесите руки к бёдрам и расслабьте плечи. Затем вытяните руки в стороны ладонями вниз.

Согните правое колено на 90 градусов, но не вынося колено дальше стопы. Посмотрите на правую ладонь.

Находитесь в этой позе одну минуту.

Повторите то же самое в другую сторону.

4. Поза дерева

Встаньте прямо, руки по швам.

Переместите вес тела на левую ногу, правую стопу положите на внутреннюю часть левого бёдра. Таз держите прямо, а лучше подайте его чуть вперёд.

После того как поймаете равновесие, сложите ладони перед грудью в молитвенном положении.

На вдохе вытяните руки вверх, ладони разъединены и смотрят друг на друга.

Оставайтесь в этом положении 30 секунд.

Сделайте то же самое на другую сторону.

5. Поза моста

Поза Моста

Лягте на спину, согните ноги в коленях, стопы поставьте рядом с ягодицами. Руки лежат на полу вдоль тела ладонями вниз.

Во время выдоха, поднимите таз вверх, активно отталкиваясь ногами от пола.

Лежащие на полу руки сцепите ладонями в замок прямо под тазом. Отталкивайтесь руками поднимая таз вверх, пока бёдра не будут параллельно полу. Подбородок при этом прижимается к груди.

Держите это положение одну минуту.

6. Поза треугольника

Встаньте с широко расставленными ногами.

Стопу правой ноги разверните на 90 градусов, а стопу левой ноги на 45 градусов в том же направлении.

Руки вытяните в стороны.

Не меняя положение рук нагнитесь к правой ноге.

Коснитесь правой рукой пола или обопритесь на голень, колено, в зависимости от растяжки. Пальцами левой руки тянитесь к потолку.

Поверните взгляд к потолку и удерживайте эту асану в течение 5 дыханий.

7. Скручивание

Сядьте на пол, вытянув ноги. Перекиньте правую ногу поверх левого бедра согнув в колене. Поместите левый локоть снаружи правого колено, а правую руку поставьте на пол позади вас.

Скрутитесь назад отталкиваясь правым локтем от левого колена.

Оставайтесь в этом положении 1 минуту.

Повторите в другую сторону.

8. Поза кобры

Лягте на на живот лицом вниз, поставьте ладони на пол под плечами. Ноги вытяните.

Тянитесь пальцами ног назад как можно сильнее. Отталкиваясь руками от пола поднимите корпус тела одновременно вытягивая позвоночник и вдавливая таз и бедра в пол.

Расслабьтесь и повторите еще раз.

9. Поза голубя

Начните с упора лежа (полное отжимание), ладони выровнены под плечами. Согните левую ногу так, чтобы левое колено оказалось под левым плечом, а левая пятка под правым бедром.

Лягте на согнутую левую ногу и расслабьтесь. Руки можно положить под голову.

Повторите с другой ногой.

10. Поза коровы

Начните с позы собаки мордой вниз. Пройдите ногами вперед пока колени не коснутся рук. Согните руки в локтях, оторвите стопы от пола и встаньте голенями на плечи так, чтобы колени были снаружи от локтей.

Удерживайте в течение 5-10 дыханий.

И в завершение статьи отвечу на самые популярные вопросы от начинающих заниматься йогой дома.

Гость форума
От: admin

Эта тема закрыта для публикации ответов.