Тренировка без движений: 8 основных изометрических упражнений

Алан-э-Дейл       14.09.2022 г.

Содержание

Введение

Учитывая метрическое пространство (грубо говоря, набор и схему для присвоения расстояний между элементами набора), изометрия — это преобразование, которое отображает элементы в то же или другое метрическое пространство таким образом, что расстояние между элементами изображения в новом метрическом пространстве равно расстоянию между элементами в исходном метрическом пространстве. В двумерном или трехмерном евклидовом пространстве две геометрические фигуры конгруэнтны, если они связаны изометрией; изометрии , что связывает их либо жесткое движение (перевод или вращение), или композиция из жесткого движения и отражения .

Изометрии часто используются в конструкциях, где одно пространство вложено в другое пространство. Например, метрического пространства М включает изометрию из М в М» , а фактор — множество в пространстве последовательностей Коши на М . Таким образом, исходное пространство M изометрически изоморфно подпространству полного метрического пространства и обычно отождествляется с этим подпространством. Другие конструкции вложения показывают, что каждое метрическое пространство изометрически изоморфно замкнутому подмножеству некоторого нормированного векторного пространства и что каждое полное метрическое пространство изометрически изоморфно замкнутому подмножеству некоторого банахова пространства .

Изометрический сюръективный линейный оператор в гильбертовом пространстве называется унитарным оператором .

ЭЛЕМЕНТЫ ДЛЯ ТРЕНИРОВКИ

При ежедневном выполнении тренировочного комплекса возможно добиться значительного снижения веса, уменьшения объемов.

НАЧАЛЬНЫЙ ЭТАП

Разминочный комплекс требуется для любого вида физической нагрузки, поскольку все тренировки должна проходить только при разогретых мышцах:

  1. Максимально расслабьтесь, успокойте дыхание. Можно сделать фоновое звучание хорошей музыки.
  2. Для начала следует разогнать кровь по кровяному руслу при помощи быстрой ходьбы на месте.
  3. После небольшого марша ускорьте темп, перейдя на бег.
  4. Далее следует попеременно напрягать мышечные волокна на ногах, руках и животе.

Даже такой небольшой разминочный комплекс поможет избавиться от зажимов и разогреть мышцы.

ОСНОВНОЙ КОМПЛЕКС

Статические упражнения для ягодиц и бедер, а также на живота помогут быстро привести в норму весь организм:

  • Выпад. Заняв исходную позицию на выпрямленных ногах, следует установить дистанцию между ногами в половину метра. Далее необходимо перенести весь свой вес на одну ногу, постепенно сгибая ее в колене. Когда ваша голова окажется на уровне пояса взрослого человека, стоит остановиться и зафиксировать данное положение. Длительность выполнения такого элемента должна составлять от одной минуты и более.
  • Наклон. Следующее упражнение выполняется для проработки мышечного корсета, в частности на спине. Следует принять стандартную позицию и наклонить корпус так, чтобы спина находилась параллельно к полу. Задержка в выполнении элемента должна проходить на уровне параллельного нахождения корпуса и пола.
  • Сумо. Исходная позиция такая же, как и в предыдущих упражнениях, однако ноги следует поставить немного шире. Следует медленно сгибать колени, пока оба бедра не окажутся параллельно пола. Нахождение в такой позе позволит активизировать мышечные волокна на бедрах и ягодицах.
  • Подъем. Для выполнения этого элемента потребуется опора. Не обязательно искать какие-либо поручни, возможно, подойдет даже обычный письменный стол или стул. Необходимо опереться на него руками, отойдя от предмета не более, чем на половину метра. Далее следует выполнить подъем ноги назад, фиксируя ее в максимально высокой точке.
  • Стойка. Исходная позиция стандартная. Необходимо поместить стопу одной ноги на бедро второй, при этом концентрируясь на работу мышц тазовой области и бедер. Задержка в установленной позиции может быть небольшой на первых порах, однако в последующих этапах она может увеличиваться на несколько минут.
  • Мостик. Такой элемент является отличным статическим упражнением для похудения ног. Чтобы правильно его выполнить, необходимо занять позицию лежа на боку. При этом точек опоры для тела всего две – это стопы и локти. Задержаться в такой позе необходимо на максимально длительное время. Упражнение сложное, поэтому требуется довольно длительное время, пока оно не станет одним из легко выполнимых элементов.
  • Отведение. Данный элемент поможет активизировать мышцы бедер, так как прорабатывает именно эту зону. Исходное положение в коленно-локтевой позе. Следует медленно поднять назад и вверх ногу и зафиксировать ее в таком положении. Упражнение не очень сложное, поэтому длительность нахождения в нем может составлять от двух минут и более.
  • Ситап. Напоминает скручивание, поэтому выполняется по такому же принципу. Из положения лежа следует приподнять верхнюю часть спины и зафиксировать все это. Элемент не простой, поэтому на первоначальном этапе может быть достаточно и двадцати секунд. Однако следует стремиться к более эффективному результату.
  • Баланс. Исходное положение – сидя на коврике. Нужно максимально поднять вытянутые ноги вверх, замерев в точке наивысшего подъема. Это сложное упражнение, однако необходимо раз за разом увеличивать время его выполнения, так как у него широкая зона воздействия.

Выполнять статические упражнения для похудения необходимо регулярно, чтобы не пускать насмарку весь процесс.

Самым оптимальным графиком для проведения тренировок является три – четыре раза в неделю. Держать фиксированное положение необходимо так, чтобы не сбивать ритм дыхания, также являющийся главным элементом.

Изометрии между нормированными пространствами

Следующая теорема принадлежит Мазуру и Уламу.

Определение : середина двух элементов x и y в векторном пространстве — это вектор12( х + у ) .

Теорема  —  Пусть XY -сюръективная изометрия между нормированными пространствами , переводящим 0 в 0 ( Стефан Баны называют такие картами севооборотов ) , где отмечают , что это не предполагается, являются линейной изометрия. Затем A отображает средние точки в средние точки и является линейным, как отображение действительных чисел . Если X и Y — комплексные векторные пространства, то A может не быть линейным как отображение над .

Линейная изометрия

Учитывая два нормированных векторных пространств и , линейная изометрия является линейное отображение , сохраняющее нормы:
V{\ displaystyle V}W{\ displaystyle W} АV→W{\ displaystyle A: V \ to W}

‖Аv‖знак равно‖v‖{\ Displaystyle \ | Av \ | = \ | v \ |}

для всех . Линейные изометрии — это карты, сохраняющие расстояние в указанном выше смысле. Они являются глобальными изометриями тогда и только тогда, когда они сюръективны .
v∈V{\ displaystyle v \ in V}

Во внутреннем пространстве продукта приведенное выше определение сводится к

⟨v,v⟩знак равно⟨Аv,Аv⟩{\ Displaystyle \ langle v, v \ rangle = \ langle Av, Av \ rangle}

для всех , что равносильно тому, чтобы сказать это . Это также означает, что изометрии сохраняют внутренние продукты, поскольку
v∈V{\ displaystyle v \ in V}А†Азнак равнояV{\ displaystyle A ^ {\ dagger} A = \ operatorname {I} _ {V}}

⟨Аты,Аv⟩знак равно⟨ты,А†Аv⟩знак равно⟨ты,v⟩.{\ displaystyle \ langle Au, Av \ rangle = \ langle u, A ^ {\ dagger} Av \ rangle = \ langle u, v \ rangle.}

Однако линейные изометрии не всегда являются унитарными операторами , поскольку для них дополнительно требуется и .
Vзнак равноW{\ Displaystyle V = W}АА†знак равнояV{\ displaystyle AA ^ {\ dagger} = \ operatorname {I} _ {V}}

По теореме Мазура-Улама , любая изометрия нормированных векторных пространств над R является аффинным .

Примеры

Изометрические линейные отображения из C n в себя задаются унитарными матрицами .

Тренинг Александра Засса

Кому, как не основоположнику данного направления знать о наилучших техниках и упражнениях? Давайте рассмотрим комплекс Железного Самсона. В основном, он занимался либо с железной цепью, либо с веревкой.

  • Удерживайте цепь перед грудью в согнутых руках. Локти должны находиться на уровне плеч. Из такого положения разводите руки в стороны, стараясь разорваться цепь;
  • То же самое, только цепь находится за головой. Сокращайте, а затем увеличивайте расстояние между руками при выполнении;
  • Обмотайте грудь цепью. На выдохе, усилиями груди и спины постарайтесь разорвать ее;
  • Для мышц рук – понадобится две цепи. Наступите на их нижние концы, взяв верхние в руки. Старайтесь поднять цепи вверх как можно выше. От того, каким именно хватом вы будете держаться, будет зависеть рабочая группа рук;
  • Закрепите один конец цепи к стене, другой конец держите в руках. Старайтесь вырвать цепь из стены.
  • Прикрепите нижний конец цепи к полу, а верхний держите в руках, на уровне пояса. При помощи работы мышц ног, спины и рук старайтесь вырвать цепь из пола.

Важные аспекты изометрических упражнений

Восстановление. Это очень важный момент, ведь любая тренировка требует восстановления после неё. Сухожилия, связки и суставы восстанавливаются гораздо медленнее мышечной ткани, поэтому отличными помощниками будут:
— полноценное питание и сон;
— смена тяжести тренировок (чтоб не каждая тренировка была тяжёлой);
— коллаген;
— глюкозамин (предпочтительней в форме гидрохлорида, а не сульфата);
— хондроитин.

Частота изометрических тренировок. Для выработки силы у новичка достаточно будет 2-3 таких тренировок. Опытному спортсмену можно доводить до 4-х, но не стоит забывать о восстановлении.

Конкретные упражнения с техникой выполнения может посмотреть в видео:

Оцените материал: оценить

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

ПОДЕЛИТЕСЬ ПОДПИШИТЕСЬ
      
  • Индивидуальный подбор комплекса упражнений
  • Программа тренировок для новичков — девушки
  • Тренировки в домашних условиях, или — как накачаться дома
  • Счётчик потребления калорий
  • План тренировок для новичков — мужчины
  • Калькулятор расхода калорий за сутки
  • Комплекс упражнений для похудения
  • Женская диета для похудения
  • Программа упражнений на похудение для мужчин
  • Тренировки для девушек на рельеф с упором на бёдра и ягодицы
  • Особенности тренировок по круговому методу
  • Особенности тренировок с суперсетами
  • Что такое идеомоторные упражнения, и как их применять
  • Работает ли метод Майка Ментцера?
  • Метод «пирамиды» в силовых тренировках: эффективность и применение

Недостатки

На начальном этапе потребуется сопровождение тренера

Важно научиться правильно выполнять упражнения и не подвергать себя риску травматизма.
Изометрические упражнения требуют не только контроля над положением тела, но и над дыханием, настроем, телом в целом.
Комплекс этих упражнением не может быть самостоятельным. Для достижения реального результата обязательно нужно заниматься и динамическими тренировками.
Программа изометрических упражнений не развивает координацию.
В отличие от динамической тренировки клетки меньше снабжаются кровью.
После этой гимнастики мышцы укорачиваются.
Людям, склонным к повышенному давлению, стоит быть предельно аккуратными с данным комплексом упражнений.

Польза статических упражнений

Главной пользой изометрических упражнений является то, что они развивают внутренние мышцы и медленные мышечные волокна, малозадействованные при выполнении обычных силовых упражнений и в повседневной жизни. Именно поэтому статические упражнения входят во многие программы физиотерапии и используются для восстановления двигательных функций человека.

Научные исследования показывают, что статические тренировки улучшают прочность связок и сухожилий, повышая при этом их эластичность. Подобный тренинг положительно сказывается на общей координации движений и повышает способность удерживать равновесие². Кроме этого, статические упражнения могут положительно сказываться на жиросжигании за счет оптимизации работы капилляров.

Два типа мышечных волокон

Мышечные волокна делятся на два типа — быстрые и медленные. Их главными отличиями являются как тип и продолжительность нагрузок, при которых они вовлекаются в работу, так и предпочитаемый «источник» топлива. Быстрые волокна «работают» преимущественно на запасах углеводов (мышечном гликогене), а медленные — на жире. Примером является курица — белое мясо на крыльях и грудке и красное на ногах.

Выполнение силовых упражнений с попеременным подъемом веса задействует, прежде всего, быстрые мышечные волокна, тогда как медленные волокна включаются в работу при статических нагрузках, заключающихся в неподвижном поддержании позиции тела — начиная от сохранения осанки в вертикальном положении, заканчивая выполнением статического тренинга для выпрямления спины и улучшения осанки.

Теория изометрических занятий Засса (Самсона) и Брюса Ли

По праву, основателем комплекса данного вида является Александр Иванович Засс – нашумевший русский силач, который также известен под прозвищем Самсон. Именно он разработал в 1924 году теорию, которая разбила в пух и прах все былые представления об источнике силы.

Самсон на личном примере доказал, что сила человека кроется не в мышцах, а в сухожилиях. И даже человек со скромным телосложением способен демонстрировать невероятные возможности. Александр Засс и сам был скромного роста – всего 165 см и небольшой массы – в 65 кг. Но натренировав силу своих сухожилий, считая что они имеют определяющее значение, Самсон добился поразительных результатов.

Доходило до того, что он мог поднять лошадь, разрывал цепи, делал сальто с гирями и побеждал сильнейших и крупных противников. За все свои достижения получил прозвище «русский богатырь». И при этом, Самсону пришлось все же выполнять динамические упражнения, чтобы нарастить мышечную массу. Но как он сам говорил, сделано это скорее для зрительности, чем для результата.

Комплекс тренировок, которые он разработал, включает ряд изометрических упражнений. При этом, что удобно, упражнения можно выполнять как в домашней, так даже и в рабочей обстановке (например попытки поднять себя вместе с креслом, взявшись за низ сиденья – работает трапеция или попытки поднять стол, упершись ладонями в столешницу снизу – работает бицепс).

Основной принцип упражнений – максимальные усилия за несколько секунд. Новичкам советуют осуществлять усилие длительность не более 4-6 секунд. Впоследствии, с опытом, можно увеличить продолжительность до 8-12 секунд. Что удобно, можно за считанные минуты сделать несколько подходов на разные группы мышц. А за счет небольшой длительности тренировки, можно будет провести новую уже довольно скоро.

Теория Самсона обрела большую популярность, в особенности в 1960-х годах. Свой комплекс изометрических упражнений для себя разработал и знаменитый боец Брюс Ли! Он всегда считал, что тренировки должны проходить с максимальным напряжением.

Поэтому изометрическая теория и привлекла его внимание и он активно включал ее в тренировки. Одним из самых полюбившихся им упражнений стало то, где используется тренажер из бруса и перекладины, которые соединяет цепь. Брус он клал на пол, вставал на него ногами, делая неподъемным, а затем тащил перекладину на себя, делая разные хваты

Брус он клал на пол, вставал на него ногами, делая неподъемным, а затем тащил перекладину на себя, делая разные хваты.

Цепь натягивалась, брус естественно не трогался с места и таким вот «подниманием» самого себя, Брюс Ли выполнял изометрическое упражнение.

Комплекс изометрических упражнений Александра Засса

Ниже приведен комплекс занятий, разработанные Зассом:

  1. Натягивание цепи рукой. Для начала расставьте ноги немного шире плеч. Схватитесь прямой рукой за цепь у колена, а другой рукой, согнув ее – возле пояса. Данной рукой попытайтесь натянуть цепь. Затем поменяйте расположение рук.
  2. Натягивание над головой. Нужно растянуть цепь, держа ее выше головы. Здесь в основном работают рук сухожилия, а также спина и грудь.
  3. Натягивание перед собой. Цепь держать перед грудью, согнув руки. А локти удерживать на плечевом уровне. Сделайте попытку её растяжения, задействовав мышцы рук и груди
  4. Растяжение цепи за спиной, с напряжением рук. Цепь расположена у лопаток и держится она прямыми руками. Идет напряжение на трицепсы рук и немного на грудь.
  5. Растяжение цепи за спиной, при напряжении спины. Упражнение делается также, как и то, что было до этого, только длина цепи больше. Напряжение идет на широчайшие мышцы спины.
  6. Растяжение цепи снизу вверх. Цепь прижимите к полу обеими ногами в обуви с толстой подошвой. Ухватитесь руками за концы цепи и тащите вверх. Возможное размещение рук – возле колен, пояса, за спиной. Работают мышцы ног, руки и спина
  7. Растяжение сбоку. Цепь фиксируется под одной из ступнёй, со стороны тащите вверх, согнув в локте руку. Потом поменяйте позицию. Работает дельта плеча.
  8. Растягивание на бицепс. Цепь прижмите ступнёй к полу и одной из рук, согнутых в локте, тащите вверх. Так с обеими руками. Можно регулировать длину цепи, чтобы отрабатывать связку в различных местах нагрузки. Хорошо укрепляются связки бицепса.
  9. Растягивание цепи нога-шея. Одну петлю цепи накиньте на шею, другую – на ступню и прижмите к полу. Нужно чем-то обернуть шею, ведь цепь давит весьма больно (но это всё же не особо поможет от синяков). Напрягаются мышцы спины.
  10. Растягивание цепи на груди. Зафиксируйте цепь узко в обхват груди. Вдохните, а на выдохе напрягите широчайшие мышцы спины и грудь – попытайтесь разорвать цепь.

Принцип действия статической тренировки на организм человека

Статический тренинг оказывает непрерывное воздействие на организм человека на протяжении всего занятия. Это объясняется тем, что у мышц нет возможности расслабиться, иначе вы просто не сможете продолжать держать позу. Когда вы в течение относительно длительного времени подвергаете тело значительной нагрузке, в работу включаются даже те мышцы, которые никогда не дают о себе знать при использовании стандартного тренинга. Благодаря комплексному воздействию на весь организм, статическая нагрузка позволяет всегда оставаться в тонусе, не требуя при этом много времени на занятие.

Все основные мышцы во время выполнения статических упражнений включаются в работу

Положительное влияние изометрической тренировки

Во время короткой статической тренировки, организм получает максимум пользы:

  • тонус мышц. В первую очередь изометрический тренинг нацелен на укрепление мышечного корсета. Благодаря регулярным тренировкам вы сможете обрести сильное, рельефное тело;
  • снижение жировой прослойки. Поскольку во время выполнения статических упражнений задействованы практически все мышцы организма, это не может не повлиять на количество подкожного жира. Сильные, натренированные мышцы требуют много энергии на поддержание своей жизнедеятельности. Следовательно, человек сжигает больше калорий в сутки, даже если долго находится в состоянии покоя, и поэтому постепенно худеет;
  • позитив. Изометрические упражнения приносят массу положительных эмоций. Ввиду того что за короткий промежуток времени вы сильно нагружаете свои мышцы, высвобождается большое количество эндорфина. Благодаря действию этого гормона, человек испытывает необъяснимое чувство радости после тренировки;
  • укрепление сердечно-сосудистой системы. В отличие от стандартных видов нагрузки, статические тренировки не так сильно изнашивают сердце, поскольку во время выполнения упражнений вам не нужно прыгать, бегать или работать с тяжёлыми весами. Изометрический тренинг предполагает использование исключительно собственного веса человека. Благодаря этой особенности, сердце становится сильнее с каждой тренировкой, а ваши сосуды скажут вам спасибо за правильно выбранный вид нагрузки;
  • гладкая кожа. Как и любой другой вид тренинга, изометрия положительно влияет на состояние кожи и способствует разглаживанию мелких неровностей. Кроме того, при регулярных занятиях и правильном питании можно навсегда избавиться от проявлений целлюлита;
  • развитая гибкость. Многие упражнения из статического тренинга направлены на улучшение пластичности суставов человека и развитие эластичности его мышц. Поэтому гибкое тело — это одно из самых положительных последствий от изометрической нагрузки.

Гибкость — один из самых приятных бонусов от занятия статической нагрузкой, поскольку большинство изометрических упражнений предполагает заметное влияние на развитие этого свойства мышц

Эффективность для снижения веса

Для стремительного снижения веса, помимо сбалансированного питания, необходима также правильная физическая нагрузка. Принцип жиросжигания — это создание максимально возможной нагрузки на мускулы за минимальный временной отрезок. Этому условию идеально соответствует изометрический тренинг. Благодаря такому интенсивному занятию активизируются все обменные процессы в организме, а также начинают усиленно работать мышцы.

Статические упражнения — это отличное дополнение к основным тренировкам, позволяющее добиться безупречного рельефа тела

Но если вам необходимо избавиться от значительного количества избыточной массы тела — нужно сочетать статические тренировки с кардионагрузкой. Причиной этому является то, что изометрические упражнения сами по себе не сжигают большого количества калорий за занятие. Статика идеально подойдёт в качестве разминки или, напротив, завершения тренировки. Благодаря включению в тренировочный план таких упражнений, ваше тело обретёт красивый рельеф и хороший тонус мышц. Статические занятия способствуют тщательной проработке всех мышц и связок организма. Изометрический тренинг хорошо сочетается с бегом, аэробикой, плаванием и спортивной ходьбой.

Суть системы изометрических упражнений

Изометрический тренинг – это разновидность физической нагрузки, при выполнении которой, длина работающего мускула не меняется и сустав остается обездвиженным. Благодаря этой особенности напряжения без движения, изометрические упражнения носят еще одно название – статические. Их применяют, чтобы повысить силу и преодолеть мертвые точки.

Цель данных упражнений состоит в том, чтобы на протяжении короткого отрезка времени — 6-12 сек., затратить максимум усилий на удержание или противодействие какому-либо объекту

В отличие от динамических нагрузок, повторяемых некоторое количество раз, при воспроизведении статических комплексов важно не количество, а длительность удержания тела в определенной позиции и ощущение своего тела

Преимущества и недостатки изометрии

Регулярное выполнение изометрических статических упражнений позволяет:

Несмотря на все достоинства, выполнение только изометрических упражнений не является полноценной тренировкой, поскольку:

  • способствует укорачиванию мускулатуры;
  • вызывает сокращение моторных способностей мышц, снижает скорость движения;
  • не развивают координацию.

По этим причинам изометрическую нагрузку необходимо обязательно сочетать с динамическими упражнениями, преимущества которых компенсируют недостатки статики. Желательно первое время делать упражнения под наблюдением тренера – до полного корректного усвоения последовательности выполнения.

Отличия изометрических упражнений от изотонических

Основное отличие между изометрическими и изотоническими упражнениями заключается в отсутствии/наличии изменений длины мышцы во время ее работы. Изометрическая тренировка позволяет укрепить мускулы без увеличения их в объеме и движения суставами. Показательным упражнением, представляющим статический тренинг, является «планка». В процессе ее выполнения, происходит сокращение мышц, пребывающих в напряжении, в отличие от изотонических упражнений, типа «лодочка» или «поза лука» в процессе выполнения которых длина мышцы увеличивается.

Обратная планка на прямых руках

Кроме планки, в комплекс базовых изометрических упражнений входят:

  • тяга в 3-х положениях;
  • жим в 3-х положениях;
  • приседания в 3-х положениях;
  • поднимание на носках;
  • поднимание плеч и другие активности.

В чем отличие и сходство изометрических упражнений от статических

В общем виде, изометрические упражнения – один из многих подвидов статики, к которой также можно отнести йогу и пилатес. Изометрические упражнения выполняются кратковременно с максимальным напряжением мышц, статические – длительно с «ровным» напряжением. Первые – развивают силу мышц и укрепляют связки и сухожилия (именно поэтому их ранее называли сухожильными), вторые – дают, в основном, выносливость и общефизическую нагрузку.

В процессе выполнения статических и изометрических упражнений происходит напряжение мышечных волокон, их временное утолщение и, как следствие, пережатие сосудов, которые питают кровью мускулатуру, и возникновение относительной недостаточности кислорода в клетках мышц. важную роль играют ионы водорода, стимулирующие развитие новых кровеносных сосудов, соединительной ткани, синтез сократительных молекул мышц и формирование нервно-мышечных связей. 

Таким образом, для максимальной пользы развития тела нужно сочетать статику, в том числе изометрические комплексы, с силовыми динамическими упражнениями и аэробными нагрузками (бег, плавание, аэробика).

Способствуя развитию внутренней мускулатуры, изометрия для развития силы позволяет задействовать медленные мышечные волокна, как правило, не получающие достаточной нагрузки во время обычных силовых тренировок. По этой причине статические тренировки включают в физиотерапевтические программы, направленные на восстановление двигательных функций. Помимо этого они способствую улучшению прочности и эластичности связок и сухожилий, управлению своим весом за счет сжигания жира и активизации работы сосудов, развивают умение осознанно управлять мышцами, поддерживать равновесие.

Комплекс упражнений для развития силы

Для развития силы недостаточно поднять килограммы железа, необходимо включать в свои тренировки специальные упражнения. Если, например, вы попытаетесь согнуть железный стержень, или разорвать цепь, или сдвинуть две стены, то при многократном повторении эти упражнения станут очень эффективными для развития мышечной силы и силы сухожилий. Одним из основоположников изометрических упражнений является Александр Засс — Железный Самсон. Засс утверждал, что одни только мышцы не смогут удерживать двух разорванных лошадей в противоположных направлениях, а сухожилия — могут, но их нужно тренировать, развивать и укреплять с помощью изометрических упражнений.

От Брюса Ли

  1. Подъем штанги на бицепс.
  2. Экструзия фиксированного стержня вверх
  3. Закрепите планку примерно на 10 см ниже уровня вытянутых рук. Возьмитесь за нее на ширине плеч и с максимальным усилием выжмите штангу прямо вверх в течение 6-12 секунд. Такое же время выполнения требуется для следующих примеров в этом разделе.
  4. Установите перекладину на уровне подбородка и таким же образом толкните ее вперед.
  5. Поместите штангу примерно на 10 см ниже паха. Слегка согнув руки в локтях, тяните ее прямо вверх. Спина должна оставаться прямой.
  6. Поставьте штангу чуть ниже колен и возьмитесь за нее на ширине плеч. Слегка наклонив голову назад и выпрямив спину, с максимальным усилием тяните вверх.
  7. Когда вы приседаете, штанга находится на уровне плеч. Обхватите его руками и попытайтесь встать.
  8. Установите турник чуть ниже (10-15 см) уровня плеч. Сидя под ней, оттолкнитесь, не отрывая пяток от пола и держа спину прямо.

Изометрические упражнения с цепью

  1. Руки над головой на ширине плеч или чуть шире. При растяжении цепи движущая сила направляется в стороны. Нагружаются спинные, трехглавые и грудные мышцы.
  2. Растягивание цепи перед грудью. Направление движения — в том направлении, в которое «смотрит» кулак. Статическое напряжение прикладывается к грудным мышцам и мышцам рук.
  3. Если сравнить это упражнение с динамическим, то по тем мышцам, которые нужно напрячь, оно будет похоже на «проводку». Плечи имеют угол примерно 90-120 °. В основном необходимо растянуть грудные мышцы и держать руки максимально прямыми.
  4. Это упражнение аналогично предыдущему, только основная нагрузка приходится на мышцы рук.
  5. Натяните цепочку с грудной и большой спинной. Для выполнения упражнения нужно обмотать туловище цепочкой. Первый вариант — цепочка под мышки: второй вариант — цепочка также захватывает руки.
  6. На выдохе зафиксируйте цепочку. После вдоха нужно попробовать его сломать.
  7. В пауэрлифтинге это упражнение называется «пожимание плечами». Для этого упражнения желательно иметь две цепи. Сделайте кольцо для каждой цепочки или, если есть ручки, воспользуйтесь ими. Проденьте ручки в ступнях, соберите остальные концы цепочки. При растяжении цепи в основном растягивайте трапециевидные мышцы и мышцы рук.
  8. Упражнение на дельту и трицепс. В этом упражнении основная нагрузка ложится на дельтовидные мышцы. Нижняя рука держит один конец цепочки, другая рука поднята в сторону.
  9. Развиваем бицепс. Один конец цепочки прикрепляем к ноге, другой — к руке. Цепь должна быть разорвана. В основном напряжены двуглавая мышца плеча и большой спинной мозг.
  10. Растягивание цепи попеременно на левом и правом бедре. Нагрузка приходится на двуглавую мышцу одной руки, трицепс второй и мышцы спины.
  11. Цепочка опирается на бедро. Растяните цепь, попеременно наклоняя туловище вправо и влево. В работу включаются мышцы рук и мышцы живота.
  12. Статические сгибания. Исходное положение — упор лежа на полу. Цепочка фиксируется в руках и проходит за шеей. Напрягая мышцы рук, попытайтесь оттолкнуться и разорвать цепь. Тело находится в статическом напряжении.
  13. В этом упражнении используются две петли. Один конец цепочки закреплен на ступне, другой — не на шее. Попробуйте разорвать цепь. Мышечное напряжение возникает в мышцах спины и шеи.
  14. Упражнение на развитие двуглавой и четырехглавой мышц. Прикрепите ручку к каждому концу цепочки. Проденьте один в ногу, а другой возьмите в руки. Подъем руки и опускание ноги создает статическое напряжение в мышцах руки и ноги.
Гость форума
От: admin

Эта тема закрыта для публикации ответов.