Как стать качком?

Алан-э-Дейл       08.11.2022 г.

Тренировочная программа для начинающих

Основной упор для начинающих делается всегда на базовые упражнения в тренировочной программе, потому что именно они быстрее всего, стимулируют рост мышечной массы.

На начальном этапе, вам вполне хватит этих 4-ех упражнений для того, чтобы увеличить мышечную массу в среднем за 1 год на 7-8 кг.

Помимо базовых, есть еще и изолирующие упражнения, они менее эффективны для новичков, задействуют один сустав, и нагружают одну мышечную группу, в тренировочной программе мы будем их использовать как дополнение, и не более.

Тренировочная программа для начинающих

Построение тренировочных циклов

Общий принцип построения тренировочного цикла состоит в следующем: за каждую тренировку прокачивается все тело (основные группы мышц), разница лишь в получении тренировочного стресса, который будет разным в зависимости от интенсивности выполнения упражнений, поэтому каждое базовое упражнение будет иметь подпись, — если легкая, значит рабочие веса 60-65% от максимума, если средняя, значит рабочие веса – 70-75%, если тяжелая значит 80-85%.

В свою очередь изолирующие упражнения мы во внимание не берем, потому что они используются как «подсобка» и не более, так сказать, для внесения разнообразия в тренировочную программу. Таким образом, тренировочный цикл будет состоять, из тяжёлых, средних и легких тренировок, градация идет на базовые упражнения

Например, если вы делали в понедельник тяжелый жим лежа (80-85%), то в среду он уже будет средним (70-75%), а в пятницу легким (60-65%), и все по новой, понедельник жим лежа тяжелый, в среду средний, и в пятницу легкий. Тоже самое относиться и при планировании нагрузки в становой тяги и приседаниях со штангой

Таким образом, тренировочный цикл будет состоять, из тяжёлых, средних и легких тренировок, градация идет на базовые упражнения. Например, если вы делали в понедельник тяжелый жим лежа (80-85%), то в среду он уже будет средним (70-75%), а в пятницу легким (60-65%), и все по новой, понедельник жим лежа тяжелый, в среду средний, и в пятницу легкий. Тоже самое относиться и при планировании нагрузки в становой тяги и приседаниях со штангой.

Фазы восстановления после регулярных тренировок

Циклический подход к тренировкам, обеспечит полноценное восстановление, а также максимальную скорость роста мышечной массы, за счет адаптации мускул к нагрузке, путем увеличения их в размерах.

Программа упражнений для набора массы

Данная тренировочная программа, имеет ярко выраженный циклический характер (о чем мы выше вам писали), с упором на базовые упражнения. Она очень хорошо подходит новичкам для набора массы.

Понедельник

  • Приседания со штангой 4х8 (средний)
  • Жим штанги лежа 5х6 (тяжелый)
  • Отжимания от брусьев 4х8
  • Подъем штанги на бицепс 3х12
  • Скручивания на пресс 2х50

Среда

  • Становая тяга 4х8 (средний)
  • Жим штанги лежа 3х12 (легкий)
  • Жим гантелей лежа 4х8
  • Жим штанги стоя 4х8
  • Подъем гантелей на бицепс сидя 4х8
  • Подъемы прямых ног в висе 4х20

Пятница

  • Приседания со штангой 3х12 (легкий)
  • Жим штанги лежа 4х8 (средний)
  • Разведение гантелей лежа 4х8
  • Французский жим штанги лежа 3х12
  • Подтягивания на перекладине 4х8
  • Скручивания на скамье с наклоном вниз 2х50

Первая цифра подходы, вторая повторения.

Программа силовых упражнений для набора мышечной массы

Три тренировки в неделю, длительность каждой не более 2 часов, отдых между подходами 2-3 минуты, между упражнениями можно увеличить до 5-7 минут. Не стремитесь как можно быстрее увеличивать рабочие веса, старайтесь строго придерживаться техники выполнения упражнений, почувствуйте, как работают мышцы, их наполнение кровью.

Как накачать мышцы дома. ПРАКТИЧЕСКАЯ СХЕМА

Вариации, как вы понимаете, могут быть самые разные. Я же, не буду пытаться соригинальничать, придумывая различные бредовые варианты упражнений, а дам те, которые с большой долей вероятности будут прекрасно работать на вас.

Схема для зелёного новичка:

  1. Приседания (со своим весом): 3 х макс
  2. Тяга гантели одной рукой: 3 х 10-15 (каждой рукой).
  3. Отжимания: 3 х макс
  4. Скручивания на пресс: 3 х макс

Поверьте, друзья, если вы никогда раньше не занимались, то для начала вам этого будет более, чем достаточно. По такой тренировке вам стоит заниматься первые 2-3 недели, пока вам мышцы не начнут немного привыкать.

Не сосредотачивайтесь на весе как таковом, на данном этапе гораздо важнее мышечное чувство, а именно ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЙ!

Это больше общеукрепляющая тренировка, которая позволит вам мягко войти в тренировочный процесс.

Схема для новичка:

  1. Приседания (с гантелями): 3-4 х 10-15
  2. Подтягивания: 3 х макс
  3. Жим гантелей на табуретках (или на скамье): 3-4 х 10-15
  4. Жим гантелей сидя: 3-4 х 10-15
  5. Брусья: 3-4 х 10-15
  6. Подъём гантелей на бицепс: 3-4 х 10-15
  7. Скручивания на пресс: 3 х макс

Данная тренировка задействует практически всё тело, давая хороший выброс анаболических гормонов в кровь.

Данную тренировку можно выполнять 2-4 месяца, постепенно увеличивая нагрузку (вес на гантелях, количество подходов и повторов).

По такой схеме вы можете тренироваться 2-3 раза в неделю.

Программа хороша тем, что даёт возможность тренировать мышечные группы не один раз в неделю, а несколько. Это позволяет активизировать белковый обмен (синтез белка).

По последним научным данным, синтез белка снижается на 90% спустя 72 часа после тренировки. Если через 48-72 часа потренировать мышцу повторно, то синтез белка усилится вновь, что позволит вырастить новые мышечные структуры.

Схема для продвинутого новичка:

ДЕНЬ 1 (низ тела):

  1. Приседания (с гантелями): 4 х 8-15
  2. Мёртвая тяга с гантелями: 4 х 8-15
  3. Выпады с гантелями (либо болгарский присед): 4 х 8-15
  4. Подъём на носки стоя: 4 х 8-15
  5. Скручивания на пресс: 4 х макс

ДЕНЬ 2 (верх тела):

  1. Подтягивания: 4 х 6-12
  2. Жим гантелей на табуретках (или на скамье): 4 х 6-12
  3. Жим гантелей сидя: 3-4 х 6-12
  4. Тяга гантелей к подбородку: 3-4 х 6-12
  5. Брусья: 4 х 6-12
  6. Подъём гантелей на бицепс: 4 х 6-12
  7. Скручивания на пресс: 4 х макс

Данная схема уже позволяет нам существенно увеличивать нагрузку, т.к. мы расщепляем наше тело на две части, которые тренируем в разные дни.

Мы можем больший акцент сделать на каждой конкретной мышце, а значит ещё сильнее прогрессировать нагрузку.

Схема для домашнего безумца =)

ДЕНЬ 1 (низ тела):

  1. Приседания (с гантелями): 5 х 8-15
  2. Мёртвая тяга с гантелями: 5 х 8-15
  3. Выпады с гантелями (либо болгарский присед): 5 х 8-15
  4. Подъём на носки стоя: 5 х 8-15
  5. Тяга гантели в наклоне одной рукой (50% от рабочего веса НЕ ДО ОТКАЗА): 4 х 20-30
  6. Жим гантелей на табуретках или скамье (50% от рабочего веса НЕ ДО ОТКАЗА): 4 х 20-30
  7. Скручивания на пресс: 4 х макс
  8. Обратные скручивания на пресс: 4 х макс

ДЕНЬ 2 (верх тела):

  1. Подтягивания: 5 х 6-12
  2. Жим гантелей на табуретках (или на скамье): 5 х 6-12
  3. Жим гантелей сидя: 4 х 6-12
  4. Тяга гантелей к подбородку: 4 х 6-12
  5. Брусья: 4 х 6-12
  6. Подъём гантелей на бицепс: 4 х 6-12
  7. Молотки стоя: 4 х 6-12
  8. Приседания со своим весом: 4 х макс
  9. Мёртвая тяга (50% от рабочего веса НЕ ДО ОТКАЗА): 4 х 20-30
  10. Скручивания на пресс: 4 х макс

Данная схема отличается от всех предыдущих тем, что она включает в себя азы МИКРОПЕРИОДИЗАЦИИ!

Мы делим наши упражнения на РАЗВИВАЮЩИЕ и ТОНИЗИРУЮЩИЕ!

Развивающие упражнения – это те упражнения, которые мы делали с вами до этого момента во всех остальных тренировках. Прогрессия нагрузки + работа до отказа.

Тонизирующие упражнения напротив дают нам возможность вновь запустить синтез белка в отдыхающей от предыдущей тренировки мышце и не травмировать сократительные белки. Так мы ещё сильнее ускоряем рост.

Суть тонизирующих упражнений в том, что они выполняются с 50% от РАБОЧЕГО веса, и выполняются НЕ ДО ОТКАЗА. Т.е. мы «разгоняем кровь по мышцам», позволяем питательным веществам попасть в них и обеспечиваем для них активное восстановление.

Человек эктоморф

Не всегда в наращивании мышц помогают и индивидуальные особенности организма, скорректированный режим сна и тренировок. Некоторые люди не предназначены для силового спорта генетически.

Например, мужчины и женщины очень худощавого телосложения могут не набирать мышцы по разным причинам. Этот тип называется эктоморфом. Люди имеют очень ускоренный обмен веществ, поэтому подкожная жировая прослойка не образуется.

Эктоморфы обычно отличаются высоким ростом, а также длинными ногами и руками. Мышечная ткань этих людей гипертрофированна, но очень адаптируется к задаче на выносливость. Эктоморф успешно сжигает все потребляемые калории, благодаря чему может особенно не ограничивать себя в еде. Из девушек подобного телосложения обычно получаются выдающиеся модели. Однако, телосложение практически совсем не подходит для бодибилдинга, кроссфита, пауэрлифтинга и прочих силовых задач.

Ускоренное избавление от подкожного жира приводит к сухой форме туловища, которое не меняет своих характеристик от физической нагрузки. Костяк у эктоморфа узкий, а в сочетании со слабой мускулатурой это дает своеобразные пропорции туловища, которые сложно накачать. Однако небольшой собственный вес и малый слой подкожного жира положительно влияют на сердечно-сосудистую систему.

Без нормализованного режима питания, тренировки в накачивании мускулатуры не помогут.

Какой Ваш любимый вид спорта ?

Волейбол
35.31%

Футбол
14.28%

Баскетбол
12.43%

Бокс
10.13%

Легкая атлетика
8.33%

Хоккей
7.07%

Фигурное катание
4.99%

Большой теннис
3.35%

Формула 1
2.58%

Регби
1.54%

Проголосовало: 17218

Питание худощавого спортсмена

Программа тренировок для эктоморфа требует особенного подхода, немаловажное значение имеет правильно составленный рацион. Причем правильное питание для людей худощавого типа имеет первостепенное значение в сравнении с тренировочной программой

По поводу питания эктоморфов существуют заблуждения, которые связаны не только с количеством потребляемого, но и с видом пищи. Иногда считается, что поступлением любых калорий придет рост мышц. Однако желаемого результата не будет, если:

  • Как набрать вес эктоморфу, если нельзя сладостей, фастфуда? Это только приведет к проблемам со здоровьем. Метаболизм от подобного питания только замедлится, а лишнего жира прибавится. Факт отрицательно скажется на росте мышц, которые, как известно, добавляются в объеме благодаря белку.
  • Вредная еда со временем отвергается любым организмом, а желудком эктоморфа в особенности.
  • Нормальная здоровая пища перестает вызывать аппетит.
  • Питаниес двухразовым режимом в день приводит к потере веса эктоморфа, а с интенсивными тренировками придет и полное истощение.

Все составляющие пищи удобно считать исходя из 1 кг веса. Например, количество белкового гейнера для эктоморфа должно быть стабильным по 2 кг. Жиров будет достаточно около 1 кг. Это топливо для работы гормонального фона, поэтому общая калорийность должна быть увеличена. Полезные углеводы должны составлять примерно 5 г на 1 кг веса, но при отсутствии прибавок в мускулатуре, эту составляющую питания рекомендуется увеличить в среднем на 0,5 г. Примерное питание для эктоморфа: курица, яйца, рыба, говядина, авокадо, орехи, рис, гречка, овощи и фрукты.

Основные технические ошибки

Эффективные тренировки для набора массы эктоморфу существуют, при этом достаточно проявить работоспособность в течение часа. Более длительное занятие спортом будет вредным худощавому человеку, так как это приведет к похудению и потере набранных результатов.

Спина, пресс, плечи, руки, ноги и ягодицы должны нагружаться в отдельности, а на каждом занятии нужно прибавлять количество повторений, но исключить многоповторку. Главной ошибкой занимающихся парней является неизменность рабочего веса. С каждым занятием нужно переходить на более тяжелый спортивный инвентарь даже подростку. Эктоморфу не стоит уделять время изнурительным кардионагрузкам. Неправильная программа тренировок приведет к снижению прогресса, а еще хуже может перечеркнуть все достигнутые результаты. Тренинг для эктоморфа в таблице с условием получения желаемого рельефа:

Тяжелый анаэробный 6–10 повторений, 2–3 подхода
Короткий 10 повторений, 1 подход
Интенсивный 15-20 повторений, 4–5 подходов

Подходящие упражнения описаны выше, но дополнительно можно включать:

  • жимы над головой;
  • отжимания на брусьях;
  • различные подтягивания.

Если физическая подготовка начала заметно улучшаться, можно увеличивать количество подходов или сменить тренировочную программу на более сложную

Важно не только правильно питаться, но и пить не менее 2 литров воды в день

Из дрыща в качка

Мой худой друг, который сейчас в 25 лет весит около 50 кг, иногда спрашивает меня, а реально ли ему накачаться? Вопрос очень актуальный, т.к. и вправду, стоит ли тратить время на тренажёрный зал, тяжёлые тренировки, контроль над питанием и другие ограничения, если вы от природы, генетически, как бы, не созданы для быстрого мышечного роста?

Соглашусь с вами, что кто-то и вправду набирает внушительное количество мышечной массы за относительно короткий промежуток времени, а кто-то годами занимается и практически не демонстрирует никакого прогресса.

Но дело в том, что не всегда генетическая предрасположенность к быстрому развитию является гарантией того, что человек будет быстро прогрессировать. Очень часто случается в точности, да наоборот.

Человек с отвратительной генетикой, тяжело набирающий мышечную массу обладает большей целеустремлённостью и мотивацией, и, как итог, в результате показывает больший прогресс, чем его «одарённый» соперник.

Талант –это лишь возможность большего прогресса, но никак не обязательный фактор.

В мире полно толстых или тощих людей с одарённой генетикой, как и достаточно много эктоморфов среди профессиональных бодибилдеров.

К примеру, трёхкратный Мистер Олимпия Фрэнк Зейн имел эктоморфное телосложение. Однажды на соревнованиях он даже обошёл самого Арнольда, хоть отставал от него в мышечных объёмах и росте. Арнольд даже сказал, что тогда он понял, что если ты больше, не значит, что ты лучше.

Если я медленно  расту, значит, я эктоморф?

Действительно, многие люди так считают. Ведь медленно набирать мышечную массу, это и вправду характерная особенность эктоморфов. Но не спешите с выводами, друзья.

Для качественного мышечного роста должно быть соблюдено масса условий. К примеру, даже если вы чистый мезоморф (а я готов поспорить, что, скорее всего, это не так), то при не правильных тренировках, некачественном, редком питании и постоянных недосыпах, даже вы будете очень тяжело расти, если вообще будете.

Этот ненавистный жир

Прирост жира в нашем организме – это процесс очень постепенный и медленный.

Человек может годами тренироваться и не замечать, что большая часть приростов массы происходит за счёт жира.

Кстати, у меня уже как-то была крутая статья про набор сухой мышечной массы. Почитайте, очень интересная.

Как-то я застал разговор двух подростков в раздевалке у нас в зале. Один говорил, что он много жрёт и тренируется и его масса растёт, как на дрожжах, а второй отметил, что он жирный.

Первый подросток взбесился и с разъярённым видом ответил: «Похер! Какая разница? Зато масса!!!».

Чтож, я довольно часто встречал раньше этого уникума в зале и ненароком наблюдал за ним. К лету он выглядел как беременная, желеобразная жижа. Просто жирная, без единого намёка на мышцы.

Но он был очень горд собой, что он весил под 90 кг. Ведь МАССА то прёт!

Зато его полупридурковатый важный вид, во время того, как он выполнял какое-то упражнение вызывал у окружающих улыбку. Этот весь потный, как свинья, красный, пыхтящий комок жира и вправду думал, что делает всё правильно.

Услышав где-то, что при росте мышечной массы должен быть ИЗБЫТОК калорий он верно следовал этому принципу и ел всё подряд.

Что было его первой ошибкой.

Известно абсолютному большинству адекватных атлетов, что приросты мышечной массы происходят очень медленно, особенно, когда речь идёт не о первом или втором годе тренировок.

При натуральном тренинге прибавить 0,5-1 кг в месяц – это, действительно, КРУТОЕ достижение! Без иронии.

Правда, мало кто замечает, что вместе с ростом мышечной массы растёт и жир тоже. Причём, со временем, приросты жира начинают сильно превосходить приросты мышц.

Со временем, вы начинаете замечать, что мышечный рост вовсе остановился, в отличие от роста жира!

Допустим, у вас очень благоприятная генетика и вы всё же смогли нарастить мышцы путём натурального тренинга в тренажёрном зале. Со временем вы начинаете получать всё меньше удовольствия от наличия мышц, т.к. они начинают покрываться заметным слоем жира.

Все меньше вас начинают замечать, всё чаще вы начинаете стесняться своего внешнего вида, всё ближе вы начинаете приближаться к тому, с чего начали когда-то.

Часто атлеты начинают замечать, что со временем добавляют больше жира, чем мышц.

Дальше, ситуация всё сильнее усугубляется тем, что при увеличении количества жира в организме начинается потеря ваших мышц, появляется совсем уж угнетающая ситуация… Теперь вы ЖИРНЫЙ ДРЫЩ!

12 советов по набору мышечной массы

Игнорируя правильное питание и восстановления, вы никогда не добьетесь серьезных результатов в спорте, особенно когда дело касается бодибилдинга, пропорционального развития всех групп мышц.

Представляем вам некоторые советы, которые помогут понять, как правильно организовывать свои силовые тренировки, рацион питания и процессы восстановления, то есть все три составляющие, которые отвечают за увеличения мышечной массы:

Используйте микроциклы, то есть чередования легких 60-70%, средних 75-80% и тяжелых 85-90% рабочих весов от максимума в упражнениях Отдавайте предпочтение всегда базовым упражнениям, именно они задействуют максимум групп мышц, максимально сдвигая биохимическая равновесие в сторону роста мышц Берите всегда с собой воду на тренировку, она предупредит обезвоживание организма, восстановит водно-электролитный баланс Рацион питания должен состоять из 5-6 приемов пищи, общая соотношение питательных веществ должно быть примерно таким — 50-60% углеводы, 30-40% белки и 10-20% жиры, тем самым вы обеспечите себе сбалансированность и дробность Используйте качественные продукты питания, не жалейте денег, но и не переплачивайте за бренд и марку, поэтому обращайте внимание на количественный и качественный состав на обратной стороне упаковке Предпочтение отдавайте качественным, высокой биологической ценности белкам, омега 3 жирным кислотам, и сложным углеводом
Калорийность продуктов питания набирайте за счет корректировки сложных углеводов, а не за счет жира или быстрых углеводов, сладостей Избавьтесь от пустых калорий, которые ничего ценного для организма не несут, прежде всего фаст фут, газированные сладкие напитки, продукты с консервантами, жаренные пирожки, чебуреки и т. п

Больше употребляйте в пищу зелень, овощи, фрукты, они витаминизируют наш организм, укрепляют иммунную систему Увеличьте потребления продуктов, которые богаты цинком и магнием, он снижает уровень женских половых гормонов – эстрогенов, и повышает естественную выработку тестостерона, особенно у тех мужчин, которых наблюдается заниженный его уровень Избегайте стрессовых ситуаций, депрессий, перенапряжений на работе/дома Во время сна наблюдается активный рост и обновление клеток, активно вырабатываются важные гормоны для синтеза протеина (гормон роста, тестостерон), поэтому спите не менее 8-9 часов, ложитесь в одно время, не позже 00-00 Откажитесь от вредных привычек (сигарет и алкоголя), они снижают выработку тестостерона, в тоже время увеличивают уровень кортизола (стрессовый гормон разрушитель)

Как набрать мышечную массу?

Первостепенную роль в домашнем тренинге, играют комфортные условия, для проведения полноценных тренировок. Не будет условий — не будет результатов. Гантели иметь дома — это очень хорошо, но вот накачаться с помощью них, до серьёзного уровня у вас не получиться, в силу малого отягощения, телу надо гораздо больший вес, чтобы начаться трансформироваться.

Скрытые возможности организма, гораздо шире чем подъем гантелей 20 кг на 20-30 раз, поэтому, приобретите как уже выше говорилось штангу со стойками, это обязательный элемент любых силовых тренировок в стиле бодибилдинга.

Как качать ноги: комплекс тренировок для мышц ног

Комплекс может и должен меняться с ростом вашей тренированности.

Обморок:

  1. Приседания: 2 х 15-20 (разм.) + 2-3 х 8-12

Новичок:

  1. Приседания: 2 х 15-20 (разм.) + 3-4 х 6-12
  2. Мёртвая тяга: 1 х 15-20 (разм.) + 3-4 х 6-12

Подкаченный:

  1. Приседания: 2 х 15-20 (разм.) + 3-4 х 6-12
  2. Разгибания ног: 1 х 15-20 (разм.) + 3-4 х 8-12
  3. Мёртвая тяга: 1 х 15-20 (разм.) + 3-4 х 6-12
  4. Сгибания ног: 1 х 15-20 (разм.) + 3-4 х 8-12
  5. Икры стоя: 1 х 15-20 (разм.) + 3-4 х 12-20

Здоровяк:

  1. Приседания: 2 х 15-20 (разм.) + 4 х 6-12
  2. Разгибания ног: 1 х 15-20 (разм.) + 4 х 8-12
  3. Мёртвая тяга: 1 х 15-20 (разм.) + 4 х 6-12
  4. Сгибания ног: 1 х 15-20 (разм.) + 4 х 8-12
  5. Икры стоя: 1 х 15-20 (разм.) + 4 х 12-20
  6. Икры сидя: 1 х 15-20 (разм.) + 4 х 12-20

Кабан:

  1. Приседания: 2 х 15-20 (разм.) + 4 х 6-12
  2. Жим ногами лёжа: 1 х 15-20 (разм.) + 4 х 6-12
  3. Разгибания ног: 1 х 15-20 (разм.) + 4 х 8-12
  4. Мёртвая тяга: 1 х 15-20 (разм.) + 4 х 6-12
  5. Сгибания ног: 1 х 15-20 (разм.) + 4 х 8-12
  6. Икры стоя: 1 х 15-20 (разм.) + 4 х 12-20
  7. Икры сидя: 1 х 15-20 (разм.) + 4 х 12-20

Бессмертный (работоспособность over9000):

  1. Приседания: 2 х 15-20 (разм.) + 5 х 6-12
  2. Жим ногами лёжа: 1 х 15-20 (разм.) + 5 х 6-12
  3. Разгибания ног: 1 х 15-20 (разм.) + 4 х 8-12
  4. Мёртвая тяга: 1 х 15-20 (разм.) + 5 х 6-12
  5. Сгибания ног: 1 х 15-20 (разм.) + 4 х 8-12
  6. Икры стоя: 1 х 15-20 (разм.) + 5 х 12-20
  7. Икры сидя: 1 х 15-20 (разм.) + 4 х 12-20

Напоследок, хочу сказать насчёт отдыха между подходами. В тяжёлых (базовых) упражнениях (к примеру, присед, жим ногами лёжа и т.д.) отдых увеличивается до 1,5-2 минут. Вы не сможете восстановиться раньше. В остальных упражнениях стараемся уменьшить отдых до 1-1,5 минут.

Не забывайте тянуться между подходами, чтобы растягивать мышечную фасцию каждой мышцы. Это способствует лучшему росту.

Я не рассматривал здесь тренировку ягодиц, т.к. у меня есть подробнейшая статья как быстро накачать ягодицы. Почитайте, если интересно.

Сухие мышцы и избыток калорий

Калории – это единица энергии, которую наш организм получает из пищи. В количестве потребляемых калорий может быть только три варианта:

Данные три правила очень простые и логичные, но существует множество непонятных «экспертов», которые утверждают, что рост мышц возможен при дефиците калорий. Но биохимию и физику никто не отменял, друзья.

Чтобы что-то получить нужно что-то отдать. Нам придётся получать калорий чуть больше, чем мы тратим, чтобы лишней энергии хватало на восстановление и рост новых мышечных структур.

Также, лишние калории будут помогать нам увеличивать рабочие веса в упражнениях (прогрессия нагрузки).

Об этом забывают и не знают очень многие, хотя, казалось бы, это тривиальные вещи и ОСНОВА ОСНОВ!

Избыток калорий нужен для:

  • Роста новых мышечных структур.
  • Прогрессии нагрузки.

С синтезом новых мышечных структур более или менее ясно, нам нужна энергия для их существования и создания новых.

А вот с прогрессией нагрузок у многих всё обстоит очень туго.

Прогрессия нагрузок – это ОСНОВА натурального тренинга, т.к. способствует образованию в организме благоприятного анаболического гормонального фона.

Если прогрессии нагрузок не будет, не будет расти вес на штанге или с помощью других способом роста нагрузки, то мышцы расти не будут.

Зачем увеличивать то, что тратит много энергии (мышцы), если и нынешние объёмы позволяют справляться с внешней нагрузкой? Это не выгодно, поэтому роста мышц без прогрессии не будет.

Естественно, я говорю именно о натуральном тренинге, без использования анаболических препаратов, т.к. абсолютное большинство людей тренируется именно без стероидов.

Т.к. мы начинаем тратить больше энергии, то самым логичным выводом будет то, что нам необходимо БОЛЬШЕ ЭНЕРГИИ для того, чтобы увеличиваться дальше.

Именно поэтому дополнительная энергия в виде калорий нужна нашему организму постоянно.

А теперь поговорим про основную проблему питания направленного на создание избытка калорий в организме.

Основная проблема в том, что этот избыток калорий может превращаться в подкожный жир.

Допустим, ваша точка «точка равновесия» (базовый обмен веществ + ваша активность за сутки) равна 1800 ккал.

Что произойдёт, если мы создадим дефицит калорий в виде 1300 ккал в сутки?

Сразу понятно, что телу будет не хватать энергии для поддержания привычного количества мышц и жира. Наше тело начнёт сжигать то, что не способно прокормить, а именно мышцы и жир.

Основная проблема в том, что телу сначала будет выгодно сжигать именно мышцы, потому что они:

  1. Не выгодны (тратят много энергии).
  2. Питательны для нашего тела (ими оно насытится больше в голодные времена, чем жиром, который оно воспринимает, как резерв на совсем уж тяжёлые времена).

Давайте теперь представим, что мы всё же создали избыток калорий для нашего организма в виде 2300 ккал в сутки.

Наше тело начало получать избыток энергии, на фоне чего мы можем строить новые структуры (мышцы).

Как я и сказал, основной проблемой станет то, что организм начнёт аккумулировать избыточную энергию в жир.

Вывод: нам нужен избыток калорий для роста мышц.

От этого, к счастью или к сожалению, не уйти.

Нам лишь нужно создать такие условия, чтобы каждый избыток калорий в нашем организме мы направляли в мышцы, а не в жир.

Это самая основная задача.

А практике всё сложнее, т.к. энергия может быть направлена по трём направлениям:

  1. МЫШЦЫ (чего мы и хотим).
  2. ЖИР (если вы едите слишком много, а тренируетесь неправильно).
  3. И в мышцы, и в жир (это частая и рациональная ситуация).

Скорее всего вы будете добавлять именно по третьему варианту: мышцы + жир. Это правила набора массы, которые очень тяжело можно объехать.

Мы будем стараться добавить, как можно меньше жира, но как можно больше мышц.

А можно ли прибавить только мышечную массу, не увеличивая жировые запасы?

Естественно, каждый хочет добавлять именно так. Было бы круто, если бы мы могли растить строго мышцы, ничего не добавляя в жире. Но, на практике, к сожалению, это выглядит совсем не так.

Можете ли вы набирать сухую мышечную массу зависит от следующих вещей:

  • Уникальная предрасположенность (генетика).
  • Использование стероидов.
  • Половое созревание и первый год тренировок.
  • Вы возвращаете прежние достижения.

Если в вашем тренинге и в вашей ситуации имеет место быть хотя бы одна вышеперечисленная составляющая, то я могу вас поздравить. Вы сможете набирать мышцы, не набирая лишнего жира.

Если же вы не нашли ни одной составляющей, которая связана с вашей конкретной ситуацией, то вы являетесь тем большинством, которое откладывает небольшое количество жира при росте мышечной массы.

По-другому никак.

Всё, что мы действительно можем сделать это сделать рост мышц максимальным, а рост жировой ткани минимальным.

Главная проблема при домашнем тренинге

Как я и говорил, основной проблемой при домашнем тренинге ЛЮБЫХ МЫШЦ является ПРОГРЕССИЯ НАГРУЗКИ!

Дело в том, что её необходимо увеличивать постоянно.

В тренажёрном зале такой проблемы попросту не существует, т.к. если вам становится слишком лёгким текущий вес, то вы просто навешиваете ещё пару небольших «блинчиков» на штангу и готово. Или берёте более тяжёлые гантели.

Дома эта проблема проявляется особенно остро.

Я помню, как использовал для увеличения нагрузки бутылки с водой и т.д. Всё это не очень удобно, поэтому хочу вам посоветовать минимальный инвентарь, для того, чтобы тренироваться вам стало гораздо интереснее.

С чего начать качать мышцы?

Прежде всего необходимо правильно и последовательно выстроить у себя в голове вопросы, на которые следует отвечать постепенно, переходя от простого к более сложному, ну и конечно, у вас должно быть представление, что вы хотите получить от тренажерного зала, стать профессиональным культуристом с большими мышцами (как это однажды сделал Арнольд) или иметь слегка подкаченные формы тела.

Накачать мышцы, построить фигуру мечты, может каждый, у кого будет мощная мотивация, а не так, «было бы не плохо накачаться», такой подход никуда не годится.

Вы должны четко представлять, что, как и сколько вам необходимо делать, а именно, как питаться, тренироваться, сколько отдыхать, и прочее, поэтому, во-первых, всем новичкам, необходимо найти ответы на вопросы ниже:

  1. Познакомиться с принципом работы мышц, чтобы вы лучше понимали, как, и за счет чего происходят сокращения и напряжения мышц во время силовых упражнений.
  2. В теории изучить/ознакомиться с техникой выполнения упражнений.
  3. Узнать, как называются группы мышц, которые в будущем мы будем тренировать в тренажерном зале.
  4. Что необходимо брать собой в тренажерный зал?
  5. Что такое перетренированность атлета, и чем она опасна?
  6. Какие бывают способы восстановления организма после физической нагрузки?
  7. Почему очень важна разминка перед выполнением рабочих подходов в упражнениях?
  8. Сколько должна длиться по времени силовая тренировка?
  9. Почему базовые упражнения на начальном этапе крайне важны для развития сильных и больших мышц?
  10. Как построить свой рацион питания при активных занятиях силовым видом спорта?

С осознанием и пониманием ответов на вышеперечисленные вопросы, должно быть первое знакомство с миром бодибилдинга, если вы, конечно, хотите построить в короткие сроки спортивное, накаченное тело культуриста, и проводить свои тренировки грамотно, без травм и перетренированности.

С другой стороны, можно все это и не читать, а просто прийти в тренажёрный зал, и начать «тягать железо», однако, без систематизации, тренировочного плана, и знаний техники выполнения упражнений, у вас ничего не выйдет, вы не сможете накачаться, скорее наоборот будет, из-за деструкции (катаболизма) мышечного волокна, ваша мышечная масса начнет уменьшаться, так как вы не имеете понятия, о том, что такое тренировочные циклы, легкие, средние и тяжелые тренировки, что значит питание для роста мышечной массы, в конечном итоге вы загоните себя в перетренированность, и получите травму.

С чего начинать новичку качаться?

Поэтому, мы крайне рекомендуем, особенно всем новичкам изучить подробно наши рекомендации, перечисленные статьи-ссылки, а также в последствии и весь сайт, который поможет вам еще больше понять, что надо делать, чтобы накачать мышцы.

Гость форума
От: admin

Эта тема закрыта для публикации ответов.