Зачем бегать интервалы при подготовке к марафону

Алан-э-Дейл       08.06.2022 г.

Содержание

Состав программы BeFiT Intensity

Все представленные тренировки проходят по одной схеме. Вас ждет три круга, упражнения в каждом круге повторяются в несколько подходов. В конце занятия тренеры приготовили четвертый бонусный круг, где повторяются все предыдущие упражнения. Итак, каждая тренировка состоит из 4 кругов по ~5 минут с короткими перерывами на отдых.

1. BeFiT Intensity: Ripped Arms & Legs Workout (Scott Herman)

Это видео включает в себя большое количество плиометрических упражнений, упражнений для кора, комбинированных упражнений для верхней и нижней части тела с гантелями. Работают абсолютно все группы мышц. Для занятия вам понадобятся гантели.

  • Circuit 1: burpee with dumbbells, single leg glute bridges, V-ups
  • Circuit 2: groiners, plyo push-ups, alternating jumping lunges
  • Circuit 3: judo push-ups, overhead press squats, alternating scissor toe touches
  • Circuit 4: All 9 moves from circuit 1-3 together

2. BeFiT Intensity: Ultimate Cardio Burn Workout (Lacey Stone)

Интенсивная кардио-тренировка без дополнительного инвентаря, которая направлена на жиросжигание и ускорение метаболизма. Программу нельзя назвать экстремально сложной, но некоторые упражнения (например, burpee + tuck jumps) определенно заставят вас выложиться на 100%.

  • Circuit 1: flying lateral lunges, hop squats, burn out punches
  • Circuit 2: interval high knee jumps, elbow knee X crunches, rear-end jump squats
  • Circuit 3: russian kicks, burpee jumps, alternating kick squats
  • Circuit 4: All 9 moves from circuit 1-3 together

3. BeFiT Intensity: HIIT with Weights Workout (Scott Herman)

ВИИТ-тренировка с гантелями, благодаря которой вы поработаете над тонусом мышц и сжиганием жировой прослойки. Скотт включил в программу много силовых упражнений, но выполняются они в быстром темпе. Уровень интенсивности тренировки будет зависеть от веса гантелей.

  • Circuit 1: squat presses, bent-over alternating rows, janda sit-ups
  • Circuit 2: spider-man push-ups, sit-throughs, bent-over flys
  • Circuit 3: fast feet to push-ups, swivel crunch, single-leg dead lifts
  • Circuit 4: All 9 moves from circuit 1-3 together

4. BeFiT Intensity: Max Cardio Challenge Workout (Lacey Stone)

Еще одна кардио-тренировка с Лейси Стоун, но уже более интенсивная. В этой программе вас ждут более интенсивные упражнения, чем в Ultimate Cardio Burn. Тренировка проходит с весом собственного тела, приготовьтесь к плиометрической нагрузке.

  • Circuit 1: 180 squats, side to sides, fast feet to push-ups
  • Circuit 2: speed skaters, reverse lunges, mountain climbers
  • Circuit 3: knee-up front kicks, squat jacks, lateral hops
  • Circuit 4: All 9 moves from circuit 1-3 together plus a bonus plank move

5. BeFiT Intensity: Total Body Workout (Scott Herman + Lacey Stone)

В этой тренировке чередуются силовые и кардио-упражнения с гантелями. Благодаря такому подходу вы не только будете интенсивно сжигать калории и жир, но и укреплять мышцы всего тела.

  • Circuit 1: dumbbell thrusters, one two lunges, side donkey burpees
  • Circuit 2: hinge & row (right & left), flying jacks
  • Circuit 3: balanced Arnold press, wide squat to rack, X body V-ups
  • Circuit 4: All 9 moves from circuit 1-3 together

Если говорить о популярности, то самыми просматриваемыми среди этих пяти видео на youtube стали: HIIT with Weights Workout и Max Cardio Challenge Workout.

Обратите внимание, что курс грамотно сочетает в себя силовую и кардио-нагрузку. Такие комплексные ВИИТ-программы помогут вам поработать над сжиганием жира и укрепить все группы мышц. К этой программе можно добавить отдельные 10-минутки для укрепления брюшных мышц: Топ коротких видео для живота от youtube-канала POPSUGAR

К этой программе можно добавить отдельные 10-минутки для укрепления брюшных мышц: Топ коротких видео для живота от youtube-канала POPSUGAR.

Популярные производители

На рынке товаров для фитнеса представлено огромное количество степов, однако, выбирать стоит те бренды, которые уже проверены спортсменами и точно не подведут. Наиболее популярными марками с хорошей репутацией, производящими платформы для занятий по степ-аэробике, являются:

  1. Torres. Бюджетные модели идеальны для новичков – за 1500 рублей человек получает безопасный, прочный степ высотой 10–15 см. Продвинутые варианты стоят от 3000 рублей, они больше по габаритам, высота – до 25 см (три уровня вместо двух).
  2. Starfit. Не самые бюджетные платформы – от 2100 до 4700 рублей. Максимальная высота всех моделей изначально – до 20 см. Наиболее дорогая – Starfit SP-201 – разборная. Докупая опоры, можно увеличивать ее, усложняя комплекс упражнений до бесконечности.
  3. Reebok. Классика жанра. Качество, надежность, имя, но и стоимость соответствующая – от 9000 до 16 000 рублей.
  4. AeroFit. Выпускает всего одну, но хорошую модель разборного степа. Прорезиненый, высота – 10–20 см, стоимость – 5500–6000 рублей.
  5. Также всего одну модель представляет Torneo. Она сделана из пластика, переконфигурируемая, высота – 12–22 см, стоимость – 3000 рублей.
  6. Atemi. Выпускает 2 модели переконфигурируемых платформ, высота – 10–15 см и 10–20 см (одна модель имеет 2 уровня, другая – 3). Стоимость – в среднем 3000 рублей.
  7. Sundays Fitness – трехуровневая платформа высотой от 15 см. Максимальная высота – 27 см, это большой плюс, если аэробика – стабильное увлечение. Переконфигурируемая, поверхность прорезинена, стоимость – 3000–4000 рублей.

В конечном итоге, выбор платформы сводится к личным предпочтениям. Главное условие – не экономить на безопасности. Забросив занятия, степ можно перепродать, но получив травму со снаряжением низкого качества, гораздо больше придется потратить на лечение.


Starfit


Torres


Reebok


Atemi


Sundays Fitness


Torneo

Интервальное голодание и снижение массы тела

Люди, находящиеся на интервальном голодании, теряют от 3 до 8% веса на протяжении от 3 до 24 недель.

Механизм потери веса в данном случае заключается в том, что интервальное голодание влияет на 2 составляющие.

Во-первых, за счет того, что какое-то время Вы вообще не едите, Ваш организм просто не способен принимать пищу в дозволенное время в огромных количествах. Вы привыкаете к более маленьким порциям. Возникает это, конечно, не сразу, а спустя какое-то время. В среднем, на адаптацию уходит не более недели. Обусловлен механизм адаптации, в большей степени, гормональной регуляцией. Так, уже спустя 2 дня, уровни гормонов сытости (лептин, который синтезируется жировыми клетками) и голода (грелин, синтезируемый желудком) перестают сильно колебаться.

Интересный факт!

Как тренироваться в стиле ВИИТ

Специалисты ACSM рекомендуют при разработке тренировочной программы учитывать интенсивность, длительность и частоту интенсивных периодов и периодов восстановления. Рабочая интенсивность должна составлять минимум 80% от вашего максимального сердечного ритма. Если свои интенсивные тренировочные промежутки вы можете оценить как «тяжело» или «очень тяжело», это означает, что выбранная нагрузка подобрана правильно.

Интенсивность восстановительных периодов должна находиться на уровне 40-50% от максимального сердечного ритма. Субъективным показателем будет способность заниматься физической активностью и при этом разговаривать без одышки.

Точный расчет интенсивности

Для того чтобы не полагаться на субъективные ощущения, необходимо рассчитать нужный уровень интенсивности по формуле Карвонена:

Целевой сердечный ритм = ((макс. серд. ритм – пульс в покое) × интенсивность в %) + пульс в покое.

Максимальный сердечный ритм рассчитывается по усовершенствованной в 2007 году формуле (Gellish et al.), которая заменила более известную, но менее точную формулу (220 минус возраст).

Обновленная формула расчета максимального сердечного ритма выглядит так:

207 – (0,7 x возраст).

Для наглядного примера рассчитаем 80% от максимального сердечного ритма женщине 28 лет с пульсом 62 уд/мин. в состоянии покоя:

207 – (0,7 х 28) = 187 (максимальный сердечный ритм)

((187 – 62) х 80%) + 62 = 162.

162 ударов в минуту – частота ударов, которая составляет 80% максимального сердечного ритма этой женщины.

Кардио в стиле ВИИТ

Вариантов высокоинтенсивной интервальной кардиотренировки существует масса. Основной их принцип – выбор одного или нескольких упражнений, выполнение их с высокой интенсивностью с чередованием периодов восстановления. Бёрпи, прыжки на скакалке, спринты, бег в упоре лежа (mounting climbers), прыжковые приседания, запрыгивания на платформу, выпады – все это может составлять основу для ваших тренировок.

Для конкретного примера рассмотрим одну из простейших тренировок с использованием велотренажера, где 30 секунд вы будете интенсивно крутить педали, а следующие 60 секунд восстанавливаться.

Начните тренировку с 5-минутной разминки, прокручивая педали велотренажера в умеренном темпе. Далее следует интервал: 30 секунд интенсивной работы (крутите педали максимально быстро с высоким уровнем сопротивления), сменяющиеся 1 минутой восстановления (крутите педали с умеренной интенсивностью, снизьте сопротивление до максимума). Повторите круг 3-5 раз, для начала этого будет достаточно.

В конце тренировки обязательно проведите заминку – 3 минуты покрутите педали, постепенно доведя интенсивность до очень низкой. Такая тренировка, включая разминку и заминку, займет у вас около 14 минут времени.

По мере роста тренированности можно увеличивать периоды интенсивной работы, сокращать периоды восстановления и увеличивать количество интервалов. Джим Стоппани считает, что 20-30 минут интервального кардио, в котором период восстановления будет вдвое короче периода интенсивной работы, будет более чем достаточно, чтобы достичь максимального эффекта.

Силовая тренировка в стиле ВИИТ

Силовые тренировки в стиле ВИИТ обладают огромным преимуществом, особенно для женщин. Проводя силовые тренировки в высокоинтенсивной интервальной манере, девушки могут добиться того эффекта, ради которого они и ходят в спорт-клубы – и мышцы подтянуть, и от жира избавиться. И, кстати, 2-3-таких тренировок в неделю длительностью в 15 минут будет более чем достаточно. Как говорит Фрэд Хэтфилд, если такие силовые тренировки не приносят результата, значит ваша проблема – неадекватное питание.

В качестве силовой ВИИТ Хэтфилд предлагает использовать круговую тренировку со штангой. Во время такой тренировки вы будете выполнять базовые упражнения и прорабатывать все мышцы тела за тренировку.

Как выглядит комплекс:

  1. Приседания – 5-8 повторений.
  2. Приседания + жим над головой – 5-8 повторений.
  3. Упражнение «доброе утро» – 5-8 повторений.
  4. Румынская тяга – 5-8 повторений.
  5. Тяга штанги к поясу – 5-8 повторений.
  6. Становая тяга – 5-8 повторений.

Правила тренировки:

  • Начинайте с пустого грифа и по мере тренированности добавляйте вес по 3-5 кг. В качестве увеличения интенсивности можно сокращать периоды отдыха между кругами.
  • Выполняйте упражнения в максимально быстром темпе при условии соблюдения техники.
  • Отдыхайте после каждого круга от 1 до 3 минут (но не отдыхайте между упражнениями).
  • Выполняйте 5-7 упражнений за тренировку в диапазоне повторений 5-8.
  • Не выполняйте более 4 кругов за тренировку.
  • Тренировка должна длиться не более 15 минут.

Что такое интервальный тренинг?

Ещё учась в средней школе, большинство из нас познакомились с примерами интервального тренинга на уроках физкультуры. Да-да, не удивляйтесь. Помните, как учитель давал команды на разминке, когда надо было делать пробежку по школьному спортзалу или стадиону? Первым делом он отдавал команду двигаться по кругу лёгким бегом. Вы бежите легко и неспешно. Пробежав таким образом несколько кругов и изрядно согревшись, Вы, по команде учителя, резко увеличивали скорость и мчались с максимальной скоростью в течение 20-60 секунд. Затем снова замедляли бег на 2-3 минуты, и, далее вновь переходили на быстрый бег в течение 20-60 секунд. И так следовало проделать несколько раз. В нашей школе это называлось «бег с ускорением».

Это была нагрузка в так называемом «рваном темпе», когда Вы чередовали незначительные усилия и значительные. По-другому такую тренировку и называют интервальной.

Боксёрские и борцовские раунды по 2-3 минуты, бег или езда на велосипеде по холмистой местности, чередование медленного и быстрого плавания также являются отличным примером интервального тренинга.

Интервалом называют один цикл: медленное движение ускорение. Это как бы один подход к выбранному упражнению, следом за которым сразу же идёт второй такой же подход.

При интервальной тренировке интенсивность упражнения колеблется по синусоиде. Она то выше, то ниже. И именно эта особенность интервальной тренировки делает её очень эффективной. Ведь она позволяет выполнить намного больший объём работы на занятии в единицу времени без особенной усталости. И в этом главный секрет.

Казалось бы, ну что тут ещё рассказывать об интервальной тренировке?

Велотренажер и беговая дорожка

Интервальными беговыми тренировками лучше заниматься на свежем воздухе, так что как только позволит погода, оставляйте тренажеры и выходите на улицу. С велотренажером все просто — можно записаться на спиннинг, провести пару занятий в группе с инструктором, ну а дальше отправиться в одиночное плавание.

Кстати, на более поздних этапах тренинга советуем вам попрактиковать такой способ. На максимуме нагрузки крутите педали стоя, пытаясь выдержать привычный сердечный ритм своей интенсивной фазы. Получите потрясающе стройные ноги и несравненно округлые ягодицы. Многие компьютеризированные тренажеры удобны тем, что в них уже заложена программа интервальных тренировок. С беговыми дорожками в этом смысле похуже, но в любом случае их можно настроить вручную.

Круговые тренировки — сочетание всего самого лучшего

Предполагается, что круговые тренировки — это комплекс основных физических упражнений, в которых сочетаются интервальные тренировки, силовые тренировки и функциональные тренировки. И именно это разнообразие помогает сохранять интерес пользователей к круговым тренировкам.

Круговые тренировки включают в себя упражнения различного уровня сложности, которые подходят клиентам с любым уровнем физической подготовки: от пациентов, восстанавливающихся после сердечно-сосудистых заболеваний, до профессиональных спортсменов, а также помогают каждому достигать желаемых результатов и получать необходимую мотивацию.

Плюсы и минусы

Достоинства:

  • равномерная нагрузка на все мышечные группы;
  • коррекция фигуры;
  • предупреждение травм;
  • развитие выносливости;
  • жиросжигание, похудение, сушка;
  • укрепление здоровья;
  • детальное управление тренировкой от начала до конца;
  • учёт индивидуальных особенностей: количество подходов и повторов определяется, исходя из физической подготовленности;
  • вариативность занятий: есть возможность тренироваться и в зале на тренажёрах, и в домашних условиях без спортивного инвентаря.

Недостатки:

  • большие энергетические затраты несовместимы с низкоуглеводными системами питания;
  • трудно проработать какую-то конкретную мышечную группу, так как тренируется всё равномерно;
  • проблемы в групповых занятиях: временные интервалы отдыха, как и количество повторов, могут не совпадать — тогда теряется общий командный дух и образуются заминки;
  • наличие противопоказаний: проблемы с сердцем, повышенная температура, недавно проведённые операции, травмы;
  • неправильно выбранная схема занятий — это всегда высокий риск перетренированности и получения травм.

Какой отдых должен быть между интервалами?

Изменения в интервальной тренировке обычно приводит к менее эффективной работе. Например, вы можете подумать, что более короткий отдых между повторениями лучше. Но это ошибочное мнение, потому что слишком малый период восстановления означает, что вы используете неправильные энергетические системы и типы мышечных волокон; закисление мышц, накопление лактата идет быстрее.

При неадекватном восстановлении между повторениями, утомление будет сильнее, чем нужно. Тренировка пройдет с меньшей эффективностью.

Время восстановления между интервалами не должно быть больше времени пробегания скоростного отрезка. Например, если вы бежите 1 км за 4 минуты на уровне МПК, то отдых будет 3-4 минуты, не дольше.

Какая короткая тренировка лучше всего подходит для вас, зависит от того, какую дистанцию вы планируете преодолеть.

Более короткие интервалы, например, 1,5-2 минуты тоже тренируют МПК, но только за счет того, что организм не будет успевать во время отдыха полностью восстанавливаться, и с каждым новым интервалом вы все быстрее будете достигать необходимого уровня МПК. Значит для развития максимального потребления кислорода подойдут как короткие интервалы, по 400-600 метров, так и более длинные, 800-1500 метров, если последний не превышает 5 минут. При этом темп интервалов, независимо от их длины, должен быть одинаков.

Короткие интервалы представляют собой отрезки на 100-400 м, которые выполняются в темпе на 1500 м или даже быстрее. Такие виды тренировок лучше выполнять в начале тренировочного цикла, чтобы увеличить свою «чистую» скорость, постепенно переходя к более длинным отрезкам для развития скоростной выносливости.

Пример коротких интервалов: 12 повторов по 300 м в темпе гонки на 1500 м с отдыхом между подходами 200 м в легком темпе.

Противопоказания к интервальному голоданию

Естественно, интервальное голодание подходит далеко не каждому. Прежде чем поменять свой режим питания, Вам обязательно необходимо убедиться в том, что это безопасно для Вашего организма. Сделать это можно, только проконсультировавшись с диетологом или Вашим семейным врачом.

Интервальное голодание противопоказано:

  • Детям до 18 лет. Нет каких-либо точных данных и исследований, которые бы доказали пользу интервального голодания для детей, поэтому для нормального развития организма врачи рекомендуют не экспериментировать с режимом питания ребенка.
  • Беременным и кормящим женщинам. Обусловлено это тем, что им необходимо постоянное поступление в организм питательных веществ на этапах развития плода. Во время кормления грудью для образования молока, насыщенного питательными элементами, также необходимо богатое полезными веществами регулярное питание.
  • Женщинам с нарушениями менструального цикла. У женщин голодание может вызвать нарушения менструального цикла и влиять на фертильность (способность иметь детей). В случае если Вы находитесь на интервальном голодании и замечаете нарушения в менструальных циклах, немедленно откажитесь от данного режима питания. Как правило, после восстановления привычного режима приема пищи циклы приходят в норму.
  • Людям, страдающим сахарным диабетом и с нарушениями регуляции уровня глюкозы в крови. Это объяснятся тем, что перепады уровня глюкозы, которые неизбежны при интервальном голодании, крайне опасны для пациентов с сахарным диабетом. В случае, когда в организм долго не поступает пища, в крови развивается гипогликемия. Для диабетиков это крайне тяжелое состояние, при котором показатели глюкозы могут снизиться до такой степени, что человек может впасть в гипогликемическую кому (быстро развивающееся патологическое состояние, при котором из-за сниженного уровня глюкозы в крови человек впадает в кому).
  • Людям с патологиями ЖКТ (желудочно-кишечного тракта). Голодания в этом случае стимулирует заболевания ЖКТ (гастрит, язва желудка или двенадцатиперстной кишки).

Показания и противопоказания.

Список всех полезных свойств впечатляет:

  1. Активизация кровотока. Степ-аэробика сопровождается интенсивными кардионагрузками. Они положительно влияют на сердечно-сосудистую систему, делая ее сильнее. Организм приобретает выносливость и увеличенную скорость восстановления. Его уже не побеспокоят повышенное давление, сердечные и артериальные заболевания
  2. Опорно-двигательный аппарат. Нагрузки при прыжках и ударах укрепляют кости и суставы, что избавляет от многих проблем в перспективе, к которым относится и остеопороз. Подвергаясь нагрузкам, скелет наращивает массу по тому же принципу, что и мышцы. Такой же эффект дает занятие футболом или тайским боксом. С этим связан и тот факт, что при подготовке игроков бразильской сборной по футболу используются элементы работы со степом.
  3. Похудение – важнейшее из полезных свойств. Именно за этим большинство людей обращаются к физической активности. Упражнения для сердца и сосудов, совмещенные с нагрузками на мышцы, требуют от организма большого количества калорий. Исследования показывают, что при средней интенсивности человек избавляется в среднем от трех – четырех килограмм лишнего веса за первый месяц.
  4. Снятие стресса и напряжения. Как и любой физической активности, тренировке со степом сопутствует выработка эндорфинов. Хорошему настроению способствует также и специфика занятия на степе: ритмичные танцевальные движения под музыку. Этим можно одолеть и депрессию, и бессонницу, и нервозность.
  5. Улучшение обмена веществ. Движение активизирует метаболизм. Благодаря этому расщепление жиров при систематических тренировках по степ-аэробике происходит все быстрее и быстрее.

Почему именно это?

Степ-аэробика может похвастаться такими отличительными чертами, как:

  1. Доступность. Начало тренировок не требует денежных затрат. Весь инвентарь – это степ платформа, которую можно легко сымпровизировать, компьютер/телевизор и спортивная одежда. Пригодятся гантели. По началу лучший тренер – видео для начинающих, лучший спортзал – гостиная.
  2. Возможность заниматься дома. Как отмечалось выше, новичку нет нужды записываться в клуб или нанимать тренера. Большинство упражнений выполняются почти на месте, а движение скорее вертикальное, чем горизонтальное. Поэтому пространства хватит и в квартире. Сокращение затрат времени и сил на логистику так же идет в однозначный плюс степ-аэробике.
  3. Эффективность. Сочетание интенсивных нагрузок на мышцы и на сердечно-сосудистую систему помогают быстро сбросить лишний вес и быть в тонусе. Один час занятий сжигает 300-500 Ккал. Кроме того, тренировками укрепляется опорно-двигательный аппарат и ускоряется метаболизм.
  4. Разнообразие. Подняться на степ можно минимум двумястами способов. А вводя в обиход инвентарь. Гантели или другое снаряжение. Вообще незакучаете.
  5. Безопасность. Получить травму или растяжение очень сложно. Главная угроза кроется в неустойчивой степ платформе. Рекомендуется приобрести специальную степ платформу – она сводит риски к минимуму, да и стоит не очень дорого. Она удобнее скамейки или ступеньки.
  6. Универсальность. Нагрузки можно легко увеличивать и уменьшать, варьируя высоту степ платформы или темп.
  7. Доступность в любом возрасте, которая следует из универсальности.
  8. Эффект антистресса. Динамичные движения под музыку позволяют разгрузить голову и способствуют хорошему сну. Все практикующие тренеры по степ-аэробике рекомендуют подходить к тренировке с положительным настроем. Это совсем не сложно, когда сама тренировка – источник хорошего настроения.

Таким образом, нагрузки, получаемые при занятиях на степ платформе, помогают привести себя в отличную форму, компенсировать влияние сидячего образа жизни, укрепить кости, сердце, сосуды и нервы. И позволить себе это может любой без особых затрат времени, сил и средств. Эта активность идеально подходит городскому жителю.

Как правильно заниматься полезные рекомендации

Важно правильно подобрать одежду и обувь для тренировок. Одежда должна быть гигроскопичной, то есть поглощать пот, сохраняя при этом свои теплозащитные свойства, а также не мешать активным быстрым движениям. Один из оптимальных материалов – это трикотаж

Один из оптимальных материалов – это трикотаж.

Что касается обуви, то даже в домашних условиях не рекомендуется заниматься босиком или в носках. В обуви должна быть жесткая амортизирующая подошва и комфортный супинатор. Кроссовки, которые не поддерживают свод стопы, для занятий не подходят, та как нагрузка в них получается неравномерной. Можно выбрать кожаные кроссовки с наличием дырочек, которые обеспечивают воздухообмен.

При наличии склонности к варикозному расширению вен рекомендуется надевать уплотняющие колготки.

Чтобы занятия были эффективными, рекомендуется придерживаться следующих рекомендаций:

В процессе тренировки рекомендуется придерживаться ритма, который соответствует вашей физической подготовке. Не нужно изнурять себя, если вы новичок. Это может спровоцировать ряд проблем

Начинайте с небольшой интенсивности, со временем ее повышая

Если вы планируете заниматься в группах, обращайте внимание на количество человек в них. Оптимальный вариант – до 20 человек

Если их больше, то в помещении может быть душно и неудобно. Многое зависит и от тренера при его наличии. Специалист должен начинать занятия с разминки в виде ходьбы на месте, касания степа носками и пятками и так далее. В процессе занятия рекомендуется периодически проверять пульс. Это основной критерий того, подходят ли вам нагрузки и насколько они эффективны. На протяжении всей тренировки пульс должен составлять около 70-80% от максимума. Если вы хотите, чтобы работали не только мышцы ног и ягодиц, но также груди и рук, дополните занятие упражнениями с гантелями. Будет достаточно махов с гантельками весом 1,5-2 кг. Вес их со временем может становиться больше.

В сети можно найти множество видео степ аэробики для похудения. Они помогут понять, как правильно заниматься для достижения оптимального результата.

Степ-аэробика – хороший вариант для похудения. Такая активность способствует эффективному сжиганию жиров и ускорению обмена веществ. При этом вы не сможете перекачать мышцы. Фигура станет стройной и подтянутой, также упражнения благотворно повлияют на осанку. Однако если ваша цель – именно увеличение объема ног и ягодиц, такие упражнения вам не подойдут. А для тех, кто хочет похудеть и подтянуться, это достойный способ.

Программа на основе силовых и аэробных упражнений

Оптимальный вариант сочетания кардио и силового интервального тренинга в рамках тренажерного зала может выглядеть так:

Название упражнения Задание и количество повторений
День первый. Силовая
Беговая дорожка Разминка – 5 минут
Махи гирей двумя руками 20-40 секунд максимально интенсивно, 5 подходов, между подходами отдых 40-60 секунд
Фронтальный присед со штангой 20-40 секунд, 5 подходов, между подходами отдых 40-60 секунд
Эллипсоид Заминка – 5 минут
День второй. Кардио
Беговая дорожка Разминка – 5 минут
Беговая дорожка, быстрый бег 15 секунд
Беговая дорожка, ходьба 45 секунд, всего 15 циклов по минуте
Беговая дорожка Заминка – 5 минут
День третий. Силовая
Эллипсоид Разминка – 5 минут
Отжимания на брусьях 20-40 секунд, 5 подходов, между подходами отдых 40-60 секунд
Взятие штанги на грудь в сед 20-40 секунд, 5 подходов, между подходами отдых 40-60 секунд
Эллипсоид Заминка – 5 минут
День четвертый. Кардио
Велотренажер Разминка – 5 минут
Велотренажер, максимальный темп 15 секунд
Велотренажер, легкий темп 45 секунд, всего 15 циклов по минуте
Велотренажер Заминка – 5 минут

Какую бы разновидность интервального тренинга вы ни выбрали, при соблюдении режима и диеты она обязательно принесет вам положительный результат в деле сжигания подкожного жира.

Автор Иван Тунгусов

Эксперт проекта. Стаж тренировок — 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне 🙂

Состав программы Stronger

Вы можете заниматься по программе Stronger и без календаря, подобрав для себя отдельные, наиболее интересные видео. Несмотря на бесплатный доступ, видео сняты качественно и профессионально, а также отлично оформлены: есть общий секундомер, название упражнений, бегунок таймера упражнений.

Ниже прилагаются тренировки, разделенные по группам в соответствии с типом нагрузки (HIIT, Strength, Signature, Recovery, Plyometric). Первая тренировка в группе предназначена для первого месяца, вторая – соответственного для второго. По структуре занятия внутри группы одинаковы, отличаются они только подборкой упражнений. Тренировки длятся 35-40 минут.

1. HIIT Workout (Fire и Combustion)

Это ВИИТ-тренировки, которые предназначены для сжигания максимума калорий за небольшое количество времени. Ники приготовил для вас 9 раундов (во втором месяце 10 раундов). Каждый раунд включает в себя одно кардио и одно статическое упражнение. Раунды проходят таким образом: 60 секунд кардио-упражнение – 20 секунд статическое упражнение – 30 секунд кардио-упражнение. Далее следует небольшой перерыв и новый раунд.

Combustion (Month 2):

2. Strength Workout (Iron и Steel)

Эти функциональные тренировки помогут вам построить сухие сильные мышцы и сжечь жир. В программе предполагается 3 раунда по 4 упражнения в каждом: для верха, для низа, для живота и кардио-упражнение. Упражнения проходят по следующей схеме: 20 секунд работаем – 10 секунд отдыхаем.

Steel (Month 2):

3. Signature Workout (Soldier и Warrior)

Видео Signature Workout предназначены для жиросжигания и тонуса мышц. Тренировки разделены на 6 раундов, в каждом раунде вас ждет 4 упражнения по 1 минуте. Тренер чередует следующие упражнения: cardio, high impact, active recovery, strength (кардио, плиометрика, восстановление, сила).

Warrior (Month 2):

4. Recovery Workout  (Refuel и Reload)

Recovery Workout – тренировки для активного восстановления, которые созданы для укрепления и удлинения ваших мышц. Вы продолжите работать над сжиганием калорий, но с низкой интенсивностью. Программа включает в себя изометрические упражнения и упражнения для развития диапазона движений, который помогут вам восстановить тело после нагрузки.

Reload (Month 2):

Плиометрические тренировки подойдут людям с хорошей выносливостью и здоровыми суставами. Вас ждет 8 упражнений, которые выполняются по следующей схеме: 20 сек. low intensity, 20 сек. high intensity, 20 сек. active recovery. Эти видео можно назвать наиболее интенсивными из всего комплекса, но вы можете следовать простым модификациям упражнений.

Что такое интервальная тренировка

Суть данной тренировки в выполнении интервальных сессий, в которых интенсивная нагрузка чередуется с менее интенсивной, являющейся скорее отдыхом. Интервальные тренировки выполняются либо на одном из кардиотренажеров – это так же может быть и бег на стадионе, либо чередуются с силовыми и кардиоупражнениями.

Таким образом, интервалы выполняются между собой без паузы – второй интервал и будет служить отдыхом. Таких сессий может быть от 5 до 15, зависит от сложности программы и физической подготовки. Силовые упражнения могут выполняться на количество, но следующий интервал может быть как кардио в умеренном темпе, так и простой ходьбой. Длительность такой тренировки может занимать в среднем 15-30 минут.

Следующий важный момент – длительность интервалов:

  1. интенсивная сессия выполняется от 10 до 30 секунд, максимум минуту;
  2. вторая часть интервала выполняется в два-три раза дольше для восстановления и может длиться 2-3 минуты.

Чтобы понимать, с какой интенсивностью тренироваться, необходимо заниматься с пульсометром или рассчитать пульс по формуле, которая подробно описана в статье зоны пульса. Таким образом, интенсивная часть должна выполняться в промежутке 80-95% от максимального пульса, а интервал для отдыха в районе 40-60%.

Например, бег на беговой дорожке: после разминки увеличивайте скорость до тех пор, пока не увидите, что пульс поднялся до нужного уровня – в среднем 80-90%, и держите темп 30 секунд. Затем снижаете скорость до бега трусцой или ходьбы, пока пульс не снизится примерно до 50-60%. Пульс можно отслеживать как на беговых дорожках, так и на пульсометре. Главное знать свои зоны пульса заранее. Скорость у каждого будет индивидуальной, поэтому здесь необходимо отталкиваться от показателей на пульсометре.

Гость форума
От: admin

Эта тема закрыта для публикации ответов.