Triceps brachii: functional anatomy guide

Алан-э-Дейл       08.07.2022 г.

Description[edit | edit source]

The triceps brachii is the muscle that runs down the back of the humerus, which is the long bone of the upper arm, and ends at the top of the ulna, which is the long bone of the forearm.

The triceps brachii gets its name because it contains three muscle ‘heads’ or points of origin. These include the:

  • Medial head
  • Lateral head
  • Long head

Originedit | edit source

Origin of Long Head: Infraglenoid tubercle of the scapula.Origin of Lateral Head: Lateral and posterior surfaces of the humerus above the radial groove and lateral intermuscular septum.Origin of Medial Head: Posterior surfaces of the humerus below the radial groove and from the medial intermuscular septum.

Nerveedit | edit source

All the three heads of triceps brachii are innervated by the four branches of the radial nerve (C7, C8). However, according to the cadaveric study it is found that the medial head of triceps brachii is innervated by the ulnar nerve.. Some research reveals that the long head of triceps is actually innervated by the axillary nerve.

Functionedit | edit source

  • It helps in extension of the elbow joint and also acts as an antagonist of the biceps and brachialis.
  • The triceps brachii also helps to stabilize the shoulder by keeping the head of the humerus in its correct position in the shoulder joint.
  • Muscle histology and average innervation ratios estimated from absolute mononeurons (MN) counts showed that the medial head was predominantly formed by small type I fibers and motor units (69 fibers/MN). In contrast, the lateral fascicle comprised a great quantity of large type IIb fibers and motor units (179 fibers/MN), whereas the long head consisted of a more balanced mixture of fiber types and motor units (99 fibers/MN).Therefore the lateral head is used for movements requiring occasional high-intensity force, while the medial head enables more precise, low-force movements.
  • When the shoulder is internally rotated, the ability of the long head of the triceps brachii to extend and adduct the shoulder is diminished. The shoulder must be externally rotated in order for the long head of the triceps brachii to assist shoulder adduction.

Exercise 1: Incline Dumbbell Tricep Kickbacks

One of the best exercises that accomplishes targets the long head are incline dumbbell triceps kickback.

This is because based on the long head’s anatomy:


In fact, as shown in this EMG study by Boehren’s and Buskies, incline dumbbell triceps kickback elicited the highest long head activation when compared to 9 other common triceps exercises.

Long Head Study


BUT, in order to reap the benefits of this triceps exercise, it’s vital that you perform it correctly.
And to do so, you need to ensure the following two things occur as you perform your reps:

  • Your elbow stays locked in place at your side
  • Your arm remains parallel with your body

Correct Form

If you let your elbow drop such that your arm is no longer parallel, you’re going to lose the strong contraction of the long head that makes this exercise so effective:

Wrong Form

Not sure if you’re actually doing the exercise correctly? Our 3-on-1 coaching program can help. My team of experts here at BWS — and I — are going to personally coach you so you always perform each exercise correctly — and safely. Find out more about the coaching program below:

Click the button below to find out more about the 3-on-1 coaching program:

Now despite this exercise’s benefits, the main downside with this tricep exercise is that tension and overall load is sacrificed when compared to other movements. This is where the next exercise will come in handy.

Возможные проблемы с трехглавой мышцей плеча

Чаще всего встречаются травмы трицепса, которые вызваны недостаточной спортивной подготовкой человека и ненормированными нагрузками. При нарушении правил тренировок сухожилия не успевают отдыхать, в какой-то момент происходит расслабление и утрата контроля над мышцами плеча, сухожилие натягивается и рвется.

Существует несколько видов травм трицепса:

  • Растяжение сухожилия. Происходит при превышении нагрузок на верхние конечности. Ситуация может возникать не только в спортивном зале, но и в быту. Сухожилие не рвется, но болевые ощущения продолжаются в течение нескольких дней после травмы. Чаще всего травма происходит в средней или верхней трети.
  • Ушиб. Боль и отек возникает при ударе по какой-либо части трехглавой мышцы. Возможно подкожное кровоизлияние, о чем будет свидетельствовать синюшность.
  • Частичный разрыв сухожилия. Наиболее часто происходит в нижней трети – около локтевого отростка локтевой кости, где сухожилие прикрепляется к костной ткани.
  • Полный отрыв. Возникает при сильной механической нагрузке.

Причинами повреждения трицепса являются:

  • механические травмы плеча;
  • дегенеративные процессы в костной или хрящевой тканях суставов;
  • неправильно распределенные нагрузки;
  • прием стероидных гормонов для роста мышечной массы, при котором сухожилия не успевают окрепнуть и привыкнуть к текущим нагрузкам;
  • воспалительные процессы в мышцах, при которых возникает сильная боль и утрачивается контроль над конечностью.

Один из видимых симптомов надрыва трицепса — обширная гематома

Распознать у себя надрыв трехглавой мышцы можно по следующим симптомам:

  • боль в задней части плеча постоянная, усиливается при движении;
  • припухлость или отек – чаще всего в области локтя;
  • гематома;
  • ограничение подвижности руки;
  • уплотнение в каком-либо участке мышцы, а также западение под кожей в месте отрыва.

Фибромиофасцит

Заболеваниями мышц верхних конечностей чаще всего страдают люди, профессиональная деятельность которых связана с однообразными движениями, а также значительным напряжением мышц и сухожилий.

Вибрации и переохлаждение являются провоцирующими факторами для начала мышечного воспаления. Также важную роль играют нерациональное распределение нагрузок и превышение возможностей организма. Заболевание развивается незаметно для человека. Вначале возникает болевой синдром, усиливающийся к концу рабочего дня, затем снижается выносливость и сила.

Стадии заболевания:

  • миалгия – болевые ощущения, которые на данном этапе не влияют на структуру и свойства мышц;
  • миофасцит – обратимые структурные дистрофические изменения мышечной ткани;
  • фибромиозит – необратимое перерождение (замещение) мышечной ткани фиброзной.

Иногда профессиональные миозиты встречаются после перенесенного паратенонита – воспаления сухожилия. Процесс может начаться остро, развиться в течение одной тренировки или во время соревнования. Даже профессиональные подготовленные спортсмены не застрахованы от данного заболевания. Важный симптом – крепитация (хруст) при движении поврежденной конечностью. Данному заболеванию подвержены доярки, швеи, гладильщицы, машинистки, стенографистки.

Воспалительные заболевания суставов

Поскольку трехглавая мышца плеча прикрепляется к локтевому отростку, при наличии у человека воспаления в локтевом суставе, пострадает также сухожилие.

Артрит – это группа воспалительных заболеваний различной этиологии, объединенных одним термином. Во время обострения происходит воспалительное поражение окружающих сустав тканей – мышц и сухожилий.

При артрите необходимо вначале выяснить причину, чтобы получать нужное лечение. Без постановки точного диагноза не рекомендуется принимать какие-либо препараты – самолечение в данном случае опасно.

Все о построении идеальной фигуры

Особенности строения и функции

Трицепс – это трехглавая мышца плеча, основной функцией которой является разгибание руки в локте. Находится эта мышца на задней стороне плечевой кости (противоположно бицепсу), и состоит из трех пучков (или головок) мышечных волокон — длинной, латеральной и медиальной головки.

Многие атлеты, а особенно новички, хотят накачать большие и красивые руки

Однако не все понимают, что трицепс составляет 2/3 объема руки, и уделяют все свое внимание тренировке бицепса. Обычно, таким спортсменам не удается развить хороший бицепс, но если это все-таки происходит, то в результате получаются не пропорциональные руки

К тому же, большими руки так и становятся.

Как накачать трицепс

Трицепс нужно тренировать 1 раз в неделю, лучше в день спины или ног. В день груди не стоит делать тренировку трицепса, так как при жиме трицепс получает немалую долю нагрузки.

При тренировке будем использовать преимущественно базовые упражнения – именно они помогут вам накачать большие руки. Изолирующие же упражнения целесообразней использовать уже опытным атлетам, которые хотят увеличить прорисовку и рельефность трехглавой мышцы плеча. Новичкам не стоит тратить время на изоляцию – она не даст им практически никакого эффекта.

Для того чтобы тренировки трицепса давали больше эффекта, вы должны полностью сосредоточиться на выполнении каждого упражнения: почувствуйте, как работают трицепсы; не спеша выполняйте все движения, чтобы мышцы дольше находились под нагрузкой. При упражнениях на трицепс необходима хорошая концентрация, поэтому следует избегать толкания, дергания или читинга. Лучшие упражнения на трицепс

Сразу хочется развеять один популярный спортивный миф, который утверждает, что одно упражнение нагружает одну головку трицепса, а другое – другую. Это не верно. У каждого человека генетически заложено особенно строение трицепса: у кого-то длинная головка хорошо выделяется, а медиальной почти не видно, у кого-то наоборот. Не получиться накачать одну головку отдельно от других. Все упражнения нагружают все три головки примерно одинаково, однако есть несколько упражнений, которые просто немного смещают акцент на одну из головок. Вы можете использовать их, чтобы подредактировать природные недостатки строения трицепса – это максимум, что можно сделать в такой ситуации. Вот эти упражнения:

  • На длинную головку: французский жим (опускать гриф следует глубже – за голову); разгибание рук из-за головы стоя (со штангой или гантелями). Суть в том, чтобы вертикально поднятые руки с грузом опускались за голову.
  • На латеральную и медиальную головки: для смещения акцента на эти головки подойдут упражнения, где присутствует пронация кисти (положение, при котором локти смотрят в разные стороны). Вы можете делать упражнения на вертикальном блочном тренажере, взявшись таким хватом.

Ниже мы подготовили список лучших базовых и изолирующих упражнений на трицепс. Новичкам хватит и двух базовых упражнений для наращивания мышечной массы трицепса; опытные могут включить в свою программу тренировок максимум пару изолирующих упражнений. Следует периодически менять используемые упражнения, чтобы мышцы не привыкали к нагрузкам.

Успехов в тренировках!

Лучшие упражнения для трицепса

Не обращайте внимания на журналы со статьями о мышечной массе.

Вам не нужно выполнять 50 типов упражнений для трицепсов, чтобы накачать великолепные руки.

На самом деле, из множества и множества упражнений на трицепс, которые вы можете выполнять, всего лишь небольшая горстка станет действительно полезной. Дальше я расскажу как накачать трицепс, используя самые эффективные упражнения для тренировки трехглавой мышцы плеча.

Например…

1. Жим лежа узким хватом

Если бы мне пришлось выбирать только одно упражнение на трицепс, им, несомненно, стал бы жим лежа узким хватом или отжимания с упором сзади

Оба эти упражнения направлены на усиление латеральной головки трицепса и, к тому же, дают толчок развитию мышц груди.

2. Отжимания с упором сзади

Существует два вида отжиманий с упором сзади: от гимнастической скамьи и от брусьев (вертикально)

Я предпочитаю отжимания от брусьев, так как таким образом проще отжиматься с дополнительным грузом и этот вид помогает тренировать плечи и грудь. Но для трицепса одинаково хороши оба способа.

Вот отжимание от скамьи:

А вот от брусьев:

3. Жим гантелей над головой

Разгибание рук с гантелью из-за головы одно из моих любимых упражнений для трицепса.

Особенно хорошо оно подходит для длинной головки трицепса и позволяет вам безопасно поднимать большой вес и нагружать мышцы.

4. Французский жим лежа со штангой

Напряжение трицепса в положении лежа нагружает медиальную головку.

Это упражнение является основным для бодибилдеров на протяжении десятилетий  из-за простоты и эффективности.

5. Разгибание рук на верхнем блоке в положении стоя

Это самое распространенное упражнение на трицепс, которое выполняют люди, и, как ни странно, оно действительно хорошее.

Тем не менее, я оставляю его на потом в своих тренировках, применяя после того, как выполню более тяжелые упражнения из этого списка.

Также я предпочитаю V-образный и прямой гриф.

Разгибание рук на блоке: в чём суть упражнения

Чтобы выполнять это движение, понадобится тренажёр кроссовер — силовая конструкция блочного типа, имеющаяся практически во всех спортзалах. Разгибание делают на верхнем блоке.

Какие мышцы получают нагрузку?

Основную работу в рассматриваемом упражнении выполняет трицепс — плечевая мышца, образованная тремя пучками: длинным, латеральным и медиальным. Она анатомически переходит в сухожилие, прикрепляющееся к локтевому отростку локтевой кости. Задача трёхглавой мышцы — разгибать в локтевом суставе предплечье. Длинная головка трицепса помогает приводить в движение плечевой сустав.

На трицепс приходится примерно 2/3 мышечного объёма плеча, поэтому эта мышца непосредственно влияет на рельефность рук.

Статическую нагрузку в разгибании получают:

  • мускулатура спины (широчайшая, большая круглая мышцы, разгибатели позвоночника);
  • задние пучки дельтоидов;
  • грудные мышцы;
  • нижняя зона трапеций;
  • абдоминальная мускулатура;
  • сгибатели запястья.

Разгибания на вертикальном блоке активируют все 3 головки трицепса

Данное упражнение является изолирующим, поскольку включает в работу один сустав — локтевой. В связи с этим здесь не рекомендуется использовать большие веса: односуставное распределение нагрузки приводит к искажению техники и повышает травмоопасность.

Польза разгибаний на блоке

Упражнение на вертикальном блоке, выполненное после тренировки со свободными весами, создаёт концентрированную нагрузку на трицепс, способствуя чёткой прорисовке мышечного рельефа.

в

Движение на блоке осуществляется по заданной траектории книзу, что позволяет максимально прочувствовать сокращение трёхглавой мышцы.

Разгибания можно делать в разнообразных вариантах, меняя рукоятки и экспериментируя с разными видами хватов. Это позволит проработать целевую мускулатуру под разными углами и избежать тренировочного плато.

Проработка трицепса в кроссовере — подходящий вариант для девушек, не ставящих целью наращивание мышечной массы и стремящихся поддерживать в тонусе мускулатуру верхней зоны рук.

в

10 лучших упражнений для трицепса

Хотя – вопреки бодибилдерскому глянцу — на тренировке не надо выполнять по десять упражнений на каждую мышечную группу, разнообразие необходимодля проработки всех трех пучков.

1. Жим штанги лежа узким хватом

Самое массонаборное (для трицепса) упражнение, предпочитайте его при нехватке времени.
Австралийские ученые из Квинслендского университета измеряли активацию мышц груди, рук, плеч и спины в различных вариантах жима: стоя, лежа на горизонтальной и наклонной скамьях, широким и узким хватами. Активация трицепса была максимальной в жиме на горизонтальной скамье узким хватом.

Поэкспериментируйте с шириной, подбирая комфортное положение для всех задействованных суставов.

2. Трицепсовое отжимание на брусьях/скамье

Если брусьев нет (или силы для них еще не хватает), то можно отжиматься со скамьи:

Но вариант на брусьях эффективнее:

Когда осилите хотя бы 10 повторов с собственным весом, добавляйте отягощение, навешивая блины на специальный пояс или зажав гантель между голеней или стоп.

3. Разгибание рук над головой («французский жим») с гантелью стоя/сидя

Отличное изолирующее дополнение, прорабатывающее длинный пучок трицепса. Можно выполнять и двумя руками:

И одной:

Двуручное позволяет взять больший рабочий вес, а унилатеральное исправляет дисбаланс в развитии мускулатуры (когда одна рука заметно сильнее другой).

4. Разгибание рук над головой с блоком

Хотя во многих случаях свободные отягощения лучше для набора массы, у блока есть свои плюсы. В варианте с гантелью нагрузка максимальна на нижнем участке, а блок грузит по всей амплитуде. Также упражнения на блочном тренажере комфортнее людям с проблемными суставами. Можно использовать любую подходящую рукоять – канатную, прямую перекладину, V-образную или EZ.

5. Разгибание рук («французский жим») лежа

Классическое упражнение, которым качали трицепс многие звезды бодибилдинга. Старайтесь не разводить локти в стороны, это переносит нагрузку с трицепса на другие мышечные группы. Кому-то удобнее обычная штанга, кому-то – EZ-гриф или гантель.

6. Разгибание рук книзу с верхним блоком

Тоже очень популярное упражнение, которое максимально грузит трицепс в сокращенной позиции. Хорошо переносится локтевыми суставами (если они болят от разгибания над головой). Рукоять тоже выбирайте по вкусу: кто-то предпочитает канатную, а кому-то лучше прямая перекладина.

7. Разгибание рук в наклоне

Не самое массонаборное, но полезно для разнообразия, когда в вышеперечисленных упражнениях застой. Чаще выполняется с гантелями, но вариант с блоком лучше, так как не позволяет считить.

8. Отжимание от пола с узкой постановкой рук

Хотя отжимание считается упражнением для мышц груди, трицепсы оно тоже прекрасно прорабатывает. Ученые из Висконсинского университета обнаружили, что если поставить ладони совсем близко друг к другу (до касания больших пальцев), то трицепс активируется больше, чем в жиме лежа узким хватом, французском жиме и разгибании рук на блоке.

Основной минус, конечно, в том, что сложно повышать интенсивность, когда отжимание с собственным весом становится слишком легким. Так что обычно его выполняют новички; опытные качки могут использовать в качестве добивающего (финишера) на тренировке груди/трицепса.

9. Жим лежа

Еще одно «грудное» упражнение, которое помогает расти и трицепсам. Поскольку в нем самые большие рабочие веса, активация трицепса может быть выше, чем в специализированной изоляции. Также весьма эффективны жим в станке Смита и жим гантелей лежа.

10. Жим стоя

Хотя рабочий вес меньше, чем в жиме лежа, тоже добавляет трицепсам стимулирующей нагрузки. И, поскольку является главным упражнением для построения дельт, ему все равно стоит найти место в любой программе. Полезно выполнять и со штангой, и с гантелями.

Техника выполнения и виды упражнений

Методика проработки разгибателей локтевого сустава включает в себя все упражнения, антагоничные сгибаниям и притягиваниям веса к себе. Но все зависит от поставленной перед вами цели. Если вы хотите придать своим рукам объем, то стоит нацелиться на работу с многосуставными движениями и большими весами. Как пример — жим штанги лежа, жим узким хватом, армейский, отжимания на брусьях (в идеале — с отягощением), французский жим.

Если же стоит задача придать рельеф, прорисовать мускулатуру подтянуть ее, то можно ограничиться тренажерами и изолирующими упражнениями, такими как отжимания, разгибания рук в блоке, с гантелью. Чтобы не быть голословным и дать более ясное представление, я составил примерный план занятий тренировки для зала и дома. Список эффективных упражнений:

Отжимания с узкой постановкой рук позволит максимально задействовать трехглавые мышцы. Но не у всех оно удается с первого раза — для этого нужна определенная подготовка; если вы ею не обладаете, начните со стандартных отжиманий

Стоит также уделить внимание технике выполнения — локти не должны расходиться в стороны, а спину, ягодицы и ноги необходимо выдерживать в одной плоскости

Жим штанги с узким хватом — вес подбирается исходя из возможности сделать от 6 до 12 повторений за подход. Для корректировки амплитуды движений можно попросить кого-нибудь подстраховать и поправлять при отклонении от курса.

Отжимания на брусьях — опять-же утяжеление подбирается, если количество повторений за раз превышает 15-20 подъемов.

Французский жим лежа, сидя и стоя — берется небольшая штанга или две гантели, после чего над телом (при выполнен лежа) или над головой (при выполнении сидя или стоя) и совершаются разгибания рук с минимальной их раскачкой в плечевом суставе.

Обратные отжимания от скамьи или стула — для выполнения этого упражнения необходимо развернуться к стулу спиной, упереться в него руками, вторую точку опоры перенести на пятки. При выполнении опять же исключить разведение локтей и минимизировать помощь ног.

Изолированное разгибание руки с грузом — в данном случае, в качестве отягощения может пригодиться бутылка с водой, металлический предмет или гантель, при ее наличии. Для выполнения следует наклониться вперед, руку с грузом отвести назад так, чтобы при составлении прямого угла в локтевом суставе кулак был направлен вниз. Далее осуществляются подъемы предплечья при фиксированном положении самого плеча.

Как быстро накачать трицепсы

Чтобы максимально быстро добиться результата следует знать, что трицепсы относятся к быстрым мышцам 2 типа, которые прекрасно реагируют на тренировки с тяжелыми весами. В отличие от бицепса, трехглавая мышца значительно крупнее и длиннее, поэтому легкий вес и множественные повторения — будут работать плохо, не позволяя наращивать хорошую массу. 

Многие атлеты игнорируют этот принцип, продолжая работать с легкими весами и повторениями, в результате чего двуглавая мышечная группа становится практически идентичной по массе трехглавой, что выглядит асимметрично, неестественно и неэстетично. 

Чтобы накачать трицепс, упражнения должны иметь достаточные веса. Как показывает практика, такая мышечная группа становится выносливее с малым весом, но масса практически не растет. Поэтому работа над трицепсом — трудная, требует кропотливых и тяжелых тренировок. 

Exercise 2: Incline Dumbbell Overhead Extensions

Based on the triceps anatomy, any exercise that places the shoulders in a flexed position will emphasize the long head of the triceps to a greater degree — and there are several exercises that do this.

But in my opinion, incline dumbbell overhead extensions are a smart choice.

Why?Two reasons:

  1. It’s one of the safer versions for the shoulder joint.
  2. It provides a better stretch on the long head since you’re lying on an incline which allows the shoulder can be flexed to a greater degree.

However, as with the previous exercise, proper form becomes essential in order to maximize the effectiveness of this exercise.

Because as shown in this 2006 biomechanical analysis of the triceps: greater degrees of shoulder elevation provides a greater stretch on the long head.
This idea can be visualized in the below graphic:

Greater Degrees of Shoulder Elevation

Meaning that rather than starting and ending this exercise with your arms directly overhead where your long head activation will be sub-optimal (as in the the middle shot in the above graphic)……you want to instead move your arms slightly back, lock your arms here, and then proceed to perform your reps as shown below (similar to the angle of the third shot in the above graphic):

The Whole Range of Motion

This way, you provide more stretch to the long head which in turn enables the long head to be active throughout the whole range of motion.

Common Issues:

  • Inhibited/Lengthened (or otherwise underdeveloped) Triceps Brachii:

    Overactive/Short Triceps Brachii Long Head: While the medial and lateral heads of the triceps are prone to becoming inhibited and lengthened, the long head can be overactive and short in many cases. This is most prevalent among those who do a lot of elbow extension with the arm elevated, such as overhead throwing athletes. Even if you’re not an overhead athlete, you may develop tightness in the long head by focusing too much on overhead triceps exercises (e.g. overhead triceps extension, lying triceps extension) and shoulder adduction exercises (e.g. pull ups, lat pulldowns) compared to other triceps movements.

    Compared to the biceps, the triceps tends to be inhibited/excessively lengthened – or it may simply lag somewhat. One potential reason for this is that the biceps are typically activated more in everyday activities, since bending the elbows requires actively resisting gravity in most positions (except when flexing the elbows overhead). Conversely, straightening the elbows is done passively with the help of gravity in most positions (except when extending elbows overhead). Also, more everyday activities or postures involve a bent elbow (e.g. typing on computer, writing, using a smartphone, crossing arms), which entails holding a position where the biceps is shortened and the triceps is lengthened. And let’s not forget that most lifters emphasize biceps training over triceps triceps training. Considering all of the above, it should be obvious why the triceps are often inhibited/lengthened and poorly developed relative to their antagonist, the biceps. Now, with all that said, it’s necessary to add a caveat: this bullet point applies only to the triceps brachii as a whole, but if you consider each head individually, you’ll find that long head is overactive and short in many cases (more on this below).

  • Triceps Tendinosis: Triceps tendinosis refers to the chronic degeneration of the triceps tendon, resulting in elbow pain especially when extending the elbow. Although inflammation (i.e. tendonitis) may be present when tendinosis first begins to develop, it eventually dissipates. Triceps tendinosis is caused by overuse of the triceps tendon from repetitive or excessively strenuous activities involving elbow extension (e.g. too much pitching/throwing, excessive weight or volume for triceps training). Triceps tendinosis should not be mistaken for the more common conditions of medial or lateral elbow tendinosis, which are caused by overuse of the forearm muscles.
Гость форума
От: admin

Эта тема закрыта для публикации ответов.