Гиперэкстензия на полу

Алан-э-Дейл       11.07.2022 г.

Содержание

Советы по тренировкам

Теперь, когда вы поняли суть упражнения и разобрались с техникой, я могу дать вам несколько важных советов, основанном на личном опыте тренировок.

Пара слов о спортивном инвентаре

Если упражнение выполняется на тренажере, нужно правильно отрегулировать его под свой рост. Сиденье должно находиться чуть-чуть выше области паха. Если Вы поставите его слишком высоко, не сможете выполнить упражнение правильно из-за собственного живота.

В качестве утяжелителя используйте блины и пустые грифы. Начинайте практиковаться без веса, позже возьмите вес в 5 кг. – мало не покажется. Не используйте утяжелители, если выполняете упражнение в лечебных или профилактических целях.

Разминка перед гиперэкстензией

Если не провести разминку перед гиперэкстензией, в лучшем случае от упражнения просто не будет никакого эффекта. В худшем случае можно сорвать или растянуть мышцы. Особенно это касается ребят, которые выполняют гиперэкстензию с весом.

Повторы и подходы

Количество повторов и подходов в зависимости от целей гиперэкстензии изменяется незначительно. Атлет может спокойно ориентироваться на 12-15 повторений и 2-3 подхода.

С другой стороны, если «глобальная» цель тренировочного периода состоит в сушке, наборе массы или развитии силы, пользуйтесь этой табличкой:

Цель

Повторения

Подходы

Отдых (минуты)

Вес, %1Rm

Сушка

13-15

2-4

1-2

60-40%

Масса

6-12

3-6

1-4

85-60%

Сила

1-5

2-6

3-7

100-85%

Вред и противопоказания

Несмотря на кажущуюся безопасность упражнения, проблемы с сердечно-сосудистой системой, в том числе гипертония или вегето-сосудистая дистония, скажутся на общем состоянии человека при выполнении наклонов вниз головой. Поэтому возможны головокружения и обмороки при гипотонии, тошнота и повышение кровяного давления при гипертонии.

В любом случае, атонические сосуды у неподготовленных людей не справляются с повышением кровообращения и провоцируют головокружения и обморочные состояния, поэтому стоит выполнять упражнение очень аккуратно.

Конечно, не стоит выполнять упражнение беременным, в послеродовом и послеоперационном периоде.

Кому стоит заниматься гиперэкстензией?

Существуют определенные группы людей, для которых упражнение это особенно полезно:

  • Бодбилдеры-новички. Чаще у начинающих спортсменов могут возникать проблемы с переходом от стартовых упражнений с многосуставных, поскольку мышцы спины накачаны недостаточно. Именно в этом и кроется ответ на вопрос о том, для чего нужна гиперэкстензия. Она поможет укрепить мышцы спины, подготовить их к выполнению, к примеру, становой тяги, приседаний со штангой.
  • Пациенты с патологиями спины. Конечно, в этом случае стоит проконсультироваться со специалистом, и только потом начинать заниматься. Правильное и регулярное выполнение упражнения может устранить имеющиеся проблемы, и сделать спину не только здоровой, но также красивой и подтянутой.
  • Люди, ведущие малоактивный образ жизни. Если в жизни человека движения недостаточно, со временем может возникать хроническая усталость, проблемы со спиной, болевые ощущения. Дело в том, что мышцы в этом случае находятся в расслабленном состоянии и постепенно атрофируются. Гиперэкстензия – прекрасный способ предотвратить проблемы подобного характера. Она позволяет избавиться от болевых ощущений, сделать спину ровной и сильной.

По сути, упражнение гиперэкстензия, что это такое вы уже знаете, полезно всем, что хочет похудеть, укрепить мышцы и поправить здоровье. Но у него есть противопоказания. В ним относятся травмы копчика и поясницы. В любом случае при наличии проблем с позвоночником стоит проконсультироваться со специалистом, и только потом начинать занятия, чтобы не навредить себе.

Гиперэкстензия  – для чего она нужна? Упражнение это полезно как для мужчин, так и для женщин. Представительницам прекрасного пола это упражнение полезно тем, что помогает избавиться от лишнего веса, выровнять осанку, укрепить спину, а также улучшить общее состояние организма и даже внешний вид кожи. Для мужчин же тренажер для гиперэкстензии – это возможность разогреть мышцы, и нарастить мышечную массу. Со временем представители сильного пола обычно усложняют упражнение, используют дополнительные нагрузки, и это помогает улучшить результат

В целом же упражнение это полезно для всех, кто хочет обрести хорошую физическую форму и укрепить мышцы спины.  Важно только понимать, что это – гиперэкстензия, а фото помогут понять технику его выполнения лучше

Учитывайте, что при таком упражнении, как  гиперэкстензия, группы мышц прорабатываются качественно лишь при правильной технике. Существует ряд ошибок в выполнении, которые могут нейтрализовать всю пользу и сделать упражнение небезопасным. К ним относятся следующие:

  • Чрезмерный нагиб вперед, при котором угол наклона более 90 градусов.
  • Сильный прогиб в пояснице при возвращении в исходное положение.
  • Выгиб шеи (закидывание головы) при возвращении в исходную позицию.
  • Сгибание ног в коленях.
  • Использование отягощений при низком уровне подготовки.

Все эти нарушения техники могут привести к травмированию спины, растяжению мышц, вывиху позвонков, и восстанавливаться, возможно, придется долго. А в худшем случае можно нанести позвоночнику серьезный вред, навсегда потеряв возможность тренироваться

Поэтому очень важно соблюдать правильную технику выполнения упражнения

Многим интересно, чем можно заменить гиперэкстензию. Упражнение это специфическое, и найти ему замену может быть достаточно тяжело. Частично альтернативой может стать тяга с подставки без прогиба спины. Но это более сложное упражнение, которое требует ознакомленности с техникой. Если нет возможности или желания посещать фитнес-клуб, можно задуматься о том, чем заменить гиперэкстензию в зале. Вместо специального тренажера можно использовать козел и шведскую стенку. В вопросе о том, чем заменить гиперэкстензию дома, отметим такие упражнения, как наклоны вперед с гантелями, планка, прогибы спины с ее округлением. Также можно делать гиперэкстензию в домашних условиях, на полу, на диване или на фитболе.

? Главные вопросы о гиперэкстензии

Какие модели гиперэкстензии вы бы порекомендовали?

Мы составили короткий список из моделей от проверенных брендов. Они отлично подходят для прокачки разных групп мышц спины, пресса и ягодиц, отличаются надежностью и высоким качеством исполнения:

  • Hasttings Digger HD010-4
  • Body Craft F670
  • Bronze Gym H-026A

Отдельно отметим универсальную скамью, выполненную не из металла, а из дерева и натуральной кожи — NOHrD TriaTrainer. Модель по надежности не уступает остальным, при этом выполнена из натуральных материалов.

Как можно усилить и разнообразить тренировки на гиперэкстензии?

С помощью дополнительных снарядов вы можете увеличить нагрузку, чтобы лучше проработать разные группы мышц. Мы рекомендуем использовать во время тренировки гантели, диски и даже штанги. Но обязательно соблюдайте правильную технику тренировки и не берите слишком тяжелые снаряды, чтобы не нанести вред здоровью.

С помощью каких еще тренажеров, помимо гиперэкстензии, я могу прокачать спину?

Тренировать мышцы спины очень важно для осанки и интенсивных силовых тренировок. В каталоге мы собрали все тренажеры, которые помогут подготовить спину и поясницу к серьезным нагрузкам:

  • Римские стулья
  • Инверсионные столы
  • Гиперэкстензии

Как мне подобрать гиперэкстензию для себя?

Чтобы поиск гиперэкстензии не занял много времени, просто позвоните нам. Менеджеры FitnessLook подберут тренажер под ваши параметры, запросы и цели. Вместе с вами сравнят подходящие варианты и помогут найти лучшее решение.

Новинки гиперэкстензий

DHZ E-1045В

52 030 ₽

Характеристики

Oxygen Hyperpress Board

10 990 ₽

Характеристики

Hasttings Digger HD010-4

48 100 ₽

Характеристики

Body Solid GHYP-45

23 990 ₽

Характеристики

DFC Homegym SUB027

19 990 ₽

Характеристики

Body Craft F670

38 990 ₽

Характеристики

Svensson Industrial E3045 Matte Black

32 999 ₽

Характеристики

Body Solid Powerline PCH24

18 990 ₽

Характеристики

Matrix G1-FW162

65 990 ₽

Характеристики

Hoist CF-3663

108 570 ₽

Характеристики

DFC SUB028

12 990 ₽

Характеристики

Stecter GHD

66 990 ₽

Характеристики

Smith Strength G20

14 900 ₽

Характеристики

DFC SUB3012

16 990 ₽

Характеристики

Body Solid GRCH-22

22 500 ₽

Характеристики

Body Solid GRCH-322

33 990 ₽

Характеристики

MB Barbell MB 2.15

24 295 ₽

Характеристики

Hoist HF-4263

42 520 ₽

Характеристики

DHZ A-3045

41 020 ₽

Характеристики

ZCO A-3045

33 851 ₽

Характеристики

Чем можно заменить

В некоторых случаях возможность для выполнения гиперэкстензии отсутствует. Точнее, отсутствуют условия, в которых человек привык заниматься. Изменение техники упражнений всегда вызывают изменение направленности и величины нагрузок, что не всем нравится и даёт нужный эффект. Изначально гиперэкстензия появилась как щадящая альтернатива становой тяге, которая так же способствует укреплению мышц спины и поясницы. При необходимости можно использовать один из вариантов тяги, дающих немалый эффект, но требующих аккуратности и соблюдения техники упражнений. Рекомендуется заниматься под наблюдением опытного тренера или, как минимум, проконсультироваться у него перед началом занятий.

Классическая становая тяга

Классическая становая тяга входит в состав 5 основных силовых упражнений. Она в той или иной степени прорабатывает все мышцы тела, снизу доверху. Упражнение выполняется со штангой, техника следующая:

  • Встать вплотную к штанге, расставив ноги на ширину плеч и слегка вывернув носки в стороны.
  • Спина прямая, слегка прогнута назад, плечи развёрнуты.
  • Наклониться, немного согнув ноги в коленях, ухватиться за гриф штанги. Хват мощный, надёжный.
  • Потянув гриф на себя усилием мышц спины оторвать штангу от пола и плавно поднять на вытянутые вниз руки. Полностью выпрямившись, таз немного подать вперёд.
  • Во время всех действий гриф штанги должен соприкасаться с телом. Отклонения вызовут перенос нагрузок на суставы и сухожилия, что может стать причиной травм или растяжений.

Классическая становая тяга относится к «золотой тройке» базовых упражнений

Начинать упражнения следует с минимальным весом, постепенно увеличивая его при отсутствии неблагоприятных признаков. Сразу хвататься за упражнения с большим весом категорически запрещается, это не принесёт никакой пользы, а приведёт к отрицательным последствиям.

Мёртвая тяга

Мёртвая тяга отличается от становой тем, что при наклоне и подъёме штанги ноги остаются прямыми. Это упражнение позволяет растянуть мышцы задней поверхности бёдер и поясницы, поэтому их включают в тренировочный комплекс для начинающих спортсменов

Также активно используют его девушки, которым важно добиться гибкости и эластичности поясничного отдела. Основной ошибкой при выполнении упражнения является округление поясницы, являющееся следствием отсутствия растяжки

Спину надо держать ровной и прямой, сгибая только ноги в тазобедренном суставе. Большой вес при этом упражнении не используется, основная цель — растяжка.

Мёртвая тяга является вторым названием румынской становой

Наклоны со штангой

Ещё одно полезное упражнение, развивающее прямые мышцы спины и позволяющее увеличить показатели в становой тяге. Наклоны со штангой на плечах выполняются в положении стоя или сидя. В обиходе это упражнение называют «доброе утро», поскольку движение напоминает поклон человека. Поместив штангу на плечи, производят наклоны вперёд и возвращение в исходное положение. Спину необходимо держать прямой, никаких прогибов позвоночника быть не должно. Упражнение считается травмоопасным, для людей с проблемами спины или позвоночника оно противопоказано.

При наклонах со штангой на плечах включаются в работу ягодичные мышцы

Выполнение гиперэкстензии позволяет проработать, укрепить и вылечить отдел поясницы и мышцы спины. В этом заключается универсальность и многообразие занятий, позволяющих использовать различные варианты для акцентирования на определённых группах мышц. В большинстве случаев требуется 3 подхода по 10-15 циклов сгибания-разгибания корпуса, что не занимает много времени и подходит для людей, имеющих проблемы со спинным отделом позвоночника и выполняющих гиперэкстензию в качестве лечебных упражнений. Техника не сложная, позволяющая заниматься в любых условиях. Основным условием является чёткое соблюдение техники, исключающее ошибки и опасность приобретения различных травм.

Виды гиперэкстензий

Помимо гиперэкстензии в классическом варианте, описанном выше, существуют другие модификации выполнения этого упражнения, которые отличаются по отношению друг к другу техническими особенностями, а также акцентом получаемой нагрузки на работающие мышцы.

Вот перечень разновидностей гиперэкстензии:

  • Горизонтальная гиперэкстензия. Отличительной особенностью такой вариации упражнения является конструкция тренажера, в котором ноги закреплены параллельно полу, что немного уменьшает амплитуду в движении, однако делает такой вариант гиперэкстензии универсальным для занятий в домашних условиях, поскольку его можно выполнять при желании, например, на полу или даже диване. Этот вариант часто используют тяжелоатлеты в качестве вспомогательного упражнения при работе со штангой за спиной;
  • Наклонная гиперэкстензия. Заключается в сгибании на тренажере, имеющем наклонный угол по отношению к поверхности пола. Этот угол можно настраивать  в зависимости от ваших целей. Этот вариант в свою очередь можно делать в двух техниках:
  1. С прогибом в спине – при этом акцент смещается на проработку мышц спины;
  2. С округлой спиной – такая техника позволит поработать над растяжкой и общим укреплением суставов и связок нижней части спины, и хорошо размять позвоночника. Время от времени необходимо заниматься над укреплением посяницы и позвоночника, поскольку это позволит держать мыщцы в тонусе, уменьшит вредное воздействие позвонков друг на друга, и обеспечит спортивное долголетие без таких заболеваний как артрит и остеохондроз;

Обратная гиперэкстензия. Отличием заключается в том, что корпус в этом случае не выполняет движение, а находится в закрепленном положении, при этом работу производят только ваши ноги. При таком варианте гиперэкстензии основная нагрузка приходится на заднюю поверхность бедра, а также косых и прямых мышцы живота (пресса). Такая разновидность позволит сместить нагрузку и проработать другие участки мышц задней поверхности тела, кроме того, позволит избежать однообразия и монотонности тренировок;

Обратная гиперэкстензия

  • Боковая гиперэкстензия. Редко кто выполняет данное упражнение, однако оно эффективно для проработки косых мышц живота и межреберных мышц груди.
  • Гиперэкстензия на фитболе. Механика упражнения точно такая же, как и  горизонтальной гиперэкстензии с той лишь разницей, что во время выполнения упражнения на гибком неустойчивом фитболе не зафиксирован, поэтому в работу вовлекаются мышцы-стабилизаторы, которые ответственны за координацию и равновесие тела в пространстве.

Каждый из указанных видов упражнения эффективен для разностороннего развития атлета, и их чередование позволит добиться хороших результатов в ваших тренировках.

Противопоказания для гиперэкстензии

Гиперэкстензия относится к тем немногим упражнениям, у которых нет особых противопоказаний. Поэтому оно часто используется в программах лечебных оздоровительных занятий для корректировки нарушений и заболеваний позвоночника, таких как:

  • Грыжа межпозвоночных дисков;
  • Сколиоз различных стадий;
  • а также остеохондроз и др.

Только в случае тяжелых заболеваний позвоночника  и существенных возрастных изменений следует полностью отказаться от выполнения гиперэкстензии. Однако, даже в этом случае по рекомендации лечащего врача возможно ограниченное использование упражнения в процессе время реабилитации после различных травм, а также операций.

Существует мнение специалистов,  утверждающих, что выполнение упражнения может привести к деформации крестцового отдела спины. Но это весьма спорно, и может произойти лишь при чрезмерно экспрессивных и резких движениях и резком подъеме туловища. Кроме этого, причина таких повреждений может заключаться в работе со слишком большой нагрузкой: весом штанги или атлетических дисков.

Таким образом, прежде чем приступить к занятиям гиперэкстензией, желательно проконсультироваться у своего лечащего врача.

Заключение

Гиперэкстензия для спины является отличным упражнением, позволяющим укрепить мышцы спины, держать в тонусе мышцы поддерживающие правильную осанку, в в особенности оно рекомендовано для людей ведущих современный сидячий и лежачий образ жизни.

Видео: Гиперэкстензия — техника, особенности выполнения:

Польза упражнения

Основная нагрузка на тело приходится на область поясницы, поэтому нужно иметь крепкий мышечный корсет. Высокая эффективность упражнения объясняется работой целой группы мышц. Так же оно задействует:

  1. Полусухожильную мышцу, которая находится с внутренней части внутренней стороны бедра.
  2. Двуглавую мышцу или бицепс бедра, который расположен на внешней части ноги, сгибает конечность в тазовой области и колене.
  3. Ягодичную мышцу, расположенную в районе ягодицы, разгибает таз.
  4. Полуперепончатую мышцу. Месторасположение — с боковой части за сухожильной мышцей, позволяет сгибать коленный и тазовый сустав.
  5. Короткие и длинные позвоночные мышцы. Расположены в районе груди и поясницы.
  6. Икроножную мышцу, которая отвечает за фиксацию и разгибание колена, находится на задней части лодыжки.

Таким обрахом, одно упражнение позволяет сделать акцент на основную часть ягодиц, бедер и мышечного корсета, где обычно находятся жировые отложения. Также одновременно можно качать пресс живота, потому гиперэкстензию очень любят девушки. Мужчины-спортсмены также часто включают упражнение в тренировки вместе с работой мышцами плечевого пояса и грудного отдела.

Каждый человек со сколиозом должен знать, что это за упражнение и как правильно делать гиперэкстензию на спину. Регулярные занятия позволят приостановить прогрессирование патологии и улучшить общее состояние. Также нужно заниматься людям, у которых повышен риск появления сколиоза, к примеру, тем, кто постоянно работает в офисе. Какая польза от гиперэкстензии:

  1. Улучшает тонус всех мышц.
  2. Позволяет создать красивую осанку.
  3. Повышает крепость сухожилий и связок.
  4. Укрепляет суставы, хрящи и костную ткань.
  5. Обогащает ткани полезными микроэлементами и кислородом.
  6. Нормализует метаболизм.

Можно ли делать гиперэкстензию при проблемном позвоночнике

Основное противопоказание для гиперэкстензии – любые проблемы в области позвоночника. Но здоровых людей практически не бывает, поэтому заниматься можно, кроме конкретных противопоказаний, о которых мы расскажем ниже, но в щадящем режиме, без дополнительных нагрузок.

Что дает гиперэкстензия:

  • поддерживает тонус мускулатуры;
  • укрепляет позвоночник;
  • снимает болевые симптомы в поясничном отделе;
  • является хорошим профилактическим средством для межпозвоночных грыж;
  • усиливается питание мышечной массы.

Важно: Опускать туловище более чем на 60о, рекомендуется только подготовленным людям с идеально здоровой и натренированной спиной. В любых других случаях такое положение тела во время тренировки принесет только вред

Профессиональная скамья для гиперэкстензии

Самостоятельно правильную технику отследить трудно, поможет либо палочка, прикрепленная к спине, либо тренировка в зале под присмотром инструктора.

Запрещено выполнять гиперэкстензию при любых болевых синдромах в пояснице и в позвоночнике, даже если они появились в процессе занятий, тренировку следует прекратить, до исчезновения боли. Самый безопасный вариант – это гиперэкстензия с задействованием прямых спинных мышц, когда высота упора расположена аккурат на уровне подъягодичной складки, в динамике находятся задняя часть бедра и ягодицы, мышцы-разгибатели спины в таком положении статичны. Такое положение не дает переразгибания, сохраняется естественный прогиб и спина не округляется, нет осевой нагрузки.

К проблемам позвоночника можно отнести следующие недуги:

  • Растяжение связок межпозвонковых.
  • Растяжения мышц спины (миозиты).
  • Выпячивание диска межпозвоночного – протрузия.
  • Грыжа межпозвонкового диска, абсолютным противопоказанием является грыжа на тонкой ножке, с задней части позвоночника, во время тренировок она может отвалиться, попасть в позвоночный канал, сдавить нервы.
  • Остеохондроз без болевого синдрома, заниматься можно, следует выбирать упражнения на прямые мышцы спины, в лечебную физкультуру так же включено упражнение гиперэкстензия, без прогиба назад.
  • Ишиас – воспаление либо защемление седалищного нерва.
  • Механические травмы позвоночного столба.
  • Искривления позвоночника – сколиозы, гиперстензия в щадящем режиме полезна.

Перед любыми занятиями спортом необходимо пройти медицинское обследование и получить рекомендации специалистов.

Техника выполнения гиперэкстензии (акцент на ягодицы + бицепс бедра)

Рассматривать технику буду на тренажере №1 и №2 (в моем примере выше, т.е. на горизонтальной и наклонной скамьях), вот см. ниже как они выглядят (повтор):

Гиперэкстензия на горизонтальной и наклонной скамьях

Посему запоминайте основные правила:

  • Передние валики должны располагаться точно в месте сгиба поясницы (немного ниже линии сгиба туловища) и бедер (край верха бедер)
  • Нижние валики (если они там есть, т.е. если они предусмотрены данной конструкцией) должны находиться чуть выше ахиллова сухожилия, бывает и такое что нижних валиков нет (это только на наклонной скамье, но зато там есть просто опора под ноги), в этом случае вам нужно лишь упереться ногами в платформу и все.

Главное настроить верхние ролики (под свой рост), т.е. если ролик будет выше сгиба поясницы, то вы не сможете полноценно опускаться вниз (вам будет мешать живот).

В общем, после того, как вы отрегулировали тренажер под себя (под свой рост), и в том и в том вариантах (№1 и №2), начинаем «устраиваться»на тренажер:

  • Делаем упор бедрами немного ниже линии сгиба туловища в подушку (сиденье) тренажера;
  • Упираем ноги (стопы) в платформу (стопы должны быть прямые, параллельно друг другу, то есть внутрь или наружу разводить стопы не нужно, иначе будет смещаться нагрузка) либо укрепляем ноги (чуть выше ахиллова сухожилия) снизу валиками либо и то и то, смотря, как там предусмотрено, той или иной конструкцией тренажера…
  • Проследите за тем, чтобы колени были слега согнуты в ногах на протяжении всего выполнения упражнения. Если ваши колени будут полностью выпрямлены в ногах, прежде всего, создастся дополнительная нагрузка на коленные суставы (это плохо), + бицепс бедра заберет на себя всю нагрузку, и ягодицы ничего не получат…
  • Далее разгибаем спину, чтобы она находилась на одном уровне с линией ног; при этом сразу же следите за тем, чтобы они была скругленная (а не выпрямленная).
  • Положение рук (по удобству), можно крест-накрест на мышцах груди, можно за голову, см. сами, как вам удобнее, я все же рекомендую вам крест-накрест на мышцах груди, т.к. по моему опыту — это наиболее удобно для большинства людей.

Вот и все, это ваша стартовая позиция (исходное положение), см. ниже фото, как она выглядит:

Из этой исходной позиции:

Прежде чем начать сгибаться (наклоняться как бы вниз туда), как можно сильнее напрягите свои ягодицы и только после этого начинайте сгибаться (наклоняться вниз) примерно до угла в 70-90 градусов (ниже опускаться не нужно).
Обратите внимание, сгибаться необходимо пополам только в области тазобедренного сустава, удерживая спину при этом не прямой (как обычно рекомендуют), а специально округленной.
Дело в том, что если вы будете держать спину ровной (или даже прогнутой в пояснице) = у вас будут активно работать разгибатели мышц спины. Нам это не нужно!
У нас цель прокачка ягодиц… собственно, когда мы специально (осознанно) скругляем спину, вся нагрузка переноситься на ягодицы и бицепс бедра (это очень важный момент, не пропустите мимо, один из главных секретов этого упражнения для ягодиц).. Ещё нюанс о темпе выполнения: осуществляйте упражнение только в медленном темпе

Ещё нюанс о темпе выполнения: осуществляйте упражнение только в медленном темпе.

Без всяких там резких движений/рывков и т.д. все делается медленно и под контролем (опускание-подъем), вот см. ниже фото, как выглядит нижняя точка (опускание):

В общем, после опускания, поднимите корпус обратно вверх до прямой линии с ногами.

Выгибаться аж туда назад (делая прогиб) ни в коем случае не нужно, ибо в этом нет смысла (толку), вы лишь травмируете свои позвонки.

В общем, после того, как подняли корпус до прямой линии с ногами, зафиксируйтесь на несколько секунд в таком положении и ещё раз как можно сильнее (со всех сил) напрягите (сожмите/сдавите) свои ягодицы, тем самым сделав пиковое сокращение, после чего, снова повторите движение (опускание-подъем).

Вот смотрите ниже фото, как все в итоге выглядит:

Так же следите и за дыханием, ни в коем случае не задерживайте его…

На опускании вдох, на подъеме – выдох и так каждый каждый повтор (обязательно!!!)

Отличные поясняющие видео по обычным и обратным гиперэкстензиям:

С дополнительным весом или без. Как лучше?

Краткая суть: если вы хотите, чтобы мышцы росли (чтобы был прогресс), вам нужно постоянно прогрессировать нагрузку в упражнениях. Иначе прогресса (роста мышц) не будет.

И самый простой способ, это увеличение рабочего веса в упражнении, но все это делается постепенно не спеша, т.е. не с бухты-барахты, сразу +20 килограмм в руки и пошел гиперэкстенизии делать. Нет, это неправильно.

Сначала начинаем с собственным весом и потихоньку укрепляем нижнюю часть спины (поясницу).

Когда мы можем выполнить 3 подхода по 15 повторений так сказать «на легке»добавляем вес (допустим +5 килограмм берем блин в руки) и с ним делаем, ту и т.д. потихоньку прогрессируем…

Когда будет легко делать 3 подхода по 15 раз с дополнительными 5-тьми килограммами, то можете взять вместо 5, уже 10. И т.д.  Понимаете суть? Это и есть планомерная прогрессия нагрузки.

Главное никогда не забывайте о том, что техника выполнения упражнений — всегда превышего всего. А то многие люди берут большие веса (гонятся) и тем самым нарушают технику (это в принципе всех упражнений касается), а это недопустимо, так как в первую очередь (по части гипеэкстензии) очень травмоопасно для позвоночника.

Вот, кстати, как брать дополнительный вес в данном упражнении:

Тут с доп.весом (прогрессией) все ещё зависит и от того, когда вы выполняете гиперэкстензию:

  • если в конце тренировки (в качестве добивающего упражнения) = то нужно стараться делать прогрессию нагрузки, т.е. постепенно брать дополнительное отягощение и прогрессировать нагрузку
  • если делаете гиперэкстензию вначале тренировки (в качестве разминки), то, как я уже говорил, ни в коем случае не нужно брать дополнительный вес, здесь вы работаете со своим весом тела, ибо ваша цель просто размять/разогреть поясницу перед тяжелыми движениями, а не загрузить её по полной программе.

Важные нюансы

  1. Во всех вариантах работают в статике икроножные мышцы. Ноги в коленном суставе не должны быть полностью прямыми, нужно их держать слегка согнутыми, чтобы избежать перерастяжения подколенных связок и нестабильности коленного сустава.

  2. Шейный отдел позвоночника – самый уязвимый, на него нельзя ставить штангу/класть гантели или блины (да-да, лично такое видели)! Штанга кладется чуть ниже трапеций!

  3. Если делаем гиперэкстензию с весом, мы поднимаем вес с пола, а не залезаем с ним на тренажер. Почему то люди часто проворачивают такое извращение, хотя очевидно, что это опасно и попросту не удобно!

    Т.е. приняли исходное положение, взяли в руки блин/гантель/кирпич и начали выполнять упражнение. Только так, иначе рано или поздно будете отковыривать свое лицо от пола.

  4. Гиперэкстензии с ротацией позвоночника (поворот по вертикали) так же нужно исключить из-за повышенной травмоопасности.

  5. Абсолютным противопоказанием всех гиперэкстензий является межпозвоночная грыжа на тонкой ножке сзади позвоночника, которая может отвалиться в позвоночный канал и сдавливать нервы.

  6. Важна работа ягодичных мышц на всем диапазоне движения и растяжение задней поверхности бедра. Чтобы работали хорошо ягодичные мышцы, нужно их активировать другими упражнениями, а в верхней точке их нужно дополнительно напрягать сведением. Но как таковой ягодичной гиперэкстензии не существует!

  7. Ни в коем случае мы не округляем спину.

  8. И конечно же, не гонимся за весами. Сначала работайте «вхолостую», постепенно добавляя вес, убиться всегда успеете.

Варианты упражнения «Гиперэкстензия»

Мы попросили Алексея Боляева показать нам популярные варианты упражнения гиперэкстензия.

Как построить занятие

  • Выполните небольшую суставную разминку.
  • Используйте упражнения так, как вам нравится: выберите 1-2 движения и включите в их свою тренировочную программу. Выполнять комплекс целиком не стоит — слишком интенсивная нагрузка.
  • Допустимо выполнять гиперэкстензию 2-3 раза в неделю (в таком режиме у вас останется время на восстановление мышц).
  • Выполняйте упражнение в 20 повторов. Если сложно — можно меньше.

Для выполнения комплекса вам понадобится коврик и тренажер для гиперэкстензии.

Классическая гиперэкстензия на полу

Лягте на живот, ноги вытяните и упритесь мысками стоп в пол. Руки согните в локтях, ладони направьте в сторону головы. Плавно приподнимите корпус над телом, активно работая мышцами спины и нижней части тела. Поясницу не напрягайте. Затем плавно опуститесь в исходное положение. Это один повтор, выполните 20 таких.

Гиперэкстензия с подъемом ног

Лягте на живот, ноги вытяните и упритесь мысками стоп в пол. Руки вытяните перед собой. Работая мышцами спины, ног и пресса, плавно поднимите руки и ноги над полом. Не сдавливайте поясницу и шею (взгляд направьте в пол). Затем плавно опуститесь в исходное положение. Это один повтор, выполните 20 таких.

Гиперэкстензия со сведением лопаток

Лягте на живот, ноги вытяните и упритесь мысками стоп в пол. Руки вытяните вперед, направляя пальцы ладоней немного друг к другу. Затем поднимите корпус над полом, работая мышцами спины, ягодиц и задней поверхности ноги. Соедините лопатки, сгибая локти и направляя их назад. Не сдавливайте поясницу, не сутультесь, направьте взгляд вперед и вниз. Это один повтор, выполните 20 таких.

Гиперэкстензия в тренажере

Разместите корпус и зафиксируйте ноги в тренажере для гиперэкстензии. Руки сложите на груди. Наклонитесь корпусом вперед, работая мышцами ягодиц, спины и задней поверхности бедра. Затем плавно вернитесь в исходное положение. Не сдавливайте поясницу и шею. Это один повтор, выполните 20 таких.

Гиперэкстензия в тренажере с подкручиванием таза

Разместите корпус и зафиксируйте ноги в тренажере для гиперэкстензии. Руки сложите на груди. Слегка подкрутите таз вперед. Наклонитесь корпусом вперед, работая мышцами ягодиц, спины и задней поверхности бедра. Вернитесь в исходное положение, не сдавливайте поясницу и шею. Это один повтор, выполните 20 таких.

Гиперэкстензия в тренажере со сведением лопаток

Разместите корпус и зафиксируйте ноги в тренажере для гиперэкстензии. Локти согните, лопатки сведите, ладони разместите около ушей. Наклонитесь корпусом вперед, работая мышцами ягодиц, спины и задней поверхности бедра. Вернитесь в исходное положение, не сдавливайте поясницу и шею. Это один повтор, выполните 20 таких.

Выполняя эти упражнения, отслеживайте ощущения: если почувствуете дискомфорт в спине (особенно в поясничном отделе), остановите тренировку и еще раз проверьте технику.

Кому выполнять гиперэкстензию?

Во-первых, гиперэкстензия является первым шагом начинающих спортсменов на пути к освоению других тяжёлых многосуставных (базовых) упражнений, например:

Приседания со штангой на плечах

Приседания в тренажёре Смита

Мёртвая тяга со штангой и с гантелями

А также, для других упражнений, где разгибатели позвоночника и вся спина вовлечены в работу, обязательно нужно укрепить (подготовить к будущей силовой работе) особенно поясничный отдел.

Гиперэкстензия, также, готовит мышечные группы к работе с большими весами.

Во-вторых, упражнение крайне полезно тем людям, которые, к сожалению, имеют проблемы со спиной.

Я и сам это ощутил в один момент в 2021 году, когда в феврале у меня начало стрелять поясницу. Я исключил приседания из комплекса упражнений, а также начал включать в тренировки гиперэкстензию.

И знаете что? Спина перестала болеть вообще. Я сейчас я вернулся к приседаниям вновь.

Оказалось, что спина начала ныть на нервной почве, поэтому помните, что труд – это хорошо, но давать отдыхать себе, особенно эмоционально тоже нужно. Я на какой-то период сам про это забыл.

Поскольку техника выполнения гиперэкстензии достаточно проста, риск получить травму при соблюдении правил сводится к минимуму.

Именно по этой причине упражнение рекомендуют лицам с травмами спины или поясницы – оно дает возможность безопасно укрепить мышцы, ускоряя процесс реабилитации.

Кстати, гиперэкстензия входит в перечень упражнений по реабилитации пациентов с различными проблемами спины (после травмы, межпозвоночных грыж и т.д.).

В будущем, люди с проблемами со спиной смогут переходить к всё более сложным базовым упражнениям, которые мы с вами упоминали выше.

Там я выложил множество интересных упражнений, которые прекрасно помогают не только накачать крутые мышцы спины, но и сделать вашу поясницу более подготовленной.

В-третьих, гиперэкстензию желательно включать в комплекс для людей, которые ведут сидячий, малоподвижный образ жизни (например, офисных работников и т.д.).

Сам помню, когда я ещё занимался бесполезной и неинтересной работой в офисе на заводе, то спина в конце рабочего дня и шея просто горели огнём, и это я ещё не слабо тренировался в зале.

А что происходит со спинами у ленивых людей, которые не хотят браться за себя?

В таких случаях надо делать хотя бы гиперэкстензию в домашних условиях, используя диван, например.

Очень часто люди с сидячей работой страдают такими болезнями как: остеохондроз, сколиоз, а тем более если у человека уже есть межпозвоночная грыжа или протрузия, то выполнение гиперэкстензии даст им:

  1. Здоровый позвоночник.
  2. Хороший внешний вид (гиперэкстензия формирует здоровую осанку).

Также гиперэкстензию включают в комплекс разминки перед тренировкой, однако для начинающих спортсменов или для тех, у кого был большой перерыв в занятиях спортом, упражнение может быть базовым для проработки ягодиц, бицепсов бедра или разгибателей спины.

Гость форума
От: admin

Эта тема закрыта для публикации ответов.