Гейнеры для набора массы: как принимать, топ гейнеров, вред и польза пищевой добавки

Алан-э-Дейл       09.01.2023 г.

Эволюция гейнеров

Раньше гейнеры были довольно дешевыми протеиновыми порошками, наполненными сахаром и жиром, чтобы повысить свою калорийность. Размер порции составлял примерно 128 унций (3,6 кг), и порция содержала 3000 калорий. Не совсем практичная порция, и весь этот сахар не совпадал с идеей питаться правильно. Кроме того, качество белка в гейнере, как правило, было плохое. Хотя многие гейнеры, как этот, по-прежнему остаются на рынке, к счастью, индустрия пищевых добавок прошла долгий путь.

Качество белка определяется тем, насколько хорошо ваш организм может использовать его, и этот фактор называется «биологической ценностью», BV для краткости. Этот рейтинг рассчитывается на основе общего азота, сохраненного от употребления в пищу белков, и деления его на общее количество азота, впитанного после употребления этого белка.

В основном, это относится к тому, как хорошо и как быстро ваше тело на самом деле получает и использует протеин. Поэтому протеин, такой как сывороточный изолят (BV 159) является наиболее легко поглощаемым, в то время как молочный белок, такой как казеиновый белок (BV 77), поглощается менее легко и считается более низкого качества.

Теперь иногда хорошо употреблять белки с более низкой биологической ценностью,потому что вам необходимо всасывать их медленно, например, перед сном.

Но вообще, вам необходим белок с более высокой биологической ценностью, потому что ваш организм получает большую часть белка, который вы перевариваете, а более качественная продукция использует белок более высокого качества.

Вот список некоторых распространенных белков с их биологической ценностью:

  • Изолят сывороточного белка — 159
  • Концентрат сывороточного белка — 104
  • Цельное яйцо — 100
  • Яичныйбелок — 88
  • Курица/индейка — 79
  • Казеин — 77
  • Соя — 74

Имейте эту информацию в виду, когда вы покупаете гейнер, чтобы быть информированным при его покупке.

Другим важным моментом является то, сколько сахара содержится в гейнере. Избыточное количество сахара, как было показано, вызывает выброс инсулина, а также повышение уровня серотонина. Это вызывает у людей чувство сонливости, раздражительность и головные боли. Это не влияет на всех, но некоторые люди более чувствительны, чем другие. Кроме того, выброс инсулина приводит к накоплению жира в организме. Посмотрите на этикетку гейнера и прочтите, сколько он содержит сахара, выраженного в углеводах. Примерно 30-60 грамм – это достаточно.

Это поднимает вопрос о том, какое вам нужно соотношение углеводов/белков/жиров. Вам необходимы углеводы, чтобы помочь усваиванию белка, и вы знаете, что вам также необходим белок. Жиры, безусловно, ваши друзья вгейнере(хотя и не насыщенные жиры), поскольку они серьезно увеличивают калорийность. Общее правило – это употреблять в два раза больше белка, чем жира, и в два раза больше углеводов, чем белка.

Топ-5 лучших гейнеров

Чтобы новичкам было легче сориентироваться в рынке гейнеров, приведём небольшой рейтинг лучших белково-углеводных смесей из пяти позиций.

1. Serious Mass (Optimum Nutrition)

Первой строчки достоин гейнер Serious Mass от бренда Optimum Nutrition («Серьёзная масса» — так переводится название). Очень качественный продукт с продуманной белковой матрицей, в которой сочетаются протеины с разной скоростью усвоения (сывороточный, яичный и казеин). Также в составе отличный комплекс из 25 витаминов и минералов, креатин и пептиды глютамина.

Плюсы:

  • наличие витаминно-минерального комплекса, при составлении которого предпочтение отдано витаминам группы В
  • для такого высокого качества – вполне адекватная цена
  • хорошее усвоение

Минусы:

334 г – не очень экономичная разовая порция

В 100 г продукта:

  • Калории: 374 ккал
  • Белки: 15 г
  • Углеводы: 76 г
  • Жиры: 8 г

2. True-Mass (BSN)

True-Mass – от фирмы BSN получает «серебро» в данном рейтинге. Хорошая белковая матрица из 6 различных видов протеина. Также обогащён витаминами и минералами.

Плюсы:

  • хорошая линейка вкусов, причём насыщенность их такова, что этот гейнер можно растворять в обычной питьевой воде
  • хорошая растворимость
  • в состав включены пищевые волокна

Минусы:

высокая цена

В 100 г этого гейнера:

  • Калории: 432 ккал (лидер по калорийности!)
  • Белки: 32 г
  • Углеводы: 52 г
  • Жиры: 11 г

3. Up Your Mass (МНР)

Up Your Mass от МНР включает полиненасыщенные жирные кислоты Омега-3, витамины, минералы. Использован углеводный комплекс на основе зерновых культур. Разовая доза – 132 г.

Плюсы:

  • хорошая линейка вкусов (за исключением, возможно, «арахисового масла»)
  • очень хорошая растворимость.

Минусы:

  • высокая цена
  • после смены дизайна изменилось и качество углеводного комплекса не в лучшую сторону
  • наличие соевого белка в составе.

В 100 г этого гейнера содержится:

  • Калории: 386 ккал
  • Белки: 35 г
  • Углеводы: 44 г
  • Жиры: 8 г

4. Super Mass Gainer (Dymatize)

Super Mass Gainer от Dymatize – гейнер с содержанием небольшого количества креатина, ВСАА, глютамина и комплекса энзимов. Содержатся также витамины и минералы.

Плюсы:

  • цена доступная (хотя в последнее время продукцию Dymatize бюджетной уже не назвать)
  • размер порции 334 г, однако производитель разрешает принимать по 1/2 — можно сэкономить

Минусы:

  • не очень хорошо растворяется
  • из вкусов на уровне только «шоколад», остальные объективно хуже

В 100 г гейнера:

  • Калории: 383 ккал
  • Белки: 16 г
  • Углеводы: 75 г
  • Жиры: 3 г

5. Muscle Juice Revolution 2600 (Ultimate Nutrition)

Muscle Juice Revolution 2600 от Ultimate Nutrition замыкает топ-5 гейнеров. Продукт содержит полезные жирные кислоты, протеиновую матрицу Octo-PRO, в которой использованы 8 видов белка. Присутствуют также ферменты для улучшения усвояемости гейнера.

Плюсы:

соотношение цена/качество близкое к оптимальному

Минусы:

  • плохо растворяется
  • в составе нет витаминов и минералов

На 100 г в этом гейнере:

  • Калории: 385 ккал
  • Белки: 21 г;
  • Углеводы: 64 г
  • Жиры: 5 г

Зачем нужен гейнер и как его правильно пить?

Употребляют спортивные гейнеры обычно в период набора массы, так как смесь довольно калорийна за счет содержания в ней большого количества простых и сложных углеводов. Во время и после тренировки идет интенсивное строительство мышц, и углеводы не только восполняют значительные энергопотери, но и дают дополнительную энергию, которая используется на рост мышечной ткани. Особенно гейнеры рекомендуют для тех атлетов, которые испытывают сложности с набором веса или имеют астеническое телосложение.

Коктейль стоит пить по несколько раз в дни занятий в зале и один раз – в нетренировочные дни. Порция примерно в 100 граммов порошка смешивается с водой, натуральным соком или даже кефиром в объеме 300-400 мл. Полученный напиток разделяют на две-три порции, одну из которых оптимально употребить примерно за час до тренировки, вторую – сразу же после: гейнер после тренировки, как уже говорилось, особенно эффективен. Третью часть, если она предполагается, можно использовать в качестве перекуса между приемами пищи.

Когда занятий нет, можно брать половинную дозировку и пить коктейль в любое время дня. Однако это касается только тех случаев, когда нужен набор веса. Не стоит употреблять и большую, чем рекомендуется, порцию – исследования показывают, что за один прием организм человека способен усвоить до 30 г белка, следовательно, излишек пропадет впустую.

Важно помнить, что разводить порошок нельзя горячей жидкостью – это приведет к разрушению белков.

Достоинства и недостатки употребления гейнера

Углеводно-белковая смесь, с упором именно на углеводы (примерно 50-75%), позволяет, как уже отмечалось, быстро повысить общую массу тела. При этом не нужно употреблять большое количество пищи, что снизит нагрузку на пищеварительную систему, к тому же покупка гейнера обойдется дешевле, чем значительное увеличение рациона питания.

Недостатком употребления коктейля, как ни странно, является то же самое, что и достоинством – высокая калорийность. Поэтому, чтобы не набрать лишний вес, стоит тщательно следить за дозировкой добавки и соблюдать правила ее приема. Также внимательно отнеситесь к составу – в нем не должно значиться синтетических красителей, ароматизаторов. Предпочтительнее смеси с натуральными или доказано безвредными добавками

Обращайте внимание и на содержание сахара. Несмотря на то, что гейнер имеет в составе много простых углеводов, сахар не должен в нем превалировать.

К идеальному телу вместе с Gold’s Gym

Если вы твердо решили заняться созданием рельефа своего тела, то в любом из фитнес-центров Gold’s Gym вам помогут добиться желаемой цели. Опытная команда профессиональных тренеров разработает для вас индивидуальный график тренировок, поможет правильно распределить нагрузки, подберет диету. Вам расскажут о спортивном питании и пищевых добавках, необходимых для бодибилдера. Также вы узнаете от специалистов, как правильно пить гейнер и протеин, и вместе с инструктором рассчитаете необходимую дозировку.

Гейнеры. Состав и применение

  • Автор admin
  • 21 Декабрь, 2012

Гейнеры — высококалорийная добавка к пище. Точнее, белково-углеводная смесь с высокой калорийностью.

На сегодняшний день гейнеры вляются одним из самых распространенных видов спортивного питания. В профессиональном (и не очень) бодибилдинге они распространены также широко, как и протеины. Если перевести слово «гейнер» с английского на русский, то получится — «увеличение» (рост).

Применение гейнера. Есть ли смысл?

В гейнерах минимальное количества жиров, но максимальная концентрация белков с углеводами. Данный вид спортивного питания предназначен для быстрой доставки энергии в наше тело. Также, при правильном своевременном приеме, они способствуют более скорому восстановлению организма после тяжелых тренировок. Нужно особо подчеркнуть, что для людей с недостатком веса, применение гейнера просто необходимо — он в таком случае выступает, как корректор массы тела.

Состав гейнера.

Именно состав гейнера и обсуславливает универсальность его применения. В своей основе добавка содержит обычные пищевые компоненты с высокой калорийностью. Гейнер — не вредный продукт; он не содержит опасных химических веществ, его можно принимать и мужчинам, и женщинам. В спорте, особенно в бодибилдинге, многие атлеты употребляют его с пищей. Но и человек, не занимающийся активно спортом, но желающий набрать мышечную массу (при недостатке калороийности в рационе) или быстро поправиться, тоже вполне может добавлять к повседневной пище гейнер. Данный продукт имеет консистенцию порошка. Может содержать в своем составе массу дополнительных полезных компонентов, таких как, микроэлементы, витамины, специальные добавки для улучшения пищеварения, аминокислоты и креатин. Последний отлично сотрудничает с гейнерами (но злоупотреблять им не стоит однозначно), они дополняют друг друга и в таком состоянии несколько усиливают эффект. Составные части продукта лучше всего усваиваются с водой. Поэтому, когда делаете коктейль, используйте воду, соки или молоко. Помните, что вся другая дополнительная жидкость, кроме воды, повышает калорийность.

Какой же эффект для бодибилдера дает рассматриваемое спортивное питание?

Употребляя гейнеры непосредственно перед началом тренировки, мы даем организму насытиться аминокислотами и углеводами. Такой эффект прибавит дополнительных сил, будет служить топливом для организма и даст возможность провести тренировку с большей эффективностью. Выпив заранее приготовленный коктейль после тренировки, вы запускаете восстановительные процессы, нормализуете углеводный и белковый дефицит (к слову, в мышцах при этом иной раз чувствуется  заметная легкость). Гейнеры (в отдельных случаях) хорошо способствуют соблюдению спортивного режима.

Вреден ли гейнер?

На самом деле, такого вопроса не стоит — если гейнер качественный, вредным он быть не может, потому что, как было сказано выше, эта та же самая пища, но только в порошковом виде.  Другой вопрос, вреден ли гейнер для наших целей, то есть для набора мышечной массы?

Эффективность  гейнеров будет зависеть от метаболического процесса в вашем организме. Если говорить простым языком — от быстроты обмена веществ. Узнать, хорошо или плохо для Вас подходят гейнеры можно таким образом:

1) Если мышечная масса заметно увеличивается, силы возросли, то это подходящий для вас вариант. Можно придерживаться выбранного рациона, пока не почувствуете, что жир увеличивается в объеме быстрее, чем мышцы.

2) Если мышечная масса также заметна, но откладывается относительно много жира — сразу же переходите или на другой гейнер (в данном случае выбирайте тот гейнер, где содержание белков максимальное, а углеводов — минимальное), или лучше вовсе на протеины.

3) Если прием гейнеров не приносит вообще никаких результатов, то это значит, что Вам необходимо увеличить суточную норму калорий. Либо присмотреться к другому продукту с более высоким содержанием углеводов.

Так или иначе, главное помнить, что гейнеры показаны людям с недостатком массы, либо калорий в рационе. Если вы не испытываете недостатка в весе и соблюдаете рекомендованные суточные нормы по количеству калорий, гейнер вам ни к чему — для ускорения набора мышечной массы эффективнее будут протеиновые смеси. Кроме того, имейте в виду, что значительная часть питательных веществ должна поступать в организм из пищи, а не из порошков.

 Удачных тренировок и эффективного применения спортивных добавок. 

Хотите знать больше?

Классификация гейнеров

По процентному содержанию основных составляющих компонентов mass-добавки делятся на три группы.

  1. Быстрые – с преобладанием простых углеводов. Типичный представитель – гейнер Мутант (Mutant Mass). Рекомендуются в качестве восстановительного средства. Принимаются после тренировки.
  2. Медленные – с повышенным количеством клетчатки. Клетчатка усваивается медленно. Тем самым обеспечивается равномерное поступление энергии на протяжении длительного времени. По сравнению с быстрыми содержит в два раза меньше сахарозы. Предлагается к использованию за час до тренировки.
  3. Комбинированные – содержащие медленные и быстрые углеводы в равном соотношении. Комбинированные составы включают в себя углеводы двух типов: быстрые и медленные. Считаются наиболее эффективными и сбалансированными комплексами.

Кроме того, индустрия спортпита предлагает варианты с дополнительными наполнителями: креатин, BCAA, витамины и минералы. Разница между группами – в скорости высвобождения и вбрасывания в кровеносную систему глюкозы как основного поставщика энергии.

Почему опасны большие дозы гейнеров?

В больших количествах гейнер вреден для здоровья, т. к. способен провоцировать аллергическую реакцию. Зачастую это связано с компонентами, входящими в состав пищевой добавки (молоко, соя, глютен являются самыми распространёнными пищевыми аллергенами).


В больших количествах гейнер вреден для здоровья

Увеличивая дозировку, спортсмен подвергает себя риску заработать не только красивые мышцы, но и побочные эффекты:

  • расстройство пищеварительного тракта;
  • зуд и жжение кожи.

При возникновении подобных симптомов следует немедленно отменить применение препарата и обратиться за помощью к врачу.

Что такое гейнер?

Гейнер – биодобавка, которая содержит углеводы и белки в процентном соотношении (в большинстве случаев 75% углеводы, 15% белки). В первую очередь создан для тех, кто по природе не предрасположен к быстрому наращиванию мышечной массы собственными силами.

Гейнер употребляют и спортсмены, которые занимаются и подвергающиеся тяжелым и изнурительным тренировкам. В составе добавки содержится протеин, которые формируют в организме аминокислоты. Они помогают мышцам прийти в форму после длительных физических нагрузок.

Как правильно пить гейнер?

Польза гейнера лежит не только в его основе, но и в правильности его приема. Чтобы быстрее достигнуть желаемых результатов в полном объеме, нужно придерживаться инструкции по употреблению добавки.

Два основных метода приема гейнера зависят от цели человека:

  • Если он хочет повысить интенсивность своих тренировок, значит нужно употреблять напиток прямо перед занятиями спортом.
  • В случае, когда человек очень интенсивен на тренировках, а восстановиться проблематично, гейнер рекомендуют пить сразу после длительных физических нагрузок.

Альтернативный вариант употребления гейнера – в перерывах между приемами пищи. В напитке содержится высокий показатель углеводов, которые при попадании в организм притупляют голод. Это поможет избежать «перекусов», употребления вредных продуктов.

Конечно, никто не отменял инструкции, прикладываемые к баночке смеси. Продукты индивидуальны, поэтому производители дают оптимальные рекомендации по их употреблению самостоятельно.

Следует помнить, что биодобавка, пусть и углеводная, не является заменителем пищи и полноценно работает лишь при нормальном рационе питания.

Как пить гейнер для набора мышечной массы?

Как уже было написано выше, употреблять гейнер можно и до, и после тренировки. Готовится он как коктейль, т.е. добавка смешивается с жидкой основой: молоком, соком, кефиром или обычной водой.

Содержание гейнера — 150 грамм на 2 чашки жидкости, это дневная норма приема, которая распределяется на 2 или 3 раза.

Большинство специалистов и известных спортсменов рекомендуют внимательно изучить процентное составляющее белка в гейнере и исходя из его количества готовить смесь. Его должно быть не более 30 грамм за прием, иначе организм не сможет усвоить белок, это научно доказано.

Решили принимать гейнер до тренировок, чтобы повысить их интенсивность и наращивать мышцы, делайте это не позднее чем за 60 минут до их начала. Иначе во время занятий постоянно будет ощущаться чувство тяжести и переполненности в желудке.

Принимать гейнер после тренировки рекомендуется не позже чем через полчаса. Тогда смесь активнее всего действует в организме: восстанавливает уровень гликогена в крови.

Другие полезные советы по приему гейнера для стимуляции роста мышечной массы:

  • Чтобы достичь максимального эффекта при длительных и очень интенсивных тренировках, совмещайте гейнер вместе с протеином.
  • Сочетание креатина и гейнера также приносит положительные результаты. Углеводы, содержащиеся в последнем, позволяют креатину намного лучше усваиваться организмом.
  • На рост мышечной массы сильно повлияет добавление в рацион глютамина, он сочетается с белково-углеводной смесью.

Нельзя останавливать прием и когда нет сильных физических нагрузок. В наращивании мышц требуется систематичность, и ее отсутствие сведет результат на нет.

Когда основные физические нагрузки отсутствуют, пейте белково-углеводный коктейль между завтраком, обедом и ужином. Такой подход рекомендуется для людей с низким уровнем физических сил от природы. Остальные принимают напиток единожды в сутки перед или после обеда.

Гейнер для восстановления

Ошибочно думать, что гейнер помогает лишь ускорить наращение мышц и делает из человека бодибилдера.

Для этого рекомендуется принимать одну порцию коктейля через 30 минут после активной физической деятельности или даже раньше.

Многие спортсмены пьют его во время подготовки к соревнованиям, чтобы держать мышцы в тонусе и быстро приводить их в рабочее состояние к занятиям.

Гейнер также восполняет уровень гликогена в крови – сложного углевода, который помогает формироваться мышечной массе. Соответственно, напиток приносит только пользу организму, если следовать правильным инструкциям по его употреблению.

Как принимать гейнер, чтобы избежать побочных действий?

Любых побочных эффектов от употребления гейнера можно легко избежать при грамотном подборе добавки. Прежде всего, необходимо уделять максимум внимания составу. Он должен быть максимально прост и понятен. Чем меньше в нем составляющих, тем лучше. Не стоит покупаться на различного рода витаминные и аминокислотные добавки – надо подумать: нужны ли они в гейнере.

Второй момент, на который стоит обратить внимание – количество углеводов. Их высокое содержание допустимо только для людей, которые плохо набирают как мышечную, так и жировую массу

Если вы без особого труда набираете вес, то выбирайте спортпит с большим числом белков и минимум углеводов, особенно быстрых. И уж, конечно же, в гейнере не должно быть непонятных для вас химических соединений или добавок.

Для того, чтобы минимизировать возможный вред гейнера или побочные эффекты необходимо придерживаться простых правил:

  1. внимательно изучать состав и соотнести его со своими личными особенностями, телосложением и наличием проблем со здоровьем,
  2. тщательно рассчитать калорийность порции гейнера, ее состав по БЖУ и согласовать со своим индивидуальным планом, включив гейнер в свой рацион,
  3. начинать прием гейнера (как любого нового продукта) с небольшой пробной порции, составляющее половину (а еще лучше – треть) от стандартной,
  4. никогда не пить гейнер (и вообще что бы то ни было) без веских причин и четкого понимания механизма действия, просто потому что «друг (тренер, эксперт из интернета…) посоветовал».

Чаще всего, вред гейнера заметно преувеличен за счет проведения ложной аналогии со стероидными препаратами, которые также используют для набора мускулатуры. Однако спортивное питание не имеет ничего общего с подобными веществами и не несет подобного вреда для организма даже при неразумном употреблении.

Рейтинг спортивных добавок 2018

На основе отзывов спортсменов мы подготовили для вас список самых популярных и качественных гейнеров 2018 года.

  1. Serious Mass от Optimum Nutrition. Практически отсутствуют случаи с отложением жировой прослойки. В составе продукта – 75% углеводов, что хорошо бодрит до занятий, и тренировка проходит на одном дыхании. Также в составе есть витамины и минералы. К минусам потребители отнесли приторный вкус.
  2. True-Mass. Содержит казеиновый и яичный протеины, витамины, минералы, креатин. Подходит для быстрого наращивания массы тела. Минус тот же, что и у предыдущего гейнера – приторный, неприятный вкус.
  3. Up Your Mass.  Много белков, углеводов, но и жиров, что чревато отложением жира! Продукт обогащен витаминами и минералами. Способствует повышению температуры тела, и это ведет к более быстрому сжиганию жиров. Минусы – завышенная стоимость, высокое содержание жиров.
  4. MASS-TECH. Главный плюс – минимальное содержание сахара! В составе имеются аминокислоты, повышенный процент минералов и витаминов. Минусы – вкус.
  5. Super Mass Gainer. Помогает наладить гормональный фон, быстро набрать мышечную массу. Повышенное содержание в составе аминокислот. Минусы – дорого.

Вред гейнеров

Конечно, нельзя сказать, что слухи о вреде гейнеров полностью несправедливы, они скорее сильно преувеличены. Основу слухи берут по большей части от протеинов, которые в действительности подвергали очень большой нагрузке почки и весь организм в целом, поэтому давайте развеем некоторые мифы и выясним, какой вред в действительности приносят гейнеры и сравним его с преимуществами, которые они перед нами открывают.

Итак, минусы:

  1.  Высокая калорийность. Для большинства спортсменов это не является проблемой, но если вы страдаете склонностью к ожирению, гейнеры вам однозначно противопоказаны.
  2.   Аллергены. Вам нужно быть очень внимательными по отношению к составу добавок, так как они содержат множество компонентов, некоторые из которых могли бы вызвать аллергическую реакцию.
  3.   Индивидуальные непереносимости. Если у вас часто бывают проблемы с ЖКТ, будьте крайне осторожны, некоторые компоненты могут оказаться слишком тяжелыми для вашего организма.
  4.   Конкуренция на рынке. На рынке сейчас невероятно много самых разных марок, предлагающих вам быстрый результат и иногда выбор падает на более дешевый продукт, ведь по описанию он не отличается от аналогов, а иногда и кажется лучше них. Но это, чаще всего, обман, низкокачественный продукт наверняка будет состоять из ненатуральных, токсичных веществ и грозит принести вам немало страданий. Выбирайте проверенный продукт.
  5.   Соблюдение инструкции. Если невнимательно прочитать инструкцию, есть риск спустить на ветер и ваши деньги, и ваши силы, и лишние калории, поэтому всегда тщательно изучайте инструкцию.

Как видите, вред данного продукта мало чем отличается от любого другого продукта питания. Самое главное – соблюдать инструкцию и отслеживать состав

И тем не менее обращаем ваше внимание на то, что углубившись в данную тему вы, при желании, можете приготовить гейнер самостоятельно. Риск отравления или низкого качества значительно снижается, как и стоимость продукта

Однако и здесь нужно быть осторожным, так как продукт, приготовленный самостоятельно, гораздо быстрее портится и его транспортировка может приносить некоторые неудобства.

Различные виды гейнеров какой выбрать

Если судить о ситуации на рынке спортивного питания, то разница в составе гейнеров кардинальна. Часто можно слышать советы «знатоков» о том, чтобы пить гейнер худым парням для ускорения набора мышечной массы, но никто из таких «знатоков» не обращает внимания на качество этих добавок.

Гейнеры бывают двух видов:

  • с быстрыми и дешевыми углеводами (крахмалом, мальтодекстрином, декстрозой), гликемический индекс которых равен ГИ обычного сахара
  • с медленными и качественными углеводами, т.е. с низким ГИ

Употреблять гейнер актуально для двух целей:

  • быстрого восстановления гликогена (если у Вас много физической активности или тренировок – более одной в день, каждый день)
  • увеличения калорийности своего рациона, и как следствие набора массы

Для каждой из этих целей нужен свой гейнер. Во время тренировок мы расходуем собственный гликоген, который содержится в мышцах и печени. Именно этот источник является первым, который тело начнет перерабатывать для получения энергии на тренировке.

Чтобы гликоген начал давать энергию его необходимо переработать в глюкозу. После этого процесса глюкоза попадает в кровь и используется как энергия. Уровень сахара в крови повышается.

Через некоторое время после тренировки появляется усталость. Это сигнал о том, что гликогена стало меньше (но это не значит, что гликогеновые депо пустые). В виду того, что энергия из запасов была потрачена и сейчас ее не хватает, организм включает режим «малоактивного/вялого» состояния, когда хочется просто прилечь и отдохнуть.

Усталость после тренировки вызвана сокращением энергетических запасов. Восстановиться быстро помогут углеводы с высоким ГИ.

Для быстрого восстановления гликогена необходима быстрая энергия. Выход – гейнер с быстрыми углеводами через некоторое время после тренировки. Как его выбрать? Очень просто, достаточно изучить состав.

В составе гейнеров на первом месте всегда будет стоять то вещество, которого больше в порошке

Для быстрого восстановления в составе должны присутствовать компоненты (один или несколько, неважно):

  • мальтодекстрин (maltodextrin);
  • крахмал (starch);
  • рисовый или глюкозный сироп (rise syrup);
  • декстроза (dextrose);
  • полимеры глюкозы (glucose polymers).

У всех этих веществ высокий ГИ, и они должны быть на первом месте в составе такого гейнера.

Т.к. большую часть состава в таких добавках занимают углеводы, общий ГИ порошка будет высоким, несмотря на содержание 20% белка (что незначительно, с точки зрения понижения общего ГИ). Принимать такие гейнеры в не тренировочное время опасно. Невостребованная физической нагрузкой глюкоза может легко откладываться в жировые запасы, а регулярные всплески инсулина излишне тревожат поджелудочную железу.

Ну а теперь про гейнеры для второй цели. ГИ гейнеров с медленными углеводами низкий. Его стоит употреблять, чтобы повысить (добрать) калорийность дневного рациона и увеличить свою мышечную массу.

Продукты с низким ГИ дают медленный рост уровня глюкозы в крови, но снабжают организм энергией длительное время

Медленные углеводы не позволяют глюкозе резко повышать свой уровень в крови. Насыщение приходит от них постепенно, растрачиваются они также медленно и долго (аж до 6 часов). Энергия так необходимая для роста мышц поступает в течении длительного времени. Излишков глюкозы в крови не образуется, инсулиновый всплесков также нет, поджелудочная не страдает.

Выбирать такой гейнер стоит, опираясь на входящие в его состав углеводы с низким гликемическим индексом. Читайте состав, на первом месте должен быть один из следующих компонентов:

  • злаковые (grains);
  • овес (avena sativa, oat)
  • бобовые (leguminous crop);
  • гречиха (buckwheat);
  • ячмень (barley);
  • отруби (bran) – источник клетчатки.

Если на первом месте стоит один из этих углеводов, такой гейнер классный. Во-вторых, в таком гейнере содержание белка должно быть минимум 30% (небольшое влияние на снижение общего ГИ добавки). В-третьих, в хорошем гейнере обязательно должна быть клетчатка (bran), которая существенно понизит ГИ гейнера.

Заключение

В зависимости от тренировочных целей теперь Вы знаете какой гейнер выбрать. Принимать один тип гейнера, когда у Вас совсем другая цель – значит переводить продукт и собственные деньги. Будьте умнее! Статья подготовлена с использованием материалов Бориса Цацулина.

Становитесь лучше и сильнее с bodytrain.ru

Читайте другие статьи в базе знаний блога.

Побочные эффекты

Главным побочным эффектом этого типа добавок является подавление сжигания жира. Углеводы, полученные из гейнера, намного проще расщепляются организмом, чем подкожный жир, к тому же их много. Для расщепления сложных веществ на простые тоже нужна энергия: лидерами выступают углеводы, потом идут жиры, а хуже всего расщепляются белки. Так зачем организму напрягаться и тратить больше необходимого? Он всегда идёт по пути наименьшего сопротивления.

Поэтому эта добавка не подходит для снижения веса и работы на рельеф мускулатуры («сушки»). Но это актуально для приёма коктейля до начала занятий. А что, если выпить после него?

Применение гейнера после окончания тренировки, направленной на коррекцию фигуры (сжигание жира), может перечеркнуть весь наработанный результат за это занятие. Ведь главный принцип фитнеса и культуризма при похудении – это получать калорий меньше, чем было потрачено. К примеру, потрачено 1500 ккал, а едой восполнилось только 1200. Разницу организм возьмёт из собственных запасов – жировой прослойки. Рассчитать сожженные калории во время тренинга очень сложно, а углеводно-белковая смесь достаточно калорийна.

Как их избежать

Гейнеры, принимаемые до или после тренировки в чётко обозначенных дозах, будут идти строго на восполнение потраченной энергии и восстановление (набор) мышечной массы. Поэтому гейнер при похудении нужно принимать в два-три раза меньше от рекомендуемой производителями дозы. В среднем это 60-65 грамм. Значит, при жиросжигании можно лишь 20-30 г, и то, велик риск переборщить с дозой.

В дни отдыха (межтренировочные дни) коктейли из белка и углеводов целесообразно принимать утром, так как всасывание всех питательных веществ утром повышено, а сами питательные вещества идут на обеспечение тела всем необходимым после ночного голодания. Это полезно с точки зрения прироста мышечной массы и безопасно при «сушке».

Заключение

Для того чтобы правильно выбрать гейнер нужно:

  1. Рассчитать собственную потребность в углеводах и белках.
  2. Выбирать по принципу: больше протеина, меньше сахара.
  3. Не забивать голову порциями – истина в процентном соотношении.
  4. Соотносить цену продукта и его реальную ценность для роста мышц вне зависимости от бренда-производителя.

Автор статьи: Шалухин Александр Александрович

Персональный тренер, фармаколог, диетолог Составляет и проводит персональные программы занятий, для коррекции телосложения. Специализируется на спортивной травматологии, физиотерапии. Занимается проведением сеансов классического медицинского и спортивного массажа.

Итоги

Несмотря на активную пропаганду использования углеводных смесей для прогресса, важно понимать, что гейнер – это не панацея. В большинстве случаев это неоправданное и дорогое удовольствие, которое ускоряет прогресс на 3-5%

Правильное и сбалансированное питание обойдется значительно дешевле, а самое главное – позволит достичь лучшего баланса. Ведь в гречневой каше или картофельном крахмале находится гораздо больше полезных микроэлементов, каждый из которых подталкивает вас к новым силовым достижениям. Вместо того, чтобы употреблять дешевый гейнер, можно просто пить мед с молоком. Это выйдет и дешевле и по своему эффекту не будет отличаться от употребления дешевого патоко-мальтозного продукта.

Автор Мария Ладыгина

Научный консультант проекта.
Физиолог (биологический факультет СПБГУ, бакалавриат).
Биохимик (биологический факультет СПБГУ, магистратура).
Инструктор по хатха-йоге (Институт управления развитием человеческих ресурсов, проект GENERATION YOGA).
Научный сотрудник (2013-2015 НИИ акушерства, гинекологии и репродуктологии им. Отта, работа с маркерами женского бесплодия, анализ биологических образцов; 2015-2017 НИИ особо чистых биопрепаратов, разработка лекарственных средств)
Автор и научный консультант сайтов по тематике ЗОЖ и науке (в области продления жизни)
C 2019 года научный консультант проекта Cross.Expert.

Гость форума
От: admin

Эта тема закрыта для публикации ответов.