Приседания в гакк-машине

Алан-э-Дейл       04.11.2022 г.

Техника приседаний в гакк-машине

  1. После того, как спортсмен занял исходное положение в тренажере, поставив ноги на ширине плеч по центру платформы, следует прижать спину (лопатки и крестец) к спинке тренажера и выполнить движение вниз, согнув ноги в коленях (опуститься с грузом).
  2. В момент сгибания ног нужно сделать вдох. Глубина приседания происходит до прямого угла в коленях.
  3. После достижения нижней точки амплитуды медленно, плавно и без рывков возвращаемся в исходное положение с выдохом.
  4. Колени на протяжении всего движения должны находиться на уровне ступней и не «проваливаться» внутрь.
  5. Старайтесь акцентированно опираться на пятки, а не на носки, чтобы максимально задействовать мышцы задней поверхности бедра.

Три важных «НЕ»:

  • Не отрывайте пятки от платформы.
  • Не сводите колени.
  • Не отрывайте таз от спинки тренажера.

Особенности работы в рычажной гакк-машине

Рычажный тип тренажера можно назвать самым неудачным среди современных гакк-машин.

  • Во-первых, в нем выполняется движение практически вертикально, соответственно, осевая нагрузка на позвоночный столб заметно усиливается. Классический вариант плечевых упоров так же увеличивают нагрузку на позвоночник.
  • Еще один недостаток – это рычаг стабилизации груза. Он находится слишком высоко и визуально скрыт от атлета.
  • Место для размещения дисков-утяжелителей не позволяет работать с большими весами, так что профессиональным спортсменам, скорее всего, такой тренажер не подойдет. Все это в совокупности делает эту модель гакк-машины худшей из представленных на сегодняшний день.

Особенности работы в гакк-машине с упором спиной

Такой гакк-тренажер можно назвать венцом науки и техники. Он эргономичен и максимально снимает нагрузку на позвоночник. Данный тренажер имеет конструктивную особенность – выступ на платформе для стоп при выполнении упражнения на икроножные мышцы.

В принципе, как первый, так и второй вариант гакк-машины в работе не имеют каких-либо особенностей и отличий. Они отличаются конструкцией. Это отличие с разной силой нагружает позвоночный столб, а в технике выполнения различий нет.

Обратные приседания

Оригинальной разновидностью упражнения являются обратные приседания, которые пользуются большой популярностью у поклонников фитнеса и бодибилдинга. Выполняют их в соответствии с инструкцией:

  1. Необходимо подойти к гакк-машине, выставить подходящие веса.
  2. Атлет должен зайти в тренажер лицом вперед, грудной клеткой прижаться к спинке, плечами — к пространству под подушками.
  3. Руками хватают за верхние держатели, ноги ставят по ширине плеч. Спину держат ровно, мышцы пресса напрягают, взгляд направляют вперед.
  4. Удерживающие стопоры откидывают в сторону. Обратный способ подразумевает выполнение приседания, пока бедра не окажутся под углом 90º по отношению к икрам.
  5. В нижней точке необходимо зафиксироваться, на 2 счета, затем вернуться в первоначальное положение. Движения повторяют заданное количество раз.

При помощи обратных гакк-приседаний можно проработать и детализировать бицепс бедра, мышцы ягодиц. Упражнение особенно актуально для представительниц прекрасного пола, которые мечтают подкачать ягодицы. Приседания, выполненные в обратном порядке, являются отличным изолированным упражнением для ног.

Гакк-приседания в тренажере и без

Появлению этой тренировки мы обязаны русскому борцу (прибалтийскому немцу) Георгу Гаккеншмидту. Его имя гремело в начале XX века, когда спортсмен стал первым чемпионом мира по вольной борьбе. Был призером мировых первенство по тяжелой атлетике и установил несколько мировых рекордов.

Коронным номером «Русского льва», как звали его заграницей, были приседания со штангой или гантелями, которые он держал сзади за спиной, на уровне бедер.

Современный гакк-тренажер или машина Гаккеншмидта сделан, скажем так, по мотивам тех знаменитых приседов.

А все приседания, где нагрузка идет вдоль позвоночника, а голени и ступни выведены вперед, называют гакк-приседаниями.

Гакк-упражнение со штангой

Хороший выбор, если вы хотите получить мощные квадрицепсы.

Также здесь прокачиваются подколенные сухожилия, икры, предплечья и задействуются многие другие мышцы.

По сути, это та же становая тяга, только выполняемая сзади. Подходит такое занятие как для мужчин, так и для тренированных женщин.

Встаньте напротив штанги, ноги на ширине плеч. Носки немного в стороны. Штанга сзади. Грудь поднята вверх, спина прямая.

Штанга следует за ногами на протяжении всего движения.

Напрягайте квадрицепцы и ягодицы, медленно опускайте штангу, пока она не коснется пола.

Гакк-приседание в тренажере

Это расположенная под углом примерно 45 градусов стальная рама с подвижной платформой, в которую упираются ноги.

А плечи упираются в специальные подушки-подплечники. По раме двигаются салазки с платформой, на которой закреплен груз. В некоторых модификациях подплечники отсутствуют.

Обычные приседы

Это базовое упражнение.

Сядьте в гакк. Движения на тренажере имитируют приседания с грузом, в то время как спина зафиксирована (прижата к платформе).

При его выполнении следите за тем, чтобы у вас были:

  • Ровная спина
  • Сведенные лопатки
  • Голова не опускалась вниз – не перерастягивайте шейные позвонки
  • В верхней позиции не распрямлялись колени
  • Не отрывались пятки от платформы
  • Колени не выступали за носки

Постановка ног может быть разной – в зависимости от того, что именно вы хотите проработать.

Так, если ступни рядом – работает латеральная головка квадрицепа.

На уровне плеч и шире – в деле приводящие мышц бедра.

Поставить ступни высоко (вытянув к верхнему краю платформы) – значит, делать упор на ягодицы и бедра.

А низко (у нижнего края платформы) – идет прокачка передней поверхности бедра.

Для большего эффекта можно комбинировать это упражнение со сгибанием/разгибанием ног на блочном тренажере.

Такая тренировка подходит тем, у кого межпозвоночная грыжа – специалисты рекомендуют именно ее, а не описанные ниже обратные приседания.

Женская версия

Обратные приседы

Такие занятия с обратным наклоном рекомендуются, в том числе, девушкам, поскольку отлично прокачивают ягодицы.

Делаются также при помощи тренажера Гаккеншмидта.

Встаньте лицом к машине, ступни на уровне плеч, строго параллельно друг другу.

Крепко возьмитесь за рукоятки, наклонитесь, заведя плечи под мягкие валики. Голова поднята вверх.

Мышцы кора (нижняя часть спины и пресс) держите в напряжении, спина прогнута.

Отводите назад таз, сгибайте колени и медленно опускайтесь до параллели с платформой. делать на выдохе.

На вдохе вернитесь в исходное положение.

Следите, чтобы

  • пятки не отрывались от пола
  • колени были разведены и не соприкасались
  • спина не округлялась
  • вес не был слишком большим

Гакк-упражнение при помощи штанги

На случай, если нет тренажера

Позволяет прокачать колени без страховки и одновременно не грузит позвоночник.

Техника выполнения следующая.

Спина прямая, руки вытянуты вниз, подбородок поднят вверх – это поможет избежать травмы позвоночника.

Можно выполнять на полу, для большей амплитуды можно встать на две платформы (под каждую ногу – отдельная).

Гриф штанги опускаем под углом, направляя себе в район груди. Держим его двумя руками.

На вдохе опускаемся назад, держим спину ровно.

После, ложась корпусом на гриф, поднимаемся в первоначальную позицию.

Опасные тренировки

Кстати, некоторые профессионалы фитнеса считают данное упражнение вредным.

Даже притом, что давление на спину действительно меньше, такая тренировка – большой риск для коленных суставов.

Дело в том, что в процессе выполнения скелет подвергается не только воздействию силы тяжести отягощения, но и силы реакции опоры.

В результате на колено воздействует так называемое «усилие сдвига». Оно передается тазобедренной костью и направленно вверх горизонтально. А это не является естественной для колен и может и травмировать.

Есть мнение, что гораздо лучше просто приседать – так вы накачаете ноги, укрепите силу и выносливость и заодно похудеете. Просто и бесплатно!

Противопоказания и меры предосторожности

Итак, гакк приседания — что это такое, мы уже знаем, и знаем, что они снимают нагрузку с поясницы, поэтому разрешаются даже при проблемах с ней. В то же время нагрузка на коленные суставы возлагается немаленькая, поэтому при наличии проблем с ними или при недавнем перенесении травмы от упражнения рекомендуется воздержаться. Это и есть основное противопоказание.

Также важна правильная техника гакк приседаний. Новички часто допускают ошибки, которые чрезмерно нагружают суставы и снижают эффективность упражнения. Учтите следующие моменты:

Колени не должны быть направлены внутрь. Иначе вы слишком рискуете их здоровьем. Существует большой риск порвать связку либо повредить хрящ. Старайтесь принимать такое положение, при котором колени будут направлены туда же, куда и стопы.
Ваш таз не должен «гулять» при приседаниях, иначе вы можете заработать межпозвоночную грыжу. Ягодицы нужно прижимать к спинке.
Не опускайте голову и не задирайте ее вверх. Позвоночник держите ровно, сохраняя его естественные изгибы. Так он будет максимально крепким и сможет справляться с большими нагрузками без вреда для здоровья. Хотя нагрузка на позвоночник меньше, чем при классическом приседе, она все же присутствует.
Играет роль и дыхательная техника. Опускаться нужно на выдохе, подниматься – на вдохе. Максимальная нагрузка не должна совпадать с моментом наполнения легких, иначе давление в них сильно повышается, и существует риск серьезных проблем. Запомните, что вставать нужно на вдохе, и никак по-другому.

Нельзя отрывать пятки от платформы, садясь под весом. Если делать по-другому вам не разрешает растяжка, сначала поработайте над ней, а уже потом начинайте приседать.

Обувь. в которой вы занимаетесь, тоже играет не последнюю роль. Не используйте кроссовки с мягкой и высокой подошвой. Подходят кеды и «штангетки», они должны быть закрытыми. Приседать в сланцах, тапочках, босиком – это недопустимо. Выбирайте обувь с тонкой и жесткой подошвой, в которых нога будет стоять устойчиво и под большим весом.

Убедитесь в отсутствии плоскостопия на ногах. Если таковое присутствует, обязательно используйте для занятий специальные стельки.
Если вы ощущаете боль в коленях, попробуйте использовать для них эластичные бинты. Не затягивайте их слишком сильно. Если боль не проходит, намажьте колени согревающей мазью и сверху обмотайте их бинтами.
Если дискомфорт отмечается в спине, делайте приседания в ортопедическом поясе. Между подходами можно просто его ослаблять.
Если даже один повтор упражнения в тренажере у вас не получается, то снимите с машины все блины и без веса отрабатывайте технику. Когда без веса все будет получаться правильно, начинайте использовать его с минимальных величин и постепенно увеличивайте. Слишком быстро растить веса не стоит, так как организм может просто не успеть за вами

Помните о важности правильной техники. Для начала лучше делать упражнение меньшее количество раз и с меньшими весами, но отработать идеальную технику

Фото гакк приседаний помогут лучше понять технику их выполнения.

Гакк машина и техника приседаний

  • Вам не потребуется подстраховка. Очень удобно, если нет вашего напарника, а вам нужно отработать программу. В Гакк машине поддержкой будет сам тренажер, что снижает травмоопасность выполнения.
  • У вас всегда есть возможность для выполнения изолированных упражнений. Классические приседания подразумевают нагрузку всего тела, а в Гакк машине можно работать только с ногами.
  • Это один из вариантов приседаний для похудения.

Приседания в Гакк машине очень похожи на жим ногами, но это два разных упражнения, которые делаются в одном тренажере.

Правильная техника выполнения

  • Повесьте рабочий вес в Гакк тренажер, предварительно сделав мягкую разминку на разработку мышц и суставов.
  • Расположитесь в тренажере так, чтобы ваши спина и таз находились на спинке машины. Руки разместите на наплечниках, а между ними как раз окажется голова. Это правильное расположение.
  • Делая вдох, медленно, но собранно опускайтесь вниз до необходимой точки. Если ноги стали в параллель с тренажером, уже хорошо, но можно и выходить за эту линию. Тогда это уже будут глубокие приседания, и они тоже отлично подходят для проработки мышц. Их нельзя делать только в том случае, если есть проблемы с коленями, или во время выполнения глубоких приседов вы чувствуете дискомфорт в суставах — тогда тоже лучше исключить упражнения.
  • Выдыхайте и поднимайтесь. Ноги не должны полностью выпрямляться, так как снимается вся нагрузка с мышц ног.

читайте тут

Колени должны смотреть в таком же направлении, в каком смотрят и носки. Если они слишком разведены или сходятся вовнутрь, — это неправильное положение и можно серьезно повредить позвоночник.
Еще одно неправильное положение коленей — когда они выходят за носки. Попросите на первых порах помощи от тех, кто уже имеет опыт. Со стороны всегда виднее, выходят ли колени вперед.
Никогда не отрывайте таз от тренажера: как и спина, он всегда должен вплотную соприкасаться со спинкой Гакк машины.
Стопа должна всегда плотно стоять на опоре, причем, отталкиваться и принимать всю нагрузку должна пятка. Не пробуйте другие варианты и не отрывайте пятки. Носки же будут обеспечивать стабильность всей стопы во время выполнения упражнения. Если вы не можете опустить всю стопу и автоматически поднимаетесь на носок, это может означать, что у вас короткое ахиллово сухожилие и в этом случае от тренажера лучше отказаться или пробовать жим ногами в этом тренажере.
На больших весах всегда нужен атлетический пояс. Его основная функция — защита внутренних органов от повреждений

На маленьких весах в нем нет необходимости, так как риск травмы минимальный, но даже при идеально выстроенной технике, если есть большой вес, атлетический пояс нужен обязательно.

В следующей статье мы расскажем, какие ещё можно делать упражнения для похудения ног: http://timelady.ru/418-uprazhneniya-dlya-pohudeniya-nog.html.

На какой ширине располагать стопы

  • Ноги расставлены широко (нагрузка на боковые мышцы или внутреннюю часть бедра);
  • Ноги стоят рядом (работает передние четырехглавые мышцы бедер);
  • Ноги посередине опоры (задействованы все мышцы бедер);
  • Стопы упираются в нижний край опоры;
  • Стопы упираются в верхний край платформы.

Если вы только пробуете себя в Гакк приседах, то начните с серединной расстановки стоп, чтобы они оказались на ширине плеч.

Если техника выстроена, а проблемы всё равно есть

  • Если у вас возникают проблемы со стопами, возможно, у вас плоскостопие. Если вы об этом знаете, то закажите стельки для занятий. Если не знаете, но подозреваете, то обязательно проконсультируйтесь с врачом. От наличия плоскостопия зависит, будете ли вы дальше прогрессировать в этом упражнении.
  • Если во время упражнений у вас возникают боли в коленях, то обматывайтесь эластичными бинтами. Обычно бинты снимают боль, поэтому продолжайте заниматься в них. По необходимости можно добавить согревающую мазь и только потом заматываться в бинты.
  • Когда вы делаете упражнение, а у вас при этом болит спина, то попробуйте использовать ортопедический пояс. Между подходами на упражнение пояс нужно немного ослаблять.
  • Если техника выстроена, а на больших весах вы её теряете, то вернитесь на малые веса и отрабатывайте технику на них. Обычно «исчезновение» техники связано с тем, что вы слишком быстро прогрессируете и тело не успевает создать шаблон под новый вес.

Сущность

Прежде чем выбрать гакк-приседания для своих тренировок, нужно разобраться, что это такое, какие задачи выполняют данные упражнения и какие мышцы при этом работают.

Большая часть нагрузки ложится на квадрицепс — бедренную мышцу, которую называют четырёхглавой, в неё входят 4 большие мышцы: 3 косые и 1 прямая, они формируют переднюю часть бедра. Их основная функция — сгибание коленей и тазобедренного сустава.

Гакк-упражнения активируют огромную часть мышечных волокон не только в бёдрах. Приседания хороши для ягодиц, пресса и икроножных мышц. В результате регулярных и правильных тренировок наблюдается прирост мышечной массы и её рельефная прорисовка. Ну и, конечно, на занятиях приходится выкладываться по полной программе — поэтому активно сжигаются калории и происходит снижение веса.

Техника выполнения

Чтобы правильно выполнить гакк-приседания, нужно разобраться в самом механизме и особенностях его использования. Алгоритм выполнения таков:

  1. Снарядите гакк-машину необходимым весом.
  2. Встаньте на платформу, полностью положив спину на спинку тренажера, и возьмитесь руками за специальные рукояти. Базовая техника предполагает постановку ног на середину платформы и разведение коленей немного врозь.
  3. Прогнитесь в пояснице. Смотрите прямо.
  4. Разблокируйте запирающий механизм.
  5. Медленно согните ноги в коленях примерно до 90 градусов, а затем более взрывным, быстрым движением вернитесь в исходную позицию.

Перед тем, как приступить к выполнению упражнения, тщательно прогрейте и разомните ноги, особенное внимание уделяя подколенным сухожилиям и мышцам бедра. Поприседайте без веса на полу и с несущественным весом на тренажере, чтобы ваши ноги привыкли к нагрузке

Не «бросайте» тело при движении вниз: это не позволит вам проработать тренируемые мышцы, а также может привести к травме

Не «бросайте» тело при движении вниз: это не позволит вам проработать тренируемые мышцы, а также может привести к травме.

При выполнении упражнения не поднимайтесь на носки, а, наоборот, стремитесь перенести большую часть своей массы на пятки. Держите колени немного разведенными – если они сводятся непроизвольно, стоит потренироваться в выполнении обычных приседаний, а к гакк-приседу вернуться после улучшения техники.

Преимущества над другими упражнениями

Становая тяга или приседания со штангой призваны тренировать те же группы мышц, что и гакк-приседания, однако они воздействуют не только на ноги, но и на руки и спину. Порой бывает, что бедра еще даже не начали прорабатываться, а атлет уже не в состоянии удерживать равновесие или держать штангу правильно.

При допущении ошибки в технике выполнения классических приседаний и тяги (или при переоценке собственных возможностей) возможно падение с немалым весом, находящимся на штанге. Для того, чтобы минимизировать риск, атлеты вынуждены привлекать человека для подстраховки.

Приседания Гаккеншмидта нагружают только мышцы бедер и коленные суставы. Упасть в тренажере практически невозможно, а, значит, необходимость в страховке отпадает.

Вариации

Классическое гакк-приседание с постановкой ног на середину платформы задействует в основном квадрицепс (четырехглавую мышцу бедра), бицепс бедра и ягодичные мышцы.

Узкая постановка ног при приседе позволяет перенести основную нагрузку на латеральные головки квадрицепса.

Широкая постановка включает в работу медиальные головки квадрицепса и приводящие мышцы бедра.

Высокая постановка позволяет сделать акцент на бицепсе бедра и ягодичные мышцы.

Низкая прорабатывает в основном прямую мышцу бедра.

Противопоказания

Гакк-приседания не стоит делать, если имеются какие-либо патологии колена: акцентирование нагрузки на четырехглавой мышце приводит к ощутимому давлению на коленный сустав. При появлении боли в колене на тренировке нужно немедленно прекратить приседание и обратиться к врачу.

Упражнение может стать очень привлекательным для новичков, потому что оно не только исключает огромное количество рисков, но и дает возможность брать больший вес, чем, например, в тех же приседаниях со штангой. Это связано с тем, что движение идет не перпендикулярно полу, а под углом примерно в 70 градусов.

Масса системы, на которую крепятся блины, в большинстве моделей тренажеров не указана и не стандартизирована, и потому довольно трудно будет посчитать реальный поднимаемый вес. Однако отслеживать прогресс можно и без этого знания.

Лучше всего делать гакк-приседания уже после остальных упражнений на ноги: «дозабить» мышцы гораздо проще на тренажере, который не может придавить весом.

Какие мышцы работают?

Этот вид упражнений задействует сразу очень много мышц, поэтому для бодибилдера гакк – базовое упражнение. Причем речь идет не только о квадрицепсе, хотя даже эта область сочетает сразу четыре отдельные мышцы, которые и формируют мышечную область лицевой части бедра.

Технически рассуждая, гакк-приседания могут преобразить довольно значительную часть тела спортсмена. Они позволяют формировать мышечные ткани ног и торса, начиная от медиальной широкой мышцы бедра и до прямой и косой мышц живота. Они также позволяют нагружать мышцы ягодиц, а при умелой работе под руководством тренера, гакк прокачивает боковые бедренные мышцы. В списке также мышцы бедра:

  • прямая;
  • гребенчатая;
  • портняжная;
  • латеральная широкая;
  • длинная приводящая;
  • двуглавая.

Гакк-упражнение задействует еще и стабилизирующие мышцы корпуса и ног:

  • выпрямляющую позвоночник мышцу;
  • квадратную;
  • вращатели бедра;
  • приводящие мышцы;
  • голеностопные;
  • икроножные и другие.

История тренинга

Я обещал рассказать про тренажер – пожалуйста. И его, и сами приседания изобрел российский подданный эстонского происхождения Георг Гаккеншмидт, кстати отсюда и название приседаний – Гак или Гакк, так и тренажера – Гак (Гакк) -машина.

Его фото Вы можете лицезреть выше

Обратите внимание на его ноги! Кстати, именно ими, прокачанными и сильными до предела, он славился в период своего расцвета как борца-чемпиона и циркового-трюкача

Конструкция тренажера предельно проста: рама, салазки, подплечники и вес – все. Даже странно, почему данное упражнение не получило такой широкой огласки и распространения, как тот же жим ногами.

Техника для обратных приседаний

Обратные приседания в гакк-тренажере своей техникой выполнения чем-то напоминают классические приседания со штангой, и запомнить их не составит особого труда:

  1. С момента начала упражнения до его окончания спина должна оставаться ровной. Допускается прогиб в осанке, но ни в коем случае нельзя горбиться.
  2. Ни при каких обстоятельствах в процессе выполнения упражнения не допускается отрыв пяток от упора. Сдвинулись пятки – нагрузка в коленях со всеми вытекающими последствиями.
  3. В момент приседания таз необходимо максимально уводить назад. Из-за упора грудью в тележку он и так смещается назад, но нужно стремиться к максимальному отклонению, снимая нагрузку с квадрицепса.
  4. При подъеме нельзя полностью разгибать колени и толкать груз руками вверх – это же приседание, а не жим на дельты.

Техника выполнения приседаний в тренажере

Гакк приседания в тренажере

Для точного выполнения приседаний используется тренажер Гаккеншмидта или гакк-машина, устройство представляет из себя стальную раму с платформой для ног, по раме вверх и вниз перемещаются салазки с платформой, к ней крепится груз, и спортсмен упирается в неё спиной. Так же имеются «подплечники» с встроенными рукоятками. Есть некоторые модификации тренажера: например, без «подплечников».

  1. Установите подходящий вес
  2. Сядьте в полуприсед под «подплечники», спиной прижмитесь к спинке тренажера
  3. Ноги установите на середину платформы, ступни — параллельно или носки чуть в стороны, стоят на ширине плеч
  4. Смотрите вперед, поясницу чуть прогните
  5. Снимите запоры, удерживающие вес
  6. Поднимайтесь с весом, выпрямляя ноги, но не «запирайте» колени. Это исходная позиция
  7. На выдохе медленно опускайтесь, сгибая ноги в коленных суставах, пока бедро не дойдет до позиции «параллельно полу»
  8. На выдохе из нижней позиции медленно поднимайтесь, упираясь стопами (пятки на платформе!) в платформу, колени в верхней точке до конца не выпрямляйтеповторяйте плановое количество раз.

Эти движения имитируют приседания с удержанием веса и с фиксированной спиной (прижатой к платформе).

Фото выполнения гакк-приседаний на тренажере

Варианты упражнения

Гакк приседания, тренажер для которых есть в любом тренажерном зале, могут выполняться по-разному для варьирования нагрузки. В зависимости от желаемого результата можно менять варианты постановки ног на платформу:

  • Узкая (ступни рядом) – упор идет на латеральную головку квадрицепсов.
  • Широкая (ноги на ширине плеч и шире) – прорабатывает в большей степени медиальную головку и приводящие мышцы бедра, называемые аддукторами.
  • Высокая (при которой ступни располагаются у верхней границы платформы) – задействует в большей мере ягодицы и бицепсы бедер.
  • Низкая (ступни около нижнего края платформы) – дает нагрузку передней поверхности бедер.

Также существуют обратные приседания в гакк тренажере, при которых вы принимаете положение лицом к тренажеру. В данном случае максимальный упор на ягодицы. Обратные гакк приседания подходят тем, кто уже освоил классические методы работы с тренажером, поскольку технически они сложнее. В отличие от ряда других упражнений такие приседания позволяют сделать ноги шире. Разница же только в том, что нужно становиться лицом к тренажеру. В первое время для отработки техники рекомендуется обходиться без весов.

Многих интересует, чем заменить гакк приседания, если в силу тех или иных причин выполнять их нельзя. Альтернативой может стать жим ногами в том же тренажере. Исходное положение в данном случае будет следующим: спина должна упираться в спинку тренажера, плечи располагаются под подплечниками. Ноги находятся на платформе примерно на ширине плеч, они прямые. Теперь нужно опускать платформу путем сгибания коленей и приседания до параллели с полом. Этот этап сопровождается выдохом. Из нижней точки отталкивайтесь пятками, выжимая вес.

Гость форума
От: admin

Эта тема закрыта для публикации ответов.