Мышечная слабость

Как выстроить правильный алгоритм тренировок

Как и полагается для заключения, ниже будет описана самая важная информация относительно того, как определить для себя алгоритм (пусть даже условный), который будет проработан таким образом, чтобы эффективно воздействовать на рост мышц.

Итак, поехали, алгоритм таков:

1. Новичкам и всем тем, кто относительно недавно стал ходить в тренажерный зал, лучше всего подойдет такой тип тренинга, который называется пампинг. То есть откладывайте тяжелые веса в сторону и работайте с небольшим весом, главное учитывать здесь большое количество повторений упражнения (15-20). Такой тип тренировки существенно ускорит капилляризацию мышц (образование новых капилляров, которые питают мышцы), разветвить ветвь сосудов по максимуму, а также определить для себя индивидуально правильную технику для выполнения тех или иных упражнений. Вывод: работайте с малым весом, накачивайте мышцы кровью, определяйте правильную технику упражнений.
2. Не стоит упускать из виду иннервацию мышечных волокон (то есть связь мозга и мышц). Нужно прочувствовать напряжение по всему телу, когда вы выполняете упражнение. Вы должны заметить как импульсы буквально «бегут» по телу от головы к тренируемым мышцам. Как это сделать? Почитайте советы выше.
3. Один из главных секретов успеха всей затеи с ростом мышц – гиперплазия. Чередуйте базовые упражнения, например, с пампингом, и результат будет очевидным.
4. Как только работа по увеличению количества мышечных волокон завершена, самое время приниматься за их «качество», то есть вспоминайте про гипертрофию. «Взрывные» жимы, плиометрика, «взрывные» отжимания придут на помощь.
5. После этого можно немного успокоиться и перейти к привычному типу силовой тренировки атлета. Работайте с диапазоном в 6-8 повторов. Лучше начинать с малого и доводить до максимума, после – устанавливаете новую планку, и вновь по кругу по 6-8 повторов. Не забывайте следить за частотой тренировок: на каждой последующей тренировке нужно выполнять объем из предыдущей (и это минимум), а если не получается, то одну тренировку в неделю нужно выбросить из графика.
6. А после – повторяйте все по кругу: гиперплазия –> гипертрофия –> гиперплазия –> гипертрофия и так далее. Не ленитесь чередовать и совмещать, в общем, работайте настойчиво, чтобы добраться до поставленной цели.

Вот теперь точно все.

Эстрадиол в мужском организме

Недавние исследования показали, что эстрадиол важен для сперматогенеза, либидо и сексуальной функции в целом. 

Рецепторы эстрогена, а также ароматаза, фермент, превращающий тестостерон в эстроген, в изобилии присутствуют в мозге, половом члене и яичках — органах, важных для сексуальной функции. В головном мозге синтез эстрадиола увеличивается в областях, связанных с половым возбуждением. Кроме того, в половом члене рецепторы эстрогена обнаруживаются по всему пещеристому телу с высокой концентрацией вокруг сосудисто-нервных пучков.

Низкий уровень тестостерона и повышенный уровень эстрогена увеличивают частоту эректильной дисфункции независимо друг от друга. В семенниках сперматогенез на всех уровнях модулируется эстрогеном. Регулирование клеток яичек эстрадиолом проявляет как тормозящее, так и стимулирующее влияние.

Ученые сходятся во мнении, что баланс гормонов, а именно тестостерона, эстрадиола и прогестерона в мужском организме, является обязательным условием сексуального здоровья и надлежащей репродуктивной функции. 

Кроме того, эстрогены вместе с тестостероном моделируют сексуальный аппетит и поведение мужчин. Как и у женщин, эстрогены у мужчин обеспечивают увлажнение и поддержание тургора кожи, а также регулируют образование коллагена, что влияет на эластичность кожи и рост волос.

Вы делаете слишком много кардио

В отношении кардио во время набора мышц много споров. Одни его не делают совсем, поскольку оно «крадет» энергию у мышц. Другие делают жесткие интервалы каждый день, потому что где-то было сказано, что у них анаболический эффект. Кто прав?

Для всех, кроме самых экстремальных хардгейнеров (ребят, которые сжигают тонны калорий, когда пытаются набрать вес), добавление умеренного кардио приносит только пользу. Это ускоряет восстановление между тренировками, контролирует прирост жира и сохраняет способность мышц использовать жиры в качестве энергии. Как только человек перейдет на жиросжигающий цикл, похудение начнется быстрее — организму не придется восстанавливать эту способность.

Но как только кардио становится слишком много, как только оно становится очень интенсивным и долгим, начинаются проблемы. Это не только повышает расход энергии, но и достаточно стрессорно для организма, мешает восстановлению и может мешать росту мышц. Работа на силу и выносливость требуют разных физиологических механизмов, и организм плохо умеет развивать и то, и другое одновременно.

Но полностью отказываться от кардио  не стоит: 20-30 минут старого доброго низкоинтенсивного кардио 2-4 раза в неделю — достаточно.

Годовой прирост мышц у любителей

После первоначального прорыва – первых восьми килограмм – любитель два года растет по 4-5 кг в год. Потом скорость роста мышц уменьшается в два раза каждый год. Так природа устроила человека.

Общий естественный(!) прирост мышц в течение жизни может составить примерно 20 кг. После того, как вы набрали 20 кг чистых мышц, нужно решить: оставаться вам в своем естественном состоянии или пойти дальше, используя изобретения химиков.

Бывают случаи, когда молодой человек сначала сделает укол, а потом идет покупать абонемент в тренажерный зал. С такими людьми я не работаю. Мое убеждение, что сначала нужно достичь природного потенциала. Люди, которые не могут растить мышцы естественно, – не дисциплинированны, не способны к труду, обучению и не имеют шансов на успех в большом спорте.

Мои ученики редко становятся чемпионами, потому что носить на себе противоестественное мясо – хлопотно. Мышцы не должны мешать – они должны помогать. Помогать в работе, в любви, в отдыхе.

Чтобы нарастить себе 20 кг чистых мышц, нужно 4-5 лет. Потом просто поддерживать.

Есть еще хорошая новость. Когда вы \”просто поддерживаете\” мышцы, они все равно меняются. Общая масса не растет, но тело точится. Говорят, что мышцы вызревают. И чем дольше вы тренируетесь, тем точенее становится ваше тело.

Когда это возможно?

И хотя организм плохо делает две противоположные вещи одновременно, есть несколько ситуаций, когда потеря жира и рост мышц происходят в одно и то же время.

Новички

Когда люди только начинают тренировки, у них быстро растет сила, а мышцы легко отзываются на нагрузку. Организм  новичка с легкостью реагирует даже на малейшие стимулы, в отличие от тех, кто занимается регулярно, давно и вынужден использовать все возможные и невозможные подходы и трюки, чтобы прогрессировать.

Поэтому на первых порах новичок может похудеть и немного увеличить мышцы одновременно. Силовых тренировок и достаточного количества белка иногда (но не у всех) может быть достаточно, хотя эффект очень недолгий — несколько недель.

Одно из последствий большого лишнего веса — нечувствительность к инсулину клеток организма. Когда человек начинает регулярно тренироваться с весами, чувствительность мышечных клеток к инсулину улучшается, и они начинают лучше принимать глюкозу, ведь это основное топливо для работы. Жировые клетки, переполненные до этого, получают стимул освобождаться от совсем «лишней» энергии. Это выглядит как процесс превращения жира в мышцы, когда человек практически не меняется в весе, но становится стройнее и рельефнее.

Чем стройнее становится  человек, чем дольше он тренируется, тем больше этот эффект сходит на нет — жировые клетки уже не настолько переполнены, чтобы отдавать жир легко, а мышцы не настолько нетренированные, чтобы отвечать ростом на любую нагрузку.

Тренировки после перерыва

Люди, которые регулярно занимались раньше и имели хорошую форму, но вынуждены были сделать большой перерыв в тренировках, часто видят, что возвращают форму гораздо быстрее, чем те, кто тренируется с нуля (). Кажется, что они волшебным образом заменяют жир мышцами.

На самом деле, мышцы помнят о прежней физической подготовке, даже когда они атрофируются. Упрощенно механизм выглядит так:

Каждая клетка организма имеет внутри себя ядро, в котором находится ДНК с генетической информацией, с помощью которой клетка может быть скопирована. Мышечные клетки — очень большие и длинные, они в тысячи раз больше других клеток организма, и для того, чтобы поддерживать свой объем (и тем более увеличивать), им мало одного ядра, которое несет генетическую информацию для сбора новых белков.

Исследования показали, что под действием силовой тренировки мышечные клетки получают новые ядра, чтобы процесс шел быстрее и эффективнее — за счет их слияния с со спящими, неактивными клетками, называемых сателлитными или стволовыми, которые находятся между мышечных волокон.

Эти клетки отдают мышечным свои ядра. Когда мышцы атрофируются, дополнительные ядра никуда не теряются и остаются в клетке (, ). Таким образом, при возврате к тренировкам лишние ядра уже есть и могут быстро начать синтез нового белка для роста мышц. Именно поэтому у тех, кто возвращается к тренировкам после перерыва, мышцы растут очень быстро — они не столько растут, сколько возвращаются к прежней форме.

Химики

Анаболические стероиды и другие препараты позволяют человеку выйти за пределы нормальной физиологии и делать вещи, которые простым смертным могут только сниться: увеличивать мышцы без жира (или даже с его потерей), сжигать жир без потери мышц, поддерживать минимальный процент жира и много мышц круглый год.

Как часто тренироваться и сколько восстанавливаться?

Чтобы заставить мышцы расти, нужно знать, что обычно они восстанавливаются в течение 7-10 дней. Поэтому тренировать бицуху каждый день — не есть дорога к успеху.

Лучше всего разбить группы мышц по неделе так, чтобы каждая отдыхала хотя бы 7 дней. Это самый стандартный подход.

Самый популярный вариант – тренироваться 3 раза в неделю, при этом комбинировать крупные мышцы с маленькими.

Например, можно сделать так:

• понедельник – спина + бицепс;
• среда – грудь + трицепс;
• пятница – ноги + плечи.

Такой вариант позволит каждой мышечной группе отдыхать 7 дней и восстанавливаться. Можно тренироваться даже 2 и даже 3 дня подряд, но при условии, что ты будешь тренировать разные мышцы и каждая из них будет восстанавливаться не меньше недели.

О тренировочном принципе для набора мышечной массы я писал тут.

Слабая моторика

Часто мышцы не растут по причине слабой двигательной (моторной) функции, обусловленной низким числом волокон, включаемых в работу на этапе получения физических нагрузок. Здесь работает неправильная закономерность, когда при росте активности тренировки снижается число задействованных в работе волокон.

Двигательная единица бывает трех типов — сильная, умеренная и слабая. Она связана с генетикой человека — способностью взаимодействия ЦНС и мышечных волокон. Объяснить действие такого фактора на организм легко. Например, у одного человека при жиме лежа задействовано 90% мышечных волокон, а у другого — 40%. Логично предположить, что первый спортсмен добьется результатов быстрее.

Признак, по которому удается распознать проблему — минимальные показатели силы при большом опыте. Так, если через 1-2 года занятий максимальный вес в жиме лежа не вырос до 90-100 килограмм, то причина с большой вероятностью заключается именно в слабой моторике.

При организации тренировок стоит придерживаться следующих принципов:

• Небольшое число подходов в упражнениях.
• Частота занятий — 2-3 раза в неделю.
• Отдых 5-7 дней после 1-1,5 месяцев тренировок.
• Отсутствие отказных повторений.

Банальная лень

Вы качаетесь нерегулярно, пропускаете занятия, работаете в зале спустя рукава — забудьте про движение вперед. Нужно хотеть тренироваться, а не делать это через силу, иначе ничего не получится.

Не желаете вести дневник занятий — не сможете четко отслеживать динамику полученных результатов и управлять нагрузкой.

В спорте все взаимосвязано. Чтобы получить хороший результат — нужно много и упорно работать!

Если вы слишком много времени проводите в телефоне, изучая теорию и выбирая для себя эффективную программу, каждый день при этом откладывая реальные занятия на завтра, ваши мышцы от этого не вырастут. Хватит размышлять, пора действовать. Не ждите понедельника, чтобы начать! Отправляйтесь в зал и воплощайте задуманное в жизнь

Важно побороть себя, и наградой станут красивое тело и накачанные мускулы, на зависть всем окружающим

Улучшение качества соединительных тканей

Один из этих факторов – с ростом тренированности улучшается качество соединительной ткани, передающей усилия от мышц к костям. С ростом качества соединительной ткани скелету передается бОльшая часть усилий, а значит растет сила при том же объеме (то есть растет нормализованная сила).

Согласно исследованию до 80% силы мышечного волокна передается окружающим тканям, которые прикрепляют мышечные волокна к фасциям с помощью ряда важных белков (endomysium, perimysium, epimysium и другие). Эта сила передается сухожилиям, увеличивая общую передаваемую силу от мышц к скелету.

В этом исследовании, к примеру, показано, что ДО тренировок НСМ (сила всей мышцы на площадь поперечного сечения) была на 23% выше, чем удельная сила мышечных волокон (сила мышечных волокон на площадь поперечного сечения этих волокон).

А ПОСЛЕ тренировок НСМ (удельная сила всей мышцы) была на 36% выше (удельной силы мышечных волокон). Это означает, что сила всей мышцы при тренировках растет лучше, чем сила суммы всех мышечных волокон.

Ученые связывают это с ростом соединительных тканей, позволяющих эффективнее передавать силу от волокон к костям.

Сверху и снизу схематично показаны сухожилия – между ними – мышечное волокно. С ростом тренированности (правый рисунок) растет и соединительная ткань вокруг мышечных волокон, количество и качество соединений, позволяя эффективнее передавать усилие мышечного волокна к сухожилиям.

Идея о том, что с ростом тренированности улучшается качество волокон передающих усилие (и рисунок выше) взяты из исследования 1989 года и пока это по большей части теория.

Впрочем, есть исследование 2010 года, поддерживающее эту позицию. В ходе этого исследования при не изменившихся показателях мышечных волокон (удельная сила, пиковая сила) общая сила всей мышцы в среднем выросла на 17% (но с большим разбросом у разных людей: от 6% до 28%).

Мышцы росли, но перестали: почему и что делать?

Очень часто бывает так, что мышцы росли, но потом по каким-то причинам перестали. Такое встречается достаточно часто. Причин несколько и они довольно таки просты.

Это так называемое плато, его просто нужно преодолеть. Происходит это, когда организм привык или просто достиг определенного максимума, и ему нужен новый стресс, который даст новый толчок к росту. Сила может и растет, а мышцы — нет.

Во-первых, я советую поменять тренировочную программу или полностью принцип тренировок. Попробуй что-то новое, не бойся экспериментировать. Но экспериментируй в меру.

Однажды я видел, как мужик качает бицепс вниз головой, но такие эксперименты не дадут толчок к росту, поверь.

Просто попробуй полностью поменять упражнения, поменяй количество повторений, циклируй нагрузку и будет тебе счастье.

Во-вторых, если ты не растешь, то нужно есть больше. В любой непонятной ситуации нужно есть больше. Не растут мышцы – ешь больше, неудачи на работе – ешь больше, кто-то съел твою гречку – съешь его, потому что нужно есть больше.

Причина 6. Генетическая предрасположенность

Наследуется все, что угодно, в том числе форма ягодиц или рост мышц в целом. У одной девушки при минимальном количестве вложенных усилий попа становится предметом гордости, а другой придется проделывать больше упражнений с меньшим результатом.

Выход: если действительно есть генетическая предрасположенность к плоской пятой точке, стоит сказать себе: «я могу ухудшить свои генетические данные, а могу улучшить». Необходимо работать в сторону улучшения, пусть даже эта работа будет идти медленнее и труднее. Радоваться любому прогрессу, пусть даже едва заметному. Снизить количество кардио-тренировок – часто они становятся причиной замедленного роста мышц.

На изменение веса при правильном питании и систематических тренировках могут повлиять:

— Время «до» и «после» тренировки. После занятия, как правило, вес тела увеличивается, так как растет объем мышц и приток крови в них. А в тканях скапливается лишняя жидкость (молочная кислота). Все это в совокупности может увеличить ваш вес до одного килограмма. Но это естественный процесс. Ничего трагичного в этом нет.

— Критические дни. За неделю до начала женского цикла организм женщины начинает копить воду. Соответственно, увеличивает общую массу тела. Это происходит в результате изменения уровня гормонов эстрогена и прогестерона. Кроме того, увеличение массы тела может быть связано с возникающими в этот период запорами. Гормоны ослабляют мышцы толстой кишки, поэтому она очищается неэффективно. Из-за естественного гормонального сбоя у женщины может начаться метеоризм, так как в кишечнике скапливается большое количество газов. После окончания цикла гормональная работа в организме стабилизируется.

— Разница в плотности тканей. В организме произошли значительные визуальные изменения, но вес остался тем же, либо увеличился. Это тоже нормально. Так как плотность тканей (мышц) в организме в процессе тренировок может увеличиться, но при этом объемы уменьшатся за счет сокращения жировой прослойки. Вспомним курс физики: чем плотнее вещество, тем больше оно весит при одинаковом объеме. Так, килограмм жира и килограмм мышц будут иметь разную плотность, соответственно, и выглядеть по-разному. Визуально жира будет больше, мышц — меньше.

— Режим работы на тренировках: на массу и рельеф, на сушку. Во время работы на рельефность вес увеличивается, так как растет объем мышечной ткани, при сушке наоборот — мышечная ткань уходит, вес уменьшается.

— Развитие заболеваний, связанных с нарушением гормонального фона человека. При отсутствии тех или иных гормонов или их недостаточности/избыточности случается дисфункция некоторых органов в теле человека. В связи с этим изменяются процессы, протекающие в организме. Вес также может увеличиться. В таком случае следует обратиться за консультацией к эндокринологу.

— Прием гормональных препаратов в некоторых случаях может дать незначительную прибавку в весе. Это зависит от индивидуальной переносимости медицинских препаратов и предрасположенности к ним организма человека.

Перечисленные факторы не должны влиять на желание развивать свое тело и улучшать его. Работайте над собой, и вам воздастся в будущем. Главное, не сдаваться и верить в лучшее. Вы делаете это не ради цифр, а ради себя, ради внешних изменений и комфортного самочувствия. Цифровые показатели — это форма контроля за телесными изменениями. Ничего больше. Они помогают вам корректировать вашу деятельность, чтобы с каждым днем становиться лучше.

Нарушения чувствительности при поражении нервов

Это самое частое расстройство при сахарном диабете – полиневропатия, которое практически неизбежно возникает спустя 15 или 20 лет от начала болезни, однако все может произойти и существенно раньше. Появляется онемение, тяжесть, снижение чувствительности.

Такие же расстройства бывают при фуникулярном миелозе или дегенеративном заболевании спинного мозга, когда сразу нарушается глубокая чувствительность.

Неврологи выделяют множество причин возникновения полиневропатий – от вирусов до хронического алкоголизма. Среди них – укус клеща, цитомегаловирус, опухоли, дифтерия, отравления химическими веществами и многое другое.

5) Несоблюдение режима.

Режим – это то, что станет решением вашего вопроса, относительно проблем с набором массы. Так как, для набора массы необходимо сразу несколько факторов, то одновременное их соблюдение и является режимом. Стоит понимать, что отсутствие хотя бы одного звена массонаборного механизма, может нивелировать все ваши старания. Именно поэтому необходимо четко соблюдать диету, употреблять нужное количество калорий, подсчитывать БЖУ, не пропускать приемы пищи, желательно принимать пищу в один временной промежуток, это поможет пищеварению. Тренироваться нужно сложно и эффективно, чтобы мышцы получили хорошую нагрузку, а организм испытал стресс, после чего ему нужно дать хорошо восстановиться. И не смотря на то, что вы родились эктоморфом, вы сможете достичь определенных результатов изо дня в день, соблюдая режим.

Если же вы полностью соблюдаете режим и сталкиваетесь с определенным застоем, то следует изменить в первую очередь рацион питания, поменять продукты, добавить несколько приемов пищи, возможно, следует начать принимать спортивное питание (протеин или гейнер). Следующим этапом необходимо изменить программу тренировок, поменять местами упражнения, добавить новые. Рекомендуется делать небольшие паузы между процессом тренировок, хорошо одну – две недели полностью исключить тяжелые нагрузки, временно не посещать спортзал, чтобы потом придти в него с новыми силами и еще лучше прогрессировать.

Почему не растут мышцы после тренировок?

Тренировки стимулируют рост мышц, если выполнены с достаточным объемом и достаточной интенсивностью, а так же обеспечены достаточным восстановлением: питанием и сном.

Разберем слово «достаточный» в контексте роста мышц.

В методике Размер/квартал достаточный объем тренировок для первого года занятий натуральным бодибилдингом – это 75 подходов в неделю. Для второго – 100 подходов. Для третьего – 125.

Достаточная интенсивность – это 60-70% по 6-8 повторений в подходе или вполсилы от рекорда на 12-16 повторов.

Чтобы прогресс в силе стимулировал рост мышц, нужно каждый пятый подход делать по-самочувствию.

Питание атлета отличается от питания человека, пострадавшего от сидячего образа жизни балансом белки/жиры. Норма обычного человека в балансе белки/жиры по калорийности – это 20/30, у атлета 30/20 или хотя бы 25/25.

Калорийность питания должна быть около 40 килокалорий на килограмм боевой массы тела.

Чтобы мышцы росли, нужно больше спать. Один час тренировок требует дополнительно двух часов сна.

Мышцы не растут если:

– вы делаете меньше 75 подходов, – не делаете подходов по-самочувствию, – баланс питания хуже 25/25, – не набираете 40 килокалорий на килограмм боевого веса, – не спите лишних шесть часов в неделю.

Мышечные волокна: удельная сила волокон бодибилдеров на 62% ниже лифтеров

Так вот дело в том, что удельная сила очень сильно зависит от типа мышечных волокон.

В этом исследовании ученые выяснили, что удельная сила мышечных волокон профессиональных бодибилдеров на целых 62% ниже, чем у профессиональных лифтеров.

То есть, условно говоря, мышцы среднего пауэрлифтера сильнее на 62% мышц среднего бодибилдера при одинаковом объеме.

Более того, мышечные волокна бодибилдеров также слабее на 41%, чем у нетренированных людей из расчета на их площадь поперечного сечения. То есть из расчета на квадратный сантиметр толщины, мышцы бодибилдеров слабее, чем у тех, кто вообще не тренировался (но в целом, бодибилдеры, конечно, сильнее за счет общего объема мышц).

В этом исследовании сравнили разные мышечные волокна и выяснили, что самые сильные мышечные волокна в 3 раза сильнее самых слабых той же толщины – это очень большая разница. 

Убери кардио тренировки

Кардо не имеет смысла на данном этапе тренировок, потому что кардио нужно использовать тогда, когда твоя цель сжечь жир на теле, ведь любая аэробная нагрузка (кардио) запускает реакцию распада (катаболизм) а это то, что нужно если твоя цель сжечь жир (похудеть). Но!

Ты же сейчас не худеешь, а хочешь накачать попу, соответственно тебе нужно создать совершенно противоположную реакцию — АНАБОЛИЗМ (анаболизм это и есть рост мышц, рост попы).

Катаболизм = если цель рост мышц = будет вредить росту мышц. Росту попе. Понимаешь?

ВЫВОД: если хочешь эффективно растить мышцы на попе = убери кардио тренировки вообще (в идеале), ну ли очень сильно ограничь их до минимума, т.к. они вредят, мешают росту (анаболизму).

Я знаю, почему многие девочки делают кардио и одновременно качают мышцы. В надежде, и похудеть и накачать попу одновременно, то есть одним махом двух зайцев. Но, это невозможно.

И худеть и растить попу (мышцы) одновременно (как многие хотят) = невозможно. Точка.

Недостаток калорий это когда ты тратишь больше энергии (калорий), чем потребляешь.

Избыток калорий это когда ты получаешь больше калорий, чем тратишь.

То есть, ты видишь, да? Там недостаток ккал (похудение), тут избыток ккал (рост).

Как ты понимаешь, объединить эти два совершенно противоположные процессы в один невозможно. Подробнее об этом: «Можно ли худеть и набирать массу (мышцы) одновременно».

Отсутствие упражнений для поясницы

Как накачать пресс быстро? Вот этот вопрос волнует почти всех посетителей тренажерного зала. Ну еще конечно, бицепс и грудь, куда же без них? А вот вопрос, как повысить силу поясничного отдела спины или там мышц-разгибателей, вообще никому не интересен. И я тут никого не критикую, сам долгое время был таким.

Проблема же в том, что без сильных мышц-стабилизаторов корпуса, особенно поясницы, о наборе массы можно смело забыть. Ибо для того, чтобы приседать с нормальным весом (а, главное, потом вставать), чтобы тянуть тяжелую штангу к поясу в наклоне, да даже для того, чтобы сгибать руки со штангой на бицепс стоя, нужна сильная поясница.

Да, пресс – это круто, пресс — это тоже мышца, стабилизатор корпуса, но кубики пресса качают все, от мала до велика, а вот поясницу тренируют только опытные атлеты. Иногда бывает достаточно понаблюдать в зале за реально большими парнями, как становится понятна простая истина – сила цепи определяется силой самого слабого звена. Говоря по-простому, чтобы набирать массу нужно хорошо приседать/жать/тянуть, а, чтобы это делать нужны сильные и выносливые мышцы-ассистенты, и поясница в том числе.

Поэтому, такие упражнения, как разгибания корпуса (гиперэкстензия), подъемы ног при закрепленном корпусе (обратная гиперэкстензия), наклоны со штангой и старый добрый «супермен» должны в обязательном порядке входить в комплекс каждого, кто хочет стать больше.

Вывод: тренировка поясничного отдела спины способствует росту силовых показателей во всех базовых упражнениях с осевой нагрузкой и реально ускоряет гипертрофию мышц.

Как заставить мышцы расти?

В бодибилдинге процесс застоя в мышечном росте называется «плато». Давайте разберемся как с ним бороться. Если идти по списку вышеизложенных причин, то можно дать следующие рекомендации.

Не торопитесь

Чтобы не переоценить собственные возможности, просто подойдите в зале к здоровому парню и спросите, сколько лет у него ушло на то чтобы добиться таких результатов. Не бойтесь, качки в большинстве своем отзывчивые люди. Либо просто поразмышляйте, проведя аналогию со спортсменами из других видов спорта, например из плавания. Разве пловцы начинают плавать как мастера спорта через несколько недель или месяцев после начала занятий? Нет, у них на это уходят годы тренировок!

Учитесь

С целью борьбы с «тренировочной» неграмотностью не бойтесь на первых парах обращаться за помощью к тренерам в зале. Правда, здесь можно наткнуться на недобросовестного человека, который будет тянуть из вас деньги. Так что самым верным способом будет самообразование. Читайте книги по бодибилдингу!

От себя могу дать пару простых советов:

В первую очередь сосредоточьтесь на том, как правильно выполнять упражнения, начните с многосуставных (базовых) движений (жим, приседания, становая тяга), если конечно у вас нет противопоказаний по здоровью (сколиоза, остеохондроза, остеоартроза и проблем с сердечно-сосудистой системой)
Не менее пристальное внимание уделите питанию. Чтобы расти нужно, потреблять калорий больше чем вы тратите

Но получать калории надо только из качественной пищи.

Часто бывает такое, что вы создали избыток калорий, но со временем рост мышц приостановился. Причина может заключаться в том, что по мере роста мускулатуры, потребности организма в энергии возросли (чем больше мышц, тем больше энергии необходимо, чтобы их «прокормить»). Получается, что те избыточные калории в вашем рационе уже не являются избыточными, то есть необходимо еще увеличить калорийность.

Но в этом деле надо знать меру, так как при избытке в день порядка 700 ккал и более, вы можете наработать себе трудовую мозольку — пузо простыми словами!

Возьмите себя в руки

С отсутствием дисциплины боритесь жестко, ведь это может повлиять не только на ваши тренировки, но и на качество жизни в целом. Заведите ежедневник, куда будете записывать весь свой распорядок дня с четким расписанием тренировок и питания . Через пару недель вы увидите, как стало легче жить и что дисциплина вовсе не такая страшная вещь!

Удивляйте себя

Для того чтобы ваши мышцы не адаптировались к нагрузке, вам необходимо её периодически менять. Это можно сделать путем замены упражнений в комплексе или поменять комбинацию мышечных групп в недельном сплите. Например, если раньше вы тренировали руки отдельно, то можно добавить тренировку бицепсов к тренировке спины, а трицепсов к груди . Не бойтесь сбавить вес и поработать на большее количество повторений, а через некоторое время повторно попробуйте штурмовать предыдущие силовые рекорды.

И еще, залог успеха заключается в постоянном увеличении количества совершаемой работы на тренировке, другими словами старайтесь увеличивать либо вес в упражнениях, либо число повторений.

Прислушайтесь к себе

Препираться как-либо с генетикой бесполезно, но несмотря на это, потенциал к физическому развитию есть у каждого. Может быть, вы не станете соревнующимся спортсменом бодибилдером, но стать лучшей версией себя вы точно сможете. Необходимо только подобрать ключ к своему организму. Под ключом я понимаю диету, при которой вы получите все нужные вещества для роста мышц и программу тренировок, которая будет работать именно на вас. Все это подбирается методом проб и ошибок и никто лучше вас не разберется в вашем теле.

Часто бывает так, что люди «убиваются» в зале с большими весами, но роста мышц нет. Причина может заключаться лишь в том, что у человека от природы больше медленных мышечных волокон и ему всего-то надо тренироваться с меньшими весами и большим числом повторений!

Не сдавайтесь

К сожалению, чем больше стаж тренировок, тем медленнее вы прогрессируете. Но ведь опыта у вас становиться больше и вы можете проанализировать весь пройденный путь и выделить те методики тренинга, которые лучше всего на вас работают.

Сдайте анализы

Если же вы подозреваете наличие у себя гормональных заболеваний, чувствуете себя вяло, быстро утомляетесь, склонны к депрессии, имеете проблемы в половой сфере, то обратитесь к врачу и сдайте анализы на основные гормоны (общий и свободный тестостерон, эстрогены, кортизол, прогестерон).

Мышечные волокна

Как показывают исследования: чем больше размер мышечного волокна, тем больше его сила.

На этом графике показана явная зависимость размеров мышечных волокон и их силы:

Как зависит сила (вертикальная шкала) от размера мышечных волокон (горизонтальная шкала). Исследование: From Gilliver, 2009.

Однако если абсолютная сила стремится к росту при бОльшем объеме мышечных волокон, относительная сила (сила в соотношении с размером) – наоборот – падает.

Давайте разберемся почему так происходит.

Есть показатель для определения силы мышечных волокон относительно их объема – “specific tension” (переведем его как “удельная сила”). Для этого нужно максимальную силу разделить на площадь поперечного сечения:

От: admin

Эта тема закрыта для публикации ответов.