Личный опыт: как за полгода из домохозяйки с целлюлитом превратиться в фитоняшку

Алан-э-Дейл       21.05.2022 г.

Лучшие российские фитоняшки по версии Cosmo

Наши девушки не хуже иностранок. В силу генетических особенностей им сложнее накачать такие пятые точки, как у моделей из Бразилии, зато их силуэты отличаются пропорциональностью и естественностью.

  • 25-летняя красотка и жена репера Джигана — Оксана Самойлова знает как стать моделью, создать бизнес-проект и реализоваться как женщина. Своим опытом она делится с 4,7 млн подписчиков.
  • Русская Джоли – пермячка Галинка Миргаева ослепительной красоты. Ее девиз: если хочешь иметь рельефное тело — возьми в руки штангу.
  • Катя Усманова из провинциального городка не так давно была обычной девушкой. Сегодня за ее изменениями наблюдают более 1 млн подписчиков, мечтающих попасть к ней на тренировку.
  • Виктории Демидовой по паспорту 30+, но ее рельефом восхищается около миллиона человек. Вика успевает руководить собственным бизнесом, посещать тренировки и воспитывать сына. Недавно она запустила приложение с программой для барышень с разным уровнем спортивной подготовки.
  • Елена Беляеву знают все молодые мамы. Она разработала программу для женщин, пытающихся вернуть форму после родов.
  • Список завершает Анна Стародубцева. У 24-летней девушки большой тренировочный опыт, которым она охотно делится.

Заниматься дома (без тренера и тренажеров) и худеть — возможно!

Физическая активность работает одновременно по двум направлениям: помогает похудеть и «накачать» фигуру. Для первой задачи кардио будет наиболее эффективным способом ее решения. А приятным облегчением являются силовые тренировки. Когда сжигается лишний жир, мышцы образуют плавные упругие изгибы.

важно помнить, что оба эти процесса связаны с гормональной реакцией организма на стресс, и это не срабатывает мгновенно. Придется работать! В идеале ваша ежедневная тренировка должна состоять из 30-40 минут для кардио и 1 часа для силовых тренировок

Также не забывайте сначала разминаться, а в конце – растягиваться. Только так ваше тело отреагирует правильно, активирует все обменные процессы и начнет сжигать жировые отложения.

Для домашних тренировок из инвентаря вам понадобится мягкий спортивный коврик и пара складных гантелей. И заниматься в удобных кроссовках обязательно! У меня были две гантели по 7,5 кг, собранные из отдельных «блинов», чтобы можно было регулировать рабочий вес. Еще я получил штангу сразу (новички могут обойтись без нее на ранних этапах) и эллипс – отличная вещь, но не у всех есть возможность поставить ее дома. Поэтому кардио, возможно, придется «бегать назад» по дому или в парке.

Выбирая силовые упражнения, руководствуйтесь золотым правилом: 70% для основных упражнений, 30% для изолирующих упражнений. В основном это те, которые задействуют одновременно несколько групп мышц и дают основную нагрузку. Без них обучение не будет эффективным. Сюда входят приседания, выпады, подтягивания и отжимания, различные становые тяги (становая тяга и другие). Изоляция, как следует из названия, воздействует на группу мышц и необходима для того, чтобы «детали» проработали рельеф. Например, почти все упражнения на бицепс или плечи и подъемы ног с отягощениями являются изолирующими.

Есть две вещи, которые делают силовые тренировки успешными: правильная форма и увеличение веса. Не беритесь за гантели сразу, попробуйте сначала легко выполнять каждое упражнение перед зеркалом. Тело должно помнить правильное положение. Так что когда вы работаете с весом, вы точно не пострадаете. Мышцы могут болеть после тренировки, а суставы – нет. Все неприятные ощущения исчезнут на третий день после занятий. Но именно на них вы будете ориентироваться, когда вам потребуется увеличить рабочий вес. Если вы несколько недель занимались с отягощением и мышцы после тренировки перестали болеть, значит, они адаптировались к нагрузке, пора брать гантели потяжелее. Такая работа сделает тренировку эффективной для построения красивого рельефа.

Если ваша цель – похудеть и сжечь лишнее, кардиотренировки (бег, прыжки, езда на велосипеде) должны длиться не менее 40 минут. За это время вы ускорите свой обмен веществ, укрепите свое сердце и растопите жир. Но когда худеть не нужно, кардио можно использовать в качестве разминки и заминки (до и после тренировки) в течение 10-15 минут.

Как стать фитоняшкой

Девушек с крепкими мускулами и красивым рельефом называют фитоняшками. Чтобы пополнит их ряды, недостаточно скинуть пару килограммов и несколько месяцев походить на аэробику. Настоящую фитоняшку не удивить формулами для подсчета БЖУ, названиями протеиновых коктейлей и тяжелыми снарядами.

Они преданы спорту и строят свою жизнь вокруг увлечения. Стройняшки понимают, что только при системном подходе к режиму тренировок, программе, питанию возможно достичь физической трансформации. Барышни успевают документировать промежуточные результаты из качалки в виде фотоотчетов, демонстрировать их общественности и собирать лайки.

Основные правила успеха

1. Ошибка новичков – это резкое ограничение рациона питания, из-за чего и случаются ночные набеги на холодильник. Для девушек важна моральная разгрузка и видимость соблюдения диеты. Поэтому 1-2 раза в неделю можно позволить себе съесть что-то «вредное и вкусное» утром, не нанеся урон фигуре. Но это правило работает только при соблюдении режима питания и регулярных тренировок.

2. Правильный подбор нагрузок влияет на качество сна: во время тренировок выделяются гормоны, которые способствуют налаживанию работы внутренних процессов организма

Неважно, сколько часов вы провели в постели, важно, чтобы просыпались отдохнувшими и полными сил. Чем больше двигаешься, тем качественнее сон

3. В летний сезон следует пить ледяную воду: организм тратит энергию на нагревание воды до нужной для усвоения температуры, от чего общий расход калорий за день становится больше.

4. У всех вырабатываются свои утренние привычки, от которых напрямую зависит настроение. Можно попробовать изменить привычный утренний ритуал: встать пораньше и сделать зарядку, выйти на пробежку или заняться йогой вместо чашки кофе на голодный желудок.

5. Старайтесь не пропускать завтрак: это самый важный прием пищи, который насыщает организм энергией на весь день. Завтракать следует блюдами, которые состоят из белков, углеводов, жиров и клетчатки. Например, тосты из цельнозернового хлеба с творожным сыром, фрукты, крупы, яйца.

6. Мотивация – это важная составляющая успеха. Представить, как мы хотим выглядеть, намного проще, чем трезво оценить сложность пути достижения желаемой формы. Главное, с чего нужно начать, — это понять, для чего нужны эти изменения: здоровье, красота, молодость, тренировка выносливости. Преображение тела начинается с правильной постановки целей.

Женский фитнес – основные ошибки

Фитнес девушки воспринимают по-разному. Для одних это инструмент по созданию желаемой фигуры, для других разгрузка, а для третьих образ жизни. Вне зависимости от целей любой новичок должен знать, с чего начинается фитнес. На начальном пути изучения теории следует разбить миф о вреде штанг и гантелей. Нельзя предполагать, что силовые нагрузки сотрут женственные черты с тела.

Заполучить красивые подтянутые формы не выйдет, если отдавать предпочтение лишь беговой дорожке и аэробике. Силовые упражнения способствуют набору мышечной массы и общему тонусу. Речь не идет о бодибилдинге. Комплекс упражнений по фитнесу должен быть правильно сформирован
и на этом этапе не обойтись без персонального тренера. В сети огромное количество материалов, советов, примеров – не старайтесь следовать всем без исключения.

Каждый организм уникален, профессионал обязательно учтет индивидуальные особенности, и процесс пойдет в правильном направлении. Многие новички совершают ошибку на этом этапе – экономят деньги и не нанимают тренера, стараясь сделать все самостоятельно. Результатом всего этого будет потеря времени, не говоря уже о возможных травмах во время занятий. Упражнения по фитнесу для женщин должны быть максимально подобраны
для конкретной комплекции и возможностей. Еще один важный момент – понимание того, что мгновенного результата не бывает.

Если человек испытывает горячее желание начать заниматься спортом, то ему необходимо это понимать, чтобы желание не угасло после первой тренировки, когда он обнаружит, что бока остались на месте. Все должно происходить постепенно, не подрывая здоровья.

Кстати, о боках. Невозможно изменить лишь одну часть тела, все мышцы связаны между собой, это одно целое

Внимание требует каждая группа мышц, здесь снова появляется термин – комплекс.

Можно воспринимать занятия фитнесом, как хобби, но нельзя забывать об ответственности. Речь идет о питании. Популярная неправильная модель поведения: я сегодня тренировалась два часа в зале, значит, могу за обедом съесть фастфуд, а вечером чай с тортиком.

Изменить такое поведение проще, чем, кажется. Во-первых, при таком раскладе результат останется на нуле. Не радует, правда? Во-вторых, правильное питание – это не голодание.
Здоровое меню не заканчивается на списке «брокколи, обезжиренный творог и вода». Вы удивитесь, когда узнаете о всем многообразии правильного питания, где нет места чувству голода.

Рейтинги спортивных звезд

Достаточно заглянуть в instagram-аккаунты известных фитнес-блогерш, чтобы знать, как должен выглядеть современный секс-символ. Какими бывают фигуры с ягодицами plus size, можно увидеть на страничке главной бразильской фитоняшки Грацианы Барбозы. В топе лучших ее соотечественницы:

  1. Ева Андресса.
  2. Алина Баррето.
  3. Белла Фалькони.
  4. Ариана Штайнкопф.
  5. Бруна Рангел Лима.

Элис Матос когда-то имела параметры: 90 х 60 х 90 см, но сегодня они с помощью штанги трансформировались в 120 х 60 х 100 см.

Похожая история случилась с Лаис Делеон, у которой вдруг появились аппетитные ягодицы.

В каждом аккаунте-миллионере скрываются фигуры, на которые с восхищением смотрят другие. Наглядной иллюстрацией к своему курсу «Песочные часы» служат объемы итальянки Элизабет Лопез.

  • Большой бюст;
  • изящная талия;
  • кубики пресса;
  • пышные ягодицы.

Все это параметры идеального тела фитоняшки. Эстетикой и пропорционально удивляют силуэты американки Джен Селтер, болгарки Яниты Янчевой, у этих барышень число подписчиков варьируется от 2 до 4,5 млн.

Что означает этот термин?

Само выражение произошло от слияния двух слов: фитнес и няшка — милая, симпатичная девушка, то есть привлекательная спортивная леди, которая ведет активный образ жизни, занимается различными видами спорта и следит за питанием.

Фитоняшки — это такое движение девушек, которые активно занимаются своим внешним видом, особенно фигурой и ее формами. Пожалуй, это стало их основной задачей и смыслом жизни. Тренируются они по специально составленным для них программам, которые позволяют быстро нарастить мышечную массу, подсушить необходимые зоны и придать телу красивый рельеф. В основном молодые дамы не пользуются мужскими схемами тренировок из-за особенностей женского организма, но некоторые фанатично настроенные девушки пренебрегают этим правилом. Результатом станут выраженные мышцы и увеличенная масса тела, в чем можно убедиться, глядя на фото фитоняшки.

Правильное питание vs. «волшебные» диеты

Конечно, первая ассоциация со словом «похудание» – это «диета». Но короткие и жесткие программы похудания имеют краткосрочный эффект, а правильное питание – это принципиально иной подход к питанию, которое должно навсегда стать вашей хорошей привычкой и улучшать качество вашей жизни, а не лишать удовольствия.

Мы часто мыслим стереотипами: здоровая еда невкусная, невкусная, муж и дети, конечно, откажутся в этом участвовать, а я не готова готовить самостоятельно. Перепробовав, наверное, сотни полезных рецептов, я могу сказать: готовить так, чтобы полезное было всем, реально! Вот как выглядит мое дневное меню:

– завтрак (каша с ягодами / сухофруктами / орехами, можно побаловать себя кусочком темного шоколада); – закуски (хлеб, свежие овощи, яйца); – обед (сложные углеводы – крупы, цельнозерновые макароны, белки (рыба, птица, нежирное мясо), овощной салат; – закуска (рикотта с ягодами); – ужин (всегда белковый, но без углеводов, только с овощами).

Такая диета не оставляет шансов на голод или лишний вес. Диетолог моей команды полностью поддерживает такой подход.

Десятки сочетаний мяса / птицы / рыбы, круп, макарон из непросеянной муки, молочных продуктов, овощей дают большой простор для творчества. Хитрость заключается в том, чтобы заменить вредное на полезные аналоги. Например, не жарить, а запекать в духовке, перекусить протеиновыми батончиками вместо шоколада…

Самый страшный миф: «Сладостей нельзя». Конфеты! Вместо жирных сладких лепешек переключитесь на восхитительные десерты из полипропилена: овсяные оладьи с подсластителем, приготовленные на сковороде с антипригарным покрытием без большого количества масла. Кстати, в моей семье такие завтраки очень нравятся!

В домашних условиях можно даже избавиться от «апельсиновой корки»

При регулярных упражнениях и правильном питании мы худеем должным образом: мы теряем жир и тонизируем мышцы. Парадокс в том, что целлюлит становится еще более очевидным. Количество клеток в жировой ткани не меняется, но их липидное «наполнение» постепенно разрушается. Из плотных жировых клеток, наполненных «пузырями», они превращаются в пустые «фантики». Жировая ткань становится неоднородной, рыхлой. Но это хороший знак того, что вы худеете!

Наша задача – ускорить этот процесс. А в это время идеальным будет самомассаж. Хорошо, конечно, если у вас есть профессиональный массажист и есть время регулярно навещать его несколько раз в неделю, это прекрасно. Но если соблюдать правильную технику массажа, все можно делать самостоятельно. Например, с помощью специальных банок, жесткой щетки, даже обычной кухонной скалки (мой любимый способ!) Можно эффективно массировать проблемные места. Принципы практически те же: вы работаете 15-25 минут, двигаясь снизу вверх по лимфатическому потоку, не касаясь внутренней поверхности бедра, где «откладываются» важные лимфатические узлы, до стойкого покраснения и ощутимого нагрева кожа. Через пару месяцев вы поймете, что можете сняться в рекламе нижнего белья.

От отчаяния и полной нехватки времени я перешла к тренировкам с красивым и здоровым телом и любимой работе. Сегодня я уже не просто домохозяйка, а тренер, который собрал команду полноценных профессионалов, которые разработали программу домашних тренировок, которая помогает похудеть и привнести в жизнь больше красоты и здоровья. Надеюсь, мои «воспоминания» вдохновят вас изменить себя и свою жизнь к лучшему!»

Благодарим Наталью Кузьмич за помощь в подготовке материала. Кстати, на его YouTube-канале вы найдете много интересных и полезных домашних тренировок.

  • Об авторе

Об авторе Инга Трушина Главный редактор , sportfito.ru Тренер, блогер и спортсменка. Давно составляю фитнес планы по похудению и правильному питанию для многих девушек. Теперь делюсь опытом в интернете. Пользуйтесь на здоровье.

Как же стать фитоняшкой и с чего начать?

Распространённое мнение о пользе низкокалорийных и безуглеводных диет ошибочно. Дефицит питательных веществ в организме приводит не только к ухудшению результата от тренировок, но и может нанести удар по здоровью

В режиме питания важно найти свою золотую середину. Личный тренер или диетолог помогут новичку разобраться в рационе, составив индивидуальную диету

Тренажёры – это верный путь к приобретению красивого рельефа. При правильном темпе и подходами в тренировках удастся накачать мышцы и приобрести желаемую форму. Важны комплекс и режим занятий. Нельзя допускать переутомление: отдых и полноценный сон должны стать помощниками организму для последующих нагрузок.

Женщины медленнее набирают мышечную массу, чем мужчины, а значит нужно запастись терпением и не ожидать кардинального изменения в первый месяц тренировок. Нагрузку наращивают постепенно, и нужно обязательно выделять один выходной день на неделе.

Где найти мотивацию и силы на первый шаг?!

Уставший, захваченный повседневной жизнью, я сначала даже не успел понять, насколько все плохо, и почти смирился с тем, что не нравлюсь мне. Но однажды, присмотревшись к девушке в зеркало, я вдруг ясно понял: либо я буду вечно недоволен собой, либо теперь я изменю свою жизнь. Затем я смог интуитивно найти мотивацию, которую сегодня передаю в свои офисы: энергия дается всем нам. Если вы чувствуете, что у вас нет сил, на самом деле, у вас просто нет правильной цели.

Статья 1 из 2

Мысли масштабнее

Моя цель заключалась не только в том, чтобы сбросить семь фунтов. Я никогда не хотел грустить или расстраиваться, снова глядя в зеркало! Я хотела, чтобы дочка гордилась своей лучшей, самой красивой и дисциплинированной мамой, хотела видеть восторг и восхищение в глазах ее мужа. И меня настолько вдохновила эта идея, что технические этапы ее реализации, такие как реструктуризация диеты, мне показались легкими.

Дели длинный путь на небольшие отрезки

Для начала рекомендую проделать такое упражнение: на одной стороне листа бумаги записать повседневные привычки нормальной женщины, а на другой – привычки стройной и подтянутой красотки. Очень часто оказывается, что первый почти всегда недосыпает, перекусывает бутербродами и «некогда» заниматься спортом, а второй умеет правильно расставлять приоритеты, рационально распределяет время и ест много овощей. Вот он, готовый план действий: давайте постепенно заменим вредные привычки ритуалами красоты.

Повышай планку (уровень ожиданий)

Нерешительность – следствие наших низких стандартов. Пока мы «уже нормальные», мы никуда не выйдем из пресловутой зоны комфорта. И это самое «нормальное» – все мы за? Разве мы не достойны хороших, красивых, лучших? Здоровье, благополучие и красивое тело? Ведь чувство истинного счастья дает человеку только развитие и осознание собственного прогресса!

9 российских фитнес-бикини

Появившаяся в 2010 г. номинация с каждым годом набирает обороты. С ростом популярности растет и конкуренция. Одни фитоняшки подают заявки на конкурс, чтобы «засветиться» в купальнике и продефилировать по подиуму на шпильках. Другие целенаправленно едут на шоу за наградами. В отличие от соревновательного бодибилдинга мышцы здесь играют неглавную роль. Девушек оценивают за грацию и эстетику тела. В прошлом году на турнире в Лас-Вегасе 2 первых призовых места получили: Angelica Teixeira и Jennifer Ronzitti. Наша Яна Кузнецова вошла в 10-ку сильнейших. В России абсолютной чемпионкой прошлого стала Наталья Луговских.

Топ профи

Рейтинг составлен по популярности в сети и опыту участия в соревнованиях.

  1. Яна Кузнецова за годы выступлений собрала приличную коллекцию наград. Успела выиграть 3 профессиональных состязаний. Ее рекорд в нашей стране пока не побит.
  2. Титулованная фитнес-модель Екатерина Красавина более 10 лет является тренером и участвует в национальных и международных шоу.
  3. Екатерина Лаптева устала от комплиментов по поводу фигуры. В силовой спорт девушка пришла из гимнастики и быстро переквалифицировалась в бикинистки. На ее счету — награды с «Arnold Classic» и «Mr. Olympia».
  4. Диана Волкова — одна из известных бикинисток России, завоевавшая ни одну медаль на престижных международных соревнованиях.
  5. Про Ольгу Путрову достаточно сказать 2 слова: абсолютная чемпионка.
  6. Еще одна титулованная особа — Екатерина Шохина. Ее перечень наград составляет длинный список.
  7. За достижениями «фитоняшки» Елизаветы Миллер следят 500 000 человек. Ее жизненный принцип: все делать с умом и без фанатизма. В активе фитнес-бикини — серебро на чемпионате мира и коллекция национальных наград.
  8. Такой талии, как у Ксении Шевелевой нет ни у кого. Девушка завоевала кучу наград и теперь находится в раздумьях: хватит или продолжить мериться формами с другими.
  9. Анастасия Золотая моложе остальных по годам, но по количеству наград не уступает более опытным соперницам.

Почему бы и вам не поработать над фигурой. Ведь заниматься собой никогда не поздно. Тем более что в сети выложено много мотивационных роликов и видеотренировок для дам с разным уровней подготовки.

Начните с малого, каждый день совершая маленькй шажок вперед. Скоро это станет нормой и поврелчет за собой череду изменений. К концу года вы видоизменитесь в лучшую сторону.

Девушки фитнес-бикини: все ли свое?

Вы когда-нибудь были на соревнованиях по фитнес-бикини? Мне доводилось. Складывается такое ощущение, что ты попал в какую-то другую реальность – уровень красоты девушек там просто зашкаливает, все подтянутые, статные, с выдающимися формами. Выдающимися настолько, что мужчине просто некуда девать свои глаза. Да что я все на словах да на словах, смотрите сами, с чем вам придется иметь дело:

Что первым делом бросается в глаза? Конечно же, грудь. Девушки стараются максимально подчеркнуть ее. Можно смело утверждать, что из 10 бикинисток у 6-7 будет деланая грудь. А если это соревнования не регионального уровня, а Москва или Питер, то и процент выступающих девушек с силиконовой грудью стремится к 100%.

Зачем фитоняшки делают себе грудь? Ответим уже совсем скоро, а пока…

Как отличить натуральную грудь от силикона: три признака

Чтобы статья, помимо ответа на основной вопрос, еще несла какую-то пользу, расскажу о том, как отличить настоящую грудь от силиконовой. Вот эти три признака:

1. Несоответствие комплекции, типа фигуры девушки ее груди. Грудь – жировое тело. В редких случаях натуральная большая грудь может быть у прямоугольников или женщин астенического (эктоморф) телосложения. В виду того, что прямоугольники по своей конституции очень сухие, с низким процентом жира, то именно этот тип фигуры чаще всего делает себе грудь. Пример:

2. При выполнении упражнений лежа грудь «стоит». Если грудь у женщины своя, даже большая, то она обязательно будет «растекаться» при занятии телом горизонтального положения. С силиконовой грудью такого не происходит, она «стоит, как вкопанная», не изменяя своей высоты. Пример:

3. Грудь «торчит», вздымается в положении стоя. Силы притяжения тянут грудь вниз, к Земле. Да, бюстгальтер или спортивный бра поддерживает грудь, но силиконовая как бы выпирает вперед и «смотрит» вверх.

Зачем фитоняшки делают себе грудь?

В основном ее делают бикинистки – девушки, которые «несут» свою фигуру на сцену. Уже им подражают фитоняшки – барышни, занимающиеся для instagram себя и не имеющие соревновательных амбиций.

Так вот, бикинистки делают себе грудь потому, что это их пропуск к более высоким местам, баллы к выразительности образа. Категория «фитнес-бикини» предполагает, что «заявители» в ней соответствуют определенным требованиям. Низкий процент жира является одним из них. Молочная железа — это жировая железа. Когда девушка сушится – проявляет мышцы, делает их более рельефными, она сокращает в своем организме процент подкожно-жировой клетчатки. К выходу на сцену ей нужно добиться максимально тонкой прослойки м/у мышцами и кожей. Мускулатура в идеале как бы должна просвечивать сквозь кожный покров. А поскольку локального жиросжигания не существует, то и вместе с уменьшением процента жира по всему телу уходит и грудь. Вот как смотрится своя грудь на подсушенной бикинистке, и как силиконовая:

Процент жира у девушек примерно одинаковый, но бюсты отличаются. И хотя к груди девушек нет никаких закрепленных требований, все же сами выступающие спортсменки обычно после первых своих соревнований и не очень высокого места решают сделать себе грудь. Просто когда ты сделала классную форму, а судьи (чаще всего это мужчины) снизили тебе оценки за недостаточно яркий образ (в который бюст вносит существенный вклад), ты понимаешь, что нужно что-то делать. И обычно делают грудь 🙂

К тому же никто не отменял женскую зависть…

В целом именно бикинистки и фитоняшки (в спортивной среде) сформировали тренд на силиконовую грудь. И он все больше захватывает умы обычных девушек, которые ходят, в том числе, и в ваш фитнес-клуб. А вот что с этим делать – это уже тема для совсем другой статьи. Спасибо за дочитку и долайку 🙂 До скорых встреч!

PS. Ходят в ваш зал бикинистки? Хорошенькие? 🙂

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Гость форума
От: admin

Эта тема закрыта для публикации ответов.