Эффективные упражнения с фитболом (гимнастическим мячом) для красоты и здоровья

Введение

Многие спортсмены недооценивают фитбол для занятий спортом, обходя стороной данный предмет в спортзале. И совершенно напрасно! У фитбола есть более широкое применение, чем растяжка и щадящая тренировка для беременных.

Если у вас дома запылился фитбол, то самое время ему найти применение. При желании все лучшие упражнения на фитболе можно легко изучить дополнительно. 

Мы скачали специальное приложение, с помощью которого можно разнообразить тренировки дома. В нашем обзоре мы расскажем, зачем нужен фитбол, как работает приложение для тренировок с данным снарядом, а также покажем простые упражнения на пресс на фитболе.

Чтобы скачать данное приложение бесплатно и начать выполнять с его помощью упражнения на фитболе, перейдите на официальную страницу мобильной программы .

Для чего нужен фитбол?

Циники от фитнеса говорят, что всё подобное оборудование и групповые классы нужны только для одного – чтобы привлечь не очень волевого человека к тренировкам, заставить его заплатить деньги и развлекать его в течение часа, чтобы он не терял фокус и двигался хоть как-нибудь.

На деле фитбол пригодится для:

• реабилитации коленных и тазобедренных суставов при помощи ЛФК;
• снятия нагрузки с позвоночника при выполнении упражнений на пресс;
• увеличения подвижности в суставах после операций или травм;
• уменьшения осевой нагрузки на ОДА (опорно-двигательный аппарат) во время прыжков.

Только нам транслируют совершенно другое. Фитнес-мяч якобы помогает задействовать глубокие слои мышц и улучшает тем самым метаболизм, помогая сжиганию жира. Так ли это? Сильно зависит от того, чем с этим мячиком заниматься. Если вся тренировка сводится к сидячим прыжкам и перекатыванию снаряда под собственной пятой точкой, особых результатов ждать не нужно. Скорее всего, «сжигания жира» вы вообще не добьетесь, особенно, если не соблюдаете грамотную диету.

А вот если фитбол используется как снаряд, позволяющий дополнить сбалансированную фитнес-программу, а его владелец еще и нормально питается, с жиром всё будет в порядке. Он уйдет. Так что всё зависит не от выбора фитнес-уроков и оборудования, а от того, насколько тренировочное занятие насыщенно правильными вещами, например, приседаниями, тягами и жимами. Да, в конце занятия вполне можно поскручиваться на мячике и поделать обратную гиперэкстензию.

Схема занятий и виды упражнений

Сначала поговорим о техниках и видах выполнения. Какую цель преследуете именно вы? Желающим подтянуть мускулатуру подойдет упражнение «планка», «скручивание», поднятие фитбола конечностями и выпады с мячом в различных положениях.

• Для тех, кто возжелал талию как у юной Гурченко подойдет выполнение «восьмерки» и прыжки на фитболе.
• Руки привести можно в порядок сгруппировав спорт на фитболе и грузики (или гантели).
• Спину и осанку скорректируют «потягивания» и поднятие фитбола спиной без помощи рук.

Существует огромное количество тренировок, которые можно выполнять с помощью гимнастического снаряда. Все они делятся в зависимости от вовлечения мышц, позиции (стоя, сидя, лежа) и предназначения (для растяжки или укрепления мышц).

Упражнения для спины

1. Ложимся на фитбол животом, ногами упираемся в пол, выравниваем тело, стараясь держать равновесие. Медленно поднимаем верх живота и грудь, делаем гиперэкстензию на мяче.
2. Положение – лежа на мяче лицом вниз. Руками упираемся в пол. Задача — поочередно поднять ноги вверх. Продвинутым можно заниматься с эспандером, утяжеляя тренировку и добавляя нагрузку на ноги. Начинаем из 10-15 подъемов на каждую ногу, постепенно увеличивая количество.

Упражнения для пресса

Поза – лицом вниз, ноги ниже колен лежат на мяче, стоим на вытянутых руках. Поднимаем таз вверх, при этом немного подтягивая снаряд к себе

Внимание: задание не подойдет новичкам, так как его выполнение требует определенных навыков

1. Перекаты: ложитесь спиной на пол, ноги согнуты в коленах, лежат на снаряде. Руки расставлены, на полу. Перекатывайте ноги по мячу, пока они не окажутся в паре сантиметров от пола в одну и другую стороны. Выполняйте тренировку, пока не почувствуете напряжение косых мышц.

Упражнения для ног и ягодиц

1. Встаем прямо, фитбол находится сзади. Одна нога согнута в колене, лежит на мяче. Откатываем его назад. Приседая на опорной ноге, то есть делаем обратные выпады.
2. Встаем у стены, помещаем между ней и спиной мяч. Приседаем, перекатывая снаряд вниз. Можно делать это упражнение на одно ноге.

Добавляйте в свой комплекс привычные для нас упражнения, отягощенные с помощью фитбола. Например: планку, скручивания, отжимания.

Кому подойдут занятия на фитболе

Фитбол подходит для занятий спортом в любом возрасте. Его используют для лечения детей, начиная с младенческого возраста. Люди пожилого возраста также используют его. Для людей без каких-либо нарушений мяч станет приятным времяпрепровождением. А есть категории людей, которым необходимо тренироваться на шаре. Среди них:

1. Люди с избыточным весом. Занятия на фитболе для похудения не нагружают позвоночник. Нет напряжения во время тренировки и в суставах.
2. Люди с варикозом, остеохондрозом и артритом.
3. Пожилые люди.
4. Люди с деформациями позвоночника и скелетно-мышечной системы — нарушения осанки, разновидности плоскостопия, сколиоз, перекос таза.
5. Люди с заболеваниями суставов – ревматизмом.
6. Беременные женщины. Мяч помогает позвоночнику отдыхать после тяжёлых нагрузок. Разгружаются также суставы, крестец, на которые приходится основная нагрузка. Будущие мамы с помощью шара поддерживают свою форму. Мяч помогает обрести растяжку.
7. Женщины в послеродовой период. Полезен мяч для женского организма после родов. Он способствует ускоренному возвращению прежних форм. Полезны будут и младенцам совместные ненавязчивые занятия с матерью. Они будут укреплять опорно-двигательную систему, предупреждать появление микросмещений в позвоночнике.

Фото 4. Беременные женщины используют мяч для расслабления мышц и разгрузки суставов

Выбор мяча для занятий фитболом дома

От выбора гимнастического мяча будет зависеть успех дальнейших тренировок. Для этого существуют определённые критерии: безопасность, размер, форма, вид. Опытные продавцы помогут подобрать разновидность мяча. Но всё же некоторые параметры определите до похода в магазин.

Таблица производителей фитболов

Преимущества упражнений на гимнастическом мяче

Благодаря лёгкости и простоте эксплуатации, выполнение упражнений на фитболе доступно практически всем, даже людям пожилого возраста, и имеющим лишний вес. Занятия с большим ярким мячом проходят весело, а домашние тренировки не уступают в эффективности спортивным залам.

• Фитбол-аэробика позволяет скорректировать и укрепить осанку, проработать мускулатуру спины, не допуская чрезмерной нагрузки на позвоночник. За счёт постоянного удерживания равновесия в работу включаются мышцы, которые остаются незадействованными на других тренировках. Мышечный корсет укрепляется, а позвоночник выравнивается.
• На гимнастическом мяче без опасений могут заниматься женщины, даже на большом сроке беременности, и молодые мамы. Немалую роль играет профилактика заболеваний мочеполовой системы. Такой вид гимнастики уменьшает нагрузку на голеностопные суставы и спину, снимает напряжение с позвоночного столпа.
• Упражнения на фитболе отлично тренируют вестибулярный аппарат. Он отвечает за ориентацию в пространстве, координирует движения тела. Из-за дисфункции этого органа, возникает укачивание в транспорте. Постоянная балансировка при выполнении упражнений держит мышцы в устойчивом тонусе, и со временем удержание равновесия происходит автоматически.
• Эффективно прорабатываются мышцы брюшных стенок. За счёт удержания равновесия живот находится в постоянном напряжении, даже в момент выполнения упражнений, не направленных на проработку пресса. В результате вырисовывается отличный рельеф.
• Занятия позволяют мягко растягивать мышцы и разминать суставы, благодаря чему развивается высокая гибкость. Движения в повседневной жизни становятся плавными и грациозными.
• При активной фитбол-аэробике происходит успешное сжигание калорий, жировые отложения становятся меньше, худеют сложные зоны бёдер, боков и ног.
• Грамотные тренировки на гимнастическом мяче способствуют снятию напряжения, улучшению работы дыхательной и сердечно-сосудистой систем. Мысли приходят в порядок, стабилизируется деятельность сердца.
• Фитбол применяют в развитии детей младшего возраста. Это отличный способ зрительной и тактильной стимуляции, а также общее укрепление мышц малыша.

Фитбол

ТОП-8 упражнений с фитболом для похудения

Рассмотрим самые простые и популярные движения:

Скручивания с фитболом

Лягте на спину, ноги согните в коленях, стопы поставьте на пол. Фитбол расположите на бедрах и прижмите его прямыми руками. Выполните скручивание, выталкивая мяч наверх. Вернитесь в исходную позицию.

Сгибание ног на фитболе

Лягте на спину, упритесь стопами в фитбол. Поднимите таз как можно выше и разогните ноги в коленных суставах. Затем обратно согните. При выполнении упражнения постоянно стараться как можно выше вытолкнуть таз.

Удлиненный ягодичный мост на фитболе 

Лягте на спину. Поставьте пятки на фитбол так, чтобы ноги были прямыми. Вытолкните таз максимально высоко, напрягая ягодицы, и вернитесь обратно.

Планка на ладонях с фитболом

Примите позицию упор лежа, поставив ладони на фитбол. “Подкрутите” таз, максимально напрягите мышцы пресса и задержитесь в этой позиции на определенное время. Руки держать прямыми.

Боковой выпад с фитболом 

Из положения стоя, отведите ногу в сторону и положите стопу на фитбол так, чтобы нога была прямой. Выполните приседание на опорной ноге и вернитесь обратно.

Гиперэкстензия на фитболе

Лягте животом на фитбол, руки скрестите. Опуститесь как можно ниже, округляя спину, и поднимитесь наверх. Во время упражнения максимально напрягайте ягодицы.

Перешагивания руками лежа на фитболе

Лягте бедрами на фитбол и примите позицию упор лежа.“Подкрутите” таз, напрягите мышцы пресса. Не теряя этой позиции, сделайте несколько шагов руками вперед. Затем вернитесь в исходное положение.

Скалолаз одной ногой с помощью фитбола

оложите голень одной ноги на фитбол и примите позицию упор лежа. Вторую ногу удерживайте на весу. “Подкрутите” таз, напрягите мышцы пресса. Подтяните колено к груди и вернитесь в исходную позицию. Сделайте необходимое количество повторений на одну ногу, затем поменяйте.

Как себя мотивировать?

Думайте о цели, постоянно и неустанно, до того времени, как она не покажется вам чем-то естественным, таким что уже существует в вашей жизни.

Очень важно просто начать заниматься и окружить себя всем, что будет способствовать вашему прогрессу – друзьями, занимающимися спортом, книжками о фитнесе и здоровом питании, специалистами и людьми, которые начинали, как и вы, и смогли достичь отличных результатов. Важно!

Важно!

Самое большое заблуждение людей желающих похудеть или совершенствовать свое тело – надежды на быстрый результат. Хорошие, качественные изменения появятся только после полугода стабильных, правильных и регулярных тренировок. Но лично для вас результат будет заметен уже после 8 недель, так что не теряйте времени! Хороших тренировок, отличного результата и успехов!

Плюсы тренировок с фитболом

Популярность фитбола вызвана тем, что его использование во время тренировок дает прекрасные результаты при похудении

Но очень важно соблюдать все рекомендации тренера. Преимущества использования фитбола очевидны:

• Во время занятий тело вынуждено реагировать на его нестабильность, именно поэтому во время тренировки задействовано большое количество мышц, таким образом можно сохранить равновесие, а значит, калорий сжигается, намного больше.
• Особенно полезны такие тренировки для укрепления мышц живота, спины, ягодиц и поясницы. Упражнения с фитболом считаются эффективнейшими для развития мышц кора. В это время в работу включаются глубокие мышцы, которые в обычной тренировке не задействованы.
• Регулярные тренировки с использование фитбола помогают улучшить осанку, разгружают позвоночный столб и избавляют от дискомфорта в области спины.
• Подобные занятия способствуют улучшению координации, развивают вестибулярный аппарат. Даже простые упражнения помогают развить баланс и равновесие.
• Также на этом снаряде можно легко практиковать развитие гибкости и улучшить растяжку мышц.
• За счет эластичности мяча во время тренировок значительно снижается нагрузка с суставов и позвоночника.
• Фитбол помогает быстрее восстановиться после травм позвоночника и опорно-двигательной системы.
• Тренировки с мячом снимают нагрузку с ног, поэтому такие нагрузки разрешены даже тем, у кого в анамнезе есть запись о варикозе.
• Ограничений для работы с фитболом почти нет.

Как видите, пользу фитбола для похудения и для здоровья нельзя переоценить. Регулярные тренировки с фитболом помогут вам усовершенствовать фигуру, улучшить осанку, избавиться от болей в спине и укрепить мышцы кора.

Советы занимающимся

Как бы сильно ни хотелось превратиться в Аполлона или Афродиту благодаря Body Pump, нужно ответственно отнестись к организации тренировочного процесса, учесть особенности силовой аэробики и советы опытных инструкторов. Sport Energy подготовил несколько рекомендаций для тех, кто планирует пампить:

• В точности следуйте указаниям тренера. Это касается как способа выполнения упражнений, так и техники безопасности. Специалист знает, как правильно делать приседание или жим лежа, и его нужно слушаться. К тому же так вы гораздо быстрее достигните желаемого результата.
• Избегайте перегрузок. На начальном этапе не нужно брать слишком тяжелый диск и заниматься каждые 2 дня. Организм нужно готовить, постепенно увеличивая вес дисков и штанги, к тому же это позволит минимизировать вероятность травматизации.
• Для подкачки ягодиц используйте более тяжелые штанги во время выпадов и приседаний. Добиться ярко выраженного эффекта удастся, если дополнительно напрягать мышцы.
• Контролируйте вес штанги. Для разных групп мышц нужно использовать веса соответствующих сегментов, при этом нужно брать в расчет опытность и физическую подготовленность.
• Занимайтесь регулярно. Длительные промежутки между тренировками сводят на нет все старания по сбросу веса и обретению красивого рельефа. Оптимальный график занятий – от двух до четырех раз в неделю.
• Улучшайте технику выполнения упражнений. Чтобы активировать процесс жиросжигания и безопасно тренироваться, нужно при выпадах и приседаниях не перемещать колени впереди носа, держать их полусогнутыми, плечи опускать, а живот подтягивать. Также нужно следить, чтобы спина оставалась ровной, а лопатки — сведенными вместе.

Разновидности

Существует несколько разновидностей швейцарских мячей:

• Фитбол с рожками – ручками для удержания равновесия. Такие модели особенно любят дети: ручки позволяют скакать на мяче, удерживая равновесие. Модель с рожками или скобками подойдет для неопытных пользователей.
• Фитбол с шипами, помимо всех обычных свойств, имеет дополнительные качества массажёра. Такая модель особенно эффективна для борьбы с целлюлитом.
• Гладкий фитбол подходит всем пользователям, но чаще всего используется для занятий беременных. Такие мячи можно применять как для релаксации, так и для интенсивного тренинга.
• Специальные детские фитболы обычно соответствующим образом декорированы и имеют небольшие размеры.

Существуют также овальные мячи и модели в виде пончика. Цены на мяч зависят от габаритов, конструктивных особенностей, бренда, комплектации. Средняя стоимость фитбола – от 500 до 2500 рублей.

Польза растяжки на фитболе

Растяжка делает мышцы более гибкими, а это полезно абсолютно всем. Начиная от людей, ведущих сидячий образ жизни и заканчивая опытными спортсменами.

Стретчинг с фитболом будет полезен после любой тренировки – аэробной, силовой и т.д. Поэтому растягиваться можно как отдельно, так и в комплексе различных тренировочных программ.

Развитие гибкости отлично помогает в повседневной жизни при выполнении бытовых дел.

Помимо растяжки, работа на неустойчивой поверхности положительно влияет на все тело:

• В ходе выполнения упражнения, задействуется большой массив мышечных стабилизаторов, которые держат мышцы в напряжении, тем самым прокачивая их;
• Во время занятий, упругие стенки мяча отлично массируют кожу, улучшая кровообращение. Кроме того, фитбол отлично подходит для использования в лечебной гимнастике и профилактике заболеваний спины.

• Позволяет укрепить целевые мышцы;
• Улучшает гибкость, баланс и координацию;
• Подходит широкой возрастной группе, так как щадит суставы и связки;
• Доступен большой арсенал упражнений;
• Обладает жиросжигающим эффектом;
• Помогает профилактировать заболевания позвоночника;
• Способствует коррекции осанки;
• Развивает вестибулярный аппарат.

Работать с фитболом можно как дома, так и в зале. И благодаря своей универсальности, гимнастический мяч пользуется высокой популярностью.

Показания и противопоказания

Упражнения, направленные на стимуляцию активности и развитие рефлексов будут очень полезны, но только при условии их правильного проведения и выбора. Занятия на фитболе для малышей при отсутствии противопоказаний полезны всем. Особенно велико их значение при наличии таких показаний:

• гипер- и гипотонус мышц;
• повышенная возбудимость владельца;
• недостаточная активность малыша, слабость мышц;
• колики;
• беспокойность малыша, подверженность стрессам и вирусам.

В целом занятия полезны всем, но нужно учесть имеющиеся противопоказания:

• нельзя делать упражнения деткам, имеющим врожденные травмы;
• болезни сердца и мочеполовой системы, а также легких;
• при высокой температуре;
• недостаточном весе;
• повышенном внутричерепном давлении.

В любом случае перед началом занятий рекомендуется проконсультироваться с врачом.

Историческая справка

Swiss\fit ball иностранное название фитбола. Использовать можно любое из двух предложенных слов, и это не будет ошибкой. Ровно так же, как и словосочетание «гимнастический мяч». Синтетический шар диаметром от 55 до 75 см (есть и стандарт в 40 см, и даже 90), позволяет прокачать мышцы, развить ловкость, координации и скорректировать осанку.

Упругий мяч для игровых мероприятий придумали итальянцы. А вот его пользу в сфере здоровья новорожденных и детей с проблемами опорно-двигательного аппарата доказали в Швейцарии в 80 гг, отсюда и название «Swiss». Далее несиловой инвентарь был пропагандирован в среде легкоатлетов, и в 1996 году в Италии уже активно проводили семинары по популяризации для семейных спортзанятий.

Подготовка к тренировке

Перед занятиями обязательно проверьте упругость фитбола, он должен быть достаточно накачан, упругим. Перед тренировкой проводят растяжку и разогрев мышц.

Гимнастика для растяжки:

1. Кошка. Исходное положение стоя на четвереньках. Прогнуться в спине и поднять голову, сделать обратный прогиб. Повторить 3-5 раз.
2. Наклоны. С вытянутыми вверх руками выполнить наклоны к туловищу поочередно к каждой стороне. Сделать 5-6 повторов.
3. Вращения. Руки поставить на талию, выполнить вращения бедрами по часовой стрелке, потом против часовой. Повторить 8-10 раз.

https://youtube.com/watch?v=z_iKC4yGdsI

Польза фитбола

Гимнастика на фитболе для грудничков необходима и полезна по следующим причинам:

• Устраняется повышенный тонус мышц.
• Формируется пресс, осанка.
• Тренируются мышцы.
• Укрепляются кости.
• Развивается вестибулярный аппарат, координация.
• Нормализуется работа внутренних органов, кишечника (с помощью упражнений на фитболе мамы избавятся от бессонных ночей из-за младенческих газиков, коликов).
• Стабилизируется давление.
• Малыш расслабляется, получает массу положительных эмоций.
• Тело получает сеанс массажа.

Фитбол полезен для развлечения и укрепления здоровья. Ошибочно считать, что такая гимнастика нужна только тем детям, у которых есть неврологические, физиологические дефекты. Разминка, общение с мамой не помешают и абсолютно здоровым малышам.

Какой мяч лучше выбрать

Покупая фитбол для занятий с грудничком, родителям нужно обратить внимание на следующие параметры:

Размер мяча.

 Оптимальный диаметр гимнастического снаряда для новорожденных не превышает 45 см. Детишкам к году, взрослым подойдет снаряд с окружностью 75 см.

Упругость. Поверхность должна быть пружинистой, жесткой. Этот параметр проверяйте в магазине, ущипнув снаряд. Если резина быстро вернулась в исходное положение, то изделие качественное, для занятий с грудничками подходит.
Материал. Фитболы изготавливают из резины, каучука, латекса. Для грудничков выбирайте мяч без запаха, материал особого значения не имеет.
Поверхность. Младенцам подойдет гладкий вариант. Детям после года — с шипами, рожками, пупырышками

Так же обратите внимание на швы, клапан. Выступающие элементы могут поранить новорожденного, поэтому клапан для надува должен прятаться внутрь, а швы быть еле заметными.
Система антивзрыв

Если на снаряде есть маркировка ABS, то он выдержит вес до 300 кг, не взорвется от нагрузки, но может сдуться при ее превышении.
Цвет. Для грудничков выбирайте тренажеры пастельных тонов. Ядовито-зеленые, кричаще-оранжевые и красные чаще всего являются дешевыми подделками.
Производитель. Выбирайте итальянские, немецкие, американские мячи. Они прослужат больше 10 лет.
Комплектация. В добротный набор обязательно входит насос для накачивания.

Как выбрать фитбол?

Существует несколько разновидностей гимнастический мячей, которые отличаются по ряду параметров:

• диаметр;
• жесткость;
• текстура и т.д.

Виды фитболов:

1. Гладкий. Универсальный тип мяча, который используется для самых различных задач – укрепление пресса, спины, повышения тонуса мышц и т.д.
2. С рожками. Рекомендуется детям, беременным и тем, у кого плохой баланс и координация. Наличие ручек позволяет эффективно удерживать равновесие и выполнять различные упражнения.
3. Шипованный. Используется для проведения различных массажей, хорошо разгоняет кровь.

При выборе фитбола обращаем внимание на следующие параметры:

Преимущества упражнений на гимнастическом мяче

Упражнения на данном мяче имеют как преимущества, так и недостатки. Плюсы такие:

• мяч мягкий, во время скручиваний невозможно травмировать спину;
• он нестабильный и помогает включать больше различных мелких мышц в процессе тренировки;
• его легко купить домой либо в любой минималистичный зал и даже на работу;
• на нем удобно сидеть во время обычной работы;
• иногда он может заменить скамью;
• фитбол подойдет для тренировок людей старшего возраста и беременных;
• на нем можно делать растяжку мышц спины тем, кто не может выполнять ее в обычном стиле;
• снаряд помогает разнообразить тренировки и сделать их нескучными.

Можно сразу сказать, что какой-то магической силы у фитбола нет. Да, упражнения с ним чуть сложнее, чем гимнастика на полу или просто с собственным весом тела. Тренируясь на мяче, человек получает нестабильный снаряд, который нужно балансировать, прежде чем упражнение можно будет выполнить. Поэтому фитбол и работает.

Что такое групповой урок “фитбол”? Это обычное кардио, которое направлено на сжигание жира, повышение расхода калорий, укрепление сердца и борьбу с гиподинамией. Преимуществ перед другими подобными занятиями у него нет.

Таким образом, обычному посетителю зала, который может выполнять классические силовые упражнения со штангой и гантелями, мяч будет полезен только для выполнения скручиваний, прямой и обратной гиперэкстензии и, возможно, «швейцарского ножа». Всё это упражнения на пресс и кор.

Africa Studio — stock.adobe.com

От: admin

Эта тема закрыта для публикации ответов.