Занятия на эллипсоиде для похудения: время и частота тренировок

Алан-э-Дейл       14.09.2022 г.

Содержание

Эллипсоидный тренажер: как правильно заниматься?

И для тех, кто желает сбросить вес, и для тех, кто планирует использовать орбитрек для укрепления здоровья или хочет просто «подсушиться», нелишней будет информация, какие группы мышц будут задействованы при использовании этого снаряда.

Мышцы ног:

  • квадрицепс (передняя бедренная мышца) работает при выпрямлении ноги;
  • бицепс (задняя бедренная мышца) задействована почти постоянно, при этом считается антиподом квадрицепса, то есть отдыхает, когда работает последний, максимальная нагрузка достигается при тренировке в положении сидя;
  • икроножная мышца активизируется при нажатии на педали эллипсоида.

Мышцы кора:

  • при сгибании ноги в дело вступает большая ягодичная мышца;
  • если использовать упражнения, не требующие держания рычагов, удастся нагрузить брюшные мышцы (удаление жира в этой области происходит и в результате всех других упражнений на орбитреке).

Мышцы верхней части тела:

  • плечевой трицепс работает при разгибании рук, бицепс – при их сгибании;
  • грудные мышцы нагружаются, если использовать рычаги как лыжные палки;
  • спинные мышцы напрягаются, когда рычаги тянутся по направлению к телу.

Эффективный эллиптический тренажер: какие мышцы работают

Коренным отличием тренажера-эллипсоида является как раз то, что в процессе тренировок задействуются практически все группы мышц. При этом больше работают мускулы нижней части тела и немного меньше верхней. Не исключаются также мышцы спины, поддерживающего корсета и пресса. Главным преимуществом оборудования специалисты называют сведению к нулю ударной нагрузки на суставы и связки.

Ноги

  • Четырехглавая мышца бедра или квадрицепс. Это мускулы, которые проходят от колена до тазовой кости. Они начинают работать при выпрямлении ноги и движении ее вперед. Именно в местах, где проходят эти мышцы у женщин обычно возникает целлюлит и нарастет избыток жировой ткани, а у мужчин зачастую наблюдается недостаток мышечной массы.
  • Ягодичные (бицепс и двухглавая мышца). На эллипсоиде работают не только передние мускулы, из-за чего он считается практически лучшим из всех кардио-машин, но и задние, при движении в обратном направлении. Причем эффективность упражнений на тренажере в разы превосходит обычные приседы. Если же слегка согнуть ноги, одновременно увеличив сопротивление и наклон, то занятия приобретают еще большую действенность.
  • Икроножные. Ягодицы и квадрицепсы тренируются на эллипсоиде лучше, но и эти мускулы работают на нем достаточно эффективно. Правда, обычно в области икр проблем возникает меньше всего, ведь там неохотно накапливается жир, а расходуется он в первую очередь. Чтобы максимально повысить нагрузку, нужно правильно выставить наклон, а главное, следить за тем, чтобы побуждающий импульс исходил от вашего тела, а не от тренажера.

Корпус

  • Глубокие мышцы спины. Эти мускулы имеют конкретную функцию, они поддерживают наше тело в правильном положении. Лучше проработать их можно в том случае, когда вы не будете держаться за поручни.
  • Пресс, косые и прямые брюшные мускулы. Они тоже лучше работают, когда тренировка происходит «без рук». При этом желательно контролировать их на протяжении всей тренировки, держа их в полном напряжении, тогда они начнут эффективно работать, а избыточные жировые прослойки начнут уходить из этой зоны, зачастую считающейся проблемной у мужчин и женщин.

Верхняя часть тела

  • Мускулы спины и поддерживающего корсета. Они начинают работать, когда вы выполняете тяги ручек по направлению к себе.
  • Грудные. Задействуются, наоборот, во время отталкивания руками рычагов, по принципу лыжных палок.
  • Трицепсы и бицепсы плеч. Эти мускулы работать во время сгибания и разгибания рук. Упражнения на эллипсоиде подойдут тем, кто желает согнать избыток жира в области плеч и рук, а также для наращивания мышечной массы при ее недостатке, а также создании красивого рельефа.

Разобравшись, какие группы мышц тренирует эллипс-тренажер, можно выстроить план занятий, сообразно своим потребностям.

Нельзя забывать, что основной мышцей, которая усиленно работает при кардио-нагрузке, является сердечная. При этом, благодаря более быстрому кровообращению, все обменные процессы вашего тела становятся намного интенсивнее. Это напрямую влияет на улучшение физического состояния, повышение общей выносливости организма, а также нормализации веса при активном сжигании избытка калорий.

Почему кардио на эллипсоиде для похудения не приносит результат

Тренируетесь уже больше месяца, а результатов как не было, так и нет? Стараетесь изо всех сил, а значение на весах перестало уменьшаться, замерев на одной отметке, или даже начало расти? В подобной ситуации оказывается добрая треть новичков которые направлены на позитивный результат.

Связано это, как правило, с тем, что вы:

  1. Сжигая жир, укрепляете мышцы. Мышечная масса растет, в результате чего вес остается неизменным, хотя объемы стабильно тают. Страшного в этом ничего нет, продолжайте занятия, и через пару недель, стрелка весов «оживет».
  2. Выбрали неправильную программу тренировок. Каждый человек индивидуален, а потому программу тренировок на эллипсоиде каждому нужно подбирать индивидуально. Если вы занимаетесь самостоятельно, вероятность того, что подобрали неправильный курс, крайне высока. Чтобы исправить это, запишитесь в спортзал. Не обязательно покупать годовой абонемент. Проведите пару-тройку занятий под наблюдением тренера, запомните его рекомендации и замечания. Затем можно возвращаться к домашним тренировкам.
  3. Даете себе поблажки. Чтобы вес снижался, не достаточно правильно выполнять упражнения на эллиптическом тренажере и выкладываться на 100% во время тренировок. Не меньшую роль играют правильное питание, дополнительные процедуры (такие, как массаж или антицеллюлитные обертывания) и правильный режим дня. Только комплексный подход поможет добиться поставленной цели.
  4. Занимаетесь не в полную силу, часто останавливаетесь во время тренировки или на протяжении всего времени занимаетесь в одном темпе. Этот момент мы уже подробно рассмотрели выше, поэтому, подробно останавливаться на нем не будем.
  5. Болеете. Различные заболевания нашего организма (такие, как воспаление щитовидной железы, неправильная работа гипофиза и т.п) вмешиваются в обмен веществ, замедляют его. Из-за этого жир накапливается интенсивнее, а сходит медленнее. Если не хотите тратить усилия впустую, перед началом тренировок пройдите курс лечения.
  6. Принимаете какие-то лекарства/БАДы. В погоне за идеальной фигурой люди нередко прибегают к помощи таблеток для похудения или различных пищевых добавок. Вот только мало кто читает инструкцию к этим препаратам. В числе побочных эффектов у большинства из них числятся «возбуждение аппетита» и «увеличение жировой массы».

Есть и менее очевидные причины, почему кардиотренировки на эллиптическом тренажере не приносят результата. Поэтому, самое время переосмыслить свою программу похудения

Преимущества и недостатки эллиптических тренажеров

Мы уже выяснили, что такое эллипсоид, какие мышцы работают при занятиях с ним. Но кроме этого тренировка на эллиптическом тренажере может быть очень полезна для здоровья. Такие занятия действуют на организм следующим образом:

  • Существенно повысить уровень выносливости;
  • Поскольку это кардиотренажер, эллиптический тренажер помогает укрепить сердечно-сосудистую систему. Он может стать хорошей заменой классическому фитнесу.
  • Поскольку работают при тренировке практически все мышцы тела, тренажер позволяет
  • эффективно прорабатывать мышечный корсет.
  • При занятии укрепляются и подтягиваются распространенные проблемные зоны.
  • Тренажер помогает быстро и равномерно избавиться от лишнего веса.
  • Укрепляется дыхательная система, клетки в организме насыщаются кислородом, питание их улучшается.

Польза тренажера “эллипс” очевидна: он замечательно помогает укрепить и весь организм, и отдельные части тела, с которыми, по вашему мнению, необходима работа.

Но основной ответ на вопрос “для чего нужен эллиптический тренажер? – это, конечно же, похудение. Чтобы использовать его с этими целями, хватит заниматься около 3-4 раз в неделю. Этого будет достаточно, чтобы подтянуть тело и качественно проработать все группы мышц. Но не забывайте о том, что для достижения результата необходимо также здоровое и правильное питание.

Важно также знать, как использовать тренажер. Если вы занимаетесь без тренера, можете попробовать одну из представленных ниже программ, сравнить результаты и понять, что подходит лучше

Силовая тренировка

Изначально этот тренажер не предназначен для наращивания мышц, поэтому можно не бояться того, что голень, руки или плечи слишком перекачаются. Силовая тренировка нужна для того, чтобы повысить выносливость всего организма, однако лишь в том случае, если форма у вас достаточно хорошая, и переутомление вы не заработаете.

Заниматься в данном случае нужно трижды в неделю по 30 минут. 10 минут приходится на режим разминки, оставшееся же время предполагает работу с повышением нагрузки на 10-15%.

Кардионагрузка высокой интенсивности

Хорошо подходит тем, что хочет похудеть с помощью эллиптического тренажера. Благодаря напряжению бедер и ягодиц разогреется все тело, ввиду чего повысится расход жиров в проблемных зонах.

Чтобы целенаправленно проработать нижнюю часть тела, можно отказаться от ручек, сгруппировав руки в зоне талии, и максимум внимания уделив мышцам ног. Можно опираться на неподвижную опору, немного наклоняя корпус вперед.

Заниматься стоит три раза в неделю. Продолжительность тренировки определяется индивидуально. Сделайте разминку средней интенсивности, после установите на тренажере километраж, и с каждым разом преодолевайте его быстрее.

Новичкам стоит начинать с 1,5 км, чтобы определить свои возможности, а уже потом увеличивать до 3,5-4 км.

В процессе тренировки важно следить за пульсом и самочувствием.

Кардиотренировки нормальной интенсивности

Подходит тем, у кого стройная фигура, и кто хочет просто укрепить тело и держать мышцы в тонусе. Движения стоит выполнять с прямой спиной, работая над плавностью в процессе. Не давайте себе сильно потеть. Нагрузку повышайте очень плавно и постепенно.

Заниматься желательно 5-6 раз в неделю в течение получаса, выбирая среднюю или низкую нагрузку и двигаясь в одном темпе без ускорения. Для работы спины и рук применяйте ручки. Если физическая подготовка достаточно хорошая, можно повышать настройку средних нагрузок на 3-5%.

Постарайтесь обеспечить правильное расположение стопы на педали. Вы не должны отрывать ни пятку, ни носок. Положение должно быть таким, будто вы «прилипли». Это обеспечит работу именно мышц ягодиц и бедер. В противном случае интенсивность нагрузки на них будет значительно ниже, кроме того, могут пострадать лодыжки.

Чем полезен эллиптический тренажер, и каковы его преимущества, мы уже выяснили. Главные плюсы орбитреков – функциональность и безопасность. А есть ли минусы? Существует мнение, что при работе с тренажером мышцы-стабилизаторы нагружены меньше, чем при использовании беговой дорожки. Но если учесть, что данные мышцы ответственны за регуляцию положения тела, и они продолжают работать, даже когда человек просто стоит, сидит либо лежит, то точка зрения эта не может быть верной.

Польза эллиптического тренажера для похудения

Эллиптический тренажер обладает большим количеством преимуществ, способствует похудению, полезен для всего организма в целом. Во время занятий на тренажере в работу вступают все мышечные группы, поэтому и положительное действие эллипса производится на весь организм, а именно:

  • Прорабатывает мышечный корсет;
  • Повышает выносливость;
  • Положительно воздействует на сердечно-сосудистую систему;
  • Укрепляет мышцы и подтягивает кожу;
  • Улучшает работу дыхательной системы;
  • Помогает расщеплять жиры, избавляясь от лишних килограммов.

Эллипсоид для похудения принесет пользу только в случае, если параллельно соблюдать правильное питание, придерживаться питьевого режима и иметь здоровый сон. Иначе упражнения не помогут похудеть и приобрести стройные формы.

Тренажер эллипсоид: техника выполнения шага

Поскольку лыжный шаг не является естественным движением для человека, овладение техникой ходьбы на эллипсоиде может занять некоторое время, хотя в этом нет ничего сложного. Обувь следует выбирать легкую спортивную (кеды, теннисные туфли), плотно сидящую на ноге (тапочки для этого не годятся). При ходьбе необходимо следить, чтобы движения не были хаотичными и резкими. Не допускается переносить вес тела с одной опорной ноги на другую, старайтесь, чтобы центр тяжести тела занимал примерно одну и ту же позицию

Любые упражнения, выполняемые без контакта с поручнями, поначалу следует выполнять очень осторожно, чтобы снизить риск потери равновесия и падения

Если вы любитель ходить на лыжах, освоение эллипсоида будет намного проще, поскольку техника ходьбы на орбитреке мало чем отличается от движений лыжника.

Чем полезен эллиптический тренажер

Эллипс – это гибрид между степпером, механической дорожкой для бега и велотренажером, относящийся к категории кардиотренажеров. По сравнению с обычным бегом орбитрек оказывает на человеческий организм более щадящее действие. При тренировках на кросс-тренажере работает много мышц, среди которых в большей степени задействованы спинные, ягодичные и бедренные. Однако в занятие можно внести и упражнения на другие группы – здесь все зависит от цели.

Благодаря своеобразной конструкции эллипсоид не дает тяжелой нагрузки на мышцы и суставы при выполнении упражнений, чего в обычном беге контролировать невозможно. Эллипсоид оказывает определенную нагрузку на проблемные зоны занимающегося, не нанося вреда его организму. Польза эллиптического тренажера для человека неоценима, ведь с его помощью удается:

  • укрепить сердечно-сосудистую систему;
  • развить выносливость;
  • эффективно проработать мышцы всего тела;
  • укрепить систему дыхания, т.е. насытить кислородом все клеточки тела, за счет чего улучшится их питание;
  • похудеть равномерно во всем теле;
  • подтянуть любую проблемную зону.

Как избавиться от целлюлита в домашних условиях ?

  • Массаж сухой щеткой.

    Круговыми движениями и вдоль течения лимфы «чешем» наши проблемные зоны. Силу нажатия этой щетки регулируем сами, чтобы чувствовалось, но не царапая кожу. После такого массажа наносим увлажняющим крем/масло.

  • Скраб. Именно грубого помола, можно сухой скраб / с маслами, а можно сделать самим из кофейной гущи после турки + ложка мёда +любимое масло (такой периодически делаю я, натуральный и не нужно тратить лишние деньги). Скраб делаем в душе, круговыми движениями наносим и массируем проблемные зоны, не жалея времени и себя. ⠀
  • Массаж банками. Заднюю часть ноги нужно массажировать движениями снизу вверх, избегая область под коленкой и внутреннюю часть бедра. Ягодицы круговыми или визуально повести линию на середине ягодицы и делать движения от неё вправо и влево. Область живота – круговые, «бока» от линии середины спины вправо и влево. Обязательно для массажа обильно использовать натуральные масла(кокосовое, оливковое и пр.) ⠀
  • Обёртывание. Очищаете кожу, делаете легкий массаж выбранной зоны для разогрева и наносите само средство, заматываете пищевой плёнкой выбранную зону. В это время для большего эффекта лучше добавить спортивную нагрузку, например: бег, приседания, прыжки и тд. ⠀

Как правильно заниматься на эллиптическом тренажёре, чтобы похудеть

Сперва объясним, что нет абсолютно бесполезных тренировок. Любая физическая активность влечет за собой затраты энергии. Чем больше энергии требуется организму, что большее количество калорий он должен затратить. Занятия на эллиптическом тренажере также не лишены бесполезности. Даже неправильные. Главный вопрос в эффективности проведенного на тренажёре времени.

Кроме того новичкам необходимо научиться правильной технике тренировок. Необходимо держать корпус и голову прямо, стараться втягивать живот и выполнять шаг на всю стопу. А также стоит изучить методы тренировок и определить индивидуальный уровень нагрузки. Обязательно посмотрите, как правильно заниматься на эллипсе.

Длительная тренировка

Длительная тренировка, это классический вариант занятия на эллиптическом тренажёре для похудения. Такой подход оказывает несколько позитивных влияний на организм:

  • происходит сжигание жировых клеток,
  • приведение мышц в тонус,
  • оздоровление органов дыхания,
  • сердца и сосудов.

Длительная тренировка выполняется в течение часа. Всё это время вы поддерживаете заданный темп средней интенсивности

Поэтому важно подобрать подходящую нагрузку. Целью этой тренировки должно стать сжигание 500-600 ккал

Как эффективно заниматься на эллиптическом тренажере

Программа для похудения:

  1. Занятие первое. Провести разминку в первые пять минут. Далее в среднем темпе провести основную сессию тренировки. В течение всего этого времени пульс не должен превышать 50-60% от максимума. Ниже можно рассчитать эти показатели.
  2. Второе занятие. Провести разминку около пяти минут. Далее следует пятиминутка среднего темпа. Затем провести около трех минут в темпе выше среднего. Повторять предыдущие 2 пункта занятия в процессе всей тренировки. Последняя пятиминутка отводится на движения в медленном темпе.
  3. Занятие три. Начало тренировки – пять минут в умеренном темпе. Далее на протяжении 15 минут постепенно увеличивается нагрузка. В течение последующих 15 минут нагрузка уменьшается. В конце занятия заминка.
  4. Занятие четыре. Тренировка занимает 30 минут. Все время отводится на занятие в среднем темпе с малым сопротивлением.
  5. Занятие пять. Пятиминутная разминка. Основная фаза тренировки: увеличение нагрузки до максимальной (индивидуальный показатель) в течение трех минут. Затем две минуты прорабатывается с максимальным показателем нагрузки. Провести процедуру 4 раза. Завершающий этап — заминка в течении пяти минут.

Интервальная тренировка на эллиптическом тренажере

Такой тип тренировки намного более эффективен, чем длительная тренировка. Однако использовать метод интервальной тренировки рекомендуется не чаще двух занятий в неделю.

По существу, интервальная тренировка есть поочередная смена силовой и кардиотренировки на эллипсоиде. Такой подход существенно увеличивает нагрузку на организм за счет чего и ускоряется процесс жиросжигания.

Вот, к примеру, интервальная программа тренировки на эллиптическом тренажёре для похудения:

  1. Первые пять минуть уделить медленному темпу. Достаточно 110-115 шаг/мин;
  2. Далее интервалы по одной минуте: 125 шагов, 130, 135. Завершающая минута — 115 шагов. Всего необходимо сделать так 6 раз.
  3. В конце тренировки надо провести 2 минуты по 140 шагов и 5 минут в спокойном темпе — 110 шагов в минуту.

Эллиптический тренажер

Эллипс используют как спортсмены, так и все заинтересованные в интенсивных, длительных тренировках, позволяющих нарастить мышечную массу. Даже те, кто ранее не занимался регулярной физической активностью, не возникнет сложностей с тем, как правильно заниматься на эллиптическом тренажере.

Какие группы мышц прорабатываются?

Эллипсоид выполняет функции нескольких тренажеров: беговой дорожки, велотренажера, гребного прибора и степпера. Именно поэтому тренировки с ним универсальны.

Однако то, какие мышцы работают больше, зависит от положения корпуса:

  1. Вертикальная позиция с немного приподнятым подбородком задействует все группы мышц.
  2. Если туловище и голова находятся под прямым углом к полу, а ноги чуть согнуты в коленях, то максимальная нагрузка переходит на бёдра и ягодицы.
  3. Если верхняя часть туловища наклонена вперёд, прорабатываются икроножная и четырёхглавая мышцы.
  4. Практически полный присед приводит в тонус задняя ягодичная мышца и глубокое подколенное сухожилие.

Плюсы и минусы

Наибольшие преимущества оборудования связаны с расположением платформ для ступней. Благодаря близкому размещению движения очень естественны. Во время тренировки мы можем принять полностью прямую позу. Управление эллипсоидом похоже на катание на лыжах.

Эллипс оказал свою эффективность, но при этом меньше нагружает суставы и колени. На нем стоит заниматься людям, ведущим малоподвижный образ жизни, чтобы быстрее похудеть. На эллипсе полезно заниматься и пожилым людям.

Прибор позволяет довольно быстро сбросить лишние килограммы, а также повысить общую работоспособность организма. Регулярные занятия положительно скажутся на фигуре, на работе кровеносной системы, состоянии сердца и самочувствии.

Итак, преимущества эллипсоидного тренажера очевидны:

  1. Снижает нагрузку на суставы.
  2. За счет меньшей нагрузки отлично подойдет в качестве реабилитационного оборудования. Его также могут включать в программу тренировок люди, возвращающиеся к упражнениям после травмы.
  3. Расширенная ступенька позволяет реализовывать интенсивные программы обучения.
  4. Эффективен для похудения.
  5. Повышения работоспособности организма.
  6. Поддержание множества полезных дополнительных функций.

Недостатки:

  1. Занимает много места, поэтому его сложно использовать в однокомнатной квартире. Эллипс не подойдёт для дома с небольшой площадью.
  2. Достаточно дорогое оборудование – обычно стоит больше 200 долларов.
  3. Некоторые модели довольно громкие.

Как оценить эффективность кардиотренировки для сжигания жира на эллипсоиде

Главная цель любых физических нагрузок – приведение фигуры в порядок. К сожалению, процесс этот протекает не быстро, и оценить результат своих трудов многим удается, в лучшем случае, через месяц другой. Если вы занимаетесь самостоятельно, в домашних условиях, за это время непроизвольно возникает вопрос: «правильно ли я все делаю?». Для ответа на него предлагаем оценить следующие параметры:

Частота пульса

Этот показатель наглядно иллюстрирует интенсивность нагрузок. Если фактическое значение меньше допустимой нормы, значит, вы занимаетесь вполсилы, если выше – перенапрягаетесь (что чревато проблемами с сердцем). Рассчитывается он на основе максимального возрастного пульса (МВП), формула которого выглядит следующим образом.

МВП = 220 – Х, где Х – полное число ваших лет.

При правильно подобранной программе занятий на эллиптическом тренажере:

  • У новичков частота пульса составляет 65-70% от МВП;
  • У людей, регулярно занимающихся спортом – от 75 до 80% МВП.

Для простоты контроля представим эти показания в виде таблицы:

Частота пульса (количество ударов в минуту)
Возраст (полных лет) Новичок Продвинутый пользователь
25 125-136 146-156
30 123-133 142-152
35 120-129 138-148
40 117-127 134-144
45 115-124 130-140
50 112-122 126-136
55 109-119 122-132
60 107-117 118-128
65 104-114 114-124

Не забывайте, данная таблица носит лишь рекомендательный характер. Если достигая указанных в ней значений, вы испытываете боли и дискомфорт, стоит прервать занятия и обратиться к квалифицированному тренеру для корректировки программы.

Общее состояние организма

Если тело не привыкло к подобным нагрузкам, то в первые дни после начала занятий на эллипсоиде вы будете ощущать тяжесть в мышцах. Даже, если правильно разминаетесь и следуете всем рекомендациям. Однако на 3-4 день состояние, как правило, стабилизируется, а упражнения начинают даваться легче. Если у вас все так и происходит, значит, вы движетесь в правильном направлении. Если же напряжение не ощущается или, напротив, слишком сильное – время провести работу над ошибками.

Программные показатели

Многие современные тренажеры оснащены встроенными микрокомпьютерами или более простым программным обеспечением. В одних моделях значения, которых нужно достигнуть в процессе тренировки, забиваются вручную, в других – предустановленны. Чтобы оценить эффективность своих занятий, внимательно изучите инструкцию, прилагающуюся к устройству, его функционал. Возможно, умная машина сама подскажет вам в каком направлении двигаться (продолжать тренироваться в том же темпе или снизить/повысить нагрузку).

Сколько нужно заниматься на эллиптическом тренажере, чтобы похудеть быстро. Эффективная программа тренировок на эллиптическом тренажере для похудения

Для человека решившего поменять свою жизнь путем избавления от избыточного веса, хорошим выбором тренажера для похудения будет. За счет того, что в процесс задействованы и верхняя и нижняя части тела тренировка нужных мышц будет проходить достаточно эффективно. Перед включением тренировок на эллипсе в свою жизнь, всегда лучше проконсультироваться с врачом

А самое важное в занятиях на эллиптическом тренажере для похудения — это правильная программа

не рекомендуется заниматься на эллипсе . Это люди, у которых присутствуют следующие недуги:

  • Сердечная недостаточность,
  • Тахикардия,
  • Стенокардия,
  • Тромбофлебит,
  • Сахарный диабет.

Правила питания для успешного похудения на эллипсоиде

При еженедельных тренировках по 2 часа, необходимо чтобы количество потребляемых калорий не превышало 2000 ккал.

Чтобы эллиптический тренажер приносил пользу для похудения важно правильно питаться. Важно отказаться от вредной пищи, чтобы как можно скорее похудеть на эллиптическом тренажере и придерживаться некоторых правил :

  • Уменьшить количество потребляемой соли, сахара и алкоголя.
  • Один день выделять для разгрузки организма от тяжелой пищи.
  • В рационе должно содержаться максимальное число белков и медленных углеводы.
  • Избегать употребления еды с пометкой «диетическая», как правило, в не присутствует много химических добавок.

До тренировки

Главным правилом является то, что прием пищи нужно осуществить не позднее, чем за 120 минут до занятия.

Еда должна содержать максимальное количество овощных и белковых продуктов.

Не следует злоупотреблять кофе перед тренировкой, ведь это даст дополнительный удар по сердечно сосудистой системе, которая и без этого будет нагружена во время занятий.

После тренировки

Можно придерживаться одной из двух схем :

  • Первая — есть только через 120 минут после тренировки, но не стоит поддаваться чревоугодию, а покушать умеренное количество еды.
  • Вторая — не ждать 2 часа, но употребить в 2 раза меньше калорий, чем было сожжено во время тренировки.

В еде должно быть минимизировано содержание жиров или кофеина.

Длительность тренировок

Так как нас интересует эффективное избавление от лишнего веса, то программа для похудения должна быть разнообразной, чтобы мышцы развивались должным образом.

2-3 тренировки в неделю , им следует посвятить 50-60 мин .

Перед силовыми упражнениями можно использовать тренажер для разогрева, а также после тренировки для дожигания калорий.

Также важно правильно пользоваться эллиптическим тренажером для похудения. Грамотное положение тела — важный аспект при тренировке

Необходимо направить взгляд вперед, шею держать в расслабленном состоянии, а плечевые мышцы, спинные мышцы и пресс напрячь. Облокачиваться всем весом на тренажер и клониться к панели управления не стоит, это уменьшит эффект.

Подвижные ручки следует толкать и тянуть , а не просто держать на них руки — это усилит физическую активность и увеличит количество сжигаемых калорий .

Классическая программа занятий на эллиптическом тренажере для похудения

Первый день

  1. Пятиминутная разминка.
  2. Занятие в умеренном темпе (пульс держать в пределах 50-60% от максимального).
  3. Пятиминутная заминка.

Второй день

  1. Пятиминутная разминка.
  2. 5 минут с умеренной интенсивностью.
  3. 3 минуты в ускоренном темпе (пульс 70% от максимального, скорость — 60 шагов в минут).
  4. Повторить пункты 2 и 3 несколько раз, в рамках выделенного времени.
  5. Пятиминутная заминка медленным шагом.

Третий день

  1. Пятиминутная разминка в среднем темпе.
  2. Повышение сопротивления на протяжении 15 минут.
  3. Понижение сопротивления на протяжении 15 минут.
  4. Пятиминутная заминка.

Четвертый день

Тридцатиминутная тренировка с умеренной интенсивностью и минимальной степенью сопротивления.

Пятый день

  1. Разминка в течение 5 мин.
  2. Постепенное увеличение нагрузки на протяжении 3 минут, 2 минуты работы с максимальной нагрузкой (80% от максимального сердечного ритма, но не переоценивайте свои физические возможности). Повторить четыре раза.
  3. Пятиминутная заминка.

Интервальная тренировка на эллиптическом тренажере для сжигания жира

Один из самых популярных видов тренировки. Создается дополнительная нагрузка за счет чередования силового и кардио режима .

Какие мышцы работают

По технике движений, занятия на эллипсоиде можно сравнить со скандинавской ходьбой. За счет своей уникальной конструкции, он позволяет нагрузить множество мышечных групп по всему телу, что позволяет достичь высокой интенсивности тренировки.

  1. Во время вдавливания педалей пол, активно нагружаются мышцы бедра и ягодицы.
  2. Для вращения и толкания ручек, активную работу в движении выполняют мышцы рук, спины, груди и даже плечевого пояса.
  3. За счет того, что вы не сидите, а находитесь в постоянном движении (хоть и на одном месте) большую работу выполняют мышцы кора, стабилизируя положение тела.

Информация для тех, кто хочет разработать свою программу

К сожалению, универсальные занятия на эллиптическом тренажере для похудения помогают избавиться от лишних килограммов далеко не всем. Если вы хорошо изучили свое тело, лучше попробуйте разработать собственную программу тренировок, которая будет полностью адаптирована к особенностям вашего организма и метаболизма. А поможет вам в этом следующая информация:

Когда какие мышцы напрягаются

Если вы хоть раз занимались на эллиптическом тренажере, то должны были заметить, что мышцы во время выполнений напрягаются не постоянно, а только при принятии телом определенных положений. Выглядит это следующим образом:

  1. Мышцы задней поверхности бедра получают нагрузку, когда нога сгибается;
  2. Медиальные мышцы и мышцы передней поверхности бедра задействованы при распрямлении ноги;
  3. Икроножные мышцы максимально напрягаются при нажатии на педали;
  4. Брюшные мышцы работают во время выполнения большинства упражнений, особенно эффективны для их проработки задания на равновесие (где вы не держитесь за поручни);
  5. Грудной отдел лучше всего прорабатывается, когда вы используете поручни на манер лыжных палок;
  6. Мышцы спины приходят в движение, когда тело наклонено вперед (как при езде на велосипеде), или когда вы, выполняя упражнение, подтягиваете поручни к телу;
  7. Бицепс напрягается при сгибании рук, трицепс – при разгибании.

Посмотрите, проработка какой зоны для вас наиболее важна. И сможете правильно скорректировать программу на основе полученной информации.

Основные упражнения, выполняемые на эллипсоиде

Все тренировочные элементы, выполняемые на эллиптическом тренажере, условно можно разделить на 5 основных групп:

  • Стандартная ходьба. Во время выполнения этого упражнения вы крутите педали, как при езде на велосипеде, только находитесь при этом не в сидячем, а в вертикальном положении. Оно позволяет проработать большинство ножных мышц и отлично подходит для тех, кто впервые встал на тренажер.
  • Ходьба назад. Выполняется так же, как и классическая ходьба. Только ноги движутся не вперед, а назад, а колени поднимаются несколько выше, что позволяет лучше проработать ягодицы и спину.
  • Имитация движения по неровной местности (холмам, горам и подобным им неровностям). Максимально нагружает все группы мышц, а потому рекомендована преимущественно спортсменам и людям с отличной физической подготовкой.
  • «Велосипед». Выполняя упражнения этой категории, вы наклоняете тело вперед на градусов 40-45. Поскольку верхняя часть туловища находится близко к поручням, нагрузка на нее практически не идет, зато мышцы бедер, живота и ягодиц прорабатываются с удвоенной мощностью.
  • «Сидячая» ходьба. Упражнения из этой группы дают прекрасную нагрузку на мышцы живота, ягодиц и бедер, но крайне трудны в освоении. Для их выполнения вам надо будет вытянуть руки прямо, выпрямить спину и присесть (так, чтобы бедра были параллельно полу). А затем выполнять элементы других упражнений (шагать вперед или назад), не меняя позы. Новичкам подобное не по силам. Поэтому, даже не пробуйте, пока не наберете достаточно опыта. Иначе можете получить серьезную травму.
Гость форума
От: admin

Эта тема закрыта для публикации ответов.