Идеальный пресс с джиллиан майклс: готовый фитнес-план на 4 месяца

Алан-э-Дейл       11.09.2022 г.

Содержание

Лучшие упражнения второго уровня

Второй уровень окажется более сложным по нагрузке и быстрым по ритму выполнения в два раза. Все упражнения выполняем по 10 раз на каждую ножку и переходим к следующему тренингу без промедления.

  • Обязательная разминка.
  • Ноги на ширине плеч, поднимаем руки с гантелью вверх. Поднимаем ногу в сторону-вверх и же опускаем руку с гантелью.
  • Руки вверх, с прыжками опускаем выпрямленные перед собой руки к поясу, а одну ногу поднимайте. Так поочередно, прыгая, работаем обеими ногами.
  • Сделайте упор лежа. Поочередно подтягивайте к груди колени.

  • Повернитесь в сторону. Под счет одновременно поднимайте колено к поясу, а локти тяните вниз, будто подтягиваетесь на канате.
  • Лежа на спине, делайте велосипед. Руки за головой, а локти тянутся при движении к противоположному колену.
  • Боковая планка. Упор на прямую руку в бок. Тело прямое, мышцы собраны. 2 раза по 30 секунд. Прекрасно работает в комплексе для создания красивых женских рук.

  • Займите позицию, как для отжимания. Считая, перемещайте ноги прыжком влево, затем вправо, не отрывая рук от пола.
  • Лыжница. Применяется еще для создания тонкой талии. Находясь в позиции отжимания, совершайте бег на месте.

В приведенном комплексе насчитываются десятки упражнений на любой вкус и уровень подготовки. За 10 минут до конца тренинга переходите к заминке. Легкие действия, которые неспешно переведут тело в состояние покоя.

Поверив в себя, вы добьетесь отменного результата. Диета и 35 минут тренинга в день помогут вам понравиться самой себе, гордиться собственным телом и оставаться полными энергии и сил. Начните сейчас, и уже к лету сможете щеголять в красивом открытом купальнике.

Jillian michaels 30 Day shred leve. Все тренировки Джиллиан Майклс в удобной сводной таблице!

Мы уже подробно писали о, но поскольку среди ее многочисленных программ очень легко заблудиться, для вашего удобства мы составили сводную таблицу с кратким описанием всех программ американского тренера.

О таблице тренировок Джиллиан Майклс

Таблица небольшая, но очень информативная. Из нее вы сможете легко определить, какая программа Джиллиан Майклс будет для вас оптимальна. Таблица содержит следующие столбцы:

«Год выпуска». Тренировки отсортированы по году выпуска программы. Также в этом столбце есть пометка, если тренировки представлены на русском языке.
«Название тренировки»

По ссылкам мы можете прочитать подробное описание тренировок, их плюсы и минусы, а также на что обратить внимание при их выполнении (ссылки откроются в новом окне).
«Описание программы». Краткое описание программ, но за подробным обзором рекомендуем перейти по ссылкам к полному описанию.
«Время выполнения»

В этом столбце указано, сколько по времени длится тренировка. Также около некоторых программ (если это предусмотрено) написано точное количество дней, рассчитанное на выполнение курса Джиллиан Майклс.
«Количество уровней». В этом столбце указано, сколько уровней сложности предполагает та или иная программа. Как правило, Джиллиан Майклс составляет курс с прогрессирующим уровнем сложности: от более легкого к продвинутому.
«Сложность». Условно все тренировки поделены согласно трем уровням сложности: низкая, средняя, сложная. Если вы думаете, с какой программы начать у Джиллиан Майклс, то посмотрите: С какой программы начать у Джиллиан Майклс: 7 лучших вариантов.

Как вы понимаете, сложность это достаточно условный показатель, который очень часто зависит от индивидуального восприятия.

Благодаря такой таблице вы не только сможете познакомиться со всеми тренировками Джиллиан Майклс, но и будете в курсе всех видео

-новинок этого тренера. Минимум дважды в год выходят новые программы Джиллиан, поэтому вы всегда сможете дополнить свой фитнес-план новыми занятиями. Программы отсортированы по годам от более старых видео к новым. Последние тренировки Джиллиан Майклс, кстати, вышли совсем недавно.

Таблица всех тренировок Джиллиан Майклс

Кстати, таблица очень удобная. Вы можете отсортировать информацию по значению каждого столбца, используя стрелки в заглавной строке.

(рус.) (рус.) (рус.) (рус.) (рус.) (рус.)

Год Название Краткое описание программ Длительность Количество уровней Сложность
30 Day Shred (Стройная фигура за 30 дней) Аэробно-силовые тренировки 25 минут (30 дней) 3 уровня Низкая
No More Trouble Zones (Нет проблемным зонам) Круговая силовая тренировка с гантелями 55 минут 1 уровень Средняя
Banish Fat, Boost Metabolism (Ускорь свой метаболизм) Круговая интенсивная кардио-тренировка 55 минут 1 уровень Высокая
Shred-It With Weights (Силовая тренировка) Аэробно-силовые тренировки с гирей 30 минут 2 уровня Низкая
6 Week Six-Pack (Плоский живот за 6 недель) Тренировки для живота 30 минут (45 дней) 2 уровня Средняя
Yoga Meltdown (Йога для снижения веса) Силовая йога для похудения 30 минут 2 уровня Средняя
Killer Buns and Thighs (Убийца булок) Тренировки для бедер и ягодиц 40 минут 3 уровня Средняя
Extreme Shed & Shred Тренировки со смешанной нагрузкой 45 минут 2 уровня Низкая
Ripped in 30 (Похудей за 30 дней) Аэробно-силовые тренировки 30 минут (30 дней) 4 уровня Низкая
Body Revolution (Революция тела) Силовые и кардио-тренировки по календарю 30 минут (90 дней) 6 уровней Средняя
Killer Abs (Убойный пресс) Тренировки для живота и корсета 30 минут 3 уровня Средняя
Kickbox FastFix (Кикбоксинг) 3 тренировки на основе кикбоксинга 20 минут 1 уровень Низкая
Yoga Inferno Силовая йога для похудения 30 минут 2 уровня Высокая
Hard Body Тренировки с гантелями на все тело 45 минут 2 уровня Высокая
Beginner Shred (Для начинающих) Тренировки для самых начинающих 30 минут 3 уровня Низкая
One week shred (Похудей за неделю) 2 тренировки: кардио и силовая нагрузка 35 минут 1 уровень Высокая
Killer Body 3 силовых тренировки: верх, низ, живот. 30 минут 1 уровень Высокая
BodyShred Силовые и кардио-тренировки по календарю 30 минут (60 дней) 4 уровня Высокая
Killer Arms & Back Тренировки для рук, плеч, спины и груди 30 минут 3 уровня Средняя
10 Minute Body Transformation 5 коротких тренировок по 10 минут 10 минут 1 уровень Высокая
Hot Body, Healthy Mommy (После родов) 3 тренировки после родов: верх, низ, живот. 27 минут 1 уровень Низкая
Tone & Shred (with Tone it Up) 3 силовых тренировки: все тело, низ, живот.

Суть курса Джиллиан Майклс

«Джилиан Майклс— плоский живот за 6 недель»- комплекс упражнений, призванный улучшить пропорции фигуры и наладить здоровье. Курс разбит на два уровня сложности, каждая из тренировок повторяется в два круга.

  • 1 уровень. Продолжается три недели, а тренинг в нем длится 35 минут. В видеоуроках, кроме тренера, работают две помощницы. Одна из них демонстрирует простейшие занятия для начинающих, а вторая учит продвинутым движениям. Это что-то среднее между йогой и пилатесом, называемое аэробным воркаутом.
  • 2 уровень. Если вам хватит силы духа дойти до второго уровня сложности тренировок, то вы молодцы. Этот период заставит спортсменку хорошенько пропотеть. Тренировки более интенсивные, плиометрические движения, которые с непривычки выполнять сложно.

Выпад базовый (Basic lunge)

Мышцы: ягодицы, квадрицепсы, бицепс бедра, икры.

Исходное положение. Поставьте ступни параллельно друг другу чуть шире плеч. Втяните живот и расправьте плечи.

Выполнение упражнения. Сделайте широкий шаг вперед. Как только нога коснется пола, согните оба колена. Правое бедро параллельно полу, а левое перпендикулярно ему. Ваша левая пятка должна быть поднята. Выдохните и вернитесь в исходное положение. Повторите.

Советы. Убедитесь, что ваше переднее колено не выступает за пальцы ноги. Смотрите перед собой, если вы посмотрите вниз, то можете потерять равновесие. Держите спину и плечи прямо на протяжении всего упражнения.

Упражнение на верхний пресс

Планка на предплечьях

Встаньте в планку на предплечьях, ладони рук смотрят друг на друга. Тело вытянуто в одну линию, таз немного приподнят, чтобы исключить прогиб в пояснице.

Чтобы усложнить упражнение, можете немного раскачиваться вперёд, возвращаться затем в исходное положение. В конечной точке плечи должны находиться над локтями.

Ещё один вариант для усложнения — движения тазом. Подкручивайте его и возвращайте обратно.

Выполняйте планку две минуты. Новички могут начать с меньшего времени — от 30 до 60 секунд.

Скручивания таза

В положении планки разверните таз в правую сторону, опустите его и коснитесь пола бедром. Поднимитесь обратно в планку и сделайте упражнение в другую сторону. Выполняйте 30 секунд.

Боковая планка

Встаньте в боковую планку на предплечье: разверните корпус в правую сторону, левую руку вытяните в потолок. Корпус, таз и ноги должны находиться в одной плоскости — не отставляйте таз назад. Чтобы усложнить упражнение, опускайтесь до касания бедром пола и поднимайтесь обратно.

Выполняйте по 45 секунд в каждую сторону.

Лучшие упражнения второго уровня

Второй уровень окажется более сложным по нагрузке и быстрым по ритму выполнения в два раза. Все упражнения выполняем по 10 раз на каждую ножку и переходим к следующему тренингу без промедления.

  • Обязательная разминка.
  • Ноги на ширине плеч, поднимаем руки с гантелью вверх. Поднимаем ногу в сторону-вверх и же опускаем руку с гантелью.
  • Руки вверх, с прыжками опускаем выпрямленные перед собой руки к поясу, а одну ногу поднимайте. Так поочередно, прыгая, работаем обеими ногами.
  • Сделайте упор лежа. Поочередно подтягивайте к груди колени.
  • Повернитесь в сторону. Под счет одновременно поднимайте колено к поясу, а локти тяните вниз, будто подтягиваетесь на канате.
  • Лежа на спине, делайте велосипед. Руки за головой, а локти тянутся при движении к противоположному колену.
  • Боковая планка. Упор на прямую руку в бок. Тело прямое, мышцы собраны. 2 раза по 30 секунд. Прекрасно работает в комплексе для создания красивых женских рук.
  • Займите позицию, как для отжимания. Считая, перемещайте ноги прыжком влево, затем вправо, не отрывая рук от пола.
  • Лыжница. Применяется еще для создания тонкой талии. Находясь в позиции отжимания, совершайте бег на месте.

В приведенном комплексе насчитываются десятки упражнений на любой вкус и уровень подготовки. За 10 минут до конца тренинга переходите к заминке. Легкие действия, которые неспешно переведут тело в состояние покоя.

Поверив в себя, вы добьетесь отменного результата. Диета и 35 минут тренинга в день помогут вам понравиться самой себе, гордиться собственным телом и оставаться полными энергии и сил. Начните сейчас, и уже к лету сможете щеголять в красивом открытом купальнике.

Планка (plank)

Мышцы: прямая мышца живота, поясница, грудь, плечи.

Исходное положение. Опуститесь на пол, словно собираетесь делать отжимания. Руки поставьте прямо под плечами. Поставьте выпрямленные ноги вместе. Балансируйте на ладонях и пальцах ног. Продержитесь, как можно дольше. Постарайтесь улучшить результат до 1 минуты.

Выполнение упражнения. Здесь не нужно ничего выполнять. Просто держите эту статичную позу, сколько сможете. Это намного тяжелее, чем кажется!

Советы

Важно держать позвоночник прямым. Сфокусируйте взгляд на полу перед вами

Не выгибайте спину. Представьте, что вы поднимаете пупок вверх.

О программе Джиллиан Майклс: Killer Abs (Убойный пресс)

Живот и бока для многих девушек являются настоящей проблемной зоной. Именно поэтому Джиллиан имеет в своем арсенале сразу две программы для проработки этой части тела. Курс Killer Abs состоит из трех уровней сложности, каждый из которых нужно выполнять в течение десяти дней. Первый уровень может показаться очень легким, однако уже на втором и третьем нагрузка резко повышается. В целом, курс рассчитан на месяц выполнения, в течение которого вы подтяните живот и уберете бока. Джиллиан рекомендует заниматься 6 раз в неделю, один день оставляя на отдых.

Продолжительность каждой тренировки из курса «Убойный пресс» составляет 30 минут. Структура занятия предполагает 4 сегмента. Каждый сегмент состоит из пяти упражнений, которые повторяются в два круга. Каждый сегмент длится 6-7 минут. Круговая тренировка – это любимая методика Джиллиан Майклс. Большая часть упражнений из Killer Abs носят силовой характер, но есть и кардио-упражнения для поднятия пульса и жиросжигания. За счет кардио-элементов и частой смены упражнений тренировка проходит в быстром темпе.

Для выполнения программы вам понадобятся гантели, весом от 1 до 4 кг в зависимости от вашей физической готовности. Рекомендуем вам начать с 1,5-2 кг, это оптимальный вес для девушек средней физической готовности. Если вы хотите одновременно получать нагрузку на ноги, можете включить в свой тренировочный план полюбившуюся многим программу на бедра и ягодицы Killer Buns and Thinghs.

Плюсы тренировок Killer Abs:

  1. Курс нацелен на конкретную часть тела: живот. Это значит, что занятие проходит с упором именно на эту проблемную зону.
  2. В программе представлено три уровня с прогрессирующей сложностью. По мере развития вашей физической подготовки будет расти и интенсивность занятий.
  3. Джиллиан как всегда радует своими нетривиальными упражнениями. Даже тем, кто давно занимается по ее программам, некоторые движения из Killer Abs будут в новинку.
  4. Если первый уровень довольно посредственный в плане нагрузки, то на втором и третьем однозначно придется попотеть.
  5. Эффективность локального похудения уже давно подвергается сомнению. Поэтому Джиллиан Майклс предлагает вам тренировку всего тела. Вы будете тренировать ноги и руки, но больший акцент сделан на живот.
  6. Тренировка проходит в бодром темпе, что помогает помимо укрепления мышц сжечь жир на животе.

Минусы тренировок Killer Abs:

  1. В Killer Abs предлагаются короткие упражнения, которые очень часто меняются. Это создает некоторую суету в программе.
  2. Вы будете тренировать все тела, но возможно, вам не будет хватать концентрированной нагрузки на мышцы живота.

Что лучше Killer Abs или «Плоский живот за 6 недель»?

У обеих тренировок одна цель – проработать ваш живот и талию. Однако есть в них и определенные отличия. Есть мнение, что Джиллиан приняла решение о создании Killer Abs после противоречивых отзывов на ее первую программу. Методика «Плоского живота за 6 недель» предполагает упражнения на пресс на фоне высокого пульса. Тренировка включает в себя серьезную аэробную нагрузку, поэтому проходит она в очень интенсивном темпе. В принципе, это объяснимо, ведь жир на животе не уберешь обычными скручиваниями без кардио-тренировки.

Killer Abs проходит в более спокойном, хотя тоже жиросжигающем темпе. Джиллиан включила в комплекс много упражнений для всего тела, которые задействуют не только мышцы живота, но и мышцы всего тела. В некоторый момент вам даже может показаться, что вы усерднее тренируете ноги и руки. Но все-таки большая часть упражнений задействует именно среднюю часть тела.

Кроме того, «Плоский живот» и «Убойный пресс» имеют разную структуру тренировки. Как уже выше упоминалось, Killer Abs разделен на 4 сегмента, где в два круга выполняются 5 различных упражнений. А в «Плоском животе» Джиллиан разделила всю программу на две части: во второй половине повторяются упражнения из первой части. И многим просто не хватает сил качественно выполнить второй круг тренировки.

Однозначно оценить, какая программа эффективнее Killer Abs или «Плоский живот за шесть недель» все-таки нельзя. Поэтому лучше выбирать по своим индивидуальным предпочтениям. Можно даже попробовать чередовать между собой эти два курса. Во-первых, вам не успеет наскучить ни та, ни другая тренировка. А во-вторых, разные программы помогут задействовать еще большее количество мышц.

Рекомендуем ознакомьтесь со статьей: Идеальный пресс с Джиллиан Майклс: готовый фитнес-план на 4 месяца.

Суть курса Джиллиан Майклс

«Джилиан Майклс- плоский живот за 6 недель»- комплекс упражнений, призванный улучшить пропорции фигуры и наладить здоровье. Курс разбит на два уровня сложности, каждая из тренировок повторяется в два круга.

  • 1 уровень. Продолжается три недели, а тренинг в нем длится 35 минут. В видеоуроках, кроме тренера, работают две помощницы. Одна из них демонстрирует простейшие занятия для начинающих, а вторая учит продвинутым движениям. Это что-то среднее между йогой и пилатесом, называемое аэробным воркаутом.
  • 2 уровень. Если вам хватит силы духа дойти до второго уровня сложности тренировок, то вы молодцы. Этот период заставит спортсменку хорошенько пропотеть. Тренировки более интенсивные, плиометрические движения, которые с непривычки выполнять сложно.

Что такое «Плоский живот за 6 недель от Джиллиан Майклc»?

Все очень просто.

Сама тренировка разбита на 2 уровня, каждый из них по 3 недели. Длительность — по 30 минут.

Плоский живот за 6 недель. 2 уровень

А на 4-й неделе, когда твое тело будет подготовлено к более интенсивным тренировкам и серьезным нагрузкам, приступай к Level 2.

Для упражнений тебе понадобятся:

  • гантели по 1-3 кг
  • коврик для гимнастики.

Выполняй на полу те упражнения, где есть нагрузка на верхний и нижний пресс.

Все занятие состоит из 2 циклов: ты делаешь несколько интенсивных упражнений и затем повторяешь их заново.

Обозначим, что данная тренировка не рекомендуется новичкам в фитнесе. Если ты со спортом на «вы», программу «Плоский живот за шесть недель» выполнить тебе будет достаточно сложно.

Как правильно заниматься по программе “Стройная фигура за 30 дней”

Эффективность программы, в первую очередь, обусловлена беспрекословным выполнением ряда простых правил:

Регулярность и последовательность

Крайне важно не отклоняться от составленного тренером графика занятий (не пропускать тренировки, проводить их на протяжении указанного времени, четко повторяя число упражнений). Ни в коем случае не перескакивайте с этапа на этап, не делайте большее количество повторений, чем указывает Джиллиан, не используйте более тяжелый инвентарь. В противном случае, результаты тренировок могут быть непредсказуемыми и не безопасными

В противном случае, результаты тренировок могут быть непредсказуемыми и не безопасными.

Время занятий. Желательно проводить тренировки в одно и то же время ежедневно, за исключением 11 и 22 дней — это время предназначено для отдыха и восстановления уставшего организма. Желательно, чтоб между тренировками проходили сутки (т.е. 24 часа).

Еда. Категорически не рекомендуется досыта наедаться за пару часов до и после тренировки.

Вода. Во время занятия необходимо употреблять воду, но пить можно редко и совсем маленькими глотками.

Подходящая форма одежды. Узкая и любая другая непригодная для занятий спортом одежда не только критически снизит эффективность тренировки, но и может привести к травматизму. Для выполнения упражнений необходима только спортивная форма одежды и обуви.

Джиллиан Майклс — Убийственный пресс Уровень 2

Канал: Интересное | Категория: Красота и здоровье | 25.01.2018 | Просмотров: 6678

Джиллиан Майклс — Убийственный пресс Уровень 2

⇒ Видео подборки:

Смотреть / Download

Смотреть / Download

Смотреть / Download

Смотреть / Download

Смотреть / Download

Смотреть / Download

Смотреть / Download

Смотреть / Download

Смотреть / Download

Джилиан Майклс — Плоский живот за шесть недель ВВЕДЕНИЕ (Русская озвучка) — 2010 год

Смотреть / Download Комментарии ( 0 )

Сначала новые Сначала старые

Сначала лучшие

Введите любое имя и нажмите войти

Войти

Ссылка на страницу с видео:

HTML-ссылка на страницу с видео:

Код для вставки плеера:

Сейчас обсуждают

Промокод в игре Великий Султан Чит.Описание-TheDianka 1 — онлайн

«Действительно, не работает код»

НУБ И ПРО ПОСАДИЛИ МОМО В ТЮРЬМУ С ЛОВУШКАМИ В МАЙНКРАФТ ! Секрет и…

«не надо нет она не пугает она прикольная не сажайте»

Бэтмен против Супермена (2016)- Задом наперёд-Movies Backwards — он…

«А че сам не сделаешь нормальное проигрывание? Че за бред пустить запись назад и предлагать эту лажу скачивать а дятел?»

Бехтари прикол лаик монед 2018-ВИДИЕ … — онлайн

«Какой классный мальчик и не стесняется. Настоящий танцовщик, даже штаны не помеха.Это реально круто для его возраста. Такой пухленький, зато как двигается. Не каждый взрослый сможет так станцевать. Серьезный и не улыбнется, выполняет все движения в такт мелодии. Музыка приятная, зажигательная, т…»

Кристофер Робин — Русское видео о фильме (2018)-iVideos — онлайн

«Любимые герои детства вернулись на большой экран. Несмотря на то, что премьера прошла уже больше недели назад, еще так фильм и не посмотрел. Хотя после просмотра этого видео захотелось еще сильнее, думаю,что картина получилась отличной и в полной мере передает атмосферу мультфильма. Актерский сос…»

Плюсы и минусы работы по принципу Джиллиан Майклс

В работе существует ряд преимуществ:

  • Упор на талию и живот, что прекрасно для прекрасной половины человечества.
  • Всего за 30 минут в день (что составляет 3.5 часа в неделю) и вы будете любоваться собственным отражением в зеркале.
  • Великолепный эффект достигается за счет сочетания кардио-нагрузки и упражнения на пресс.
  • Психологически будет проще, так как существуют четко ограниченные сроки проведения.

Из минусов программы отметим:

  • Для новичков сразу выполнять нестандартные задания сложно, потому что даже на начальном уровне нагрузка довольно высока.
  • Однообразие выполняемых действий уже на первых порах может убить мотивацию.

Ожидаемые результаты

Программа, созданная американским тренером, рассчитана на получение потрясающих результатов.

  • Прокачка мускулов брюшной полости. Из-за того, что упражнения комплекса нестандартные, они направлены на приведение в порядок проблемных зон. В конце работы вы отметите отсутствие складок на животе и похудение боков. К спорту необходимо добавить правильное питание и здоровый образ жизни.
  • Прокачка мышц кора. Параллельно основным мышцам, будут укрепляться и мускулы-стабилизаторы. На подмогу мышцам пресса идут грудные, ягодичные и спинные мускулы. В качестве бонуса вы получите здоровый позвоночник и красивую осанку.
  • Плоский живот и тонкая талия означают общую потерю в весе. Высокоинтенсивный интервальный тренинг благоприятно отразится на общем состоянии фигуры.

Насколько реалистично потерять до 10 кг за месяц?

При условии большого избыточного веса, 10 кг — это как раз тот самый результат, которого стоит ожидать от комплексного подхода к похудению. При регулярных физических тренировках, организм начнет сбрасывать ненужный балласт воды, что обусловит резкую потерю веса.

Но измерение веса — не самый корректный способ слежения з динамикой процесса, ведь укрепленные мышцы весят больше, чем жир, а, следовательно, наилучший метод измерения результата — отслеживание того, как таят сантиметры на талии и бедрах.

Важно помнить, что фанатичное увлечение похудением может крайне отрицательно сказаться на функционале всего организма в целом. Здоровое питания, в комплексе с разумными физическими нагрузками способно медленно, но уверенно и долгосрочно избавить вас от проблемы лишнего веса

Здоровое питания, в комплексе с разумными физическими нагрузками способно медленно, но уверенно и долгосрочно избавить вас от проблемы лишнего веса.

Три уровня программы

Похудей за 30 дней с Джиллиан Майклс. Именно на такой срок рассчитана ее программа. Заниматься лучше всего до еды или же, если вдруг забыли, через час после приема пищи. Идеальное время – утром, до завтрака. В это время обмен веществ ускоряется и процесс жиросжигания, соответственно, проходит быстрее.

30-дневный курс занятий разработан так, чтобы не отнимать у человека много времени. Автор методики дает четкую структуру упражнений, подробно описывает ступени и интервалы. Все организационные моменты просчитаны до мельчайших подробностей. Вам нужно только строго соблюдать инструкции. Если вы будете все делать правильно, стройная фигура перейдет из категории недостижимых мечтаний в реальность.

Кто-то говорит вам: «С Джиллиан Майклз похудей за неделю»? Не верьте. Этого срока не хватит, чтобы получить хороший результат. Поэтому ориентируйтесь на месяц упорных занятий.

Первый

На первом уровне у вас появится возможность максимально близко познакомиться практически со всеми современными направлениями фитнеса. Сгонять лишний вес вы будете с помощью кардиоупражнений, силовых тренировок и уникальных методов воздействия на мышцы пресса. Последние позволят обрести привлекательный живот – предмет вашей гордости после завершения программы.

Итак, вам придется:

  • прыгать со скакалкой;
  • приседать с жимом;
  • отжиматься;
  • прыгать на месте;
  • скручиваться;
  • делать выпады с жимом.

Данный комплекс упражнений считается вводным. Поэтому сильной усталости быть не должно. После завершения первого уровня необходимо выделить 1 день для отдыха.

Второй

Начало второго уровня ничем не отличается от первого – это разминка. Затем нужно переходить к нескольким циклам упражнений для разных групп мышц. Главная особенность этой ступени тренировок с Джиллиан Майклс – дополнение уже знакомых кардиоциклов из предыдущего уровня аэробикой высокой интенсивности:

  • берпи;
  • глубокими выпадами;
  • прыжками на месте с позиции «на четвереньках»;
  • отжиманиями.

Такая методика развивает выносливость, активизирует важные для похудения процессы в организме и готовит вас к переходу на завершающий, третий, уровень.

На второй 10-дневке интенсивность тренировок наращивается периодами. Это дает возможность запустить жиросжигание и разогнать обмен веществ. Главная задача данного этапа с Джиллиан Майклс – сбрось лишний вес и ускорь метаболизм.

Этот уровень более насыщенный, чем предыдущий. Поэтому после получасового занятия вы можете сильно уставать. Когда цикл занятий подойдет к концу, необходимо дать себе день на отдых.

Третий

Если вы с честью и достоинством отзанимались (или отстрадали) два уровня подряд, отступать уже некуда. Смело приступайте к третьему – и вы непременно будете вознаграждены стройной фигурой за 30 дней с Джилиан Майклс.

Скорее всего, вы уже успели ощутить на себе эффект от занятий в полной мере. Тело уже привыкло к получасовым регулярным нагрузкам, мышцы стали крепче и выносливее. Центральная нервная система прошла успешную адаптацию к интенсивной работе в аэробном режиме.

Нагрузки на последнем уровне повышаются уже с разминки. Ее интенсивность возрастает. Также она дополняется несложными силовыми элементами. Затем, по стандартной схеме, идут циклы силовых упражнений и кардио. Вам потребуется:

  • делать планку;
  • выполнять боковую планку;
  • имитировать бег в планке
  • отжиматься в планке;
  • прыгать с гантелями.

На третьем этапе Джиллиан посвящает особенное внимание интенсивным кардиоупражнениям. Ведь именно они отличаются наиболее эффективным воздействием на процессы сжигания избыточного жира. Конечно, будет трудновато

Но за стройность стоит бороться

Конечно, будет трудновато. Но за стройность стоит бороться.

https://youtube.com/watch?v=rXkcI0gMPmI

Что представляет собой программа “6 кубиков за 6 недель”

Исконное название курса — “6 Week-6 pack”. В сети встречаются две версии адаптированного русского перевода:

  • “6 кубиков за 6 недель”.
  • “Плоский живот за 6 недель”.

Уже по самому наименованию становится понятно, что тренировка рассчитана на укрепление мышц нижнего и брюшного пресса. Однако, Джиллиан никогда не ограничивается узконаправленными тренировками, давая нагрузку попутно на все группы мышц.

И все же, основная цель Джиллиан, поставленная ходе выполнения этой программы — достижения максимального результата по уменьшению объемов живота и талии.

Известный тренер разработала занятия по собственной методике, которую использует во всех фитнес-уроках. Она убеждена, что только последовательность и ритмичность тренинга способны привести ее подопечных к нужному результату.

Поэтому и в этой программе не обошлось без силовых, кардио и нагрузок для укрепления пресса, которые укладываются в 30-ти минутные рамки.

Особенностью тренировок, принадлежащих авторству Джиллиан, является уровневая дифференциация занятий. В программе “Плоский живот за 6 недель” 2 уровня:

  • Уроверь 1 (Level 1). Получасовая тренировка, рассчитанная на ежедневное повторение в течение 3х недель. Джиллиан включила в нее упражнения, которые подготавливают тело к усиленной нагрузке 2-го уровня.
  • Уроверь 2 (Level 2). Продолжительность уровня идентична предыдущему, однако технически, тренировки становятся более сложными, и рассчитаны на уже готовое к нагрузкам тело.

Курс, о котором идет речь, действительно революционный, т.к. рассчитан на индивидуальные потребности каждой женщины, несмотря на то, что доступен для всех.

Особенности курса

Данный курс во многом похож на другие работы Джиллиан Майклс:

  • «Стройная фигура за 30 дней» с видео
  • «Похудеть за 30 дней» с видео

В общем, можно отметить следующие особенности:

  • Тренер позаботилась о комфорте подопечных и рассчитала нагрузку исходя из того, насколько физически вынослива каждая женщина, которая обратилась к ее видеоурокам.
  • Ассистентки Джиллиан выполняют 2 версии одной и той же физической нагрузки: облегченную (без утяжеления гантелями) и сложную. Именно поэтому курс подойдет для тех, кто долгие годы не обращался к спорту и потерял физическую форму.
  • Джиллиан не только показывает как правильно выполнять каждое задание, но и объясняет доступным языком технически важные моменты, делая упор даже на распространенных ошибках.
  • Делая каждый шаг, движение тренер поясняет для чего это нужно и какие должны быть ощущения при выполнении каждого упражнения.
  • С первых секунд видеороликов, Джиллиан мотивирует женщин не только своим видом, но и прекрасными лозунгами, призывая их не жалеть себя и упорно работать.
  • Джиллиан Майклс всегда честна перед своими зрителями — она, без стеснения говорит о том, что ее программа сложна, но для прекрасного результата необходимо долго и тяжело работать. Глядя на ее прекрасное тело, миллионы женщин понимают, что даже самые сложные тренировки того стоят.

Чем вооружиться для тренировки

Программа “Плоский живот за 6 недель” требует минимального спортивного инвентаря. Все, что нужно для занятий зачастую имеется у каждой женщины:

  • коврик для тренировки (это может быть специальный фитнес-коврик, или любой другой удобный лично для вас);
  • небольшие гантели (покупать утяжелители специально для занятия нет необходимости, ведь в качестве заменителя допускается использование пластиковых бутылок с водой или песком весом от 1-го до 3-х кг);
  • вода;
  • удобна эластичная одежда, желательно предназначенная для фитнеса;
  • собственно сам видеоурок и полная боеготовность к избавлению от лишнего веса.

Тренер задалась целью сделать занятия доступными и понятными для всех. К счастью, ей это удалось.

Преимущества и недостатки программы

В мире нет ничего идеального. Поэтому рекомендуем вам ознакомится с перечнем плюсов и минусов курса до начала занятий.

Преимущества:

  • Уровневое разграничение;
  • Советы автора курса;
  • Эффективность;
  • Достижение отличных показателей всего за полтора месяца;
  • Неприхотливость в спортивном инструментарии;
  • Комплексный подход к тренировке;
  • Длительность тренировки всего 30 мин/день.

Недостатки:

  • Сложность упражнений;
  • Повторение идентичных упражнений в течение 3-х недель;
  • Быстрое появление рельефности тела (для некоторых женщин, желающих просто снизить вес, такое положение вещей — недостаток).

Но ведь нельзя судить, не испытав действенность предложенных Джиллиан упражнений, на себе. Миллионы женщин остались довольны результатами. Это свидетельствует о том, что преимуществ у программы значительно больше.

Именно поэтому, предлагаем детально рассмотреть оба уровня этого курса. 

Плюсы и минусы работы по принципу Джиллиан Майклс

В работе существует ряд преимуществ:

  • Упор на талию и живот, что прекрасно для прекрасной половины человечества.
  • Всего за 30 минут в день (что составляет 3.5 часа в неделю) и вы будете любоваться собственным отражением в зеркале.
  • Великолепный эффект достигается за счет сочетания кардио-нагрузки и упражнения на пресс.
  • Психологически будет проще, так как существуют четко ограниченные сроки проведения.

Из минусов программы отметим:

  • Для новичков сразу выполнять нестандартные задания сложно, потому что даже на начальном уровне нагрузка довольно высока.
  • Однообразие выполняемых действий уже на первых порах может убить мотивацию.

Жим «W» с разгибанием ног (w shoulder press with leg extention)

Мышцы: квадрицепсы, плечи.

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, втяните живот, напрягите ягодицы. Возьмите гантели в каждую руку, опустите их пока на бедра. Поднимите правую ногу так, чтобы колено образовало угол 90 градусов, и бедро было параллельно полу. Теперь поднимите гантели на уровень ушей ладонями внутрь. Ваши руки должны располагаться под углом 90 градусов, локти разведены в стороны, предплечья перпендикулярны полу, а верхняя часть рук параллельна с ним. На выдохе вытяните руки вверх и чуть-чуть в стороны, как будто вы пытаетесь образовать букву W своими руками. Одновременно с этим движением выпрямите вперед правую ногу. Задержитесь в этом положении. Вдохните, затем медленно опустите гантели и ногу в исходное положение. Повторите. Поменяйте ноги.

Лучшие упражнения второго уровня

Второй уровень окажется более сложным по нагрузке и быстрым по ритму выполнения в два раза. Все упражнения выполняем по 10 раз на каждую ножку и переходим к следующему тренингу без промедления.

  • Обязательная разминка.
  • Ноги на ширине плеч, поднимаем руки с гантелью вверх. Поднимаем ногу в сторону-вверх и же опускаем руку с гантелью.
  • Руки вверх, с прыжками опускаем выпрямленные перед собой руки к поясу, а одну ногу поднимайте. Так поочередно, прыгая, работаем обеими ногами.
  • Сделайте упор лежа. Поочередно подтягивайте к груди колени.
  • Повернитесь в сторону. Под счет одновременно поднимайте колено к поясу, а локти тяните вниз, будто подтягиваетесь на канате.
  • Лежа на спине, делайте велосипед. Руки за головой, а локти тянутся при движении к противоположному колену.
  • Боковая планка. Упор на прямую руку в бок. Тело прямое, мышцы собраны. 2 раза по 30 секунд. Прекрасно работает в комплексе для создания красивых женских рук.
  • Займите позицию, как для отжимания. Считая, перемещайте ноги прыжком влево, затем вправо, не отрывая рук от пола.
  • Лыжница. Применяется еще для создания тонкой талии. Находясь в позиции отжимания, совершайте бег на месте.

В приведенном комплексе насчитываются десятки упражнений на любой вкус и уровень подготовки. За 10 минут до конца тренинга переходите к заминке. Легкие действия, которые неспешно переведут тело в состояние покоя.

Поверив в себя, вы добьетесь отменного результата. Диета и 35 минут тренинга в день помогут вам понравиться самой себе, гордиться собственным телом и оставаться полными энергии и сил. Начните сейчас, и уже к лету сможете щеголять в красивом открытом купальнике.

Ожидаемые результаты

Программа, созданная американским тренером, рассчитана на получение потрясающих результатов.

  • Прокачка мускулов брюшной полости. Из-за того, что упражнения комплекса нестандартные, они направлены на приведение в порядок проблемных зон. В конце работы вы отметите отсутствие складок на животе и похудение боков. К спорту необходимо добавить правильное питание и здоровый образ жизни.
  • Прокачка мышц кора. Параллельно основным мышцам, будут укрепляться и мускулы-стабилизаторы. На подмогу мышцам пресса идут грудные, ягодичные и спинные мускулы. В качестве бонуса вы получите здоровый позвоночник и красивую осанку.
  • Плоский живот и тонкая талия означают общую потерю в весе. Высокоинтенсивный интервальный тренинг благоприятно отразится на общем состоянии фигуры.
Гость форума
От: admin

Эта тема закрыта для публикации ответов.